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Qual é o meu percentual de gordura e o meu padrão de distribuição de gordura: guia visual com imagens!

O tema da "gordura" é sempre muito buscado por questões de saúde e estética. Caso você ainda não tenha muito domínio sobre a questão do percentual de gordura, vale a pena conferir algumas matérias que já postamos no site sobre este tema:  o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis, quais são os níveis para estética (barriga tanquinho) e os extremos do baixíssimo percentual de gordura de fisiculturistas.

Nesta matéria, vamos apresentar um guia visual para ajudar a entender como diferentes faixas de %GC (percentual de gordura corporal) se manifestam na aparência física de homens e mulheres. Isso vai permitir que você tenha uma noção de qual é o seu percentual de gordura atual. Em seguida, exploraremos onde a gordura corporal tende a se acumular e quais fatores, como genética, sexo e hormônios, influenciam essa distribuição.
Guia visual: como o percentual de gordura modela o corpo
Palavras e números podem descrever o %GC, mas imagens (ou descrições visuais) fornecem uma compreensão mais imediata de como diferentes níveis de gordura corporal realmente se manifestam na aparência física.
Introdução às representações visuais
Esta seção tem como objetivo fornecer um guia visual aproximado. As descrições a seguir ilustram como homens e mulheres podem parecer em diferentes faixas de %GC. É fundamental lembrar que estas são apenas representações gerais. A aparência real de um indivíduo em um determinado %GC pode variar significativamente devido a fatores como:
Massa muscular: alguém com mais massa muscular parecerá mais "definido" ou "denso" no mesmo %GC do que alguém com menos músculo. Distribuição de gordura: a genética e os hormônios ditam onde o corpo tende a armazenar gordura (abdômen, quadris, coxas, etc.), afetando a forma geral. Altura e estrutura óssea: diferenças na estrutura esquelética e altura influenciam as proporções corporais. Idade: a pele e a distribuição de gordura mudam com a idade. Iluminação e pose: fatores fotográficos podem alterar drasticamente a percepção da definição muscular. As descrições a seguir consideram vistas de frente, lado e costas para uma avaliação mais completa.
Exemplos visuais masculinos (frente, lado, costas)
Vamos apresentar exemplos visuais dos seguintes percentuais: %GC alto (ex: 30%+), %GC médio (ex: 20-25%), %GC baixo (ex: 12-15%) e %GC muito baixo (ex: 6-10%).
%GC alto (ex: 30%+)
Frente: ausência total de definição muscular. Acúmulo visível de gordura no peito, abdômen proeminente e arredondado ("barriga de cerveja"), cintura larga. Lado: perfil arredondado, com a barriga claramente projetada para frente, possivelmente com dobras de gordura. Postura pode ser afetada. Costas: sem definição muscular, gordura pode acumular na região lombar ("pneus") e parte superior das costas.
%GC médio (ex: 20-25%)
Frente: aparência "normal" mas "soft". Pouca ou nenhuma definição abdominal. Músculos peitorais e braços sem contornos nítidos. Cintura menos definida. Lado: abdômen pode ter uma leve saliência, mas não tão pronunciada quanto na faixa alta. Costas: sem definição clara, aparência lisa.
%GC baixo (ex: 12-15%)
Frente: aparência magra e atlética. Músculos abdominais começam a ser visíveis, especialmente os superiores. Definição nos braços, ombros e peito. Vascularização leve pode ser vista nos braços. Lado: perfil mais reto, abdômen plano ou com leve definição. Costas: alguma definição muscular pode ser visível, como a separação dos músculos das costas.
%GC muito baixo (ex: 6-10%)
Frente: aparência "rasgada". "Six-pack" claramente definido. Músculos peitorais, ombros e braços bem separados e definidos. Vascularização proeminente nos braços e possivelmente no abdômen/peito. Lado: perfil muito magro, com definição muscular clara nos oblíquos. Costas: definição muscular acentuada, com separação clara dos músculos dorsais, lombares e trapézios. Possíveis estrias musculares.
Exemplos visuais femininos (frente, lado, costas)
Para as mulheres, ilustramos com os seguintes percentuais: %GC alto (ex: 35%+), %GC médio (ex: 25-30%), %GC baixo (ex: 20-24%) e %GC muito baixo (ex: 15-19%).
%GC alto (ex: 35%+)
Frente: sem definição muscular. Acúmulo de gordura visível no abdômen, quadris, coxas e seios. Rosto e pescoço podem parecer mais cheios. Lado: perfil arredondado, com gordura evidente nos quadris, nádegas e abdômen. Costas: sem definição muscular, gordura acumulada na região lombar, quadris e parte superior das costas. Aparência de celulite pode ser mais evidente.
%GC médio (ex: 25-30%)
Frente: aparência "média", não magra nem acima do peso. Curvas nos quadris e coxas são aparentes. Pouca ou nenhuma definição abdominal. Lado: curvas suaves nos quadris e nádegas. Abdômen pode ser plano ou ter uma leve curvatura. Costas: aparência lisa, sem definição muscular significativa.
%GC baixo (ex: 20-24%)
Frente: aparência "em forma" e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível nos braços, pernas e talvez levemente no abdômen superior. Curvas ainda presentes, mas mais tonificadas. Lado: perfil mais magro, com contornos musculares começando a aparecer. Quadris e nádegas menos arredondados. Costas: leve definição muscular pode ser visível.
%GC muito baixo (ex: 15-19%)
Frente: aparência magra e definida. Músculos abdominais visíveis (grau varia). Definição clara nos braços, ombros e pernas. Vascularização leve pode ser aparente. Lado: perfil magro com definição muscular clara, incluindo oblíquos. Quadris e nádegas parecem mais musculares do que arredondados. Costas: definição muscular visível nas costas e ombros.
Detalhes por tipo de estética ("gorda", "magra", "musculosa")
É útil também pensar em termos de tipos gerais de físico, que combinam %GC e massa muscular. Compreender que a estética final depende tanto da gordura quanto do músculo é fundamental para definir objetivos realistas.
Estética "gorda" (alto %GC, massa muscular variável)
Caracterizada por um alto percentual de gordura corporal, resultando em pouca ou nenhuma definição muscular visível, independentemente da quantidade de músculo por baixo. A forma geral é mais arredondada.
Homem com estética gorda:

Mulher com estética gorda:

Estética "magra" (baixo %GC, baixa massa muscular)
Refere-se a um baixo peso corporal e baixo %GC, mas também com pouca massa muscular desenvolvida. A pessoa parece magra, mas sem contornos musculares definidos. Se o %GC for genuinamente baixo, a pessoa parecerá magra, mas não necessariamente "atlética" ou "definida".
Homem com estética magra:

Mulher com estética magra:

Estética "musculosa" (baixo a moderado %GC, alta massa muscular)
Combina um percentual de gordura baixo o suficiente para revelar os músculos com uma quantidade significativa de massa muscular desenvolvida. Isso resulta em uma aparência definida, tonificada e atlética.
Homem com estética musculosa:

Mulher com estética musculosa:

Onde a gordura se acumula: genética, sexo e outros fatores
Por que algumas pessoas acumulam gordura principalmente na barriga, enquanto outras a armazenam nos quadris e coxas? A distribuição da gordura corporal não é aleatória; é influenciada por uma complexa interação de fatores.
Gordura subcutânea vs. gordura visceral
Como já introduzido, a localização da gordura importa muito para a saúde.
Gordura subcutânea (TAS): é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele. É a gordura que influencia a aparência e a definição muscular. Embora o excesso não seja ideal, a gordura subcutânea, especialmente nas pernas e quadris, parece ter um papel menos prejudicial ou até protetor em comparação com a gordura visceral. Gordura visceral (TAV): localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos. O excesso de gordura visceral está fortemente ligado a riscos metabólicos e cardiovasculares elevados, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e inflamação crônica. A relação entre gordura visceral e subcutânea (VAT/SAT ratio) é um indicador importante de risco. Padrões de distribuição de gordura (androide vs. ginoide)
Existem dois padrões principais de distribuição de gordura corporal:
Padrão androide ("formato de maçã")
Caracterizado pelo acúmulo de gordura predominantemente na região abdominal e tronco. É mais comum em homens. Esse padrão está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e, consequentemente, a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Padrão ginoide ("formato de pera")
Caracterizado pelo acúmulo de gordura principalmente nos quadris, nádegas e coxas. É mais comum em mulheres na pré-menopausa. Embora o excesso de gordura não seja ideal, esse padrão é geralmente considerado metabolicamente menos arriscado.

Influência do sexo (hormônios, menopausa)
Os hormônios sexuais desempenham um papel crucial:
Estrogênio (predominante em mulheres): favorece o acúmulo de gordura subcutânea nas regiões ginoide durante os anos reprodutivos. Testosterona (predominante em homens): favorece o acúmulo de gordura na região abdominal (androide) e maior desenvolvimento de massa muscular. Menopausa: com a diminuição do estrogênio, mulheres tendem a uma mudança na distribuição de gordura, com aumento do acúmulo abdominal/visceral, elevando o risco cardiovascular e metabólico. Influência da genética
A genética tem uma influência substancial tanto na quantidade total de gordura quanto em onde ela é armazenada. Estudos estimam alta herdabilidade da gordura visceral e da distribuição entre tronco e membros. Centenas de genes foram associados à obesidade e distribuição de gordura, afetando apetite, metabolismo e diferenciação das células de gordura. A genética define uma predisposição, mas fatores ambientais (dieta, exercício) interagem com os genes.
Outros fatores influenciadores
Além do sexo e da genética, outros fatores modulam o acúmulo de gordura:
Idade: o envelhecimento leva a aumento da gordura total/visceral e diminuição da massa magra/subcutânea. Cortisol (hormônio do estresse): o estresse crônico eleva o cortisol, que promove o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal (visceral), e pode aumentar o apetite por alimentos ricos em energia. Insulina: a resistência à insulina, frequentemente associada ao excesso de gordura visceral, pode criar um ciclo vicioso, onde a gordura visceral contribui para a resistência, e esta promove maior acúmulo de gordura. Estilo de vida: Sono: a privação crônica de sono está associada ao aumento da gordura abdominal (visceral), podendo desregular hormônios do apetite e aumentar o cortisol. Estresse: impacta o cortisol e a distribuição de gordura. Dieta e exercício: ingestão calórica excessiva e falta de atividade física são motores do ganho de gordura. O tipo de dieta e exercício também influencia a composição e distribuição. Compreender esses múltiplos fatores ajuda a explicar por que uma abordagem multifacetada (dieta, exercício, sono, estresse) é geralmente a mais eficaz para gerenciar a composição corporal.
Conclusão
Nesta matéria, oferecemos um guia visual descritivo para entender como diferentes níveis de percentual de gordura afetam a aparência e exploramos os complexos fatores que determinam onde nosso corpo tende a acumular gordura – desde a genética e hormônios até o estilo de vida.
Compreender esses aspectos é importante não só para a estética, mas também para a saúde, já que a localização da gordura (especialmente a visceral) tem grande impacto no nosso bem-estar.
Fontes de consulta
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Cláudio Chamini

Os extremos do fisiculturismo: percentual de gordura mínimo, práticas arriscadas e impacto na saúde!

É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável.

Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos.
O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição
Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral.
Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"):
Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week":
Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca". Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada". Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo. Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias.
1. Restrição calórica severa
Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima. Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos. "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo. Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa:
Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa). Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais. Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista. Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco. Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia). Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções. Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach.
2. Exercício de alto volume
Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva):
Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular. Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total. Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica):
Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor. Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares. Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças. Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono. Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout). Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação. 3. Manipulação hídrica extrema
Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água. Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca". Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos. Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema:
Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos. Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte. Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos. Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose). Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial. Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta. Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos. É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa.
4. Manipulação de eletrólitos
Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular).
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Sódio (Na+): Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde. Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea. Potássio (K+): Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio. Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência. Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica):
Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca. Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte. Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca. Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas. Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais. Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular. Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos. Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões. Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente. A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida.
5. Uso de diuréticos
Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta):
Tipos de diuréticos: Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico. "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos. Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais. Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais):
Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica. Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar: Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita. Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos. Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos. Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível. Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados. Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal. Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis. O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam.
6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs)
O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular).
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade):
Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes. Estimulantes e termogênicos potentes: Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte. Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente. Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura. Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos. Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais. Outras substâncias de suporte ou moduladoras: Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia). Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado. Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis):
Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens. Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular. Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada: AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido. Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso. Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina. Efeitos androgênicos e de virilização (AAS): Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio). Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições. Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica. Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados. Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas). Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações. O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis.
Riscos severos à saúde associados a essas práticas
Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves:
Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite. Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo. Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado. Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções. Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa. Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea. Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física). Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos. É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade.
Conclusão
Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais.
Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal.
Fontes de consulta
Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025. Você compete no fisiculturismo? Compartilhe nos comentários as suas técnicas pré-campeonato.
Cláudio Chamini

Percentual de gordura e estética: níveis para definição muscular e abdômen visível

Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde.
Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria.
Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular
Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis.
A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente
A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais.
Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis)
A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes:
≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%). 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição.
Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis)
Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais:
≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais).
É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia.
O "segredo" do abdômen visível
Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos:
Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem. Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%). Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto. Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack".
Conclusão
Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos.
Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site.
Fontes de consulta
ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.
Percentual de gordura ideal: foco na saúde
O que é considerado saudável? (variações individuais)
Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:
Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial. Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas. Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição. Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável. Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC. Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.
Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)
Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.
Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:
Categoria Homens (%GC) Mulheres (%GC) Descrição Gordura Essencial 2-5% 10-13% Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso. Atletas 6-13% 14-20% Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro. Fitness 14-17% 21-24% Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido. Média / Aceitável 18-24% 25-31% Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral. Obesidade ≥25% ≥32% Associado a riscos aumentados para a saúde. Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):
Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%. Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%. Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):
Faixa Etária (anos) Homens (%GC Saudável) Mulheres (%GC Saudável) 20-39 8-19% (ou 8-20%) 21-32% (ou 21-33%) 40-59 11-21% (ou 11-22%) 23-33% (ou 23-35%) 60-79 13-24% (ou 13-25%) 24-35% (ou 24-36%) (Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)
Por que essas diferenças entre sexo e idade?
As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.
Riscos do excesso e da falta de gordura corporal
Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):
O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:
Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC. Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina. Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes. Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros. Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado. Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma. Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris). Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares. Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade). Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):
Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:
Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta". Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas. Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais. Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante. Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho. Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias. Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços. Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares. Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.
Conclusão
Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.
Fontes de consulta
Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 29 de abr. de 2025. Obesity - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Mudanças no corpo com o envelhecimento - Questões sobre a .... Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Como medir seu percentual de gordura em casa e no consultório (10 métodos)

É muito comum quem está começando a treinar se perguntar como medir o percentual de gordura. Quem ainda não sabe sobre a importância do %GC (percentual de gordura corporal), pode ler a matéria sobre isso aqui do site. Mas, agora, a pergunta natural é: como calcular o percentual de gordura corporal? Quais são os métodos disponíveis? Existem opções para medir gordura corporal em casa ou preciso de equipamentos caros? Vamos explorar as principais técnicas para medição de gordura corporal, desde as mais precisas até as acessíveis, ajudando você a entender qual abordagem pode ser a melhor para seus objetivos.
Como medir o percentual de gordura (%GC)
Existem diversas formas de realizar a avaliação de gordura corporal, divididas entre métodos clínicos (mais precisos) e caseiros (mais acessíveis). Esses métodos são:
Métodos profissionais (geralmente requerem equipamento especializado, ambiente controlado e um técnico treinado): DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia). Pesagem hidrostática (pesagem subaquática). Bod Pod (ADP - pletismografia por deslocamento de ar). Dobras cutâneas (quando realizado por um profissional treinado). BIA (bioimpedância elétrica - equipamentos profissionais, mais complexos). Métodos caseiros de acesso pessoal (podem ser feitos em casa ou com equipamentos ou ferramentas mais simples e acessíveis, embora a precisão possa ser menor): BIA (bioimpedância elétrica - balanças e aparelhos portáteis de uso doméstico). Dobras cutâneas por auto-medição. Fita métrica (usando fórmulas ou calculadoras online/apps). Estimativa visual (baseados em comparação visual ou análise de fotos). Apps (baseados em análise de fotos por inteligência artificial). Vamos tratar de cada um desses 10 métodos a seguir.
Métodos clínicos ou laboratoriais (profissionais)
Realizados por profissionais treinados em ambientes controlados, oferecem maior precisão.
1. DEXA (absorciometria por dupla emissão de raios-X)
Considerado por muitos o "padrão-ouro" atual. Usa raios-X de baixa energia para quantificar massa gorda, massa magra e densidade óssea, inclusive por regiões do corpo. A margem de erro é baixa (geralmente 1-3%).
Prós: alta precisão, dados regionais, mede densidade óssea, pode estimar gordura visceral. Contras: custo elevado, acessibilidade limitada, requer técnico, exposição mínima à radiação (contraindicado para gestantes).
2. Pesagem hidrostática (hydrostatic weighing)
Provavelmente você não verá nenhum profissional realizando esta pesagem atualmente. É bem trabalhosa. Mas como funciona a pesagem hidrostática? Ela se baseia no princípio de Arquimedes, comparando o peso em terra com o peso submerso. Como a gordura flutua mais que músculo, o peso submerso ajuda a calcular a densidade corporal e, consequentemente, o %GC. Foi um padrão-ouro histórico, com alta precisão (erro ±1.5-3%) se feito corretamente.
Prós: alta precisão. Contras: inconveniente (submersão total, expirar o ar), requer tanque especializado, menos disponível hoje.
3. Bod pod (pletismografia por deslocamento de ar - ADP)
Mede o volume corporal pelo deslocamento de ar numa câmara fechada, calcula a densidade e estima o %GC. É rápido e confortável, com boa precisão (erro ±1-3%).
Prós: rápido, não invasivo, boa precisão. Contras: custo/disponibilidade, requer roupa justa/touca, sensível a condições externas, pode ser menos preciso em extremos de IMC.
4. Dobras cutâneas (skinfolds) - avaliação profissional
Este é um exemplo de medição antropométrica. Um profissional treinado utiliza um adipômetro para medir a espessura da gordura subcutânea em locais específicos. Como usar adipômetro para medir gordura? O profissional pinça a dobra de pele e gordura e mede sua espessura com o aparelho. Essas medidas são inseridas em equações preditivas. A precisão do método das dobras cutâneas depende muito da habilidade do avaliador (erro ±3.5-7%).
Prós: equipamento acessível/portátil, rápido. Contras: depende da experiência do avaliador, pode ser desconfortável, mede só gordura subcutânea. A soma das dobras pode ser mais útil para acompanhar progresso do que o %GC estimado.
5. BIA profissional (análise de bioimpedância elétrica)
Por fim, temos o exame profissional de BIA (bioimpedância). E muitos perguntam: exame de bioimpedância funciona? Ele envia uma corrente elétrica segura pelo corpo. A gordura oferece mais resistência que a massa magra (rica em água). O aparelho mede essa resistência (impedância) e usa fórmulas com dados do usuário para estimar a água corporal, MLG e %GC. Modelos profissionais usam mais eletrodos e frequências. A precisão é um ponto de debate (erro ±3.5-5% ou mais), pois é muito sensível à hidratação, alimentação, exercício recente etc. Tende a superestimar %GC em magros e subestimar em obesos.
Prós: rápido, não invasivo. Contras: precisão variável e sensível a fatores externos, menos confiável que DEXA/Hidrostática/Bod Pod, contraindicado para portadores de marca-passo.
Métodos caseiros e acessíveis (como medir gordura corporal em casa)
Estas opções são mais convenientes e baratas, ideais para quem quer saber como medir gordura corporal em casa ou sem equipamento caro (na maioria dos casos é suficiente). São melhores para monitorar tendências (não calculam com precisão o percentual, mas podem ajudar muito em calcular o aumento ou a diminuição desse percentual).
1. BIA caseira (balanças e dispositivos domésticos)
Funcionam com o mesmo princípio da BIA profissional, mas de forma simplificada. São geralmente menos precisas e muito suscetíveis a variações diárias (hidratação, etc.).
Prós: convenientes, acessíveis, úteis para acompanhar tendências com uso consistente. Contras: baixa precisão absoluta. Focar na evolução (aumento ou diminuição do percentual), não no número exato.
Como usar a BIA caseira
A chave para tirar o máximo proveito de uma balança de bioimpedância caseira é a consistência. Como ela é sensível a muitas variáveis, o objetivo é minimizar essas variações para poder comparar as leituras ao longo do tempo e identificar tendências reais.
Siga estes passos:
Escolha um horário e cumpra-o: pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. O mais recomendado é: pela manhã: logo após acordar. após usar o banheiro: esvazie a bexiga e, se possível, o intestino. antes de comer ou beber qualquer coisa: em jejum. antes de se exercitar: o exercício altera significativamente a hidratação e a temperatura corporal. Pés limpos e secos: suba na balança com os pés descalços, limpos e completamente secos. A umidade ou sujeira pode afetar a condução elétrica. Posicionamento correto: certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente sobre os eletrodos metálicos da balança, conforme indicado no manual do seu aparelho. Distribua o peso igualmente. Permaneça imóvel: fique parado sobre a balança durante todo o processo de medição, até que o resultado seja exibido. Movimentar-se pode gerar leituras imprecisas. Use pouca ou nenhuma roupa: pese-se nu ou usando sempre a mesma roupa leve (como roupa íntima). O peso da roupa pode variar e interferir na leitura da composição corporal. Hidratação é crucial (mas consistente): evite medir após consumir grandes quantidades de líquidos ou cafeína, ou se estiver desidratado. Tentar manter um nível de hidratação similar no horário da pesagem ajuda na consistência. Atenção ao ciclo menstrual: para mulheres, as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e alterar significativamente os resultados. Esteja ciente disso e observe as tendências ao longo de vários ciclos, em vez de se apegar a flutuações pontuais. Foco na tendência: lembre-se do ponto principal e não se apegue ao número absoluto de gordura corporal que a balança mostra num dia específico. O mais importante é observar a tendência ao longo das semanas e meses. O percentual está subindo, descendo ou se mantendo estável? É essa informação que tem valor. Consulte o manual: cada balança pode ter recomendações específicas. Leia o manual do fabricante do seu dispositivo. Seguindo estas dicas, você poderá usar sua balança de BIA caseira como uma ferramenta útil para monitorar o progresso dos seus objetivos de saúde e forma física, focando sempre na evolução e não em números isolados.
2. Dobras cutâneas (auto-medição)
Tentar usar um adipômetro em si mesmo. A precisão é extremamente baixa devido à dificuldade de localizar os pontos e aplicar a pressão correta. Saber como medir dobras cutâneas passo a passo corretamente é um desafio na auto-medição.
Prós: custo baixíssimo do equipamento. Contras: muito impreciso, não recomendado para estimar %GC.
Como usar o adipômetro em casa
É crucial começar reforçando o que foi dito nos "contras": a auto-medição de dobras cutâneas com adipômetro é extremamente imprecisa e não é recomendada para obter um valor confiável do seu percentual de gordura corporal (%GC). A dificuldade em localizar os pontos exatos, pinçar corretamente apenas a pele e a gordura subcutânea (sem pegar músculo) e aplicar a pressão consistente do adipômetro em si mesmo compromete muito o resultado.
No entanto, se você ainda assim quiser tentar usar um adipômetro em casa, mais como um exercício de curiosidade do que para obter dados precisos, siga os princípios gerais (sabendo das dificuldades):
Escolha pontos acessíveis: foque em locais que você consiga alcançar e visualizar razoavelmente bem. Os pontos mais comuns e minimamente viáveis para auto-medição são: Tríceps: na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. A dobra é vertical. Suprailíaca: diagonalmente, logo acima do osso do quadril (crista ilíaca). Abdominal: verticalmente, cerca de 2-3 cm ao lado do umbigo. Nota: pontos como o subescapular (abaixo da omoplata) são praticamente impossíveis de medir corretamente sozinho. Tente pinçar corretamente: use o dedo polegar e o indicador da mão livre para "pinçar" uma dobra de pele e da gordura logo abaixo dela, no local escolhido. Tente puxar a dobra para longe do músculo que está por baixo. A pinça deve ser firme o suficiente para segurar a dobra. A dificuldade aqui é enorme na auto-medição. Aplique o adipômetro: com a outra mão, posicione as garras do adipômetro perpendicularmente à dobra cutânea, cerca de 1 cm abaixo dos seus dedos. Solte o gatilho do adipômetro para que ele exerça pressão sobre a dobra. Faça a leitura: espere 2 a 4 segundos para a pressão estabilizar e leia a medida na escala do adipômetro (geralmente em milímetros). Anote o valor. Repita (opcional): idealmente, você soltaria a dobra, esperaria um pouco e repetiria a medição no mesmo local mais uma ou duas vezes, tirando a média. Na prática da auto-medição, conseguir repetir no exato mesmo ponto com a exata mesma pinça é muito difícil. Use fórmulas com cautela extrema (não recomendado): existem fórmulas (como Jackson & Pollock de 3 ou 7 dobras) que usam essas medidas para estimar o %GC. Dado a altíssima probabilidade de erro nas suas medidas caseiras, o resultado dessas fórmulas será igualmente impreciso e potencialmente enganoso. Não baseie suas avaliações ou decisões nesses números. Foco na variação relativa: se você conseguir ser extremamente consistente na sua técnica (o que é improvável sozinho) e medir sempre nos mesmíssimos pontos, talvez possa notar se a medida em milímetros em um ponto específico está aumentando ou diminuindo ao longo do tempo. Não confie no %GC calculado, mas talvez na variação da espessura da dobra em si (ex: a dobra suprailíaca diminuiu 2mm), mas mesmo isso é questionável na auto-medição. 3. Fitas métricas (circunferências)
Uma forma de medição antropométrica simples. Medem-se circunferências (pescoço, cintura, quadril) e usam-se fórmulas (ex: US Navy) ou uma calculadora de percentual de gordura online. Como medir gordura corporal com fita métrica e aplicar a fórmula de percentual de gordura correta pode dar uma estimativa, mas a precisão varia.
Prós: barato, fácil, rastreia mudanças nas dimensões. Contras: Estimativa indireta, não diferencia músculo, precisão variável.
Como usar a fita métrica em casa (para estimar %GC)
Como mencionado, usar a fita métrica para medir circunferências é uma maneira acessível de acompanhar mudanças no seu corpo e obter uma estimativa do percentual de gordura corporal (%GC), especialmente quando combinado com fórmulas como a da Marinha dos EUA (US Navy). A chave, novamente, é a consistência na medição.
O que você vai precisar:
Uma fita métrica flexível e não elástica (como as de costura). Onde anotar as medidas (papel, celular, etc.). Acesso a uma calculadora online que use o método US Navy ou similar, ou a fórmula em si. Passo a passo para realizar as medições:
Prepare-se: Faça as medições diretamente sobre a pele ou sobre uma camada fina e consistente de roupa (como roupa íntima). Evite medir sobre roupas grossas. Mantenha a fita métrica justa (rente à pele), mas sem apertar ou comprimir a pele e a gordura. Certifique-se de que a fita esteja nivelada (paralela ao chão) ao redor da parte do corpo que você está medindo. Fique em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente. Não tensione os músculos. Para maior consistência, faça as medições sempre no mesmo horário (ex: pela manhã, antes do café) e nas mesmas condições. Meça sua altura: Fique descalço, com as costas e calcanhares encostados em uma parede reta. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente. Peça para alguém marcar o ponto exato no topo da sua cabeça na parede ou use um objeto reto (como um livro) sobre a cabeça para marcar. Meça a distância do chão até a marca. Anote em centímetros (cm). Meça a circunferência do pescoço: Passe a fita ao redor do pescoço, logo abaixo do "pomo de Adão" (laringe). Mantenha a fita nivelada. Anote em cm. Meça a circunferência da cintura: Para homens: meça horizontalmente ao redor do abdômen, no nível do umbigo. Para mulheres: meça horizontalmente ao redor da parte mais estreita do seu tronco, geralmente um pouco acima do umbigo (a cintura natural). Relaxe o abdômen (não encolha a barriga!) e meça no final de uma expiração normal. Anote em cm. Meça a circunferência do quadril (apenas para mulheres): Passe a fita horizontalmente ao redor da parte mais larga dos seus quadris e nádegas. Mantenha os pés juntos. Anote em cm. Calcule o percentual de gordura estimado (%GC): Com as medidas anotadas (altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril), insira esses valores em uma calculadora online específica para o método da fita métrica (procure por "calculadora gordura corporal US Navy" ou similar). Alternativamente, se você encontrar a fórmula matemática específica (existem variações), pode calcular manualmente. Interprete com cautela: Lembre-se que número obtido é uma estimativa indireta. Ele não mede a gordura diretamente e pode ser influenciado pela sua estrutura óssea e massa muscular. O maior valor está no acompanhamento. Use essas medições (tanto as circunferências em cm quanto o %GC estimado) para monitorar tendências ao longo do tempo. Seus objetivos são diminuir a circunferência da cintura e/ou o %GC estimado? Ou talvez aumentar a massa magra, o que pode ou não refletir muito nessas medidas específicas? Use como mais um dado no seu acompanhamento geral. Seguindo estes passos de forma consistente, a fita métrica se torna uma ferramenta útil e barata para ter uma noção das mudanças nas suas dimensões corporais e uma estimativa da composição corporal, complementando outras formas de avaliação.
4. Estimativa visual
Uma forma de saber seu percentual de gordura sem balança ou equipamentos. Compara-se a aparência com fotos de referência de %GC conhecidos. É muito subjetivo.
Prós: Gratuito. Contras: Baixa precisão, subjetivo.
Como fazer a estimativa visual em casa
A estimativa visual é, como o nome diz, uma tentativa de avaliar seu percentual de gordura corporal (%GC) comparando sua aparência física com imagens de referência. É um método gratuito, mas altamente subjetivo e com baixa precisão. Serve mais para ter uma ideia geral ou situar-se em uma faixa (ex: magro, médio, acima do peso) do que para obter um número exato.
Passo a passo:
Encontre Imagens de Referência Confiáveis: Procure online por termos como "percentual de gordura visual", "body fat percentage comparison pictures", "estimativa visual %GC". Busque por conjuntos de imagens que mostrem diferentes corpos (separados por sexo masculino e feminino) em vários níveis de percentual de gordura (ex: 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30%+). Dê preferência a fontes que pareçam mais críveis (sites de saúde, fitness, artigos educativos), mas lembre-se que mesmo nessas fontes, o %GC associado às imagens é, muitas vezes, também uma estimativa. Observe sua própria aparência: Fique em frente a um espelho de corpo inteiro, em um local bem iluminado. Se preferir, tire fotos (de frente, de lado e, se possível, de costas). Use o mínimo de roupa possível (roupa íntima ou de banho) para poder ver claramente os contornos do seu corpo, a definição muscular e as áreas de acúmulo de gordura. Mantenha uma postura relaxada e natural. Não encolha a barriga ou flexione os músculos, a menos que as fotos de referência também mostrem poses flexionadas (o que é menos comum para avaliação geral). Compare honestamente com as referências: Olhe para as imagens de referência do seu sexo. Preste atenção a detalhes chave e compare com o seu corpo: Definição abdominal: os músculos abdominais são visíveis? Quantos "gomos"? Há apenas um contorno leve ou nenhuma definição? Vascularização: veias são visíveis nos braços, ombros, pernas ou abdômen? Quão proeminentes? (Geralmente mais visível em %GC mais baixos). Separação muscular: os diferentes grupos musculares (ombros, braços, peito, costas, pernas) são bem definidos e separados visualmente? É possível ver estrias ou detalhes finos nos músculos? Formato e contorno geral: o corpo parece mais "arredondado" e "macio" ou mais "angular" e "denso"? Distribuição de gordura: onde a gordura parece se acumular mais em você (barriga, quadris, rosto, peito)? Compare com os padrões nas fotos. Identifique a imagem mais próxima: Tente encontrar a imagem de referência que mais se assemelha à sua aparência atual, considerando os pontos acima. O percentual de gordura associado a essa imagem será a sua estimativa visual. É comum sentir que você se encaixa entre duas imagens. Nesse caso, sua estimativa seria uma faixa (ex: "entre 15% e 20%"). Entenda as limitações: Subjetividade extrema: sua autoavaliação pode ser influenciada por sua percepção pessoal, dismorfia corporal ou simplesmente falta de experiência em avaliar. O que parece "15%" para você pode parecer "20%" para outra pessoa. Variação individual: pessoas acumulam gordura de formas diferentes (genética). Duas pessoas com o mesmo %GC real podem ter aparências distintas. Além disso, a quantidade de massa muscular afeta muito a aparência visual para um mesmo %GC. Imprecisão: não use esse número como um dado concreto. É apenas um palpite educado baseado em comparação visual. A estimativa visual pode dar um ponto de partida ou uma noção muito geral, especialmente se você repetir o processo ao longo do tempo para ver se visualmente percebe mudanças que o aproximam de imagens com %GC mais baixo ou mais alto. No entanto, para dados mais confiáveis, utilize outros métodos (mesmo os caseiros como BIA ou fita métrica, usados consistentemente, podem ser melhores para rastrear tendências).
5. Aplicativos (Apps)
Podem usar fotos (IA para estimativa visual) ou dados de circunferência inseridos (atuando como uma calculadora de percentual de gordura). A precisão depende do algoritmo e da qualidade dos dados.
Prós: Convenientes, acessíveis. Contras: Precisão variável.
Quais são os aplicativos que usam inteligência artificial para calcular o %GC
Listamos alguns aplicativos que estão disponíveis para lhe ajudar a ter uma noção do seu percentual de gordura corporal:
Plataforma B-YOU: utiliza inteligência artificial e visão computacional para medir o corpo a partir de fotos 2D, extraindo medidas corporais precisas e estimativas como percentual de gordura. Pode ser usada para saúde, fitness, moda e e-commerce, oferecendo praticidade e privacidade ao usuário. Shaped - Avaliação Corporal por Inteligência Artificial: software que realiza análise detalhada da composição corporal a partir de duas fotos tiradas com celular, fornecendo estimativas de percentual de gordura e outras métricas corporais. Zing Coach: ferramenta que analisa o corpo com apenas duas fotos para estimar o percentual de gordura e oferece planos de treino personalizados baseados nos resultados. A análise é feita com IA e é gratuita para uso inicial. Plixi - Calculadora de Gordura: aplicativo que usa dados de dobras cutâneas (medidas com adipômetro) combinados com fórmulas científicas para calcular o percentual de gordura corporal. Embora não use fotos, é uma calculadora precisa para quem tem acesso às medidas físicas. Dieta.ai: embora focado em análise nutricional e contagem de calorias a partir de fotos de alimentos, o Dieta.ai também oferece análise corporal com IA para estimar percentual de gordura, taxa metabólica basal e acompanhamento de medidas corporais. É crucial entender e reforçar as limitações dos métodos caseiros, que servem para identificar tendências ao longo do tempo, não um valor absoluto exato.
Qual o melhor método para medir gordura corporal?
Muitos se perguntam qual o melhor método para medir gordura corporal. A resposta depende de um balanço entre seus objetivos e recursos:
Precisão: DEXA, Hidrostática, Bod Pod oferecem a maior precisão. Dobras ou BIA profissionais são intermediários. Métodos caseiros têm menor precisão absoluta. Custo: laboratoriais são caros; profissionais, intermediários; caseiros, baratos/gratuitos. Acessibilidade: varia de limitada (laboratoriais) a alta (caseiros). Objetivo: pesquisa e clínica exigem precisão. Acompanhamento geral pode usar métodos acessíveis consistentemente. Conforto: Considere a praticidade e o conforto pessoal com cada procedimento. Dicas para medir percentual de gordura corretamente: independentemente do método, a consistência é chave, especialmente para métodos caseiros. Tente medir sempre nas mesmas condições (horário, nível de hidratação, antes de comer ou se exercitar) para poder comparar os resultados ao longo do tempo e observar tendências reais.
Recomendação geral: uma avaliação profissional mais precisa (DEXA, Bod Pod, ou dobras/BIA bem feitas) esporadicamente (6-12 meses) como referência, combinada com monitoramento frequente de tendências com métodos caseiros (BIA, fita, fotos), pode ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas.
Tabela Comparativa dos Métodos:
Método Princípio Básico Precisão (Erro Típico) Custo Estimado Acessibilidade Prós Contras DEXA Raio-X de dupla energia (3 componentes) ±1-3% Alto Baixa Alta precisão, dados regionais, densidade óssea, estima VAT Caro, limitado, radiação (baixa), requer técnico Pesagem Hidrostática Densidade corporal (peso terra vs. água) ±1.5-3% Alto Muito Baixa Alta precisão histórica Inconveniente, desconfortável, requer tanque, menos comum Bod Pod (ADP) Densidade corporal (deslocamento de ar) ±1-3% Alto Baixa/Média Rápido, confortável, boa precisão Caro, limitado, requer roupa justa, sensível a condições Dobras Cutâneas (Profissional) Medição antropométrica (gordura subcutânea) ±3.5-7% Médio/Baixo Média/Alta Acessível, portátil, rápido Depende do avaliador, invasivo, menos preciso em extremos BIA (Profissional) Impedância elétrica (água vs. gordura) ±3.5-5%+ Médio Média/Alta Rápido, não invasivo, fácil Precisão variável, sensível à hidratação/outros fatores BIA (Caseira - Balanças/Portáteis) Idem BIA Profissional (simplificado) Variável (geralmente >5%) Baixo Alta Conveniente, acessível, bom para tendências Baixa precisão absoluta, muito sensível a fatores externos Fita Métrica (Fórmulas/Calculadoras) Medição antropométrica (circunferências) ±3-5%+ Muito Baixo Alta Barato, fácil, rastreia dimensões Estimativa indireta, precisão variável, não diferencia músculo Estimativa Visual ou Apps (Foto) Comparação visual/ Algoritmos de imagem Altamente Variável Gratuito/Baixo Alta Conveniente, sem equipamento (visual) Subjetivo (visual), precisão depende da referência/algoritmo/foto Conclusão
Exploramos os principais métodos para medir gordura corporal, desde os clínicos aos caseiros. Vimos quais são os métodos para medir gordura corporal mais comuns e como cada um funciona, com suas vantagens e desvantagens. A escolha depende dos seus objetivos e recursos, mas lembre-se: consistência é chave para acompanhar seu progresso. Depois de medir o seu percentual de gordura, você pode descobrir se está na faixa saudável ou não de %GC.
Fontes de consulta
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Cláudio Chamini

Percentual de gordura (%GC): o que é e por que supera o IMC e o peso na balança?

