Existem exercícios melhores para triceps do que o supinado, como por exemplo o triceps testa, o frances, o kick back, o triceps no pulley.

Francesa c/ barra W

 

Esse tópico ficou dividido em dois times, e a discussão nunca fechou. Dá para fechar, porque cada lado estava certo em uma metade.

Respondendo o aprendiz: sim, o supino fechado é um excelente exercício de tríceps, e o Edu foi quem mais acertou aqui. Quando a pegada fecha, o tríceps passa a ser o músculo que limita a série, e é ele que falha primeiro. O peitoral continua participando, isso é verdade e o 0utl4w tem razão nesse ponto, mas participar não é a mesma coisa que ser o alvo. Quem for embora do supino fechado com peito exausto e tríceps inteiro provavelmente está com a pegada larga demais.

E o argumento mais forte do Edu segue de pé até hoje: o supino fechado permite carga alta de verdade, com o corpo estável, e músculo pequeno não precisa apenas de exercício pequeno. Tríceps é o maior volume do braço, e ele responde bem a movimento composto e pesado.

Sobre onde o 0utl4w se inverteu, e isso importa para quem for executar: cotovelo colado no corpo direciona para o tríceps, e cotovelo aberto é que joga o esforço para peitoral e ombro. Então, para tríceps, a orientação correta é manter os cotovelos junto ao tronco durante todo o movimento.

Sobre a pegada, que é onde o CKIKO reclamou com razão do pulso: fechado não quer dizer com as mãos coladas. O ponto de melhor rendimento fica mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco dentro dela. Mais fechado do que isso torce o punho, obriga a tirar peso e não acrescenta tríceps nenhum. Se mesmo assim doer, a solução costuma ser manter o punho reto, sem deixar a barra cair para trás da mão, e, se a academia tiver, usar a barra de pegada neutra ou halteres.

Sobre a parte interna do peitoral que o 0utl4w mencionou: essa divisão não existe como alvo separável. O peitoral se contrai como um todo, e não dá para escolher a metade de dentro mudando a pegada.

E agora a parte que resolve a briga de qual é o melhor exercício, que é onde o tópico se perdeu. O tríceps tem uma porção que cruza o ombro, a cabeça longa, e ela só alonga de verdade quando o braço está acima da cabeça. É por isso que o francês e o testa entregam algo que o supino fechado não entrega, e vice-versa. Não é questão de eleger um: é ter o braço em posições diferentes, exatamente como aquele visitante escreveu lá em dois mil e dois, um por posição. Um composto pesado, tipo supino fechado ou paralelas, mais um com o braço em cima, tipo francês ou testa, cobre praticamente tudo. O pulley com corda é bom, mas é o mais dispensável dos três se o tempo for curto.

Sobre a paralela, que o Edu citou de passagem: ela é ótima para tríceps se você mantiver o tronco reto e os cotovelos fechados. Inclinar o tronco para a frente e abrir os cotovelos transforma o mesmo aparelho em exercício de peito.

Ou seja, o supino fechado não substitui o francês e o francês não substitui o supino fechado. E o que o Marrento disse continua valendo: coice feito com técnica boa serve, mas serve no fim, com pouca carga, e não no lugar do que aguenta peso.