Galera estou pensando em fazer o seguinte treino: Agachamento 5x5, supino 5x5, barra-fixa 5x5 e mais 1 exercício, estou pensando em fazer clean and jerk 5x5. Se eu fizer esse último e depois fizer terra, tem problema?

Editado em 9 de Março, 20206 anos por caiosilva-5

Se o seu objetivo é tirar o máximo de cada um, faça-os em dias diferentes, mesmo porque ja estará fazendo o agachamento...

Tanto o Clean, clean and jerk, Clean Pull, Power Clean, vão exigir o máximo de força com boas cargas e isso fará com que o terra acabe não
rendendo posteriormente.

Uma opção seria fazer o Muscle Snatch... Que tal acrescentar o desenvolvimento militar e paralelas nos treinos

Editado em 9 de Março, 20206 anos por Batata...

4 minutos atrás, Batata... disse:

Se o seu objetivo é tirar o máximo de cada um, faça-os em dias diferentes, mesmo porque ja estará fazendo o agachamento...

Tanto o Clean, clean and jerk, Clean Pull, Power Clean, vão exigir o máximo de força com boas cargas e isso fará com que o terra acabe não
rendendo posteriormente.

Uma opção seria fazer o Muscle Snatch... Que tal acrescentar o desenvolvimento militar e paralelas nos treinos

Boa ideia, acho que posso mudar para um Upper/Lower

O @Batata... acertou na resposta, e a mudança para upper e lower que você concluiu no fim também. Mas ficou de fora o ponto que eu acho mais importante do seu plano original, e ele é sobre o clean and jerk.

O problema não é só ele competir com o terra. É que cinco séries de cinco não é um formato adequado para levantamento olímpico. Arranco e arremesso são exercícios de potência e de técnica fina, em que a barra precisa ser acelerada ao máximo e a execução depende de precisão. A partir da terceira ou quarta repetição de uma série, a fadiga já degrada o movimento, e você passa a repetir a versão errada dele. É por isso que quem treina esses levantamentos trabalha em séries de uma a três repetições, com bastante descanso, e não em cinco por cinco como se faz com agachamento e supino. Repetir com técnica ruim não ensina o movimento, ensina o erro, e nos levantamentos olímpicos isso cobra caro em ombro, punho e lombar.

Se o objetivo do clean and jerk era ser o exercício de ombro do seu treino, ele é uma escolha ruim para essa finalidade. A parte de ombro nele dura uma fração de segundo e é ajudada pelo impulso das pernas, ou seja, o deltoide recebe pouco tempo sob tensão, que é justamente o que interessa para crescer. Para ombro, o desenvolvimento com barra ou halteres em pé, que o Batata sugeriu, entrega muito mais, e a elevação lateral cobre a porção do deltoide que nenhum desenvolvimento alcança bem. Se você gosta do movimento olímpico e quer mantê lo pela explosão, o caminho é tratá lo como treino de potência, colocando o no início da sessão, descansado, em séries curtas e com carga que você domina.

Sobre a ordem, o princípio geral vale a pena guardar porque resolve dúvidas futuras sozinho: o que exige mais técnica e mais sistema nervoso vem primeiro, quando você está inteiro. Levantamento olímpico antes de tudo, depois agachamento e terra, depois supino e barra, e por último o trabalho isolado. E agachamento pesado com terra pesado no mesmo dia é possível, mas é a combinação que mais castiga a lombar. Se mantiver os dois juntos, deixe um deles em carga submáxima.

Sobre o upper e lower, ele resolve exatamente o que estava apertado no seu full body, que era tentar caber tudo na mesma sessão. Uma estrutura simples que funciona bem: no dia de inferiores, agachamento, terra ou stiff, uma unilateral como afundo ou búlgaro, uma flexora e panturrilha. No dia de superiores, um empurrar horizontal como supino, um puxar vertical como barra fixa, um empurrar vertical como desenvolvimento, um puxar horizontal como remada, e o que sobrar de tempo em bíceps, tríceps e elevação lateral. Com quatro dias por semana, cada grupo recebe estímulo duas vezes, que é o ponto em que a maioria das pessoas rende melhor.

E, se você quiser insistir no full body três vezes por semana, ele funciona bem, só não comporta cinco por cinco em tudo. O ajuste usual é alternar um dia pesado, um leve e um médio no mesmo exercício, em vez de puxar máximo nas três sessões. Foi isso que o cinco por cinco original fazia, e é a parte que a maioria esquece quando copia o formato.