Ja tinha visto esse treino, meio volumoso.

Eu queria mesmo era um treino de força, pra ver se consigo aumentar carga nos exercícios mais tranquilo.

Não po, volumoso não é, por exemplo no miniciclo de 15´s o cara faz 1 serie somente em cada exercicio, no de 10´s fazemos 2 series por exercicio e no de 5´s 3 series, isso daria uma média de 15 repetições por dia de treino em cadas exercicio, volume baixo comparado ao de outros treinos.

Penso em tentar ano q vem, já treino fullbody, só teria q fazer pequenos ajustes nos esquemas de repetições e progressão de carga.

Uma coisa é certa: não é um treino de força, é especifico para hipertrofia, como o proprio nome sugere.

Abraços

Eu gosto de treinos full-body. Claro que há vantagens e desvantagens em ambas as abordagens. Se tu quer ler a respeito:

https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

Enjoy!

Dieff disse:

Eu gosto de treinos full-body. Claro que há vantagens e desvantagens em ambas as abordagens. Se tu quer ler a respeito:

Vlw dieff, vou dar uma lida

Abraços

Amigos, alguem aqui executa o sumo deadlift, poderiam fazer uma diferenciação entre ele e o convencional??

Abraços

Entao cara, vejo bastante essa posiçao nas competiçoes de levantamento de peso.

Eles usam bastante a posiçao sumo, deve ser mais facil pra levantar cargas bem altas.

Entao cara, vejo bastante essa posiçao nas competiçoes de levantamento de peso.

Eles usam bastante a posiçao sumo, deve ser mais facil pra levantar cargas bem altas.

Minha principal questão é com relação ao foco na lombar que gostaria de restringir ao maximo, mas sem abri de um grande construtor de musculos como o deadlift...

Eu já li alguma coisa q dizia q o sumo deadlift foca mais gluteo e adutor... claro q pega as outras partes tbm.. parece q a pressão sobre a lombar é menor.

Eu já li alguma coisa q dizia q o sumo deadlift foca mais gluteo e adutor... claro q pega as outras partes tbm.. parece q a pressão sobre a lombar é menor.

Vou experimentar o sumo no proximo workout no lugar do deadlift, pois estou com muito receio de machucar a lombar

Abração

 

A pergunta ficou sem uma resposta fechada, e hoje ela tem. Vale ir direto ao que decide a comparação.

Quando o número total de séries por músculo na semana é o mesmo, o ganho de massa é praticamente igual entre corpo inteiro e divisão por grupos. Ou seja, a divisão não é o que faz crescer. O que faz crescer é o volume semanal de séries próximas da falha, com carga subindo ao longo do tempo.

Existe, porém, uma diferença que aparece de forma consistente. Distribuir o mesmo volume em pelo menos duas sessões por músculo na semana rende mais do que concentrar tudo em uma. E é aqui que o corpo inteiro leva vantagem sobre a divisão clássica de um grupo por dia, que ainda é a mais comum nas academias. Quem treina três vezes por semana em corpo inteiro atinge cada grupo três vezes. Quem treina cinco vezes com um grupo por dia atinge cada grupo uma vez.

Vantagens reais do corpo inteiro, além da frequência. Ele tolera falta. Perder um treino em uma semana de três sessões custa pouco, porque os outros dois ainda cobrem o corpo todo, e o @carloscomp identificou isso com precisão. Ele exige menos dias por semana, o que resolve a vida de quem tem rotina apertada, e foi exatamente o motivo pelo qual o @Everton Santos pensou em adotá lo. E ele concentra o treino nos exercícios grandes, que é onde a progressão de carga é mais mensurável.

Desvantagens reais. A sessão fica longa se o número de exercícios crescer, e a fadiga do começo compromete o fim, ou seja, o que vem por último recebe sempre o pior da pessoa. Existe pouco espaço para trabalho específico de ponto fraco, o que o @carloscomp também apontou corretamente. E a recuperação entre sessões precisa ser respeitada, porque a mesma musculatura é solicitada de novo em quarenta e oito horas.

Sobre a estrutura que ele montou, com terra na segunda, paralelas na quarta e agachamento na sexta, o raciocínio é bom e vale reforçar o porquê. Rodar o exercício principal entre as sessões evita que a lombar receba carga alta duas vezes por semana e garante que cada padrão de movimento seja executado quando a pessoa ainda está descansada. Essa é exatamente a forma correta de fazer corpo inteiro funcionar.

Vale corrigir um ponto, e é o único erro relevante do tópico. A ideia de que o corpo inteiro seria superior por gerar mais estímulo hormonal, por causa dos exercícios grandes, não se sustenta. As elevações de testosterona e de hormônio do crescimento no pós treino são transitórias, ficam bem abaixo do que qualquer uso farmacológico produz, e estudos que compararam diretamente a resposta hormonal aguda com o ganho de massa não encontraram relação. O agachamento e o terra são valiosos por carregarem muita massa muscular com carga alta e por permitirem progressão clara, e não por hormônio nenhum.

Sobre levar tudo à falha em corpo inteiro, que apareceu na descrição da rotina, vale um cuidado. Com a mesma musculatura sendo treinada três vezes por semana, encerrar todas as séries na falha compromete a sessão seguinte. Corpo inteiro funciona melhor com a maioria das séries encerradas uma ou duas repetições antes da falha, deixando a falha para a última série de isolados. É contraintuitivo, mas é o que permite manter a carga alta nas três sessões.

Resumindo em recomendação. Quem treina duas ou três vezes por semana deveria fazer corpo inteiro. Quem treina quatro vezes se resolve bem com superiores e inferiores alternados. Quem treina cinco ou seis vezes se resolve com empurrar, puxar e pernas repetido duas vezes. Em todos os casos, cada grupo recebe pelo menos duas sessões semanais, que é o que realmente importa. A divisão de um grupo por dia só faz sentido para quem tem volume alto por sessão e já é bastante avançado.