Batata...

O que irá determinar bons resultados ou não de hipertrofia é a qualidade do seus treinos em um todo... Citei os básicos no começo do treino caso queira treinar mais voltado para força que também é fundamental para hipertrofia. Como coloquei, fiz minha sugestão, a resposta em relação ao que achei do treino está lá em cima. O supino reto trabalha o peitoral por completo dando destaque para o meio, o supino declinado visa mais a porção inferior... paralelas, crossover, flexões são ótimos também... aliás no cross você pode fazer diversas variações...

Oi Joana É conjugado, termino o exercício e já parto pra ele, não é parado... pega muito, arde muito, comecei com 10 passadas e lembro que terminei com menos... No agacho sumo gosto de pausar em baixo e no terra sumo gosto de pausar em cima. A primeira imagem final da execução, a segunda imagem onde faço a pause Tenho certeza, vou passar vergonha... Valeu... Não entre de cara com cargas altas que esta acostumada a usar com eles, comece com cargas moderadas acertando quantas repetições e fazendo progressão de um treino para o outro...

Muito bom... gostei da iniciativa, está no caminho certo... só achei seus treinos volumosos, melhor focar na intensidade... Exercícios compostos recrutam vários músculos e são eles que vão fazer você crescer, não sendo necessário tantos isoladores. Quando estiver mais familiarizado pode montar um ABCD ou ABCDE e trabalhar um por dia... Sugestão: Treino A Supino reto barra Supino Inclinado Halteres A1 / declinado A2 Crucifixo halteres Peck deck A1 / Cross A2 Desenv. Militar A1 / Desen Arnaldo A2 Elevação Lateral Paralelas + Trícpes pulley A1 / Triceps testa ou Frances + triceps coice A2 Treino B Agachamento livre B1 / Agachamento livre sumo B2 Leg Extensora B1 / Flexora B2 Passadas B1 / Afundo banco B2 Stiff B1 / Extensão quadril B2 Gemeos Treino C Brra fixa supinada C1 / Barra fixa pronada C2 Remada curvada C1 / Remada cavalinho C2 Puxada alta C1 / Remada baixa C2 Encolhimento C1 / Remada alta C2 Levantamento terra Crucifixo inverso Rosca Direta C1 + rosca inversa C1 / Rosca martelo + Rosca Scott C2 Treino de força os básicos primeiro... Interessante você ir trabalhando com progressões de cargas, evite que seus treinos passem de 60 minutos. Abraços...

Salve Treino de hoje foi massa Aquecimento terra e agacho carga baixa 1 serie Levantamento terra 6 x 10 x 120 kg Agachamento livre 6 x 10 x 110/100 kg.. 2 ultimas morreu com 8/6 Leg press 4 x 8 + 8 Extensora 3 x falha + rest pause Ganhando peso e medidas muito rápido, não é bom para o que quero no momento pq vai prejudicar meu condicionamento, já estou ficando pesado, hoje 82,8 kg... vou diminuir as quantidades dos recursos nos shots e mexer um pouco na dieta ... 16/03 tem prova de 10 km circuito de rua ... 15 dias antes dou um tempo como terra e o agachamento... Amanhã treino de costas Bons treinos...

Salve Hoje não fui correr, precisei dar um descanso pras pernas... Fiz um treino na manhã de peito e ombros e um treino funcional agora final de tarde Manhã Supino inclinado + Paralelas / 5 series Desenvolvimento militar + Clean Pull / 5 series Supino Reto barra + Peck deck / 5 series com drop-set Ombros e tríceps com um pump legal depois do treino Final de tarde Saco de pancadas, corda, polichinelo, tesoura, abdominais... Ontem foi 50 mg de nandro + 75 mg de sustan Logo de manhã peso: 82,3 kg Abraços...

Salve Ontem foi boxe e abs / na noite de ontem mandei 125mg de testo + 100mg de nandrolona Hoje treino foi de nocautear o caboclo... Agachamento sumo 4 x 8 + avanço 4 x 10 passadas Stiff 4 x 8 + avanço 4 x 10 passadas Flexora 3 x falha + avanço 3 x 10 passadas Extensão quadril cross 3 x 10 + avanço 3 x 10 passadas Terra sumo 3 x 5/5/5 c/ pause de 5 seg Gêmeos sentado 3 x falha Abs Fome insaciável e peso subindo... hoje não irei correr, pernas estão detonadas... farei corrida no domingo

