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Cláudio Chamini

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Tudo postado por Cláudio Chamini

  1. Posso malhar mais do que 4 dias na semana?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de rafaeltimiro em Tópicos sobre treinamento
    Rafael, você pediu três vezes uma resposta clara e o tópico ficou entre ABC uma vez e ABC duas vezes por semana. Vou responder direto, e depois falar da frase que você escreveu no fim e que ninguém comentou, que é a que realmente decide o seu caso. Sim, pode treinar mais de quatro dias na semana. Não existe limite de dias, existe limite de recuperação por músculo. Seis dias de academia treinando um grupo diferente em cada dia não são mais desgastantes para o peito do que dois dias por semana de peito, porque o peito continua sendo treinado duas vezes de qualquer jeito. Isso que foi dito no último post é exatamente isso, e está certo: dá para ter sessão todos os dias, desde que a divisão respeite o descanso de cada músculo. E a sua divisão está boa. Peito com tríceps, costas com bíceps, perna com ombro, duas vezes cada, coloca todo músculo sendo estimulado duas vezes na semana, que é melhor do que uma. Quem te indicou não errou. Só que agora a parte importante. Você escreveu, quase de passagem, que trabalha o dia inteiro e que o treino seis vezes por semana está acabando com você. Essa frase vale mais do que toda a discussão sobre qual letra usar. Recuperação não é só músculo, é sono, apetite, disposição e cabeça. Se você está chegando arrastado, o problema não é a teoria do ABC, é a sua semana. Então a minha sugestão concreta: mantenha os mesmos músculos duas vezes por semana, mas em quatro dias em vez de seis. Junte metade do corpo em cada treino. Por exemplo, segunda e quinta peito, ombro, tríceps, terça e sexta costas, bíceps e perna. Ou separe entre superior e inferior, com dois treinos de cada por semana. Você perde dois deslocamentos, ganha dois dias de descanso, e a frequência por músculo continua a mesma. Para quem trabalha o dia todo, isso vale muito mais do que a diferença teórica entre um formato e outro. Sobre a história do ectomorfo, deixa eu te tirar esse peso. Essa divisão em três tipos físicos foi criada nos anos quarenta por um pesquisador que classificava pessoas por foto, e não tem valor prático nenhum hoje. Não existe recomendação de descanso diferente por tipo, não existe faixa de repetição própria de cada um, e ninguém é condenado a ser magro. Você não vai perder massa por treinar num dia a mais. O que faz alguém magro continuar magro, quase sempre, é comer menos do que imagina, e não um metabolismo especial. Se o seu peso não sobe na balança em duas ou três semanas, é sinal de que a comida precisa aumentar. Simples assim, e nada a ver com categoria. Aliás, sobre a sua preocupação de perder massa treinando muito: ninguém perde músculo por causa de dias de academia. Perde-se progresso quando falta comida e falta sono. Nessa idade, com um metro e setenta e seis e sessenta e três quilos, comer e dormir são o seu treino mais importante. E sobre o hipercalórico, que você perguntou duas vezes e ficou sem resposta. Não é veneno nem é milagre. A maior parte do pote é carboidrato de absorção rápida, com pouca proteína, vendido a um preço bem alto pelo que entrega. Ele funciona no seu caso por um motivo simples: você precisa de calorias extras, e ele são calorias extras. Só que você consegue o mesmo, mais barato e com comida melhor, num liquidificador: leite, aveia, banana, pasta de amendoim e leite em pó. Fica calórico, alimenta de verdade e cabe no seu bolso. E preste atenção num detalhe: se o shake matar a sua fome do almoço ou do jantar, ele passa a atrapalhar em vez de ajudar. Ele é para somar às refeições, nunca para substituir. Uma última coisa, sobre o comentário de que você não está treinando, está aprendendo a fazer os exercícios. Isso soa duro, mas tem um fundo verdadeiro e útil: os primeiros meses valem mais para aprender a executar direito e criar o hábito do que para pegar peso. E isso é um alívio, não uma cobrança. Você tem dezenove anos e todo o tempo do mundo, então não precisa se destruir em seis dias para ter resultado.

  2. Não comer pão francês é um fato decisivo para perder gordura?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de renanfsouza em Tópicos sobre nutrição
    Renan, a pergunta não é nada boba, é a dúvida mais comum que existe sobre emagrecimento. E a resposta é curta: não, o pão francês não é o fator decisivo. Nenhum alimento isolado é. O que decide se você perde gordura é o total de calorias da semana. Dois pães franceses por dia dão algo em torno de trezentas calorias, o que não é irrelevante, mas também não é o motivo de uma seca não andar. Se você tirar o pão e comer mais de outra coisa, nada muda. Se tirar o pão e o total do dia cair, você perde gordura, e teria perdido igual tirando qualquer outra coisa equivalente. Trocar por pão integral é uma troca boa, mas não pelo motivo que costuma ser dito. As calorias são praticamente as mesmas, grama por grama. O ganho está na fibra, que segura a fome por mais tempo e ajuda o intestino. Ou seja, é uma vantagem de saciedade, não de queima. Já o cream cracker é pior que o pão dos dois lados: leva gordura na massa, tem mais caloria por grama, e é muito mais fácil comer um pacote inteiro sem perceber do que comer seis pães. Agora a parte em que preciso discordar do que foi dito no tópico, e é o ponto que mais atrapalha quem tenta secar. Carboidrato à noite, ou depois das sete, ou perto de dormir, não engorda mais. O corpo não tem um horário em que passa a estocar. Essa ideia vem de estudos mal interpretados e sobrevive porque quem come tarde, na média, come mais no total do dia. É esse o problema, o total, não o relógio. Se o seu pão da noite couber na sua conta de calorias, ele pode ser às onze da noite, e você vai secar do mesmo jeito. O que realmente importa no horário é o seu sono e a sua fome no dia seguinte, e aí vale um cuidado prático, não um dogma. Sobre o glúten, também vale um esclarecimento com cuidado. Ele é um problema real e sério para quem tem doença celíaca, e existe um grupo de pessoas sem celíaca que passa mal com trigo e melhora tirando. Fora esses casos, não há boa evidência de que o glúten inflame o intestino de quem é saudável nem de que ataque a tireoide. A confusão provavelmente nasce de um fato verdadeiro e diferente: doença celíaca e tireoidite autoimune aparecem juntas com mais frequência do que o esperado, porque as duas são autoimunes. Isso não significa que o pão cause tireoidite em quem não tem celíaca. Se você desconfia que trigo te faz mal, o caminho é investigar celíaca com médico antes de cortar, porque cortar antes do exame atrapalha o diagnóstico. Agora a parte da sua mensagem que mais me chamou atenção, e que ninguém comentou. Você disse que comprou um termogênico e perguntou se pode tomar junto com o pack de vitaminas e com o GH. E aqui existem duas conversas bem diferentes, dependendo do que é esse GH. Se for um daqueles potes vendidos como precursor ou estimulador de GH, geralmente à base de arginina ou de aminoácidos, a resposta é que não tem interação com nada porque ele não faz efeito nenhum. Arginina por via oral não aumenta hormônio do crescimento de forma útil, isso já foi bastante testado. Se for hormônio do crescimento injetável, aí a conversa é outra e é séria. Ele é medicamento de prescrição, mexe com a sua sensibilidade à insulina e pode elevar a glicemia, causa retenção de líquido, dor articular e compressão de nervo no punho, e o uso prolongado tem efeitos estruturais que não voltam atrás. Somar a isso um termogênico, que é basicamente um pacote de estimulantes, joga junto aumento de frequência cardíaca e de pressão. Não é uma combinação para se resolver por palpite de fórum. Se você está usando, vale muito acompanhamento médico com exame de glicemia, e vale saber que a queima de gordura que o termogênico entrega é de algumas dezenas de calorias por dia, quase nada perto do risco que você estaria assumindo. E deixa eu te dar o que eu acho que resolve de verdade a sua dificuldade. Você treina há seis anos, tem um metro e noventa e quatro, e faz ciclos de subir e descer dez quilos. Nenhuma vez você mencionou quanto come. É aí que a seca empaca, não no pão. Um homem do seu tamanho gasta bastante, então dá para secar comendo um volume razoável de comida, desde que você saiba qual é esse volume. Anote o que come por uma semana, sem mudar nada, só para ter o número. Depois tire uma fatia moderada disso, mantenha proteína alta, e o pão pode continuar no café da manhã. Uma última sugestão sobre os seus ciclos. Ganhar dez quilos e depois secar dez custa muito tempo e boa parte do que sobe é gordura. Oscilações menores, de quatro ou cinco quilos, te deixam mais perto da forma o ano inteiro e encurtam a seca. E, aproveitando o que o colega falou: a ideia de comer proteína à noite, tipo omelete ou um shake antes de dormir, é boa mesmo, só não pelo horário. É porque proteína segura a fome, e fome à noite é o que faz a dieta cair. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  3. Qual é a melhor divisão de treino para tríceps e bíceps?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de messias19 em Tópicos sobre treinamento
    Messias, você perguntou cinco vezes qual das duas fichas era melhor e recebeu cinco vezes a resposta de que não existe treino melhor. Isso é verdade em tese, mas não te ajudou em nada, então vou te dar a resposta direta que você pediu. Entre as duas, a primeira é melhor. E o motivo é volume. Na segunda ficha você tem seis blocos de braço, boa parte deles em supersérie, o que dá algo em torno de quinze séries para bíceps e quinze para tríceps num único dia. É demais para dois músculos pequenos, e o excesso não vira músculo, vira dor e queda de carga nas últimas séries. A primeira ficha te dá três pares, ou seja, nove séries de cada, que é uma dose bem dimensionada. Fora isso, quatro exercícios diferentes de bíceps na mesma sessão não acrescentam nada em relação a dois ou três, porque o bíceps só faz um movimento, flexionar o cotovelo, e o que muda entre rosca direta, alternada e Scott é a posição do braço, não o músculo. Agora, sobre a dúvida do fundo, se você deve manter bíceps e tríceps juntos ou passar para peito com tríceps e costas com bíceps. Os dois arranjos funcionam. Treinar bíceps e tríceps no mesmo dia não é erro, e a preocupação de que o braço não é de ferro não se confirma na prática, porque são músculos opostos: enquanto um trabalha, o outro descansa. Alternar exercício de bíceps com exercício de tríceps é uma das poucas formas de supersérie que não derruba o desempenho, e ainda encurta o treino. Quem prefere juntar tríceps com peito e bíceps com costas tem razão também, e o motivo dado por eles é honesto, é uma questão de gosto e de organização da semana, não uma regra. E você mesmo escreveu o principal argumento a favor do que já faz, na sua última mensagem, e ninguém confirmou: num dia só de braço você chega com o bíceps e o tríceps descansados e consegue usar mais carga, porque nada os pré-fatigou. Está correto. Essa é exatamente a vantagem do seu formato atual. Só que a parte mais importante da conversa é outra, e ela é a que pode te custar caro se você seguir o conselho errado. Você ganhou cinco centímetros de braço em cinco meses. Isso é resultado ótimo. E, no meio dessas respostas, apareceu a ideia de que depois de dois meses o músculo se acostuma, que é preciso variar sempre e testar todos os métodos. Eu preciso discordar disso. Músculo não se acostuma com exercício. Ele não sabe o nome do movimento nem tem memória de rotina. O que faz ele crescer é tensão progressiva, ou seja, mais peso ou mais repetições ao longo das semanas do que ele conseguia antes. Quando o resultado empaca, quase nunca é por falta de novidade, é porque a carga parou de subir. E aí está o problema de trocar de treino todo mês: você nunca fica bom no exercício, nunca acumula carga nele e perde a única referência que serve para medir progresso, que é o peso registrado no mesmo movimento. Traduzindo para o seu caso: se você está crescendo cinco centímetros em cinco meses, mudar a ficha é a pior decisão possível agora. Você não tem nenhum problema a resolver. Mantenha a divisão, use a primeira ficha, e mude o peso, não os exercícios. Faça de oito a doze repetições e, quando conseguir doze com boa execução nas três séries, suba a carga no treino seguinte. Isso vale mais do que todos os métodos com nome que existem. Sobre o comentário de que você ganhou porque é iniciante, é verdade, o começo rende mais mesmo. Mas a conclusão certa disso é o contrário de variar: é justamente na fase que responde fácil que você deve manter tudo simples e ir empilhando peso, para não desperdiçar o período mais generoso da sua vida de treino. Duas coisas para fechar, uma delas concordando com quem já falou. A sugestão de conversar com o instrutor é boa, especialmente para ele olhar a sua execução, que é a coisa que ninguém consegue avaliar por texto. E a observação sobre gente que não consegue agachar ou fazer remada por causa da coluna é pertinente, mas ela é a exceção, não a regra. Peso livre continua sendo a base, e quem tem uma limitação real troca aquele exercício específico, não a estratégia inteira. Ah, e uma coisa que passou batido no tópico: você falou de bíceps e tríceps o tempo todo, mas braço grande acompanha corpo grande. Se a sua ficha ABCAB não tem um dia de perna e se a comida não está subindo junto, o braço vai empacar em algum ponto por esse motivo, e nenhuma reorganização de rosca resolve isso.

