Cláudio Chamini

Pratique exercícios cardiovasculares Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares. Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares. Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas. Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente. É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura. O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas. Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico. Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas. Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais. Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada. Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência. Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica. Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda. É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados. Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho. Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada. Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado. Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura. Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente. No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força. Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados. Não faça cardio em jejum O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas. Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado. No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados. No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo. Não faça exercícios de alto impacto Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem: Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto. Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos. CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos. Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra: Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico. Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões. Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos. Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações. Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações. Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura. Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular. Conclusão Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio. Fontes de consulta 1. Tremblay, A., & Doucet, E. (2000). Exercise and obesity. Obesity Research, 8(Suppl 1), 61S-67S. 2. Thompson, D. L., Rakow, J., Perdue, S. M., & Bell, M. L. (2004). Effect of a Behavioral-Based Weight Management Program on Favorable Changes in Markers of Coronary Heart Disease Risk in Obese Women. International Journal of Obesity, 28(11), 1485-1493. 3. Escalante, G., & Berrera, R. (2021). Fasted Cardio in Physique Competitors: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(1), 318-325. 4. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012, 480467. 5. Alahmadi, M. A. (2016). High-intensity interval training and obesity. Journal of Obesity, 2016, 480467. 6. Melanson, E. L., & Keadle, S. K. (2017). Impact of intermittent fasting and exercising on body weight and composition: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1293-1304. 7. Gremeaux, V., Drigny, J., Nigam, A., Juneau, M., Guilbeault, V., Latour, E., ... & Gayda, M. (2012). Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 91(11), 941-950. 8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. 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Serviu para melhorar o seu treino cardiovascular? Conte a sua experiência ou eventuais dúvidas nos comentários. Compartilhe com as pessoas que precisam melhorar a prática dos exercícios aeróbicos.

O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais? É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar. Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP. Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos. Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP: Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa; Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular; Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos. Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos: Metionina; Glicina; Arginina. A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado. Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite. É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos. Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força. Qual é o efeito prático da suplementação com creatina? Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem. Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos. Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina. Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne. Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina. Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral. Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia. Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina. Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos. Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular. A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis. Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve. Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício. O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. Efeitos colaterais da creatina Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar. Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos. Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares. Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas. Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso. A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional. Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. Conclusão O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível. Fontes de consulta 1. Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831. 2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Antonio, J. 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Efeitos adversos da suplementação de creatina: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, v. 42, n. 6, p. 993-1013, 2012. 8. KREIDER, R. B., et al. Riscos e benefícios da suplementação com creatina para atletas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 1, n. 1, p. 1, 2008. 9. KECHA, M., et al. Suplementação de creatina e função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition, v. 64, n. 12, p. 1680-1689, 2010. 10. HULTMAN, E., et al. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho muscular e na composição corporal.Scandinavian Journal of Medicine, v. 123, n. 4, p. 266-274, 1994. 11. CASEY, A., et al. Suplementação de creatina e desempenho no exercício de resistência. Sports Medicine, v. 33, n. 1, p. 33-53, 2003. Este artigo foi útil para lhe ajudar a decidir sobre usar ou não creatina? Deixe nos comentários a sua opinião sobre este suplemento e eventuais dúvidas.

Como é feita a whey protein? Você já parou para pensar como é o processo de produção da whey protein? Esse pozinho que ajuda demais na ingestão protéica diária de milhares de pessoas pelo mundo e salva muitas dietas tem um processo de produção fascinante. Descubra como a sua whey é produzida e fique mais esperto na escolha do seu próximo suplemento alimentar. Todos os dias milhões de pessoas em todo o mundo consomem proteína de soro de leite como parte de sua dieta. É bem sabido que ela é produzida a partir do leite de vaca e que passa por vários processos em fábricas para se tornar um pó de proteína de alta qualidade. Mas como são produzidas mais de 10.000 potes de proteína de soro de leite todos os dias? Desde as fazendas de laticínios até a planta de produção industrial, vamos descobrir os segredos por trás da fabricação de um dos suplementos mais famosos da indústria. O soro do leite era descartado no passado A proteína de soro de leite vem do leite de vaca, especificamente da parte líquida que se separa dos coalhos durante a produção de queijo. Durante milhares de anos, foi um subproduto da produção de queijo. No passado, o soro era considerado um subproduto indesejado da fabricação de queijo e de outros produtos lácteos. Este líquido era um subproduto altamente poluente para o meio ambiente, pois seu descarte poderia gerar efeitos negativos na qualidade da água e do solo. O valor nutricional do soro do leite Com o tempo, à medida que a tecnologia e o entendimento nutricional avançaram, o valor nutricional da proteína de soro de leite e outros componentes do soro foram reconhecidos. Isso levou ao desenvolvimento de métodos mais eficientes e sustentáveis para processar o soro em produtos úteis, como o suplemento alimentar whey protein. A produção do leite nas fazendas O processo começa nas fazendas de laticínios, onde as vacas são especificamente criadas e mantidas para a produção de leite. Nessas fazendas, acredita-se que vacas felizes e saudáveis produzam leite de alta qualidade, e o leite de qualidade é o primeiro passo para fazer um suplemento de proteína de alta qualidade. Uma vaca leiteira média pode produzir cerca de 30 litros de leite por dia. O leite de vaca é composto por 3% de proteína e, dessa proteína, 19% é proteína de soro de leite. As vacas são ordenhadas duas vezes por dia, geralmente por máquinas de ordenha automatizadas. Durante a ordenha, o leite é extraído das tetas da vaca. O leite é rico em nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos e minerais. O leite recém-colhido é temporariamente armazenado em tanques de armazenamento refrigerados para mantê-lo fresco e prevenir contaminação. Esses tanques são projetados para manter o leite em temperaturas frias para prevenir o crescimento de bactérias e garantir sua qualidade. A pasteurização do leite e a produção do queijo na indústria O leite é transportado das fazendas de laticínios para a fábrica de processamento de queijo. Todos os dias, o leite fresco é transportado diretamente para uma das fábricas de queijo locais. O transporte refrigerado é normalmente usado para manter o leite na temperatura certa durante a viagem. Na fábrica, o leite é descarregado dos caminhões de transporte em áreas de recebimento específicas. Um controle de qualidade do leite é realizado para garantir que ele atenda aos padrões exigidos antes de continuar com o processo de fabricação. O leite recém-chegado à fábrica é armazenado em tanques de armazenamento refrigerados até estar pronto para o processamento. Antes da pasteurização, é essencial verificar a qualidade e a frescura do leite para garantir que ele atenda aos padrões de segurança alimentar. O leite é bombeado dos tanques de armazenamento através de um sistema de tubulação para um aquecedor. No aquecedor, o leite é aquecido, tipicamente a cerca de 60° C, por aproximadamente 30 minutos. O objetivo deste processo de aquecimento é eliminar e desativar quaisquer bactérias nocivas presentes no leite, aumentando sua segurança para o consumo. Após a fase de aquecimento, o leite pasteurizado passa por um rápido resfriamento para reduzir sua temperatura a 4° C. Este resfriamento rápido interrompe o processo de aquecimento e evita que o leite cozinhe demais, o que poderia afetar negativamente sua qualidade e sabor. Durante todo o processo de pasteurização, a temperatura do leite é cuidadosamente