Cláudio Chamini
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@Tecaa1989, doze quilos em pouco mais de dois meses, saindo de um quadro de depressão, é uma conquista enorme. As montagens da @Joaninha mostram isso melhor do que qualquer número, e o acompanhamento do @Apollo Galeno está te levando bem. Quero acrescentar um ponto de segurança que não apareceu no tópico e que, no seu caso, é o mais importante de todos. O lítio tem uma margem estreita entre a dose que funciona e a dose que intoxica, e o nível dele no sangue depende muito de água e sódio. Suar muito no treino, beber pouca água em relação ao que perde, cortar muito o sal e fazer dieta com pouco carboidrato podem fazer o lítio subir no sangue sem você mudar nada no remédio. Você descreveu exatamente esse cenário: treino de duas horas, muito suor, muita sede e dieta restrita. A perda de peso também pode mudar a dose que você precisa. Então vale muito contar ao seu psiquiatra a mudança de rotina e pedir para dosar a litemia agora, e não só no retorno de rotina. Os sinais de nível alto são tremor nas mãos que piora, enjoo, diarreia, fraqueza, tontura, fala enrolada e confusão. Com esses sinais, a orientação é procurar atendimento no mesmo dia. Na prática: beber água de forma constante ao longo do dia, não só no treino, não zerar o sal da comida e evitar mudar de repente o volume de exercício ou o tipo de dieta sem avisar o médico. O segundo ponto você mesma já aprendeu da forma mais difícil: estimulantes para emagrecer, como a anfepramona, podem disparar episódios em quem tem transtorno bipolar. Isso vale também para termogênicos com cafeína alta, sinefrina ou similares. Não precisa temer o cafezinho, mas vale ficar longe dos "queimadores de gordura". Sobre a canela, a sensação de que o osso vai quebrar ao correr merece atenção. Com mais peso, a canela sofre muito impacto, e uma dor que piora com a corrida e dói num ponto específico do osso pode ser uma fratura por estresse, não só uma canelite. Esperar a liberação do ortopedista, como você está fazendo, é o certo. Enquanto isso, a caminhada entrega o mesmo resultado para perder gordura. E, sobre as escorregadas, a bolinha de queijo numa festa não desfaz semanas de dieta. Um exagero isolado vira em boa parte água e glicogênio, que saem em poucos dias. O que atrapalha de verdade é a culpa levar a restrição exagerada e depois a uma compulsão maior. Planejar uma refeição livre de vez em quando costuma proteger mais do que prometer zero. Para acompanhar quanto comer conforme o peso for caindo, a calculadora de déficit do site ajuda a ajustar as calorias: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Garota Fit, dormência e formigamento acordando no meio da noite, num braço só, têm algumas causas bem conhecidas, e dá para você mesma ajudar a diferenciar. A mais comum é a compressão de um nervo no punho ou no cotovelo. Quando há retenção de líquido, o espaço por onde o nervo passa fica mais apertado, e a posição do braço dormindo piora a pressão. Por isso a dormência aparece de madrugada e melhora ao sacudir a mão. É um efeito muito descrito com GH e também relatado com esteroides que retêm líquido. Observe quais dedos formigam: se for polegar, indicador e médio, o mais provável é o nervo mediano no punho, a síndrome do túnel do carpo. Se for o mínimo e o anelar, o nervo ulnar no cotovelo, que costuma ser comprimido quando se dorme com o braço dobrado. Nos dois casos, costuma melhorar depois que o ciclo termina. A vitamina B12 só ajuda se ela estiver baixa. Vale dosar antes de suplementar. O que merece mais cuidado é a taquicardia junto. Ela pode ser ansiedade, estimulante ou excesso de cafeína, mas o @Apollo Galeno levantou um ponto importante: a oxandrolona pura não costuma causar taquicardia, e a marca USP que você usou, como o @Foston lembrou, não existe há anos. O que estava na cápsula pode ter sido outra substância. E esteroides aumentam o risco de problemas no coração e na circulação, então alguns sinais pedem pronto-socorro na hora: dormência súbita de um lado do corpo com fraqueza, boca torta ou fala enrolada, dor no peito ou palpitação com falta de ar ou desmaio. Sobre o próximo ciclo, os sinais que você descreveu nos anteriores são importantes. Clitóris inchado, aumento de pelos e acne forte são sinais de virilização, e aqui vale corrigir a ideia de que o aumento do clitóris "vai até certo limite". Ele tende a continuar enquanto houver estímulo androgênico, e o que cresceu geralmente não volta. Como seu corpo já mostrou essa sensibilidade, 20 mg por dia ainda é alto para você, como o Apollo disse. A maioria dos relatos femininos que terminam sem virilização fica entre 5 e 10 mg. Antes de repetir, faça hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, eletrólitos e um eletrocardiograma, pela taquicardia. Para consultar mecanismo, doses e colaterais da oxandrolona, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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O estudo que o @Alisson Kalel Cotta trouxe é real e muito citado, mas vale completar a história, porque depois dele veio a pergunta que realmente importa: essa diferença na síntese de proteína logo depois do treino vira mais músculo ao longo dos meses? Em 2021 saiu um estudo que testou exatamente isso. Homens treinados fizeram 12 semanas de musculação e, depois de cada treino, um grupo comeu três ovos inteiros e o outro, a quantidade de claras com a mesma proteína. Os dois grupos ganharam massa muscular e força de forma parecida, medida por tomografia, sem diferença entre eles. Ou seja, o pico maior de síntese medido em poucas horas não se traduziu em mais músculo no longo prazo, pelo menos com