Cláudio Chamini

O limite de 25 g de proteínas por refeição Você já ouviu falar que não adianta comer muita proteína de uma só vez? Já ouviu dizer que 20 a 25 g seria o máximo por refeição porque nosso corpo não conseguiria absorver mais do isso? Esse dogma era quase um consenso nutricional, o que todo mundo acreditava até hoje. Um novo estudo científico desafia o limite de 25 g de proteínas por refeição Porém saiu um artigo super fresquinho na revista Cell Reports Medicine (The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans), em dezembro de 2023, mostrando que esse limite, basicamente, não existe. E posso te afirmar que esse estudo muda muita coisa na forma como a gente lida com a nossa alimentação. Esse novo estudo desafia a sabedoria convencional sobre o consumo de proteínas. A sabedoria convencional dizia que nosso corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína por vez. Pelo entendimento anterior, você deveria comer quantidades proteicas nas diferentes refeições para dar o total que seu corpo precisa por dia. Esse novo estudo testou uma hipótese centrada numa questão simples: e se essa sabedoria convencional estiver errada? A ciência está em constante evolução. Estudos científicos mais recentes podem confirmar ou negar estudos científicos mais antigos. A ciência não é estática, sempre vai ter novidade, porque as coisas estão sempre em evolução. As capacidades de teste, os métodos de teste, agora a inteligência artificial, e assim por diante. A cada dia a gente vai descobrindo cada vez mais sobre como funciona o corpo humano. E muito provavelmente você já ouviu essa clássico afirmação de que "nosso corpo não absorve mais de que cerca de 25 g de proteína por refeição". Na realidade, o entendimento não era no sentido de o nosso corpo não conseguir absorver, mas não conseguir usar essa proteína para a síntese proteica. E em razão disso, essa proteína extra (mais de 25 g) poderia ser armazenada pelo corpo na forma de gordura. Muitas refeições diárias para se obter a quantidade de proteínas para ganhar massa muscular Pregava-se que a proteína deveria ser espaçada no seu consumo diário, por meio de várias refeições intervaladas com doses de no máximo 25 g, para otimizar a síntese proteica muscular no nosso corpo. Considerando esse limite de 25 g por refeição, e a necessidade de 1,6 g de proteína por quilo corporal por dia (principalmente para atletas que querem ganhar massa muscular e idosos que querem evitar a sarcopenia), o consumo total de proteína se torna muito alto. Uma pessoa de 80 kg tem que ingerir por volta de 128 g de proteínas por dia para ganhar massa muscular. Ao se dividir 128 g por 25 g, temos a necessidade de ao menos 5 refeições proteicas ao longo do dia. Com a limitação de 25 g por ingesta, há a necessidade de se ingerir proteínas em muitas refeições ao longo do dia. E aí, por exemplo, você vê alguém que está treinando para ganhar massa muscular tendo que consumir proteína no café da manhã, no lanchinho da manhã, no almoço, no lanchinho da tarde, no jantar, e assim por diante. São necessárias várias doses de proteína ao longo do dia para atingir a famosa meta de 1,6 g de proteína por kg corporal por dia. Para você ter uma idea do que isso representa, e quem consome whey protein regularmente pode imaginar tranquilamente, são aproximados 7 scoops cheios de whey para que uma pessoa de 80 kg obtenha toda a quantidade de proteína diária para obter ganho de massa muscular. A motivação para o estudo: a capacidade dos animais Os autores do estudo publicado na Cell Reports Medicine duvidaram da crença no sentido de que o corpo humano só teria capacidade de absorver até 25 g de proteínas por refeição considerando a capacidade de outras espécies animais. Alguns animais consomem grandes quantidades de alimento com uma frequência muito pequena. Por exemplo, as cobras chegam a consumir mais de 25% do seu próprio peso, da sua massa corporal, numa única refeição. Em seguida, elas passam cerca de 10 dias sem novas refeições, só digerindo e fazendo síntese proteica de uma única refeição. Também podemos nos lembrar dos leões, ursos, crocodilos, tubarões e assim por diante. Em razão desse comportamento na natureza, os pesquisadores resolveram testar esse limite que já tinha se tornado um dogma por meio de estudos anteriores. Estudos anteriores confrontaram a ingestão de 25 g contra 45g de proteína analisando a síntese proteica em até 6 horas. Para o novo estudo, os pesquisadores imaginaram que talvez 45 g de proteínas não fosse uma quantidade suficiente e 6 horas também não fosse tempo suficiente para chegar nos limites do nosso corpo, já que, por exemplo, a cobra consegue passar 10 dias fazendo a síntese proteica com uma única ingesta. Os pesquisadores queriam testar a hipótese de que nosso corpo consegue fazer mais síntese muscular com uma ingesta muito grande de proteína. Como foi feito o estudo Os 36 voluntários do estudo tiveram que fazer treinamento de força. Primeiro, eles passaram 5 minutos pedalando para aquecer na bike ergométrica. Depois, eles fizeram um treino de musculação relativamente