monitorada e controlada para garantir que permaneça dentro dos intervalos especificados. Após a pasteurização, o leite é transportado para uma unidade de processamento específica, projetada para separar seus componentes. O leite pasteurizado é introduzido em um grande recipiente e passa por um processo de separação mecânica. Após a pasteurização, um coagulante é adicionado ao leite, levando à formação de uma massa sólida conhecida como coalho. Durante este processo, o líquido restante, conhecido como soro, contém proteínas concentradas e outros componentes solúveis que são separados do coalho. Nesta fábrica de queijos, o coalho é usado para fazer queijo fresco, enquanto o soro restante é direcionado para uma segunda linha de negócios. Um método físico, como a filtração, é normalmente usado para separar o coalho do soro. A produção do soro do leite Durante o processo de separação do coalho do soro, a fração líquida resultante é o soro, que é rico em proteína de soro de leite. Esta fase do processo é essencial para obter o componente de proteína desejado que serve como base para a proteína de soro de leite. A fração líquida de soro pode conter pequenas quantidades de gorduras e minerais indesejados. Em alguns casos, uma etapa adicional de purificação é realizada para remover esses componentes e obter uma fração de soro mais limpa e mais concentrada em proteínas. Algumas instalações de processamento usam microfiltração e filtração em fluxo cruzado para refinar ainda mais a fração de proteína de soro de leite. Estes métodos permitem a remoção de impurezas e a concentração de proteínas de soro de leite, resultando em um produto final de proteína de soro de leite mais puro. Este processo natural de baixa temperatura separa a proteína das gorduras e da lactose, resultando em um produto final extremamente rico em proteínas e que retém contém nutrientes importantes. O resultado desta etapa é uma fração líquida de soro altamente concentrada com mínima gordura, carboidratos e outros componentes indesejados. Após a filtração, o soro é submetido ao processo de evaporação. O soro é introduzido em evaporadores industriais projetados para remover o excesso de água da fração líquida. O processo de evaporação é realizado a uma temperatura controlada para evitar danificar as proteínas presentes no soro. A temperatura pode variar, mas é tipicamente mantida relativamente baixa para preservar a qualidade da proteína. A evaporação é um processo controlado que remove gradualmente a água da fração líquida de soro. Durante este processo, a água evapora e se transforma em vapor, enquanto as proteínas e outros sólidos permanecem concentrados. Uma vez que uma parte significativa da água tenha sido removida, a fração líquida concentrada de soro passa por um processo de secagem. A secagem envolve a introdução de ar quente e frio na corrente líquida concentrada. O ar quente ajuda a evaporar ainda mais a água, enquanto o ar frio ajuda a resfriar o produto. Este processo de secagem garante que o produto final esteja em forma de pó e tenha umidade residual mínima. Posteriormente, o pó resultante é peneirado para remover quaisquer partículas maiores e garantir a uniformidade do tamanho. Após esta etapa, o soro em pó é introduzido em um misturador para remover qualquer umidade restante e obter uma mistura homogênea. Em seguida, ele é embalado em sacos para venda a atacadistas. Hoje em dia, os principais fornecedores de whey protein para as fábricas de suplementos são: Glanbia Nutritionals Inc; Arla Foods Ingredients; Carbery Group; Fonterra Co-Operative Group; Hilmar Ingredients; FrieslandCampina. A fabricação de whey protein por cada uma das marcas de suplementos (adição de sabor e cor) Dos atacadistas, os sacos são enviados para as fábricas de proteínas, aquelas que estampam as marcas que você conhece e compra nas lojas de suplementos alimentares. As fábricas costumam operar como um relógio, 24 horas por dia, 7 dias por semana, manipulando várias centenas de toneladas de proteína de soro de leite e produzindo milhares de produtos. Nos vastos armazéns das empresas de suplementos alimentares, milhares de sacos de proteína de soro de leite em pó chegam diariamente. Os pós de whey sem sabor e sem aditivos são então levados para uma sala de pesagem, onde todas as matérias-primas são pesadas. Todas as matérias-primas passam por uma peneira fina, normalmente com uma abertura de 2 mm. Isso garante que todos os ingredientes sejam cuidadosamente quebrados e fáceis de misturar. O pó de proteína de soro de leite é transportado para a área de mistura, onde diferentes sabores são adicionados para dar a cada produto seu sabor único e delicioso. A depender do produto, algumas marcas ainda adicionam carboidratos, vitaminas, minerais e outros ingredientes. Posteriormente, a proteína em pó é misturada por alguns minutos nestes tambores rotativos. Um operador coloca recipientes vazios na esteira transportadora para iniciar o processo de enchimento. Nesta etapa, uma máquina de enchimento automática é usada para encher os recipientes com a quantidade apropriada de proteína em pó. Neste processo, um trabalhador usa uma mangueira de vácuo para transferir a proteína dos sacos para a máquina de enchimento. O enchimento é feito com precisão para garantir que cada recipiente contenha a quantidade específica de proteína. Após o enchimento, cada recipiente passa por um processo de pesagem para verificar se contém a quantidade correta de proteína de soro de leite em pó. Os recipientes avançam ao longo da esteira transportadora para a próxima etapa, onde outro trabalhador coloca uma colher medidora em cada recipiente e fecha adequadamente a tampa correspondente. Um controle de qualidade visual é realizado para garantir que o produto tenha a aparência correta e que não haja contaminantes visíveis. Cada recipiente é rotulado com informações importantes, como o nome do produto, informações nutricionais, instruções de uso, data de validade e número do lote. Uma vez concluído o processo de rotulagem, um funcionário insere um anel plástico na tampa de cada recipiente. Em seguida, os recipientes são direcionados para uma máquina de selagem a calor que sela os anéis plásticos com calor, garantindo um selo apertado e preciso. Os recipientes preenchidos e verificados são colocados em caixas para facilitar o transporte e a distribuição. Conclusão Ao comprar uma whey protein, mais importante do que saber detalhes sobre a marca de suplementos e a adição de sabor ou de outros ingredientes para formar o produto final, é saber a origem da whey protein usada pela marca. Muitas marcas podem usar wheys do mesmo fornecedor. Sabendo disso, você pode comprar wheys com a mesma qualidade de matéria-prima e por um preço menor, uma vez que o diferencial entre algumas marcas será basicamente o sabor. Fontes de consulta 1. ALVES, M. P.; MOREIRA, R. O.; RODRIGUES JÚNIOR, P. H.; MARTINS, M. C. F.; PERRONE, I. T.; CARVALHO, A. F. Soro de leite: tecnologias para o processamento de coprodutos. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, v. 69, n. 3, 2014. Disponível em: https://www.revistadoilct.com.br/rilct/article/viewFile/341/316. Acesso em: 1 abr. 2024. 2. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite. Revista de Nutrição, v. 17, n. 4, p. 397-409, 2004. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/kQ9Wndcg9kRT6dpZkbywkXt/. Acesso em: 1 abr. 2024. 3. Proteína de Soro de Leite. Ciência do Leite, 24 out. 2010. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/2874/proteina-de-soro-de-leite. Acesso em: 1 abr. 2024. 4. XPROCESS. How WHEY PROTEIN is Made In Factories. Disponível em: https://youtu.be/0_Xj21k7dG4. Acesso em: 1 abr. 2024. 5. O soro de leite como base na formulação de bebidas. Ciência do Leite. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/5905/o-soro-de-leite-como-base-na-formulacao-de-bebidas. Acesso em: 1 abr. 2024. 6. Proteínas do soro do leite. Moodle USP: e-Disciplinas. Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5330605/mod_resource/content/1/07Proteinas do soro do leite.pdf. Acesso em: 1 abr. 2024. 7. PROTESA. Protesa. Disponível em: <URL da Protesa>. Acesso em: 01 abr. 2024. 8. GLANBIA NUTRITIONALS INC. Glanbia Nutritionals Inc.. Disponível em: <https://www.glanbianutritionals.com/en-gb>. Acesso em: 01 abr. 2024. 9. ARLA FOODS INGREDIENTS. Arla Foods Ingredients. Disponível em: <https://br.arlafoodsingredients.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 10. CARBERY GROUP. Carbery Group. Disponível em: <https://www.carbery.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 11. FONTERRA CO-OPERATIVE GROUP. Fonterra Co-Operative Group. Disponível em: <URL da Fonterra Co-Operative Group>. Acesso em: 01 abr. 2024. 12. HILMAR INGREDIENTS. Hilmar Ingredients. Disponível em: <https://www.hilmar.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 13. FRIESLANDCAMPINA. FrieslandCampina. Disponível em: <https://www.frieslandcampina.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 14. MORATO, E. F., et al. Produção e caracterização de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Uma revisão. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v. 38, n. 1, p. 1-14, 2018. 15. CORREIA, M. A. Produção de proteína de soro de leite. In: Tecnologia de Laticínios. Jaboticabal: FUNEP, 2008. p. 553-572. 16. SILVA, J. M. Estudo da produção de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Efeito de diferentes processos de produção nas propriedades físico-químicas e funcionais. Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, 2015. 17. OLIVEIRA, C. A. Desenvolvimento de novos processos para produção de proteína de soro de leite: Efeito nas propriedades funcionais e na aplicação em alimentos. Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP, 2020. Gostou desse artigo? Foi interessante saber como é produzida a whey protein? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários.

Introdução Eu gostaria de esclarecer uma confusão que envolve iogurte e kefir. Espero que consiga neste artigo. Vamos trazer alguns pontos interessantes entre estes dois alimentos lácteos para que você pode escolher o melhor para a sua dieta. O iogurte alimenta a microbiota intestinal Primeiramente, o iogurte ajuda principalmente a limpar o cólon e fornece alimento para os micróbios já existentes no cólon. No entanto, ele não introduz mais bactérias no seu cólon. Portanto, a função do iogurte se resume a limpar o cólon e fornecer alimento para a microbiota intestinal. O kefir diversifica a microbiota intestinal Por outro lado, o kefir é muito semelhante ao iogurte, mas faz muito mais do que ele. Ele ajuda a cultivar novas colônias de bactérias amigáveis e leveduras amigáveis. Sim, você tem leveduras amigáveis em seu corpo. Quando você não tem leveduras amigáveis suficientes, você acaba tendo leveduras não amigáveis, e a candida é um tipo de levedura. Portanto, você pode ter infecções e problemas nas partes íntimas, pode ter problemas de supercrescimento, como a síndrome da língua branca, e pode ter leveduras não amigáveis no seu intestino grosso. Então, há muitos problemas diferentes que podem ocorrer. O kefir tem muitas cepas diferentes que você pode reintroduzir nas áreas profundas do seu cólon para começar a eliminar as bactérias e leveduras não amigáveis. Então, ele limpa e é bastante interessante, especialmente nas profundas membranas mucosas do corpo. O kefir aumenta o triptofano Outra coisa interessante sobre o kefir é que ele adiciona mais nutrientes ao corpo, muito mais do que o iogurte. Ele realmente aumenta o triptofano, que é um aminoácido que ajuda a melhorar o sono, o estado cognitivo, a ansiedade e até mesmo os desejos por chocolate. Isso ocorre porque o triptofano, um aminoácido presente no kefir, se transforma em serotonina, um hormônio. Há uma grande conexão entre o intestino e o cérebro, então, se o seu intestino está saudável, o seu humor será melhor, você terá menos ansiedade e se sentirá mais calmo. O kefir é mais fácil de digerir e tem mais micronutrientes O kefir fornece cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B12 e vitamina B1, portanto, tem muitos nutrientes excelentes. Caso você tenha muitos problemas digestivos, o kefir é muito mais fácil de digerir do que o iogurte, tornando-o realmente bom para um bebê ou idoso. O kefir pode ter zero lactose ou muito menos do que o iogurte Além disso, o iogurte tem um teor de carboidrato e lactose maior do que o kefir de leite. Como existem vários tipos de iogurte e kefir, não é possível apontar um valor exato da quantidade de lactose no kefir, mas ela pode ser zerada. Há tipos de kefir sem lactose, o que é excelente para dietas anti-inflamatórias. Tabela nutricional comparativa entre leite, iogurte e kefir Como há vários tipos de leite, iogurte e kefir, a tabela a seguir é apenas uma média da composição nutricional dos produtos disponíveis ao consumidor. Todavia, ela serve para demonstrar a superioridade nutritional do kefir: Nutriente Leite Integral Iogurte Natural Integral Kefir de Leite Integral Carboidratos 4,8g 4,7g 4,7g Açúcares 4,8g 4,7g 3-5g Lactose 4,8g 4,7g 0-4g Proteínas 3,3g 3,4g 3,4g Gorduras 3,25g 3,25g 3,2g Gorduras Saturadas 1,9g 1,8g 1-3g Gorduras Insaturadas 1g 1g 1-5g Cálcio 125mg 140mg 100-150mg Vitamina B12 0,05mcg 0,1mcg 0,2-0,5mcg Riboflavina (B2) 0,1mg 0,1mg 0,1-0,2mg Magnésio 10mg 12mg 12-20mg Potássio 140mg 150mg 140-200mg O kefir é o melhor remédio natural contra a cândida O kefir é o melhor remédio para a cândida que eu conheço. Como probiótico, atua como uma espécie de antibiótico natural, eliminando as bactérias ruins e cultivando as boas. Isso ajuda a repovoar a flora intestinal com bactérias boas que vão ajudar a lutar contra a candidíase e sua infestação. Cria células de imunidade. Estudos apontam que é possível que as bactérias boas dos probióticos cheguem à flora vaginal e a restabeleçam, assim como seu pH, diminuindo as chances de infecções causadas pelos fungos em desequilíbrio. O consumo de probióticos melhora consideravelmente a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento por várias razões: Rico em proteínas: O kefir é rico em proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a reparação e construção dos músculos. Acelera o metabolismo: O consumo de kefir pode acelerar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso. Melhora a saúde intestinal: As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino. Um intestino saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular. Ajuda a controlar o apetite: O kefir é um alimento fermentado que pode ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para quem está tentando perder peso. Melhora a imunidade: O consumo de kefir melhora a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. Um sistema imunológico forte é importante para a recuperação e crescimento muscular. E agora? Iogurte ou kefir na dieta? Caso você pretenda consumir iogurte ou kefir, eu recomendaria o kefir. Você não precisa de muito, apenas pequenas quantidades. Certifique-se de que seja natural, não seja de baixo teor de gordura e seja de leite integral. Se você tem alguma alergia ou intolerância a derivados de leite, isso pode ser um problema. Antes de consumi-lo, consulte seu médico. então encontre outra maneira de consumi-lo. O kefir é um produto realmente bom para ajudar na sua digestão e melhorar a sua saúde intestinal. Fontes de consulta 1. HICKS, C. The benefits of yogurt and kefir. Healthline, 2020. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-vs-kefir>. Acesso em: 30 mar. 2024. 2. SMITH, J. P.; DAIFOTIS, A. G. Probiotic foods and supplements: promises and challenges. Clinical Infectious Diseases, v. 46, n. 2, p. S53-S57, 2008. 3. BERG, Eric. Yogurt vs. Kefir: An Interesting Difference. Disponível em: <https://youtu.be/3foRBVFxnOQ>. Acesso em: 31 mar. 2024. 4. HILL, C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014. 5. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA, 2018. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/>. Acesso em: 30 mar. 2024. 6. FARNWORTH, E. R. Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, v. 2, n. 1, p. 1-17, 2005. 7. SILVA, C. R. et al. Iogurte e Kefir: Produção, Propriedades Funcionais e Benefícios à Saúde. Editora UFMG, 2021. 8. FREITAS, L. C. Kefir: Um Guia Completo para a Produção e Consumo Dessa Bebida Fermentada. Editora Atheneu, 2020. 9. CARVALHO, A. F. et al. Iogurte: Ciência, Tecnologia e Produção. Editora UFJF, 2018. 10. SILVA, M. G. et al. Nutrição e Saúde: A Importância do Consumo de Iogurte e Kefir. Editora Manole, 2019. 11. SANTOS, M. A. et al. Alimentos Funcionais: Iogurte e Kefir como Alternativas Saudáveis. Editora Medsi, 2020. Este artigo lhe ajudou a escolher entre o iogurte e o kefir? Deixe nos comentários alguma dúvida sobre este tema e a sua experiência com estes dois alimentos.

Pesos pesados ou leves para mais músculos? Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento. Experimento com o supino com halteres (carga x repetições) No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições. José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições? A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo. Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar. Os estudos já realizados Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área. Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições. Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso. Diferentes estímulos para o crescimento muscular Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são: alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8); sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12); estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30). Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição. A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições. A repetição que importa em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real. Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições. Falha real Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas. Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional. Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições. Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular. Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha. Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional. Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil. No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve. Estamos falando de empurrar os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular. Por que usar pesos pesados e pesos leves? Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento. Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições. Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular. Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena. Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau. Foco na força e na hipertrofia Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro: 60% de cargas muito pesadas; 30% de cargas moderadas; 10% de cargas leves. As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições. Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas. Foco apenas na hipertrofia E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro: 25% de cargas muito pesadas; 50% de cargas moderadas; 25% de cargas muito leves. Você precisa seguir todos os três estímulos musculares - tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. A importância do peso leve Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz. Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo. Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição. Conclusão Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes. Fontes de consulta 1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024. 3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024. 4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14. 6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388. 7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241. 8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329. 9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122. 10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127. 11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426. 12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324. 13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256. 14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83. Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.

Ozempic®: uma nova abordagem para a perda de peso Se você toma Ozempic® ou conhece alguém que toma, é importante entender como esse medicamento funciona. Ozempic® é um medicamento para perda de peso que pertence a uma classe de medicamentos chamados agonistas do GLP1. O nome genérico do Ozempic® é semaglutida. Existem muitos medicamentos que se enquadram na classe GLP1, e muitos deles têm nomes diferentes para a mesma droga genérica, semaglutida. Em geral, o que esses medicamentos fazem é ajudar as pessoas que lutam para perder peso, adotando uma abordagem diferente. Por muitos anos, tivemos medicamentos que aceleravam a parte “calorias fora” da equação “calorias dentro, calorias fora”. Eles eram medicamentos à base de anfetaminas que causavam atividade acelerada para tentar queimar mais calorias e perder peso. No entanto, eles também vinham com muitos efeitos colaterais, realmente ruins. Essa nova classe de medicamentos com semaglutida, incluindo o Ozempic®, trabalha mais na parte “calorias dentro” da equação. Eles atuam controlando o apetite a nível neurológico e central. Também retardam o esvaziamento gástrico. Isso mantém os alimentos no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por um período mais longo, o que leva, provavelmente, a menos calorias ingeridas. Existem dois nomes diferentes que você pode ter ouvido para este medicamento: Ozempic® e Wegovy®. Ambos são semaglutida, mas têm aplicações diferentes. O Ozempic® foi aprovado em 2017 para diabéticos tipo 2, enquanto o Wegovy® tem sido usado mais recentemente, desde 2021, para pessoas que estão acima do peso ou são consideradas significativamente acima do peso ou obesas, com um IMC maior que 30. Para aqueles que realmente precisam, estes medicamentos têm sido um divisor de águas. Eles produziram o resultado que as pessoas estão procurando, com um risco menor para a saúde geral, ou com menos efeitos colaterais, comparados às anfetaminas. No entanto, é importante notar que um grande número de pessoas está usando este medicamento para fins estéticos, muitas vezes porque querem perder meros 5 kg de gordura para desfilar na praia. Isso tem causado problemas para as pessoas que realmente precisam do medicamento. Levou a uma escassez de suprimentos e a um aumento acentuado nos preços. E também leva a problemas para quem não deveria tomar o medicamento. Efeitos colaterais do Ozempic®: perda de massa muscular magra e rabdomiólise Um aspecto do Ozempic® e de outros medicamentos desta classe que não é discutido o suficiente é de onde vem a perda de peso. Com esses medicamentos, há uma perda significativa de tecido magro, ou massa muscular magra. Isso se torna um problema significativo para qualquer pessoa que toma esses medicamentos. Principalmente para fisiculturistas e pessoas que querem perder peso sem perder massa muscular. Quando você perde peso, especialmente uma quantidade significativa de peso, haverá uma parte dessa perda de peso que vem tanto da gordura corporal quanto do músculo. No entanto, seu trabalho é tentar mitigar a quantidade de perda que vem do tecido muscular, porque essa é a parte metabolicamente ativa da equação. Em uma situação normal, se alguém está treinando musculação, por certo quer minimizar, perda de peso corporal ou emagrecimento, a parcela de perda muscular (para, digamos, 8% da perda total, até um máximo de, digamos, 15%). Quanto menor, melhor. A maioria dessa perda deve vir da gordura corporal. Com esses medicamentos, a perda de peso é significativa e geralmente bastante rápida. Seu controle sobre de onde ela vem não é tão bom. Mas o que torna isso ainda mais perturbador é que, em vez de uma perda máxima de músculo de 8 a 15%, estudos sobre esses medicamentos mostraram perdas aceleradas de massa muscular, que chegaram a até 25% ou 35%. Isso não é bom para quem quer reduzir o percentual de gordura sem perder massa muscular, ou ainda para quem almeja aumentar a massa muscular. Houve um estudo que mostrou uma mulher de meia-idade, por volta de 47 anos, que desenvolveu rabdomiólise grave (síndrome clínica que envolve a ruptura do tecido muscular esquelético) ao tomar semaglutida. A rabdomiólise é algo que se costuma ouvir falar no CrossFit, quando se exagera completamente no treinamento. O treinamento excessivo causa a quebra anormal do tecido muscular, o que libera substâncias químicas na corrente sanguínea, que são indicativas de sua presença (fraqueza muscular, mialgias e urina marrom-avermelhada). A pessoa objeto do estudo, ao usar a semaglutida, estava desenvolvendo rabdomiólise. Ainda são necessários mais estudos para demonstrar a conexão (causa e efeito) entre a rabdomiólise e os medicamentos com semaglutida, mas já sabemos que esse medicamento acelerada a perda de massa muscular magra. O que será que este medicamento faz com o músculo? No estudo, quando removido o medicamento, a rabdomiólise desapareceu. Quando reintroduzida a semaglutida, a condição voltou. E pessoa objeto do estudo não estava treinando. A rabdomiólise veio sem nenhum efeito de treinamento muscular induzido. Em razão disso, aqui no fórum, se alguém pedisse ajuda para perder peso, e se outro usuário dissesse que o protocolo de auxílio vai custar a perda de 25% a 35% vinda de músculo, esse usuário seria esculachado. O problema da aparência da “magra gorda” ou "falsa magra" e a importância do treinamento de força O uso do Ozempic® pode levar àquela aparência de “magro gordo” ou "falso magro". A aparência de “magro gordo” é o que as pessoas querem evitar de qualquer forma. Elas não querem ter essa aparência sem volume muscular e com elevado percentual de gordura corporal, principalmente gordura visceral. Quem não sabe o que é uma pessoa "magra gorda" ou "falsa magra", são aquelas de baixo peso corporal, mas que ostentam baixa massa muscular magra. Isso não é o que as pessoas querem. Querem mais músculos e menos gordura. O problema que surge ao final de qualquer tentativa de perda de peso é ter menos tecido metabolicamente ativo para ajudar a evitar ou combater o ganho de peso adicional ao recomeçar a comer como antes de iniciar a dieta ou a tentativa de perda de peso. Isso acontece especialmente com aqueles que usam algum medicamento para emagrecer. Este ponto tem que ser frisado e decorado: sempre queremos manter o máximo de massa muscular possível no processo de perda de peso corporal. O foco deve ser a perda de gordura, não a perda de músculos. Para tornar isso ainda pior, há outra questão relevante. O envelhecimento apresenta alguns problemas de funcionamento do organismo para todos nós. Há uma perda inevitável de força e tamanho muscular à medida que envelhecemos, e isso pode se tornar mais ou menos pronunciado a depender de estarmos ou não praticando atividades físicas, como a musculação e exercícios cardiovasculares. O que normalmente se vê quando as pessoas não se envolvem em nenhum tipo de atividade física é uma perda total de 30% a 50% na força e tamanho muscular até os 70 anos, começando as perdas aos 30 anos. Isso é uma grande queda que ocorre em poucas décadas. Se você perder essa quantidade de força e tamanho, terá uma pior qualidade de vida quando estiver nos seus 70 anos, e isso é garantido. Atividades diárias que não deveriam ser muito difíceis vão se tornando extremamente complicadas, a ponto de algumas dependerem do auxílio de terceiros. Com isso em mente, se você praticar musculação, como todos deveriam, pode reduzir significativamente essa perda. Ainda haverá um declínio a cada década, mas ele pode ser reduzido significativamente. Sua qualidade de vida melhorará muito. Poderá levar uma vida normal e autônoma até os últimos dias de vida. Musculação é essencial Embora a resistência cardiovascular no treinamento seja muito importante e deva compor parte de sua condicionamento e seu plano geral de fitness, não pense que é tudo o que você precisa fazer. É apenas parte da equação. Você precisa manter tanto a sua aptidão cardiovascular, quanto sua saúde muscular. Isso significa que você precisa fazer treinamento de força (musculação) pelo menos 3 vezes por semana e tentar se esforçar para melhorar seus níveis de força. Não aceite apenas os seus níveis de força atuais. Não negligencie a musculação como uma obrigação chata ou como um passa-tempo leve. A musculação deve ser levada a sério. Se você encara a academia como “eu só preciso ir, fazer os exercícios planejados de modo bem leve, e pronto”, isso não é suficiente. Você precisa mais do que isso, precisa de compromisso e dedicação. Precisa se esforçar para enfrentar sobrecarga, para manter e maximizar a sua força à medida em que envelhece. E isso dá o chamado "perdão metabólico". Isso significa que quanto mais músculo magro você carrega, mais permissivo seu corpo é metabolicamente. Com mais músculo no corpo, é possível se dar ao luxo de comer "refeições lixo" sem sentir tanto o peso negativo desse prazer. O músculo pode armazenar o excesso de glicose, e consome mais calorias para ser mantido. Portanto, antes de começar a tomar Ozempic® para perder poucos quilos, busque treinar musculação de forma séria. Provavelmente já será mais do que suficiente para você atingir o peso desejado, principalmente se aliado a uma dieta adequada. Priorizando a proteína como fonte calórica Ao tomar esses medicamentos com semaglutida, o plano nutricional deve priorizar a proteína. A proteína ajuda a manter e construir novos músculos magros. Numa dieta restrita em calorias para perda de peso, você precisa enfatizar que parte significativa das calorias seja proveniente de proteínas. Alguns médicos estão recomendando entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição para garantir que a proteína suficiente por dia. Para aqueles que não estão tomando o medicamento Ozempic® ou simulares e praticando musculação, 1 grama por quilo de peso corporal parece ser uma quantidade bastante segura de quanto de proteína deve ser ingerida. Para aqueles que estão tomando o medicamento Ozempic® ou outra droga com semaglutida, é provável que ingestão de proteínas de deve ser até um pouco maior, talvez 1,25 gramas por quilo de peso corporal. Mas nunca deixe que a restrição calórica provoque uma diminuição na quantidade total de proteína que ingerida. O suplementos alimentares protéicos, como a whey protein, podem auxiliar muito nessa hora. Uma dose de whey pode fornecer 30 gramas de proteína. Isso ajuda muito as pessoas que muitas vezes não conseguem ingerir proteína suficiente na rotina diária. Conclusão Não queira se valer de atalhos. Não busque fórmulas milagrosas. Um problema muito maior pode ocorrer no longo prazo. Esses medicamentos têm sido milagrosos para alguns, que realmente necessitam deles por orientação médica. Mesmo que haja uma prescrição médica para tomar esses medicamentos, nunca descuide das atividades físicas e da suficiente ingestão de proteínas para manter e maximizar a massa muscular. Fontes de consulta 1. Verywell Health. (2023). Ozempic vs. Wegovy vs. Mounjaro: What’s the Difference? Disponível em: <https://www.verywellhealth.com/ozempic-vs-wegovy-vs-mounjaro-7368829>. Acesso em: 27 mar 2024. 2. NBC News. (2023). FDA approves Eli Lilly’s Zepbound, a weight loss drug similar to Ozempic and Wegovy. Disponível em: <https://www.nbcnews.com/health/health-news/eli-lilly-weight-loss-drug-zepbound-fda-approval-ozempic-rcna123169>. Acesso em: 27 mar 2024. 3. Ozempic. (2021). Ozempic® (semaglutide) injection for Type 2 Diabetes. Disponível em: <https://www.ozempic.com>. Acesso em: 27 mar 2024. 4. Cleveland Clinic Health Essentials. (2021). Should You Take Ozempic for Weight Loss? Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/ozempic-for-weight-loss>. Acesso em: 27 mar 2024. 5. CBC News. (2023). Despite social media buzz, Ozempic is not a quick-fix weight loss. Disponível em: <https://www.cbc.ca/news/health/ozempic-weight-loss-1.6772021>. Acesso em: 27 mar 2024. 6. Drugs.com. (2024). Semaglutide: Uses, Dosage, Side Effects, Brands. Disponível em: <https://www.drugs.com/semaglutide.html>. Acesso em: 27 mar 2024. 7. Wikipedia. (2024). Semaglutide. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Semaglutide>. Acesso em: 27 mar 2024. 8. Tua Saúde. (2024). Semaglutida: para que serve e como usar (Ozempic, Wegovy e Rybelsus). Disponível em: <https://www.tuasaude.com/semaglutida/>. Acesso em: 27 mar 2024. 9. MedlinePlus. (2024). 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Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se tiver mais alguma coisa que você gostaria de saber ou discutir, por favor, coloque nos comentários abaixo. E crie um tópico no fórum caso você deseje ajuda para encarar um processo de emagrecimento saudável.