  4. Treino ABCAB? Depois de treinar costas não consigo treinar bíceps!

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de l4c0st33 em Tópicos sobre treinamento
    Você fez três perguntas e vou começar pela última, porque ela é a única que tem alguma urgência. Braço que não abre nem fecha completamente depois do treino de bíceps, na maioria das vezes, é só inchaço e encurtamento temporário depois de muito trabalho excêntrico, principalmente em quem tem pouco tempo de treino. Passa em alguns dias e não deixa sequela. Mas existe uma situação em que isso é sinal de coisa mais séria, e como você é novo no treino vale saber: se o braço ficar dobrado por vários dias, muito inchado, com dor forte que não melhora, e principalmente se a sua urina ficar escura, tipo cor de refrigerante, procure um pronto atendimento no mesmo dia. Isso é a apresentação clássica de uma lesão muscular exagerada, e ela aparece com mais frequência justamente em bíceps de iniciante que exagerou. Se não teve nada disso, relaxe, é dor muscular comum. E para não repetir: evite chegar à falha em todas as séries de rosca e não aumente carga e volume de braço na mesma semana. Sobre o bíceps ficar acabado no dia de costas, é exatamente isso que o colega explicou, e ele acertou. Puxada, remada e barra fixa flexionam o cotovelo com um peso muito maior do que qualquer rosca vai usar. Então, quando você chega na rosca, o bíceps já trabalhou bastante. Isso não é defeito do seu treino, é como o corpo funciona. Só que aí a solução mais óbvia é a errada. Treinar bíceps antes de costas existe, tem até nome, mas o preço é você fazer a sua remada e a sua puxada com o braço cansado, o que significa menos carga no exercício que constrói mais. Você trocaria o principal pelo acessório. Tem três saídas melhores. A primeira é a mais simples: mantenha costas antes e diminua a quantidade de rosca, não a de costas. Dois exercícios de bíceps depois das costas é suficiente, e uma boa parte do crescimento do seu braço vai vir da própria puxada. Aqui eu discordo do colega que sugeriu cortar exercício de costas, porque costas é o grupo grande do dia e é ele que você não quer sacrificar. A segunda é separar: deixar o bíceps num outro dia, junto do treino de peito e tríceps ou no dia de ombro. Assim ele chega descansado e você usa carga cheia. A terceira é aceitar a carga menor e não se importar com ela. O colega falou uma coisa importante aí: peso menor não significa estímulo pior. Bíceps pré-fatigado chega perto da falha com menos quilos, e o que faz ele crescer é chegar perto da falha, não o número na anilha. Agora, sobre a sua pergunta principal, se é normal não ver diferença nenhuma em seis meses. Sendo honesto com você, não é. E acho que o motivo está no que você escreveu sem perceber que era o ponto central. Primeiro, o seu treino não tem perna. ABCAB com costas, peito, ombro e trapézio deixa de fora o maior conjunto de músculos do corpo. Além de ficar desproporcional, você perde o estímulo que mais mexe com o corpo inteiro. Agachamento, leg press, terra e panturrilha precisam de um dia. Isso sozinho já muda a sua resposta ao treino. Segundo, e mais decisivo: com um metro e setenta e cinco e sessenta quilos, aos dezesseis anos, o que está travando o seu ganho é comida. Você está bem abaixo do peso para a sua altura, e músculo não aparece sem matéria-prima. E aqui vai a parte que talvez te surpreenda: maltodextrina não resolve nada disso. Ela é só carboidrato em pó, açúcar de absorção rápida, e não tem proteína nenhuma. Se é para gastar dinheiro com um pote, o seu caso pediria proteína, mas na verdade o seu caso pede almoço, jantar, ovo, arroz, feijão, carne, leite e um lanche a mais no dia. Nessa idade, comer bem rende mais do que qualquer suplemento existente. Terceiro, uma dica prática para você não ficar dependente do espelho, que é péssimo juiz de resultado a curto prazo. Anote o peso e as repetições de cada exercício. Se em dois meses a sua remada e o seu supino subiram, você está progredindo mesmo que o espelho não mostre. Se não subiram nada em seis meses, aí está a confirmação de que falta comida e falta perna, e não de que falta um método diferente. Você tem dezesseis anos e seis meses de academia. Está no melhor momento possível para acertar essas duas coisas, e o resultado dos próximos seis meses não vai lembrar em nada os últimos seis. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  5. TREINO FST-7: alguém já fez? Quais foram os resultados?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de fabricb em Tópicos sobre treinamento
    Fabricio, sua pergunta foi honesta e ficou sem resposta: três pessoas disseram que o treino parecia interessante e que iam colocar na próxima mudança, e nenhuma voltou para contar no que deu. Isso, por si só, já diz alguma coisa sobre o assunto. Então vou responder o que dá para responder com alguma segurança. Começando pela ideia por trás do método. O FST-7 nasceu com a explicação de que as sete séries finais, com pouco descanso, alongam a fáscia que envolve o músculo e abrem espaço para ele crescer. Essa parte não se sustenta. A fáscia realmente se adapta ao que acontece embaixo dela, mas não existe demonstração de que o inchaço de uma série de quinze repetições afrouxe esse tecido de forma permanente e que isso produza mais músculo depois. É uma explicação bonita construída em cima de um resultado real, e a explicação estar errada não significa que o treino não funcione. Porque ele funciona, só que por outro motivo. Sete séries de doze a quinze repetições com trinta a quarenta segundos de descanso, no fim do treino de um músculo, é um bloco de volume alto com muita fadiga acumulada. Repetição alta levada perto da falha constrói músculo, isso está bem estabelecido, e com tão pouco descanso é impossível não chegar perto da falha nas últimas séries. Ou seja, o FST-7 é um bom finalizador. O que ele não é, é mágica: comparado a um volume equivalente feito de outra maneira, a vantagem some. E vale ter em mente de onde vem a fama do método. Os atletas que aparecem associados a ele são profissionais de altíssimo nível, com genética selecionada e apoio farmacológico pesado, o que muda completamente a capacidade de recuperar de um volume desse tamanho. Copiar o treino sem ter o resto não copia o resultado. Isso vale para qualquer método assinado por preparador de profissional. Agora, a sua ideia específica, e aqui eu vou te dar razão: usar só no bíceps é justamente o melhor cenário possível para esse método. Bíceps é músculo pequeno, recupera rápido, tolera bem repetição alta e descanso curto, e o risco de você se enterrar em fadiga é baixo. Se fosse para experimentar em algum lugar, seria exatamente aí. Faça uma vez por semana, num exercício só, no fim do treino de braço, mantendo antes o trabalho pesado de seis a dez repetições. O erro comum é trocar o pesado pelas sete séries, e aí a pessoa perde a base e ganha só o inchaço do dia. Mas eu ficaria com a consciência ruim se parasse aqui, porque bíceps que não cresce quase nunca é problema de método. Vale checar quatro coisas antes. A primeira é o dia de costas. Puxada, remada e barra fixa carregam o bíceps com muito mais peso do que qualquer rosca, e é comum a pessoa ter bíceps cansado permanentemente sem contar esse trabalho na conta. Se o seu dia de braço vem logo depois do de costas, aí está uma explicação possível. A segunda é a variedade de ângulo. O bíceps cruza o ombro, então ele trabalha diferente com o braço atrás do corpo, ao lado e à frente. Rosca inclinada no banco, rosca em pé e rosca Scott não são o mesmo exercício repetido, são posições diferentes do mesmo músculo. Quem faz tudo em pé deixa uma parte de fora. A terceira é o braquial, que fica embaixo do bíceps e empurra ele para cima quando cresce. Ele responde à rosca martelo e à rosca inversa, e muita diferença de braço grosso vem dele. A quarta, e a mais chata: braço acompanha o corpo. Se o seu peso está parado, o bíceps vai ficar parado também, por mais série que você faça. Sete séries não substituem comida. Uma última coisa, e é um pedido. Se você fizer, volte aqui em oito ou dez semanas e conte, com medida de braço e com a impressão sincera, inclusive se não der em nada. Relato de gente comum vale mais do que o nome do método, e é justamente o que faltou neste tópico. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  6. PullOver no final do treino de peito?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de PauloEgídio em Tópicos sobre treinamento
    Paulo, você fez duas perguntas e o tópico virou outra coisa. Deixa eu responder as duas, e depois falar da briga, porque ela tem uma saída que ninguém enxergou. Sobre colocar o pullover no fim do treino de peito: pode, não faz mal nenhum, mas não vai acrescentar peito. Seu treino já tem supino inclinado, supino reto, cross over e crucifixo, ou seja, o peitoral já está bem servido de todos os ângulos. O pullover é um movimento de extensão de ombro, e nessa direção o dorsal e o redondo maior fazem o trabalho grosso. A porção esternal do peitoral participa de verdade, principalmente com o cotovelo dobrado e os braços fechados, mas participar não é a mesma coisa que ser o alvo. Como finalizador e alongamento carregado no fim do treino ele é agradável e funciona. Como exercício de peito, você tem quatro melhores na sua própria ficha. Aliás, quem descreveu isso melhor no tópico foi o colega que disse que sente mais peito quanto maior o ângulo do braço em relação ao corpo e quanto mais fechada a pegada, e que faria com as mãos cruzadas se fosse para peito. Isso está certo e é exatamente o motivo mecânico: fechando o cotovelo, o braço de alavanca muda e a fatia do peitoral aumenta. E uma correção pequena em quem trouxe a anatomia certa depois: na extensão de ombro vinda de trás da cabeça, o peitoral não está de antagonista, ele está ajudando. É por isso que a discussão nunca fecha, o exercício realmente é dividido. Agora a sua segunda pergunta, que ficou perdida no meio do fogo cruzado, sobre antebraço. Aquilo de que as fibras do antebraço são parecidas com as da panturrilha e precisam de mais repetições é uma dessas frases de academia que passa de boca em boca. A composição de fibras varia pouco entre as pessoas e entre esses músculos, e de qualquer forma ela não define a faixa de repetições que funciona. Antebraço cresce numa faixa larga, de seis a vinte, desde que a série chegue perto da falha. Seus três de oito estão bons. Se quiser variar para doze ou quinze, também dá resultado. O ponto mais importante é outro: você acabou de incluir levantamento terra na rotina, e terra, remada e puxada já carregam a sua mão e o seu antebraço com bastante peso. Muita gente não precisa de nada direto além disso. E, quando fizer rosca de punho, faça com movimento controlado e sem tranco, porque punho é articulação pequena e o tendão reclama antes do músculo. Sobre a caixa torácica, e a discussão de três páginas. Tem uma coisa curiosa nisso: os dois lados estavam defendendo a mesma conclusão sem perceber. O trecho que o próprio zjunior traduziu diz que as cartilagens das costelas se ossificam no começo dos vinte anos, e que depois disso treino, respiração forçada e alongamento têm pouco efeito no tamanho do gradil. É essa a resposta. Antes disso, na adolescência, o tórax cresce, e cresce de qualquer jeito, porque é a idade de crescer. Depois, não. Ou seja, o adulto que faz pullover esperando abrir a caixa não vai abrir nada, e o adolescente que ganhou centímetros teria ganhado boa parte deles treinando pesado sem pullover nenhum. E a parte da conta em que a briga se prendeu não valia a discussão que gerou. O número de três polegadas apareceu como estimativa de um médico a olho, sobre a pose de peito de um único fisiculturista que contou a própria história numa revista. Não é medida de circunferência de costela, não é estudo, não tem grupo de comparação. Não existe até hoje trabalho controlado mostrando que pullover expande gradil costal. Então tanto a regra de três de um lado como a insistência do outro estavam sendo aplicadas a um número que nunca significou o que os dois pensaram. Uma pergunta simples, o que exatamente foi medido e em quantas pessoas, teria encerrado tudo na primeira página. Vale registrar duas outras coisas ditas por aí. Natação não abre caixa torácica pelo mesmo motivo, e a comparação com aumentar fêmur ou coluna depois dos vinte e cinco, embora feita em tom de piada, é o argumento certo. Não se remodela osso longo em adulto com exercício, e é justamente por isso que a promessa parecia grande demais. Duas observações de segurança, para fechar. O colega que sentiu o osso, o esterno, fazendo pullover não estava sentindo osso crescer, estava sentindo a costela e o esterno sendo tracionados numa posição de fim de amplitude, o que é sinal de descer demais. E fazer o exercício atravessado no banco, com o quadril baixo, obriga o pescoço a sustentar a cabeça no ar durante a série inteira. Não é hipertrofia bem-vinda de pescoço, é sobrecarga em cervical, e vale mais apoiar a cabeça no banco. Se a ideia é apenas sentir a musculatura sem carga alta, o cabo resolve melhor, porque mantém tensão do começo ao fim e tira o halter de cima da sua cabeça. Respondendo direto o que você acabou decidindo lá no meio do tópico: não precisa deixar de fazer por dúvida. Faça, no dia de costas, com peso moderado. Só não espere caixa torácica maior, espere um bom trabalho de dorsal e de serrátil.