Além do peso e do IMC
A busca por um corpo "definido", "tonificado" ou simplesmente "saudável" é um objetivo comum. Frequentemente, essa busca se traduz em números na balança ou no cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, essas métricas populares, embora úteis em certos contextos, não contam a história completa. O verdadeiro protagonista na avaliação da nossa composição corporal, tanto para a saúde quanto para a estética, é o percentual de gordura corporal (%GC), também conhecido internacionalmente como Body Fat Percentage (BF%). Mas existe muita confusão sobre o que esse número realmente significa.
Nesta matéria vamos desmistificar o %GC. Você aprenderá:
O que exatamente ele representa? Quais os tipos de gordura no nosso corpo? Por que o %GC é uma métrica superior ao peso e ao IMC para avaliar sua saúde e composição corporal real? Quais as limitações do peso na balança e do IMC? O objetivo é fornecer informações confiáveis e baseadas em evidências para que você entenda melhor sua própria composição corporal. Vamos começar!
Afinal, o que é percentual de gordura corporal (%GC)?
Para navegar no mundo da saúde e do fitness, entender o %GC é fundamental.
Definição simples e composição corporal
O Percentual de Gordura Corporal (%GC) representa qual proporção do seu peso total é composta por tecido adiposo (gordura). Ele é calculado como a massa total de gordura dividida pela massa corporal total, multiplicada por 100.
Avaliar a composição corporal significa entender quanto do seu peso vem da massa gorda (gordura) versus a massa livre de gordura (MLG), que inclui músculos, ossos, órgãos, água e outros tecidos. Saber seu %GC dá uma visão muito mais precisa da sua saúde e condicionamento do que apenas o peso ou o IMC.
Tipos de gordura no corpo
Nosso corpo possui diferentes tipos de gordura, cada um com sua função essencial. Primeiramente, temos a gordura essencial, que é o mínimo necessário para funções vitais. Ela está presente nos nervos, cérebro, medula óssea e órgãos, sendo crucial para a regulação hormonal e funções reprodutivas. É importante notar que mulheres necessitam de uma porcentagem maior de gordura essencial (cerca de 10-13% segundo o American Council on Exercise - ACE) do que homens (cerca de 2-5%), devido às demandas específicas do corpo feminino. Reduzir a gordura corporal abaixo desses níveis essenciais é perigoso e compromete gravemente a saúde.
Além da gordura essencial, temos a gordura de armazenamento. Esta funciona como nossa reserva de energia, além de fornecer isolamento térmico e proteger os órgãos internos contra choques. A gordura de armazenamento se divide principalmente em dois tipos: a gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele (aquela que conseguimos "beliscar"), que compõe a maior parte do armazenamento e influencia nossa aparência; e a gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos vitais como fígado e pâncreas. Embora o excesso de gordura subcutânea não seja ideal, a gordura visceral é considerada metabolicamente mais ativa e perigosa, sendo um fator de risco significativo para diversas doenças crônicas.
Portanto, entender essa estrutura é crucial. A meta não é eliminar toda a gordura, mas sim preservar a essencial, controlar a de armazenamento e, principalmente, minimizar a gordura visceral.
Nomes e siglas comuns
Você pode encontrar essa métrica sendo referida como:
%GC: Percentual de Gordura Corporal. BF%: Body Fat Percentage (sigla internacional comum). IMG: Índice de Massa Gorda. Apesar das siglas diferentes, todas se referem à porcentagem de gordura no corpo.
A Importância do %GC em diferentes contextos
Monitorar e entender seu %GC é importante por várias razões interligadas, que vão além da simples perda de peso. A importância do percentual de gordura se manifesta em diversas áreas:
Para a saúde: o %GC é um indicador de saúde mais robusto que o peso ou o IMC. Níveis elevados de gordura corporal, particularmente a gordura visceral, estão fortemente associados a um risco aumentado de doenças crônicas graves, impactando diretamente a saúde cardiovascular (risco de infarto, AVC), além de aumentar chances de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial e síndrome metabólica. Isso ocorre porque o tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias. Por outro lado, um %GC excessivamente baixo também acarreta riscos significativos (desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, fadiga). Manter o %GC numa faixa saudável é, portanto, vital. Para o desempenho atlético: para atletas, a composição corporal é um fator determinante. Em muitos esportes, um menor %GC pode ser vantajoso, melhorando a relação potência-peso e a eficiência. Contudo, a massa muscular é igualmente crucial. O %GC ideal varia enormemente dependendo do esporte. Uma ênfase excessiva na redução do %GC pode levar a práticas prejudiciais e à condição RED-S, comprometendo saúde e desempenho. Para a estética: o %GC desempenha um papel central na aparência física "definida". A visibilidade da musculatura depende diretamente da espessura da camada de gordura subcutânea que a cobre. Quanto menor o %GC, mais aparentes se tornam os músculos. Reconhecer que a faixa ideal de %GC difere para saúde, performance e estética é fundamental para uma abordagem equilibrada.
%GC vs. IMC vs. peso: entendendo as diferenças fundamentais
No universo da avaliação corporal, três métricas frequentemente surgem: o peso na balança, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Percentual de Gordura Corporal (%GC). Entender a diferença entre IMC e percentual de gordura, assim como suas vantagens e desvantagens sobre o peso na balança, é crucial.
Peso na balança: simples, mas superficial
O peso indica apenas a massa total. Sua principal limitação é não diferenciar os componentes dessa massa: músculo, gordura, ossos, água, etc. Por que o peso na balança não mostra a composição corporal? Porque você pode perder gordura e ganhar músculo, melhorando sua composição corporal, mas a balança pode não refletir esse progresso positivo. Flutuações diárias também mascaram mudanças reais na gordura.
IMC: uma ferramenta de triagem com falhas individuais
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida calculada que relaciona o peso de uma pessoa à sua altura, usando a fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)². É útil para triagem populacional, mas falho individualmente. Ele não mede gordura diretamente e, crucialmente, não diferencia massa gorda de magra. É aqui que entendemos por que o IMC pode enganar atletas ou indivíduos musculosos: eles podem ser classificados como "sobrepeso" ou "obesidade" pelo IMC mesmo tendo baixo %GC, pois o índice não reconhece a massa muscular. Além disso, o IMC não indica onde a gordura está localizada (a localização visceral é mais perigosa) e pode gerar o diagnóstico equivocado de "falso magro" em pessoas com peso normal mas alto %GC e baixa musculatura, mascarando riscos metabólicos. Fica claro por que o IMC não é suficiente para avaliar a saúde de forma isolada.
%GC: a visão mais clara da sua composição corporal
Reafirmando, o %GC mede diretamente a proporção da massa corporal total que é composta por gordura. As vantagens do percentual de gordura sobre o peso na balança e o IMC são claras para avaliações individuais: ele quantifica a adiposidade real, reflete mudanças verdadeiras na composição corporal (gordura vs. músculo), é um melhor indicador de risco metabólico e alinha-se com metas estéticas. Especialistas o consideram uma métrica superior para avaliações personalizadas de saúde e fitness.
Qual métrica usar e quando? A visão integrada
A abordagem mais completa envolve usar as métricas em conjunto, entendendo o papel de cada uma. Use o peso na balança para monitoramento frequente de tendências gerais (semanalmente), ciente das flutuações. Utilize o IMC como uma ferramenta inicial de triagem de risco populacional, interpretando o resultado individual com cautela. E use o %GC para uma avaliação precisa da composição corporal, acompanhamento de mudanças reais, avaliação de risco e metas estéticas. Como interpretar o percentual de gordura corporal em conjunto com as outras métricas? Veja os exemplos:
Peso estável + %GC diminuindo = Provável recomposição corporal (ótimo!). Peso diminuindo + %GC estável ou aumentando = Possível perda de músculo (alerta!). Peso aumentando + %GC aumentando = Ganho de gordura. Peso aumentando + %GC diminuindo = Provável ganho de músculo (bom para hipertrofia). IMC "normal" + %GC elevado = "Falso magro" (focar em melhorar a composição). Conclusão
Nesta matéria, desvendamos o que é percentual de gordura corporal, por que ele é tão importante e quais as diferenças cruciais entre %GC, IMC e peso. Entender essas bases é o primeiro passo para uma jornada mais informada sobre sua saúde e composição corporal. Agora que você já sabe o que é percentual de gordura, podemos detalhar sobre como calcular esse percentual de gordura corporal.
Fontes de consulta
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Cláudio Chamini

Guia de uso de esteroides anabolizantes para iniciantes e intermediários: drogas, colaterais, ciclos, blast & cruise, TPC e mais.

Introdução e advertências iniciais
Este guia destina-se a fornecer informações técnicas sobre o uso de Esteroides Anabolizantes Androgênicos (EAA) comumente observado em ambientes de fisiculturismo e recreativos. É crucial entender que o uso não terapêutico de EAA acarreta riscos significativos para a saúde, tanto a curto quanto a longo prazo, e é ilegal em muitas jurisdições. As informações aqui contidas não constituem aconselhamento médico, nem endossam ou incentivam o uso de EAA. O objetivo é estritamente informativo e de redução de danos, abordando práticas comuns e seus fundamentos fisiológicos e riscos associados. A consulta com um profissional médico qualificado é indispensável antes de considerar qualquer intervenção hormonal.
Pré-requisitos fundamentais antes de considerar o uso
Antes mesmo de contemplar o uso de EAA, certos pilares devem estar solidamente estabelecidos por um período considerável, geralmente anos. Sem eles, os riscos superam enormemente quaisquer potenciais benefícios estéticos, e os resultados provavelmente serão subótimos e insustentáveis.
Treinamento Consistente e Progressivo: Anos de dedicação a um programa de treinamento de força bem estruturado, com sobrecarga progressiva e técnica adequada, são essenciais para maximizar o potencial genético natural. Nutrição Adequada: Uma dieta calculada para os objetivos (superávit calórico para hipertrofia, déficit para redução de gordura), com ingestão proteica suficiente (tipicamente 1.6-2.2g/kg de peso corporal), carboidratos adequados para energia e gorduras saudáveis para funções hormonais, é fundamental. Descanso e Recuperação: Sono de qualidade e quantidade adequadas, além de gerenciamento do estresse, são cruciais para a recuperação muscular e equilíbrio hormonal. Tempo e Paciência: O desenvolvimento muscular natural é um processo lento e gradual. É necessário atingir um platô significativo no desenvolvimento natural, o que geralmente leva vários anos de treinamento e dieta consistentes. Avaliação Médica Prévia: Exames de saúde completos para identificar quaisquer condições pré-existentes (cardíacas, hepáticas, renais, psiquiátricas, etc.) que poderiam ser exacerbadas pelo uso de EAA. Maturidade e Conhecimento: Compreensão profunda dos riscos envolvidos, mecanismos de ação, efeitos colaterais e o compromisso financeiro e de estilo de vida necessário. Considerações fisiológicas: o eixo hipotálamo-pituitária-testicular (HPTA)
O corpo humano regula a produção de testosterona através de um sistema de feedback negativo conhecido como Eixo HPTA. O hipotálamo libera GnRH, que estimula a pituitária a liberar LH e FSH. O LH estimula as células de Leydig nos testículos a produzir testosterona, enquanto o FSH está envolvido na espermatogênese.
Quando EAA exógenos (de fontes externas) são introduzidos no corpo em doses suprafisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente), o HPTA detecta níveis elevados de andrógenos e/ou seus metabólitos (como estrogênio via aromatização). Como resultado, ele reduz ou cessa completamente a liberação de GnRH, LH e FSH. Isso leva inevitavelmente à supressão da produção endógena de testosterona e à atrofia testicular (redução do tamanho dos testículos) durante o uso.
Iniciar o uso de EAA antes de atingir a maturidade física completa ou antes de explorar o potencial genético natural pode levar a uma supressão mais profunda e potencialmente mais difícil de reverter do HPTA, além de mascarar a necessidade de otimizar os fatores fundamentais (treino, dieta, descanso).
Administração exógena de testosterona: a base
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino e o EAA fundamental a partir do qual muitos outros são derivados. Em contextos de uso para performance ou estética, a testosterona exógena serve frequentemente como base.
Ésteres Comuns: Cipionato e Enantato de testosterona são ésteres de ação longa, com meia-vida de aproximadamente 5-8 dias. Isso permite injeções menos frequentes (geralmente 1-2 vezes por semana) para manter níveis sanguíneos relativamente estáveis. Propionato de testosterona é um éster curto (meia-vida de ~1-2 dias), exigindo injeções mais frequentes (diárias ou a cada dois dias) para evitar flutuações. Doses Suprafisiológicas Iniciais: Doses comumente vistas para "iniciantes" no uso suprafisiológico variam, mas frequentemente começam na faixa de 200mg a 500mg por semana. É vital notar que mesmo 200mg/semana já representa uma dose significativamente acima da produção fisiológica normal (que é de ~3-10mg/dia ou 21-70mg/semana). Doses mais altas aumentam o potencial anabólico, mas também aumentam exponencialmente os riscos e a severidade dos efeitos colaterais. Empilhamento (Stacking Effect): Com ésteres longos, leva algumas semanas (geralmente 3-5 semanas) para que os níveis sanguíneos da droga atinjam um estado de equilíbrio estável devido ao acúmulo das doses administradas, considerando a meia-vida do éster. Efeitos colaterais comuns e manejo (monitoramento é crucial)
O uso de EAA está associado a uma vasta gama de potenciais efeitos colaterais, que variam em incidência e severidade dependendo das drogas utilizadas, doses, duração do uso e predisposição genética individual. O monitoramento regular através de exames de sangue e avaliações médicas é absolutamente essencial para tentar mitigar os riscos.
Supressão do HPTA e Efeitos Relacionados: Atrofia Testicular: Redução do tamanho testicular devido à falta de estimulação por LH. Infertilidade: Supressão da espermatogênese devido à falta de FSH e alterações no ambiente intratesticular. Pode ser temporária ou, em alguns casos, prolongada/permanente. HCG (Gonadotrofina Coriônica Humana): Análogo do LH, usado por alguns *durante* o ciclo em doses baixas (e.g., 250-500 UI duas vezes por semana) para manter o tamanho e a função testicular. Não previne a supressão central do HPTA, mas pode facilitar a recuperação pós-ciclo. Seu uso requer orientação cuidadosa. Efeitos Cardiovasculares: Esta é uma das áreas de maior preocupação. Dislipidemia: Redução do HDL ("colesterol bom") e aumento do LDL ("colesterol ruim"), aumentando o risco de aterosclerose. EAA orais (especialmente os 17-alfa-alquilados) e alguns injetáveis (como Stanozolol e Trenbolona) são particularmente deletérios ao perfil lipídico. Hipertensão: Aumento da pressão arterial, frequentemente devido à retenção de sódio e água, aumento do hematócrito e outros fatores. Hipertrofia Ventricular Esquerda (HVE): Aumento do músculo cardíaco, que pode se tornar patológico, levando à disfunção diastólica e aumento do risco de arritmias e insuficiência cardíaca. Aumento do Risco Trombótico: Devido ao aumento do hematócrito (veja abaixo) e potenciais efeitos pró-coagulantes. Monitoramento: Perfil lipídico completo, aferição regular da pressão arterial, возможно ECG e Ecocardiograma. Efeitos Hematológicos: Policitemia (Aumento do Hematócrito/Hemoglobina): A testosterona estimula a eritropoiese (produção de glóbulos vermelhos). Níveis suprafisiológicos podem levar a um aumento excessivo do hematócrito, tornando o sangue mais viscoso e aumentando o risco de eventos trombóticos (AVC, infarto, TEP). Monitoramento: Hemograma completo. Se o hematócrito exceder níveis de segurança (geralmente >52-54%), pode ser necessária flebotomia terapêutica (doação de sangue supervisionada) ou ajuste/cessação das doses. Efeitos Hepáticos: Hepatotoxicidade: Principalmente associada aos EAA orais 17-alfa-alquilados (e.g., Stanozolol, Oxandrolona, Oximetolona, Metandienona). Podem causar desde elevação de enzimas hepáticas (ALT, AST, GGT) até colestase, peliose hepática e, raramente, tumores. Mesmo a Oxandrolona, considerada "mais leve", apresenta risco. Monitoramento: Provas de função hepática (TGO/AST, TGP/ALT, GGT, Bilirrubinas). Efeitos Endócrinos/Metabólicos (Relacionados à Aromatização e DHT): Aromatização e Efeitos Estrogênicos: A testosterona e alguns outros EAA (como Boldenona, Metandienona) podem ser convertidos em estradiol pela enzima aromatase. Excesso de estradiol pode causar ginecomastia (desenvolvimento de tecido mamário), retenção hídrica excessiva e contribuir para a hipertensão. Controle Estrogênico: Inibidores da Aromatase (IAs): Anastrozol, Letrozol, Exemestano. Reduzem a conversão de andrógenos em estrogênio. O uso inadequado pode levar à supressão excessiva do estradiol, causando outros problemas (saúde óssea, libido, humor, perfil lipídico). Requer monitoramento cuidadoso dos níveis de estradiol. SERMs (Moduladores Seletivos do Receptor de Estrogênio): Tamoxifeno, Raloxifeno. Bloqueiam a ação do estrogênio no tecido mamário, usados principalmente para tratar/prevenir ginecomastia, mas não reduzem os níveis sistêmicos de estradiol. Conversão para DHT e Efeitos Androgênicos: A testosterona é convertida em dihidrotestosterona (DHT), um andrógeno mais potente, pela enzima 5-alfa-redutase. Derivados diretos de DHT (Masteron, Proviron, Stanozolol, Oxandrolona) também possuem forte afinidade pelo receptor androgênico. Efeitos incluem: acne, pele oleosa, aceleração da calvície de padrão masculino (em indivíduos predispostos), hiperplasia prostática benigna (HPB). Mitigação (Parcial): Inibidores da 5-alfa-redutase (Finasterida, Dutasterida) podem reduzir a conversão de testosterona em DHT, mas não afetam os EAA que já são derivados de DHT e possuem seus próprios efeitos colaterais. Prolactina: Alguns EAA, notavelmente os derivados da 19-nortestosterona (Nandrolona, Trenbolona), podem aumentar os níveis de prolactina, contribuindo para disfunção erétil, ginecomastia (especialmente progestênica) e outros problemas. Pode requerer o uso de agonistas da dopamina (Cabergolina, Pramipexol), que também têm efeitos colaterais. Resistência à Insulina: O uso de EAA pode impactar a sensibilidade à insulina. Monitoramento: Dosagem de Estradiol (E2), Testosterona Total e Livre, LH, FSH, Prolactina, SHBG, possivelmente DHT e PSA (Antígeno Prostático Específico). Efeitos Psiquiátricos/Neurológicos: Alterações de humor (euforia, depressão, ansiedade), irritabilidade aumentada ("roid rage" é um termo popular, mas alterações comportamentais são reais), alterações no sono, potencial para dependência psicológica. Alguns compostos (como Trenbolona) são anedoticamente associados a efeitos mais pronunciados. Efeitos Dermatológicos: Acne (especialmente no rosto, costas e peito), pele oleosa, estrias (devido ao rápido crescimento muscular). Adição de outros compostos anabólicos (stacking)
A prática de usar múltiplos EAA simultaneamente ("stacking") é comum, na tentativa de maximizar os efeitos anabólicos e potencialmente modular os efeitos colaterais (embora frequentemente aumente o risco geral).
Categorias Comuns: Além da testosterona, os EAA são frequentemente agrupados como derivados da própria testosterona, derivados do DHT ou derivados da 19-nortestosterona. Exemplos e Perfis de Risco (Simplificado): Nandrolona (Decanoato, Fenilpropionato): Alto anabolismo, menor androgenicidade relativa à testosterona. Pode aromatizar (embora menos que a testo) e tem forte atividade progestênica, frequentemente associada ao aumento da prolactina. Supressão do HPTA é profunda. Usada para ganho de massa. Boldenona Undecilenato: Anabolismo moderado, androgenicidade moderada. Longa meia-vida. Anedoticamente associada a aumento de apetite e, em alguns, ansiedade. Menor aromatização que a testosterona. Stanozolol (Oral/Injetável): Derivado de DHT. Promove ganhos "secos" e força. Extremamente deletério ao perfil lipídico (HDL). Hepatotóxico (oral). Pode causar dores articulares em alguns. Comumente usado em fases de definição ("cutting"). Oxandrolona: Derivado de DHT. Considerada "leve" em termos de ganhos de massa e alguns efeitos androgênicos, mas ainda assim impacta negativamente os lipídios (especialmente HDL) e é hepatotóxica (oral). Usada para força, qualidade muscular e em mulheres (doses muito menores). Oximetolona: Derivado de DHT (estruturalmente). Muito potente para ganhos de massa e força. Alta hepatotoxicidade. Pode causar retenção hídrica significativa, aumento da pressão arterial e efeitos estrogênicos paradoxais (não aromatiza, mas pode interagir com receptores de estrogênio ou alterar seu metabolismo). Metandienona: Derivado da testosterona. Potente para massa e força. Aromatiza significativamente, levando a retenção hídrica e risco de ginecomastia. Hepatotóxico (oral). Drostanolona (Masteron®): Derivado de DHT. Efeito "endurecedor" e cosmético em baixo percentual de gordura. Baixo potencial anabólico direto para ganho de massa. Pode exacerbar queda de cabelo. Não aromatiza. Trenbolona (Acetato, Enantato): Derivado da 19-nortestosterona. Extremamente potente (anabólica e androgênica). Não aromatiza, mas tem forte atividade progestênica e pode aumentar prolactina. Associada a um perfil de efeitos colaterais severo e único (cardiovascular, insônia, sudorese noturna, ansiedade, paranoia, "tosse da trembo"). Alto risco. Risco Acumulado: Usar múltiplos compostos aumenta a carga sobre o corpo e a complexidade do manejo de efeitos colaterais. As interações nem sempre são previsíveis. Estratégias de uso comuns: "blast and cruise" vs. ciclos com TPC
Duas abordagens principais são frequentemente discutidas na comunidade de usuários:
"Blast and Cruise" (B&C): Alternância entre períodos de doses altas ("Blasts") para promover ganhos significativos, e períodos de doses mais baixas, mas ainda assim suprafisiológicas ou no limite superior da normalidade ("Cruise"), para manter os ganhos e tentar permitir alguma recuperação fisiológica (embora a supressão do HPTA geralmente persista). Esta abordagem implica uso contínuo e acarreta riscos crônicos elevados para a saúde cardiovascular, hepática e endócrina, com provável supressão permanente do HPTA. Ciclos com Terapia Pós-Ciclo (TPC): Períodos definidos de uso ("Ciclos"), seguidos pela cessação de todos os EAA e a implementação de uma TPC. O objetivo da TPC é tentar estimular a recuperação do HPTA mais rapidamente, utilizando medicamentos como SERMs (Clomifeno, Tamoxifeno) e, por vezes, HCG *antes* do início dos SERMs (enquanto os EAA ainda estão saindo do sistema). A recuperação do HPTA após um ciclo não é garantida, pode ser incompleta ou levar muito tempo. Existe o risco de perda significativa de massa muscular durante o período de TPC e recuperação. Ciclos repetidos também aumentam o risco cumulativo. Nenhuma dessas estratégias é isenta de riscos e nenhuma é medicamente recomendada para fins não terapêuticos.
Uso em fases de redução de gordura ("cutting")
Os EAA não "queimam" gordura diretamente. Seu papel principal durante uma fase de restrição calórica é anticatabólico, ajudando a preservar a massa muscular que seria perdida juntamente com a gordura. Doses mais baixas (níveis de "cruise" ou ligeiramente acima) são geralmente suficientes para este propósito. Compostos que não causam retenção hídrica significativa ou que promovem um aspecto "seco" (como Stanozolol, Masteron®, Trenbolona) são por vezes preferidos nesta fase, mas seus perfis de risco (especialmente lipídios e cardiovasculares) devem ser cuidadosamente considerados.
Outras substâncias usadas para perda de gordura (estimulantes como Clenbuterol, Efedrina e hormônios tireoidianos como T3) pertencem a categorias diferentes, com mecanismos e riscos distintos (particularmente cardíacos), e não devem ser confundidas com EAA.
Cessação do uso e consequências a longo prazo
Interromper o uso de EAA, especialmente após uso prolongado ou em altas doses, leva a um período de transição difícil ("crash"). Com a produção endógena suprimida e a fonte exógena removida, os níveis de testosterona caem drasticamente, enquanto o cortisol (um hormônio catabólico) pode permanecer elevado.
Sintomas Comuns da Cessação: Perda rápida de massa muscular e força, fadiga extrema, letargia, humor deprimido, ansiedade, diminuição ou perda da libido, disfunção erétil. Recuperação do HPTA: Como mencionado, a recuperação pode ser lenta, incompleta ou, em alguns casos (especialmente com uso prolongado/pesado), pode não ocorrer, levando a um hipogonadismo secundário permanente que exigiria terapia de reposição de testosterona (TRT) vitalícia. Riscos Residuais: Alguns riscos, como alterações cardiovasculares (HVE, placas ateroscleróticas), podem não ser totalmente reversíveis mesmo após a cessação. Dependência Psicológica: A dificuldade em lidar com a perda de físico e performance, juntamente com os sintomas de baixa testosterona, pode levar a um desejo de retomar o uso. Considerações finais
O uso de EAA para fins não terapêuticos é uma decisão pessoal que carrega um fardo significativo de riscos para a saúde física e mental, além de potenciais implicações legais e financeiras. Não existe "uso seguro" de EAA em doses suprafisiológicas fora de um contexto médico supervisionado.
A base para qualquer desenvolvimento físico sustentável reside nos pilares de treino, nutrição e descanso adequados. A adição de EAA a uma base instável raramente produz os resultados desejados e amplifica os riscos.
Se, apesar dos riscos, um indivíduo opta por usar EAA, a abordagem mais prudente envolve:
Educação contínua e pesquisa em fontes confiáveis; Avaliações médicas completas prévias; Início com doses conservadoras de testosterona apenas; Monitoramento médico e laboratorial regular e frequente (antes, durante e após o uso); Transparência com profissionais de saúde (embora encontrar profissionais com conhecimento e disposição para acompanhar usuários de EAA possa ser desafiador); Compreensão de que os riscos aumentam com doses mais altas, maior duração de uso e o uso de múltiplos compostos. Este guia serve como um compêndio informativo técnico e de redução de danos, não como um manual de instruções ou endosso. A saúde deve ser sempre a prioridade máxima.
Fontes de consulta
1. Triagem de postagens feitas no fórum por mais de 20 anos com o auxílio de IA. 
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Cláudio Chamini

