Postado 26 de janeiro de 200916 anos Autor eu estava lendo aqui no forum sobre o treino ABoffCD... tem gente q usa ele para a fase de adaptação... ai bateu aquela dúvida... ele seria realmente bom para mim que busco hipertrofia??? vlw
Postado 26 de janeiro de 200916 anos A diferença está na maneira de se executar os exercícios. Na fase de adaptação utiliza-se pouca carga e um numero maior de repetições afim de adquirir maior resistência muscular localizada e aprender a forma correta do exercício. Ja na fase de Hipertrofia vc vai aumentar a intensidade, usar poucas repetições, porém ir até o extremo.
Postado 28 de janeiro de 200916 anos Autor entao, estive procurando muitos sobre treino ABoffCD, e montei o seguinte treino, peço que avaliem, por favor. Devo começa-lo na segunda feira da próxima semana, quando completam 6 semanas do meu treino abc2x ta ae: SEGUNDA - PEITO E OMBRO A supino reto com barra: 3x8 supino inclinado com halter: 3x8 corssover 3x8 pullover 3x8 Elevação frontal com halteres 3x8 elevacao lateral com halteres 3x8 desenvolv. Frente barra livre 3x8 Desenvolvimento Costa barra livre 3x8 TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B Pulley frente 3x8 Pulley Costa 3x8 remada senta aberta (barra grande) 3x8 Remada unilateral fechada 3x8 Remada alta barra livre 3x8 Encolhimento com halteres 3x10 QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C Extensora 3x8 Flexora 3x8 leg press 45 3x8 Agachamento Rack 3x8 abdutora 3x8 adutora 3x8 lag 80º 3x8 panturrilha em pé com halter 3x12 panturrilha sentado 3x12 SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D rosca direta com barra 3x8 rosca alternada com halter45° sentado 3x8 rosca scot 3x8 triceps no pulley 3x8 triceps frances 3x8 triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento Rosca Diera invertida na polia 3x8 Rosca de punho com barra 3x8 Rosca de Punho com halteres
Postado 28 de janeiro de 200916 anos entao, estive procurando muitos sobre treino ABoffCD, e montei o seguinte treino, peço que avaliem, por favor. Devo começa-lo na segunda feira da próxima semana, quando completam 6 semanas do meu treino abc2x ta ae: SEGUNDA - PEITO E OMBRO A supino reto com barra: 3x8 supino inclinado com halter: 3x8 corssover 3x8 pullover 3x8 Elevação frontal com halteres 3x8 elevacao lateral com halteres 3x8 desenvolv. Frente barra livre 3x8 Desenvolvimento Costa barra livre 3x8 tire o pullover, pois pega mais dorsal q peito e vc fará costas no dia seguinte... além de q 3 exercícios pra peito já são suficientes... e pra q 4 exercícios pra ombro? analise o tamanho do grupamento... deixe só desenvolvimento e elevação lateral... TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B Pulley frente 3x8 Pulley Costa 3x8 remada senta aberta (barra grande) 3x8 Remada unilateral fechada 3x8 Remada alta barra livre 3x8 Encolhimento com halteres 3x10 pra q 2 tipos de pulley? escolha um deles apenas... todavia sugiro q troque por barra fixa... QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C Extensora 3x8 Flexora 3x8 leg press 45 3x8 Agachamento Rack 3x8 abdutora 3x8 adutora 3x8 lag 80º 3x8 panturrilha em pé com halter 3x12 panturrilha sentado 3x12 SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D rosca direta com barra 3x8 rosca alternada com halter45° sentado 3x8 rosca scot 3x8 triceps no pulley 3x8 triceps frances 3x8 triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento Rosca Diera invertida na polia 3x8 Rosca de punho com barra 3x8 Rosca de Punho com halteres quer arrebentar com o antebraço? a ponto de não poder treinar os outros grupos? se não quiser é só fazer 1 exercício pra esse grupo apenas...
