Cláudio Chamini

@RSTTIF, você pediu a avaliação do plano para aprender, então vale fazer isso direito, já que decidiu esperar. E esperar é a escolha certa. Só uma ressalva: o risco não termina num aniversário exato, como 23 anos. Ele diminui aos poucos, conforme o eixo amadurece e você acumula anos de treino. Então use esse tempo para aproveitar o que o seu corpo faz natural. Sobre o plano, a estrutura faz sentido em um ponto e exagera em dois. O que faz sentido: propionato com oxandrolona num ciclo curto é coerente, porque os dois saem rápido do corpo. Isso permite parar logo se aparecer colateral e começar a TPC poucos dias depois. O primeiro exagero é a oxandrolona. 80 mg por dia é dose de quem já tem vários ciclos, não de primeiro contato. Nessa faixa, o HDL costuma despencar em poucas semanas, e o fígado sente bem mais. Para um primeiro ciclo, a oxandrolona, quando entra, costuma ficar bem abaixo disso, e muita gente nem a inclui. O segundo é o propionato. Se "tsd" for todo santo dia, 100 mg por dia dão cerca de 700 mg por semana, também uma dose alta para quem nunca usou. A supressão do eixo cresce com a dose, e o que você disse querer era algo menos agressivo ao eixo. O caminho para isso é dose baixa de testosterona, e não ciclo curto com dose alta. A TPC com propionato costuma começar três a cinco dias depois da última aplicação, com tamoxifeno por três a quatro semanas, e ser confirmada com exame de testosterona, LH e FSH umas quatro a seis semanas depois. E um ponto para os próximos dois anos: com 1,74 m e 94 kg, o "ganho seco" que você quer provavelmente passa primeiro por baixar gordura. Isso deixa qualquer ciclo depois muito mais visível. Para entender os números, a calculadora de FFMI do site mostra quanto de massa magra você tem para a sua altura e quanto ainda cabe natural: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/ffmi/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Lucas_Mariano, sem te apavorar, dá para organizar isso de um jeito prático. Coceira no corpo todo, sem mancha nem lesão na pele e que melhora com antialérgico, tem uma lista conhecida de causas, e a maioria é simples de descobrir com exame de sangue. As mais comuns na sua situação são: Pele seca. É a causa mais frequente de coceira nas costas e nas pernas, principalmente em época mais fria e com banho quente. Hidratante logo depois do banho, banho morno e sabonete suave resolvem em poucos dias, se for isso. Sangue grosso. A testosterona sobe o hematócrito, e em algumas pessoas ele demora meses para voltar ao normal. Hematócrito alto pode causar coceira, principalmente depois do banho. Isso aparece no hemograma. Fígado. Quando a bile fica parada, os sais dela se acumulam na pele e dão coceira generalizada. Com esteroide injetável isso é menos comum do que com oral, mas vale conferir, principalmente se vier com urina escura, fezes claras ou pele e olhos amarelados. Tireoide, ferro baixo, rim e glicose também entram na lista. Escabiose, a sarna. Se a coceira piora muito à noite, pega entre os dedos, punhos, cintura ou virilha, ou se alguém da casa também sente, é uma possibilidade, e o tratamento é simples. Os exames que cobrem quase tudo isso são hemograma, ferritina, TGO, TGP, GGT, fosfatase alcalina, bilirrubinas, TSH, creatinina e glicemia. Beber água é bom, mas não "limpa o sangue" de nada disso, como o seu amigo imaginou. Sobre o medo de ir ao médico: com 21 anos, você é maior de idade, e a consulta é sigilosa. O médico não pode contar nada aos seus pais sem a sua autorização. Conte que usou esteroide em 2018, porque isso ajuda a interpretar o hemograma e os exames do fígado. Pele ou olhos amarelados, urina escura, febre, perda de peso sem motivo ou ínguas pelo corpo são motivos para ir logo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Aspirante a maromba, respondendo à pergunta que ficou aberta: não reduza a dieta por causa da "engordadinha" das primeiras semanas. Isso é esperado, e não é gordura. Quando se começa oxandrolona, e também quando se passa de uma dieta muito restrita para uma adequada, o músculo guarda mais glicogênio, e cada grama de glicogênio vem com água. A balança sobe um ou dois quilos, e o corpo parece mais cheio, mas a gordura não aumentou. A dieta que você pagou no começo tinha pouco mais de 900 kcal. Voltar a restringir agora faria você perder justamente o músculo que o ciclo deveria ajudar a construir. Como o @Apollo Galeno disse, siga o plano por três ou quatro semanas e avalie pela fita na cintura e pelas fotos, não pelo peso dos primeiros dias. Dois pontos de segurança que não apareceram no tópico: Você parou o anticoncepcional há pouco tempo. Esteroide durante a gravidez pode masculinizar um feto feminino, então é importante ter uma contracepção segura durante o ciclo. Camisinha ou DIU de cobre são opções sem hormônio. Como a @Joaninha disse, nenhum exame prevê quem vai ter colaterais. Por isso, o que protege é saber os sinais e parar logo: voz mais grave ou rouca, aumento do clitóris, pelos novos no rosto ou na barriga, acne forte e queda de cabelo. Com 5 mg por dia, eles são pouco comuns, mas voz e clitóris geralmente não voltam se mudarem. Na dúvida, pare. A oxandrolona sai do corpo em menos de um dia. Quanto aos exames, colha perfil lipídico, TGO e TGP por volta da quarta ou quinta semana. Mesmo em dose baixa, a oxandrolona costuma derrubar o HDL, e é bom saber quanto. @Deborasilva, o conselho do @Foston é o melhor ponto de partida. Antes de pensar em ciclo, poste sua idade, treino e dieta num tópico próprio. Muitas vezes o ajuste de dieta, como aconteceu aqui, já muda bastante o resultado. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@biel159158, com 15 anos, o que mais aumenta a massa não é tomar alguma coisa, é comer mais vezes. Como o FitCoupleHim disse, a comida é a maior parte do processo, e na sua dieta falta justamente quantidade. Hoje você faz três refeições, e cada uma tem pouca proteína. Para quem está crescendo e treinando, isso fica curto. Os ajustes que mais fazem diferença: Passe de três para cinco refeições. Acrescente um lanche no meio da manhã e outro no fim da tarde, como pão com ovo, pão com queijo, iogurte com fruta ou um copo de leite com banana e aveia. Coloque proteína em todas as refeições. No café da manhã, junto com a banana, a aveia e o leite, coma dois ovos ou um pão com queijo. À noite, junto com a batata-doce e o ovo, coloque arroz e feijão também, ou mais uma fonte de proteína, como frango ou carne. Coma bem no almoço e no jantar. Prato cheio de arroz, feijão, carne e salada. Arroz e feijão juntos também somam bastante proteína. Durma de oito a nove horas. Na sua idade, o sono pesa tanto quanto a dieta para crescer e ganhar músculo. Sobre suplementos, você não precisa de nenhum agora. A creatina é segura e estudada em adultos, mas em adolescentes os estudos ainda são poucos, e boa parte dos especialistas prefere que ela fique para depois dos 18, ou seja usada só com orientação. Whey, hipercalórico e similares só ajudam quem não consegue bater a quantidade com comida. Com cinco refeições bem feitas, você vai crescer mais do que com qualquer pote. Pese-se uma vez por semana. Se o peso não subir em três ou quatro semanas, aumente um pouco as porções. Para ver quanto de proteína você precisa pelo seu peso, a calculadora de proteína do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/

@BigBossFrank, parabéns pelo resultado do primeiro ciclo, dez quilos mantidos até agora é bastante. Antes da escolha entre deca e trembolona, um ponto pesa mais: a ordem das coisas. Pelo seu post, a ideia é começar o próximo ciclo assim que a TPC acabar, e é aí que muita gente perde o que ganhou e compromete o eixo. Terminar a TPC não significa que o eixo voltou. Ele precisa ser confirmado com exame, dosando testosterona total, LH e FSH umas quatro a seis semanas depois da última dose de tamoxifeno ou clomifeno. Se estiverem normais, a sua produção voltou. Se ainda estiverem baixos, emendar outro ciclo em cima disso aumenta o risco de a recuperação ficar cada vez mais difícil. Uma referência muito usada é ficar fora pelo menos o mesmo tempo que ficou dentro, contando do fim da TPC. Esse período também é o teste real de quanto do ganho é músculo e quanto era água do dianabol. Sobre a escolha, como o @Black Bull disse, são drogas para objetivos diferentes: A nandrolona é mais de ganho de massa. Ela retém líquido, costuma aliviar as articulações e tem um éster longo, que continua agindo por semanas e atrasa a TPC. O colateral mais típico é libido baixa e ereção fraca, principalmente se a dose ficar acima da testosterona, além de prolactina alta em algumas pessoas. A trembolona é mais de recomposição e definição. Ela não retém líquido e dá muita força, mas é das mais pesadas: sobe a pressão, derruba muito o HDL, piora o sono e o cardio e mexe com o humor. As duas precisam de testosterona como base, na mesma dose ou acima. Para um segundo ciclo, a deca com testosterona costuma ser o passo mais tolerável, e a trembolona fica para quando você já conhecer bem as respostas do seu corpo. Poste medidas, fotos, dieta e o objetivo desse próximo ciclo, que dá para ajudar a fechar a escolha. E repita os exames antes de começar, incluindo hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, estradiol e prolactina. Para comparar os dois cenários com auxiliares, TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@espancador007, a pergunta certa é a segunda que você fez, qual dose não vai te prejudicar demais, e ela tem uma resposta mais concreta do que parece. Para um primeiro ciclo, a escolha com a melhor relação entre resultado e risco, na grande maioria dos casos, é uma testosterona sozinha, em dose moderada, por oito a dez semanas. Os motivos: A testosterona substitui a que o seu corpo vai deixar de produzir durante o ciclo, então a libido e a disposição tendem a se manter. É o esteroide mais estudado em humanos. Sabe-se bem como ela afeta o hematócrito, o colesterol e a pressão, e isso facilita acompanhar com exames. Com uma droga só, se aparecer um colateral, você sabe a causa e consegue ajustar. Um enantato ou cipionato, aplicado uma a duas vezes por semana, com TPC planejada antes de começar, é o formato mais comum. Esteroides orais e combinações ficam para depois, se um dia fizerem sentido. Como o @Black Bull disse, os exames vêm antes de tudo: hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, testosterona total, LH, FSH, estradiol, PSA e glicemia. Eles mostram se existe alguma contraindicação e servem de base para comparar depois. Sobre a reposição, que ele também citou, vale separar: TRT é tratamento para quem tem testosterona baixa confirmada em exame e sintomas, e tem acompanhamento médico. Não é um ciclo com outro nome. Se os seus exames mostrarem testosterona baixa, esse é um caminho a discutir com um médico. E vale considerar a ordem. Com 19% de gordura, baixar para uns 13 a 15% com dieta e treino antes do ciclo faz o resultado aparecer muito mais. Ciclo com gordura alta rende menos visualmente e costuma aumentar a conversão para estrogênio. Para organizar dose, auxiliares, TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação que serve como rascunho para discutir, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@DAMAMED, sobre a dieta e as doses de Durateston e oxandrolona, deixei uma resposta completa no seu outro tópico sobre o mesmo ciclo: https://fisiculturismo.com.br/forums/topic/116947-primeiro-ciclo-oxodrolonadura/?do=findComment&comment=1066349 Aqui quero falar do item que só aparece neste: o Aerolin. O Aerolin é salbutamol, um remédio para asma que age como o clenbuterol, estimulando os