Batata...
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Gratidão 🙏🙏🙏 @K.a.m.i... vou melhorar logo, hoje já era para ser um baita treino de inferiores, masssss acho que vou é tomar uma cervejinha logo logo... quinta feira não dou aulas, dia de folga para dar atenção para mulher... pensando em uma cachoeira tranquila mais tarde rsrs... Aproveitando pq qd voltar as maratonas, viro um palito de novo kkk Abraços -
Treino A Superiores 1- Supino reto 4 x 10 + crucifixo haletres 4 x pré falha 2- Remada curvada pegada supinada 4 x 8/10 + Puxada alta 4 x falha 3- Desenvolvimento barra 4 x 10/12 + Crucifixo inverso 4 x falha 4- Elevação lateral 4 x drop set 5- Rosca direta barra W 4 x pré falha + Rosca Zottman 4 x falha 6- Tricpes Testa na barra 4 x 10/12 7- Triceps Polia c/ corda 4 x drop-set Treino B Superiores 1- Crossover 4 x falha + Flexão de braços fechados 2- Remada baixa 4 x falha + Pulldown 4 x falha 3- Desenvol arnold 4 x 10/12 + remada alta polia baixa 4 x falha 4- Rosca scott 4 x pre-falha + rosca inversa 5- Rosca martelo 3 x falha 6- Triceps Frances halter ou polia + repulsão bancos 7- Rosca alternada + triceps pulley triangulo 3 series tudo no cross com drop-set sem descanso Se 4 series deixar prolongado, diminua par 3 series... as execuções são mais importantes... procure usar cargas que façam seus músculos gritarem nos 3 últimos reps, foque no músculo que está sendo... não de muito tempo de descanso entre as series e exercícios, os compostos são os que dão mais força, então capriche bastante neles antes dos isoladores ok... conjugados faça o 1 exercício e va contando até 10 e ja comece a executar o segundo... tempo de 40 a 50 seg para próxima serie Se o aparelho que usará estiver ocupado, não perca tempo, va para o próximo exercício e depois volte nele ok.... não deixe os músculos descansarem demais. Caso tenho um parceiro ou parceira... quando estiver executando os pesos livres e falhar peça para ele ajudar a fazer pelo menos mais umas 2 ou 3 reps forçadas segurando sempre anegativa... Abraços...
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Salve galera... Hoje não foi dos melhores dias... realmente ando abusando muito do corpo... Estava fazendo treino de inferiores, já tinha feito 5 super serie de agachamento sendo cada serie 1x15/12/10/8/6 reps em pirâmide... logo fui para extensora e ali foram 5 series drop-set... então para o leg com mais 5 series de 8 + 8. E qd fui para o romeno, na segunda serie veio a zica... um estiramento na região do bíceps femoral cabeça curta e longa e semitendíneo, só com exame pra saber onde foi o rompimento... hematomas desde atrás, lado do joelho e subindo ate metade do posterior. Porém a dor está desde a pelve até atrás do joelho e na sola do pé. Bom... como apenas estou sentindo dores ao caminhar, acredito ter rompidos de 5 a 10% das fibras apenas, então agora é anti-inflamatório, compressas, pomadas e repousos... Treinos de inferiores e corridas suspensas rsrs... Negocio agora é aumentar os braços 😁😁😁 Continuo com TRT 50mg semanal de testosterona e 50mg clomifeno cada 2 dias... Abraços
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Que bela evolução @Helynha... Parabéns pela determinação e força de vontade... continue firme 💪💪💪... corpo sendo esculpido 👏👏👏
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Exercícios pra vc prestar bem a atenção nas execuções, Terra, terra romeno e stiff, agachamentos... segurança em primeiro lugar, cargas em segundo... aprenda a execução com cargas baixas e mais repetições.... LPO (Terra convencional, sumo, romeno, stiff, olímpico, snatch, etc...) / Agachamentos (tradicional, frente, sumo, afundo, avanço, búlgaro) / Supinos (livres) são todos grandes construtores de massa magra
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Respeito muito seu pensamento... Só posso dizer para tentar passar uma borracha e continuar como sempre foi aqui, um grande colaborador, dos melhores... muitos já se foram por motivos parecidos e outros até pior... ruim isso Ingratidão existe em todo lugar e aqui não é e nem será diferente... O mais importante é saber que vc conseguiu tirar uma pessoa com psicológico abalado, depressivo pelo seu estado físico e mental e ajudar a transformar tudo isso em um corpo bonito e saudável fazendo a auto estima da pessoa subir as nuvens... isso não tem preço. Mas respeito sua decisão Abraços...
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Segunda - Pernas Primeiro faça Alongamento + aquecimento antes dos treinos e alongamentos após 1- Agachamento livre + Extensora 1x20 / 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 + Extensora 15 reps Coloque cargas que consiga essas repetições com bastante esforço, logo após cada serie de agachamento vá para extensora e execute as 8 primeiras repetições com parada em cima de 5 segundos e depois manda bala até falhar 2- Avanço + sumo 4 series de 10 passadas cada perna com halter + sumo halter c/ step faça o avanço conte até 20 e execute o sumo, cadencie bastante no sumo 3- Stiff 4 series de 10/12 reps Fique atenta a postura, desça bem devagar e o mesmo para subida... sinta seus posteriores trabalharem 4- Leg press pés juntos 4 series x 8 reps... segure bem a descida e após as 8 reps... mantenha a posição em cima sem esticar os joelhos, conte até 10 e faça novamente o qt puder... 5- Extensora (de novo 🤣) 4 series - aqui vc vai colocar peso que aguente apenas 8 reps e depois diminua a carga, conte até 10 e faça qts puder com uma pequena pausa em cima e desça bem lentamente 6- Elevação pélvica 4 series 7- Gêmeos sentado = 3 x falha Terça feira - Peito/deltoides/tríceps 1- supino barra ou halteres 4 series... desça lentamente até quase tocar o peitoral e suba sem fazer a extensão completa dos cotovelos 2- Peck deck ou cross 3 series x 12 reps 3- Desenvolvimento barra 5 series x 12 reps 4- Elevação lateral 5 series x drop-set 5- Tríceps cabo + frances halter 5 series x falha 6- faça uma sessão de aeróbicos com abdominais Quarta feira - Costas/posterior de ombros/biceps 1- Levantamento terra 5 series = 1 series 50% de carga, faça maior números de reps... cuidado com a postura 4 series que consiga no máximo 12 reps 2-Remada curvada ou cavalinho 5 series 3- puxada alta 4 series drop-set 4- crucifixo inverso cross + remada alta 5 series 5- Rosca direta 3 series 6- Rosca inversa 3 series Quinta feira - Pernas 1- Agachamento sumo barra + halter 5 series... faça o sumo na barra livre bem cadenciado, carga para 8 a 10 reps, depois vai para o step, pegue um halter conte até 10 e faça o sumo com pausa até falhar 2- Afundo ou Agachamento búlgaro 4 series bem caprichadas 3- leg press pês afastados e mais altos 4 series de 10/12 reps descida lenta e pause de 3 seg antes de subir 4- Gluteo no cross 4 series de 12/15 reps 5- adução/abdução 3/4 series 6- gemeos 4 series Sexta feira - superiores circuito resistido 3/4 series x 12 reps cada exercício Supino barra ou halter + Levantamento terra + flexão + remada curvada + Desenvolvimento barra + rosca alternada + tríceps testa + Abdominal nada de descanso entre os exercícios, somente qd terminar a serie. Objetivo força, hipertrofia e resistência... A cada 2 semanas vc fará nos dias de pernas o seguinte treino 1- agachamento livre 8 x carga para 8 reps c/ descanso de 60/90 seg 2- Afundo com halteres 5 x 12 cada perna com amplitude máxima mantendo o joelho em 90º 3- Stiff ou romeno 5 x 12/15 execução super lenta na descida, espere 3 seg e suba 4- Leg press 5 x 8/8/8 sendo 8 reps pés juntos / 8 mais separados e 8 abertos e altos sem descanso Caso o treino ultrapasse 70 minutos, diminua alguma series de exercício que não seja nos agachamentos
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Coloque os dias que treina e quantos dias pode treinar, se tem alguma restrição física... como é a disponibilidade dos equipamentos na academia ok Ps: Não li seu tópico inteiro, mas parabéns, sua evolução foi fantástica 👏👏👏 Qual protocolo ? Vai apenas com oxandrolona ? Qual dosagem ? Dieta vai ficar no acréscimo calórico ?
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Mano... nenhum médico que tenha responsabilidade profissional vai te receitar um ciclo de verdade de Aes... O Conselho Federal de Medicina proíbe o uso dessas substâncias fora da indicação especifica para doenças em todo território brasileiro... Existem sim na net médicos coachs que montam protocolos, assim como outros que não são médicos... vai do risco de cada um... Pela sua foto, ou sua genética é muito boa, treina a anos ou não é natural... Melhor coisa se quer mesmo fazer um ciclo, posta tudo certinho aqui e qual seu objetivo... Assim podemos lhe ajudar melhor a não fazer besteira...
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Está fazendo a limpeza antes e depois da aplicação ? Procure aplicar lentamente... Após aplicação faça compressa quente para promover uma distribuição mais rápida e depois compressão fria para evitar ou reduzir o inchaço.
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Para que ela essa doutora vai te passar uma dose terapêutica, fazer uma "RH" se vc não precisa tendo sua testo dentro da normalidade ? Se quer mexer no seu eixo hormonal monta um ciclo ou não usa nada... Padronize o tópico... dados, tempo de treino, alimentação, etc...
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Dias de academia cheia... A - Pernas 1- Agachamento livre = 5 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Avanço com barra ou halteres 5 x 10 passadas c/ perna entre cada passo, faça um agachamento sumo 3- Terra romeno 5 series 4- Elevação pélvica 5 series 6- Gêmeos C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 5 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg)... se não puder usar o hack para agachamento, faça 5 series de 10 reps com halter usando step e bem cadenciado 2- Agachamento búlgaro = 5 series 3- Stiff 5 series 4- Glúteo cross + abdução cross 5 series 5 Gêmeos Principais exercícios para pernas e livres, pouca máquina... mas caso o Leg press esteja disponível, faça ele também nos 2 dias que é um construtor junto do agachamento e afundo... São 40 series para os inferiores na semana...
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Desde que tenha o tempo de descanso para o grupo muscular trabalhado, ok Problema é justamente o descanso... vc treinando pernas, treina também panturrilhas e se treinar dia de superiores ai no treino seguinte vai exigir delas e já estarão cansadas não rendendo o que teria que render... mesmo sendo músculos que se recuperam rápido, precisam também de descanso. Quer diminuir números de exercícios de pernas deixando os principais e puxando mais nas series ?
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Parabéns @Kcosta Como o pessoal falou, calma e paciência... Nos treinos de pernas caso esteja muito difícil de concluir com boa intensidade até o fim, diminua para 3 series menos os agachamento livre e sumo... ou uma semana diminua um exercício e na outra outro "menos os agachamentos"... No treino de sábado coloque o búlgaro antes da extensora... e na extensora quero que faça as series com parada de 5 segundo em cima forçando bem e qd não aguentar diminua o peso conte até 10 e faça isometria o máximo que puder... - Quadríceps: evoluirão mas vamos focar mais no vasto externo, então capriche nos agachamentos, leg e extensora - Deltoides: em uma semana use o desenvolvimento barra até quase falhar, conte até 10 pegue um halter não pesado e faça elevação lateral até altura do ombro e pare 3 seg em cima. Outra semana continue com elevação lateral normal - Costas: Diminua para 3 series no pulldown e puxada alta... a cada serie que terminar, vá na barra fixa, faça a pegada o mais aberto possível e tente levantar seu peso o qt puder mesmo que seja minimo, caso não tenha força para fazer a barra fixa, use o graviton... aqui vamos fazer a ativação da região escapular. Caso vc consiga fazer barra fixa até em cima, me avise que vou fazer pequena mudança no seu treino de costa ok... - Toda vez que fizer o crucifixo invertido, pegue o puxador corda no crossover, posicione na altura do trapézio e faça a puxada, solte bem devagar e deixe seus ombros estenderem bem Próxima atualização coloque uma foto com os braços abaixados de frente e costa para eu ver melhor seus deitoides.
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Parabéns... muito bom 👏👏👏💪💪💪 😲😲😲🤣🤣🤣
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Tome cuidado com treinos intensos e sobre cargas... se essa dor está meio que constante no vai e volta... perigo de ocorrer um abaulamento, essa dor fica apenas localizada ou se estende ? Procure fazer exercícios diários de 10 a 15 minutos de alongamentos para coluna, alongamento da musculatura da coxa, quadril, core, tórax e pescoço... precisa descomprimir tudo que está entre as vértebras...
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Calculei seu GCD mediante o que postou, não sei qual seu FA... caso fique abaixo no almoço acrescente 70 g de arroz e 70 g de feijão Desjejum Refeição Opções Suco verde Caseiro 1 copo Grupo 2 Pasta de amendoim 25g Grupo 11 Manhã Opções Ovos mexidos 2 unidades Grupo 4 Vitamina de abacate 100ml Grupo 10 Almoço Opções Frango grelhado 150gr Grupo 4 Salada de legumes 70gr Grupo 3 Salada verde a vontade Grupo 2 Azeite extra virgem 1 colher de chá Grupo 7 Sobremesa - morango 100 gr / ou salda de frutas Grupo 9 Multivitamínico + vitamina D 2000 unid Tarde ( Lanche 1 ) Opções Iogurte natural 1 cup Grupo 13 Granola 20gr Grupo 11/12 Chocolate 1/2 amargo 70% 20g Tarde ( Lanche 2 ) Opções Queijo fresco ou ricota Grupo 13 Janta Opções Carne vermelha 120g / ou Proteína whey isolada 35g Grupo 4 Brocolis 70gr Grupo 2 Salda verde a vontade Grupo 2 Ceia Opções Mamão 70g Grupo 9 Lista de Substituição Grupo 1: Baixa Caloria Café / Chá de erva doce / Cacau em pó / Gengibre / chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha / Agua com 1/2 limão Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião / Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru / Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis / pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu / Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Grupo 4: Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida /Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada / Contra filé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango desfiado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida / Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido Grupo 6: Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho / Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki / Ervilha em vagem cozida Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim /Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia /Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju / Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga / Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango /Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva / Tangerina / Agua de coco Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi / Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco / Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua / Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim / semente de abobora / pistache Grupo 12: Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia / Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça / Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances / Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho /Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Grupo 14: Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Grupo 15: Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó
