Postado 27 de agosto de 201212 anos O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular. Os músculos que compõe o ombro são: Deltóide Supra-espinhal Infra-espinhal Redondo maior Redondo menor Subescapular O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão. 1 – Desenvolvimento atrás com a barra Músculos mais solicitados: deltóide Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 2- Desenvolvimento na frente com a barra Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior. Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 3- Desenvolvimento com halteres Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado. Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial. Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 4- Elevação frontal Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide. 5 – Elevação frontal com a barra Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal. 6 – Elevação lateral Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal. 7 – Elevação lateral na máquina Músculos mais solicitados: deltóide Indicado para iniciantes. 8 – Elevação lateral na polia Músculos mais solicitados: deltóide. Treino: iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 repetições intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo. IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.
Postado 27 de agosto de 201212 anos Boa! Nunca fiz elevação lateral na máquina! Nem conhecia! :S E é bom um treino de ombro bem feito!
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