intenso. Foram 10 repetições dos seguintes exercícios: leg press para perna, cadeira extensora também para perna, pulldown, que é um exercício para costas, e barra, que é o famoso exercício para peitoral. E por que foi uma série intensa? Porque eles começaram com 65% da capacidade máxima, do peso máximo, e foram aumentando, chegando a 80%. Com 80%, eles fizeram repetições até a fadiga, até a falha muscular. Além disso, eles receberam um forte incentivo verbal para superar as barreiras de fadiga: "Vai, você consegue, faz força!". A fonte de proteína utilizada no estudo foi a proteína do leite, que é formada por 20% de proteínas de rápida absorção (whey protein) e 80% de proteínas de lenta absorção (caseína). Esses 36 voluntários receberam 3 condições proteicas diferentes. Um grupo recebeu placebo, outro grupo recebeu 25 g de proteína do leite, e o outro grupo recebeu 100 g de proteína do leite. Essa proteína do leite era derivada de vacas holandesas em lactação e foi infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Com essa tecnologia, os pesquisadores conseguiram identificar no corpo dos voluntários a presença de cada um dos aminoácidos e para onde eles estavam indo. Além disso, os cientistas coletaram 13 amostras de sangue em 12 horas e fizeram 4 biópsias musculares. Os resultados: uma única dose de 100 g de proteínas foi absorvida O resultado foi incrível. A resposta anabólica do nosso corpo, ou seja, capacidade de produção de proteína dentro do nosso corpo, depois da ingesta de proteína, não tem limite superior aparente em magnitude e duração em humanos. A dose de 100 g de proteína resultou numa maior disponibilidade de aminoácidos e numa maior síntese de proteína muscular, 30% maior em 12 horas de teste, quando comparado com 25 g de proteína. A chave metodológica do estudo foram as 12 horas que permitiram que os pesquisadores observassem respostas a longo prazo. Os estudos anteriores se limitaram a 6 horas. As respostas anabólicas, ou seja, a produção de proteína nas primeiras 4 horas, foi 20% maior em quem recebeu 100 g de proteína versus 25 g. Mas entre 4 a 12 horas, essa produção foi 40% maior nos voluntários que receberam 100 g versus 25 g. Quando você toma aquele seu shake de whey, nas primeiras 4 horas o corpo produz sim músculo, mas se você caprichar na dose, dobrar a dose, essa produção pode ser ainda maior, principalmente depois de 4 a 12 horas da ingesta. A proteína em dose única elevada não foi armazenada como gordura Outra coisa interessante apontada no estudo. Lembra-se que falamos que os aminoácidos que não são quebrados na ingesta da proteína, que ingeridos, mas que não foram usados na síntese proteica, na síntese de músculo, virariam gordura? A próxima descoberta do estudo foi centrada nessa questão, que eles chamam de oxidação de aminoácidos, que é o nome para a transformação da proteína ingerida em gordura, quando a gente come proteína em excesso. Há dois caminhos distintos para os aminoácidos. O primeiro é serem incorporados nos tecidos, viram proteína do nosso corpo. O segundo é, quando há proteína demais ingerida, serem catabolizados, oxidados, transformando-se em reservas corporais de energia, a gordura. Você pode sim engordar se ingerir proteínas em excesso. O que esse estudo mostrou é que não houve um aumento desproporcional nessa oxidação de aminoácido em níveis mais elevados no grupo de 100 g em comparação ao grupo de 25 g. Vale lembrar que os voluntários fizeram um treinamento de força antes, caso não tivessem treinado, o resultado poderia ter sido diferente. Assim como não houve experimentação por longo prazo, e com uma dieta balanceada. Resumo da pesquisa Os autores concluíram o artigo de forma ambiciosa, mais ou menos como resumido no parágrafo abaixo. As diretrizes dietéticas, tanto na saúde, quanto na doença, normalmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteína nas refeições principais, para fomentar o anabolismo muscular. Essas recomendações baseiam-se inteiramente na crença de que a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de um único bolo de proteína tem um limite máximo e é de curta duração. As descobertas apoiam uma maior flexibilidade nos padrões de alimentação para melhorar o anabolismo muscular, Portanto, os autores da pesquisa mostram que a ingestão de uma única grande quantidade de proteína é seguida de uma resposta anabólica prolongada, o que evitaria a necessidade de consumir outras refeições ricas em proteína em sequência ao longo do dia. Isso nos libertaria para, por exemplo, dobrar a quantidade de proteína numa refeição num dia e passar as outras refeições sem ter que se preocupar com a ingestão de proteína, até não fazer outras refeições, se for o caso. Ainda é cedo para ter certeza Porém, esta é uma primeira publicação contrariando todas as anteriores, mostrando esta grande mudança de paradigma. O estudo foi bem desenhado e merece credibilidade, mas sempre que a gente tem uma mudança importante na ciência, a gente precisa de reprodutibilidade. Esperamos novos artigos trazendo resultados semelhantes, demonstrando que de fato esta é uma hipótese que tem uma comprovação robusta. Acredito que é isso que vai acontecer. Além disso, há várias perguntas ainda sem resposta que vão ser respondidas em outros artigos. Por exemplo: Faz diferença na absorção ser a fonte de proteína do leite, ou outras fontes de proteína terão o mesmo resultado? O consumo de diversas doses espaçadas de 25 g de proteína teria melhor absorção do que uma única dose diária de 100 g? Os idosos também teriam capacidade de absorver a dose única de 100 g ou apenas os jovens? O tipo de atividade física praticada altera a absorção da proteína em dose única de 100 g? Um corredor teria a mesma capacidade de absorção que um atleta de fisiculturismo? Homens e mulheres teriam essa mesma capacidade de absorção em dose única diária? Pessoas sedentárias também conseguiriam absorver essa quantidade maior de proteína numa única refeição? Para cada uma dessas perguntas e outras mais haverá uma série de estudos científicos. Pode ter certeza disso. Conclusão O novo estudo mostrou que o paradigma anterior de limite de absorção de 25 g de proteína por refeição é incorreto. Pelo novo paradigma, não haveria um limite preestabelecido. Não existem limites predefinidos para a absorção e síntese proteica depois de uma única ingesta de proteína. A gente pode ingerir uma quantidade muito maior do que a acreditada anteriormente, e a síntese proteica pode durar por muito mais tempo do que as 6 horas anteriormente convencionadas. A ciência é algo em evolução. Todavia, contamos com apenas 1 estudo dissonante dos demais. Muita água ainda vai rolar. Antes de alterar todo o seu planejamento alimentar, consulte o seu nutricionista sobre este tema. Fontes de consulta 1. FRANCHI, M. et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, v. 210, n. 3, p. 642-654, 2015. 2. DÂMASO, A. R. et al. Impact of short-term dietary intervention on the metabolic profile of obese Brazilian adolescents. Journal of Food and Nutritional Disorders, v. 3, n. 6, p. 1000150, 2014. 3. RODRIGUES, B. M. et al. Effects of fish oil on lipid profile and other metabolic outcomes in HIV-infected patients on antiretroviral therapy: a randomized placebo-controlled trial. International Journal of Molecular Sciences, v. 17, n. 5, p. 724, 2016. 4. LANCHA JR, A. H.; ZANCHI, N. E.; ANTONIO, J. Nutrition for recreational athletes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 70-74, 2008. 5. ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico: uma visão nutricional. 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A suplementação proteica isolada e o seu efeito na composição corporal e no desempenho de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 23, n. 1, p. 55-59, 2017. 11. HADDAD, Luciana. Novo estudo sobre o consumo de proteína: dose máxima, tempo de ação e resultados. Disponível em <https://youtu.be/Eec0Tp4j5nA> . Acesso em: 23 mar 2024. 12. TROMMELEN, J.; VAN LIESHOUT, G. A. A.; NYAKAYIRU, J.; GOESSENS, J. P. B.; GIIJSEN, A. P.; VAN LOON, L. J. C. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. Disponível em: <https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S2666-3791%2823%2900540-2>. Acesso em: 23 mar 2024. Espero que você tenha gostado deste artigo! Ficou com alguma dúvida sobre a absorção de proteínas? Deixe nos comentários.

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Dose: a dose ideal varia de acordo com suas necessidades e objetivos. Proteína por dose: quanto mais proteína por dose, melhor. Carboidrato por dose: se você busca reduzir o consumo de carboidratos, escolha uma whey com menor quantidade. Gordura por dose: as opções com menor quantidade de gordura são mais saudáveis. Preço: compare o custo por dose das diferentes opções para encontrar a melhor relação custo-benefício. Fidelidade do rótulo: pesquise por laudos de whey protein da PROTESTE ou do Felix Bonfim para saber se a whey que você procura tem algum problema de fraude relacionada ao produto efetivamente entregue e a descrição do rótulo. Recomendações Whey Protein Concentrada da Growth: ótima opção com alta concentração de proteína e preço acessível. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica: boa opção para quem busca uma whey com baixo teor de carboidratos e gorduras. Whey 100% Pura da Probiótica: boa variedade de sabores e boa relação custo-benefício. Gold Whey Refil da Adaptogen: opção com preço competitivo e boa quantidade de proteína por dose. Lembre-se: Consulte um nutricionista para te auxiliar na escolha da melhor whey protein para suas necessidades. Leia atentamente os rótulos dos produtos para comparar os ingredientes e valores nutricionais. Espero que este artigo tenha ajudado você a encontrar a melhor whey protein concentrada barata para você! Fontes de consulta: Para elaborar a lista, cujos preços podem variar muito ao longo do ano, foram visitados os sites Buscapé, Amazon, Mercado Livre, Growth Supplements, Magazine Luiza, Ponto, dentre outros. Caso o artigo contenha algum erro, favor informar nos comentários. Você concorda com a lista acima? Tem alguma outra sugestão de whey? Deixe nos comentários.