Em 24/06/2003 em 22:54, CanyonBoy disse:

musculação naum alarga os ombros naum...... o melhor pra isso é natação.

A hipertrofia da costas, peitos e ombros dá esse efeito visual de alargamento dos ombros:

 

Vou começar pela pergunta que ficou sem resposta. Ele perguntou quantas vezes por semana fazer natação, e o pessoal respondeu sobre quantas vezes treinar ombro. Só que a resposta certa é outra: nenhuma, se o objetivo for alargar os ombros.

Natação não alarga ombro. A largura do seu ombro é dada pelo comprimento da clavícula e pela distância entre os acrômios, que são osso. Osso não alarga com exercício depois que a pessoa termina de crescer. O que existe é o nadador ter deltoide e dorsal muito desenvolvidos, além de uma boa dose de seleção natural, porque quem já nasceu com clavícula longa tende a ir bem na natação e aparecer nas capas de revista. A gente olha o resultado e inverte a causa.

Nadar é ótimo por vinte outros motivos. Só não é o caminho para o que você quer.

O colega que respondeu que é impressão de largura, e não largura de verdade, chegou mais perto do que todos, mas parou antes da parte útil. Porque a impressão é justamente o que você pode construir, e ela depende de três coisas.

A primeira, e de longe a mais importante, é a porção lateral do deltoide, aquela do meio. É o único músculo que fica exatamente no ponto mais largo do seu contorno. Cada milímetro que ela ganha aparece na silhueta. E aqui está o erro mais comum: quase todo mundo treina ombro fazendo desenvolvimento, e desenvolvimento trabalha principalmente a porção da frente, que já é castigada em todo supino que você faz. Ou seja, a maioria treina o ombro que não precisa e negligencia justamente o que dá largura.

A solução é banal e é elevação lateral, feita a sério. Carga moderada, sem jogar o corpo, sem subir acima da linha do ombro, sentindo o lado do ombro trabalhar e não o trapézio. Uma dica que muda muito: faça na polia baixa, cruzando na frente do corpo, porque assim existe tensão desde a parte de baixo do movimento, onde o halter não oferece resistência nenhuma. E o deltoide lateral é um músculo pequeno, que recupera rápido e responde bem a frequência. Ele gosta mais de três sessões curtas na semana do que de um dia heroico.

A segunda é o dorsal. Aí concordo em cheiro com quem falou em enfatizar costas. O dorsal se insere lá embaixo, mas alarga o tronco na parte média e cria aquele afunilamento que faz o ombro parecer maior por contraste. Barra fixa e puxada com pegada aberta, mais remada, é o que constrói isso.

A terceira, e essa quase ninguém considera, é a cintura. Largura de ombro é uma proporção, não um número. A mesma pessoa com dez quilos a menos de gordura na cintura parece ter ombro mais largo sem ter ganhado um grama de deltoide.

Duas correções rápidas ao que foi sugerido. Alongamento não abre ombro nenhum, e encurtamento de deltoide não é a causa de ombro estreito. O que tem um fundo de verdade nessa história é a postura: quem passa o dia com o tronco curvado e os ombros enrolados para a frente fecha o próprio contorno e perde largura aparente de graça. Trabalhar as costas e a mobilidade da coluna torácica recupera isso, e é grátis. E ênfase em peitoral não resolve largura, inclusive porque peito muito desenvolvido em quem tem postura ruim puxa ainda mais os ombros para frente.

Mas deixa eu te dizer a coisa mais importante, olhando o que você contou de você mesmo. Um ano e oito meses de treino, era muito magro, ganhou massa e ainda se acha magro. Nesse ponto, quase nunca o problema é o ombro. É o corpo todo, que ainda está no começo. Deltoide é um músculo pequeno e demora a aparecer, então ele quase sempre é o último a dar as caras em quem é naturalmente magro. Você não tem um problema de ombro, tem um problema de tempo e de comida.

Se eu pudesse te dar uma única orientação, seria: continue comendo acima do que seu corpo pede, fique mais forte nos exercícios grandes ao longo dos próximos anos, e coloque elevação lateral três vezes por semana como tempero. Em dois anos você não vai reconhecer a foto de hoje. E o fato de você já ter saído de raquítico para com massa em menos de dois anos mostra que o método está funcionando. Só falta insistir.