Em 30/08/2005 em 19:12, mau_faefi disse:

to começando a achar q o melhor horário pra tomar creatina é a noite, antes de dormir, pois é a hora q há maior liberação de insulina

Vale a pena conferir a opinião desta nutricionista:

 

Esse tópico é de dois mil e cinco e a dúvida dele foi resolvida por completo desde então, então vale deixar a resposta registrada, porque a pergunta continua sendo feita.

O horário da creatina não importa muito. O que importa é a constância.

A razão é o mecanismo. A creatina não age no momento em que é ingerida, como um estimulante. Ela é estocada dentro da fibra muscular, na forma de fosfocreatina, e o efeito depende de o músculo estar saturado. Essa saturação leva dias a algumas semanas para se estabelecer com uso diário, e uma vez estabelecida ela se mantém enquanto houver ingestão regular. Ou seja, o que decide o resultado é tomar todos os dias, incluindo os dias sem treino, e não a que horas.

Isso desmonta os três raciocínios que aparecem no tópico, e todos eles eram razoáveis para a época.

A ideia de que tomar antes do treino não serviria porque ela seria usada durante o movimento em vez de estocada não procede. Não existe competição entre usar e estocar. O que é ingerido em um dia repõe o estoque, e o que é usado no treino vem do estoque que já estava lá, formado nos dias anteriores.

A ideia de que tomar depois do treino faria o corpo queimar em vez de estocar também não. Creatina não é queimada como combustível, e o que se perde é a excreção diária, que é fixa e independe do horário.

E a ideia de que a noite seria o melhor horário por causa da liberação de insulina e da recuperação durante o sono é engenhosa, mas não se traduz em resultado medido. A insulina de fato ajuda o transporte da creatina para dentro da célula, e é por isso que tomar junto com uma refeição que tenha carboidrato e proteína é uma escolha marginalmente melhor do que tomar em jejum. Só que esse é um ganho pequeno, e ele nada tem a ver com o horário ser noturno.

Se for para escolher, a recomendação prática é simples. Tome junto de uma refeição, no horário que você tiver mais chance de não esquecer. Estudos que compararam tomar antes ou depois do treino encontram diferenças pequenas e inconsistentes, com uma leve preferência pelo período próximo ao treino em alguns trabalhos. Nada disso se compara em importância a simplesmente não pular dias.

Uma correção importante sobre a rotina descrita por um dos participantes, de tomar apenas quatro vezes por semana, nos dias de treino, para o pote render mais. Isso é justamente o que impede a saturação. Nos dias sem creatina o estoque cai, e a pessoa passa meses sem nunca atingir o nível que produz o efeito. Se o objetivo é economizar, é melhor comprar menos vezes por ano do que tomar de forma intermitente, porque a versão intermitente não funciona.

Sobre a dose, três a cinco gramas por dia resolvem para a maioria. A fase de saturação com vinte gramas por dia por cinco a sete dias apenas antecipa em algumas semanas o mesmo resultado, e é a que mais causa desconforto digestivo. E sobre a forma, a monoidratada continua sendo a mais estudada e a mais barata, e nenhuma das versões mais caras demonstrou superioridade sobre ela.