Vou mandar 2 treinos com as periodizações de cada etapa Sim... procure dar pelo menos 72 horas de descanso para os músculos. Em treino de força, dou preferência para o agcho e terra juntos pq ambos vão recrutar bastante as pernas. Em treinos de intensidade visando mais a hipertrofia costumo deixar terra no treino de costas. Muito importante, eu tenho tudo anotado em meu diário pessoal de treinamento, cada detalhes dos treinos, para corrigir, melhorar e aperfeiçoar. Se for iniciar um treinamento no sentido insano, tenha em mente de estar 100% pq as chances de se lesionar novamente é grande. Eu estou a quase um ano sem treinar o estilo que gosto devido a lesão no joelho... o joelho descendo um escada com uma telha de amianto, acabei por cair em uma obra... antebraço também está lesionado, acredito que foi em um rapel na cachoeira que uma pedra desprendeu e eu distraído acabei dando um tanco feio no braço esquerdo... de novembro pra cá que venho aumentando mais minhas cargas nos básicos... ainda não estou 100% para encarar um treino como gosto.

Oi Joana... Os treinos que estou fazendo no momento não é para se usar cargas de 80% a 95%. Eu trabalhei com 60 a 70% de 1RM ... Fiz da seguinte maneira. Agachamento Livre carga moderada 4 X 5/8 c/pause 3 seg Levantamento terra carga moderada 4 x 5/8 pause de 5 seg Avanço 3 x 10 passadas c/ agacho entre cada passo Leg Press carga moderada c/pause de 5 seg + rest pause 3 X 10/12 Extensora 3 x falha + rest pause e ultima drop-set Gêmeos sentado 4 x falha Abdominal completo Agora, se quer trabalhar próximo de 1RM com os 2 no mesmo treino, coloque no máximo 2 isoladores a depender de quantas series irá jogar no treino. Eu quando quero trabalhar força usando os dois no mesmo treino, prefiro trabalhar no estilo powerlifting Básicos + assistência Exemplo : Treino A Supino reto Supino inclinado Desenvolvimento militar Elevação lateral ( não usar elevação frontal, os exercícios de empurrar já irá fazer o trabalho dele ) Rosca direta ou martelo Tríceps paralelas ou pulley ou testa Treino B Agachamento Levantamento terra Avanço Barra fixa Extensora ( pode optar de um treino para o outro visando mais os posteriores ) Puxada alta ou remada baixa 1ª a 3ª semanas treinos de Seg/Quarta/Sexta 4ª até a 8ª semana treinos de seg a sábado Obs: cada semana é diferente da outra tanto nas series com nas repetições e com progressões de cargas nos básicos. Caso queira mando um treino detalhado semana por semana, mas já adianto que é treino bruto e vai precisar de uma dieta bruta para dar conta. E quando estiver com cargas entre 80 a 95% , os descansos precisam ser bem maiores...

Salve Hoje não sei qual perna está mais manca... Agacho e terra juntos no treino de inferiores detonou com o batata ontem Hoje optei por dividir o treino em dois, logo de manhã fiz peito e costas e agora final de tarde, deltoides e braços... amanhã até sexta vou tomar hidroclorotiazida... hoje pump foi muito da hora... Bons treinos...

Salve galera... Ontem fiz 5 km em rua... Tempo de 29:38 - ritmo médio de 5:55 min/km... Mandei 125mg de testo + 100ml de nandrolona... aplicações apenas nas coxas Treino a partir de hoje Segunda feira / Treino A1 Agachamento Livre Levantamento terra Avanço Leg Press Extensora Gêmeos Abs reto Terça feira / Treino B1 Barra fixa pegada aberta Puxada alta Aberta Pulldown Supino inclinado Cross over Peck deck + flexões Elevação lateral Tríceps testa + Rosca martelo Quarta feira / Treinamento Funcional c/ abs Quinta feira / Treino A2 Agachamento sumo Lev terra sumo Afundo banco Stiff Flexora Glúteo no cabo Gêmeos Sexta feira / Treino B2 Supino reto barra Paralelas Supino halteres Barra fixa pegada fechada Remada curvada fechada Remada baixa fechado Desenvolvimento barra Rosca direta + Tríceps pulley Abs oblíquo Sábado / Descanso Domingo / Corrida Dieta de 2500 kcal a 3000 kcal conforme o dia Pernas e braços ganharam 1 cm... região abdominal permanece igual... Peso variando na semana entre 80,5 a 81,5 kg Abraços...

