Cláudio Chamini

É possível que todos nós já tenhamos passado por várias transformações no shape. Ao melhorarmos os nossos métodos, essas transformações no shape podem ficar muito mais fáceis. Neste artigo vamos tratar dos 10 hábitos subestimados que podemos incorporar para uma transformação de shape de aproximados 30% de gordura corporal para aproximados 10% de gordura. Mesmo pessoas com mais de 50 anos e super ocupadas no trabalho podem aproveitar a vida e transformar o shape. Ao implementar todos os 10 hábitos que irei tratar neste artigo, tenho certeza que você conseguirá emagrecer, especialmente se estiver começando na faixa elevada de 30% de gordura corporal. Comece hoje mesmo! 1. Caminhar mais O primeiro hábito subestimado é a arte de caminhar, e caminhar uma quantidade específica de passos. Isso é tão importante quanto a sua dieta. Para que a gente se livre de 500 gramas de gordura, a gente precisa queimar, aproximadamente, 3.500 calorias. Essa é a quantidade de energia necessária para que esta gordura desapareça completamente. A partir daí vem a equação cujo resultado diz que você precisa estar em um déficit diário de 500 calorias para perder 500 gramas de gorduras, porque 3.500 dividido por 7 dias na semana dará 500 calorias. Aqui é onde entra a caminhada. Os números que vou apresentar dependem da sua altura e do seu peso. Porém, são necessários aproximadamente 10.000 passos para que uma pessoa, com altura e peso médios, queime 500 calorias. Caso você seja mais alto e mais pesado, pode ser uma quantidade um pouco menor de passos. Caso seja menor e mais magro, pode precisar de um pouco mais de passos. Mas 10.000 passos é o número geral que você precisa atingir para queimar 500 calorias. Vamos imaginar que você não mudou mais nada na sua dieta e treino além de adicionar a caminhada de 10.000 passos diários. Você perderá peso, você irá emagrecer. Fazendo as contas, se conseguirmos queimar 500 calorias por dia, 3.500 calorias em 1 semana, perdemos cerca de 1,8 kg de gordura em 1 mês, isso apenas como resultado da caminhada. Portanto, aproveite todas as oportunidades que puder para caminhar, seja indo ao supermercado, ao parque, ao shopping, à academia, e etc. Onde quer que você encontre uma oportunidade, caminhe. Caminhe na rua, caminhe na esteira, caminhe em reuniões online e assim por diante. Seguindo com a matemática, você pode ser capaz de queimar mais de 10 kg de gordura por ano se simplesmente adicionar 10.000 passos de caminhada todos os dias. E a beleza disso é que é muito fácil. Além disso, pesquisas mostraram que, como a caminhada é de baixa intensidade, ela vai usar principalmente suas reservas de gordura como fonte de energia (atividade aeróbica - leia o artigo "Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?"). À medida que você aumenta a intensidade de qualquer exercício, seu corpo vai utilizar uma fonte de energia que está prontamente disponível, neste caso, a glicose. E é por isso que geralmente os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade vão usar sua fonte de glicogênio. Portanto, você perceberá que, se você apenas começar a caminhar mais, sem mudar nada na dieta e nos treinos, suas roupas começarão a caber melhor, suas calças começarão a ficar folgadas, e você talvez até precise de um novo guarda-roupa. 2. Fazer jejum intermitente Para ser capaz de perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. No entanto, porque esta é uma dica subestimada, queremos ter a maneira mais fácil de perder esse peso sem que se dependa de algum esforço. A maneira mais fácil de se fazer isso é o que chamamos de alimentação restrita no tempo, e você pode conhecer como jejum intermitente. Imagine a sua alimentação num dia. Imagine que você toma seu café da manhã, almoça, janta e faz um lanche no meio da tarde. Como você está comendo durante todo o dia, a probabilidade de você comer mais calorias é muito maior. No entanto, se você pular algumas refeições, como o almoço, e só sendo capaz de comer o seu jantar e um lanche à tarde, consequentemente, você consumirá menos calorias. Isso ocorre porque, essencialmente, você pulou uma refeição inteira, e seu estômago só pode receber uma quantidade limitada de comida numa refeição. Por conta disso, o jejum intermitente é a maneira mais fácil de você dispõe para se colocar em um déficit calórico. Além disso, a principal mágica por trás do jejum intermitente é que ele é muito fácil de ser compreendido. Você pode ou não saber que o café da manhã na verdade significa ‘quebrar o jejum’ e foi realmente criado como uma tática de marketing para fazer as pessoas começarem a comprar alimentos pela manhã para comerem. Nem todo mundo é igual, mas fazer o jejum intermitente pode ser fortemente recomendado para emagrecer. Isso torna o seguimento de um plano de emagrecimento muito mais fácil. Fazer jejum intermitente dá resultado, facilita o déficit calórico. Além disso, quando se está em jejum intermitente, porque há menos ingestão de calorias, é possível até admitir ocasionalmente a ingestão de muitos alimentos diferentes e mais calóricos, porque há margem no déficit calórico. Ocasionalmente pode-se até comer hambúrguer, batatas fritas, arroz, e outros alimentos que possam lhe dar prazer, pelo simples fato de se eliminar as calorias do café da manhã e alocá-las para o meu almoço ou para o jantar, permitindo-se muitas opções de alimentos. A maneira fácil de se entender isso é como a lógica de um cartão de crédito. Imagine que você tem R$ 2.000,00 para gastar num dia, e que representam 2.000 calorias da sua ingestão diária. Você gostaria de gastar esse crédito em 1 café da manhã, 1 almoço, 1 jantar e 1 lanche (4 refeições), ou preferiria gastar em 2 ou 3 refeições muito melhores e com mais consistência? Não é difícil emagrecer se você compreender essa lógica do jejum intermitente. O que também é realmente benéfico pelo jejum intermitente é que há um aumento nos níveis de energia pela manhã, porque deixar de comer afasta o cansaço e a lentidão pós-refeição. Como você pode imaginar, seu corpo tem que colocar recursos e energia para digerir o café da manhã. Mas quando você já começa o dia focado no seu trabalho ou em outra atividade, você não está pensando em comida, e realmente consegue desempenhar melhor as suas atividades. As manhãs são muito mais produtivas sem ter que tomar o café da manhã. Alguma pessoas fazem isso por mais de uma década. Tente seguir esta dica subestimada e você apenas notará que, apenas com o jejum intermitente, você terá hábitos alimentares muito mais saudáveis, consequentemente, consumirá menos calorias. Mas novamente, para a perda de peso, o que conta são calorias ingeridas versus calorias gastas. Sem nem mesmo ter que pensar nisso, ou sem ter que pesar a comida, comer menos refeições por dia fará com que você coma menos calorias no geral, automaticamente. Você não precisa fazer os extenuantes 16/8 (jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração) ou 20/4 (20 horas de jejum e 4 horas para alimentação). Você pode começar com 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas para alimentação) e já perceberá os benefícios. Progrida apenas se desejar. Conheça o seu corpo. Alguns atletas de fisiculturismo, em período de pré-competição, podem chegar a níveis muito baixos de calorias para secar, até o ponto de jejuar por 20 horas, e comer em uma janela de 4 horas. 3. Comer mais proteínas Comer mais proteína terá um efeito profundo não só na sua capacidade de perder gordura, mas, também, na sua capacidade de construir músculos. Comer entre 40 a 60 g de proteínas por refeição e, talvez até 50 g por refeição, pode trazer este efeito. A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Para quem pretende emagrecer e ganhar massa muscular, um parâmetro objetivo pode ser 1,6 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Vamos adotar o valor de 1,6 g por kg (quilo) corporal. Outro parâmetro objetivo para identificar a quantidade ideal de proteína é 1 g de proteína por cm (centímetro) de altura. Outra forma é mesclar os dois parâmetros e fazer uma média entre eles. Imagine uma pessoa com 80 kg de peso corporal e 174 cm de altura. Pelo primeiro parâmetro (peso), a quantidade ideal de proteína seria de 128 g de proteínas por dia. Pelo segundo parâmetro (altura), a quantidade de proteína seria de 174 g. Pelo terceiro parâmetro (média), a quantidade de proteína seria de 151 g. Essa quantidade de proteína garante que você está dando ao seu corpo os blocos de construção certos. Quando você treina, você danifica o tecido muscular, cria microlesões no seu músculo. Ao comer proteína, você fornece ao corpo os elementos para a reconstrução muscular. Caso você cumpra esse processo ao longo do tempo, por 1 mês, 2 meses, 6 meses, 1 ano, e assim por diante, você cria camadas suficientes para adicionar mais músculo ao corpo. Além disso, o que é excelente sobre adicionar músculo, é que esse músculo requer mais energia para ser mantido, então, consequentemente, você precisará comer mais calorias, porque este é um tecido ativo, que precisa viver, precisa ser mantido com mais energia, por ter mais volume. Compreenda que a construção de músculos é um investimento de longo prazo. Quanto mais você come proteína, mais blocos de construção para construir músculos você fornecerá ao seu corpo. Ademais, há outros benefícios ao se comer mais proteína. Ela tem um efeito incrível de fazer você se sentir satisfeito após as refeições. Lembre-se do que acontece quando você come um peito de frango ou um bife de carne vermelha. Eu nunca ouvi alguém dizer: "Eu engordei comendo peito de frango, bife ou claras de ovos". Isso decorre do fato de esses alimentos serem extremamente saciantes, eles fazem você se sentir satisfeito, e quanto mais satisfeito e saciado você se sentir ao longo do dia, menos calorias você comerá e mais gordura você perderá. A beleza de comer mais proteínas é que você garante a ingestão de elementos para a construção muscular, ingere menos calorias, proporcionando déficit calórico e ainda se sente saciado, sem passar fome. E não é difícil ingerir muita proteína. Imaginemos que você precisa de 200 g de proteínas por dia, considerando seu peso corporal e sua altura. Com 170 g de carne moída magra você obtém 50g de proteína. Com 170 g de peito de frango magro você consegue 50 g de proteína. Com 14 claras de ovos você consegue 50 g de proteínas. Com 8 ovos inteiros você consegue 50 g de proteínas. Com 250 g de tilápia você consegue 50 g de proteínas. Tudo o que você precisa fazer é dividir a quantidade de proteína diária que você precisa pelo número de refeições que você quer no dia. Vamos dizer, por exemplo, que você quer atingir 200 g de proteína e quer fazer 4 refeições. Neste caso, você precisa garantir que em cada refeição você esteja comendo 50 g. Serão 50g para o café da manhã. Você pode ingerir aveia com whey protein, por exemplo. Ou você ingerir claras de ovos na torrada. Ou você pode ingerir iogurte grego misturado com whey protein, albumina ou proteína isolada de arroz. Há muitas opções. Para o almoço (mais 50 g), você pode ingerir carne moída magra e arroz 7 grãos, para o jantar (mais 50 g), você pode ingerir 1 peito de frango e massa integral ou 1 peito de frango com arroz integral, qualquer combinação que você quiser. A forma mais prática e simples para quem tem dificuldade para cozinha é beber um shake de proteína com cada refeição (whey protein, albumina, proteínas vegetais isoladas do arroz, da soja, da ervilha e assim por diante). Essa ingestão elevada de proteína fará uma grande diferença na sua fisiologia, porque você estará atingindo a sua ingestão de proteína suficiente para a construção muscular e também vai se sentir muito mais satisfeito. Por fim, comer mais proteína também vai acelerar o seu metabolismo. Quando você come mais proteína, mais o corpo trabalha seu corpo para quebrar essa proteína e digeri-la, isso em comparação com os carboidratos e as gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. Toda vez que você ingere mais proteínas, mais calorias seu corpo terá que queimar para digerir essas proteínas. Talvez a única desvantagem de se comer mais proteína é se você tem uma condição renal. No entanto, se você é uma pessoa saudável, se não tem problemas de fígado e se não tem problemas renais, parece não haver problemas em ingerir até 2,2 g de proteínas por kg corporal. Alguns atletas de fisiculturismo podem chegar a ingerir até 2,85 g de proteína por kg corporal, especialmente se eles não têm nenhum problema de saúde renal ou hepática. Isso faz com que essas pessoas não sintam fome, e possam comer bastante peito de frango, bife ou peixe, e só vendo resultados positivos no aumento de massa magra e redução da gordura corporal. 4. Gozar de 1 refeição livre por semana Este hábito é bastante controverso. Alguns nutricionistas defendem, outros repudiam. Eu entendo que 1 vez por semana desfrutar de 1 refeição livre pode ter um efeito psicológico maravilhoso para manter a adesão à dieta nos demais dias da semana. Como seres humanos, nós realmente gostamos da coisa planificada, estou em dieta ou não estou em dia. Normalmente não gostamos da zona cinzenta, da coluna do meio. Porém, o que pode acontecer é que você passe por 1 mês super motivado, sem comer nenhum bolo, nenhum hambúrguer, nenhuma pizza, sem comer nenhuma porcaria. À medida que o tempo passa, você pode começar a desejar um determinado alimento e a sua força de vontade pode ir por água abaixo, e você pode se entregar aos prazeres da carne, passar a ingerir, descontroladamente, guloseimas contra as quais conseguiu resistir por alguns meses. Esse descontrole pode arrebentar com alguns dias da sua dieta ou para alguns, significar a desistência, jogar a toalha branca no ringue. No entanto, se você está seguindo fielmente seu planejamento de treino e de dieta, pesquisas mostraram que se você tem 1 refeição livre a cada semana, apenas 1 vez por semana, você poderá ter melhores resultados. Vale esclarecer o conceito de refeição de realimentação ou "refeed". Uma refeição de realimentação é uma estratégia nutricional frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e pessoas que estão em dietas restritas em calorias por um período prolongado. A ideia por trás da refeição de realimentação é aumentar temporariamente a ingestão de calorias e carboidratos, enquanto se mantém a ingestão de proteínas moderada, por um curto período de tempo, geralmente de um dia na semana. Isso é feito com o objetivo de estimular o metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático, regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo (como a leptina e a grelina) e proporcionar um alívio psicológico do rigor da dieta. Durante uma refeição de realimentação, é comum consumir uma quantidade maior de carboidratos, especialmente aqueles de digestão rápida, como arroz, batata, massas, frutas, entre outros. Isso pode resultar em um aumento temporário no peso devido