gostaria de saber quais exercícios saum indicados para deixar os ombros e costas mais largos.

Puxada no Pulley Aberta,

e eu acho bom tb remada...

trabalhe tb individualmente os ombros , com elevacao lateral , elevacao frontal , uma puxada e se quiser complemente com desenvolvimento .

Para alargar costas o melhor é puxada vertical com pegada aberta, e para alargar ombros faça exercícios que se concentrem no deltóide

Em 13/10/2002 em 19:13, Hemogenim disse:

gostaria de saber quais exercícios saum indicados para deixar os ombros e costas mais largos.

Todos são indicados. Veja nossa lista nestes links:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/costas/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/ombro/

Eu conheço uma sequência muito boa para grandes dorsais e ombros largos e definidos. Mas ultimamente não estou mais dando dicas gratuitamente.

Em 28/07/2019 em 20:56, Obliterado disse:

Eu conheço uma sequência muito boa para grandes dorsais e ombros largos e definidos. Mas ultimamente não estou mais dando dicas gratuitamente.Vc é um.....M......

Manoooooo.....

Vc é um pobre coitado!

Sucesso nesses seus pensamentos de $$$......

Não sei nem o que faz aqui então.......se não percebeu ainda......aqui está repleto de pessoas que colaboram!

TMJ

@Obliterado (Que foi alvo de obliteração; aquilo que se obliterou.Característica do que foi destruído ou eliminado; extinto.Que foi esquecido.)

Sucesso!

 

@Hemogenim, você perguntou isso em dois mil e dois e o tópico te deu a resposta padrão da época: puxada com pegada aberta e elevação lateral. Metade disso se sustenta hoje e metade caiu. Vale separar, porque a parte que caiu é justamente a que todo mundo ainda repete na academia.

Antes, o recorte honesto. Largura de ombro tem uma parte que não é treinável. A distância entre as pontas ósseas dos ombros depende do comprimento da clavícula, e isso está definido depois que as placas de crescimento fecham. Ninguém alarga clavícula com treino, e quem promete isso está vendendo alguma coisa. O que dá para mudar é o que fica em cima e ao redor desse esqueleto, e aí a margem é grande o bastante para transformar a silhueta de alguém.

O que de fato produz a impressão de ombro e costas largos são três coisas, nessa ordem de importância.

A primeira é a cabeça lateral do deltoide, que é o que aparece de perfil e o que dá o contorno para fora. É o ponto onde meio centímetro de músculo muda a foto.

A segunda é o grande dorsal, mais a serrátil embaixo da axila. Dorsal desenvolvido empurra o braço para fora e alarga a silhueta de costas.

A terceira, e é a que ninguém menciona, é a cintura. A largura que a gente enxerga é uma relação, não uma medida. Reduzir alguns centímetros de cintura muda mais a impressão de ombro largo do que meses de elevação lateral, e sai de graça.

Agora a correção principal, @ShadowMan e @John Gui, e ela vale para quem chegar aqui hoje: pegada aberta na puxada não alarga mais as costas que pegada média.

Isso foi testado. Um estudo pôs quinze homens para fazer puxada com três larguras de pegada, uma vez, uma vez e meia e duas vezes a distância entre os ombros, medindo carga máxima e ativação elétrica. A ativação do grande dorsal foi semelhante nas três, e a carga que eles conseguiram levantar foi maior nas pegadas estreita e média, não na aberta. Ou seja, a pegada bem aberta não recruta mais dorsal e ainda limita a carga e a amplitude, além de ser a posição menos confortável para o ombro em muita gente.

Isso não invalida a puxada, que continua sendo um dos melhores exercícios para as costas. Só desloca o motivo: o que faz o dorsal crescer é carga progressiva e amplitude completa, com o braço saindo de bem alto e o cotovelo indo para baixo e para trás, e não a distância entre as mãos. Pegada média, com o punho confortável, costuma render mais treino.

Sobre a elevação lateral, que o tópico acertou, mas por um motivo diferente do que se pensava.

Ela não ativa muito mais o deltoide lateral que um desenvolvimento. Os valores de ativação são parecidos, algo como trinta por cento contra vinte e oito por cento da contração máxima. O que muda é a direção da carga. O desenvolvimento carrega principalmente a porção anterior do deltoide, que já trabalha em todo supino que você faz na semana. A porção lateral só é solicitada de verdade quando o braço se afasta do corpo no plano da abdução, e quase nenhum exercício composto faz isso. Por isso ela é, na prática, a parte do ombro mais subtreinada em quem só faz empurrar e puxar. A elevação lateral não é melhor, ela é a que preenche o buraco.

E o erro que estraga a elevação lateral é sempre o mesmo: peso demais. A partir de certa carga o movimento vira um impulso de tronco com encolhimento de trapézio, e o deltoide lateral sai da conta. Peso que permite subir controlado até a altura do ombro, sem jogar o corpo, na faixa de doze a vinte repetições, rende mais. É um dos poucos exercícios em que perseguir carga atrapalha.

Juntando tudo, um esqueleto de treino que responde a sua pergunta.

Uma puxada vertical com pegada média e amplitude completa.

Uma remada, livre ou na máquina, para espessura de costas. O @John Gui já tinha colocado a remada na lista em dois mil e dois, e estava certo.

Elevação lateral com carga moderada e volume alto, distribuída em mais de um dia da semana, porque o deltoide tolera e responde bem a frequência.

Algum trabalho para a porção posterior do ombro, crucifixo invertido ou face pull, que ninguém citou aqui e que faz diferença tanto na aparência quanto na saúde do ombro.

E, ao longo do tempo, controle de cintura pela alimentação.

@Obliterado, sobre não dar dica de graça: nesse assunto específico não tem segredo para vender. O que decide não é a sequência de exercícios, é fazer alguns movimentos bons por anos, aumentando carga, com alimentação e sono coerentes. A sequência secreta vale menos que a paciência, e essa parte não tem preço porque não tem comprador.