Gostei!

ai ai

Idade:28 anos

Peso:95KG

Altura:1,85

Tempo de treino: 15 anos

Objetivo: Hipertrofia

Meu treino de hoje : Biceps e Triceps

BÍCEPS

*Primeiramente faço uma série leve(normalmente uma rosca com halteres alternada) , até notar a vascularização...dá uma esquentada boa!

Rosca Alternada 3 x 10 ---------- 30kg

Rosca no banco scotch 3x15,12,10-----50kg,60kg e 70kg

Rosca Concentrada 3 x 10-----------------------30kg

Biceps no crossover c/ drop set----------não sei a carga

TRÍCEPS

*Antes de iniciar os tríceps, faço uma série leve na polia alta ou extensão de cotovelos em um banco...até chegar próxima à fadiga muscular

Supinado fechado 3 x 15, 12, 10----------------60kg, 70kg e 80kg

Testa 3 x 10---------------------------------------60kg

Tríceps francês c/ haltêr 3x10-------------------40kg

Polia alta 3x10,12,15------------------------------50kg, 40kg e 30kg

Pra finalizar faço abdominais no puxador p/ costas, bom...esse foi meu treino...razoável para uma sexta-feira!

Meu deus do céu Lip que foto é essa, depois dessa eu até vo posta meus treinos de ombro e costas aqui :

Ombro:

Militar Smith

Elevaçao lateral

Elevação lateral no cabo (unilateral)

Encolhimento de ombros

Costas:

Barra fixa (pronada)

Pulley fechado (supinado)

Remada curvada (pronada/supinada)

Remada unilateral (neutra) ou remada baixa

Obs: Eu faço algumas mudanças se necessário, mas não tem pq postar tudo também né ficaria algo muito extenso, mas conforme meu corpo "deixa" de responder a determinado exercício eu uso uma variável semelhante.

Ex: Pulley fechado pode ser feito no articulado, que promove uma amplitude muito superior, possibilitando um alongamento melhor das dorsais.

Sgtmlg, pq vc faz duas elevações laterais no treino de ombro???O estímulo ao músculo não é o mesmo?? Eu faço uma semana a com pesos livres e na outra a com cabos...Divido assim pelo fato de não conseguir executar a elevação lateral livre tão bem quanto a com cabos...

Sgtmlg, pq vc faz duas elevações laterais no treino de ombro???O estímulo ao músculo não é o mesmo?? Eu faço uma semana a com pesos livres e na outra a com cabos...Divido assim pelo fato de não conseguir executar a elevação lateral livre tão bem quanto a com cabos...

Rapaz eu faço as duas, pois não adianta apenas fazer uma, o ombro pede mais...pelo menos no meu caso, não que seja por volume de treino, mas veja pelo lado da simetria e da intensidade também.

Em relação a elevação lateral livre caso ela for feita em pé o problema seria esse... estabilidade, tente sentado e peça ajuda nas últimas séries.

É outra, eu adicionei este, pois já não faço crucifixo inverso em treino de ombro já mando para o de costas as remadas pesadas me forçaram a fazer isso, pois você sabe que numa remada a posterior do ombro é massacrada de forma sinérgica então é bom se prender a estes detalhes.

Em relação a elevação lateral livre caso ela for feita em pé o problema seria esse... estabilidade, tente sentado e peça ajuda nas últimas séries.

Negativo. Reduza o peso e tente fazer o movimento com perfeição e sem ajuda (no máximo um leve toque na última repetição). O estímulo aos estabilizadores não deve ser suprimido, senão o sujeito estará cavando buracos na sua estrutura e comprometendo o desenvolvimento global de hipertrofia no futuro.

Negativo. Reduza o peso e tente fazer o movimento com perfeição e sem ajuda (no máximo um leve toque na última repetição). O estímulo aos estabilizadores não deve ser suprimido, senão o sujeito estará cavando buracos na sua estrutura e comprometendo o desenvolvimento global de hipertrofia no futuro.

Pra mim funciona.

Ombro modificações:

Militar Smith *-10-10-8-8

Elevação lateral c/ halteres *-10-10-8

Elevação lateral no cabo 10-8-(x) + drop set (x)

Motivo das alterações: Leve estagnação nas cargas, mas a situação foi resolvida próximo treino é aumentar o peso e voltar para *10x8(x)

* = 15 reps de aquecimento.

Treino de hoje: Peito e Tríceps

PEITORAL

*Primeiramente inicio com flexões de braço até atingir exaustão ou então faço um aquecimento no supino reto com cargas ligeiras...Hoje no caso, fiz flexões, umas 50...

Supino Reto ------------------3 x 10 ----------150kg

Crucifixo c/ halteres---------3 x 10-----------50kg

Pullover -----------------------3x10-------------60kg

Crossover---------------------3x15 e uma última série até a falha muscular-------------não sei o peso!

TRICEPS

*Como havia treinado o peitoral, não senti necessidade de pre -aquecer o triceps...

Supinado-------------------3x10--------------80kg

Testa-----------------------3x10--------------70kg

Polia alta-------------------3x10--------------50-60kg

Pra finalizar o treino fiz panturilha no LEG, acredito que treinei bem os peitorais, mas poderia ter pego mais pesado no tríceps...Intensidade boa, não muito volumoso, tudo em 40 minutos...