2 ou 5 refeições diárias? O que é melhor para a sua dieta de emagrecimento?

Introdução: o dilema das refeições para queimar gordura
O personal trainer Théo S. aborda uma questão comum para quem busca a perda de peso e a máxima queima de gordura: seria melhor comer apenas duas refeições por dia ou optar por cinco? A lógica inicial pode sugerir que menos refeições (duas) levariam a um consumo menor de calorias.
No entanto, Théo S. explica que a estratégia de cinco refeições pode manter o metabolismo mais acelerado. Ele esclarece que a relação entre frequência de refeições, calorias e queima de gordura não é tão simples e detalha o funcionamento do corpo em cada cenário.
Como o corpo reage a poucas refeições diárias (2 refeições)
Segundo Théo S., o corpo humano possui basicamente dois modos de funcionamento ao receber comida: ou queima a energia ou a armazena. Quando uma pessoa opta por fazer apenas 2 refeições ao dia, o corpo passa por longos períodos de privação.
Essa privação prolongada ativa um modo de sobrevivência. Neste estado, explica o personal trainer, uma parte dos glicídios (carboidratos) consumidos é utilizada imediatamente para energia. Contudo, o excedente energético tende a ser armazenado. Esse armazenamento ocorre sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, e uma parte significativa é transformada em gordura.
O resultado direto, de acordo com Théo S., é que, ao comer apenas 2 vezes ao dia, a pessoa não só armazena mais gordura, mas também experimenta uma desaceleração do metabolismo, pois o corpo tenta economizar energia.
Os benefícios de refeições mais frequentes (5 refeições)
Em contraste, quando se opta por 5 refeições distribuídas ao longo do dia, o cenário muda. Théo S. afirma que, com essa abordagem, o corpo recebe energia de forma mais regular. Essa energia constante permite que o organismo a utilize diretamente a cada refeição, sem sentir a necessidade de estocar grandes quantidades.
Uma consequência importante disso é a manutenção de um metabolismo elevado de forma contínua. Théo S. destaca um ponto crucial: quanto mais elevado o metabolismo, mais calorias o corpo queima naturalmente, mesmo em repouso. Ele resume a ideia de forma direta: "Em gros, plus tu manges, plus tu brûles du gras" (Basicamente, quanto mais [frequentemente] você come, mais gordura você queima).
Para ilustrar melhor a vantagem de sequenciar as refeições, Théo S. propõe analisar o comportamento da insulina.
Impacto na insulina: picos vs. constância
O personal trainer utiliza um esquema mental para diferenciar o impacto das duas estratégias nos níveis de insulina. Com apenas duas refeições diárias, ocorrem grandes picos de insulina (ele menciona "1, 2" picos). Esses picos acentuados podem estar associados a um maior sinal para armazenamento.
Por outro lado, ao realizar cinco refeições, a libertação de insulina torna-se muito mais constante e estável ao longo do dia (mencionando "1, 2, 3, 4, 5" momentos de libertação mais suaves). Com refeições melhor repartidas, os picos glicémicos são significativamente menores, o que é mais favorável para o controlo do peso e a queima de gordura.
Fome, tentações e o sinal do metabolismo lento
Théo S. também aponta que comer com mais frequência (5 refeições) ajuda a controlar melhor a fome e as tentações. Longos períodos sem comer, como no cenário de duas refeições ou jejum, frequentemente levam a uma vontade intensa de comer "tudo e qualquer coisa".
Ele faz uma observação interessante: se uma pessoa come muito pouco durante o dia (como em duas refeições) e, ainda assim, não sente fome entre elas, isso pode não ser um bom sinal. Segundo Théo S., isso pode indicar que o metabolismo está a funcionar de forma muito lenta ("totalement au ralenti").

Conclusão: a estratégia ideal para maximizar resultados
Com base nestes pontos, Théo S. conclui que fazer cinco refeições por dia é uma estratégia mais ideal para quem procura perder peso, queimar o máximo de gordura, evitar os "craquages" (desejos súbitos e intensos por comida) e acelerar o metabolismo, em comparação com comer apenas uma ou duas vezes.
No entanto, ele reconhece a individualidade. Se alguém se adapta bem a comer poucas refeições (por exemplo, por questões de tempo ou preferência pessoal) e isso funciona para essa pessoa, não há problema em continuar. Mas, o personal trainer reforça: para quem deseja maximizar a perda de peso e a queima de gordura, sequenciar as refeições ao longo do dia é a abordagem fortemente aconselhada.
Fontes de consulta 
1. S., Théo. Vídeo sobre frequência de refeições e queima de gordura. Instagram, 28 de mar. de 2025. Disponível em: https://www.instagram.com/p/DHwJeMDoQGx/. Acesso em: 13 de abr. de 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-2-ou-5-refeicoes-queimar-gordura.mp4
Qual é a sua estratégia alimentar em número de refeições diárias? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Bumbum grande e cinturinha fina: o segredo do levantamento de glúteo brasileiro (BBL - Brazilian Butt Lift)!

Desvendando o mistério: Glúteos volumosos e cintura fina
Muitas pessoas se perguntam qual o segredo por trás da silhueta frequentemente vista em algumas influenciadoras e celebridades internacionais, caracterizada por glúteos muito volumosos e uma cintura extremamente fina. Questiona-se se tal combinação seria um "milagre" da genética ou do treino. A personal trainer Carolina Santana aborda essa questão, explicando os métodos por trás dessa estética.
O segredo por trás da silhueta: o BBL
Carolina Santana esclarece que, na realidade, essa aparência frequentemente não é resultado apenas de dieta e exercício, mas sim de um procedimento cirúrgico específico. Ela identifica o método como o BBL, sigla para Brazilian Butt Lift (Levantamento de Glúteo Brasileiro).
Entendendo o procedimento BBL
Mas o que exatamente é o BBL? A personal trainer detalha o processo. Segundo ela, as mulheres que passam por essa cirurgia realizam primeiro uma liposcultura, que consiste na remoção de gordura de determinadas áreas do corpo. Essa gordura retirada é, então, tratada e filtrada. Posteriormente, essa gordura processada é injetada diretamente nos glúteos.
Carolina explica que é por conta desse procedimento que o bumbum pode adquirir um aspecto muito volumoso e, ao mesmo tempo, parecer "tão lisinho" e até mesmo "natural" aos olhos de alguns, apesar de ser um resultado artificial.
Natural versus artificial: o que é possível?
A especialista em treino faz uma ressalva importante: é fundamental entender as limitações do corpo e dos métodos naturais. Ela afirma categoricamente que não existe a possibilidade de perder gordura de forma tão localizada, especificamente "só na linha de cintura", e simultaneamente alcançar um volume tão "gigantesco" nos glúteos apenas com métodos naturais.
Conquistando glúteos de forma natural
Por outro lado, Carolina Santana ressalta que é totalmente possível transformar o corpo de maneira natural e saudável. Ela enfatiza que o glúteo que é "trabalhado com treino pesado e dieta é 100% natural". Esse caminho exige dedicação e consistência, mas resulta em ganhos reais e sustentáveis.
A preferência da especialista
Diante das duas abordagens – a cirúrgica (BBL) e a natural (treino e dieta) – Carolina Santana expressa sua opinião. Ela declara que acha o resultado conquistado de forma natural "muito mais bonito".
Seu caminho para resultados reais
A personal trainer convida o público a refletir sobre essas informações e a interagir, sobre as preferências de shape. Para aquelas pessoas que desejam conquistar glúteos como os alcançados de forma natural – definidos por ela como "100% reais" – e que querem evitar procedimentos cirúrgicos ("sem passar por bisturi"), Carolina sugere que busquem orientações de personais capacitados para receber orientações sobre como alcançar esses objetivos.
Nota
Algumas imagens do vídeo da personal Carolina são do perfil da Isla no Instagram. E no perfil dela, consta a anotação de ser o bumbum natural.

Fontes de consulta
1. SANTANA, Carolina. Vídeo explicativo sobre BBL (Brazilian Butt Lift) e métodos naturais para glúteos. Instagram Reel, 11 de abr. 2025.. Disponível em: <https://www.instagram.com/reel/DISRvS7xnpi/>. Acesso em: 13 abr. 2024. 
2. ISLA. Imagens no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/islamyla/>. Acesso em: 13 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Carolina-Santanta-bumbum-lipoescultura.mp4
Qual é a sua opinião sobre a estética de bumbuns naturais versus bumbuns com procedimentos estéticos? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Como vencer os transtornos do comportamento alimentar (TCA) que impendem o emagrecimento ou o ganho de massa?

Introdução: a importância de falar sobre TCA
O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA.
Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA.
O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)?
Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais:
Anorexia mental; Bulimia; Hiperfagia; Bigorexia.
De onde vêm os TCA?
Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais:
Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais. Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados. Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo. Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos.

Qual o impacto dos TCA?
O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente.
Qual a principal solução?
Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas:
Um psicólogo; Um nutricionista; Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA); Um médico; Um coach desportivo (como apoio complementar). Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas.
Como é o caminho para a recuperação?
Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo.
Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos.
Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento.
Fontes de consulta
1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. 
Assista ao vídeo:
Theo-S-TCA.mp4
Sofre ou conhece alguém que sofre de TCA? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Quero perder gordura: é melhor caminhada ou corrida?

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura?
Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas.
Comparação inicial de calorias
À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias.
No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial.
Entendendo as fontes de energia do corpo
O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia:
Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo. Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura. Como o corpo escolhe o combustível
A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza:
Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis. Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada. Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura.
O impacto no cansaço e na fome
Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas.
A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado.
A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício.
Aqui está o gráfico baseado na descrição do Théo S.! Ele mostra como a corrida (linhas pretas) gera mais calorias queimadas, mas também muito mais cansaço e fome em comparação com a caminhada (linhas vermelhas), que é mais moderada em todos os aspectos.  Esse gráfico mostra que, embora a corrida queime mais calorias no total, a caminhada é mais eficiente na queima de gordura por caloria gasta. Se quiser, posso adicionar setas indicando a progressão ao longo do tempo, ou destacar pontos específicos (como após 30 ou 60 minutos) Qual é melhor para perder gordura?
Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso.
Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada.
Escolhendo com base no seu objetivo
A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal:
Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados. Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço. Fontes de consulta
1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-caminhar-ou-correr-melhor-queimar-gordura.mp4
Qual é a sua estratégia para queimar gordura? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Mounjaro® e Zepbound®: uma nova era no tratamento da obesidade com Tirzepatida!