Fala Apollo Ontem fiz a 5 aplicação, minha vontade era não usá-los ainda, porém cheguei a um determinado ponto que se continuasse no ritmo que estava sem nenhum auxílio, eu iria sumir, pq preciso melhorar ainda mais meu condicionamento e vou tentar amenizar as perdas. Optei por aproximadamente 375mg de testo + 200mg de nandrolona durante 3 semanas e ir reduzindo até chegar numa TRT e manter constante dai pra frente. Assim mantenho uma ajuda principalmente em relação as articulações, ligamentos, peso, enfim, td para que não tenha complicações nas corridas e nem na minha rotina de treinamentos tendo um contrapeso em relação a perda de massa magra. O objetivo não é ficar grande no momento e sim me manter nessa rotina suicida. Segue uma foto comparativa, olha que legal as perdas e ganhos em tão pouco tempo Duas primeiras começo de Dezembro com 88, 5 kg e de 3500 à 3600 kcal Duas meio qd baixei o máximo antes de mudar a dieta com 73,3 kg e 2400 à 2500 kcal. Duas finais de agora sem pump com 81,5 kg e 2800 à 3000 kcal Ciclo mesmo penso daqui 4 meses, ou assim que conquistar os objetivos que coloquei como desafio... então pretendo fazer algo assim : SM (300mg de trebo + 750mg de enantato + 50 a 80 mg de stano + 50mg de nandrolona), senti até desejo de fazer logo kkkk... Vou tentar ficar maior que nos vídeos abaixo porém com %BF que estou agora Abraços

Salve galera... Domingo consegui fazer 18 km em um ritmo médio de 7:11 min p/ km, mas senti bastante o pega ... Segunda Superiores / Terça Abdominais e boxe / Quarta Pernas / Hoje Peito, deltoides e tríceps / Amanhã Costas e bíceps / Sábado pernas e Domingo Corrida. Estou ganhando peso, já estou nos 81 kg... claro que maioria é retenção... no domingo acabei por mandar 1/2 ml de nandrolona e 1/2 ml de Sustan... meu enantato acabou. Hoje vou repetir a dosagem e devo fazer assim mais 2 semanas para depois diminuir a concentração nas aplicações. Nandrolona pra mim desce que é uma beleza... Abraços...

Oi @Joana Darc sb O correto é descobrir a causa para termos um ponto de partida, mas pelo que já observei no seu post da para perceber que tem um core bem fortalecido... não sei como está sua flexibilidade mas tb acredito ser boa pq a falta dela faz com que o corpo procure maneiras de compensar os movimentos. Pelas fotos percebi certo desvio postural onde seu lado direito fica mais realçado, isso em quase todas as fotos que está de costa, mas nas ultimas fotos parece que deu uma boa igualada na parte superior, mas assim mesmo fica uma certa impressão de desvio postural, repare o alinhamento dos glúteos, sempre o peso jogado pro lado maior. (esquerdo). Isso pode ter contribuído ao longo do tempo, já que o corpo está a jogar maior peso do lado esquerdo sem vc perceber, então primeiro passo é sempre ficar de olho na sua postura corporal... Então vamos também a falta de eficiência no lado não dominante ( menor ) Avanços são excelentes exercícios para ajudar a corrigir, uma dica é sempre você fazer primeiro movimento com o lado menor ou mais fraco e terminar com ele também, pode fazer isso também na extensora unilateral. Mas os exercícios bilaterais são importantíssimo para essa correção, sempre procure dar atenção ao lado menor durante a execução, caso contrário o lado mais forte continuará a prevalecer. Em outras palavras, quando sentir que está fadigado, não tente aquelas repetições onde seu lado predominante fará mais esforços, isso irá contribuir para assimetria continuar o mesmo aumentar. Também aconselho usar uma carga adequada para a qualidade da execução do movimento fazendo com que as unidades motoras trabalhem uniforme para melhorar na correção nas assimetrias musculares. Se são 2 treinos semanais, procure fazer um treino voltado para essa finalidade e no outro destrua tudo pela frente como de costume

Importante é estar de bem consigo mesma... como Locemar já falou, você conhece bem os caminhos, tens um corpaço que já facilita e muito, então chega de xiliques e bora chegar no seu objetivo menina... !! Deixe a dieta e os treinos ajustados ao ciclo e manda ver !!

Muito bom Poderia fazer nos dias de posteriores Agachamento sumo barra ou anilha - 5 series - se usar anilhas faça com parada de 5 segundos em baixo Afundo no Smith ou banco 4 x 6/8 bem cadenciado dando entre 1 a 2 segundos antes de subir Stiff 4 x 8/10 bem cadenciado - também dando 1 a 2 segundos antes de subir Flexora 4 x ( mesma coisa da extensora ) super-series Elevação pélvica c/ pesos ou glúteo no cross 3 series Abdutora 3 series Abraços...