receptores beta-2. Por isso ele é usado por conta própria para "secar". Só que, tomado em xarope, e não na bombinha, uma parte grande chega ao coração e aos músculos. Os efeitos mais comuns são coração acelerado, palpitação, tremor nas mãos, cãibra, ansiedade e insônia. Ele também pode baixar o potássio do sangue, e potássio baixo com treino pesado e aeróbico todo dia é um risco real de arritmia. O ganho na perda de gordura, por outro lado, é pequeno e pouco estudado em quem já está em déficit. Eu tiraria o Aerolin do protocolo. Se decidir manter, pelo menos não use em dias de treino muito intenso, não junte com termogênico nem com muita cafeína e pare na hora se sentir palpitação, dor no peito, falta de ar ou tontura. O @Rossonilu deu um conselho que vale muito no seu caso: com 23% de gordura, o que mais muda o seu corpo agora é a dieta. Baixar o percentual primeiro faz qualquer ciclo depois render mais, com doses menores. E as perguntas dele sobre exames continuam valendo. Faça hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, potássio, testosterona e estradiol, e meça a pressão. Um detalhe: aqui você colocou 1,79 m, e no outro tópico, 1,89 m. Vale confirmar, porque dez centímetros mudam bastante o cálculo das calorias. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@DAMAMED, sobre o laboratório, no seu outro tópico você postou o exame de testosterona feito com esse mesmo Durastrong, e o valor bateu com o esperado para a dose. Deixei lá a explicação de como interpretar: https://fisiculturismo.com.br/forums/topic/117070-ciclo-de-dura-exame-de-testo/?do=findComment&comment=1066309 Aqui, quero corrigir uma conta e falar do ponto que mais vai decidir o seu resultado, que não é o ciclo. A conta primeiro. O @Black Bull calculou com 250 mg/ml, mas o seu produto é de 300 mg/ml. Então 1 ml por semana dá 300 mg, e 1,6 ml, que é o que resulta de duas aplicações de 0,8 ml, dá cerca de 480 mg por semana, e não 1,4 ml. Vale conferir quanto você está realmente aplicando. Agora a dieta. Somando o que você postou, ela fica em algo em torno de 1.400 a 1.600 kcal, com uns 100 g de proteína. Para um homem de 23 anos, com 1,89 m e 92 kg, que treina todo dia com aeróbico, isso é um déficit muito grande. Déficit grande demais, mesmo com hormônio, faz perder músculo junto com a gordura, dá fome, derruba o rendimento do treino e costuma terminar em compulsão. E proteína baixa numa fase de perda de peso é o que mais contribui para perder massa. O ajuste que eu faria: Proteína em torno de 180 a 200 g por dia, aumentando o frango, colocando ovos inteiros e um whey. As porções de frango das refeições com pão estão bem pequenas. Calorias perto de 2.200 a 2.400 no começo, ajustando pela balança para perder cerca de meio a um quilo por semana. Os chás, a spirulina e a geleia podem sair sem prejuízo. Eles não mudam a perda de gordura. Sobre a gordura da barriga, o aeróbico não tira gordura localizada. Ela sai junto com o resto do corpo, conforme o déficit. Sobre o ciclo, não precisa subir a oxandrolona, como foi sugerido. Numa fase de corte, com testosterona já na base, 30 mg é mais que suficiente, e dose maior só piora o HDL. Faça perfil lipídico, TGO, TGP e hemograma na metade do ciclo e planeje a TPC com antecedência. Para acertar as calorias do déficit, a calculadora de déficit do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@janderson moreira, "bater", provavelmente vai. Dianabol dá força e volume rápido, e o estanozolol também é forte. A questão é outra: essa combinação é uma das que mais cobram do corpo pelo resultado que entrega. O Perfil Desativado apontou o motivo principal, e vale explicar. Os dois são 17-alfa-alquilados. Essa modificação na molécula serve para o comprimido resistir ao fígado, e é justamente ela que agride o fígado. Muita gente acha que o estanozolol injetável é mais leve para o fígado, mas a molécula é a mesma do oral, só que aplicada. Somando dianabol e estanozolol, o fígado recebe dois compostos desse tipo ao mesmo tempo, e o HDL, o colesterol bom, costuma despencar. O segundo problema é que não há testosterona no ciclo. Os dois suprimem a sua produção natural em poucos dias. Sem testosterona de base, é comum ter libido baixa, ereção fraca e desânimo justamente no meio do ciclo, quando os músculos estão melhores. E os dois brigam entre si no efeito visual. O dianabol retém bastante líquido e incha, o estanozolol seca e resseca as articulações. Juntos, você fica com a retenção de um e a dor articular do outro. Se a ideia é ganhar massa e força num dos primeiros ciclos, uma estrutura com testosterona como base costuma dar mais resultado, com menos colateral e uma recuperação mais fácil. Um oral, se entrar, fica por poucas semanas e em dose moderada. Poste as informações que o @Apollo Galeno e o @Black Bull pediram: idade, tempo de treino, dieta e objetivo. Com isso dá para ajudar a montar algo coerente. E, qualquer que seja a escolha, faça TGO, TGP, GGT, bilirrubinas, perfil lipídico, hemograma e testosterona antes de começar. Para comparar cenários, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação com auxiliares, TPC e exames de controle, que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Beneméritos, entre os dois, o primeiro é o mais sensato para um primeiro contato, como o Perfil Desativado disse. Mas você pediu o porquê, e o motivo está menos na testosterona e mais na oxandrolona. Entre 200 e 300 mg de enantato por semana, a diferença para um primeiro ciclo é moderada. Os dois dão resultado e mantêm libido e disposição, porque a sua testosterona natural vai estar suprimida, e é o enantato que ocupa esse lugar. O que realmente pesa nos dois protocolos é a oxandrolona a 60 mg por dia. Nessa dose, ela é das que mais derrubam o HDL, o colesterol bom, e o efeito aparece já nas primeiras semanas. Somado a um bulking, isso é o que mais pesa na saúde do ciclo, bem mais do que 100 mg a mais ou a menos de testosterona. Por isso a sugestão do @Apollo Galeno faz sentido: testosterona como base, a 300 mg, e oxandrolona na metade, a 30 mg. A oxandrolona acrescenta força e qualidade, mas a relação entre benefício e colateral piora bastante acima disso. A versão do @Black Bull, com 40 mg, fica no meio. Tem também um detalhe de tempo. O enantato leva de três a quatro semanas para estabilizar no sangue. Com a oxandrolona nas semanas 1 a 7, ela age justamente enquanto a testosterona ainda está subindo e termina quando o enantato chega ao melhor momento. Muita gente prefere colocar o oral mais para o meio ou o fim do ciclo, como nas semanas 4 a 10, para os dois somarem efeito. Para a TPC, com enantato, ela costuma começar umas duas semanas depois da última aplicação. Faça os exames antes e na metade do ciclo: hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, estradiol, testosterona e LH. Para comparar esses cenários, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação com auxiliares, TPC e exames de controle, que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@leuzrl, o @Foston e o @Black Bull estão certos: o estanozolol não aromatiza, não vira estrogênio. Mas isso não quer dizer que a sensibilidade que você sente é coisa da sua cabeça. Existe um mecanismo que explica ginecomastia mesmo com esteroide que não aromatiza, e ele vale conhecer. A mama do homem responde ao equilíbrio entre testosterona e estrogênio, e não só à quantidade de estrogênio. O estanozolol suprime a sua produção de testosterona já na primeira semana, mas o seu corpo continua produzindo um pouco de estrogênio por outras vias, como as suprarrenais e a gordura. Sem testosterona de base no ciclo, a proporção pende para o lado do estrogênio, e a glândula pode reagir. É o mesmo motivo pelo qual alguns homens com testosterona baixa desenvolvem ginecomastia sem usar nada. A outra possibilidade é o produto. QR code e vendedor de confiança não garantem o conteúdo, porque embalagem é a parte mais fácil de copiar. Troca de estanozolol oral por dianabol, que aromatiza bastante, é uma das trocas mais relatadas. Retenção de líquido e aumento rápido de peso junto com a sensibilidade apontam mais para isso. O que fazer agora: Apalpe a região bem debaixo do mamilo. Sensibilidade sem caroço é o estágio mais inicial. Se sentir um disco firme, borrachudo, atrás da aréola, é glândula começando a crescer, e aí vale agir rápido. Faça estradiol, testosterona total, LH e prolactina. Com isso fica claro se é desequilíbrio por supressão ou se o produto tem outra coisa. Se aparecer caroço, a decisão mais segura é parar o ciclo. Ginecomastia tratada nas primeiras semanas pode regredir, com acompanhamento médico. Depois de alguns meses, a glândula fibrosa e geralmente só sai com cirurgia. Não use anastrozol às cegas. Se o problema for supressão, ele derruba o pouco estrogênio que resta e piora libido e articulações sem resolver a causa. E, como o @Marcos...V perguntou, se estiver usando mais alguma coisa junto, isso muda a análise. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Mr Henry, o seu travamento tem cara de platô de programa, e não de limite natural. Isso muda a solução. O StrongLifts funciona muito bem nos primeiros meses justamente porque soma carga em todo treino. Mas essa progressão linear acaba para praticamente todo mundo em algum ponto, e quando acaba, a pessoa trava exatamente como você descreveu. É o sinal de que é hora de mudar para um programa de intermediário, com progressão semanal em vez de a cada treino. O Madcow, que você citou, é uma ótima escolha justamente por ser mais lento. O Texas Method e o 5/3/1 são outras opções. Com 130 kg no agachamento e 150 kg no terra para seis repetições, com 74 kg de peso corporal, você está longe do teto. O @Montanhoso tem razão que ainda dá para ir muito mais longe natural. Dois fatores pesam muito para força e quase não aparecem no seu post: Peso corporal. Com 74 kg e 12% de gordura, subir três a cinco quilos devagar costuma destravar a força por conta própria, principalmente em agachamento e terra. Muita gente trava na força porque está comendo para manter o shape. Sono e recuperação. Programas como o Smolov Jr são muito exigentes. Ele funciona, mas é um bloco curto e pesado, e costuma cobrar caro no joelho e no quadril de quem não está comendo e dormindo bem. Sobre a sua dúvida, o que você ganha de força com um ciclo curto de dianabol cai bastante quando ele sai. Uma parte do ganho vem da retenção de água e glicogênio, que melhora a alavanca e a sensação de força, e isso vai embora em poucas semanas. E dianabol sem testosterona suprime a sua produção logo nos primeiros dias, então você passa o fim do ciclo e a recuperação com testosterona baixa, que é justamente quando a força costuma cair mais. O anastrozol preventivo, com a pouca aromatização de um ciclo curto, tende a mais atrapalhar do que ajudar. Eu faria assim: um bloco de 8 a 12 semanas de Madcow ou 5/3/1, comendo algo em torno de 300 kcal acima da manutenção. Você provavelmente vai ver o agachamento e o terra subirem de novo. Para acompanhar a evolução pela sua carga máxima estimada, a calculadora de 1RM do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/1rm/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@kitoliro14, o @Locemar já deu a direção do ciclo, e concordo com ela: para um primeiro ciclo, só testosterona em dose baixa é a escolha mais segura e que ainda rende bem. Quero focar no que vai decidir se você chega aos 85 ou 90 kg ou não, e que ficou em aberto no seu post: a comida. Com 1,86 m, 78 kg e 10% de gordura, você é alto, magro e está bem seco. Para alguém com esse perfil, o limite quase nunca é o hormônio, e sim as calorias. A sua lista, com arroz integral, pão integral, batata-doce e frango, é uma dieta de definição. Ela sacia muito e tem pouca caloria por prato. Quem tenta ganhar peso comendo só isso costuma ficar parado, com ou sem ciclo. Esteroide não constrói músculo sem calorias sobrando. Na prática: Troque parte do integral por arroz branco, macarrão, pão comum, tapioca e aveia. Eles cabem em mais volume sem encher tanto. Coloque gordura boa em quase todas as refeições: azeite, ovos inteiros, pasta de amendoim, castanhas e carne vermelha, e não só frango. Beba calorias. Leite com banana e aveia entre as refeições é o jeito mais fácil de somar 500 kcal por dia. Pese-se toda semana e busque subir cerca de meio quilo a um quilo por mês. Se não subir em três semanas, aumente mais umas 300 kcal. Antes de começar o ciclo, faça duas ou três semanas com essa dieta e veja se o peso sobe. Se subir, você entra no ciclo sabendo que a comida está certa, e o resultado aparece de verdade. No treino, a sua divisão já treina cada grupo duas vezes por semana, o que é ótimo. O único ajuste é o ombro depois da perna, quando você já chega exausto. Passe o ombro para o dia de peito, depois do supino, e deixe a perna sozinha. E faça os exames antes de começar: hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, testosterona total, LH, FSH e estradiol. Para achar as calorias de partida, a calculadora de bulking do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/ Para planejar o ciclo com auxiliares, TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal monta uma simulação que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@victorsalazar, primeiro, espero que a lesão tenha sido leve. Na volta, reduza a carga do que envolver a região machucada por uma ou duas semanas e só suba de novo quando não houver dor durante o movimento. Como o seu objetivo é competir, quero comentar a novidade do seu penúltimo post, porque ela muda bastante o caminho. Você começou a treinar há menos de um mês, e o plano é entrar num ciclo de Durateston em julho, com cerca de três meses de treino. Esse é o período em que o corpo mais cresce sem nada. Nos primeiros um ou dois anos, com dieta e treino bem feitos, os ganhos naturais costumam ser os maiores da vida de treino. Usar esteroide agora gasta a supressão do eixo numa fase em que o músculo viria de qualquer jeito. E existe um ponto ligado ao seu sonho de palco: há federações naturais, testadas, com categorias bem disputadas. Quem usa esteroide fica fora delas por anos, conforme a regra de cada federação. Vale decidir em qual caminho competir antes de usar qualquer coisa. Sobre o resto da orientação: Aeróbico em jejum com termogênico vai na direção contrária do seu objetivo de ganhar peso. Pode fazer aeróbico leve para condicionamento, mas não precisa ser em jejum, e o termogênico não ajuda em nada numa fase de ganho. O ZMA, o pré-treino e o BCAA acrescentam pouco para quem come bem. A creatina é o único do grupo com evidência forte. Sobre a dieta, siga a estrutura do @Apollo Galeno, que é bem organizada. Mas acompanhe a balança. Os macros finais somam cerca de 2.150 kcal, bem abaixo das 3.000 que você comia antes. Com os seus quase 20% de gordura, isso pode funcionar como recomposição, perdendo gordura e ganhando músculo. Se a ideia for ganhar peso, depois de duas ou três semanas sem o peso subir, converse com ele sobre aumentar o carboidrato. Para comparar a sua dieta com o seu gasto real, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ E, se quiser conhecer as categorias das federações naturais antes de decidir, a ferramenta de categorias WNBF mostra as divisões e os limites de cada uma: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/categorias-wnbf/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Jackson Arruda, como o @fisiculturismo perguntou, depende do objetivo. Mas dá para responder o essencial logo: se o objetivo é ganhar massa e força, a musculação bem feita basta. O que você fizer por fora é complemento, e em alguns casos pode até atrapalhar se tirar energia da recuperação. Para a saúde em geral, a recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é somar duas coisas na semana: exercício de força pelo menos duas vezes por semana, que a academia já cobre, e de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, bicicleta ou natação. Então, se hoje você só faz musculação, a atividade por fora que mais traz benefício é algum aeróbico. Faz bem ao coração, ajuda a recuperar entre os treinos e facilita perder gordura. Conforme o objetivo: Hipertrofia: musculação de três a cinco vezes por semana e duas ou três sessões de caminhada ou bike leve, de 20 a 40 minutos. Aeróbico intenso todo dia pode atrapalhar o ganho nas pernas. Emagrecimento: musculação mais aeróbico de três a cinco vezes por semana, e aqui qualquer atividade que você goste conta, como corrida, luta ou dança. O que mais pesa ainda é a dieta. Condicionamento e saúde: um esporte ou corrida duas a três vezes por semana, junto com a musculação. Também vale acrescentar alongamento ou mobilidade por uns 10 minutos, principalmente para quadril, ombro e tornozelo, se você sente o movimento travado no agachamento ou no desenvolvimento. Se contar o seu objetivo, a sua rotina e quantos dias você tem, dá para montar algo mais específico. O gerador de treino do site já monta um plano simulado para você usar de ponto de partida: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

@joseromanini, a sua rotina de refeições é muito boa: seis refeições com comida de verdade e um pré-treino bem colocado às 10h30. Com essa base, a suplementação muda pouco, então vale gastar só no que realmente faz diferença. O ponto fraco é o café da manhã, que tem quase nenhuma proteína. Aqui a dica do @Kami Back resolve: três ou quatro ovos, ou iogurte, leite ou queijo junto com a fruta e a aveia. Isso é mais barato e mais completo do que albumina. Sobre os três suplementos que te indicaram: Creatina: é o único com evidência forte de ganho de força e massa, e vale a pena. Tome 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário. Não precisa ser antes de dormir, o horário não muda o resultado. Albumina: funciona como fonte de proteína, mas com cinco refeições de carne por dia você provavelmente já passa de 1,6 a 2 g por quilo. Ela só compensa se, somando tudo, faltar proteína. Na maioria dos casos, só ajustar o café da manhã já resolve. Aminoácidos, BCAA e glutamina: para quem come proteína suficiente, eles não trazem ganho extra de massa. Os estudos com glutamina em quem treina não mostraram diferença de músculo nem de força. O BCAA já está dentro da carne, do ovo e do whey que você come. Se sobrar dinheiro depois da creatina, um whey sai mais barato por grama de proteína do que albumina e aminoácidos, e é mais prático. Um multivitamínico, como o @fisiculturismo sugeriu, só faz sentido se a dieta tiver pouca variedade de fruta e verdura. Para ganhar volume, o que mais vai pesar é comer um pouco acima do gasto e acompanhar pela balança. Se o peso não subir em três ou quatro semanas, aumente um pouco o arroz e a batata. Para entender dose, horário e nível de evidência de cada suplemento, o orientador de suplementos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/suplementos/

@Jon Jones, o @Arnaldo Santos. e o @Locemar já deram a regra: precisar, você não precisa. Mas dá para transformar isso num critério prático, que é o que você quer saber. O hipercalórico vale a pena em uma situação: quando você não consegue comer as calorias de que precisa com comida. Para ver se é o seu caso, use a balança. Com 16 anos, 54 kg e treinando, ganhar algo em torno de meio quilo a um quilo por mês é um bom sinal. Se o seu peso está parado há três ou quatro semanas, mesmo comendo o que consegue, aí um hipercalórico ou um shake caseiro ajuda. Se decidir usar, uma dose por dia, geralmente depois do treino ou entre as refeições, costuma bastar. Siga a porção do rótulo ou até menos, conforme a fome. Mais do que isso tende a tirar o apetite das refeições de verdade. A versão caseira, como o @fisiculturismo sugeriu, costuma ser mais barata e mais nutritiva: um copo grande de leite, uma banana, três colheres de aveia e uma colher de pasta de amendoim dão cerca de 600 kcal, com uns 25 g de proteína. Batido no liquidificador, é fácil de tomar mesmo sem fome. O hipercalórico comprado é basicamente maltodextrina com um pouco de proteína, então o caseiro entrega o mesmo resultado. E vale o reforço: na sua idade, o que mais pesa para ganhar massa é comer bem em todas as refeições, dormir de oito a nove horas e treinar com progressão de carga. Os 10% de gordura que você mediu mostram que há espaço para ganhar peso sem se preocupar. Para ter uma ideia de quantas calorias você precisa para ganhar massa, a calculadora de bulking do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/

@Philippelopes, a sua leitura está certa nas duas coisas: as calorias estão baixas e a proteína está alta. A dieta está bem organizada, com bons alimentos e horários que conversam com os treinos, então o ajuste é de proporção. Com 67 kg, musculação todo dia e muay thai três vezes por semana, o seu gasto provavelmente passa bastante de 2.200 kcal, algo mais perto de 2.800 a 3.100 kcal nos dias com os dois treinos. Comendo 2.200, você está em déficit, e aí fica difícil ganhar massa, por mais proteína que coma. A proteína, com 206 g, dá cerca de 3 g por quilo. Acima de 1,6 a 2,2 g por quilo, o ganho extra de músculo é praticamente zero. Então dá para baixar para algo em torno de 140 a 150 g e usar essas calorias em carboidrato e gordura, que vão te dar energia para os dois treinos. Sugestões práticas para subir umas 500 a 700 kcal: Café da manhã: acrescente uma fruta e 40 g de aveia, ou mais um pão. Almoço: pode manter o arroz e o feijão, mas reduza o frango para 150 g e acrescente uma colher de azeite na salada. Lanche das 16h: três ovos em vez de cinco, mais batata ou uma banana com pasta de amendoim. Pós-treino: troque o BCAA por uma banana ou por 30 g de aveia no shake. Com 30 g de whey e a dieta que você já tem, o BCAA não acrescenta nada. Antes do muay: a batata-doce está ótima. Pode colocar uma fruta junto. Jantar: abacate de sobremesa ou um pouco mais de arroz. E frutas, sim, pode comer à vontade ao longo do dia. Elas ajudam nas calorias e no carboidrato para o treino. Um ponto de treino: academia todo dia mais três muay thai é muito volume. Se sentir a força caindo ou cansaço acumulado, tire um ou dois dias de academia. Muitas vezes isso faz a massa aparecer mais rápido. Suba as calorias aos poucos e ajuste pela balança, buscando algo em torno de meio quilo a um quilo por mês. Para ter uma estimativa do seu gasto com os dois treinos, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/

@LVIEIRAA, com 18 anos, seis de treino e 85 kg para 1,80 m, você construiu bastante coisa natural. É justamente por isso que vale pensar bem antes do primeiro ciclo. E vale explicar o risco com precisão, porque exagerar o argumento faz as pessoas ignorarem o que é real. Não existe uma idade exata, como 23 anos, em que os testículos "terminam de se desenvolver", como o Perfil Desativado disse. Mas a preocupação dele tem base. Aos 18, o eixo hormonal acabou de amadurecer, e os estudos com usuários mostram que, quanto mais cedo e mais longa a exposição a esteroides, maior a chance de a produção de testosterona demorar muito a voltar, ou de não voltar por completo. Isso significa depender de reposição de testosterona muito jovem. Não é certo que vá acontecer, mas é o risco que mais pesa na sua idade, e ele não aparece no espelho durante o ciclo. Sobre o protocolo, como o @danielcwb perguntou, falta a concentração. Na mais comum, 2 ml de enantato dão 500 mg por semana e 2 ml de primobolan, 200 mg. Por três meses, isso é uma dose de ciclo avançado, não de primeiro ciclo. Quanto maior a dose e mais longo o ciclo, maior a supressão e mais difícil a recuperação. Doze semanas de enantato com metenolona também deixam o seu eixo parado por quase quatro meses, contando o tempo até a TPC começar. Se, mesmo assim, decidir seguir, o formato de menor risco para um primeiro ciclo é bem mais simples: só testosterona, em dose moderada, por oito a dez semanas, com TPC planejada antes de começar e exames antes, durante e depois. Hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, testosterona total, LH, FSH e estradiol. E deixe o primobolan para depois, se um dia precisar. Antes de qualquer decisão, vale olhar o que ainda dá para ganhar natural com dieta e treino ajustados. Aos 18, isso costuma ser bastante. Para comparar cenários de dose, TPC e exames, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Rodrigo Flamem, a divisão ficou boa. Juntar peito, ombro e tríceps num mesmo dia é uma das combinações mais comuns, porque os três trabalham juntos nos movimentos de empurrar. O volume também está razoável. Só coloque o desenvolvimento antes do tríceps, porque ele usa bastante o tríceps e rende mais com o braço descansado. O encolhimento pode ir para o dia de costas, se ficar mais prático. Mas o que mais me chamou atenção no seu relato foi o motivo da troca: passar mal com a pressão subindo no dia de perna. Isso vale investigar, e não só contornar mudando o treino. A pressão sobe de verdade durante exercícios pesados de perna, principalmente quando se prende a respiração no esforço. Isso é normal até certo ponto, e ela volta ao normal em poucos minutos. O que não é normal é passar mal: tontura forte, dor de cabeça intensa, visão escurecendo, enjoo ou dor no peito. Alguns ajustes ajudam bastante: Respire durante a repetição. Solte o ar na subida do agachamento ou do leg press, em vez de prender o ar a série toda. Descanse de dois a três minutos entre as séries pesadas de perna e não levante de uma vez do leg press. Levante devagar. Beba água e coma algo uma ou duas horas antes do treino. Treinar de estômago vazio e desidratado piora a tontura. Evite pré-treino com muita cafeína e outros estimulantes nesse dia. E meça a pressão em repouso, em casa ou na farmácia, algumas vezes em dias diferentes. Se ela estiver acima de 14 por 9 em repouso, procure um médico antes de voltar a treinar pesado, porque pressão alta costuma não dar sintoma fora do treino. Se passar mal com dor no peito, falta de ar ou desmaio, pare na hora e procure atendimento. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@SANTOS 13, o Perfil Desativado brincou, mas o ponto dele é sério: a TPC que você montou não recupera o eixo depois de um ciclo com trembolona. Vou por partes. A escolha do enantato como base é boa. O problema é a proporção. Com trembolona em três aplicações de 1 ml, que na concentração mais comum de 100 mg/ml dá cerca de 300 mg por semana, e o enantato em 1 ml, 250 mg por semana, a trembolona fica acima da testosterona. A trembolona é das que mais derrubam a libido e a ereção quando a testosterona não está bem cobrindo, e ela também aumenta a prolactina em algumas pessoas. A orientação mais comum de redução de danos é deixar a testosterona igual ou acima da trembolona. Dividir o enantato em duas aplicações por semana também deixa o nível mais estável. Sobre a TPC, cada item faz uma coisa diferente: Tribulus não aumenta a testosterona em homens nos estudos. Pode sair. Silimarina é para o fígado, e com trembolona e enantato injetáveis o fígado nem é a maior preocupação. HCG mantém os testículos funcionando, mas ele mesmo suprime o LH. Usado durante o ciclo ou no fim dele, ajuda a TPC a funcionar melhor, mas não substitui a TPC. O que religa o eixo é um modulador de estrogênio, como o tamoxifeno, por três a quatro semanas. Com enantato no ciclo, a TPC começa cerca de duas semanas depois da última aplicação. A trembolona sai em poucos dias, então quem define o tempo é o enantato. A trembolona pede mais atenção do que a maioria dos esteroides. Ela sobe a pressão, derruba muito o HDL, engrossa o músculo do coração com o uso repetido e costuma piorar o sono e a irritabilidade. Meça a pressão toda semana e faça hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, estradiol e prolactina antes e na metade do ciclo. Suor noturno forte, falta de ar no cardio e pressão acima de 14 por 9 são sinais para reduzir ou parar. Como o Perfil Desativado perguntou, vale contar quantos ciclos você já fez. Se for um dos primeiros, a testosterona sozinha costuma entregar muito resultado com bem menos risco. Para comparar os cenários, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação com auxiliares, TPC e exames de controle, que serve como rascunho e não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@MARCELO ETO, não existe produto que defina. Nenhum suplemento tira a gordura da barriga, e o abdômen inferior costuma ser das últimas regiões a secar em homem. O que traz a definição é um déficit calórico mantido por algumas semanas, com proteína alta e treino de força para segurar o músculo. A boa notícia é que a sua alimentação, com arroz, feijão, salada e frango, já é uma ótima base. O ajuste é mais de quantidade do que de alimento. Um caminho simples para começar: Calcule o seu gasto do dia e coma cerca de 400 a 500 kcal abaixo dele. Com 88,5 kg e treinando, isso costuma dar uma perda em torno de meio quilo por semana, que é um ritmo bom para perder gordura sem perder músculo. Mantenha a proteína alta, algo em torno de 1,8 a 2,2 g por quilo por dia. Com frango, ovos, carne, leite e a albumina que você já usa, isso fica fácil de bater. Reduza principalmente o que vem "de vez em quando": pão, doce, bebida, refrigerante e porções grandes de arroz. Deixe o carboidrato mais concentrado perto do treino. Continue treinando pesado. Muita gente, ao secar, troca o treino por muitas repetições leves, e isso faz perder o músculo que dá a aparência de definido. Caminhe ou faça algum aeróbico três a cinco vezes por semana, se quiser acelerar um pouco. Sobre os suplementos que você usa, a albumina funciona como fonte de proteína. O ZMA só faz diferença se você tiver falta de zinco ou magnésio. O NO2 é basicamente arginina, que tem pouco efeito comprovado no desempenho. O que vale a pena manter é a creatina, se quiser algo para força, e a própria proteína. Acompanhe pela cintura com fita métrica e por fotos a cada duas semanas. Para achar o número de calorias de partida, a calculadora de déficit do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/

@Bbezerrasantos, com 17 anos, 1,71 m e 57,5 kg, o que mais vai fazer diferença é simplesmente comer mais, e com regularidade. Dá para organizar isso nos horários que você citou, com comida comum e treino às 19h: Café da manhã: pão com dois ou três ovos, uma fruta e um copo de leite ou café com leite. Lanche da manhã: iogurte ou leite com aveia e banana, ou um sanduíche. Almoço: prato bem servido de arroz, feijão, uma carne, frango ou peixe, e salada ou legume. Lanche da tarde: sanduíche de frango ou ovo, ou pão com pasta de amendoim, mais uma fruta. Pré-treino, lá pelas 17h30 ou 18h: algo leve e com carboidrato, como pão com queijo, banana com aveia ou tapioca. Pós-treino e jantar: logo depois do treino, uma refeição como a do almoço, com arroz, feijão e carne, ou macarrão com carne moída. Se chegar sem fome, o hipercalórico pode entrar aqui. Antes de dormir: leite, iogurte ou mais um ovo. O hipercalórico ajuda quem não consegue comer tudo, mas ele é basicamente maltodextrina com um pouco de proteína. Use como complemento, não no lugar das refeições. Com comida de verdade bem distribuída, muitas vezes ele nem é necessário. Sobre a buclina, vale saber o que ela é. A buclizina é um anti-histamínico, da família dos antialérgicos, que dá sono e aumenta um pouco o apetite. A evidência de que ela ajuda a ganhar peso de forma consistente é fraca, e a sonolência pode atrapalhar a escola e o treino. Se o problema é falta de fome, o que costuma funcionar melhor é comer em horários fixos, beber calorias como leite e vitaminas e colocar alimentos mais densos, como pasta de amendoim, azeite e aveia. Se foi prescrita, converse com o médico antes de parar. Como o @cupertino sugeriu, e @Lipstick concordou, com pouco tempo de treino, treinar cada grupo duas vezes por semana rende mais. Se o peso não subir em três ou quatro semanas, aumente um pouco as porções de arroz, pão e aveia. Para ter uma ideia de quantas calorias você precisa para ganhar peso, a calculadora de bulking do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Bob Seixas, o tribulus pode ficar de fora. Nos estudos em homens, ele não aumentou a testosterona nem o LH, nem em quem tinha níveis normais, nem durante ciclo. Ou seja, ele não protege o eixo durante a oxandrolona nem ajuda a recuperá-lo depois. É dinheiro que rende mais em comida. Sobre a TPC, a resposta muda conforme a dose e o tempo, que é o que o @Apollo Galeno pediu no tópico. Mas algumas coisas valem para qualquer ciclo só de oxandrolona. A oxandrolona suprime a testosterona, e a supressão aumenta com a dose e com as semanas de uso. Em dose baixa e ciclo curto, muita gente se recupera sem nada. Em dose mais alta ou por mais de seis a oito semanas, a TPC costuma fazer diferença. Como ela sai do corpo em menos de um dia, a TPC pode começar dois ou três dias depois da última dose. Não precisa esperar semanas como nos ésteres injetáveis. A base mais usada é o tamoxifeno por três a quatro semanas, com a dose reduzida pela metade na segunda metade. O clomifeno também funciona, mas costuma dar mais colaterais de humor e visão. O que confirma se deu certo é o exame. Dose testosterona total, LH e FSH umas quatro a seis semanas depois de terminar a TPC. Se estiverem normais, o eixo voltou. Durante o ciclo, vale fazer perfil lipídico e TGO e TGP, porque a oxandrolona derruba bastante o HDL, mesmo em dose moderada. Para comparar cenários de dose, TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal do site monta uma simulação que serve como rascunho, não como prescrição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@gus_616, pode tomar sem problema nenhum, como o @fernando98 disse. E, se o treino é à noite, tomar o whey junto com a janta, logo depois do treino, é até uma forma prática de fazer a refeição pós-treino completa. A ideia antiga de que o whey precisa ser tomado sozinho, com água, para "absorver rápido" não se sustenta. Comer com a refeição deixa a digestão um pouco mais lenta, mas a quantidade de proteína que chega ao músculo é a mesma. Os estudos mais recentes mostram que o que pesa para o ganho de massa é o total de proteína no dia, distribuído em algumas refeições, e não o horário exato nem se o whey foi com ou sem comida. A tal "janela anabólica" de 30 minutos é bem mais larga do que se pensava, algo em torno de algumas horas antes e depois do treino. Dois cuidados práticos: Se a janta já tem uma boa porção de carne, frango, peixe ou ovos, talvez você nem precise do whey nessa refeição. Ele pode ser mais útil em outro horário do dia em que a proteína fica mais baixa, como o café da manhã ou o lanche. Se o whey pesar no estômago à noite ou atrapalhar o sono, tome logo depois do treino e jante um pouco depois. Como referência, a maioria das pessoas que treinam bem se dá bem com algo em torno de 1,6 a 2 g de proteína por quilo por dia. Para saber quanto isso dá no seu caso, a calculadora de proteína do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/