ao aumento da retenção de água associada à reposição de glicogênio. Ao se comparar dois grupos, um grupo que não tinha refeição livre ou realimentação (refeed), e o segundo grupo que tinha 1 refeição livre ou realimentação (refeed), o segundo grupo conseguiu manter e reter mais tecido muscular. Ao ter uma refeição livre de realimentação, eles se sentiam mais energéticos no dia seguinte. Com o "refeed", ao se fazer uma refeição de realimentação no domingo, a pessoa se sentirá com mais energia na segunda, terça e quarta-feira. Nesses dias, a pessoa treina com mais intensidade e consegue uma pausa psicológica de uma dieta monótona. Para algumas pessoas, isso implica em seguir o plano alimentar da semana com mais dedicação, por saber que no domingo haverá essa refeição como recompensa pelo trabalho duro da semana. Isso permite que o plano alimentar rigoroso seja sustentável a longo prazo. E aqui falamos sobre ter 1 refeição livre, não é 1 dia livre. É apenas 1 refeição mesmo no dia. E 1 refeição livre não quer dizer ingerir hambúrguer, batatas fritas, milkshake e depois esperar 1 hora e em seguida ingerir alguns biscoitos ou outras porcarias ultraprocessadas. Deve ser realmente 1 única refeição livre, talvez seja comer hambúrguer com batatas fritas e pronto. Não é um abuso em todas as refeições num dia inteiro. O problema psicológico da ausência de 1 refeição livre fica evidente em atletas de fisiculturismo depois da sua apresentação no palco do campeonato. Ao passar por uma preparação severa sem nenhuma refeição livre, geralmente, eles tendem a recuperar muito do peso gordo após o campeonato porque têm esse alto desejo por todos esses alimentos que resistiram nos últimos 4 a 6 meses. Psicologicamente, é muito mais fácil passar por uma transformação de vida inteira tendo 1 refeição livre por semana, em vez de nenhuma, a probabilidade de resistir à dieta severa por longos meses é muito pequena. Portanto, considerando os benefícios físicos e mentais, parece um bom hábito fazer 1 refeição livre por dia, sendo sensato sobre a refeição livre que se tem. Ser sensato pode ser, por exemplo, ingerir uma pizza pequena em vez de uma pizza gigante. Além disso, ter 1 refeição livre permite que você possa compartilhar 1 refeição com a família, socializando e não abrindo mão do seu estilo de vida, tornando a dieta muito mais aceitável e agradável na prática social. 5. Manter um estilo de vida compartilhado As pessoas tendem a querer perder gordura rápido e querem fazer isso sozinhas, mas você tende a recuperar todo o peso quando vai rápido demais (efeito sanfona, vai e volta). Como seres humanos, trabalhamos muito melhor em um ecossistema maior, porque é muito melhor compartilhar com os outros, trabalhar junto, em uníssono. Essa mesma abordagem pode ser adotada com a sua perda de gordura. Se você puder encontrar um grupo de amigos ou membros da família que possam se responsabilizar mutuamente, essa passa a ser uma das ferramentas mais poderosas que você pode ter para ser capaz de alcançar um determinado objetivo. Sempre que você se encontrar em uma situação em que pensa em desistir da sua dieta, em que deseja sair para beber ou ter muitas refeições livres, você pensará em todas as outras pessoas que também estão dependendo de você, ou que estão trabalhando no mesmo objetivo específico de emagrecer, e provavelmente você terá mais força para fazer o seu melhor pensando nos outros. Outra forma de compartilhar o seu estilo é contratar um treinador pessoal. É ele que pode dar uma opinião objetiva e alguém que quer o melhor resultado para você e sempre será capaz de motivá-lo. Também pode te ajudar a levantar quando você cair, quando pensar em desistir. Por isso, um hábito bom é compartilhar a sua luta por emagrecimento ou ganho de massa com outras pessoas, sejam seus familiares, amigos, ou um treinador pessoal. 6. Dormir mais É muito importante que você durma mais. A maneira como você precisa encarar o sono é: óleo para a sua máquina corporal funcionar bem. Imagine que você tenha uma Ferrari, no entanto, se o motor não tiver óleo algum, o motor não terá a potência máxima possível e pode até se arrebentar. Isso acontece com a maioria das pessoas, elas não estão dormindo o suficiente, não há óleo suficiente no motor corporal. E não adianta tentar suprir essa falta de óleo do sono aos finais de semana com comidas suculentas ou bebidas alcoólicas, procurar a serotonina por esses meios não preenche a carência gerada pela falta de sono. O sono é o cavalo certo para apostar na perda de gordura de muitas pessoas Algumas pessoas com aproximadamente 15% de gordura corporal em 6 horas de sono diário não conseguem reduzir esse percentual. Ao aproveitar 8 horas de sono diária, com mais tempo para o corpo se recuperar, mais tempo para queimar mais calorias dormindo, sem comer, podem chegar aos 10% de gordura. Mais sono pode melhorar os níveis de produção de testosterona, porque agora o corpo fica mais lubrificado, trabalha melhor em tudo. As pessoas que dormem pouco precisam fazer muito mais exercícios cardiovasculares e cortar muito mais calorias e manter muito mais a disciplina, apenas pelo fato de estarem dormindo pouco. O simples fato de mudar o padrão de sono de, por exemplo, de 6 horas para 7 horas, já permite se perceber a diferença. A pessoa fica menos faminta, com menos vontade de sair para comer McDonald’s, Pizza Hut ou outra porcaria ultraprocessada. E ao elevar a quantidade de sono para 8 horas, o peso simplesmente continua caindo. O déficit calórico aumenta, porque o corpo está trabalhando sem o seu esforço durante o sono, o metabolismo fica otimizado, o perfil hormonal fica incrível. Um hábito que você deve adotar para melhorar o seu emagrecimento, ganho de massa e qualidade de vida é dormir mais. Apenas por dormir mais, você deseja comer alimentos melhores, porque simplesmente se sentirá melhor, se sentirá mais saudável, mais energético. Você sabe quando você não está dormindo o suficiente porque você se sente muito cansado. Quando você dorme mais, quando dorme bem, você tem desejo de ser ativo, tem desejo de viver plenamente. Você naturalmente treina melhor e come melhor ao dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Você não pode subestimar o quanto o sono tem um efeito benéfico para o corpo. Quem está na adolescência, talvez possa se safar dormindo menos, porque a testosterona está num nível muito alto na fase de crescimento, queimando muitas calorias. Mas uma vez que a pessoa atinge 25, 30, 40, 50 anos, fica muito mais difícil e a pessoa precisa ter mais cuidado com o sono e a reparação corporal. A primeira coisa que você pode fazer é simplesmente decidir ir para a cama mais cedo ou decidir acordar um pouco mais tarde, uma decisão tão simples que tem um efeito profundo na sua vida. E mesmo que trabalha muito, vai ser muito mais produtivo ao dormir de 7 a 8 horas por noite. A pessoa é mais eficiente no trabalho, faz mais em menos tempo, tem melhores ideias, melhor humor, é melhor para todos ao redor. 7. Mudar de ambiente Ao conviver com pessoas que não estão atrás do mesmo objetivo que você, fica muito mais difícil alcançá-lo. Se você tem biscoitos no balcão da sua cozinha, se você abre a geladeira e tem pizza sobrando e bebidas calóricas, seu ambiente não é adequado para o objetivo de perder peso. A probabilidade de você errar é muito maior. É muito mais difícil resistir ao que está à sua disposição do que simplesmente evitar completamente por não ter a oferta do desvio do caminho à vista. Atletas de fisiculturismo em preparação para competição, tem que se livrar de barras de chocolate, biscoitos, refrigerantes e outras porcarias. Não podem ter nada disso à vista em casa. Quando você torna difícil alcançar alimentos que não são benéficos, isso resulta em resultados muito melhores, porque você acaba comendo menos biscoitos, pizzas, sorvetes, balas, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas, e assim por diante, alimentos que podem estragar o resultado da sua dieta Portanto, se você tem algo em seu ambiente que não está contribuindo para a sua perda de peso, você não está facilitando seu plano de emagrecimento. A melhora do ambiente começa no supermercado. Simplesmente não compre nada que não lhe beneficie. Mudar seu ambiente tem um efeito enorme em sua capacidade para o sucesso, e isso não se aplica apenas à sua capacidade de perder gordura e ficar magro, mas também se aplica a tudo em sua vida. 8. Praticar musculação Pessoas que querem perder gordura devem fazer musculação, devem fazer treinamento de resistência. A pesquisa mostrou que indivíduos que treinam mais resistência conquistam melhores resultados porque são muito mais consistentes. Aderem mais à dieta. Um bom treino exige uma boa alimentação. Além de fazer musculação, alguns ainda recomendam que o treino seja realizado pela manhã, pois isso poderia trazer ainda mais consistência aos resultados, porque as pessoas que treinam pela manhã se sentem melhor ao longo do dia e tendem a não faltar nenhum treino. Não há uma explicação científica para o porquê disso, mas muitas pessoas relatam que são mais produtivas ao treinar pela manhã, sentindo-se muito mais dispostas ao longo do dia, e muito mais felizes por treinar pela manhã, pela sensação de dever cumprido. Talvez seja por conta da liberação de endorfinas no treinamento matinal. Se você está procurando uma boa maneira de começar o dia de forma feliz e consistente, sugiro que acorde cedo treine pela manhã. A musculação ou treinamento de resistência constrói mais músculos a longo prazo, você obtém aquela fisionomia esteticamente desejada e ainda aumenta o seu metabolismo, há muitos benefícios. Talvez na primeira semana seja um desafio treinar pela manhã cedo, mas, logo você notará que é um bom hábito e ele se tornará perfeito na sua rotina diária. Além de treinar pela manhã, descanse mais cedo à noite, indo para a cama mais cedo, isso é muito melhor no geral. 9. Beber mais água Beba mais água ao longo do dia, você vai sentir menos fome. Muitos sinais de fome que você pode sentir ao longo do dia são, na verdade, sinais de sede e desidratação. Uma regra simples para saber mais ou menos quanto de água beber ao longo do dia é utilizando seu peso corporal. Multiplique o seu peso corporal em kg por 35 ml de água. Imagine que você pesa 80 kg. Por essa fórmula, você precisa beber em torno de 2.800 ml (2,8 l) de água por dia. Em geral, a recomendação é beber entre 3 a 4,5 l de água todos os dias. Em primeiro lugar, isso deve ajudar o seu metabolismo. Se você está bebendo água fria, seu corpo precisa aquecer essa água e isso vai acelerar o seu metabolismo. Isso pode não desempenhar um papel muito relevante, o mais importante é manter você hidratado. Em segundo lugar, haverá menos probabilidade de consumir muito mais calorias, porque você estará passando muito tempo bebendo mais água e seu estômago vai estar mais cheio. Ademais, beber muita água é incrível para a sua pele. Lembre-se que nosso corpo é formado basicamente por água. 10. Não desistir nunca O principal problema na busca pelo emagrecimento é que muitas pessoas desistem. E quando eu digo isso, estou falando sobre consistência também. Se você não está em boa forma, se você tem 30% de gordura corporal, levou algum tempo para chegar nesse percentual elevado. Certamente você não foi de 10% para 30% em 1 mês, levou 2 meses, 3 meses, 4 meses, talvez até 6 anos, ou você tem sido assim a vida toda. Fazer uma mudança em termos de entrar em forma pode levar o mesmo tempo, claro que pode ser mais curto se você souber o que está fazendo. Mas seja paciente com seu corpo. Muitas pessoas desistem muito cedo ou simplesmente não esperam tempo suficiente para o corpo delas se adaptar à nova rotina saudável. É comum ouvir pessoas dizendo: "Eu estive acima do peso a vida inteira. Eu tomei esteroides anabolizantes com testosterona, tomei Ozempic® (semaglutida), fiz contagem de calorias, fiz CrossFit, fiz todas essas coisas e ainda estou acima do peso. Eu tentei tudo e estou pronto para desistir." Tenha paciência, persistência e resiliência. O corpo leva anos para chegar num estado de grande acúmulo de gordura. Pode levar outros anos para que você atinja seus objetivos. Saiba que você está dando um passo à frente a cada dia e, mesmo que seja pequeno, por muitos dias, a diferença será grande a longo prazo, e você se sentirá feliz. Fontes de consulta 1. GONZALES, Carlos Alberto; FIORILLO, Marília; PUGNANI, Daniel. Emagrecer com inteligência: um guia completo para perda de peso saudável e duradoura. Elsevier, 2021. 2. BREUS, Michael; TROTT-CARTER, Wendy. A dieta do sono: descubra como dormir melhor e emagrecer com saúde. Intrínseca, 2019. 3. LUDWIG, David. Mentes Magras: a ciência por trás do emagrecimento definitivo. Best Seller, 2019. 4. DUHIGG, Charles. O poder do hábito: como mudar sua vida no dia a dia. Objetiva, 2012. 5. DAVIDSON, Patricia; SASSO, Tatiana. Cozinhar é terapêutico: receitas saudáveis e deliciosas para o seu dia a dia. Editora Alaúde, 2020. 6. DIAMONDS, Mike. 10 Underrated Habits To Get Lean, Starting at 30% Body Fat. Disponível em: <https://youtu.be/-XNLbhX1fdM>. Acesso em: 28 abr 2024. 7. BEIGREZAEI, S; YAZDANPANAH, Z; SOLTANI, S. et al. The effects of exercise and low-calorie diets compared with low-calorie diets alone on health: a protocol for systematic reviews and meta-analyses of controlled clinical trials. Disponível em: <https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01669-7>. Acesso em: 28 abr 2024. 8. ROBINSO, Eric Robinson; STENSEL, David. Does physical activity cause weight loss?. NATURE. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4.pdf>. Acesso em: 28 abr 2024. 9. KANDOLA, Aaron. 6 best exercises for weight loss: Research and other weight loss tips. MEDICAL NEWS TODAY. Disponível em: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss>. Acesso em: 28 abr 2024. 10. The Endocrine Society. Poor fitness may impede long-term success in weight loss program. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 March 2020. Disponível em: <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331130033.htm>. Acesso em: 28 abr 2024. 11. BREEN, Audrey. Study: Fitness, Physical Activity Appear Superior to Weight Loss for Reducing Risks of Obesity. UVA TODAY. Disponível em: <https://news.virginia.edu/content/study-fitness-physical-activity-appear-superior-weight-loss-reducing-risks-obesity>. Acesso em: 28 abr 2024. Este artigo foi útil para você? Vai tentar adotar algum hábito mencionado no artigo? 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Pratique exercícios cardiovasculares Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares. Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares. Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas. Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente. É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura. O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas. Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico. Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas. Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais. Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada. Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência. Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica. Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda. É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados. Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho. Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada. Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado. Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura. Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente. No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força. Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados. Não faça cardio em jejum O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas. Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado. No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados. No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo. Não faça exercícios de alto impacto Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem: Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto. Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos. CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos. Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra: Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico. Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões. Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos. Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações. Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações. Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura. Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular. Conclusão Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio. Fontes de consulta 1. Tremblay, A., & Doucet, E. (2000). Exercise and obesity. Obesity Research, 8(Suppl 1), 61S-67S. 2. Thompson, D. L., Rakow, J., Perdue, S. M., & Bell, M. L. (2004). Effect of a Behavioral-Based Weight Management Program on Favorable Changes in Markers of Coronary Heart Disease Risk in Obese Women. International Journal of Obesity, 28(11), 1485-1493. 3. Escalante, G., & Berrera, R. (2021). Fasted Cardio in Physique Competitors: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(1), 318-325. 4. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012, 480467. 5. Alahmadi, M. A. (2016). High-intensity interval training and obesity. Journal of Obesity, 2016, 480467. 6. Melanson, E. L., & Keadle, S. K. (2017). Impact of intermittent fasting and exercising on body weight and composition: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1293-1304. 7. Gremeaux, V., Drigny, J., Nigam, A., Juneau, M., Guilbeault, V., Latour, E., ... & Gayda, M. (2012). Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 91(11), 941-950. 8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. 9. Imamura, F., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Meigs, J. B., Jacques, P. F., & Usual Dietary, I. (2009). Generalizable patterns in dietary intake for estimating habitual intake of nutrients: University of Minnesota Nutrition Coordinating Center and the NHLBI sponsoring Dietary Assessment Research Workshop. Journal of Nutrition, 139(5), 946-952. 10. NIPPARD, Jeff. The Worst Cardio Mistakes Everyone Makes For Fat Loss. Disponível em: <https://youtu.be/crPb62o-z_E>. Acesso em: 4 abr 2024. 11. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Trepanowski, J. F. (2013). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids in Health and Disease, 12(1), 20. Este artigo foi útil para você? Serviu para melhorar o seu treino cardiovascular? Conte a sua experiência ou eventuais dúvidas nos comentários. Compartilhe com as pessoas que precisam melhorar a prática dos exercícios aeróbicos.

O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais? É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar. Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP. Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos. Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP: Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa; Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular; Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos. Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos: Metionina; Glicina; Arginina. A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado. Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite. É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos. Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força. Qual é o efeito prático da suplementação com creatina? Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem. Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos. Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina. Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne. Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina. Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral. Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia. Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina. Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos. Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular. A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis. Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve. Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício. O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. Efeitos colaterais da creatina Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar. Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos. Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares. Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas. Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso. A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional. Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. Conclusão O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível. Fontes de consulta 1. Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831. 2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 3. Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal, 8(2), 43-53. 4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. 5. DocUnlock. Creatine: Benefits vs Side Effects. Disponível em: <https://youtu.be/o_dA-W3EPoM>. Acesso em: 2 abr 2024. 6. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2019). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(7), 825-831. 7. HUBAL, M., et al. Efeitos adversos da suplementação de creatina: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, v. 42, n. 6, p. 993-1013, 2012. 8. KREIDER, R. B., et al. Riscos e benefícios da suplementação com creatina para atletas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 1, n. 1, p. 1, 2008. 9. KECHA, M., et al. Suplementação de creatina e função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition, v. 64, n. 12, p. 1680-1689, 2010. 10. HULTMAN, E., et al. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho muscular e na composição corporal.Scandinavian Journal of Medicine, v. 123, n. 4, p. 266-274, 1994. 11. CASEY, A., et al. Suplementação de creatina e desempenho no exercício de resistência. Sports Medicine, v. 33, n. 1, p. 33-53, 2003. Este artigo foi útil para lhe ajudar a decidir sobre usar ou não creatina? Deixe nos comentários a sua opinião sobre este suplemento e eventuais dúvidas.

Como é feita a whey protein? Você já parou para pensar como é o processo de produção da whey protein? Esse pozinho que ajuda demais na ingestão protéica diária de milhares de pessoas pelo mundo e salva muitas dietas tem um processo de produção fascinante. Descubra como a sua whey é produzida e fique mais esperto na escolha do seu próximo suplemento alimentar. Todos os dias milhões de pessoas em todo o mundo consomem proteína de soro de leite como parte de sua dieta. É bem sabido que ela é produzida a partir do leite de vaca e que passa por vários processos em fábricas para se tornar um pó de proteína de alta qualidade. Mas como são produzidas mais de 10.000 potes de proteína de soro de leite todos os dias? Desde as fazendas de laticínios até a planta de produção industrial, vamos descobrir os segredos por trás da fabricação de um dos suplementos mais famosos da indústria. O soro do leite era descartado no passado A proteína de soro de leite vem do leite de vaca, especificamente da parte líquida que se separa dos coalhos durante a produção de queijo. Durante milhares de anos, foi um subproduto da produção de queijo. No passado, o soro era considerado um subproduto indesejado da fabricação de queijo e de outros produtos lácteos. Este líquido era um subproduto altamente poluente para o meio ambiente, pois seu descarte poderia gerar efeitos negativos na qualidade da água e do solo. O valor nutricional do soro do leite Com o tempo, à medida que a tecnologia e o entendimento nutricional avançaram, o valor nutricional da proteína de soro de leite e outros componentes do soro foram reconhecidos. Isso levou ao desenvolvimento de métodos mais eficientes e sustentáveis para processar o soro em produtos úteis, como o suplemento alimentar whey protein. A produção do leite nas fazendas O processo começa nas fazendas de laticínios, onde as vacas são especificamente criadas e mantidas para a produção de leite. Nessas fazendas, acredita-se que vacas felizes e saudáveis produzam leite de alta qualidade, e o leite de qualidade é o primeiro passo para fazer um suplemento de proteína de alta qualidade. Uma vaca leiteira média pode produzir cerca de 30 litros de leite por dia. O leite de vaca é composto por 3% de proteína e, dessa proteína, 19% é proteína de soro de leite. As vacas são ordenhadas duas vezes por dia, geralmente por máquinas de ordenha automatizadas. Durante a ordenha, o leite é extraído das tetas da vaca. O leite é rico em nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos e minerais. O leite recém-colhido é temporariamente armazenado em tanques de armazenamento refrigerados para mantê-lo fresco e prevenir contaminação. Esses tanques são projetados para manter o leite em temperaturas frias para prevenir o crescimento de bactérias e garantir sua qualidade. A pasteurização do leite e a produção do queijo na indústria O leite é transportado das fazendas de laticínios para a fábrica de processamento de queijo. Todos os dias, o leite fresco é transportado diretamente para uma das fábricas de queijo locais. O transporte refrigerado é normalmente usado para manter o leite na temperatura certa durante a viagem. Na fábrica, o leite é descarregado dos caminhões de transporte em áreas de recebimento específicas. Um controle de qualidade do leite é realizado para garantir que ele atenda aos padrões exigidos antes de continuar com o processo de fabricação. O leite recém-chegado à fábrica é armazenado em tanques de armazenamento refrigerados até estar pronto para o processamento. Antes da pasteurização, é essencial verificar a qualidade e a frescura do leite para garantir que ele atenda aos padrões de segurança alimentar. O leite é bombeado dos tanques de armazenamento através de um sistema de tubulação para um aquecedor. No aquecedor, o leite é aquecido, tipicamente a cerca de 60° C, por aproximadamente 30 minutos. O objetivo deste processo de aquecimento é eliminar e desativar quaisquer bactérias nocivas presentes no leite, aumentando sua segurança para o consumo. Após a fase de aquecimento, o leite pasteurizado passa por um rápido resfriamento para reduzir sua temperatura a 4° C. Este resfriamento rápido interrompe o processo de aquecimento e evita que o leite cozinhe demais, o que poderia afetar negativamente sua qualidade e sabor. Durante todo o processo de pasteurização, a temperatura do leite é cuidadosamente monitorada e controlada para garantir que permaneça dentro dos intervalos especificados. Após a pasteurização, o leite é transportado para uma unidade de processamento específica, projetada para separar seus componentes. O leite pasteurizado é introduzido em um grande recipiente e passa por um processo de separação mecânica. Após a pasteurização, um coagulante é adicionado ao leite, levando à formação de uma massa sólida conhecida como coalho. Durante este processo, o líquido restante, conhecido como soro, contém proteínas concentradas e outros componentes solúveis que são separados do coalho. Nesta fábrica de queijos, o coalho é usado para fazer queijo fresco, enquanto o soro restante é direcionado para uma segunda linha de negócios. Um método físico, como a filtração, é normalmente usado para separar o coalho do soro. A produção do soro do leite Durante o processo de separação do coalho do soro, a fração líquida resultante é o soro, que é rico em proteína de soro de leite. Esta fase do processo é essencial para obter o componente de proteína desejado que serve como base para a proteína de soro de leite. A fração líquida de soro pode conter pequenas quantidades de gorduras e minerais indesejados. Em alguns casos, uma etapa adicional de purificação é realizada para remover esses componentes e obter uma fração de soro mais limpa e mais concentrada em proteínas. Algumas instalações de processamento usam microfiltração e filtração em fluxo cruzado para refinar ainda mais a fração de proteína de soro de leite. Estes métodos permitem a remoção de impurezas e a concentração de proteínas de soro de leite, resultando em um produto final de proteína de soro de leite mais puro. Este processo natural de baixa temperatura separa a proteína das gorduras e da lactose, resultando em um produto final extremamente rico em proteínas e que retém contém nutrientes importantes. O resultado desta etapa é uma fração líquida de soro altamente concentrada com mínima gordura, carboidratos e outros componentes indesejados. Após a filtração, o soro é submetido ao processo de evaporação. O soro é introduzido em evaporadores industriais projetados para remover o excesso de água da fração líquida. O processo de evaporação é realizado a uma temperatura controlada para evitar danificar as proteínas presentes no soro. A temperatura pode variar, mas é tipicamente mantida relativamente baixa para preservar a qualidade da proteína. A evaporação é um processo controlado que remove gradualmente a água da fração líquida de soro. Durante este processo, a água evapora e se transforma em vapor, enquanto as proteínas e outros sólidos permanecem concentrados. Uma vez que uma parte significativa da água tenha sido removida, a fração líquida concentrada de soro passa por