  7. Mike O'Hearn: processo, legado e a escola da força

    Cláudio Chamini postou uma matéria em Gente
    Legado não nasce no dia do troféu. Nasce no jeito como o atleta treina quando ninguém está aplaudindo, na pessoa que ele vira durante a preparação e no padrão que deixa para quem vem depois. Em “Mike O'Hearn: Why I Ignored The Judges (And Built a Legacy)”, Ben Pakulski recebe Mike O'Hearn para uma aula longa sobre fisiculturismo, masculinidade, disciplina, família, mentoria e treino para durar décadas. A pauta vai muito além de uma biografia de campeão. A trajetória de Mike aparece como exemplo de uma escola antiga da maromba: construir o próprio corpo como obra, respeitar o processo mais do que a validação externa, manter atletismo mesmo sendo grande e entender que fama, dinheiro e palco não resolvem a pergunta mais difícil: que tipo de homem sobra quando a competição passa? O físico como arte, não como obediênciaUma das ideias mais fortes é a recusa em moldar o corpo apenas para agradar juízes. Mike conta que, ao ouvir a sugestão de ganhar mais massa após uma apresentação, recebeu o comentário sem transformar aquilo em ordem. A visão dele era outra: o físico era uma peça própria, não um produto feito para caber no gosto de nove pessoas sentadas à frente do palco. Essa leitura muda a relação com o fisiculturismo. A competição pode ser importante, mas não deve roubar do atleta a autoria do próprio corpo. Quando o objetivo vira agradar a banca, o risco é abandonar a identidade que levou a pessoa até ali. O contraste com jovens atletas é direto. Muitos chegam ao esporte prometendo título, profissionalização rápida e Olympia em poucos anos, antes mesmo de fazer exames, construir base ou entender o custo real da jornada. A crítica não é contra sonhar alto. É contra colocar fama e validação antes de processo, saúde, técnica e maturidade. A melhor pergunta não é “vou ganhar?”A obsessão pelo resultado cria uma armadilha simples: o atleta acredita que o título vai entregar uma versão nova de si mesmo. A experiência narrada desmonta essa fantasia. Subir no palco desejado pode ser marcante, mas não encerra a busca. Muitas vezes, revela que a meta era apenas a primeira montanha. A lição mais útil para quem treina é trocar a pergunta “vou ganhar?” por outra muito mais difícil: “quem eu preciso me tornar para buscar isso direito?”. O valor de uma meta grande está na pessoa que ela obriga a construir. Esse raciocínio vale para o Olympia, para perder 50 kg, para voltar à academia depois de anos parado ou para assumir uma rotina mais séria. O palco de cada pessoa é diferente. O ponto em comum é que a conquista vazia dura pouco, enquanto a transformação de comportamento acompanha o sujeito por anos. Processo acima de famaA cultura atual favorece barulho. Sensacionalismo dá atenção rápida, cria personagem e oferece microfone para quem entretém mais do que educa. A escola defendida por Mike vai na direção oposta: sucesso real exige estudo, persistência, trabalho e repetição. Antes, a informação da musculação passava por revistas, academias clássicas e atletas que tinham vencido algo concreto. O acesso era mais difícil, mas havia uma curadoria natural: para aparecer, era preciso ter atravessado a trincheira. Hoje qualquer pessoa pode se apresentar como especialista, desde que saiba chamar atenção. O alerta é precioso para quem consome fitness nas redes. Seguir sucesso é diferente de seguir espetáculo. A pergunta prática é: essa pessoa construiu algo que resiste ao tempo ou apenas aprendeu a performar autoridade? A infância entre atletas e a força dos mentoresMike descreve uma formação muito cedo dentro de ambientes de força. Aos 12 ou 13 anos, convivia com homens fortes, powerlifters e atletas que o tratavam como alguém capaz de aprender, escutar e trabalhar. Essa convivência criou referência concreta de comportamento. A figura do mentor aparece como atalho legítimo, não como atalho preguiçoso. Um bom mentor encurta tempo porque enxerga erros antes que o iniciante consiga perceber. Pode olhar treino, físico, plano alimentar e mentalidade e dizer onde a promessa não fecha com a prática. Há também a defesa da figura do “avô” simbólico: homens mais velhos, experientes e respeitados, capazes de orientar uma geração que nem sempre aceita ouvir o próprio pai. A maromba antiga tinha muito disso. Academia não era apenas lugar de aparelho. Era comunidade, correção, provocação, piada, cobrança e pertencimento. A irmandade que a maromba perdeuUm bloco importante compara a cultura old school com o ambiente atual. A antiga irmandade do ferro tinha competição, mas também tinha ajuda. O atleta queria vencer, mas queria que o outro chegasse no melhor nível possível. Havia espaço para cutucar, corrigir, treinar junto e puxar mais forte. O problema moderno é o excesso de individualismo. Quando tudo gira em torno de “meu shape”, “meu sucesso” e “minha imagem”, fica mais difícil construir comunidade. A musculação perde densidade quando cada um tenta subir colocando o outro para baixo. A comparação com o jiu-jítsu é interessante: ali ainda existe, em muitos lugares, uma cultura de treino compartilhado, graduação, respeito e troca diária. A provocação é trazer esse espírito de volta para o fisiculturismo. Há espaço para todo mundo crescer quando o grupo melhora junto. Ser forte para a vida inteiraO corpo grande não deveria virar prisão. A meta apresentada é clara: ser atleta aos 80 anos. Isso significa manter força, mobilidade, coordenação, capacidade de correr, brincar com filhos e netos, praticar esportes e aceitar desafios físicos variados. A musculação entra como base, mas não como limite. Um corpo que só funciona em máquina, com movimento curto e rigidez excessiva, perde liberdade. A ideia de capacidade física é simples: se o corpo impede uma atividade que você gostaria de fazer, uma parte da vida foi tirada da mesa. Por isso aparecem yoga, mobilidade, exercícios com peso corporal, esportes, movimentos reflexivos e práticas que exigem coordenação. O objetivo não é abandonar hipertrofia. É lembrar que músculo precisa servir ao movimento, não apenas à foto. Rigidez e fluidezUma distinção técnica ajuda a explicar o raciocínio. A sala de musculação desenvolve rigidez no bom sentido: capacidade de contrair, produzir força e controlar músculo. Isso é indispensável para força e hipertrofia. Mas existe outro lado: fluidez. Esporte, saltos, mudanças de direção, lutas, brincadeiras e movimentos imprevisíveis exigem resposta rápida do corpo. O sistema nervoso precisa perceber espaço, ajustar posição e reagir sem transformar cada gesto em cálculo consciente. Quando o treino só reforça contração pesada e previsível, o atleta pode ficar grande, forte e travado. A proposta é manter os dois lados: músculo denso e corpo vivo. Para quem quer longevidade, essa combinação vale ouro. Hábitos antes de discursoA parte sobre filhos e família não aparece como detalhe sentimental. Ela reforça a tese central: padrão é mais forte que palestra. Crianças observam o que os adultos fazem. Se a casa normaliza treino, comida simples, esporte, desafio e responsabilidade, esses hábitos deixam de parecer castigo. A diferença entre expectativa e padrão é importante. Expectativa soa como cobrança: “você precisa fazer”. Padrão soa como cultura: “é assim que vivemos”. O pai que exige disciplina sentado no sofá, bebendo e fugindo do próprio treino, perde autoridade moral. A mesma lógica vale para adultos sem filhos. O ambiente molda decisão. Quem se cerca de gente que treina, come melhor, trabalha duro e pergunta melhor tende a elevar o próprio nível. Quem vive em ambiente de desculpa, conforto e gratificação imediata precisa remar contra correnteza todos os dias. Nutrição nem sempre é o problemaAo discutir os pilares de um corpo magro, saudável e musculoso, a estrutura fica simples: comer, pensar, respirar, dormir, mover-se e cuidar do ambiente. Ambiente inclui luz, pessoas, rotina e estímulos. Tudo se conecta. Uma observação vale atenção: muita gente acha que tem problema de nutrição, mas na verdade tem problema de comportamento. A pessoa sabe o básico do que comer, mas usa comida como anestesia para estresse, ansiedade, medo ou exaustão. Nesse caso, trocar o cardápio sem mexer na causa pode falhar rápido. A ordem das prioridades muda conforme o indivíduo. Para alguns, sono vem primeiro. Para outros, movimento. Para outros, ambiente, estresse ou comida. O ponto é fazer uma autoavaliação honesta e atacar o gargalo mais importante, não copiar a planilha de outra pessoa. Família, missão e a segunda montanhaDepois de certo nível de conquista, mais músculo, mais dinheiro ou mais aplauso não respondem tudo. A ideia da segunda montanha aparece justamente aí: após alcançar o objetivo que parecia definitivo, o homem precisa descobrir para que serve a força construída. Família, serviço, mentoria, comunidade e autenticidade entram como parte dessa resposta. O sucesso deixa de ser apenas vencer no palco ou ganhar dinheiro. Passa a ser também ser bom pai, bom parceiro, bom filho, bom irmão, bom líder e alguém lembrado com respeito pelos mais próximos. Essa virada ajuda a explicar a noção de legado. Legado não é só currículo. É o padrão que outros repetem porque conviveram com ele. É a frase “você me lembra seu pai” soar como elogio, não como peso. Missão, mapa e mentorA parte final organiza uma ferramenta simples para aprender qualquer coisa: missão, mapa e mentor. A missão estreita o foco. O mapa antecipa o caminho, os obstáculos e os passos. O mentor encurta tempo, corrige rota e impede desperdício de energia. Essa estrutura dialoga com a própria trajetória de Mike. Ele sempre pareceu funcionar por padrões claros: visualizar o físico que queria, trabalhar sobre ele, manter padrão alto, ouvir quem fazia sentido e ignorar validação que desviava da identidade. Para o leitor, a aplicação é direta. Não basta dizer “quero melhorar”. Melhor em quê? Em quanto tempo? Com qual rotina? Com qual referência? Quem pode corrigir quando o ego atrapalhar? Sem essas respostas, o sonho vira barulho. As lições de Mike O'HearnA trajetória deixa um conjunto de lições úteis para a maromba atual: o físico deve expressar identidade, não apenas obedecer juiz título sem processo não sustenta realização meta grande vale pela pessoa que obriga você a se tornar sucesso real pede trabalho, estudo, repetição e paciência mentores encurtam tempo porque enxergam erros antes do iniciante músculo precisa servir ao movimento e à vida hábitos familiares ensinam mais que discurso legado é o padrão que permanece quando o palco acaba Essa combinação explica por que Mike permanece relevante depois de tantas décadas. Não é apenas por ter sido grande, forte ou famoso. É porque a figura dele representa uma ideia de força que mistura corpo, conduta, longevidade, família e presença. ConclusãoMike O'Hearn aparece como símbolo de uma maromba menos ansiosa por aplauso e mais comprometida com construção. A mensagem central é dura para uma época de pressa: o caminho importa mais que a foto final, e o corpo só vira legado quando carrega valores junto com massa muscular. Para quem treina, a aula é simples e incômoda. Pare de buscar validação rápida. Escolha um padrão alto, encontre mentores de verdade, cuide do corpo para durar e transforme disciplina em cultura diária. O troféu pode até vir. Mas a vitória maior é se tornar alguém que continuaria treinando mesmo se ninguém estivesse olhando. FAQQual é a principal lição de Mike O'Hearn?A principal lição é colocar o processo acima da validação externa. O físico deve ser construído com identidade, disciplina e longevidade, não apenas para agradar juízes. Por que Mike O'Hearn fala tanto de legado?Porque o legado vai além de títulos. Ele envolve família, mentoria, exemplo diário, comunidade e a forma como uma pessoa influencia quem treina ao seu redor. O que significa treinar para ser atleta aos 80 anos?Significa manter força, mobilidade, coordenação e liberdade física para praticar esportes, brincar com a família e continuar ativo durante o envelhecimento. Bodybuilding deve ser visto como esporte ou arte?A leitura apresentada trata o fisiculturismo como arte corporal avaliada em competição. Por isso, o atleta não deveria perder a própria identidade tentando obedecer apenas ao gosto dos juízes. Qual é a diferença entre expectativa e padrão na disciplina?Expectativa é cobrança isolada. Padrão é cultura vivida todos os dias. Filhos, alunos e atletas aprendem mais quando veem disciplina sendo praticada do que quando apenas escutam ordens. ReferênciasPAKULSKI, Ben. Mike O'Hearn: Why I Ignored The Judges (And Built a Legacy). [S. l.], 27 jan. 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/SdihlIawFrA. Acesso em: 29 jul. 2026.

  8. Malho primeiro e corro em seguida ou corro primeiro?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Danielfbrito em Tópicos sobre treinamento
    Daniel, você fez três perguntas e o tópico respondeu bem a primeira, deixou a terceira de lado e ninguém tocou no assunto que mais decide o seu resultado. Vou pelas três. Sobre a ordem, a recomendação que te deram está certa: musculação primeiro, corrida depois. Só que o motivo é outro, e vale corrigir porque esse motivo circula muito. Não existe um marco de quarenta e cinco minutos em que o corpo passa a usar gordura. Você usa gordura o tempo todo, inclusive parado lendo isso, e usa mais proporcionalmente quanto mais leve for o esforço. O que muda ao longo da atividade é a mistura de combustível, não uma chave que liga. E, mais importante, qual combustível estava sendo usado durante a sessão não decide se você emagrece. Quem decide isso é o saldo de calorias ao longo dos dias. A razão real para levantar peso antes é simples: se você corre sete quilômetros e depois entra na musculação, chega na série principal com menos força e menos repetições, e é justamente carga e repetição que seguram o seu músculo enquanto você perde peso. Na ordem inversa, o que fica prejudicado é o seu ritmo de corrida, o que importa pouco se o seu objetivo é emagrecer e não bater tempo. Agora a sua terceira pergunta, que é a melhor delas e ficou sem resposta. Sim, separar em dois períodos é a opção mais eficiente das que você listou. Cada treino rende perto do máximo porque nenhum começa cansado do outro. Se der para fazer, coloque a musculação no horário em que você se sente melhor, e a corrida no outro. Não existe horário mágico, existe o horário em que você aparece com regularidade, e regularidade é o que produz resultado em quatro meses de calendário. Sobre a corrida não ser um movimento natural, aí eu discordo, com todo o respeito a quem levantou o ponto, porque a evidência anatômica vai bem na direção contrária. O ser humano é um dos melhores corredores de longa distância do reino animal, e o corpo tem peças que só existem para isso: tendão de Aquiles longo funcionando como mola, arco do pé, glúteo máximo enorme comparado ao de outros primatas, um ligamento na nuca que estabiliza a cabeça na passada e, principalmente, a capacidade de suar no corpo inteiro para dissipar calor. É por isso que a comparação com o cachorro se inverte: num dia quente e numa distância longa, o cachorro para antes e a pessoa continua. Cavalo também. Existe até uma linha de pesquisa em antropologia sobre caça por perseguição justamente com base nisso. O que não é natural é o volume. Correr é da nossa espécie, correr trinta ou quarenta quilômetros por semana em asfalto, de tênis ruim e sem preparo, não é. E a lesão de joelho na São Silvestre de 1988 é um exemplo perfeito disso, não da corrida em si. Sinto de verdade pela sequela, e se ela ainda incomoda a ponto de precisar de anti-inflamatório de vez em quando, valeria uma avaliação atual, porque muita dor antiga de joelho responde bem a fortalecimento dirigido. Aliás, sobre o argumento de que um exercício que gera lesão não é recomendável, dá para virar ele do avesso: por esse critério não sobraria nada, porque musculação, futebol e até caminhada machucam gente todo ano. A frase daquele artigo, mandando corredor fazer musculação para se prevenir, não é uma confissão de que corrida é ruim. É a receita que funciona. E a caminhada com piques de velocidade descrita ali é ótima, tem nome na literatura, é treino intervalado, e serve tanto para quem quer poupar a articulação quanto para quem quer render mais em menos tempo. Duas coisas práticas para você, Daniel. A primeira é o volume. Você voltou a treinar há um mês e já está correndo de cinco a sete quilômetros todos os dias, além da musculação. É bastante para quem está retomando, e o que estraga plano de emagrecimento não é falta de vontade, é canela dolorida e joelho inflamado no segundo mês. Alternar dias de corrida com bicicleta ou caminhada inclinada, e deixar um dia sem impacto, te leva mais longe do que a sequência diária. A segunda é o que ninguém perguntou aqui: como está a sua alimentação. Cinco a sete quilômetros gastam algo em torno de trezentas a quinhentas calorias, o que um lanche desfaz sem esforço. Corrida e musculação constroem o corpo e a saúde, mas os quilos saem pela cozinha. Se você postar o que come num dia comum, com quantidades, tem gente aqui capaz de apontar rapidamente onde está a sobra. E a resposta do colega que faz vinte a trinta minutos de bicicleta depois do treino, três vezes por semana, é praticamente o modelo que eu sugeriria: aeróbico moderado, depois dos pesos, em dose que não compete com a recuperação. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  9. Como fazer pull over somente para peito?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Boderh em Tópicos sobre treinamento
    A discussão aqui ficou entre dois campos, um dizendo que pullover é exercício de costas e outro dizendo que dá para jogar no peito juntando os cotovelos, e o engraçado é que os dois lados enxergaram uma parte certa. Dá para resolver isso olhando o que o movimento faz no ombro. O pullover é extensão de ombro com o braço vindo de trás da cabeça para a frente. E quem faz extensão de ombro nesse ângulo não é um músculo só: é o grande dorsal, o redondo maior, a cabeça longa do tríceps, o serrátil e também a porção esternal do peitoral maior. Todos eles empurram o braço nessa direção. Por isso você sente peito e sente asa ao mesmo tempo, e nenhum dos dois é impressão sua. O que o Wag descreveu funciona, e por um motivo mais concreto do que consciência corporal. Com o braço esticado e a amplitude grande vinda de bem atrás da cabeça, o dorsal tem a melhor vantagem mecânica e domina. Dobrando o cotovelo e mantendo os braços fechados, o braço de alavanca muda e a fatia do peitoral aumenta. Não é força de vontade, é geometria. E isso explica por que a crítica de que remada baixa não vira exercício de peito só por concentração também está certa: pensar no músculo não muda nada, mudar o ângulo do cotovelo muda. Foram duas coisas diferentes sendo discutidas como se fossem a mesma. Vale reparar em outra pista que apareceu no tópico e passou batida. O aparelho de pullover tipo Nautilus empurra a almofada com o cotovelo, sem participação nenhuma da mão. Tirando o braço de alavanca do jogo, sobra dorsal quase puro. É exatamente o oposto do que acontece com o halter e o cotovelo dobrado. Mesma família de movimento, dois exercícios diferentes na prática. Agora a parte que responde a sua pergunta de forma honesta, e ela não é a que você queria ouvir. Mesmo na melhor execução, o pullover é um exercício medíocre para peito. O peitoral faz o trabalho grande dele quando o braço cruza na frente do corpo, e no pullover isso não acontece em nenhum momento. Falta o movimento principal. Então dá para tirar mais peito do pullover, mas não dá para transformá-lo num bom exercício de peito. Se o seu objetivo é peitoral, supino nos seus três ângulos, crucifixo e paralelas entregam mais em muito menos tempo. Deixe o pullover no dia de costas, onde ele rende, e o problema da asa deixa de existir. Sobre o Arnold e a caixa torácica, aí eu preciso desfazer de vez, porque é a origem de metade dessa confusão. Naquela época se acreditava que pullover com respiração forçada alargava o gradil costal. Não alarga. Cartilagem de costela não cresce por tração de exercício, e em adulto com o crescimento fechado isso não acontece de jeito nenhum. O que fez o tórax do Arnold parecer imenso foi peitoral, dorsal e serrátil grandes por cima de uma estrutura que ele já tinha. Ele descreveu certo o que sentiu e errado o motivo, o que é bem comum quando quem treina tenta explicar o próprio resultado. A comparação de fisiculturistas para provar o ponto, com todo respeito a quem trouxe, não decide nada. São caras com genética, treino e farmácia completamente diferentes, e sempre existe um exemplo para cada lado. Serve para conversar, não para concluir. Duas observações práticas antes de terminar. Aquela preocupação com a cabeça longa do tríceps não é bobagem, mas a peça que sofre primeiro é o ombro: descer o halter muito para trás com peso alto estica a frente da articulação em posição fraca. Desça até onde você mantém controle, sem procurar o fundo máximo. E use um halter só, segurado pelas duas mãos, com alguém por perto ou com o banco encostado, porque halter passando por cima da cabeça é um dos poucos exercícios em que uma falha dá um acidente feio. Por último, você comentou que ia parar um tempo por causa do vestibular. Vai sem culpa. Algumas semanas fora não desmancham nada, e a volta é bem mais rápida do que a primeira subida. Boa prova.

  10. Mitos do exercício: força, passos e corrida contra o sedentarismo

    Cláudio Chamini postou uma matéria em Treinamento
    Exercício parece simples até virar obrigação, culpa ou promessa milagrosa. Em “Harvard Professor: REVEALING The 7 Big LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer and Sugar”, The Diary Of A CEO recebe Dr. Daniel E. Lieberman, pesquisador de Harvard, para desmontar uma ideia incômoda: o corpo humano evoluiu para se mover muito, mas não para fazer exercício por lazer quando isso não é necessário nem prazeroso. Essa diferença muda o jeito de pensar treino. A solução não é esperar motivação perfeita, nem transformar academia em punição. O ponto central é criar necessidade, recompensa e contexto para o movimento aparecer todos os dias, com força, caminhada, corrida, pausas no sedentarismo e escolhas que caibam na vida real. Exercício é uma invenção modernaPara quem caçava, plantava, caminhava quilômetros e carregava comida, correr “sem precisar” seria estranho. A cena dos Tarahumara ajuda a explicar isso. Quando um corredor idoso foi perguntado sobre “treinamento”, a pergunta quase não fazia sentido, porque o conceito de treinar separado da vida diária não existia do mesmo modo. O problema moderno nasce daí. Hoje a comida chega sem caça, o deslocamento exige menos pernas, o elevador substitui a escada e a cadeira ocupa horas do dia. O corpo continua dependente de movimento para regular músculos, ossos, metabolismo, cérebro e inflamação, mas o ambiente deixou de exigir esse movimento. Por isso, chamar quem não treina de preguiçoso é uma leitura pobre. Poupar energia é um instinto humano. A tarefa atual é contornar esse instinto com ambiente, hábito, companhia e recompensas melhores. Sentar não é o problema isoladoA frase “sentar é o novo fumar” parece forte, mas simplifica demais. Animais sentam. Populações tradicionais também sentam. A diferença importante é ficar sentado por blocos longos e passar o resto do dia quase sem movimento. Pausas curtas mudam o cenário. Levantar a cada 10 ou 15 minutos, caminhar um pouco, subir escadas, pegar água ou interromper uma reunião longa ativa mecanismos metabólicos que ajudam no controle de glicose e circulação. Não é um treino formal, mas já tira o corpo do modo imóvel. A meta prática não é demonizar cadeira. É quebrar o sedentarismo acumulado. Para quem trabalha sentado, isso pode ser tão importante quanto escolher a modalidade da academia. Dez mil passos não são mágicosO número de 10 mil passos ficou famoso mais por marketing de pedômetro do que por ciência original. Mesmo assim, ele não é absurdo. Estudos populacionais mostram que o risco de mortalidade cai bastante quando pessoas muito sedentárias passam a acumular mais passos, com ganhos que tendem a se estabilizar em faixas próximas de 7 a 8 mil passos para muitos adultos. A leitura prática é simples: 10 mil passos podem ser um bom alvo, mas não são uma fronteira sagrada. Para alguém que faz 2 mil, chegar a 5 mil já muda muita coisa. Para quem faz 7 mil ou 8 mil com regularidade, o próximo salto talvez não seja andar mais, e sim adicionar musculação, intensidade ou consistência. O erro é tratar passos como religião. Eles são uma ferramenta de adesão, não um certificado automático de saúde. Musculação vira mais importante com a idadeUm dos pontos mais fortes é a defesa do treinamento de força. Caminhar e correr ajudam muito, mas envelhecer sem resistência externa cobra caro. A perda de massa e função muscular, conhecida como sarcopenia, reduz independência, equilíbrio, capacidade de subir escadas e tolerância a esforços simples. Musculação não serve apenas para estética. Ela ajuda a preservar força, tecido muscular e função. Revisões com idosos sarcopênicos indicam melhora de força e desempenho físico com treinamento resistido, o que combina com a ideia de “usar ou perder”. Isso não exige virar atleta. Duas sessões bem feitas por semana já podem ser uma base importante para adultos que querem envelhecer com mais autonomia. O treino precisa respeitar dor, técnica, progressão e histórico individual, mas adiar força porque “já passou da idade” é exatamente a lógica que acelera a perda funcional. Corrida não destrói joelhos por definiçãoOutro mito recorrente é que correr seria ruim para os joelhos. Lesões acontecem, especialmente quando há excesso, progressão rápida, técnica ruim ou histórico articular. Mas isso não permite concluir que corrida recreativa cause artrose de joelho de forma automática. Meta-análise sobre corrida recreativa e competitiva encontrou um quadro mais nuançado: corredores recreativos não apresentaram maior prevalência de artrose de quadril ou joelho em comparação com sedentários, enquanto cargas competitivas muito altas podem ter outra relação de risco. O joelho não é pneu de carro que apenas gasta. Cartilagem, osso, tendão e músculo também respondem ao uso. A técnica entra nessa discussão. Passadas muito longas, aterrissagem com perna rígida e aumento brusco de volume podem concentrar impacto. Melhorar cadência, evitar overstriding e progredir devagar costuma ser mais inteligente do que trocar medo por imobilidade. O melhor cardio é o que você consegue repetirNão existe uma modalidade perfeita para todos. Cardio de baixa intensidade, tiros, caminhada, bicicleta, corrida, dança, esportes coletivos e HIIT podem ter lugar. O corpo não evoluiu para um único estímulo. Ele responde bem a variedade. A base continua sendo atividade aeróbica suficiente ao longo da semana. A OMS recomenda para adultos pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos vigorosos, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Isso não precisa nascer como planilha sofisticada. Pode começar com caminhada, escada, treino curto e consistência. Para quem já treina forte, misturar estímulos costuma funcionar melhor do que apostar tudo em uma zona. Para quem está parado, o primeiro objetivo é menor: fazer algo repetível sem se quebrar. Exercício ajuda no peso, mas não compensa dieta ruimMuita gente começa a treinar para perder gordura. A expectativa costuma ser maior que o efeito inicial. Caminhar 150 minutos por semana melhora saúde, mas queima relativamente poucas calorias quando comparado a alimentos densos em energia. Além disso, o corpo compensa parte do gasto com fome, fadiga ou redução de movimento em outros horários. Isso não torna o treino inútil para emagrecimento. Ele ajuda mais quando a dose é maior, quando acompanha dieta e, principalmente, quando mantém o peso perdido. A atividade física também melhora sensibilidade à insulina, condicionamento, humor e marcadores metabólicos mesmo antes de grandes mudanças na balança. A fórmula mais honesta é “dieta e exercício”, não “dieta ou exercício”. Um cuida melhor do déficit energético. O outro ajuda o corpo a ficar funcional, ativo e menos propenso ao reganho. Prevenção deveria valer mais que remédio tardioA mensagem de saúde pública é direta: muitas doenças que aumentam com a idade não são causadas apenas pela idade. Hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardiovascular, demência e alguns cânceres têm relação importante com ambiente, alimentação, sedentarismo, sono, estresse e acesso social. Exercício não é escudo absoluto. Pessoas ativas também adoecem. Mas atividade física regular reduz risco populacional de várias doenças e melhora mecanismos que importam, como controle glicêmico, inflamação, massa muscular, pressão arterial, função cardiovascular e saúde mental. Isso desloca a pergunta. Em vez de esperar o problema aparecer para medicar, a prioridade deveria ser construir uma rotina em que movimento seja normal, acessível e socialmente reforçado. O segredo da adesão é recompensa socialDisciplina individual ajuda, mas não explica tudo. Para muita gente, exercício só vira hábito quando ganha um componente social: grupo de corrida, treino com amigo, esporte coletivo, dança, treinador, desafio interno ou compromisso público. Isso acontece porque, no mundo moderno, movimento raramente é necessário. Se não é necessário, precisa ser recompensador. E a recompensa muitas vezes não vem do suor em si. Vem da companhia, da brincadeira, da cobrança saudável, da identidade de grupo e da sensação de pertencer a algo. Também é preciso paciência. Quem está destreinado nem sempre sente prazer no começo. O treino pode ser desconfortável por semanas ou meses antes de virar fonte de recompensa. Por isso, começar pequeno e repetir vale mais do que montar uma rotina perfeita que morre na segunda semana. Como transformar isso em rotinaUma aplicação prática pode ser simples: interromper períodos longos sentado com pausas curtas usar passos como termômetro, não como obsessão fazer musculação duas ou mais vezes por semana incluir cardio em intensidade leve, moderada e, quando possível, vigorosa progredir corrida com calma, especialmente se houver dor ou histórico de lesão não depender do exercício para compensar alimentação desorganizada buscar companhia, treinador ou grupo para criar aderência O ponto não é virar caçador-coletor moderno. O ponto é aceitar que o corpo ainda precisa de movimento diário para funcionar bem em um mundo que facilita ficar parado. ConclusãoTreino bom não começa com mito, culpa ou promessa rápida. Começa com uma constatação simples: o corpo humano precisa se mover, mas a vida moderna retirou boa parte das obrigações físicas que antes mantinham músculos, ossos, metabolismo e cérebro em uso. Força, caminhada, corrida, pausas no sedentarismo e vida social ativa formam uma base mais poderosa do que buscar a modalidade perfeita. Qualquer movimento é melhor que nenhum. Com progressão, consistência e contexto, o que era esforço vira hábito. FAQPreciso fazer 10 mil passos por dia?Não obrigatoriamente. O número pode ser uma boa meta, mas ganhos importantes já aparecem quando pessoas sedentárias aumentam seus passos. Para muitos adultos, faixas próximas de 7 a 8 mil passos já se associam a grande parte do benefício. Musculação é obrigatória depois dos 40?Obrigatória não é a palavra certa, mas ela fica cada vez mais importante. Treinamento de força ajuda a preservar massa muscular, força e autonomia com o envelhecimento. Correr acaba com o joelho?Corrida recreativa bem dosada não deve ser tratada como destruição automática do joelho. O risco depende de volume, progressão, técnica, peso corporal, histórico de lesão e recuperação. Exercício emagrece?Ajuda, mas raramente gera grande perda de peso rápida sozinho. A alimentação costuma ser a base do déficit calórico, enquanto o exercício melhora saúde, preserva função e ajuda na manutenção do peso perdido. Qual é o melhor exercício cardiovascular?O melhor começo é aquele que você consegue repetir. Caminhada, corrida, bicicleta, dança, esporte e HIIT podem funcionar, desde que a progressão seja compatível com seu nível atual. ReferênciasTHE DIARY OF A CEO. Harvard Professor: REVEALING The 7 Big LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer and Sugar!!! [S. l.], 10 jul. 2023. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/ujRwf1HdNjk. Acesso em: 29 jul. 2026. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Acesso em: 29 jul. 2026. PAFFENBARGER, Ralph S. et al. 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  11. OxyELITE Pro x LIPO 6 Black: qual ajuda mais a perder gordura?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de camilafgd em Tópicos sobre suplementação
    Esse tópico atravessou nove anos comparando os dois produtos, e hoje existe uma informação que resolve a comparação de um jeito que ninguém ali podia prever. Ela é importante o bastante para vir antes de qualquer outra coisa. O OxyELITE Pro foi retirado do mercado. Em 2013, o Havaí registrou um surto de hepatite aguda em pessoas saudáveis, e o que elas tinham em comum era o uso do produto. Houve necessidade de transplante de fígado em mais de um caso e houve morte. A investigação de saúde pública ligou os casos ao suplemento, o fabricante foi obrigado a recolher os lotes e a fórmula saiu de circulação. Antes disso, a versão original já continha DMAA, substância também proibida depois de casos de pressão muito alta, arritmia e derrame. Ou seja, o produto que foi mais recomendado nesta conversa foi o que acabou pior. Digo isso sem nenhum tom de acusação a quem recomendou. Ninguém aqui tinha como saber em 2011. Mas quem chega neste tópico hoje pelo Google precisa saber, porque a conversa continua aparecendo na busca. Se alguém encontrar hoje algum frasco antigo ou um importado com essa fórmula, o conselho é jogar fora. O Lipo 6 Black também mudou de composição ao longo dos anos e, nas versões daquela época, trazia ioimbina e sinefrina, que aceleram o coração e sobem a pressão. Ele não teve o mesmo desfecho, mas não é inofensivo. Agora, a pergunta do título, honestamente respondida: entre os dois, a diferença de gordura perdida é praticamente nenhuma. O que esses produtos fazem é aumentar um pouco o gasto de energia e segurar o apetite, e o efeito real fica na casa de algumas dezenas a pouco mais de cem calorias por dia. Isso não é zero, mas é uma fração do que a propaganda promete e some inteiro num único deslize alimentar. O que as pessoas sentem forte, e relatam aqui como disposição e força, é o estimulante fazendo efeito. É a mesma sensação de um café muito forte, e ela não tem relação direta com a gordura que sai. Vale reparar em uma coisa nos próprios relatos deste tópico. Um colega saiu de cento e três para oitenta e nove quilos e escreveu que fez regime lascado. Outro perdeu doze quilos. Outro emagreceu com jiu-jitsu cinco vezes por semana e cortando refrigerante. Em todos, existe uma mudança grande de comida e de treino embaixo do resultado, e é ela que explica os quilos. O produto ficou com o crédito. E preciso desaconselhar com toda a clareza a estratégia de subir um comprimido por semana até chegar a seis por dia. Não existe dose em que esses produtos passem a queimar gordura de verdade. O que aumenta com a dose é a frequência cardíaca, a pressão, a insônia, a ansiedade e o risco de passar mal. Não por acaso, alguns posts adiante alguém contou que tomou três num dia e acabou vomitando, com dor de cabeça e sem dormir. É exatamente o que se espera. Se alguém for usar, é a dose menor da bula, e olhe lá. Camila, respondendo diretamente o que você perguntou lá em 2010, e vale para quem estiver na mesma situação. Com vinte e cinco quilos para perder, o efeito de qualquer um desses potes é irrelevante perto do que a mudança de alimentação vai fazer. Você não precisa deles para começar, e começar sem eles tem uma vantagem grande: quando o resultado vier, você vai saber que veio de você, e não vai ficar dependente de um frasco importado para manter. Sobre metabolismo lento, quase sempre o que existe é menos movimento no dia a dia do que se imagina, e isso se resolve andando mais e treinando, não com termogênico. E aquele seu relato de perda de peso que você prometeu ainda faria bem para muita gente. Uma palavra para a colega que apareceu no meio do tópico com um metro e setenta e dois e sessenta quilos, porque o caso dela é o mais delicado daqui e ficou sem uma resposta franca. Nesse peso não há gordura para perder, e três coisas do plano descrito preocupam. Primeiro, aplicação injetável para gordura localizada com fosfatidilcolina teve o uso estético proibido no Brasil justamente por falta de comprovação e por reações locais sérias, incluindo necrose de pele. Segundo, dieta de trinta dias só de proteína não é atalho, é um jeito de ficar sem energia, com intestino travado e com uma sobrecarga desnecessária, além de terminar em recuperação do peso. E terceiro, quem come pouco por natureza e ainda toma um inibidor de apetite entra num terreno que costuma ir mal. Nesse quadro, a conversa não é sobre qual termogênico, e sim sobre treinar para ganhar massa e melhorar a forma do corpo comendo o suficiente, de preferência com acompanhamento profissional. Resumo do que eu faria no lugar de quem chega aqui procurando escolher entre os dois: não escolheria nenhum, colocaria o dinheiro em comida e em uma consulta com nutricionista, e usaria como referência os quilos que aparecem quando a alimentação muda de verdade. É mais lento de começar e é o único caminho que ninguém precisa recolher do mercado depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  12. Treino para emagrecer [+ dieta + suplemento]

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Zeloco em Tópicos sobre treinamento
    Você pediu outras opiniões duas vezes e o tópico parou, então deixa eu dar a minha, começando pela conta que ninguém fez. Um metro e oitenta com oitenta e cinco quilos, aos dezessete anos, não é um quadro grave. Perder dez quilos em quatro meses dá dois quilos e meio por mês, o que é perfeitamente factível e cabe dentro de um déficit moderado, sem passar fome e sem nada radical. Isso é importante de dizer logo porque quem se convence de que precisa de uma medida drástica é exatamente quem perde músculo no caminho. O seu prazo não exige drasticidade nenhuma. Agora o ponto principal, e talvez o motivo de o tópico ter ficado sem resposta: o título fala em dieta, mas a conversa toda girou em torno de treino e suplemento. E quem decide os dez quilos é a dieta. Treino serve para você chegar magro com o músculo preservado, aeróbico ajuda na margem, mas a diferença entre emagrecer e não emagrecer está no que entra pela boca. Se você postar a sua alimentação com quantidades e horários, tem gente aqui capaz de apontar em cinco minutos onde estão as calorias sobrando. Sobre o treino, o essencial do que te disseram está certo. Carga alta com repetições moderadas é o melhor estímulo para você não perder músculo enquanto emagrece. Só que apareceu uma contradição que vale desfazer: mandaram você pegar o máximo de carga possível e, mais adiante, manter intervalo sempre abaixo de um minuto. Não dá para fazer as duas coisas. Com um minuto de descanso você chega na série seguinte ainda cansado e precisa baixar o peso, que é justamente o que se quer evitar. Nos exercícios pesados, descanse o quanto precisar para repetir a carga, dois minutos ou mais se for o caso. Intervalo curto queima algumas calorias a mais e não compensa a carga perdida. Aproveitando, o colega cujo instrutor passou cinco séries de quinze não precisa ficar triste. Não é o formato ideal para força, mas ninguém deixou de emagrecer por causa disso. Séries longas com peso leve constroem menos, só isso. Se der para negociar com o instrutor uma faixa de oito a doze com mais carga nos exercícios principais, melhor. Se não der, o treino ainda funciona. Uma coisa que eu mudaria no seu programa: o seu dia de perna é quase todo em máquina, com extensora, flexora, abdutor e adutor. Falta o que dá resultado de verdade, que é agachamento, levantamento terra e leg press pesado. São eles que sustentam massa muscular em dieta, e ainda gastam mais caloria do que a máquina de adutor vai gastar em quatro meses. Sobre correr quarenta minutos a nove quilômetros por hora três vezes por semana, o colega que sugeriu trocar por bicicleta ou transport tinha um bom motivo. Com oitenta e cinco quilos, esse ritmo é bastante impacto para joelho e canela, e lesão é o que realmente estraga um prazo de quatro meses. Vale alternar: um dia corrida, outro dia bicicleta ou caminhada inclinada. E não some as quatrocentas calorias do painel à sua conta como se fossem todas de brinde, porque parte delas você gastaria de qualquer jeito estando vivo. Sobre termogênico, concordo com quem disse para não tomar, mas por outro motivo. O efeito real desses produtos é de algumas dezenas de calorias por dia, nada perto do que a propaganda promete, e aos dezessete anos, com uma dose de cafeína que atrapalha o sono, o prejuízo tende a ser maior que o ganho. E dormir mal é uma das coisas que mais atrapalham dieta. Já a albumina e o whey são só comida em pó. Servem para você fechar a proteína do dia com facilidade, e proteína alta é o que mais protege o músculo em dieta. Mas se você já come carne, ovo e leite em quantidade suficiente, eles não acrescentam nada. Não é o pote que faz a conta fechar. Por fim, uma palavra sobre o tal do endomorfo. Essa classificação em três tipos de corpo é dos anos quarenta e não tem valor prático nenhum hoje. Ninguém é condenado a engordar por tipo físico. Existe gente que gasta mais e gente que gasta menos, existe apetite maior e menor, e existem hábitos. Tudo isso se administra. Você não está lutando contra a sua categoria, está lutando contra alguns hábitos, e essa é uma briga bem mais fácil de ganhar.

  13. Aeróbico depois do treino não prejudica a recuperação muscular?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de The Iron Man em Tópicos sobre treinamento
    Você pediu uma resposta direta e embasada, então vou por partes, começando pela premissa que sustenta a sua dúvida. Ela é que se desfaz primeiro. Não existe uma janela de poucos minutos depois do treino em que o músculo precisa receber proteína, sob pena de perder o estímulo. Isso foi bastante estudado e a janela é larga, de várias horas, e depende muito mais do que você comeu antes de treinar do que do relógio depois. Ou seja: atrasar a sua refeição sólida em trinta ou quarenta minutos porque você foi fazer aeróbico não custa absolutamente nada. Toda a sua preocupação com o espaço entre a suplementação e a comida pode ser aposentada. Aproveitando, a segunda parte do que te disseram é pior que inútil. A ideia de ficar mais um tempo em jejum depois do aeróbico porque o corpo ainda está queimando gordura não se sustenta. O que decide se você perde gordura é o saldo de calorias ao longo dos dias, não qual combustível estava sendo usado às sete da manhã. Prolongar jejum depois do treino só atrasa a recuperação sem trazer benefício nenhum. O colega que disse que você sempre está queimando gordura, e que isso se chama metabolismo, acertou em cheio. E ele foi honesto ao dizer que não tinha como afirmar o resto. Pois o resto é justamente o mito: queimar gordura durante a sessão não é o mesmo que perder gordura, porque o corpo faz as contas no fim do dia. Aeróbico em jejum, quando comparado direito com aeróbico alimentado, não produz mais perda de gordura ao longo das semanas. Se você gosta e cai bem, faça. Se te deixa fraco, não perde nada trocando. Agora a resposta direta sobre a ordem, que é o que você perguntou. Aeróbico antes atrapalha a musculação de forma mensurável. Você chega para a série principal com menos força e menos repetições, e o efeito é maior em treino de perna. Como carga e repetições são o que produz hipertrofia, você perde justamente onde interessa. Aeróbico depois atrapalha o aeróbico, porque você corre cansado. Só que isso importa pouco se o seu objetivo é ganhar músculo e perder gordura, e não bater tempo de corrida. Então, se você tem que escolher, musculação primeiro e aeróbico depois. Melhor ainda, quando a rotina permite, é separar os dois por algumas horas ou colocá-los em dias diferentes, que é a forma de cada um render o máximo. E a quantidade importa mais do que a ordem: vinte a quarenta minutos em ritmo moderado depois do treino não prejudicam ganho de massa. Uma hora de corrida forte todo dia, aí sim, começa a competir. E deixa eu responder o colega que perguntou no meio e ficou sem resposta, porque a pergunta dele é ótima e a resposta é encorajadora. Sim, dividir adianta. Meia hora de caminhada rápida até a academia e meia hora na volta valem praticamente o mesmo que uma hora seguida, para o objetivo de gastar calorias e cuidar do coração. O corpo soma o esforço do dia. Aliás, esse arranjo é melhor do que a maioria dos planos de aeróbico que se vê por aí, porque ele já está embutido na rotina e não depende de motivação. Caminhada de ida e volta é o cardio que as pessoas realmente mantêm por anos. Por fim, sobre a impressão de que o assunto nunca terá fim: ele tem, e o colega que falou em perceber como conciliar de acordo com o objetivo chegou perto. Resumindo em três linhas o que a literatura mostra hoje. Quem quer ganhar músculo, faz musculação primeiro e mantém o aeróbico moderado. Quem quer perder gordura, cuida da comida em primeiro lugar e usa o aeróbico como gasto extra, na hora que couber no dia. E quem quer render na corrida, treina corrida descansado, o que significa antes da musculação ou em outro dia.

  14. Existe suplemento NO2 que ajude a queimar gordura?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de rafaelferreira em Tópicos sobre suplementação
    Respondendo o título: não existe. Nenhum NO2 queima gordura, e vale entender por quê, porque a categoria inteira promete uma coisa que ela não faz. A ideia por trás desses produtos é aumentar o óxido nítrico, que dilata os vasos e dá aquela sensação de músculo cheio durante o treino. Só que a arginina tomada por boca, que é a base da maioria deles, é em grande parte destruída no intestino e no fígado antes de chegar ao sangue. Por isso os estudos com arginina oral em geral não mostram aumento relevante de óxido nítrico nem melhora de desempenho. A citrulina passa melhor por esse caminho e tem resultados mais consistentes. Mas nem uma nem outra tem qualquer relação com queima de gordura, nem direta nem indireta. O colega que interrompeu a conversa dizendo que para definição a conversa é outra estava certo, e foi o comentário mais útil do tópico. Agora, sobre o produto que estava sendo elogiado e sobre o outro que foi citado, eu preciso dar uma informação que não existia em 2011 e que importa muito para quem lê isso hoje. Quando esses pré-treinos pareciam mais fortes do que os concorrentes, geralmente não era pelo óxido nítrico. Era pelos estimulantes. O Jack3d, especificamente, tinha uma substância chamada DMAA, que foi proibida no Brasil e em vários países depois de casos de pressão muito alta, arritmia, derrame e algumas mortes, várias delas em militares e corredores. Se alguém encontrar hoje uma versão antiga desses produtos, ou um importado com essa substância, o conselho é não usar. E aquele relato de ficar mais definido tomando pré-treino sem fazer um minuto de aeróbico tem explicação, e ela é decepcionante: vasodilatação e deslocamento de água deixam o músculo mais cheio e a pele mais fina por algumas horas. Some a isso o efeito de treinar mais animado e você tem uma aparência melhor no espelho naquele dia. Nada disso é gordura saindo. No dia seguinte, sem o produto, está tudo igual. Sobre o MCT que sugeriram, é preciso desfazer isso com clareza, porque é o conselho mais contraproducente do tópico. MCT é gordura, com nove calorias por grama. Quatro colheres de sopa por dia acrescentam algo perto de quinhentas calorias à sua dieta. Ele é absorvido de forma um pouco diferente das outras gorduras e é usado como energia com mais facilidade, mas isso não significa que ele queime gordura, significa apenas que ele é uma fonte de caloria. Quem está tentando reduzir gordura e acrescenta meio milhar de calorias de óleo está indo na direção contrária. E, em quantidade grande, ele costuma dar cólica e diarreia. Agora o seu caso, que foi o que ficou sem resposta. Você disse que tem só um pouco de gordura na barriga e na lateral das costas, que quer aumentar o braço, e que teme perder mais do que gostaria se tomasse termogênico. Três coisas. Primeiro, não existe risco de emagrecer demais por causa de suplemento. Nenhum deles é forte a esse ponto, e quem controla isso é a comida. Segundo, ninguém escolhe de onde a gordura sai. Ela sai do corpo inteiro, na ordem que a sua genética determina, e a lateral das costas costuma ser das últimas a ir embora. Não há produto que resolva o flanco. Terceiro, e mais importante: ganhar braço e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas é lento, e depende de comer perto da manutenção com bastante proteína e treinar pesado. É um projeto de meses, e não tem nenhum atalho vendido em pote. Somando tudo o que foi sugerido aqui, dá um valor considerável por mês em produtos que não fariam o que você queria. Esse mesmo dinheiro em comida de verdade e em uma avaliação com nutricionista renderia o resultado que você está procurando. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  15. Como engrossar os dedos das mãos?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Marcosmaromba em Tópicos sobre treinamento
    Onze anos de discussão e os dois lados estavam certos ao mesmo tempo, cada um falando de uma parte diferente da mão. Dá para encerrar isso com anatomia. Os dedos não têm músculo. Nenhum. Os músculos que fecham e abrem os dedos ficam no antebraço, e só os tendões atravessam a mão até a ponta. É por isso que quem disse que dedo não cresce por não ter musculatura estava certo. A mão, porém, tem cerca de vinte músculos próprios. Estão na base do polegar, na base do dedo mínimo e entre os ossos da palma. É por isso que quem perguntou se a mão não tem musculatura também estava certo. Essa parte hipertrofia de verdade, e é ela que dá a mão larga e cheia que se vê em quem trabalha pesado. Falta a terceira parte, que é a que responde a pergunta do tópico. O dedo em si pode, sim, ficar mais grosso, só que não por músculo. Os tendões e as estruturas que os prendem ao osso engrossam com anos de carga, e o próprio osso responde: sob tensão repetida por muito tempo, ele fica com paredes mais espessas e as articulações ficam mais largas. Isso é bem documentado em escaladores, que têm dedos visivelmente mais grossos por causa disso, e é mais pronunciado em quem começou jovem. É o mesmo motivo por trás daquela observação excelente feita aqui: quem trabalha com enxada ou na obra tem a mão grossa. Não é o calo. É a carga de décadas. Aliás, é isso que resolve a briga sobre luva. O calo é pele, e pele engrossa uns décimos de milímetro, nada que apareça. Então quem cobrou uma explicação científica tinha razão em cobrar. Só que quem defendia treinar sem luva também acertou o resultado, por outro motivo: sem luva a barra fica direto na mão e a pegada precisa trabalhar de verdade. Quem treina de luva e ainda usa strap em tudo praticamente não carrega a mão nunca. A luva não é o problema, o problema é o que ela deixa de exigir. Então, o que funciona de verdade, se você quiser insistir nisso: Levantamento terra e caminhada do fazendeiro com pegada direta, sem strap e sem pegada alternada, até a mão falhar. Barra grossa, ou aqueles engrossadores de borracha, que dobram a exigência da mão em qualquer exercício. Pendurar na barra fixa pelo tempo máximo. Pinçar duas anilhas lisas pelos dedos e sustentar. E escalada, que é de longe o estímulo mais forte que existe para dedo. Duas ressalvas honestas. Isso leva anos, não meses, porque tendão e osso adaptam devagar. E é justamente por isso que não se deve acelerar: quem parte para carga alta de dedo rápido demais lesiona as polias que seguram os tendões, uma lesão chata e comum em escalada. Progrida bem devagar e pare antes de qualquer dor dentro do dedo. Duas correções no que ficou escrito. Ioga não expande osso, e não existe um milímetro por ano de espessura. Já as artes marciais de pegada, judô e jiu-jitsu, essas ajudam mesmo, pelo mesmo motivo da escalada. E aquele argumento de esquecer explicação científica porque musculação é prática eu preciso discordar com carinho. Prática sem explicação é como esse tópico ficou por onze anos: um dizendo que funciona, outro dizendo que não, e ninguém sabendo o porquê. Explicação é justamente o que faz a experiência de um servir para o outro. Por último, uma palavra sobre proporção, que talvez seja o ponto real. Você tem trinta e sete de braço e trinta e quatro de antebraço, o que é bastante. Mão e punho crescem pouquíssimo em comparação, porque são feitos majoritariamente de osso, tendão e pele, e isso vale para todo mundo. Ou seja, quanto maior o seu braço fica, mais fino o punho parece. Não é que a sua mão seja fina, é que ela não acompanha, e não vai acompanhar. Vários caras enormes têm punho de setenta quilos. E o colega que contou que o punho dele aumentou sem nunca ter se preocupado com isso deu, sem querer, o melhor conselho do tópico. Continue treinando pesado, largue o strap nos exercícios em que dá para largar, e daqui a alguns anos você olha para as mãos e elas são outras, sem nunca ter treinado para isso.

  16. Pipoca é boa opção nas dietas?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de fabioferreiracf em Tópicos sobre nutrição
    Vale muito a pena, e o número explica por quê. Trinta gramas de milho de pipoca, que é um punhado, dão cerca de cento e quinze calorias e viram uma tigela grande, daquelas de encher o colo. É difícil achar outro alimento que entregue tanto volume por tão pouca caloria. Como a saciedade tem muito a ver com o quanto o estômago enche, pipoca sacia bem mais do que a maioria dos lanches de mesma caloria. Um pacotinho de biscoito com as mesmas cento e quinze calorias some em quatro mordidas. Junte a isso que ela é grão integral de verdade, com uma quantidade alta de fibra, e você tem um dos melhores lanches que existem para quem faz dieta. Preciso discordar do colega que disse que ela é hipercalórica mesmo sem gordura. A confusão vem de olhar a tabela de cem gramas do milho cru, que dá quase quatrocentas calorias. Só que cem gramas de milho cru rendem uma bacia de pipoca que ninguém come de uma vez. O grão em si tem pouca gordura, uns quatro por cento, e não é ele que engordura o saco de papel. O que faz pipoca engordar é o que a gente coloca. Manteiga, óleo, açúcar. E o saquinho de micro-ondas pronto, esse sim, tem entre quatrocentas e quinhentas calorias por pacote, quase todas vindas de gordura adicionada, e não do milho. Comprando o milho a granel você paga uma fração do preço e come melhor. Respondendo a pergunta de como fazer sem gordura, o colega já deu a melhor dica: saco de papel pardo, punhado de milho dentro, dobra a boca do saco e leva ao micro-ondas por dois ou três minutos, até os estouros ficarem espaçados. Funciona muito bem. Na panela também dá, com a tampa fechada e fogo médio, só exige sacudir bastante para não queimar. E vale um comentário sobre o texto que você colou, porque tem uma história boa ali. A parte da pelagra é verdadeira e explica um capítulo inteiro da história da alimentação. O milho até tem niacina, mas ela vem presa numa forma que o intestino não absorve. Populações que passaram a viver quase só de milho adoeceram por isso, na Europa e no sul dos Estados Unidos. Curiosamente, os povos da Mesoamérica, que comem milho há milênios, nunca tiveram esse problema, porque cozinham o grão com cal antes de fazer a massa, e esse processo libera a niacina. Foi um conhecimento tradicional que ninguém tinha explicado, mas que protegeu gerações. Para quem come pipoca como lanche, isso não tem nenhuma consequência prática, mas é bonito de saber. Agora a sua outra pergunta, se meia porção sustenta como refeição. Não sustenta, e o colega que te avisou tem razão. Pipoca é quase toda carboidrato, com pouquíssima proteína aproveitável e quase nenhuma gordura, então ela não segura fome de refeição. Como lanche da tarde ou substituindo a besteira da noite, é excelente. Como café da manhã, não. O jeito de usá-la bem é acompanhando alguma proteína: pipoca com um copo de leite, ou depois de um iogurte, ou junto de um punhado de castanhas. Aí o lanche fica completo e você não está com fome uma hora depois. Sobre o sal, moderar é razoável, mas o efeito é bem menor do que se diz. Sal em excesso segura água por um ou dois dias e isso muda a balança, não a gordura. Nada que estrague uma dieta. E a pipoca doce depois do treino funciona, é carboidrato como qualquer outro, só não tem nada de especial que a batata-doce de quem riu ali em cima não faça igual.

  17. SERVIR AO EXERCITO PODE ATRAPALHAR NO CRESCIMENTO MUSCULAR ?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de LEGAL.CARA em Tópicos sobre treinamento
    Esse tópico tem relatos que se contradizem, e é curioso porque provavelmente todos são verdadeiros. Um colega conta que o amigo magrinho voltou um boi, outro conta que o amigo grande voltou magro. Os dois estão certos, e a explicação de um é a explicação do outro. Quem chega ao serviço militar destreinado recebe o maior estímulo da vida: exercício diário, rotina, horário fixo e comida na hora certa, coisa que muito jovem não tinha em casa. Esse cara ganha músculo e força, e ainda perde gordura. Quem chega já treinado vive o contrário: perde o controle da alimentação, dorme mal, gasta muito mais do que come e acaba menor do que entrou. Não é o Exército que faz uma coisa ou outra, é a distância entre o que a pessoa vivia antes e o que ela passa a viver. Como você já treina musculação e taekwondo, é honesto dizer que você está no segundo grupo. Provavelmente vai perder alguma medida, principalmente no primeiro semestre. Só que essa perda é bem menor do que o pessoal aqui pintou, e é temporária. Vale dizer por quê, porque isso tira o medo. Músculo que você já construiu não se perde do mesmo jeito que se ganha. As estruturas criadas dentro da fibra durante o treino permanecem por muito tempo, e por isso quem para e volta recupera o tamanho anterior em semanas, não em anos. Um ano de serviço não apaga o que você fez, ele pausa. E você tem dezessete anos, ou seja, está justamente no período em que o corpo mais responde a qualquer treino. O que você fizer aos dezenove vai render mais do que qualquer coisa que perdesse aos dezoito. Respondendo direto a sua pergunta principal: sim, dá para continuar treinando. A maioria dos quartéis tem academia, e o acesso depende do horário e da rotina da sua unidade. O que não dá é para manter uma rotina de fisiculturista com cinco divisões e dieta cronometrada. Nesse contexto, quem tenta manter tudo se frustra e desiste. Quem adapta, mantém. Se eu fosse te dar um plano para esse período, seria este. Treine corpo inteiro, duas vezes por semana, com poucos exercícios básicos e carga pesada. Duas sessões assim bastam para manter praticamente toda a massa e boa parte da força, e cabem em qualquer escala de serviço. Tentar treinar cinco vezes por semana somado ao esforço da tropa é o que leva à exaustão. Coma proteína em toda refeição que aparecer. Você não controla o cardápio, mas controla a proporção do prato. E, quando ficar horas sem comer, evite o padrão que o colega descreveu, de chegar em casa e devorar tudo que vê pela frente. Guardar alguma coisa simples e portátil resolve, um punhado de castanhas, ovos cozidos, uma fruta, leite. E durma toda vez que puder. É o que mais protege músculo em contexto de esforço alto, e é o que vai estar mais escasso. Uma correção numa ideia que apareceu bastante aqui: correr não queima massa por natureza. O que faz perder músculo é ficar em déficit calórico grande com pouca proteína e sem estímulo de força. Corrida é só o gasto extra que aumenta esse déficit. Corrigindo comida, proteína e mantendo o treino de força, dá para correr bastante e não perder nada. Uma observação prática sobre os testes que você vai fazer: setenta e oito quilos com um metro e setenta e três é um corpo forte, e você vai bem no que exige força. Já nas provas de corrida e nas que usam o próprio peso, cada quilo pesa contra. Vale começar a correr agora, três vezes por semana, para chegar lá com o fôlego pronto e não sofrer no início. E, por fim, o mais importante. Você escreveu que sempre sonhou em servir. Não deixe uma conversa sobre centímetro de braço mexer nisso. O que se perde de músculo volta em poucos meses, e não existe nada que devolva uma oportunidade que a gente desistiu de tentar. Vá, e leve o treino junto até onde der.

  18. Como diminuir o tamanho da bunda?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Cloudmd em Tópicos sobre treinamento
    Ronald, você voltou aqui duas vezes pedindo ajuda e recebeu piada. Vou tentar dar a resposta que faltou. Não vou avaliar a sua foto, primeiro porque não dá para medir gordura de ninguém por imagem, e segundo porque no seu caso o número já estava no tópico e ninguém parou nele. Você tem entre 1,80 e 1,85, setenta e oito quilos e noventa e oito centímetros de quadril. Isso não é grande. Outro colega apareceu logo depois dizendo que tem 1,83, setenta e cinco quilos, é magro, e mede exatamente os mesmos noventa e oito. Um terceiro relatou cento e três. Noventa e oito centímetros de quadril para um homem da sua altura está dentro do comum, e a proporção entre cintura e quadril que você descreve não tem nada de anormal. A sua régua está errada, não o seu corpo. Dito isso, vou responder tecnicamente o que você perguntou, porque existe uma parte real na sua queixa e ela nunca foi tocada aqui. Diminuir uma região específica não é possível. Perder gordura reduz o corpo todo, e a ordem em que ela sai é definida pela genética. Então, se houver gordura ali, ela sai quando o seu percentual geral cair, e não existe exercício que escolha o local. Isso responde a esteira: ela ajuda porque aumenta o gasto do dia, não porque atinge o glúteo. Aliás, uma confusão que passou batido: esteira é aeróbico. Quando você disse que ia usar a esteira e, se não desse certo, ia partir para os aeróbicos, era a mesma coisa duas vezes. Agora a parte que eu acho que é o seu caso de verdade, e ela vem daquilo que te disseram na rua, que você andava como um pato. Isso descreve uma coisa específica: a bacia inclinada para a frente, com a curva da lombar acentuada. Quando a pelve fica nessa posição, o glúteo é empurrado para trás e para cima, a barriga projeta para a frente e o andar muda exatamente do jeito que descreveram. A pessoa pode ser magra e ainda assim parecer que tem um bumbum enorme, porque é uma questão de posição do osso, não de quantidade de tecido. E isso é bem comum em quem passou anos jogando futebol e correndo sem nunca fazer trabalho de força, que é exatamente a sua história. Se for isso, a boa notícia é que tem solução, e ela não é dieta. É trabalho de força: fortalecer abdômen e a parte de trás da coxa, soltar a frente do quadril, que costuma estar encurtada, e aprender a manter a bacia em posição neutra em pé e caminhando. Um bom fisioterapeuta ou um professor atento identifica isso em cinco minutos olhando você de perfil. Vale mais uma avaliação dessas do que cinco meses de esteira. E aqui eu preciso desfazer o conselho que te travou. Seu amigo disse que agachamento aumenta a bunda, então você desistiu de treinar. Isso está errado por dois motivos. Primeiro, ganhar glúteo de forma visível exige anos de treino pesado e específico, com comida sobrando, feito de propósito. Ninguém acorda com o glúteo maior por agachar. Segundo, três séries de cinquenta repetições sem peso, que foi o que você fez, não constroem músculo nenhum, é apenas cansaço. Por isso não tenha medo: treinar a musculatura da perna e do quadril é justamente o que vai reposicionar a sua bacia e mudar a sua silhueta. E o colega que sugeriu construir o resto do corpo tinha razão, ainda que pelo motivo errado. Ombro e costas mais largos mudam a proporção da figura inteira. Um corpo mais desenvolvido em cima faz o quadril parecer proporcional, sem que ele mude um centímetro. Duas correções rápidas no resto. Aquele teste de apertar com a mão não distingue gordura de músculo de forma confiável. E termogênico não vai fazer nada aqui, você não tem peso a perder. Por último, uma coisa que importa mais que tudo isso. Duas pessoas te ofenderam na rua e você veio pedir socorro num fórum, dizendo que não aguentava mais. Isso não é frescura e eu sinto muito que tenha acontecido, ainda mais tendo virado piada aqui também. Só que a medida que você trouxe é normal, e isso levanta uma possibilidade que vale considerar com carinho: talvez o que precise de cuidado não seja o seu quadril, e sim o tamanho que essa preocupação ganhou na sua cabeça. Quando um detalhe do corpo passa a ocupar meses de aflição, conversar com um psicólogo ajuda muito mais do que qualquer esteira, e não tem nada de vergonhoso nisso. Enquanto isso, comece a treinar. Não pelo bumbum, mas porque você tem uma boa base de esporte e nada construído por cima. Em seis meses de musculação, com a bacia no lugar e ombros mais largos, você vai olhar para essa medida e não vai mais reconhecer o problema.

  19. SALBULTAMOL: como tomar?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Alex CM em Tópicos sobre suplementação
    Esse tópico tem o final mais bonito que eu li ultimamente: o autor veio perguntar dosagem de remédio de asma, foi convencido a não usar, e voltou dias depois contando que tinha saído de noventa e nove para noventa e um quilos e meio em quatro meses, só com treino e disciplina. Isso responde a pergunta original melhor do que qualquer protocolo responderia. Ainda assim quero acrescentar o que falta, porque quem chega aqui pelo título merece a informação completa. Não vou passar dose de salbutamol para emagrecer, e o motivo não é frescura. Vale explicar o que acontece de verdade quando alguém usa. O salbutamol usado por via oral em dose alta o suficiente para mexer com gordura provoca três coisas de forma bem previsível: coração acelerado, tremor nas mãos e queda do potássio no sangue. A terceira é a que preocupa de verdade, porque potássio baixo é justamente o que dispara arritmia, e não dá sintoma antes. Somando isso a estimulante, a treino pesado e a suor, o cenário fica ruim rápido. E tem um detalhe que estraga a ideia mesmo para quem não se importa com risco: o efeito acaba sozinho. Os receptores em que ele age se adaptam em uma ou duas semanas de uso contínuo, e a resposta despenca. É por isso que praticamente ninguém sustenta resultado com isso, e é por isso que a pessoa começa a aumentar dose, que é exatamente o pior caminho. Some-se que ele é proibido em competição, sendo detectável em antidoping. O colega que trabalhava com esses medicamentos foi honesto e prestou um serviço, e a pergunta que ele te fez, se você estava realmente disposto a tomar remédio de asma para acelerar metabolismo, foi o que resolveu o tópico. Agora eu preciso reforçar o alerta que o último colega deixou, porque ele estava mais certo do que imaginava. A combinação sugerida logo depois, sibutramina com cafeína e ma huang manipulados juntos, é bem mais arriscada do que o salbutamol que se estava tentando evitar. Ma huang é efedra, que já era proibida. E a sibutramina, poucos meses depois dessa conversa, foi retirada do mercado em vários países justamente porque um estudo grande mostrou aumento de infarto e derrame em quem usava. Ou seja: o conselho dado de boa-fé ali envelheceu muito mal, e quem estiver lendo hoje não deve segui-lo. E vale registrar uma coisa sem acusar ninguém: quem deu esse conselho havia dito, na mesma conversa, que representava comercialmente o laboratório do medicamento em questão. Isso não anula a parte boa do que ele falou, que foi honesta e provavelmente evitou um problema. Serve só de lembrete de que vale sempre perguntar quem ganha o quê com a recomendação que a gente recebe. Sobre a pergunta que ficou no ar, o que dá para tomar sem prejudicar o organismo, a resposta é curta e sem graça: cafeína. É o único estimulante com efeito demonstrado, é barato, e vem no café. O resto dos termogênicos nacionais, incluindo o que você ia comprar, entrega bem pouco além do que a cafeína já entregaria. Você mesmo escreveu que serviria para o psicológico, e essa foi uma frase muito lúcida. Se o efeito é psicológico, o café resolve por dois reais. E o outro colega acertou em cheio ao te corrigir: não foi o Lipo 6 que tirou oito quilos, foi você. Esses potes costumam levar o crédito de um trabalho que foi feito na cozinha e na academia. Guardar isso é o que impede a pessoa de achar que precisa comprar alguma coisa toda vez que quiser resultado. Um metro e oitenta e três com noventa e três quilos, treinando cinco dias por semana e já tendo perdido oito, não é um caso que precise de fármaco nenhum. É um caso que precisa de mais alguns meses do que já estava sendo feito. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  20. Qual o exercício que melhor trabalha o vasto lateral?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de lila_bull em Tópicos sobre treinamento
    Vinte e três respostas e a pergunta do título continua sem resposta, então vamos a ela. Não existe exercício que trabalhe o vasto lateral separado dos outros. Os quatro músculos do quadríceps têm um tendão só, e todos entram em qualquer movimento de estender o joelho. Dá para mudar um pouco a ênfase, mas não dá para escolher um e deixar os outros de fora, do mesmo jeito que não dá para contrair só metade do bíceps. E aquele detalhe que você perguntou logo no começo, sobre a posição dos pés, merece uma resposta honesta: influencia bem menos do que se diz na academia. Pés juntos ou afastados muda principalmente o quanto entram adutores e glúteo. A diferença entre as porções do quadríceps é pequena e não é confiável. Então pode parar de se preocupar com isso. O que realmente faz o vasto lateral crescer é o que o pessoal apontou, e eles estavam certos: agachamento e leg press com carga progressiva e amplitude completa, mais cadeira extensora como complemento. O vasto lateral é a maior das quatro porções e é a que mais responde a carga pesada em amplitude grande. Aliás, a observação sobre descer pelo menos até noventa graus é a dica mais valiosa desse tópico inteiro, porque amplitude curta é o erro que mais rouba coxa das pessoas. Aproveitando: os seus números chamam atenção. Leg press com cento e trinta quilos e agachamento com quinze de cada lado é uma diferença grande demais. Não é força que está faltando, é confiança e talvez profundidade no agachamento livre. Vale investir tempo nele com alguém corrigindo, porque é ali que está o maior espaço de crescimento que você tem. Agora, o problema do lado esquerdo, que é o que te trouxe aqui e ninguém respondeu. Primeiro, um alívio: assimetria entre as pernas é a regra, não a exceção. Praticamente todo mundo tem um lado mais desenvolvido, e a maioria das pessoas nunca nota. Segundo, o desenho do vasto lateral só aparece com uma combinação de músculo suficiente e gordura suficientemente baixa naquela região, e a gordura sai de cada pessoa numa ordem própria. Pode ser que o músculo esteja lá dos dois lados e apareça de um só. Mas, se houver diferença real de força, existe conserto, e ele é simples: trabalho unilateral. Leg press uma perna de cada vez, avanço, agachamento búlgaro. A regra de ouro é começar sempre pelo lado mais fraco e fazer no lado forte exatamente o mesmo número de repetições que o fraco conseguiu, nunca mais. Assim a diferença fecha em vez de aumentar. Dois exercícios unilaterais por semana, por alguns meses, resolvem boa parte dos casos. Isso, curiosamente, defende o avanço que estava sendo descartado no tópico. Concordo que menos exercícios feitos pesado valem mais que muitos exercícios medianos, é um conselho excelente. Só que exercício unilateral tem uma função que os bilaterais não cumprem, que é justamente corrigir diferença entre os lados. No seu caso específico ele deixa de ser enfeite. Sobre a discussão de frequência, eu fico com a sua professora. Treinar perna duas vezes por semana rende mais do que uma para quem quer ganhar massa, porque o estímulo se repete mais vezes ao longo do mês. E a preocupação da sua amiga com o descanso não se aplica: anterior e posterior de coxa são grupos diferentes e podem ser treinados em dias próximos sem problema. E agora a parte que ninguém tocou em vinte e três respostas, que é a mais importante de todas. Você disse que é muito magra, com índice de massa corporal de dezoito e pouco. Deixando de lado a discussão sobre esse índice servir ou não para atleta, para você ele está dizendo uma coisa simples e verdadeira: você está abaixo do peso. E músculo não se constrói sem sobra de comida. Você pode escolher o melhor exercício do mundo, treinar quatro vezes por semana e concentrar como ninguém, que sem calorias e proteína suficientes a coxa não vai crescer. Então a resposta final para a sua pergunta talvez seja frustrante: o que mais vai desenvolver o seu vasto lateral não é um exercício, é comer mais. Proteína em todas as refeições, algo em torno de um grama e meio por quilo de peso por dia, e uma sobra calórica pequena e constante para a balança subir devagar. Aí sim o agachamento e o leg press têm com o que trabalhar. Sobre a dúvida do malto no pré e no pós junto com o whey: carboidrato antes do treino é útil e não tem nada de errado. O que muda o resultado é o total do dia, não a distribuição.

  21. Whey Protein Isento de gordura engorda?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de kapiel em Tópicos sobre suplementação
    Respondendo o título antes de tudo: sim, whey pode engordar. Isento de gordura não quer dizer isento de caloria. Cem gramas de whey têm por volta de trezentas e oitenta calorias, praticamente o mesmo que cem gramas de açúcar. Nenhum alimento engorda ou emagrece sozinho, o que decide é o total do dia, e o pó entra nesse total como qualquer outra coisa. Dito isso, entre todas as calorias que existem, as da proteína são as que menos viram gordura. O corpo gasta uma fatia grande delas só para digerir e processar, e proteína sacia bastante, então quem come mais proteína costuma comer menos do resto sem perceber. Então whey é, de longe, a fonte de caloria mais difícil de engordar com. Só que a frase de que tomando depois do treino ele só vira massa magra não procede. Não existe janela mágica que transforme caloria em músculo. O que constrói músculo é treino somado a proteína suficiente ao longo do dia. O horário é detalhe. E vou responder a sua conta, que você repetiu três vezes sem resposta. Uma dose de trinta gramas de whey são cerca de cento e vinte calorias. Se ela for acrescentada em cima de tudo que você já come, isso daria algo perto de meio quilo em um mês. Se ela substituir um lanche que você já fazia, dá zero. Não tem como você ganhar quatro quilos por causa do pó. E aqueles dez quilos em dois meses que você conta não foram só músculo, foi comida em quantidade, e boa parte era gordura e água. Agora deixa eu falar do que realmente importa aqui, que não é o whey. Você tem dezesseis anos, um metro e setenta, sessenta e três quilos, e quer chegar aos sessenta para cair numa categoria mais leve no campeonato de supino. Eu entendo perfeitamente a lógica, é uma estratégia real do esporte de força. Mas no seu caso ela é um mau negócio, e vou dizer por quê. Perder três quilos estando magro custa força, e custa mais do que a vantagem de disputar contra gente um pouco menor. Quem faz corte de peso de verdade corta água e come pouco por poucos dias, chega no dia mais fraco, e isso é feito por atleta adulto, com acompanhamento, mirando uma competição específica. Aos dezesseis anos, num corpo que ainda está crescendo, cortar peso de forma repetida é o caminho mais rápido para não crescer, não ganhar força e criar uma relação ruim com comida. O caminho contrário é o que te faz vencer daqui a dois anos: subir de categoria com músculo e ser o mais forte lá em cima. E o colega tem razão quando diz que ganhar peso é o que você precisa. Aos sessenta e três quilos com um metro e setenta, ganhar peso não é problema, é o objetivo. Aliás, você mesmo terminou o tópico dizendo que até setenta quilos estaria bom, e essa foi a melhor conclusão que saiu daqui. Uma correção pequena numa coisa que se repete muito: músculo não pesa mais do que gordura. Um quilo é um quilo. O que acontece é que o músculo ocupa menos espaço, então dois caras com o mesmo peso podem ter aparências completamente diferentes. É por isso que a balança sozinha engana e a fita métrica não. Sobre o produto que você viu por cento e vinte e oito reais, olhe o rótulo com atenção antes de comprar. Cinquenta e cinco gramas de proteína em cem gramas de pó é pouco para um whey de verdade, que costuma ficar entre setenta e oitenta. Isso indica que boa parte da lata é carboidrato, ou seja, você estaria pagando preço de proteína por farinha. E, sinceramente, com dezesseis anos e comendo de duas a cinco vezes por dia, o seu dinheiro rende muito mais em ovo, leite, carne e feijão. Arrumar as refeições vai te dar mais força no supino do que qualquer lata. Por último, sobre a sugestão de cortar carboidrato: não faça isso agora. Carboidrato é o combustível do treino de força, e treinar supino pesado com pouco carboidrato é treinar mal. O colega acertou no argumento final dele, que usar whey como fonte de energia é queimar dinheiro, mas a conclusão de dieta baixa em carboidrato não serve para o seu caso.

  22. Correr com as pernas doloridas da musculação do dia anterior é prejudicial?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de hacker em Tópicos sobre treinamento
    Você pediu alguém que soubesse mesmo, porque um dizia uma coisa e outro dizia outra. Vou tentar fechar isso. A resposta é: pode correr, e não vai atrapalhar a recuperação, desde que a corrida seja leve. A dor que aparece um ou dois dias depois de um treino pesado não é uma lesão esperando descanso. Ela é uma resposta normal de um músculo que foi exposto a um estímulo novo, e ela some sozinha independentemente do que você fizer. Movimento leve não interrompe nada da recuperação. Pelo contrário, aumenta a circulação no local e é, entre todas as coisas que já foram testadas para dor muscular tardia, uma das poucas que funcionam, ainda que temporariamente. Foi exatamente o que o colega descreveu: começa a correr e a dor passa. E o outro completou certo, ela volta depois que esfria. O que ele explicou como sangue quente e sangue frio é isso mesmo por outro nome. O tecido aquecido fica mais complacente e o próprio movimento tem efeito analgésico. Não é o sangue esquentando, é o corpo saindo do estado parado. Então o conselho de nunca fazer esforço enquanto está em recuperação é bem intencionado e exagerado. O que atrapalha recuperação não é atividade leve, é acrescentar mais fadiga em cima da fadiga: correr forte, fazer tiro, subir ladeira ou correr uma hora quando a perna ainda está devendo. Isso soma dano e come a energia que ia para a reconstrução. Tem um risco prático que ninguém citou, e é o mais concreto de todos: com a coxa muito dolorida, você corre diferente sem perceber, encurtando a passada e amortecendo pior. Quem paga por isso é joelho, canela e tendão de aquiles. Por isso a regra é ritmo leve, terreno plano e nada de correr mancando. Se a dor mudar o seu jeito de correr, é dia de caminhada. Uma dica de organização que resolve o problema pela raiz: coloque a corrida no mesmo dia do treino de perna, logo depois, ou nos dias mais distantes dele. O pior arranjo possível é justamente o dia seguinte, que é quando a dor está no auge. E deixa eu apontar uma coisa maior. Dor muscular é um péssimo indicador de recuperação. Tem treino ótimo que não dói e treino inútil que dói muito, e a dor cai bastante depois de algumas semanas fazendo o mesmo exercício, mesmo com o treino ficando mais pesado. O que indica recuperação de verdade é o desempenho: se na próxima sessão de perna você repete ou melhora as cargas, você recuperou, doendo ou não. Agora, sobre o seu objetivo real, que apareceu no meio do tópico. Você quer sair de dezoito para treze por cento de gordura, com pouca massa muscular e se descrevendo como magro. Duas correções importantes. Aquela conta de novecentas calorias por hora de corrida e três a cinco quilos por mês não fecha. Uma hora de corrida contínua gasta algo em torno de seiscentas a setecentas calorias para uma pessoa de setenta a oitenta quilos, e boa parte disso o corpo recupera comendo um pouco mais sem você notar. Emagrecimento real com corrida costuma ser bem menor do que a planilha promete, e prometer cinco quilos por mês só serve para frustrar. E a resposta oposta, de que só a musculação já queima, também não está certa. Musculação gasta menos caloria por hora do que corrida. O que ela faz, e que a corrida não faz, é preservar o músculo enquanto você perde gordura, e é isso que decide se você vai terminar magro e definido ou apenas menor. Juntando: quem manda no percentual de gordura é a comida. O treino de força protege o músculo, o cardio é uma ferramenta para aumentar o gasto e cuidar do coração, e não é obrigatório. No seu caso, com pouca massa, eu passaria os próximos meses comendo o suficiente e treinando pesado para construir alguma coisa, porque em quem tem pouco músculo o percentual cai bastante só por ganhar massa, sem passar fome. Aquele conselho de caminhar vinte ou trinta minutos depois do treino, que você recebeu no começo, continua sendo razoável e é fácil de sustentar.

  23. Clavicula deslocada fotos , alguem já teve parecido ? '-'

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de MateusM em Lesões musculares
    As fotos do tópico estão quebradas há anos, então ninguém aqui viu nada, e eu não vou opinar sobre imagem que não existe. Mas dá para ajudar bastante mesmo assim, porque no meio da conversa você deu a informação mais importante e ela mudou o assunto inteiro sem ninguém perceber. Você escreveu que a dor não é no ombro, é naquela pontinha embaixo do pescoço, onde a clavícula encontra o osso do meio do peito. Isso é a articulação esternoclavicular, e ela não tem nada a ver com o deslocamento de ombro que o pessoal estava discutindo. Os conselhos mudam. Primeiro o alerta, e ele é sério. Nunca deixe ninguém empurrar, puxar ou colocar no lugar essa articulação, como foi descrito aqui com a história do pai. Logo atrás dela passam a traqueia e os vasos grandes que saem do coração, e essa é a única luxação do corpo em que uma manobra caseira pode causar um estrago grave. Se em algum episódio aparecer falta de ar, dificuldade para engolir, voz rouca ou o braço ficando inchado, roxo ou frio, isso é pronto-socorro na hora, não é consulta marcada. Passando o susto, agora a parte tranquilizadora, que é a mais provável no seu caso. O que você descreve, um lado mais saliente que o outro, que sai do lugar em movimentos incomuns e volta sozinho, sem trauma grande, é um quadro conhecido de frouxidão dessa articulação. É bem mais comum em adolescentes, costuma aparecer em quem tem articulações mais soltas no corpo todo, e a boa notícia é que a maioria melhora sem cirurgia, à medida que a musculatura em volta ganha força e o esqueleto amadurece. Aliás, aquilo que o ortopedista te disse sobre o osso firmar depois é verdade, só que com uma data diferente. A ponta da clavícula que fica junto ao esterno é a última cartilagem de crescimento do corpo inteiro a fechar, e isso acontece por volta dos vinte e poucos anos, não aos dezoito. Então quem tem dezesseis e resolveu esperar em vez de operar tomou uma decisão bem fundamentada, só precisa contar com um prazo maior do que imaginava. E a preferência por esperar é acertada mesmo, porque cirurgia nessa região é delicada, justamente pelo que passa atrás dela. Os dois ortopedistas do tópico, o que mandou fazer reforço muscular e o que disse que não tem o que fazer, na prática disseram a mesma coisa por caminhos diferentes: não se opera, se fortalece. A parte do fortalecer é a que vale a pena levar a sério, e ela não é academia genérica, é trabalho específico de escápula. Serrátil, trapézio inferior e romboides, com exercícios como remada com foco em juntar e baixar a escápula, elevação de braço com carga leve e flexão de braço com protração no final. Escápula estável significa clavícula estável, porque uma está presa na outra. Sobre o supino, que é onde dói: o colega que falou da barra descendo perto do pescoço acertou o alvo. Para quem tem essa articulação irritada, o que agride é abrir demais o braço com a barra baixa e forçar o ombro para trás no fundo do movimento. Enquanto isso não estiver resolvido, troque a barra por halteres com as palmas viradas uma para a outra, mantendo os cotovelos mais perto do corpo, e não desça além do ponto em que começa o desconforto. Flexão de braço no chão costuma ser bem tolerada. Evite paralelas profundas, crucifixo aberto e desenvolvimento por trás da cabeça. Isso não é abandonar o peitoral, é treinar peitoral por um caminho que não passa por cima do lugar dolorido. E respondendo o colega de 2022, que estala mas não dói: estalido sem dor nessa articulação costuma ser benigno e não precisa de nada além de acompanhar. O que merece avaliação é dor que persiste depois do treino, inchaço no local ou piora progressiva. Uma última coisa, para o autor. Você começou há três meses e se chamou de frango. Todo mundo começa assim, e o que você está fazendo agora, procurar entender o próprio corpo em vez de ir empurrando com dor, é exatamente o que faz alguém treinar por vinte anos em vez de por dois. Leve a informação certa ao ortopedista, que a articulação é a esternoclavicular e que ela sai do lugar sozinha, e peça uma avaliação com imagem apropriada. Descrição certa muda a consulta inteira. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

  24. Como faço para travar o abdômen?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de Samuel62 em Tópicos sobre treinamento
    O vendedor te disse que abdominal queima gordura localizada. Ele estava errado, e o pessoal aqui já te avisou. Só quero fechar essa parte com um número, porque assim ela não volta nunca mais. Uma série de abdominais gasta pouquíssimas calorias, algo como três ou quatro. E a gordura que o corpo usa como energia não sai do lugar que está trabalhando, ela é retirada da circulação e vem de todo o corpo, seguindo a ordem que a sua genética determinou. Ninguém escolhe de onde sai. Por isso mil abdominais não riscam barriga nenhuma, e por isso o cara que corre resolve mais barriga do que o cara que faz abdominal, sem nunca ter feito abdominal. Isso não significa que abdominal seja inútil. Significa que ele constrói músculo, e músculo é o que aparece quando a gordura sai. São duas tarefas separadas: abdominal faz o desenho, dieta tira o que está por cima. Agora vamos ao seu caso, que é mais interessante do que a pergunta. Você tem dezessete anos e sessenta e dois quilos, e sente que tem barriga. Isso quase sempre não é excesso de gordura, é falta de músculo. Quando não há praticamente nada construído por baixo, qualquer gordura normal fica evidente, porque não tem estrutura sustentando nada. É por isso que gente magra às vezes se acha barriguda, e é por isso que a resposta certa para você é a que o colega deu: hipertrofia. Construir ombro, costas e peitoral muda a sua silhueta muito mais do que perder dois quilos, porque cintura fica mais estreita por comparação. Sobre tirar os carboidratos, não faça isso. O que faz gordura sair é comer menos caloria do que se gasta, e carboidrato não tem culpa nenhuma nisso. Aos dezessete anos, treinando e crescendo, cortar carboidrato é a forma mais rápida de treinar mal, dormir mal e não crescer. O que você mesmo identificou já é o suficiente: bolacha, chocolate e sobremesa saindo, comida de verdade entrando. Isso resolve sozinho boa parte do problema, sem cortar nenhum grupo de alimento. Sobre a briga em torno dos vinte e seis por cento, eu não vou dar palpite pela foto, porque não dá para medir gordura de ninguém por foto e eu não conheço você. O que vale dizer é que os métodos discordam muito entre si, e dobra cutânea feita por mão inexperiente erra fácil por cinco pontos ou mais para qualquer lado. Chutar doze por cento é tão arriscado quanto acreditar cegamente nos vinte e seis. Então esqueça o número e use duas medidas que não mentem: fita métrica na cintura, na altura do umbigo, sempre em jejum e no mesmo horário, e foto a cada quatro semanas na mesma luz. Se a cintura diminui enquanto as cargas do treino sobem, está funcionando, e nenhum percentual precisa ser calculado. E uma palavra sobre o vendedor. Ninguém deveria pedir orientação de treino para quem ganha comissão sobre o que te vender. Não é maldade dele necessariamente, é que a função é outra. Você percebeu isso sozinho depois de ler o fórum, e essa é a melhor coisa que aconteceu no tópico. Agora respondendo o colega que aproveitou o espaço e recebeu três vezes um depende, porque a pergunta dele era boa. Sim, é normal ganhar alguma gordura no bulk, e a quantidade não é sorte, é escolha. Quanto maior a sobra calórica, maior a fatia que vira gordura. Com uma sobra moderada, algo em torno de duzentas a trezentas calorias acima da manutenção, com ganho de uns dois a quatro quilos por mês no início e bem menos depois, a maior parte do ganho é tecido. Com sobra grande, aquele comer de tudo porque estou em bulk, a proporção inverte e a pessoa passa meses secando o que ganhou em semanas. E respondendo a segunda parte, que é a que preocupava ele: não, ter ganhado barriga no bulk não torna mais difícil aparecer abdômen depois. A gordura sai igual, e o abdômen que aparece no fim é o que foi construído no meio tempo. O que atrapalha mesmo é passar o bulk inteiro sem treinar abdômen, e aí no cutting descobrir que não havia nada por baixo. Então treine abdômen o ano todo, com carga, duas ou três vezes por semana, poucas repetições difíceis em vez de centenas fáceis. Ele é músculo como qualquer outro e cresce pelo mesmo motivo. E aquela ideia de que no bulk você dobra o percentual de gordura não procede. Isso só acontece com quem exagera muito na comida, e é justamente o que se evita com sobra pequena.

  25. Ovos todos os dias pode causar colesterol alto?

    Cláudio Chamini respondeu a tópico de randombr em Tópicos sobre nutrição
    Você foi embora do tópico jogando a gema fora, e isso me dói um pouco, porque era justamente a parte que valia a pena. Dois ovos por dia não são problema para praticamente ninguém. O motivo é que o colesterol do sangue quase não vem do colesterol da comida. O seu fígado produz a maior parte dele, e quando você come mais, ele produz menos, compensando. Foi por isso que os órgãos de saúde abandonaram aquele limite de trezentos miligramas por dia que existia antigamente, e é por isso que os estudos com gente comendo de um a três ovos por dia não encontram o aumento de risco que se temia. O que mexe mais com o colesterol do sangue é outra coisa: gordura saturada em excesso, gordura trans, peso corporal, sedentarismo e a genética que cada um recebeu. Ovo entrou nessa história por associação, porque tem colesterol dentro, e ficou décadas pagando por um crime que não cometeu. Sobre a gema, o colega que corrigiu tinha razão em corrigir, e vale acertar o número. Um ovo inteiro tem uns seis gramas e meio de proteína, sendo cerca de três e meio na clara e quase três na gema. Ou seja, jogando a gema fora você perde quase metade da proteína. E perde muito mais do que proteína. Praticamente todos os nutrientes do ovo estão na gema: vitamina A, D, E, K, B12, folato, colina, selênio, luteína. A clara é proteína com água. Quem come oito claras e nenhuma gema está comendo um suplemento caro em forma de comida e descartando o alimento. Agora, a resposta honesta tem uma ressalva, e é ela que transforma isso em algo prático. Existe uma parcela pequena de pessoas cujo colesterol sobe de forma perceptível com colesterol da dieta. E existe gente que já tem diabetes, doença cardíaca ou colesterol muito alto de origem genética, e para essa gente a conversa é individual, com médico. Ou seja, não dá para eu dizer daqui que está tudo certo com você especificamente. Mas dá para você descobrir, e é simples: faça um exame de lipídios agora, siga comendo os dois ovos inteiros, e repita em uns três meses. Aí você deixa de discutir e passa a saber. Isso vale mais do que qualquer opinião de fórum, incluindo a minha. Duas coisas práticas, já que você cozinha os ovos de manhã. Ovo cozido ou pochê é a melhor forma, porque a gema não fica exposta ao calor forte e ao oxigênio, o que preserva melhor a gordura dela. E o que acompanha o ovo costuma pesar mais na conta do que o ovo: dois ovos com pão integral e fruta é um café da manhã excelente, dois ovos fritos em banha com linguiça e pão com manteiga é outra coisa completamente diferente, e é essa segunda cena que faz o ovo levar a culpa. Por último, olhando o seu caso: 1,84 metro, oitenta e dois quilos e treinando para hipertrofia. Dois ovos te dão treze gramas de proteína. Você precisa de algo entre cento e trinta e cento e oitenta gramas no dia. Então o seu problema com ovo não é comer demais, é que ele mal encosta na sua meta. Coma os dois inteiros, coma quatro se quiser, e preocupe-se com o resto do dia. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

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