Introdução à Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®): uma nova era no tratamento da obesidade
A Tirzepatida surge como a mais recente medicação injetável destinada ao tratamento tanto do diabetes quanto da obesidade. O Dr. Christopher McGowan, MD, da TrueYou Weight Loss, destaca que esta medicação se junta a uma classe de fármacos para obesidade que avança rapidamente, focando em receptores hormonais específicos no corpo. Estes medicamentos estão, segundo ele, revolucionando o tratamento médico da obesidade.
A Tirzepatida demonstra ser marcadamente mais eficaz que as medicações anteriores disponíveis. De fato, o Dr. McGowan a descreve como representando a medicação para obesidade mais eficaz já desenvolvida até o momento. É importante notar, contudo, que no momento da gravação do vídeo original, a Tirzepatida ainda não possuía aprovação da FDA especificamente para o tratamento da obesidade, embora já fosse aprovada para o tratamento do diabetes. A expectativa é que a aprovação para obesidade ocorra nos meses seguintes.
Entendendo o contexto: medicações atuais para perda de peso
Para estabelecer um quadro de referência, o Dr. McGowan revisa brevemente as medicações para perda de peso aprovadas pela FDA:
Fentermina (ex: Adipex®): Disponível desde os anos 1950, leva a uma perda de peso média de cerca de 5% do peso corporal. Fentermina/Topiramato (Qsymia®): Combinação que pode produzir uma perda de peso média entre 8% e 10%. Bupropiona/Naltrexona (Contrave®): Uma combinação de antidepressivo e medicação para prevenção de dependência, resulta em cerca de 4% a 5% de perda de peso. Liraglutida (Saxenda®): A primeira medicação injetável para perda de peso, aprovada em 2014, leva a uma perda média de 8% do peso corporal. Semaglutida 2.4mg (Wegovy® e Ozempic®): Aprovada em 2021, representou um grande salto em eficácia, produzindo uma perda de peso média de 15% em um ano, com uma injeção semanal. Isso é quase o dobro da perda vista com Saxenda®. Como a Tirzepatida funciona: a vantagem do duplo agonista
O Wegovy® (Semaglutida 2.4mg) atua especificamente no hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1), que é crucial no controle do peso através de ações no cérebro e no trato digestivo. Níveis mais altos de GLP-1 levam a menos apetite e maior saciedade, resultando em perda de peso. Este mecanismo também ajuda no controle da glicose, tornando-o eficaz para o diabetes.
A Tirzepatida, explica o Dr. McGowan, vai além. Assim como a Semaglutida, ela também atua no receptor GLP-1, aumentando seus níveis. No entanto, a Tirzepatida também age sobre um segundo receptor, conhecido como GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). As ações do GLP-1 e do GIP são sinérgicas, o que significa que elas potencializam o efeito uma da outra. Ao combinar a ação sobre ambos os receptores, a Tirzepatida consegue induzir uma perda de peso geral maior.
A evidência: resultados do ensaio Surmount
A eficácia da Tirzepatida para perda de peso foi estabelecida no recentemente publicado ensaio clínico Surmount. Este foi um estudo randomizado controlado de fase 3, envolvendo 2.539 pessoas.
Os participantes foram randomizados para receber Tirzepatida (em doses de 5mg, 10mg ou 15mg) ou placebo. Após 72 semanas de tratamento, os resultados foram:
Grupo Placebo: Perda de peso média de 3%. Grupo Tirzepatida 5mg: Perda de peso média de 15%. Grupo Tirzepatida 10mg: Perda de peso média de 19%. Grupo Tirzepatida 15mg: Perda de peso média de notáveis 20.9%. O Dr. McGowan ressalta que esses números são impressionantes, especialmente quando comparados à média de 15% do Wegovy e se aproximando da média de 25-30% de perda de peso vista com a cirurgia bariátrica – o tratamento mais eficaz para obesidade. Considerando que apenas cerca de 1% dos pacientes elegíveis para cirurgia bariátrica realmente a realizam, alternativas eficazes como a Tirzepatida são essenciais.
Como a Tirzepatida é administrada
A Tirzepatida é administrada através de uma injeção subcutânea uma vez por semana. A medicação vem em uma caneta pré-preenchida, sem agulha visível, facilitando o uso pelo paciente em casa.
Potenciais efeitos colaterais
Pacientes utilizando Tirzepatida podem experienciar efeitos colaterais. Os mais comuns são de natureza gastrointestinal, muito semelhantes aos observados com a Semaglutida. Estes incluem:
Náusea; Diarreia; Constipação. O Dr. McGowan esclarece que a maioria desses efeitos é leve e transitória, ocorrendo principalmente durante o período inicial de escalonamento da dose. No ensaio Surmount, até 7% dos pacientes precisaram interromper o tratamento devido a esses efeitos colaterais.
Outros efeitos colaterais muito raros, como pancreatite e doença da vesícula biliar, foram mencionados, mas o Dr. McGowan aponta que, no estudo, sua frequência não foi maior com Tirzepatida do que com placebo.
Quem é um bom candidato?
Uma vez que a Tirzepatida receba a aprovação da FDA para obesidade, um bom candidato seria um adulto com:
Índice de Massa Corporal (IMC) maior que 30, OU IMC maior que 27 com uma condição médica relacionada à obesidade (como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou apneia do sono). É crucial que os candidatos estejam dispostos e confortáveis em usar uma medicação injetável semanalmente.
A importância do tratamento a longo prazo e suporte
O Dr. McGowan enfatiza que a obesidade é uma condição crônica e recidivante e deve ser tratada como tal. A Tirzepatida não é uma medicação para uso de curto prazo; uma vez iniciado, o ideal é mantê-lo a longo prazo, assumindo que esteja funcionando e sendo bem tolerado pelo paciente.
Pacientes que possuem tanto obesidade quanto diabetes podem ser os melhores candidatos, pois a Tirzepatida atua em ambas as condições e pode permitir a redução de outras medicações para diabetes, como a insulina (que pode promover ganho de peso).
Para obter o máximo sucesso com a Tirzepatida, o Dr. McGowan recomenda que ela seja prescrita como parte de um programa abrangente de perda de peso, que inclui:
Acompanhamento por um médico ou profissional de saúde treinado em medicina da obesidade. Suporte nutricional, idealmente de um dietista licenciado. Um regime de exercícios estruturado. Barreiras ao acesso: o fator custo
A Tirzepatida é inquestionavelmente um avanço, com resultados de perda de peso que podem levar à melhora ou resolução de condições associadas. No entanto, existem barreiras e obstáculos para os pacientes. O Dr. McGowan aponta que o principal deles é o custo.
Assim como ocorreu com o Wegovy®, cujo custo mensal de bolso superior a R$ 5.000,00 limitou o acesso para muitos, espera-se uma situação semelhante com a Tirzepatida. Infelizmente, observa o Dr. McGowan, os planos de saúde nos EUA frequentemente têm uma visão limitada sobre o tratamento da obesidade, não a reconhecendo plenamente como uma doença, o que dificulta a cobertura, apesar dos potenciais benefícios a longo prazo na redução dos custos gerais de saúde.
Considerações finais
A equipe da TrueYou Weight Loss está entusiasmada com o surgimento de opções novas e mais eficazes para pacientes com obesidade. Medicações como a Tirzepatida, seja usada isoladamente ou em combinação com procedimentos de perda de peso, estão causando um impacto real após muitos anos de estagnação no campo. Com o advento dessas novas medicações e procedimentos menos invasivos, existem agora múltiplas opções eficazes para pacientes que não desejam a cirurgia bariátrica.
Fontes de consulta
1. MCGOWAN, Christopher. MDTRUEYOU Mounjaro (tirzepatide): The newest diabetes and obesity medication (explanation and overview). Disponível em: <https://youtu.be/wZPLJwlhdn4>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

Ciclo do fisiculturista Renato Cariani comentado!

Análise do ciclo de esteroides revelado por Renato Cariani
Recentemente, em um vídeo, o conhecido empresário e figura do meio "maromba", Renato Cariani, revelou detalhes sobre os ciclos de esteroides anabolizantes que utiliza. O profissional da área médica com foco neste tema, Dr. Gabriel Feitosa, achou pertinente analisar as informações compartilhadas, tanto do ponto de vista prático quanto científico, extraindo conhecimento relevante sobre o uso dessas substâncias.
É fundamental iniciar ressaltando que o uso de esteroides anabolizantes em doses supra-fisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente) não possui segurança estabelecida. O que existe é uma tentativa de contenção de danos, que envolve acompanhamento médico, realização de exames periódicos e tratamento de possíveis efeitos colaterais. A resposta individual a essas substâncias varia muito, dependendo da dose, tempo de uso, tipo de esteroide e suscetibilidade genética de cada pessoa.
Estratégia de uso e fase de "saúde"
Cariani descreve uma abordagem cíclica, alternando períodos com foco na saúde e períodos focados em performance. Durante a fase de "saúde", que ele mencionou ter durado seis meses em um período recente, ele utilizou uma dose de 125 mg de testosterona a cada 5 dias. Ele relata que essa dosagem mantinha seus níveis de testosterona total entre 900 e 1200 ng/dL. É importante notar que, mesmo essa dose considerada por ele como "base" ou de "saúde", já configura uma dose supra-fisiológica, uma vez que a dose fisiológica de reposição gira em torno de 100 mg por semana.
Ele afirma monitorar seus exames laboratoriais durante essas fases e, quando percebe que "está tudo muito bem", transita para um período focado em performance, que dura cerca de três meses.
O ciclo de "performance" detalhado
Durante a fase de performance, Renato Cariani revelou utilizar a seguinte combinação semanal:
250 mg de Testosterona (provavelmente Durateston de farmácia, considerando a dosagem) 100 mg de Masteron® (Propionato de Drostanolona) 100 mg de Primobolan® (Enantato de Metenolona) Isso totaliza 450 mg de esteroides por semana. No contexto do fisiculturismo de alto rendimento, essa pode ser considerada uma dose relativamente baixa, porém, ainda assim, é uma dose supra-fisiológica que acarreta riscos à saúde, especialmente com o uso contínuo ou repetido.
Análise da combinação e fontes
A combinação de Masteron® e Primobolan® levanta questionamentos. Ambos são derivados do DHT (Di-hidrotestosterona) e possuem mecanismos de ação muito semelhantes, com baixo potencial anabólico e androgênico nas doses citadas. A principal diferença reside nos ésteres: o Masteron® (propionato) tem meia-vida curta, exigindo aplicações mais frequentes, enquanto o Primobolan® (enantato) tem meia-vida longa. A lógica de combinar dois compostos tão parecidos com perfis farmacocinéticos distintos não é imediatamente clara do ponto de vista farmacológico.
Além disso, enquanto a testosterona pode ser obtida legalmente em farmácias (como Durateston® ou Deposteron®), o Masteron® e o Primobolan® não estão disponíveis no mercado lícito brasileiro. Isso implica que a fonte desses medicamentos é, provavelmente, o mercado ilícito (underground). O Primobolan®, em particular, é conhecido por ser um dos esteroides mais caros e frequentemente falsificados.
É comum no meio underground a alegação de que o Masteron® possui propriedades anti-estrogênicas, o que é um mito. Essa ideia deriva de seu uso antigo no tratamento de câncer de mama, onde outros andrógenos como testosterona e nandrolona também eram utilizados com o mesmo propósito, mas não significa que ele iniba a aromatase ou bloqueie o receptor de estrogênio de forma clinicamente relevante nos ciclos atuais.
Drogas evitadas por Cariani
Renato Cariani também mencionou substâncias que ele opta por não utilizar:
Nandrolona (Deca®): Relata que afeta negativamente sua libido e o deixa "pra baixo". Boldenona e Trembolona: Considera a Trembolona uma droga para competições de altíssimo nível, para uso limitado (ex: 8 semanas). GH (Hormônio do Crescimento): Não utiliza desde 2022, também associando seu uso a fases de competição. Hormônios Tireoidianos: Evita por receio do efeito rebote. Clenbuterol: Afirma que baixa sua pressão arterial e causa mal-estar. A decisão de evitar Nandrolona por questões de libido e humor é um relato pessoal comum, embora a redução da libido geralmente ocorra quando usada isoladamente (sem testosterona) devido à supressão do eixo hormonal. A cautela com Trembolona, GH e hormônios tireoidianos é justificada pelos seus potenciais efeitos colaterais significativos.
Importância do monitoramento
Cariani menciona o acompanhamento de exames como hematócrito e perfil lipídico (colesterol). É crucial reforçar que, para usuários de esteroides, o monitoramento deve ser abrangente, incluindo avaliações da saúde cardíaca (como Eletrocardiograma com Strain, MAPA para pressão arterial) e outros marcadores que podem ser afetados.
Conclusão
O ciclo revelado por Renato Cariani, embora considerado baixo para padrões de fisiculturismo, ainda envolve doses supra-fisiológicas de esteroides anabolizantes, incluindo substâncias do mercado ilícito. Sua estratégia de ciclagem e a evitação de certas drogas demonstram uma preocupação com o manejo dos efeitos colaterais, possivelmente influenciada pela idade e busca por maior longevidade.
No entanto, é imperativo entender que não existe uso seguro de esteroides anabolizantes para fins estéticos ou de performance. Os riscos à saúde, especialmente cardiovasculares e metabólicos, estão sempre presentes e a tentativa de controle de danos exige acompanhamento médico rigoroso e contínuo.
A informação compartilhada não deve, em hipótese alguma, ser interpretada como um endosso ou guia para o uso dessas substâncias. A replicação de ciclos sem orientação médica especializada e conhecimento dos riscos individuais é extremamente perigosa.
Fontes de consulta
1. FEITOSA, Gabriel. CICLO ATUAL DO RENATO CARIANI: Análise MÉDICA e CIENTÍFICA. Disponível em: <https://youtu.be/HXPHkDEDGM0>. Acesso em: 9 abr. 2025.
2. CARIANI, Renato. Imagem no Instagram. Alongada por IA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/CwQTM3Zq3i4/>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
O que você achou do ciclo do Renato e da análise do Dr. Gabriel? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Intolerância à lactose é uma doença ou é normal em adultos?

Introdução: a experiência intermitente de Adam
No episódio 36 de seu podcast, Adam Ragusea mergulha no universo do leite, um tema que recentemente se tornou bastante pessoal. Ele compartilha que está enfrentando um episódio de intolerância à lactose, uma condição que, para alguns, pode ir e vir. Os sintomas relatados por Adam são os clássicos: inchaço, cólicas abdominais, gases e diarreia, que surgem mesmo após o consumo de pequenas quantidades de produtos lácteos, como um simples sorvete.
A tentação: sorvete
Apesar do desconforto digestivo, Adam confessa uma fraqueza: os sanduíches de sorvete da marca Nightingale. Ele faz questão de ressaltar que não se trata de publicidade, mas sim de uma apreciação genuína pelo produto. Originários de Richmond, Virgínia, e inicialmente uma empresa familiar, esses sanduíches são descritos como grandes, em formato de barra de ouro, e vêm em uma embalagem de papel pardo.
O que mais chama a atenção de Adam são os biscoitos: "super grossos e realmente mastigáveis". Ele especula que são feitos a partir de grandes folhas de massa assada e depois cortados em retângulos, o que lhes confere uma espessura uniforme, algo que ele particularmente gosta. A camada de sorvete é generosa, "preposteramente espessa", a ponto de Adam preferir cortá-la com uma faca para comer. Seus sabores preferidos incluem o "triple chocolate" e o "blondie".
Adam informa que os sanduíches maiores podem ser encontrados na rede Fresh Market, enquanto uma versão menor, chamada "Chomps", está disponível em locais como o Walmart. Contudo, ele lamenta que, durante sua atual fase de intolerância, até mesmo um "Chomp" seja suficiente para "arruinar completamente sua noite".
A ciência por trás: o que é intolerância à lactose?
Adam contextualiza sua experiência explicando a biologia por trás da digestão do leite. A maioria dos mamíferos, incluindo a maior parte da população humana adulta global, naturalmente reduz ou cessa a produção da enzima lactase após o período de amamentação. A lactase é essencial para quebrar a lactose – o açúcar do leite, um dissacarídeo composto por glicose e galactose – em açúcares simples que podem ser absorvidos pelo intestino delgado.
Sem lactase suficiente, a lactose não digerida segue para o intestino grosso. Lá, as bactérias residentes a fermentam, gerando subprodutos como gases (hidrogênio e metano), que causam os sintomas desagradáveis da intolerância. Adam menciona que a presença elevada de hidrogênio na respiração após o consumo de lactose é a base para um dos testes diagnósticos, o teste de hidrogênio expirado.
Um viés cultural? Intolerância como norma, não doença
Indo além da biologia individual, Adam critica o que ele chama de "patologização" da intolerância à lactose. Ele argumenta que considerar a intolerância uma doença é um exemplo de viés eurocêntrico na ciência e na medicina, potencialmente influenciado pela poderosa indústria de laticínios e pelo "complexo agroindustrial regulatório".
Ele reforça que a intolerância à lactose na idade adulta é a norma biológica global para humanos e outros mamíferos. A condição "anormal" ou a "aberração" evolutiva seria, na verdade, a "persistência da lactase" – a capacidade de continuar produzindo a enzima lactase e digerindo leite ao longo da vida adulta. Do ponto de vista cultural e histórico predominante, não ser capaz de digerir leite quando adulto é o estado natural.
Adam propõe uma definição mais individualizada de patologia: algo que acontece no corpo que a pessoa não gosta e gostaria de mudar. Nesse sentido, ele escolhe ver sua própria intolerância intermitente como uma patologia pessoal, pois o impede de desfrutar dos seus queridos sanduíches de sorvete, mas ressalta que esta é sua perspectiva, não necessariamente a norma biológica global.
A evolução da persistência da lactase: por que alguns adultos digerem leite?
Adam explora a origem evolutiva do leite e da persistência da lactase. O leite, característica definidora dos mamíferos, provavelmente evoluiu de glândulas sudoríparas ou sebáceas modificadas. Uma hipótese sugere que sua função inicial poderia ser manter úmidos os ovos de casca mais permeável dos primeiros mamíferos (que evoluíram de répteis). Com a evolução do nascimento vivo, o leite tornou-se a fonte ideal de nutrição para os filhotes, permitindo que a mãe os alimentasse sem sair do ninho.
A persistência da lactase é uma adaptação humana recente, surgindo com a domesticação de animais leiteiros (cabras, ovelhas, gado) há cerca de 10.000 a 11.000 anos, primeiramente no Oeste Asiático. Essa característica evoluiu independentemente em algumas populações:
Norte da Europa: É o epicentro global da persistência da lactase. A teoria dominante relaciona isso à baixa exposição solar nessas latitudes. A luz solar é necessária para a síntese de Vitamina D, essencial para a absorção de cálcio. Como a lactose também melhora a absorção de cálcio, a capacidade de digerir leite teria sido uma forte vantagem evolutiva para prevenir deficiências de cálcio e doenças como raquitismo e osteoporose em ambientes com pouca luz solar. África Oriental: Em sociedades pastoris (ex: Sudão). Ásia Central: Observada em populações como os Cazaques, possivelmente ligada à migração dos Arianos. Arábia: Associada à domesticação de camelos. Em contraste, populações que não dependiam tanto de laticínios ou tinham ampla luz solar e outras fontes de cálcio não desenvolveram essa adaptação generalizada:
Sul da Europa: Os romanos, por exemplo, preferiam queijos e iogurtes (com lactose reduzida pela fermentação) a leite fresco. África Ocidental e Leste/Sul da Ásia: Possuíam diversas outras fontes alimentares (como o arroz, que permite múltiplas colheitas anuais na Ásia). Américas pré-colombianas: Praticamente não havia animais leiteiros domesticados (com a possível exceção da alpaca), logo, não houve pressão seletiva para a persistência da lactase. Adam nota que a maioria dos descendentes de nativos americanos e muitos hispânicos (com ancestralidade mista europeia e indígena) são intolerantes à lactose. Além da lactose: outras causas e possíveis soluções
Adam ressalta que nem todo desconforto com laticínios é causado pela lactose. Outros fatores podem estar envolvidos:
Intolerância a Proteínas do Leite: A beta-caseína A1, comum em leite de vaca de certas raças, pode ser digerida em beta-casomorfina-7, um peptídeo que pode causar inflamação intestinal em algumas pessoas. Isso poderia explicar por que alguns toleram melhor leite de cabra ou de vacas A2. Microbioma Intestinal: A saúde e a composição da flora intestinal desempenham um papel. Estudos com probióticos sugerem melhora na digestão de laticínios ao longo do tempo para alguns indivíduos. Composição da Refeição: Consumir laticínios junto com alimentos ricos em fibras solúveis ou gordura pode retardar o esvaziamento gástrico, dando mais tempo para a lactase agir. Leite integral pode ser melhor tolerado que o desnatado por esse motivo. Para aqueles que sofrem com a intolerância à lactose, existem soluções:
Produtos Fermentados: Queijos (especialmente os curados) e iogurtes possuem níveis reduzidos de lactose devido à ação de bactérias e fungos. Suplementos de Lactase: Enzimas de lactase em pílulas (como Lactaid) podem ser tomadas com a refeição ou pouco antes para ajudar na digestão. Adam adverte que a eficácia varia e a dosagem correta é importante. Ele menciona que a indústria de suplementos proteicos (whey protein) frequentemente adiciona lactase aos seus produtos. Laticínios Tratados: Leites "sem lactose" são tratados com a enzima lactase para pré-digerir o açúcar. Considerações finais
Adam conclui que, embora a intolerância à lactose seja biologicamente normal para a maioria dos adultos, a decisão de considerá-la um problema ou uma "patologia" é individual, dependendo do quanto ela afeta a qualidade de vida e as preferências alimentares de cada um. Para ele, o desejo de comer sanduíches de sorvete Nightingale o leva a tratar sua condição atual como um problema a ser gerenciado.
Fontes de consulta:
1. RAGUSEA, Adam. Why some people can eat dairy, and others REALLY can't (PODCAST E36). Disponível em: <https://youtu.be/4i6zXxyMVJA>. Acesso em: 7 abr. 2025.
Você ingere leite ou qualquer outro produto lácteo? Sofre com a lactose? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Mais músculos, logo cérebro mais saudável!