É que ví na primeira pagina 3 treinos seg/sexta e quarta Olha, um treino principalmente com exercícios compostos bem intenso e insano nas pernas, você não conseguiria faze-lo mais que uma vez na semana... Por isso falei em duas divisões dando enfase para parte anterior e outro para parte posterior fazendo um treino na segunda e outro na quinta ou sexta. Não sentir a dor tardia ( DTM ) não significa que seu músculo esteja 100% para o próximo treino pq o processo é lento em relação a síntese proteica e também a síntese de glicogênio que leva até mais que 2 dias. Panturrilhas

Você faz 3 treinos de pernas na semana, diminua para 2 e bota intensidade neles, se você não sente é porque falta treinar pesado, diminua volume nas pernas na semana e aumente a intensidade... Pode diminuir o tempo de descanso, use cargas maiores e menos repetições... Também pode montar um treino voltado para os quadríceps e outro para posteriores... Sugestão para enfase nos quadríceps Faça uma serie para aquecimento no agacho com pouquinho peso Agachamento livre – 2 x 10/12 ( carga leve moderada conte até 3 antes da subida) Agachamento livre - 3 x 6/8 cargas moderadas Leg press - 5 x 6/8 ( conte até 3 antes de subir ) Passadas com agacho - 5 x ( sendo cada perna 5 passos e agachamento entre cada mudança de pernas ) Extensora super-serie - 5 x ( cada serie é composta de 3 series de 10 repetições com intervalo de 10 seg ) Descanso de 50 seg entre cada super-serie Gêmeos sentado Abraços...

Salve galera Segunda - Treino superiores Terça - Abdominais / funcional Quarta - Treino Inferiores Hoje - Peito / Deltoides / Funcional Amanhã - Costas / Braços Sábado - Treino Inferiores Domingo - Corrida Hoje na programação tem corrida a noite, mas estou com as pernas tão doloridas que talvez pule esse treino para recuperação, senão faço 5 km com média alta... estou pensando Ontem mandei mais 125mg de testo e 100mg de nandrolona, amanhã vou aplicar 75mg de testo e 40mg de nandrolona... essa semana são 3 aplicações com doses um pouco acima e próxima semana reduzo para TRT... Meus funcionais são cordas, abs, flexões, barra fixa, saco de pancadas e alguns exercícios como o polichinelo, rotações, tesouras e outros... Minhas refeições principais não fogem muito da figura abaixo... Outras refeições são a base de ovos, leite, queijo, amendoim, proteína isolada, frutas, legumes, verduras e mais algumas coisas... Não sou fã de suplementos, só o que eu preparo...prefiro toda semana gastar dinheiro com alimentos... minha quitanda dessa semana... Bons treinos...

Hoje que vou começar o uso dos recursos... doses ( enantato 150mg sm / nandrolona 50mg sm ) só. Abraços...

Uall... que legal ler isso, valeu Joanaaaaa, muito obrigado... Mas confesso que do jeito que hoje estou, não disputaria queda de braço e nem supino com você não, adorei sua evolução, suas costas então, evoluiu muito... shape lindo, parabéns... Abraços...

Valeu por acompanhar meu Brother... pretendo baixar meu %BF mais um pouco... próxima semana começo TRT disfarçada... 75mg de enantato ( aplicações de segunda e quinta feira ) + 50 mg nandrolona ( aplicação na segunda feira ) Hoje fiz 2ª de 5 km ... baixei meu tempo novamente... logo pretendo os 21 km em ritmo de uns 7/8 min/km pra começar e sentir o joelho que até agora está de boa Abraços...

Parabéns Joana... quem tem foco e determinação, consegue...é grande sua evolução Parabéns novamente...

25/11 = Peso : 87,2 kg / Braço 43,5cm / Perna 63,5cm / Pantu 37,5cm / Antebraço 35,5cm / Abs 91cm / Cintura 87cm 25/01 = Peso : 78,5 kg / Braço 41cm / Perna 60cm / Pantu 36,5cm / Antebraço 34cm / Abs 86cm / cintura 83cm braço foi 2,5cm

Valeuuuu... obrigado @Degcastro... é muito gratificante ler isso... @Pokoyô... abaixo da pra ver melhor o que perdi... 1ª foto de setembro pra outubro que acredito ter sido meu auge em tamanho / peso e definição...E a 2ª de agora Até meu rosto secou kkkk Abraços amigo...

Sim, perdi... não tem como baixar tanto o peso sem perder MM... mas não acho que foi muita, basta ver as medidas x peso que estou agora e quando entrarem bulk, volto a ganhar MM... Foto de hoje No instagram tem vídeo de hoje, da pra vc ter uma ideia melhor...