Postado 28 de janeiro de 200916 anos Autor TREINO REFORMULADO treino AB(off)CD SEGUNDA - PEITO E OMBRO A supino reto com barra: 3x8 supino inclinado com halter: 3x8 corssover 3x8 Não seria ideal outro exercício para peito no lugar de pullover para fechar com 4 exercícios? elevacao lateral com halteres 3x8 desenvolv. Frente barra livre 3x8 Desenvolvimento Costa barra livre 3x8 TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B Pulley Costa 3x8 remada senta aberta (barra grande) 3x8 Remada unilateral fechada 3x8 Remada alta barra livre 3x8 Encolhimento com halteres 3x10 QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C Extensora 3x8 Flexora 3x8 leg press 45 3x8 Agachamento Rack 3x8 abdutora 3x8 adutora 3x8 lag 80º 3x8 panturrilha em pé com halter 3x12 panturrilha sentado 3x12 SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D rosca direta com barra 3x8 rosca alternada com halter45° sentado 3x8 rosca scot 3x8 triceps no pulley 3x8 triceps frances 3x8 triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento Rosca Direra invertida na polia 3x8 quanto ao ombro, coloquei 4 exercícios, pois tenho uma dificuldade enorme em desenvolver ombro, por mais que malhe, eles nao crescem hehe.
Postado 28 de janeiro de 200916 anos TREINO REFORMULADO treino AB(off)CD SEGUNDA - PEITO E OMBRO A supino reto com barra: 3x8 supino inclinado com halter: 3x8 corssover 3x8 Não seria ideal outro exercício para peito no lugar de pullover para fechar com 4 exercícios? elevacao lateral com halteres 3x8 desenvolv. Frente barra livre 3x8 Desenvolvimento Costa barra livre 3x8 TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B Pulley Costa 3x8 remada senta aberta (barra grande) 3x8 Remada unilateral fechada 3x8 Remada alta barra livre 3x8 Encolhimento com halteres 3x10 QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C Extensora 3x8 Flexora 3x8 leg press 45 3x8 Agachamento Rack 3x8 abdutora 3x8 adutora 3x8 lag 80º 3x8 panturrilha em pé com halter 3x12 panturrilha sentado 3x12 SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D rosca direta com barra 3x8 rosca alternada com halter45° sentado 3x8 rosca scot 3x8 triceps no pulley 3x8 triceps frances 3x8 triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento Rosca Direra invertida na polia 3x8 quanto ao ombro, coloquei 4 exercícios, pois tenho uma dificuldade enorme em desenvolver ombro, por mais que malhe, eles nao crescem hehe. JÁ Q EU TO SAINDO FORA... VOU COMENTAR SEU TREINO MESMO... NÃO TEM JEITO A GALERA VAI CONTINUAR COM ESSA CULTURA MESMO, ENTÃO VAMOS LÁ A CORNETAGEM.... PEITO E OMBRO- QDO FOR MALHAR PEITO COM OMBRO, MALHE O INCLINADO POR ULTIMO PQ É O Q DÁ MAIS ENFASE NO OMBRO E MALHE O ANTERIOR PRIMEIRO... APROVEITE O PUMP Q JÁ ROLOU NO PEITO....AO INVÉS DE MALHAR MAIS UM EXERCICIO PQ NÃO FAZ 4 SERIES? PRINCIPALMENTE DO SUPINO, NEM TERMINOU DE AQUECER JÁ TERMINOU O EXERCICIO.... COSTAS- REMADA ALTA É QUASE A MESMA COISA Q ELEVAÇÃO LATERAL.... EM AMBOS OS EXERCICIOS O OMBRO SÓ ENTRA NA METADE DO MOVIMENTO.... SE QUER MALHAR ESSE EXERCICIO, FAÇA TRAPEZIO COM OMBRO...MALHE MAIS SERIES DE COSTAS É O MAIOR MUSCULO ALÉM DE ESTAR MALHANDO SÓ ELE NESSE DIA... PERNA - ACHO Q VC TEM Q REESTRUTURAR... BICEPS - R. INVERSA VC TEM Q MALHAR COM BICEPS, NUNCA PERCEBEU Q APESAR DE SER DITO COMO PUNHO ELE PEGA BASTANTE BICEPS? É UMA BOA COMEÇAR COM TRICEPS, PQ SEU ANTEBRAÇO VAI CANSAR NO TREINO DE BICEPS.... SUGESTÃO PESSOAL... PQ NÃO MALHA POSTERIOR DE OMBRO COM COSTAS...E SE CONSEGUIR MALHAR RÁPIDO DÁ UMA MALHADINHA DE FEMURAL E ABDUTORA NA SEGUNDA... ASSIM SOBRA TEMPO PRA VC FAZER UM TREINO MAIS HOMOGENEO NA QUINTA...FOCANDO NO QUADRICEPS.... ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!
Postado 28 de janeiro de 200916 anos qtas vezes devo fazer a rosca 21??? 3 tambem ?? não é mta coisa nao ?
Postado 28 de janeiro de 200916 anos Aeeee Parabéns Colossus, eu entendo o seu pensamento, porém viu como esses toques que vc deu ae pro rapaz vão fazer com q o treino dele renda mais? Muita gente que ver esse post vai ficar ligado nesses detalhes que vc observou. Abs. Sentiremos tua falta aqui no Forum, afinal com quem iremos travar combate agora? ahuahauhauah
Postado 28 de janeiro de 200916 anos Autor nova reestruturada no treino, e vo falar q deu trabalho hehe Colossus_ valeu mesmo pelas dicas, si puder dar mais uma opnião fico agradecido. gostaria de sugestão para o treino de pernas, si melhorou agora ou ainda falta algo pra ficar melhor... malhando a parte posterior de ombr na terça, junto com dorsal, será q não iria desgastar muito por ter malhado ombro na segunda? SEGUNDA - PEITO E OMBRO A supino reto com barra: 4x8 corssover 4x8 supino inclinado com halter: 4x8 elevacao lateral com halteres 3x8 desenvolv. Frente barra livre 3x8 Arnold Presss 3x8 Flexora 4x8 Flexora em pé 4x8 Abdutora 4x8 TERÇA - COSTAS, TRAPEZIO E ABDOMINAIS B Pulley Costa 4x8 remada senta aberta (barra grande) 4x8 Remada unilateral fechada 4x8 Remada Cavalinho Fechada 4x8 Desenvolvimento Costa 3x8 Remada Curvada 3x8 Encolhimento com halteres 3x10 QUINTA - PERNAS E PANTURRILHA C Extensora 3x8 leg press 45 3x8 Agachamento Rack 3x8 Adutora 3x8 lag 80º 3x8 Avanço 3x8 panturrilha em pé com halter 3x12 panturrilha sentado 3x12 SEXTA - BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO D triceps no pulley 3x8 triceps frances 3x8 triceps no banco com peso nas coxas: maximo q aguento rosca direta com barra 3x8 rosca alternada com halter 45° sentado 3x8 rosca scot 3x8 Rosca de Punho com halteres 3x8 AS PARTES EM NEGRITO FORAM ALTERADAS
Postado 28 de janeiro de 200916 anos Aeeee Parabéns Colossus, eu entendo o seu pensamento, porém viu como esses toques que vc deu ae pro rapaz vão fazer com q o treino dele renda mais? Muita gente que ver esse post vai ficar ligado nesses detalhes que vc observou. Abs. Sentiremos tua falta aqui no Forum, afinal com quem iremos travar combate agora? ahuahauhauah AJUDEI ND, O CONDENEI AO FRACASSO... AJUDEI ELE A CONSEGUIR UMA BOA ARMADURA E ESPADA "NUNCA DÊ UMA BOA ARMADURA E ESPADA ANTES DE ENSINAR A LUTAR, POIS ESSE GUERREIRO SERÁ FACILMENTE ABATIDO NO CAMPO DE BATALHA" by Colossus_ ...ANOTAE ANTES Q SEJA TARDE, ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!
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