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro
Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação.
Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral
Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem.
Os desfechos analisados incluíram:
Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras). Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais. Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento. Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais
Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes:
Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva. Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários. Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular. Considerações: força muscular como fator protetor?
Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença.
Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro
Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular).
Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva.
Fontes de consulta 
1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

Peito de frango ou whey protein? Qual a melhor fonte de proteína?

Peito de frango ou whey protein: qual a melhor fonte de proteína para seus músculos?
Uma dúvida comum paira sobre a cabeça de quem busca otimizar a alimentação para ganhar músculos ou simplesmente ter uma dieta mais saudável: Peito de Frango ou Whey Protein? Qual dessas fontes de proteína é realmente superior? Lucas Zanandrez, do canal 'Eu, Ciência', mergulha nessa questão em mais uma Batalha Nutricional para desvendar os mitos e apresentar os fatos sobre esses dois populares itens da dieta brasileira.
Análise do peito de frango
O peito de frango não é apenas popular, ele é a carne mais consumida no Brasil, e isso tem motivos claros. Além de ser uma opção mais natural, seu preço é um grande atrativo. Com a perda do poder de compra, o quilo do peito de frango chega a ser de 3 a 5 vezes mais barato do que cortes bovinos como acém, filé mignon e contrafilé.
Nutricionalmente, o frango se destaca. Ele é uma excelente fonte de proteína. Para se ter uma ideia, 100g de peito de frango contêm 22,5g de proteína, superando os 18,4g presentes em 100g de acém bovino e os 12,6g encontrados em 2 ovos.
Outro ponto forte é o seu baixo teor de gorduras. Um quilo de peito de frango tem 6 vezes menos gorduras totais em comparação com um quilo de carne vermelha. Especificamente, a quantidade de gordura saturada é de apenas 0,6g por 100g, bem inferior aos 6,3g da carne vermelha. Reduzir a gordura saturada é ótimo para controlar o colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de entupimento das artérias e doenças cardiovasculares, além de auxiliar no emagrecimento para quem procura proteínas magras.
No entanto, Zanandrez alerta: esses benefícios se referem ao peito de frango. Outras partes, como a coxa consumida com a pele e frita, podem conter tanta gordura quanto ou até mais que a carne vermelha. A recomendação é preparar o frango sem pele, preferencialmente grelhado ou assado no forno, sem óleo, em vez de frito.
O cozimento adequado também facilita a digestão, pois o calor provoca uma mudança na estrutura das proteínas (desnaturação), tornando mais fácil sua quebra em partes menores (aminoácidos) para absorção. Além disso, por ser um alimento sólido, o peito de frango promove maior saciedade. O ato de mastigar e o volume no estômago, combinados com o alto teor de proteína que aumenta hormônios de saciedade e desacelera o esvaziamento gástrico, ajudam a controlar a fome e a comer com moderação.
Um mito persistente é sobre o uso de hormônios em frangos. Lucas Zanandrez esclarece que isso é falso. No Brasil, é proibido por lei adicionar hormônios na ração de animais desde 1976 e injetar hormônios nas aves desde 2004. O tamanho maior dos frangos atuais é resultado da seleção genética e de melhorias na nutrição (rações mais nutritivas). Além disso, a aplicação de hormônios seria economicamente inviável para os produtores, custando mais que a própria ave. Portanto, pode consumir seu peito de frango tranquilamente.
Combinado com boas fontes de carboidratos, como arroz e batata, o peito de frango compõe uma refeição excelente para dar saciedade e energia, seja no pré ou pós-treino.
Análise do whey protein
O Whey Protein é um dos suplementos de proteína mais consumidos no mundo. O termo "Whey" significa soro do leite em inglês, e "Protein" é proteína. Trata-se, portanto, da proteína extraída do soro do leite de vaca.
Sua origem está na indústria de queijo. Durante a produção, a coalhada é separada do soro. Por muito tempo, esse soro líquido, rico em proteínas, era descartado ou usado na alimentação animal, até que a indústria percebeu seu potencial para criar um novo produto, que hoje vale até mais que o próprio queijo: o Whey Protein.
Rapidamente, o Whey virou febre entre praticantes de atividade física que buscam aumentar o consumo proteico. Isso gerou outro mito: a ideia de que Whey seria "bomba". Zanandrez desmistifica isso: Whey não é bomba. O termo "bomba" é popularmente usado para medicamentos anabolizantes, derivados principalmente da testosterona, um hormônio que estimula o crescimento muscular e cujo uso traz riscos sérios. O Whey Protein, por outro lado, é simplesmente a proteína purificada do leite e não contém hormônios em sua composição.
O Whey Protein pode ser encontrado em três versões principais:
Concentrado: Contém cerca de 70% a 80% de proteína (os melhores do mercado chegam a 80%). Uma dose (scoop) de 30g fornece entre 21g e 24g de proteína. O restante é uma mistura de gorduras do próprio leite e carboidratos, como a lactose. É a versão que passa por um processo mais básico de concentração. Isolado: Possui cerca de 90% de proteína. Passa por um processo de filtragem mais eficiente que remove a maior parte da gordura e quase toda a lactose. Pode ser uma opção interessante para pessoas com intolerância severa à lactose. Hidrolisado: A proteína do leite já vem "quebrada" em partes menores, os aminoácidos (proteína pré-digerida). Isso facilita a digestão e permite uma absorção mais rápida dos aminoácidos no sangue. É indicado para situações específicas, como atletas de alto desempenho que precisam de proteína rapidamente disponível (ex: treinam logo após acordar) ou pessoas que passaram por cirurgia bariátrica e têm a capacidade de digestão do estômago reduzida. Um ponto de atenção, ressalta Zanandrez, é a composição de alguns Wheys, especialmente os saborizados. Muitas marcas adicionam mais carboidratos e gorduras para melhorar o sabor (evitando o "gosto de cimento"), o que acaba diminuindo o teor percentual de proteína. Além disso, podem conter aditivos como emulsificantes (lecitina de soja, para textura), aromatizantes e adoçantes artificiais. É fundamental conferir o rótulo, comparando a quantidade de proteína por 100g de produto, e não apenas pela dose sugerida pelo fabricante.
O Whey Isolado e Hidrolisado são consideravelmente mais caros. O Isolado pode custar quase o dobro do Concentrado, e o Hidrolisado pode chegar a R$ 300 ou mais por um pote de 1kg. Para a maioria das pessoas que busca ganho de massa muscular na academia, o Whey Concentrado já atende muito bem às necessidades, sendo a opção com melhor custo-benefício.
Peito de frango vs Whey protein: o veredito da batalha
Colocando os dois frente a frente, Lucas Zanandrez avaliou diferentes aspectos:
Concentração de Proteínas por Porção: Ponto para o Whey. Praticidade: Ponto para o Whey, pela facilidade e rapidez no consumo. Calorias: Empate. Uma porção de 100g de peito de frango e uma dose de 30g de Whey (que fornecem quantidade similar de proteína) têm cerca de 120 kcal. Diversidade de Nutrientes: Ponto para o Frango, por ser um alimento completo com diversas vitaminas e minerais, enquanto o Whey oferece principalmente proteína e um pouco de cálcio. Saciedade: Ponto para o Frango. Por ser um alimento sólido que exige mastigação e ocupa mais volume, promove maior sensação de saciedade. Processamento do Alimento: Ponto para o Frango. É um produto minimamente processado, enquanto o Whey, sendo um suplemento, passa por maior processamento industrial e pode conter aditivos. Preço: Ponto para o Frango. O custo por quilo de proteína é significativamente menor no frango (cerca de 8 vezes mais barato que o Whey Concentrado para obter uma quantidade 3 vezes maior de proteína). O placar final da batalha, segundo a análise do vídeo, foi Peito de Frango 5 x 3 Whey Protein.
Conclusão: equilíbrio é a chave
Embora o Whey Protein tenha suas vantagens em praticidade e concentração proteica, o peito de frango se mostra uma opção mais vantajosa para a maioria das pessoas, considerando o custo-benefício, a saciedade, a naturalidade e a maior diversidade de nutrientes.
O Whey Protein pode, sim, ser utilizado de forma estratégica como um complemento à dieta, especialmente para quem treina intensamente e precisa atingir metas elevadas de proteína de forma prática, mas não deve ser visto como um substituto para fontes naturais de proteína como o frango.
No fim das contas, o equilíbrio na alimentação e uma boa orientação profissional são fundamentais. Consultar um nutricionista é a melhor forma de entender qual a melhor escolha e a quantidade ideal para cada caso individual.
Fontes de consulta
1. FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?. Eu, Ciência, 6 fev. 2025. 1 vídeo (12:30 min). Publicado pelo canal Eu, Ciência. Disponível em: <https://youtu.be/un4GXdqTpIU>. Acesso em: 4 de abr. 2025.
Qual é a sua fonte de proteína preferida? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Suplemento pré-treino com cafeína pode causar zumbido no ouvido?

Uma dúvida comum entre pessoas que sofrem com zumbido é sobre o impacto do consumo de café. Será que a popular bebida pode piorar ou até mesmo ser a causa desse incômodo auditivo? Muitos suplementos alimentares pré-treino contém cafeína e podem também ser a causa do zumbido?
Na qualidade de médica otorrinolaringologista, vou abordar essa questão frequentemente levantada por pacientes.
O que é o zumbido?
Antes de investigar a relação com o café, é fundamental entender o que é o zumbido. O zumbido é definido como qualquer percepção auditiva ouvida nos ouvidos (em um ou ambos) ou mesmo na cabeça, sem que haja uma fonte sonora externa que justifique esse som.
Essa percepção pode se manifestar de diversas formas. Alguns exemplos comuns mencionados pela especialista incluem sons semelhantes a:
Apito; Chiado; Rádio dessincronizada (estática); Panela de pressão. Um exemplo prático é o apito temporário que algumas pessoas percebem no ouvido após frequentarem uma festa ou se exporem a um som muito alto. No entanto, para muitos pacientes, o zumbido é uma condição contínua.
Café pode piorar o zumbido? A ciência explica!
Ao revisar a literatura científica sobre a cafeína (presente no café) e o zumbido, verifiquei que não há um consenso claro. Os estudos apresentam resultados divergentes:
Alguns estudos sugerem que a cafeína pode piorar o zumbido. Outros estudos não encontraram relação significativa entre o consumo de cafeína e o zumbido. Existem até mesmo estudos indicando que, em pacientes que consumiam muita cafeína, a redução do consumo piorou o zumbido. Essa falta de consenso na literatura científica torna difícil dar uma resposta única e definitiva baseada apenas nos estudos.
A sensibilidade individual é a chave
Com base  na experiência clínica e na análise da literatura, entendo que a relação entre cafeína e zumbido é altamente individual. Não existe uma regra que se aplique a todos.
Observo que existem pacientes que:
Apresentam piora clara do zumbido com o consumo de cafeína (são sensíveis); Não percebem qualquer alteração no zumbido, independentemente do consumo de cafeína; Relatam piora do zumbido ao retirarem a cafeína que consumiam regularmente. Como saber se a cafeína afeta seu zumbido? O teste de restrição
Diante da individualidade da resposta à cafeína, oriento meus pacientes com zumbido que consomem cafeína regularmente a realizar um teste prático: a restrição de cafeína.
Realizando o teste: passo a passo
O teste recomendado consiste em retirar completamente todas as fontes de cafeína da dieta por um período de duas semanas. É crucial eliminar não apenas o café, mas também outros produtos que contêm a substância. As fontes mencionadas incluem:
Café; Chocolate; Refrigerantes tipo cola; Chás escuros (chá preto, chá verde, chá mate, chá de hibisco); Alguns suplementos alimentares. Interpretando os resultados do teste
Após as duas semanas de restrição total de cafeína, o paciente deve avaliar o comportamento do seu zumbido e informar ao médico. As possibilidades são:
O zumbido melhorou significativamente ou até desapareceu; O zumbido piorou; O zumbido permaneceu sem alteração. Considero este teste de duas semanas muito sensível para determinar a influência da cafeína no zumbido de cada indivíduo.
Orientações após o teste
Com base no resultado do teste de restrição, a conduta é individualizada:
Se o paciente percebeu uma melhora significativa ou o desaparecimento do zumbido durante a restrição, fica evidente que seu organismo é sensível à cafeína. Nesses casos, a orientação é retirar a cafeína da dieta ou, pelo menos, reduzir o consumo ao máximo possível. Pode-se tentar reintroduzir pequenas quantidades gradualmente para observar o limite de tolerância; Se o paciente não notou qualquer mudança no zumbido após as duas semanas sem cafeína, conclui-se que, para ele, a cafeína não tem impacto relevante sobre o sintoma. Nesse cenário, libero o consumo de cafeína, sempre recomendando moderação e evitando excessos. Por que a cafeína pode influenciar o zumbido?
A cafeína é uma substância neuroestimulante, ou seja, ela estimula o sistema nervoso central. Estudos já demonstraram que a cafeína também pode estimular as vias auditivas. Esse efeito estimulante sobre o sistema auditivo é o que pode levar à piora do zumbido em pessoas que são sensíveis à substância.
Apesar do mecanismo conhecido, a confirmação científica através de estudos é complexa, devido às muitas variáveis envolvidas e à dificuldade em garantir a adesão total dos participantes à restrição de cafeína.
Portanto, a melhor forma de determinar se a cafeína impacta o seu zumbido é através do teste individual de restrição.
Fontes de consulta
1. VILELA, Larissa. Café (cafeína) pode causar ou piorar o zumbido? [Vídeo]. YouTube: Dra. Larissa Vilela, 29 de mar. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/ZObNipcQVhQ>. Acesso em: 3 de abr. 2025.
Você já tomou algum suplemento pré-treino ou aquele cafezinho para estimular o dia e sentiu zumbido no ouvido? Compartilhe nos comentários.
Dra. Larissa Vilela

Bumbuns perfeitos de redes sociais são pura ilusão?

A verdade sobre a depressão trocantérica e os padrões irreais no fitness
O Treinador Kaká, conhecido por suas análises diretas no mundo fitness, expressa sua frustração e tristeza com a desinformação propagada sobre a chamada depressão trocantérica, popularmente conhecida como "hip dips". Ele observa que muitos ditos "profissionais" enganam mulheres, prometendo que é possível preencher essa característica anatômica natural apenas com exercícios específicos.
Modelos com preenchimento: a ilusão vendida como treino
Um ponto crucial levantado por Kaká é o uso de modelos que já realizaram procedimentos estéticos, como preenchimento com PMMA ou ácido hialurônico, para promover métodos de treinamento. Ele acusa esses coaches de utilizarem essas imagens como se o resultado fosse fruto exclusivo de seus "macetes" ou técnicas de exercício, quando, na verdade, a forma corporal exibida não foi obtida naturalmente.
Kaká afirma ter conhecimento para identificar quando há preenchimento. Ele ressalta a incongruência de mulheres extremamente definidas ("secas", com abdômen "cravado") possuírem glúteos perfeitamente redondos e sem a depressão lateral. Segundo ele, isso é anatomicamente impossível apenas com treino, pois o desenvolvimento muscular do glúteo projeta-o para trás, e não preenche significativamente a área lateral a ponto de eliminar completamente os "hip dips" em um corpo com baixo percentual de gordura. Exercícios como a cadeira abdutora, muitas vezes citados, não produziriam esse efeito milagroso.
O combate à mentira, não ao procedimento
O treinador faz questão de esclarecer que sua "briga" não é contra as pessoas que optam por fazer preenchimentos ou outros procedimentos estéticos. Ele respeita a escolha individual e reconhece que é uma prática comum, inclusive internacionalmente (mencionando o BBL - Brazilian Butt Lift). O que o incomoda profundamente é a mentira: vender um resultado estético como se fosse alcançável puramente através de treino (citando exemplos como elevação pélvica, coice ou "glúteo 3D"), utilizando modelos que não obtiveram aquele visual apenas com exercício.
Ele menciona que essa desonestidade gera reações negativas e até ameaças de processo por parte daqueles que vendem essas "técnicas", quando ele expõe a verdade. Kaká cita Gracyanne Barbosa como um exemplo de físico que admira, mas cujo formato de glúteo, combinado à sua extrema definição, ele acredita não ser natural ou obtido apenas com os 20 anos de treino que ela possui, sugerindo a presença de procedimentos.
Realidade anatômica e a importância da informação
Kaká reforça a realidade do corpo: ao emagrecer e definir, é normal perder volume nos glúteos, e a depressão trocantérica pode se tornar mais evidente. Ele mostra exemplos visuais para ilustrar que o ganho de músculo no glúteo (incluindo o glúteo médio) melhora o formato, mas não "preenche" magicamente a lateral como um procedimento estético faria. Ele salienta que até os melhores médicos especialistas em preenchimento confirmam essa limitação do treino.
O objetivo de Kaká ao fazer essas reações e expor a verdade é oferecer opções e, principalmente, tranquilizar as mulheres que se sentem frustradas ou "limitadas" por não atingirem certos padrões. Ele quer que entendam que muitos dos corpos "perfeitos" exibidos nas redes sociais, especialmente aqueles com extrema definição e glúteos muito redondos lateralmente, provavelmente contam com a ajuda de procedimentos estéticos que não são divulgados como tal.
Embora existam profissionais que realizam preenchimentos de forma sutil e com resultados bonitos, o ponto central de Kaká é a necessidade de honestidade sobre como esses resultados são realmente alcançados, para não criar expectativas irreais e frustração no público que busca melhorar seu corpo através do treinamento físico.
Fontes de consulta
1. AS MULHERES SÃO ILUDIDAS COM O BUMBUM DAS MUSAS FITNESS !!! | Treinador Kaká. YouTube: Monster Cast Cortes, 23 fev. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/z48v3D5vIiQ>. Acesso em: 31 mar. 2025.
O que você prefere? Um bumbum natural ou um bumbum com procedimentos estéticos?
Cláudio Chamini

Máquinas vs. pesos livres: qual é a melhor escolha?

Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?
No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas.
Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado.
Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises
Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema.
O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular.
A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis.
Força: o princípio da especificidade em ação
A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade:
Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo). Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo). Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta.
Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado
Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados.
Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores.
Aplicações práticas: quando escolher cada um?
Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes:
Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)
É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são:
Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural. Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões. Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo). Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo. Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente.
Quando as máquinas têm vantagem:
As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos:
Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres. Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro. Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis. Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres. Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto
A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares.
No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres.
A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante.
Fontes de consulta
1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025.
2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025.
O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.
 
Cláudio Chamini

Creatina pode curar a depressão?

Novas descobertas sobre creatina e humor
Dr. Layne Norton, em seu vídeo educacional, explora as crescentes evidências sobre os benefícios da creatina que vão além do desempenho físico, adentrando o campo da função cognitiva e do humor. Especificamente, ele discute um estudo recente que investiga o potencial da creatina como um auxiliar no tratamento da depressão.
O estudo sobre creatina como adjuvante na terapia para depressão
O foco principal é um estudo publicado na European Neuropsychopharmacology que avaliou a eficácia e a segurança da suplementação oral de creatina monohidratada como um complemento à terapia cognitivo-comportamental (TCC) em indivíduos com depressão. O estudo foi desenhado como um ensaio piloto de 8 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.
Os participantes, com idades entre 18 e 60 anos, foram diagnosticados por um psicólogo clínico com transtorno depressivo maior ou transtorno depressivo recorrente, apresentando um episódio depressivo atual, conforme definido pelos critérios do SCID-5. Eles também precisavam ter uma pontuação ≥ 5 no Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9).
Os participantes foram randomizados para receber um de dois tratamentos durante as 8 semanas:
Um grupo recebeu 5 g/dia de creatina monohidratada oral juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Creatina + TCC). O outro grupo recebeu 5 g/dia de amido oral (placebo) juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Placebo + TCC). As cápsulas de creatina e placebo eram idênticas em aparência, odor, sabor e embalagem para garantir o cegamento do estudo. A TCC foi administrada em sessões de 45 minutos, com baixa frequência (quinzenalmente), totalizando cinco sessões ao longo do estudo.
Resultados promissores para a suplementação
Ao final do período de 8 semanas, a severidade dos sintomas depressivos foi avaliada usando o PHQ-9 como desfecho principal. A análise dos dados revelou que o grupo que recebeu creatina + TCC teve uma redução significativamente maior na pontuação do PHQ-9 em comparação com o grupo Placebo + TCC.
Os escores médios no PHQ-9 no final do estudo foram de 5.8 (±4.8) para o grupo Creatina + TCC, partindo de uma linha de base de 17.8 (±6.1), enquanto o grupo Placebo + TCC terminou com uma média de 11.9 (±6.6), partindo de 17.6 (±6.4). A análise ajustada mostrou uma diferença média significativa favorecendo o braço da creatina.
Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina pode, de fato, oferecer um benefício adicional quando combinada com a TCC para o tratamento da depressão, melhorando o humor e reduzindo os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que a TCC isolada com placebo.
A conexão entre saúde muscular e saúde cerebral
Dr. Norton contextualiza esses achados, explicando que eles se alinham com uma tendência crescente na pesquisa que demonstra uma forte ligação entre a saúde física/muscular e a saúde cerebral. Ele menciona que, nos últimos anos, ficou mais claro que intervenções que melhoram a saúde muscular, como o levantamento de peso (treinamento de resistência), também podem melhorar o desempenho cognitivo e o humor.
Ele recorda que já se sabe há cerca de 20 anos que o exercício possui benefícios cognitivos, mas só recentemente a magnitude desses efeitos, especialmente do treinamento de resistência na depressão, tem sido mais bem compreendida. Estudos anteriores, inclusive um coberto em seu canal, mostraram que mesmo volumes modestos de treinamento de resistência podem reduzir significativamente os sintomas de transtorno depressivo maior, às vezes com uma magnitude de efeito comparável ou superior à de antidepressivos (SSRIs).
Importante: creatina não é uma cura isolada
Apesar dos resultados animadores do estudo e dos benefícios conhecidos do exercício, Dr. Norton faz questão de enfatizar um ponto crucial: nem a creatina nem o exercício devem ser vistos como substitutos para tratamentos médicos profissionais para a depressão. Ele adverte contra a ideia de que essas abordagens são mutuamente exclusivas com tratamentos farmacêuticos (como SSRIs) ou terapia.
Para indivíduos diagnosticados com depressão e que receberam prescrição de antidepressivos por um profissional, a recomendação não é abandonar a medicação em favor do exercício ou da creatina. Pelo contrário, essas intervenções de estilo de vida e suplementação podem ser complementares (adjuvantes) ao tratamento médico padrão.
Ele critica a visão binária frequentemente encontrada online ("escolha estilo de vida OU farmacêuticos"), argumentando que, na realidade, essas abordagens podem e muitas vezes devem coexistir. Para algumas pessoas com depressão severa, a dificuldade em realizar tarefas básicas, como sair da cama, pode ser imensa. Nesses casos, a medicação pode ser necessária para fornecer a melhora inicial que permite ao indivíduo engajar-se em outras terapias benéficas, como o exercício ou a TCC.
Perfil de segurança da creatina
Dr. Norton reforça que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com um perfil de segurança extremamente robusto. Ele desmistifica preocupações antigas e infundadas sobre a creatina causar danos ao fígado ou aos rins, afirmando que essas ideias foram completamente desbancadas por pesquisas realizadas nas últimas duas décadas.
O principal efeito colateral potencial associado à creatina é o desconforto gastrointestinal (GI) em uma pequena parcela de usuários. Ele sugere que, caso isso ocorra, a solução geralmente é simples: em vez de tomar a dose diária (como 5g) de uma só vez, dividi-la em doses menores ao longo do dia. Além disso, ele observa que a combinação de creatina com cafeína (comum em pré-treinos) pode ser um irritante gástrico para alguns, e separar a ingestão dos dois pode aliviar os sintomas.
Desmistificando a relação entre creatina e queda de cabelo
Outra preocupação frequentemente levantada é se a creatina causa queda de cabelo. Dr. Norton aborda isso diretamente, afirmando que não existe boa evidência científica para suportar essa alegação.
Ele explica que essa ideia se originou de um único estudo (realizado por volta de 2007/2009) com jogadores de rugby, que observou um aumento nos níveis de dihidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona ligado à queda de cabelo androgênica. No entanto, ele aponta várias falhas e limitações cruciais nesse estudo:
O estudo nunca foi replicado. Ele não mediu diretamente a queda de cabelo; apenas os níveis de DHT. Os níveis de testosterona (o precursor do DHT) não se alteraram no estudo. Havia diferenças significativas nos níveis de DHT entre os grupos já na linha de base (antes da suplementação), o que complica a interpretação dos resultados (o grupo creatina começou com níveis mais baixos e aumentou, enquanto o grupo placebo começou mais alto e diminuiu, tornando a diferença final maior do que a mudança real). Estudos subsequentes que mediram os níveis de DHT com a suplementação de creatina não encontraram alterações significativas. Não há evidências de que a creatina interaja diretamente com a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em DHT. Portanto, a ligação entre creatina e queda de cabelo é baseada em uma extrapolação de um único estudo problemático e não replicado, e não é suportada pelo corpo geral de evidências.
Conclusão: um suplemento de baixo risco e alto benefício
Considerando o conjunto de evidências, Dr. Layne Norton conclui que a creatina monohidratada é um suplemento com uma relação risco-benefício extremamente favorável. Seus benefícios comprovados para:
Desempenho físico e força Composição corporal Metabolismo Somados aos crescentes indícios de benefícios para:
Memória Função cognitiva Humor e potencial auxílio na depressão (como adjuvante) Juntamente com seu baixo custo e excelente perfil de segurança (sem efeitos colaterais significativos conhecidos além do potencial desconforto GI leve e gerenciável), fazem da creatina uma escolha lógica ("no-brainer") para muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho geral.
Fontes de consulta
1. SHERPA, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, v. 86, p. 28-35, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Acesso em: 30 mar. 2025.
2. NORTON, Layne. Creatine helps with depression?. [YouTube], [26 mar. 2025]. (6 min 8 seg). Disponível em: <https://youtu.be/se1vSWKeeEE>. Acesso em: 30 mar. 2025.
Você já usou creatina para melhorar o humor? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Mitos sobre anabolizantes na internet

Introdução: desvendando mitos sobre anabolizantes na internet
O Dr. Carlos Eduardo Seraphim, Médico Endocrinologista com PhD, aborda em seu canal "Endocrino e talks" uma questão cada vez mais preocupante: a disseminação de informações equivocadas sobre o uso de esteroides anabolizantes na internet. Uma afirmação que ganha força online é a de que "anabolizantes não fariam mal" e que os verdadeiros perigos estariam em outras substâncias frequentemente associadas, como diuréticos, estimulantes e insulina. O Dr. Seraphim classifica essa ideia como "conveniente", mas perigosa, e se propõe a analisar essas alegações com calma e, principalmente, com base em evidências científicas.
O Dr. Seraphim reage a algumas das "maiores bobagens" ditas por influenciadores digitais sobre anabolizantes, utilizando a ciência para ajudar o público a compreender melhor os riscos envolvidos e a cuidar da própria saúde de forma informada.
Comparação entre anabolizantes e paracetamol: uma análise crítica
Um dos pontos analisados pelo Dr. Seraphim é um vídeo que compara o risco do uso crônico de paracetamol (acetaminofeno) com o uso de testosterona em doses suprafisiológicas. No clipe comentado, sugere-se que tomar 500mg de paracetamol por dia durante anos seria mais prejudicial do que usar 1g de testosterona por mês (equivalente a cerca de 250mg por semana).
O Dr. Seraphim refuta essa comparação, classificando-a como "sem sentido". Ele explica que o paracetamol, quando utilizado corretamente nas doses terapêuticas recomendadas (como os 500mg citados), possui um perfil de segurança bem estabelecido por estudos. O problema do paracetamol reside na sua janela terapêutica estreita, ou seja, a diferença entre a dose que trata e a dose que intoxica é relativamente pequena. Doses tóxicas (acima de 7,5 a 10 gramas) são, de fato, perigosas e podem causar danos hepáticos graves, mas a dose de 500mg diários é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme a indicação.
Por outro lado, a dose de testosterona mencionada na comparação (250mg por semana) já é considerada suprafisiológica, ou seja, acima do que o corpo normalmente produziria ou necessitaria (a dose fisiológica de reposição para homens com hipogonadismo, usando cipionato de testosterona como exemplo, seria em torno de 75-100mg por semana, ou 150-200mg a cada 2 semanas). O uso de doses suprafisiológicas de testosterona e outros anabolizantes está associado a uma série de riscos bem documentados pela ciência:
Hipertrofia cardíaca (aumento do coração); Aumento do risco de Infarto; Aumento do risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral); Atrofia testicular; Infertilidade (pela supressão do eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal); Dislipidemia (alterações nos níveis de colesterol); Resistência à insulina; Alterações de comportamento (como agressividade e irritabilidade); Piora ou desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. Portanto, comparar uma dose terapêutica de paracetamol com uma dose suprafisiológica de testosterona é uma falácia que ignora os riscos inerentes ao abuso de anabolizantes.
Desmistificando a culpa: anabolizantes, diuréticos, estimulantes e insulina
Outra alegação comum, também abordada pelo Dr. Seraphim, é a de que os esteroides anabolizantes em si não seriam a causa direta de mortes no fisiculturismo, mas sim o uso concomitante de outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina. O médico classifica essa linha de raciocínio como uma "redundância lógica" e um "eufemismo". Ele compara a situação a dizer que uma arma de fogo não mata, mas sim o disparo ou a bala; a arma (neste caso, o anabolizante) é parte essencial do processo que leva ao dano.
O Dr. Seraphim explica que o uso dessas outras substâncias está frequentemente interligado ao próprio uso dos anabolizantes:
Diuréticos: São usados para combater a retenção de sódio e água que alguns esteroides causam (ativando o sistema renina-angiotensina-aldosterona). O abuso de diuréticos é extremamente perigoso, podendo levar à depleção de eletrólitos essenciais como o potássio, causando arritmias cardíacas que podem ser fatais. Estimulantes: Podem ser usados para combater a apatia e sintomas depressivos que surgem com o uso crônico de anabolizantes (devido à depleção de neurotransmissores como dopamina e serotonina) ou para melhorar a performance. Seus riscos incluem arritmias, taquicardia, hipertensão, ansiedade e insônia. Insulina: É utilizada por alguns fisiculturistas (muitas vezes em combinação com GH) por seu efeito anabólico. O uso inadequado pode levar a hipoglicemias severas e potencialmente fatais. Ele ressalta que a pessoa muitas vezes só recorre a essas substâncias perigosas *porque* está usando anabolizantes e tentando manejar seus efeitos colaterais ou potencializar seus resultados. Portanto, não se pode isentar o anabolizante da culpa. Além disso, o Dr. Seraphim cita estudos científicos robustos, como um publicado recentemente no JAMA (Março de 2024), que acompanhou usuários de anabolizantes por 11 anos e demonstrou um risco de mortalidade 2,8 vezes maior nesse grupo em comparação com controles, mesmo após ajustar para fatores sociodemográficos. Outros estudos também confirmam o aumento da mortalidade e morbidade geral em usuários.
Adicionalmente, o médico alerta para o potencial de dependência dos esteroides anabolizantes, que segundo estudos (como o de Pope et al., 2014) pode chegar a 60% dos usuários, uma taxa superior à de muitas drogas ilícitas conhecidas.
O mito do "anti-aging" e os riscos reais
O vídeo também critica a ideia de usar testosterona e Hormônio do Crescimento (GH) como terapia "anti-aging", uma prática vista em supostas "feiras médicas de anti-aging". O Dr. Seraphim é enfático ao afirmar que "anti-aging" não é uma especialidade médica reconhecida e que essa abordagem configura charlatanismo.
Ele esclarece que a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) é um tratamento médico legítimo e benéfico, mas exclusivamente para homens com diagnóstico confirmado de hipogonadismo (deficiência de testosterona). Nesses casos, a reposição visa trazer os níveis hormonais para a faixa fisiológica normal, melhorando a saúde e, potencialmente, a expectativa de vida. No entanto, usar testosterona para atingir níveis muito acima do normal (como 2000 ng/dL, citado como exemplo) não é TRT, é abuso de anabolizante.
Quanto ao GH, o Dr. Seraphim alerta que seu uso em pessoas saudáveis não demonstrou aumentar a longevidade em estudos e, pior, é conhecido por causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, pois é um hormônio contra-regulador da insulina que eleva a glicemia. Ele menciona que a busca por "rejuvenescimento" através de hormônios não é nova, citando como exemplo histórico os transplantes de testículos de macaco realizados na década de 1920 com esse propósito.
O médico contesta a falácia de que usar anabolizantes permitiria "viver menos, mas viver melhor". Ele argumenta que o risco real é viver menos *e* pior, devido às graves consequências para a saúde, como infartos, AVCs com sequelas neurológicas permanentes (citando o caso de um jovem de 23 anos que ficou com metade do corpo paralisado) e embolias pulmonares.
O Dr. Seraphim reforça que o uso de anabolizantes acelera o processo de envelhecimento celular ao aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres. A mensagem final é clara: Não há dose segura de anabolizantes quando usados para fins estéticos ou de performance.
Conclusão: a ciência contra a desinformação
Em suma, o Dr. Carlos Eduardo Seraphim conclui que a retórica que minimiza os perigos dos esteroides anabolizantes é uma forma de negação conveniente, mas cientificamente infundada e perigosa. Os anabolizantes, por si só, acarretam riscos graves e bem documentados, incluindo o aumento da mortalidade e o encurtamento da expectativa de vida.
A associação com outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina apenas agrava um cenário já perigoso, muitas vezes sendo uma consequência direta do próprio uso dos esteroides. É fundamental que as pessoas busquem informações baseadas em evidências científicas e desconfiem de alegações simplistas e promessas milagrosas encontradas na internet.
Fontes de consulta
1. ENDOCRINO E TALKS. **ANABOLIZANTES NÃO FAZEM MAL? MÉDICO REAGE AOS MITOS DA INTERNET!**. [S.l.]: YouTube, 16 mai. 2024. 1 vídeo (21:58 min). Disponível em: https://youtu.be/1QihhBibGD4. Acesso em: 30 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

Glifage® (metformina) é bom para emagrecer?

Metformina: o que é e para que serve?
A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina.
Resistência à insulina e seu impacto
A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito.
A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura.
Metformina e sua ação no corpo
A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos.
Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura.
Uso da metformina no cutting e no bulking
Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina.
Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional.
Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina.
Quando a metformina realmente ajuda?
A metformina pode ser útil principalmente para:
Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente. Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados. Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis. Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário.
Efeitos colaterais e descontinuação
Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se:
Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue). Náusea e desconforto gastrointestinal. Efeitos colaterais a médio e longo prazo. Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva.
Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado.
Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina
Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como:
Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos. Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico. Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela. Conclusão
A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável.
A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina.
Fontes de consulta
1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025.
Você usa ou já usou o Glifage®? Como foram os resultados? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Passar horas vidrado em influenciadores digitais pode apodrecer o seu cérebro

O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro
Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional.
O que acontece com o cérebro hiperconectado?
A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse.
Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais.
Dependência digital: um problema crescente
Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima.
Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais
As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental.
Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse.
Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar.
Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis.
Como identificar os sinais de alerta?
Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem:
Dificuldade de concentração e memória fraca; Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet; Redução da interação social presencial; Insônia ou dificuldades para dormir; Sensação constante de fadiga mental. Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais.
É possível reverter os danos?
A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem:
Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital. Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental. Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital. Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional. Conclusão
O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos.
Fontes de consulta
1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025.
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Cláudio Chamini

Posso comer bife mal passado ou é perigoso para a saúde?

Nesta matéria, vamos aproveitar a pesquisa feita por Adam Ragusea! Vamos falar sobre um assunto que eu amo: comida! Mais especificamente, vamos falar sobre a segurança na ingestão de carnes em diferentes pontos de cozimento. Eu amo bife mal passado, mas sei que nem todo mundo é assim. E tem um motivo muito bom para falarmos sobre isso, principalmente quando o assunto é frango.
Entendendo a contaminação
Para entender por que bifes mal passados são seguros e frangos mal passados não, precisamos entender como a contaminação acontece. Para isso, Adam foi até o Centro de Segurança Alimentar da Universidade da Geórgia e conversou com seu diretor, Dr. Francisco Diaz Gonzalez.
Dr. Diaz explicou que, em um pedaço intacto de carne vermelha, a contaminação geralmente está na superfície. "Se ele for perfeitamente cozido na superfície", diz ele, "é provável que seja seguro para consumo".
Isso acontece porque bactérias como a E. coli que podem nos deixar doentes não vivem no músculo em si, mas sim no sistema digestivo do animal. Quando o animal é abatido, a carcaça pode ser contaminada, mas, se a superfície for bem cozida, não deve haver problemas.
Carne moída é outra história
A coisa muda completamente quando falamos de carne moída. O motivo é simples: a parte externa da carne, que pode ter sido exposta a essas bactérias intestinais no abatedouro, é misturada com todas as outras partes da carne. O exterior está no interior.
Tanto a Salmonella quanto a E. coli podem ser particularmente resistentes ao calor. É por isso que os especialistas recomendam cozinhar a carne moída a cerca de 71 graus Celsius. É bastante coisa!
Frango: cuidado redobrado
E o frango? Bem, o frango é um caso ainda mais sério. Devemos cozinhá-lo a cerca de 74 graus Celsius, independentemente de ser moído, em pedaços ou inteiro. Mas por quê?
"Há muitas evidências na literatura científica de que as bactérias patogênicas podem ser internalizadas dentro dos pedaços de frango", explica Dr. Diaz. Isso significa que você não deve comprometer e comer um pedaço de frango meio cozido. Existe a possibilidade de encontrar organismos como Campylobacter ou Salmonella ainda vivos e que podem deixá-lo doente. Portanto, cerca de 74 graus Celsius para cozinhas aves e se alimentar com segurança.
E o peixe?
Com o peixe, a história varia de espécie para espécie. Mas, como o Dr. Diaz aponta, comemos muito sushi hoje em dia. Ele mesmo, no entanto, fica meio receoso com peixe cru - talvez por ser um especialista em patógenos de origem alimentar. Mas, sendo bem honesto em relação à literatura, se você olhar quantos casos de doenças relacionadas ao consumo de sushi existem, na verdade não são tantos.
Uma das razões para isso pode ser que muito peixe, mesmo os de alta qualidade, é congelado rapidamente hoje em dia. O congelamento pode matar alguns patógenos, o que é uma grande ajuda.
Finalmente, o porco!
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos costumava recomendar o cozimento de cortes inteiros de carne de porco a cerca de 71 graus Celsius. Essa era uma orientação que basicamente todo cozinheiro competente ignorava.
De fato, em 2011, eles relaxaram um pouco e disseram que cerca de 63 graus Celsius são suficientes, desde que você deixe a carne descansar por alguns minutos para permitir que a temperatura interna suba um pouco - o que é uma boa prática de qualquer maneira.
E cerca de 63 graus Celsius, após o descanso, deve resultar em uma carne de porco ligeiramente rosada e muito saborosa. A antiga orientação mais conservadora era baseada em parte no medo da triquinose, uma doença parasitária realmente terrível.
Mas, graças em parte às práticas aprimoradas da indústria suína, os casos de triquinose diminuíram drasticamente nos Estados Unidos. E a maioria das pessoas que contraem a doença hoje em dia parece pegá-la de caça selvagem.
Dito isso, bactérias como a Salmonella ainda podem ser um problema com a carne de porco, principalmente na parte externa do músculo, pelos mesmos motivos que a carne bovina. Portanto, costeletas de porco rosadas estão liberadas, mas linguiça rosada é uma má ideia.
Resumo dos pontos principais
Bife bovino mal passado: geralmente seguro devido à contaminação superficial. Frango mal passado: nunca é seguro, pois as bactérias podem estar no interior. Carne moída: cozinhar a 71°C devido à mistura de superfície e interior. Frango (geral): sempre cozinhar a 74°C para matar patógenos internos. Peixe: o congelamento rápido reduz os riscos, o sushi é geralmente seguro. Porco: cozinhar a 63°C com descanso é seguro, o risco de triquinose é baixo nos EUA. Conclusão
Espero que isso tenha ajudado a esclarecer por que é seguro comer bife mal passado, mas não frango mal passado. E lembre-se, quando se trata de carne moída ou carne de porco, é sempre melhor prevenir do que remediar. Cozinhe bem e aproveite!
Fontes de consulta
1. RAGUSEA, Adam. Why Rare Steak is Safe — but NOT Rare Chicken. YouTube, 10 de jun. de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/cL9RyGqwcbA>. Acesso em: 3 de fev. de 2025.
Qual é a sua fonte de proteína preferida? E qual é o ponto preferido para comer? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Nunca mais cometa o erro de treinar sem o descanso adequado

Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro
Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo.
Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining.
Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação.
Sintomas de overtraining
O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos:
Processos inflamatórios; Lesão muscular; Irritabilidade; Insônia; Problemas digestivos. Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes.
A importância do intervalo de descanso
Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria.
A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema.
Evolução da frequência de treino ao longo das décadas
Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo.
Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial.
Fatores que influenciam a recuperação muscular
Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por:
Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única. Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais. Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação. Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação. Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos. Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios.
Undertraining: o outro extremo do problema
Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis.
Aprofunde seus conhecimentos em periodização
Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025.
Como você promove o descanso e a recuperação da sua musculatura? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Qual é o melhor ovo para a minha dieta de hipertrofia? Caipira? Branco? Jumbo?