um processo de secagem. A secagem envolve a introdução de ar quente e frio na corrente líquida concentrada. O ar quente ajuda a evaporar ainda mais a água, enquanto o ar frio ajuda a resfriar o produto. Este processo de secagem garante que o produto final esteja em forma de pó e tenha umidade residual mínima. Posteriormente, o pó resultante é peneirado para remover quaisquer partículas maiores e garantir a uniformidade do tamanho. Após esta etapa, o soro em pó é introduzido em um misturador para remover qualquer umidade restante e obter uma mistura homogênea. Em seguida, ele é embalado em sacos para venda a atacadistas. Hoje em dia, os principais fornecedores de whey protein para as fábricas de suplementos são: Glanbia Nutritionals Inc; Arla Foods Ingredients; Carbery Group; Fonterra Co-Operative Group; Hilmar Ingredients; FrieslandCampina. A fabricação de whey protein por cada uma das marcas de suplementos (adição de sabor e cor) Dos atacadistas, os sacos são enviados para as fábricas de proteínas, aquelas que estampam as marcas que você conhece e compra nas lojas de suplementos alimentares. As fábricas costumam operar como um relógio, 24 horas por dia, 7 dias por semana, manipulando várias centenas de toneladas de proteína de soro de leite e produzindo milhares de produtos. Nos vastos armazéns das empresas de suplementos alimentares, milhares de sacos de proteína de soro de leite em pó chegam diariamente. Os pós de whey sem sabor e sem aditivos são então levados para uma sala de pesagem, onde todas as matérias-primas são pesadas. Todas as matérias-primas passam por uma peneira fina, normalmente com uma abertura de 2 mm. Isso garante que todos os ingredientes sejam cuidadosamente quebrados e fáceis de misturar. O pó de proteína de soro de leite é transportado para a área de mistura, onde diferentes sabores são adicionados para dar a cada produto seu sabor único e delicioso. A depender do produto, algumas marcas ainda adicionam carboidratos, vitaminas, minerais e outros ingredientes. Posteriormente, a proteína em pó é misturada por alguns minutos nestes tambores rotativos. Um operador coloca recipientes vazios na esteira transportadora para iniciar o processo de enchimento. Nesta etapa, uma máquina de enchimento automática é usada para encher os recipientes com a quantidade apropriada de proteína em pó. Neste processo, um trabalhador usa uma mangueira de vácuo para transferir a proteína dos sacos para a máquina de enchimento. O enchimento é feito com precisão para garantir que cada recipiente contenha a quantidade específica de proteína. Após o enchimento, cada recipiente passa por um processo de pesagem para verificar se contém a quantidade correta de proteína de soro de leite em pó. Os recipientes avançam ao longo da esteira transportadora para a próxima etapa, onde outro trabalhador coloca uma colher medidora em cada recipiente e fecha adequadamente a tampa correspondente. Um controle de qualidade visual é realizado para garantir que o produto tenha a aparência correta e que não haja contaminantes visíveis. Cada recipiente é rotulado com informações importantes, como o nome do produto, informações nutricionais, instruções de uso, data de validade e número do lote. Uma vez concluído o processo de rotulagem, um funcionário insere um anel plástico na tampa de cada recipiente. Em seguida, os recipientes são direcionados para uma máquina de selagem a calor que sela os anéis plásticos com calor, garantindo um selo apertado e preciso. Os recipientes preenchidos e verificados são colocados em caixas para facilitar o transporte e a distribuição. Conclusão Ao comprar uma whey protein, mais importante do que saber detalhes sobre a marca de suplementos e a adição de sabor ou de outros ingredientes para formar o produto final, é saber a origem da whey protein usada pela marca. Muitas marcas podem usar wheys do mesmo fornecedor. Sabendo disso, você pode comprar wheys com a mesma qualidade de matéria-prima e por um preço menor, uma vez que o diferencial entre algumas marcas será basicamente o sabor. Fontes de consulta 1. ALVES, M. P.; MOREIRA, R. O.; RODRIGUES JÚNIOR, P. H.; MARTINS, M. C. F.; PERRONE, I. T.; CARVALHO, A. F. Soro de leite: tecnologias para o processamento de coprodutos. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, v. 69, n. 3, 2014. Disponível em: https://www.revistadoilct.com.br/rilct/article/viewFile/341/316. Acesso em: 1 abr. 2024. 2. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite. Revista de Nutrição, v. 17, n. 4, p. 397-409, 2004. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/kQ9Wndcg9kRT6dpZkbywkXt/. Acesso em: 1 abr. 2024. 3. Proteína de Soro de Leite. Ciência do Leite, 24 out. 2010. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/2874/proteina-de-soro-de-leite. Acesso em: 1 abr. 2024. 4. XPROCESS. How WHEY PROTEIN is Made In Factories. Disponível em: https://youtu.be/0_Xj21k7dG4. Acesso em: 1 abr. 2024. 5. O soro de leite como base na formulação de bebidas. Ciência do Leite. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/5905/o-soro-de-leite-como-base-na-formulacao-de-bebidas. Acesso em: 1 abr. 2024. 6. Proteínas do soro do leite. Moodle USP: e-Disciplinas. Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5330605/mod_resource/content/1/07Proteinas do soro do leite.pdf. Acesso em: 1 abr. 2024. 7. PROTESA. Protesa. Disponível em: <URL da Protesa>. Acesso em: 01 abr. 2024. 8. GLANBIA NUTRITIONALS INC. Glanbia Nutritionals Inc.. Disponível em: <https://www.glanbianutritionals.com/en-gb>. Acesso em: 01 abr. 2024. 9. ARLA FOODS INGREDIENTS. Arla Foods Ingredients. Disponível em: <https://br.arlafoodsingredients.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 10. CARBERY GROUP. Carbery Group. Disponível em: <https://www.carbery.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 11. FONTERRA CO-OPERATIVE GROUP. Fonterra Co-Operative Group. Disponível em: <URL da Fonterra Co-Operative Group>. Acesso em: 01 abr. 2024. 12. HILMAR INGREDIENTS. Hilmar Ingredients. Disponível em: <https://www.hilmar.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 13. FRIESLANDCAMPINA. FrieslandCampina. Disponível em: <https://www.frieslandcampina.com>. Acesso em: 01 abr. 2024. 14. MORATO, E. F., et al. Produção e caracterização de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Uma revisão. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v. 38, n. 1, p. 1-14, 2018. 15. CORREIA, M. A. Produção de proteína de soro de leite. In: Tecnologia de Laticínios. Jaboticabal: FUNEP, 2008. p. 553-572. 16. SILVA, J. M. Estudo da produção de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Efeito de diferentes processos de produção nas propriedades físico-químicas e funcionais. Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, 2015. 17. OLIVEIRA, C. A. Desenvolvimento de novos processos para produção de proteína de soro de leite: Efeito nas propriedades funcionais e na aplicação em alimentos. Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP, 2020. Gostou desse artigo? Foi interessante saber como é produzida a whey protein? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários.

Introdução Eu gostaria de esclarecer uma confusão que envolve iogurte e kefir. Espero que consiga neste artigo. Vamos trazer alguns pontos interessantes entre estes dois alimentos lácteos para que você pode escolher o melhor para a sua dieta. O iogurte alimenta a microbiota intestinal Primeiramente, o iogurte ajuda principalmente a limpar o cólon e fornece alimento para os micróbios já existentes no cólon. No entanto, ele não introduz mais bactérias no seu cólon. Portanto, a função do iogurte se resume a limpar o cólon e fornecer alimento para a microbiota intestinal. O kefir diversifica a microbiota intestinal Por outro lado, o kefir é muito semelhante ao iogurte, mas faz muito mais do que ele. Ele ajuda a cultivar novas colônias de bactérias amigáveis e leveduras amigáveis. Sim, você tem leveduras amigáveis em seu corpo. Quando você não tem leveduras amigáveis suficientes, você acaba tendo leveduras não amigáveis, e a candida é um tipo de levedura. Portanto, você pode ter infecções e problemas nas partes íntimas, pode ter problemas de supercrescimento, como a síndrome da língua branca, e pode ter leveduras não amigáveis no seu intestino grosso. Então, há muitos problemas diferentes que podem ocorrer. O kefir tem muitas cepas diferentes que você pode reintroduzir nas áreas profundas do seu cólon para começar a eliminar as bactérias e leveduras não amigáveis. Então, ele limpa e é bastante interessante, especialmente nas profundas membranas mucosas do corpo. O kefir aumenta o triptofano Outra coisa interessante sobre o kefir é que ele adiciona mais nutrientes ao corpo, muito mais do que o iogurte. Ele realmente aumenta o triptofano, que é um aminoácido que ajuda a melhorar o sono, o estado cognitivo, a ansiedade e até mesmo os desejos por chocolate. Isso ocorre porque o triptofano, um aminoácido presente no kefir, se transforma em serotonina, um hormônio. Há uma grande conexão entre o intestino e o cérebro, então, se o seu intestino está saudável, o seu humor será melhor, você terá menos ansiedade e se sentirá mais calmo. O kefir é mais fácil de digerir e tem mais micronutrientes O kefir fornece cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B12 e vitamina B1, portanto, tem muitos nutrientes excelentes. Caso você tenha muitos problemas digestivos, o kefir é muito mais fácil de digerir do que o iogurte, tornando-o realmente bom para um bebê ou idoso. O kefir pode ter zero lactose ou muito menos do que o iogurte Além disso, o iogurte tem um teor de carboidrato e lactose maior do que o kefir de leite. Como existem vários tipos de iogurte e kefir, não é possível apontar um valor exato da quantidade de lactose no kefir, mas ela pode ser zerada. Há tipos de kefir sem lactose, o que é excelente para dietas anti-inflamatórias. Tabela nutricional comparativa entre leite, iogurte e kefir Como há vários tipos de leite, iogurte e kefir, a tabela a seguir é apenas uma média da composição nutricional dos produtos disponíveis ao consumidor. Todavia, ela serve para demonstrar a superioridade nutritional do kefir: Nutriente Leite Integral Iogurte Natural Integral Kefir de Leite Integral Carboidratos 4,8g 4,7g 4,7g Açúcares 4,8g 4,7g 3-5g Lactose 4,8g 4,7g 0-4g Proteínas 3,3g 3,4g 3,4g Gorduras 3,25g 3,25g 3,2g Gorduras Saturadas 1,9g 1,8g 1-3g Gorduras Insaturadas 1g 1g 1-5g Cálcio 125mg 140mg 100-150mg Vitamina B12 0,05mcg 0,1mcg 0,2-0,5mcg Riboflavina (B2) 0,1mg 0,1mg 0,1-0,2mg Magnésio 10mg 12mg 12-20mg Potássio 140mg 150mg 140-200mg O kefir é o melhor remédio natural contra a cândida O kefir é o melhor remédio para a cândida que eu conheço. Como probiótico, atua como uma espécie de antibiótico natural, eliminando as bactérias ruins e cultivando as boas. Isso ajuda a repovoar a flora intestinal com bactérias boas que vão ajudar a lutar contra a candidíase e sua infestação. Cria células de imunidade. Estudos apontam que é possível que as bactérias boas dos probióticos cheguem à flora vaginal e a restabeleçam, assim como seu pH, diminuindo as chances de infecções causadas pelos fungos em desequilíbrio. O consumo de probióticos melhora consideravelmente a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento por várias razões: Rico em proteínas: O kefir é rico em proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a reparação e construção dos músculos. Acelera o metabolismo: O consumo de kefir pode acelerar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso. Melhora a saúde intestinal: As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino. Um intestino saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular. Ajuda a controlar o apetite: O kefir é um alimento fermentado que pode ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para quem está tentando perder peso. Melhora a imunidade: O consumo de kefir melhora a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. Um sistema imunológico forte é importante para a recuperação e crescimento muscular. E agora? Iogurte ou kefir na dieta? Caso você pretenda consumir iogurte ou kefir, eu recomendaria o kefir. Você não precisa de muito, apenas pequenas quantidades. Certifique-se de que seja natural, não seja de baixo teor de gordura e seja de leite integral. Se você tem alguma alergia ou intolerância a derivados de leite, isso pode ser um problema. Antes de consumi-lo, consulte seu médico. então encontre outra maneira de consumi-lo. O kefir é um produto realmente bom para ajudar na sua digestão e melhorar a sua saúde intestinal. Fontes de consulta 1. HICKS, C. The benefits of yogurt and kefir. Healthline, 2020. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-vs-kefir>. Acesso em: 30 mar. 2024. 2. SMITH, J. P.; DAIFOTIS, A. G. Probiotic foods and supplements: promises and challenges. Clinical Infectious Diseases, v. 46, n. 2, p. S53-S57, 2008. 3. BERG, Eric. Yogurt vs. Kefir: An Interesting Difference. Disponível em: <https://youtu.be/3foRBVFxnOQ>. Acesso em: 31 mar. 2024. 4. HILL, C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014. 5. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA, 2018. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/>. Acesso em: 30 mar. 2024. 6. FARNWORTH, E. R. Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, v. 2, n. 1, p. 1-17, 2005. 7. SILVA, C. R. et al. Iogurte e Kefir: Produção, Propriedades Funcionais e Benefícios à Saúde. Editora UFMG, 2021. 8. FREITAS, L. C. Kefir: Um Guia Completo para a Produção e Consumo Dessa Bebida Fermentada. Editora Atheneu, 2020. 9. CARVALHO, A. F. et al. Iogurte: Ciência, Tecnologia e Produção. Editora UFJF, 2018. 10. SILVA, M. G. et al. Nutrição e Saúde: A Importância do Consumo de Iogurte e Kefir. Editora Manole, 2019. 11. SANTOS, M. A. et al. Alimentos Funcionais: Iogurte e Kefir como Alternativas Saudáveis. Editora Medsi, 2020. Este artigo lhe ajudou a escolher entre o iogurte e o kefir? Deixe nos comentários alguma dúvida sobre este tema e a sua experiência com estes dois alimentos.

Pesos pesados ou leves para mais músculos? Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento. Experimento com o supino com halteres (carga x repetições) No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições. José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições? A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo. Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar. Os estudos já realizados Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área. Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições. Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso. Diferentes estímulos para o crescimento muscular Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são: alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8); sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12); estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30). Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição. A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições. A repetição que importa em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real. Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições. Falha real Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas. Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional. Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições. Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular. Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha. Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional. Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil. No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve. Estamos falando de empurrar os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular. Por que usar pesos pesados e pesos leves? Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento. Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições. Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular. Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena. Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau. Foco na força e na hipertrofia Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro: 60% de cargas muito pesadas; 30% de cargas moderadas; 10% de cargas leves. As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições. Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas. Foco apenas na hipertrofia E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro: 25% de cargas muito pesadas; 50% de cargas moderadas; 25% de cargas muito leves. Você precisa seguir todos os três estímulos musculares - tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. A importância do peso leve Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz. Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo. Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição. Conclusão Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes. Fontes de consulta 1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024. 3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024. 4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14. 6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388. 7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241. 8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329. 9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122. 10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127. 11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426. 12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324. 13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256. 14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83. Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.