Batata...

No caso do Sissy estar forçando seus joelhos, pare com ele... e no Muay já faça o hits lá mesmo então 👍... sem problemas... qq coisa da um tok e bora correr atrás do objetivo 💪

Então faz assim tipo assim Semana de 5 dias = Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta off / Sexta D ou E Full body Semana de 4 dias = Segunda A / Terça B / quarta off / Quinta C / Sexta B Não sei os dias que treina então tente não deixar para treinar o mesmo grupo muscular no dia seguinte ok...

É dificíl, mas tente manter o foco principalmente na alimentação, ela representa 70% dos seus resultados, para bons ou ruins ok... Aqui na academia acredito que metade das meninas estão sofrendo com ansiedade e depressão... e por vezes faço papel de psicologo ao invés de treinador. Sempre que se sentir ansiosa , depressiva, procure fazer algo que goste e tente sair naquele momento da sua rotina, lugar deferente... qualquer coisa que te tire daquele quadrado. Claro que teve resultados... da pra ver... mas precisa se dedicar mais firme na alimentação ok para a coisa andar melhor... continue firme Estamos ai pra ajudar Como anda os treinos...

É um ótimo método de treinamento, dosando certinho os exercícios, series e reps... porém é um treinamento onde deve-se tirar ao máximo a intensidade de cada grupo muscular... inclusive interessante inverter a ordem dos exercícios de um dia para o outro caso opte por ele. Isso pq, se fizer agachamento primeiro em todos os dias o levantamento terra fica para trás em rendimento, assim como grupos trabalhados. A quem treine 4 vezes e até 5 vezes na semana, mas isso é para pessoas bem avançadas e não naturais. O Corpo treinando intensamente num todo e sem o mínimo de 48 hs de descanso, não é bom podendo ocorrer "overtraining" mesmo para quem esteja usando recursos ergogênicos... as dosagens em tudo tem que estar muito bem alinhados.

Muita gratidão mesmo pelas palavras @andre.moreirac , 🙏🙏🙏 gratidão, o que aprendi e venho aprendendo tento passar adiante ajudando outras pessoas de alguma forma... Caso tenha curiosidade segue um link de outro tópico onde coloquei um desafio a mim mesmo, tentar ficar magrelo pra correr uma maratona rsrs Grande abraço...

A maioria dos meus alunos e alunas treinam 3 vezes por semana e o full body é um dos que mais pratico em todos aspectos... mesmo nos básicos seja 5 x 5 ou não com 1 ou 2 compostos e 1 isolador a depender dos exercícios e assim por diante... coloco td em pratica... os que treinam 5 dias na semana já prefiro priorizar os grupos musculares menos desenvolvidos. Agora os meus treinos em sua grande maioria são da nossa Old School 💪💪💪

Agora sim ficou claro Uma semana 4 treinos outra 5 treinos...blz Vou montar outro... logo que tiver mais tranquilo monto e posto ok Pode fazer o treino até eu mudar... Abraços...

Caracas.... parabéns fera.... muito bom mesmo 👏👏👏💪💪💪

Oi @ELISA A, td bem ? Não sei se entendi direito seu cotidiano, fiquei um pouco confuso, então pelo que entendi, montei um treinamento onde possa trabalhar todo corpo, todas semanas. Assim entendi, semana que pode treinar 3 vezes faça a divisão ABC e a semana que treina só 2 dias faça a divisão DE (Full body)... Nos treinos DE siga os padrões dos demais... Os treinos focar em primeiro lugar na intensidade e depois cargas, tente sempre progredir nas cargas, mas com calma e cuidado... nossas articulações e ligamentos já estão mais rodados e devemos respeitar ok... procure não deixar os descansos prolongados.. A - Pernas 1- Agachamento livre = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Hack machine + sissy 4 series ( com isometria em ambos) 3- Avanço halter 4 series (10 passos cada perna com um agacho sumo entre cada passada) 4- Extensora 4 series (Vc vai fazer 2 series em drop set segurando 3 seg em cima e 2 series fazendo 10 + 10 + 10 com 10 seg de descanso entre cada 10 reps) 5- Elevação Pélvica 4 series 6- Gêmeos na máquina ou leg B - Superiores 1- Supino Reto 4 series 2- Crossover ou peck deck 3 series 3- Levantamento terra 4 series 4- Puxada alta aberta 3 series e fechada 3 series 5- remada baixa 4 series 6- Desenvolvimento militar 4 series 7- Elevação lateral + crucifixo invertido 3 series 8- Rosca direta + triceps pulley 3 series C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2 - Leg press 45º = 4 series - caso faça no 90º melhor colocar no descanso antes de mudar os pés (vc irá colocar uma carga que consiga fazer 8 rep pés fechados + 8 rep pés abertos fazendo isometria a cada 2 repetições ok. Aqui não é peso e sim intensidade, execução lentas) 3- Terra romeno + mesa flexora = 4 series (Cadenciar o máximo no romeno e ir direto para flexora fazendo drop-set ou pirâmide, se mate aqui) 4- Agachamento búlgaro = 4 series (Capriche na execução, desça lentamente e faça as pernas tremerem) 5- Glúteo cross + abdução cross = 4 series 6- Gêmeos sentado = 3 series D - Full body 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva 2- Avanço halter 4 series 3- Extensora 4 x drop-set 4- Supino reto halteres 5- Remada curvada + Remada alta 4 series 6- Remada baixa 3 series 7- Desenvolvimento militar 8- Rosca direta + pulley 9- Abs E - Full body 1- Agachamento livre barra = 4 series carga progressiva 2- Leg press 4 series 3- Bulgaro + Elevação pelvica 4 series 4- Supino inclinado halteres 4 series 5- Remada cavalinho + encolhimento 4 series 6- Elevação lateral 4 series 7- Rosca alternada + Tríceps testa 3 series 8- Abs Se eu entendi errado, mudamos os treinos, se não, vai colocando como está se sentindo, a intensidade, força, tempo de duração, para ir ajustando os exercícios, series e reps ok... Abraços...

👏👏👏👏👏👏👏 Fantástico... show sua evolução 💪💪💪

Gratidão @FaBHana ... 🙏...tirar umas fotos... Gratidão @Helynha 🙏

Salve galera Faz um tempinho que não dou uma atualizada nos dados... vamos lá Idade: 54 anos Altura: 175 cm Peso: 90 kg Medidas circunferenciais Pescoço: 45 cm Braço: 43,5 cm Cintura: 91 cm Abs: 93 cm Quadril 101 cm Perna: 63 cm Pantur: 37 cm Torax: 123 cm Úmero: 70 Fêmur 100 Bf: 14,5% Medidas cutâneas Tríceps 2,5 Subcap 10 Biceps 2,5 Axilia 4 Ilíaca 10 Sup,esp 8 Abs 10 Coxa 3 Pantu 3 Peito 4 Bf: 8,7% Restrições Físicas: Nervo ciático de muito tempo / dores nas articulações principalmente Ombros, cotovelos e joelhos... isso sendo reação a maledita Astrazeneca, e pelo que pesquisei deve demorar entre 12 a 18 meses para voltar ao que era antes... TMB: 1811 kcal GCD: 3190 kcal Cut: 5 a 10% Dieta 2900 kcal + ou - Proteinas: 250g Carboidratos: 250g Gorcuras: 100g Recursos ergogênicos: Deposteron 50mg cada 5 dias... indux 50mg DS/DN Treinos da semana Segunda feira Agachamento livre = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 60/70/80/90/100/100/90/80/70/60 kg Leg press = 5 series 8 + 8 + 8 x 160 kg c/pause na subida e descida Extensora = 5 series 10 + 10 + 10 x 60 kg c/ pequena pause em cima...sendo desc de 10 seg entre cada 10 reps Flexora = 5 series 15 x 25 kg Gêmeos sentado = 5 series 20 x 70 kg Abdominal barra fixa + militar 5 series x falha Terça feira Supino reto = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 50/60/80/90/100/90/80/70/60/50 kg Peck Deck = 5 series 10 x 50 kg Supino inclinado = 4 series 15 x 60 kg Crossover = 4 series 8 x 20 kg Levantamento terra = 5 series 5 x 120 kg Desenv. máquina = 5 series 10 x 70 kg Elevação lateral = 5 series 10 x 16 kg Triceps pulley = 5 series 15 x 40 kg Quarta feira Barra fixa 5 x falha Puxada alta aberta = 5 series 10 x 55 kg Remada baixa = 5 series 10 x 75 kg Remada alta = 5 series 12 x 50 kg Rosca direta = 5 series 10 x 30 kg Quinta feira Treino 1 Agachamento livre = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 60/70/80/100/120/120/100/80/70/60 kg Agachamento livre 3 series 5 x 150 kg Duração 55 minutos Treino 2 Leg press = 5 series 24 x 170 kg Extensora + agachamento sumo = 3 series 10 + 10 + 10 x 70 kg / 15 x 70 kg Flexora + Romeno = 3 series 10 x 30 kg / 8 x 100 kg Duração 1:06: minutos Amanhã repete o de terça e sábado o de quarta... Volume de carga essa semana até hoje está em 123.986 kg... meta é 150.000 kg... amanhã já chego... Bons treinos

Olá @ELISA A... + ou - 18 anos de treino.... muito bom ler isso e parabéns Não vi seu treino no tópico... Por favor coloque como está seus treinos, divisão, series, reps, se treina sozinha ou com orientação... Coloque se tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... Sua academia dispõem de espaço para pesos livres ? Fica fácil fazer conjugações de exercícios ou é muito cheio seu horário la. Quantos dias treina e pode treinar na semana, como é seu cotidiano ? Vc já tem ótima estrutura, agora dieta e treino para definir e desenhar as pernas com pouco mais de MM... claro não deixando superiores de lado... Abraços...

Eu não consigo editar o post @fisiculturismo, edita lá e troca o vídeo pelo link do fórum que fica muito melhor👍👏

Bom dia @Marly Segunda Aquecimento = 20 agachamento sem peso e passadas 1- Agachamento sumo com + Flexora 4 series 2- Stiff + Afundo 4 series 3- Leg press pés altos + gemeos no leg 4 series 4- Elevação pélvica 5- Gluteo no cross 4 series 6- Gemeos em pé com halteres 3 series Repetições de 12/15 Terça Aquecimento = puxada alta leve 20 reps 1- Puxada alta aberta + Remada alta 4 series 2- Supino reto halteres 4 series 3- Remada curvada 4 series 4- Desenvolvimento ombro + elevação lateral 4 series 5- Crucifixo invertido halteres + encolhimento 4 series 6- Rosca direta + tríceps pulley 3 series Repetições de 12/15 Aeróbico + Abs ( Polichinelo 30 reps + abs supra / Rotação do tronco 30 reps + abs infra / tesoura 30 reps + prancha )4 series Quarta Aquecimento = agachamento sem peso 1- Agachamento livre 5 series 2- Leg press 5 series 6 reps pés fechados + 6 pés mais abertos + 6 pés bem abertos e mais altos,,, cadencie bem as descidas. 3- Extensora 4 series com drop-set - faça uma parada de 3 seg em cima e desça bem devagar 4- Passadas com agacho 5 series - a cada passada, fazer um agachamento sumo... tente 10 passadas cada perna 5- Quatro apoios Repetições de 12/15 Quinta Aquecimento = puxada alta leve 20 reps 1- Puxada alta fechada + Remada alta 4 series 2- Crucifixo inclinado halteres ou cross 4 series 3- Pulldown 4 series 4- Desenvolvimento ombro + elevação lateral 4 series 5- Crucifixo invertido halteres + encolhimento 4 series 6- Rosca inversa + tríceps frances 3 series Repetições de 12/15 Aeróbico + Abs ( Polichinelo 30 reps + abs canivete / Rotação do tronco 30 reps + abs tesoura / pulo com agacho 30 reps + supra )4 series Sexta Aquecimento = agachamento e passadas sem peso 1- Agachamento livre barra + sumo halteres no step 5 series 2- Terra romeno + passadas 5 series 3- Agachamento búlgaro + extensora 3 series 4- Adução e abdução no cross 4 series 5- Gêmeos no leg Repetições de 12/15 Sábado Treino hits 20 minutos...vc vai achar vários videos na net... Obs: não pode parar de se movimentar durante esse 20 minutos... cansou fique marchando... Olha, vamos começar do zero ok... como estivesse começando a treinar hoje. Durante as 4 primeiras semanas trabalhar com numero maior de repetições e menor cargas para ir te fortalecendo, depois conforme for, vamos diminuir para visando mais hipertrofia e força ok... Se atente bastante nas posturas e nas execuções ok... Quando fizer 15 reps e ainda sobrar forças para mais, vai aumentando as cargas devagar tá... essa fase o ideal é chegar entre 12 a 15 no grito... ficou leve, aumente a carga... Se a quantidade de serie fizer o treino passar de 60 minutos, pode diminuir ok... principalmente nos dias de funcional... Treinos precisam ser intensos mas não muito volumosos... vamos ajeitando conforme for treinando. Abraços...

Praticamente respondido Vc dividiu sua em quantos mesociclo ? 3 ? 4 ? Gosto de dividir em 4 1- hipertrofia 2- resistência 3- hipertrofia 4- Força O 4 costumo fazer rms altas e 1 rms para ver o quanto de força ganhei e começar o próximo macrociclo já com carga maiores Conforme sua planilha de treinamento, seja bulk ou cut, cada mesociclo a alimentação deve ser implementada conforme o objetivo desse mesociclo... A hipertrofia ocorre em qualquer fase... vai depender do seu objetivo colocado no planejamento de treinamento em cada uma delas... Importante também uma planilha controle de cargas semanais... ajuda muito a saber sua força e resistência em cada fase e em cada exercício... Não sei se coloquei um sistema de planilha completo no fórum onde vc deixa tudo planejado desde divisão, dias seja powerlifting, ou divisões normais, medidas, calculo GCD para cut ou bulk, controle de cargas , ficha, calculo rms, etc... Lembro -me que tinha que atualizar, mas acho que não atualizei no fórum... Vou ver depois...

Boa a academia do condomínio, tenho pesos livres melhor ainda... logo que tiver um tempo monto um treino pra vc... hoje é corrido... Objetivo: Fase emagrecimento e definição...

Mariana tenha calma, seja persistente mesmo nas horas mais difíceis que não é fácil, eu sei... com a pandemia vi meus rendimentos irem la embaixo e as despesas la em cima... quase entrei em depressão, parei com dieta e treinos, engordei... tinha que deixa uma troca de roupa pronta, carro no jeito, pq vira e mexe corria na madrugada com meu sogro, sogra e pais... e agora tudo melhorou principalmente na saúde, então... Continue firme, nunca desista... vc vai conseguir seu objetivo ok... força, foco e fé... Como está os treinos, está conseguindo seguir ? Ou tem algo que deseja mudar, para menos ou para mais intensidade ? Abraços...

Eu sou bem das antigas aqui, talvez o mais antigo ativo antes mesmo de usar o nick Batata qd usava outro, então ganhei do nosso querido Pokoyo... Locemar deu uma sumida de novo, recentemente o @LaNCe deu as caras e o Michael também ... tínhamos nosso saudoso Mestre, Ninja, Ippo, Cris entre tantos outros que nunca gostávamos disso, o Apollo nos dias de hoje é um que também tem o mesmo pensamento, tanto que o Toxi que era moderador é o exemplo mais recente desse tipo de ação, " vc Apollo também falou algo parecido na época junto comigo se não me engano " Bravo, não quero ser chato, mas eu sou chato... e pensei bastante pra postar pq gosto muito de vc massssss... Ja começou errado meu camarada, aqui não é lugar de individualismo... aqui não existe essa de fechar comigo e como Moderador deveria saber muito bem disso... Quer dar assessoria, feche o tópico, não faça nada na privada e se vire on line com ela por outro meio de comunicação... Fórum É TROCA DE INFORMAÇÕES que corresponde Á: EXPERIÊNCIAS, CONHECIMENTOS, ERROS, ACERTOS, DÚVIDAS, etc.... e principalmente "PARTICIPAÇÃO" Então poste o protocolo completo que estas a desenvolver para a moça para que todos participem ou outro moderador ou administrador tranque o tópico para que as regras e existência do fórum continuem a ser preservadas... Abraços meu querido... não leve pro lado pessoal, mas a turma ja estava reclamando, dando indireta e vc nem ai...

Parabéns @FaBHana... Simplesmente fantástico... tem muita determinação, foco e força de vontade... show, show, parabéns 👏👏👏💪💪💪

Afilhadas e sobrinhas... Qd veio a pandemia, todos pararam, fechei a academia... depois elas não voltaram... a mais velha deve ter batido com a cabeça ou fumado alguma coisa que no dia que completou 18 anos, na lata falou que ia embora "sair de casa" e assim o fez, foi morar com um rapaz... passaram baita dificuldades, foram ajudados e depois de um tempo ela quis voltar. Achamos que tava td bem, arrumou um emprego... ai de novo levou outra batida, ou fumou coisa pior e foi embora de novo. Agora está aprendendo de verdade o que é querer ser independente e sustentar a vida sem ajuda... vamos ver se da casamento ou ? sei lá o que... A mais nova que vai fazer 18 também, não voltou, virou vegetariana, engordou... perdeu praticamente tudo que ganhou... e agora quer voltar, mas está com vergonha devido outras coisas que as 2 fizeram e fiquei magoado... Quando criar coragem e pedir é claro que vou me dedicar com ela novamente... Aliás se a coisa ficar preta pra qq uma delas é claro que serão socorridas... mas é bom sentirem na pele o que é a vida de verdade Antes de pararem, a mais velhas estava com 100 kg no agacho 2 ou 3 reps e a mais nova 90 kg... no terra as 2 estavam com 90 kg... as 2 com um corpo muito bem desenhado... ja imaginou se estivessem treinando ? Obs: treinei elas desde qd tinham 12 anos Massss.... paciência né... Abraços...

Minha nossa senhora, pai nosso que estais no céu... fecha olhos, vai rezando e manda bala rs... Olha, caso esteja muito intenso, sem problemas, diminua 1 series de cada exercício... mas tente manter a intensidade ao máximo... Ontem praticamente dei os treinos de umas alunas parecido com o seu... e ainda antes das falhas, eu mandava, falava bravo pra elas não pararem e segurarem as negativas pelo menos 2 a 3 reps a mais e eu ajudava na positiva... todas olhavam pra mim com lagrimas nos olhos, sei la se era raiva ou dor rsrs..., tipo vou te pegar la fora. Não é fácil mesmo... Mas como não treina com personal, vai com calma e ajustando as cargas conforme o treino ok. Nada de exceder seus limites... aos poucos sua força e resistência irão aumentando... Qq coisa vai me marcando caso seja melhor ajustar algumas coisas nos treinos... As vezes demoro a responder, dependendo do dia a dia que bem corrido pra mim... Abraços...

Ok... fico aguardando, já teve ótimos resultados pelas fotos... Mantenha firme na alimentação e o treino vamos ajustando pra vc também... Abraços...

Pode especificar melhor maquina para costas ? puxada alta ? remada baixa ? glúteo ? estação agachamento e um hack ? barra guiada ? Cavalete ? Vc tem alguma restrição física ? Quantos dias treina na semana ? Coloca o treino que está fazendo, exercícios, series e reps...

Não vejo problemas na divisão e exercícios, só trocaria as máquinas por livres para recrutar mais músculos, principalmente estabilizadores, acrescentaria o levantamento terra no treino de costas e os principais "compostos" usaria 4 series... o importante é a execução dos exercícios e a intensidade do treino usando um drop-set... rest pause, uma pirâmide ou um conjugado... Treino de braços que achei um pouco fraco... faça um agonista/antagonista entre bíceps e tríceps com 2 exercícios cada Abraços