Ovo caipira, ovo branco ou jumbo: qual é mais saudável?
Em um vídeo recente do canal "Olá, Ciência!", Lucas Zanandrez mergulhou no universo dos ovos para desvendar qual tipo é o mais benéfico para a saúde: caipira, branco ou jumbo. Será que o ovo caipira, com sua fama de natural, é realmente superior ao ovo branco? E o ovo jumbo, por ser maior, tem mais nutrientes? Acompanhe a análise completa e prepare-se para se surpreender!
Sabemos que os ovos são uma fonte primordial de proteínas para muitos fisiculturistas por serem baratos e por terem uma excelente qualidade nutricional. E dentre os ovos, qual seria o melhor para a dieta de um praticante de musculação que pretende ganhar mais massa muscular?
Desvendando a anatomia do ovo
Independente do tipo, todos os ovos possuem casca, clara e gema. A casca, rica em minerais como cálcio, não é comestível, mas tem uma função importante: proteger o interior do ovo contra a entrada de bactérias.
Por isso, Lucas adverte: não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, pois a água remove essa camada protetora. A higienização deve ser feita apenas no momento do consumo.
A clara é composta principalmente por água e proteínas, sendo a ovoalbumina a principal delas. Essa proteína é completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz.
Ao contrário do que muitos pensam, cozinhar o ovo não estraga as proteínas da clara. Na verdade, o cozimento protege contra a salmonela e aumenta a absorção das proteínas e da vitamina B7.
Já a gema é o óvulo da galinha, uma célula reprodutiva que, se fecundada, geraria um pintinho. É na gema que se concentra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo o colesterol, além de proteínas e minerais.
Uma única gema fornece 20% da ingestão diária recomendada de selênio, mineral importante para a tireoide e para a proteção contra radicais livres. Além disso, a gema contém 10% da necessidade diária de vitamina A, B5 e B9, essenciais para a visão, energia e funcionamento do cérebro.
De forma geral, um ovo contém cerca de 82 calorias, até 7g de proteína e cerca de 5g de gordura, configurando uma opção alimentar leve e densa em nutrientes.
O mito do ovo caipira
O ovo caipira é frequentemente considerado mais natural e saudável, mas o que o define de fato? Lucas esclarece que nem todo ovo marrom é caipira. Para ser classificado como tal, o ovo deve vir de uma galinha criada livre, fora da granja, com acesso à pastagem e uma alimentação exclusivamente vegetal, sem farinhas de origem animal ou pigmentos artificiais que alteram a cor da gema.
Esses critérios de criação elevam o custo de produção e, consequentemente, o preço dos ovos caipiras. Portanto, a classificação "caipira" está relacionada ao modo de criação da galinha, e não à cor da casca, que é determinada pela genética da ave.
Lucas ressalta que existem ovos marrons produzidos por galinhas de granja e ovos brancos que cumprem os critérios de produção caipira.
A gema mais alaranjada dos ovos caipiras também não é um indicativo absoluto de sua classificação. A cor da gema depende da alimentação da galinha, que, se rica em milho (fonte de carotenoides), resultará em uma gema mais alaranjada.
Entretanto, a ração de galinhas caipiras pode conter corantes artificiais, o que reforça a ideia de que não se deve julgar um ovo pela cor da gema.
O tamanho do ovo jumbo
O ovo jumbo é o maior entre os ovos de galinha, com um peso mínimo de 68g, de acordo com a classificação oficial. Devido ao seu tamanho, ele possui mais clara e mais gema, o que aumenta a quantidade de calorias, proteínas e gorduras por unidade. Em média, um ovo jumbo tem 12 calorias e 1g de proteína a mais do que um ovo grande.
No entanto, Lucas enfatiza que o ovo jumbo só é mais nutritivo por ser maior. A densidade nutricional, ou seja, a quantidade de nutrientes por grama, é a mesma de ovos menores.
Portanto, ele pode até proporcionar maior saciedade, mas não apresenta uma vantagem nutricional significativa em relação aos outros tipos.
Ovo caipira versus ovo comum: a verdade nutricional
Lucas realizou um levantamento com algumas marcas e constatou que, do ponto de vista nutricional, não há diferença significativa entre ovos caipiras e comuns. As variações na quantidade de gordura, proteína e colesterol são mínimas e dependem da alimentação específica da galinha, que varia entre produtores.
A ideia de que o ovo caipira tem mais antioxidantes também é questionável, pois a quantidade desses compostos depende da alimentação da galinha e pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas e legumes.
Portanto, pagar mais caro por um ovo caipira por conta dos antioxidantes pode não fazer sentido do ponto de vista nutricional.
Bem-estar animal e certificações
Lucas sugere que o ovo caipira pode ser uma opção para quem valoriza um modo de produção mais natural e responsável, mesmo que isso implique um custo mais alto. Ele menciona o selo "Certified Humane Brasil" como uma certificação que garante o bem-estar animal na produção de ovos, abrangendo desde o ambiente em que as galinhas vivem até a alimentação que recebem.
Proteína: o fator chave para a hipertrofia
Para a hipertrofia, o fator mais importante é a ingestão total de proteínas ao longo do dia. A recomendação geral para quem busca ganho de massa muscular varia entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Um ovo médio (aproximadamente 50g) contém cerca de 6-7g de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que desempenha um papel crucial na síntese proteica muscular.
Não há um "melhor" ovo, mas sim a quantidade adequada.
Nenhum tipo específico de ovo (caipira, branco ou jumbo) oferece uma vantagem significativa para a hipertrofia muscular. O fator determinante é a quantidade total de proteína consumida e não a origem do ovo.
Do ponto de vista nutricional, a diferença entre ovos caipiras e brancos é mínima e irrelevante para a hipertrofia. A composição nutricional varia mais em função da alimentação da galinha, que é um fator difícil de controlar pelo consumidor, do que pelo fato de ser caipira ou não.
Recomendações para quem busca hipertrofia
Consuma a quantidade adequada de proteína diariamente: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo ovos em suas refeições.
Considere o tamanho do ovo: se optar por ovos jumbo, lembre-se de que eles contêm mais calorias e proteínas por unidade. Ajuste a quantidade consumida de acordo com suas necessidades calóricas e proteicas diárias. Varie as fontes de proteína: embora os ovos sejam uma excelente opção, não se limite a eles. Inclua outras fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, peixes, frango, laticínios e leguminosas. Priorize a qualidade da dieta como um todo: a hipertrofia é resultado de um conjunto de fatores. Além da proteína, certifique-se de consumir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Treine adequadamente: o estímulo do treinamento de força é fundamental para o crescimento muscular. Descanse: o sono adequado é crucial para a recuperação e o crescimento muscular. Conclusão: qual ovo escolher?
Lucas conclui que a escolha entre ovos caipiras, brancos ou jumbo não deve se basear em diferenças nutricionais significativas. Todos os tipos são fontes ricas em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A decisão deve levar em conta fatores como:
Preço: ovos comuns são mais acessíveis, enquanto os caipiras são mais caros devido ao modo de produção. Preferências pessoais: algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de um tipo específico de ovo. Questões éticas: optar por ovos caipiras com certificação de bem-estar animal pode ser uma forma de apoiar práticas mais responsáveis na avicultura. Independentemente da escolha, o importante é consumir ovos de fontes confiáveis e com o selo de inspeção do Ministério da Agricultura. 
Por fim, Lucas ressalta que o ovo é um alimento versátil e nutritivo que merece um lugar de destaque em uma dieta equilibrada.
Fontes de consulta
1. ZANANDREZ, Lucas. OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?. Olá, Ciência!, 27 jan. 2025. 1 vídeo (11min). Disponível em: <https://youtu.be/41pDcSO15TY>. Acesso em: 1 fev. 2025.
Quantos ovos você consome por dia? Qual você prefere? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Volume de treino: low (baixo) volume ou high (alto) volume - adote o melhor para você!

Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor?
No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia.
Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação?
Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube.
Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis.
O que é volume de treino?
Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino.
De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular.
Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries.
Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada.
Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100).
As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino
Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais:
1. High volume: a abordagem tradicional
A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino.
Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu.
Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica.
No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia.
Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior.
2. Low volume: a abordagem de alta intensidade
Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza.
Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série.
Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga.
Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter.
Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade.
Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições.
Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C.
Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período.
Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga.
Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso.
Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos.
Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala.
Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado.
Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação.
Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto.
3. Volume moderado: buscando o equilíbrio
Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.
Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes.
Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente.
Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor.
Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas.
Tabela comparativa de volume de treino
Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino:
Tipo de volume Quantidade de séries semanais (por grupo muscular) Descrição Principais defensores Baixo Volume 4-10 Foco em alta intensidade, chegando próximo ou até a falha em cada série. Menor número de séries, com ênfase na qualidade do movimento e na recuperação. Mike Mentzer, Gabriel Winter, Lucas Fiuza Moderado Volume 10-20 Equilíbrio entre volume e intensidade. Permite uma boa progressão de carga e recuperação para a maioria das pessoas. Abordagem mais comum e com maior aderência, segundo os especialistas entrevistados. Vitor Bizo, Rodrigo Silva, Paul Carter (ponto de platô a partir de 10 séries) Alto Volume 20+ (frequentemente 30-50 ou mais em casos extremos) Grande número de séries por grupo muscular. Associado à abordagem tradicional do fisiculturismo. Pode gerar maior fadiga e dificultar a recuperação. Alguns estudos mostram ganhos até com volumes muito elevados, mas com menor eficiência por série. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu (e outros da "era de ouro"), Alguns estudos citados por Bizo e Silva Fatores que influenciam o volume ideal de treino
É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles:
Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração. Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação. Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos. Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente. Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor. Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir. Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino. A importância da frequência e da intensidade
Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana.
Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.
Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores).
Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.
Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino.
A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor.
A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia.
Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total.
Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em:
Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular. Séries máximas: levadas até a falha concêntrica. Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc. Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele.
Como aplicar esses conceitos na prática?
Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino:
Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina. Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida. Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal. Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações. Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar. Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado. Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume. Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps. Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes. Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício. Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado. Conclusão
O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos.
O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo.
Continue acompanhando nosso blog para mais dicas e informações sobre treinamento, nutrição e tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos no mundo do fisiculturismo e da musculação!
Fontes de consulta
1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025.
2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025.
3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025.
4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025.
5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025.
6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025.
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Cláudio Chamini

Como saber se meu Whey Protein é falso ou verdadeiro: testes caseiros de Félix Bonfim

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim
Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein.
Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo.
Identificando um whey protein falso
Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). 
Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir.
Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto:
Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação. Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa. Teste caseiro de densidade
Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer:
Materiais necessários: 1 balança de precisão; 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein. Procedimento: Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor. Despeje o whey de volta no pote. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor. Divida o peso do whey protein pelo peso da água. Resultado: Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade. Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade. Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade.
Teste caseiro de solubilidade
Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos.
Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada).
Como fazer o teste:
Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto). Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo. Resultados observados no meu teste:
Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente. Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma. Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein. Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo. Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey. Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade.
Conclusão
Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo.
Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança.
Fontes de consulta
1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025.
2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025.
3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025.
Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.
Cláudio Chamini

Como acabar com as celulites: medidas necessárias para um corpo mais bonito e saudável

Como acabar com a celulite? Tem solução?
A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites?
Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe.
Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino.
Métodos contraceptivos hormonais e a celulite
O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite.
Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais).
O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo.
Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica.
O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular.
Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite
Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos.
Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo.
Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista.
Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel.
Alimentos inflamatórios: o que evitar?
Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado.
No entanto, ele lista os principais vilões:
Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten. Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose. Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório. Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo. Álcool: em qualquer quantidade. O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados.
Hidratação: a importância da água
Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml).
Atividade física: todo santo dia
A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica.
Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um.
Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física.
Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite
O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo.
Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos:
Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto. Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação. Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação. Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade. Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada. Considerações finais
O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias.
Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos.
Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025.
2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025.
Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Aplicação de stanozolol no glúteo quase ceifa a vida do fisiculturista Ivair Carlomagno

O fisiculturista Ivair Carlomagno compartilhou recentemente uma experiência dramática que o afastou dos palcos e o colocou em uma cama de hospital por 12 dias. Em um vídeo publicado em seu canal do YouTube, intitulado "EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO", Ivair relata em detalhes os eventos que o levaram à internação e as complicações que enfrentou durante esse período, incluindo uma infecção grave, sepse e problemas de saúde inesperados.
O início do pesadelo
A jornada de Ivair começou quando ele notou um inchaço no glúteo esquerdo, apenas 12 dias antes de uma competição programada para 23 de novembro. Ele começou a sentir os primeiros sintomas no dia 17. O que inicialmente parecia ser um problema menor rapidamente se transformou em uma situação de emergência.
O inchaço, acompanhado de vermelhidão, calor e dor intensa, era um sinal de alerta que não podia ser ignorado. O atleta agora entende o que causou o problema: uma aplicação mal sucedida de um hormônio chamado Stanozolol.
Diferente de outros hormônios, o Stanozolol é uma droga aquosa, e seus sais podem cristalizar. Aparentemente, o líquido cristalizou na seringa, e Ivair, sem perceber, aplicou a substância mesmo assim. Essa ação inadvertida abriu caminho para uma infecção, permitindo que duas bactérias se alojassem no local da aplicação, causando uma infecção grave.
A luta contra a infecção
Inicialmente, Ivair tentou lidar com a dor e o desconforto em casa, esperando que a situação melhorasse. No entanto, a dor se intensificou a ponto de se tornar insuportável, e o levou a procurar ajuda médica.
No hospital, ele passou por uma série de exames, incluindo ultrassonografia, que inicialmente não revelaram a formação de pus. O médico prescreveu antibióticos e o liberou para retornar para casa, com a recomendação de voltar após 48 a 72 horas para reavaliação.

A dor só piorou e, após 72 horas, novos exames revelaram uma quantidade alarmante de pus: 120 ml, mais que um copo americano. Além disso, as bactérias haviam entrado na corrente sanguínea de Ivair, causando uma sepse, uma condição potencialmente fatal. Uma cirurgia foi realizada para remover o pus, mas a provação de Ivair estava longe de terminar.
Complicações e sustos
A recuperação pós-cirúrgica foi marcada por eventos inesperados e assustadores. Em dois incidentes distintos, Ivair sofreu quedas no hospital. A primeira ocorreu quando ele se levantou da maca para ir ao banheiro, e a segunda enquanto ele estava no banheiro. Essas quedas levaram a uma investigação mais aprofundada sobre sua saúde.
Os médicos descobriram uma alteração significativa na glicemia de Ivair, atingindo a marca de 480 mg/dL, muito acima do normal que é 110mg/dL. Inicialmente, suspeitou-se de diabetes, mas exames posteriores indicaram que o pico de glicemia foi causado pelo estresse da infecção, uma condição descrita como "diabetes psicológica". Ele precisou de insulina no hospital para controlar a glicemia.
Além disso, Ivair revelou que ele é hipertenso, e os médicos investigaram seu coração em busca de possíveis problemas genéticos. Suspeitou-se de um possível AVC, o que aumentou ainda mais a preocupação em torno de sua saúde.
Impactos na carreira e na saúde
A internação de 12 dias teve um impacto significativo na condição física de Ivair. Ele descreve seu corpo como "parecendo um pudim gordo e peludo" após o longo período no hospital e duas semanas sem se depilar. A experiência o impediu de competir e afetou sua preparação física e mental para o evento.
Planos para o futuro
Apesar dos desafios enfrentados, Ivair demonstra resiliência e determinação para retornar aos palcos. Ele planeja usar sua experiência para alertar sobre os riscos do uso incorreto de hormônios e a importância do acompanhamento médico.
Após receber alta, Ivair se reunirá com seu treinador, Pinduca, para definir uma nova estratégia de treinamento e competições para o próximo ano. Ele está determinado a voltar "três vezes melhor" e usará seu canal no YouTube para documentar sua jornada de recuperação e preparação.
O atleta informa, também, que vai tirar um tempo para descansar nesse final de ano. Ele afirma que está há dois anos e meio se preparando para as competições e que vai aproveitar o mês de dezembro para tirar umas férias.
Conclusão
A história de Ivair Carlomagno é um lembrete poderoso dos perigos da automedicação e da importância da saúde e do bem-estar acima de tudo. Sua experiência destaca a necessidade de cautela ao usar hormônios e a importância de buscar orientação médica qualificada. Ivair emerge dessa provação com uma nova perspectiva e um compromisso renovado com sua saúde e sua carreira no fisiculturismo.
Fontes de consulta
1. CARLOMAGNO, Ivair. EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO. Disponível em: <https://youtu.be/_Y77BCOGWOQ>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.
2. 2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens em poses postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DCK4S6TPZ3K/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.
Você já experimentou complicações semelhantes à de Ivair? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini