- Olá,Fern .

Costumo fazer apenas agachamentos livres e levantamento terra,hipertrofio que é uma beleza .

Tente talvez aumentar as repetições de 10 à 15 nos músculos maiores,no agachamento por exemplo .

Tente optar por exercícios livres .

Se seu desenvolvimento na parte superior é boa e na parte inferior não,pode se relacionar,também,à sua alimentação,pois na musculatura das pernas há uma quantidade maior de músculos à serem reconstruídos após as lesões causadas pelos exercícios .

Não são como músculos de um tríceps ou peitoral,por exemplo;nunca podemos ver alguém ganhando 3 kilos de massa nos bíceps .

Vai olhando uma coisa de cada vez,que em algum momento você alcanlça .

Boa sorte

Se seu desenvolvimento na parte superior é boa e na parte inferior não,pode se relacionar,também,à sua alimentação,pois na musculatura das pernas há uma quantidade maior de músculos à serem reconstruídos após as lesões causadas pelos exercícios .

07:00 CAFÉ DA MANHA

2 FATIAS DE PAO INTEGRAL COM REQUEIJAO LIGHT 250ML DE LEITE DESNATADO DUAS COLHERES CHEIAS WHEY PROTEIN

10:00 LANCHE

PERA E MAÇÃ COM UMAS 2 CASTANHAS DO PARA, BANANA E GOIABA

13:00 ALMOCO

300 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO, BATATA DOCE 250GM E 3 OVO INTEIRO

16:00 LANCE DA TARDE

2 COLHER DE AVEIA COM 1 DE GERME DE TRIGO COM ALGUM IORGUTE LIGHT 200 A 300 ML WHEY PROTEIN

19:00 CAFÉ DA TARDE

3 OVOS COZIDOS SENDO 1INTEIRO E 2 SOMENTE A CLARA COM 1FATIA DE QUEIJO RICOTA ..

22:00 JANTA

2 LATAS DE ATUM...

fora q antes dos treinos eu tomo 3 caps de bcaa e 3 depois, tomo bcaa de 3200mg

Acho que ta bom !!!

Experimenta manter o máximo de amplitude que o exercício pode ter.

Não taca 500 kg no leg press pra descer 2 cm, poe menos e peso e faz certinho ( com essa prática que consegui começar a desenvolver as pernas).

07:00 CAFÉ DA MANHA

2 FATIAS DE PAO INTEGRAL COM REQUEIJAO LIGHT 250ML DE LEITE DESNATADO DUAS COLHERES CHEIAS WHEY PROTEIN

10:00 LANCHE

PERA E MAÇÃ COM UMAS 2 CASTANHAS DO PARA, BANANA E GOIABA

13:00 ALMOCO

300 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO, BATATA DOCE 250GM E 3 OVO INTEIRO

16:00 LANCE DA TARDE

2 COLHER DE AVEIA COM 1 DE GERME DE TRIGO COM ALGUM IORGUTE LIGHT 200 A 300 ML WHEY PROTEIN

19:00 CAFÉ DA TARDE

3 OVOS COZIDOS SENDO 1INTEIRO E 2 SOMENTE A CLARA COM 1FATIA DE QUEIJO RICOTA ..

22:00 JANTA

2 LATAS DE ATUM...

fora q antes dos treinos eu tomo 3 caps de bcaa e 3 depois, tomo bcaa de 3200mg

Acho que ta bom !!!

Essa dieta tá mais pra definição. Coloca mais carbo aí, principalmente no café da manhã.

Essa dieta tá mais pra definição. Coloca mais carbo aí, principalmente no café da manhã[/quote

sim é verdade !!!

mas num tem como ganhar massa sem carbo !!!

num preciso de tanto carbo eu tenho tanta gordura aq pra queimar

acho que o q eu preciso mesmo e de bastante proteina e aminoacido de cadeia ramificada

eu engordo muito rapido

e se alguem tiver dica de como trincar o abdomen

A gordura q vc tem não substitui o carbo q vc deve consumir! Dê uma pesquisada.

A gordura q vc tem não substitui o carbo q vc deve consumir! Dê uma pesquisada.

serio mesmo !!!

me diga uma coisa

o que adicionar nessa dieta q contenha carbohidrato ?

eu tenho maltodextrina em casa, serve ?

tomava antes, durante e depois de treinar mas parei pois engorda !!!

agora q to secando talves de pra arriscar tomar pois tenho medo de ficar roliço

Malto, dextrose só no pós treino.

De carbo vc tem q consumir: aveia, macarrão, batata, arroz.

Se vc tem facilidade de engordar, consuma arroz e macarroa integral e batata doce. Se vc tem o metabolismo acelerado, dificuldade em ganhar massa consuma macarrão normal, arroz branco e batata inglesa. Aveia é bom pra tomar no cafe da manha e nos intervalos da manha e tarde.

07:00 CAFÉ DA MANHA

2 FATIAS DE PAO INTEGRAL COM REQUEIJAO LIGHT 250ML DE LEITE DESNATADO DUAS COLHERES CHEIAS WHEY PROTEIN -> Eu usaria Leite Integral mesmo e uma aveia junto, 4 fatias de pão e além do requeijão alguma proteína dentro, queijos bons, frango, peru, atum....

10:00 LANCHE

PERA E MAÇÃ COM UMAS 2 CASTANHAS DO PARA, BANANA E GOIABA -> Falta proteína aqui!

13:00 ALMOCO

300 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO, BATATA DOCE 250GM E 3 OVO INTEIRO -> Legal até, mas falta umas saladas.

16:00 LANCE DA TARDE

2 COLHER DE AVEIA COM 1 DE GERME DE TRIGO COM ALGUM IORGUTE LIGHT 200 A 300 ML WHEY PROTEIN -> Coloca leite aqui tb com o whey, e se possível mais carbo (fruta seria uma boa).

19:00 CAFÉ DA TARDE

3 OVOS COZIDOS SENDO 1INTEIRO E 2 SOMENTE A CLARA COM 1FATIA DE QUEIJO RICOTA .. -> Falta carbo!

22:00 JANTA

2 LATAS DE ATUM... -> Ok.

fora q antes dos treinos eu tomo 3 caps de bcaa e 3 depois, tomo bcaa de 3200mg

Acho que ta bom !!!

Whey + Dextrose no pós seria uma boa.

É possivel ficar com os ABS definidos com essa dieta POWER ?

Agora que eu to quase chegando la !!!