a proteína total do dia adequada. É um padrão comum na nutrição esportiva: efeitos agudos que parecem grandes no laboratório tendem a se diluir quando o total diário está bem resolvido. Isso não torna a gema ruim. Ela traz vitaminas A, D, E e do complexo B, colina e luteína, que a clara não tem. A escolha entre ovo inteiro e clara é mais uma questão de calorias do que de músculo, e o @diseaseX resumiu bem: em cutting, a clara dá proteína com poucas calorias. Em bulking, o ovo inteiro ajuda a fechar a conta. O ômega-3 do ovo, porém, depende muito da alimentação da galinha, e o ovo comum tem pouco. Sobre o colesterol, o relato do @Black Bull bate com a pesquisa. Para a maioria das pessoas, o colesterol que vem da comida muda pouco o colesterol do sangue, porque o fígado ajusta a própria produção. Existe uma parcela de pessoas que responde mais, e para elas o exame de sangue é que mostra o efeito. Duas correções sobre o preparo: fritar em óleo vegetal não "cria" colesterol, porque óleo vegetal não tem colesterol, e o óleo de coco não resolve nada. Ele é rico em gordura saturada, que é o tipo que mais sobe o LDL. Para calcular a proteína diária que você precisa e ver quantos ovos cabem nela, a calculadora de proteína do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/
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A discussão sobre ésteres nas últimas páginas ficou boa, e vale fechar dois pontos técnicos que ficaram pela metade, porque muita gente chega aqui pesquisando justamente propionato contra enantato em dose feminina. O primeiro é a meia-vida do Nebido. A bula realmente mostra uma meia-vida maior no estado de equilíbrio do que depois da primeira dose, mas isso não quer dizer que o corpo passe a eliminar a testosterona mais devagar. Em injeções de depósito, a meia-vida que aparece no exame reflete a velocidade com que o hormônio sai do óleo no músculo, e não a velocidade de eliminação do sangue. Os farmacologistas chamam isso de cinética de flip-flop. Com aplicações repetidas, vários depósitos liberam ao mesmo tempo, e a queda observada fica mais lenta. Na prática, o @Foston está certo: mesmo em equilíbrio, os níveis continuam oscilando entre uma aplicação e outra. Quanto mais longo o éster e mais espaçadas as aplicações, maior essa diferença entre pico e vale. O segundo é a escolha para a @KarolSc. O raciocínio do @Apollo Galeno a favor do propionato no primeiro contato é o mais seguro para mulher: se aparecer qualquer sinal de virilização, o propionato sai do corpo em poucos dias, enquanto o enantato continua agindo por semanas depois da última aplicação. A vantagem do enantato, de nível mais estável, pesa menos que isso quando o maior risco é um efeito que pode ser permanente. Vale lembrar também que, mesmo parecendo baixa, uma dose de uns 9 mg por semana já passa algumas vezes a produção natural de uma mulher. Então os sinais de alerta valem desde a primeira semana: rouquidão, aumento do clitóris, pelos novos e acne forte. Sobre a via de aplicação, a subcutânea funciona bem para volumes pequenos, e há estudos com testosterona subcutânea mostrando níveis estáveis e boa tolerância. A dor forte que a @Degcastro sentiu com propionato subcutâneo é relativamente comum, porque o éster curto e os solventes irritam mais o tecido. Nesses casos, a intramuscular no deltoide ou na coxa costuma ser mais tolerável. O cuidado de aspirar antes de injetar, que o Foston destacou, vale principalmente para o glúteo, onde há vasos maiores. E, para a @Baka_lu, que abriu o tópico: cápsula de 10 mg uma vez ao dia funciona, sim. A oxandrolona tem meia-vida de umas nove horas, o que dá nível razoável ao longo do dia com uma dose só. Mas, se tiver sensibilidade aos colaterais, trocar para 5 mg, como você mesma considerou, é a decisão mais prudente. Para consultar mecanismo, doses e colaterais de cada éster e da oxandrolona, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@ERISSON, sei que vocês seguiram o relato na parte 2, mas a última dúvida desta página ficou sem resposta e é importante demais para passar, então deixo registrado aqui para vocês e para quem chegar a este tópico. A ideia de usar 10 UI de enantato a cada cinco dias na sua esposa, como ponte até o ciclo, é uma dose alta para mulher, mesmo parecendo pequena na seringa. Na seringa de insulina, 10 UI correspondem a 0,1 ml. Com enantato de 250 mg/ml, isso dá cerca de 25 mg por aplicação, ou uns 35 mg por semana. O corpo de uma mulher produz, naturalmente, algo na faixa de poucos miligramas de testosterona por semana. Então essa "ponte" colocaria o nível dela várias vezes acima do fisiológico, de forma contínua, com o éster do enantato acumulando entre as aplicações. É o tipo de exposição que leva a virilização, e voz mais grave, aumento do clitóris e pelos no rosto são efeitos que muitas vezes não regridem. E, como vocês mesmos notaram, a testosterona em dose alta tende a reter mais do que a oxandrolona, o que vai contra o objetivo de baixar gordura. Se a ideia for só manter a motivação até o ciclo, a opção mais segura é justamente não usar nada nessas semanas e deixar o corpo dela descansar. Sobre a pergunta anterior, do uso de oxandrolona por uns quatro meses somando a ponte e o ciclo, o Bravo Costa tem razão que só o exame responde. Mas dá para dizer o que olhar. A oxandrolona derruba o HDL de forma importante e mexe com as enzimas do fígado, e o efeito acumula com o tempo de uso. Perfil lipídico, TGO, TGP e GGT antes de começar o ciclo, comparados com os de antes da oxandrolona, mostram se vale a pena seguir direto ou se é melhor dar uma pausa antes. E os sinais de alerta do ciclo feminino precisam estar claros antes da primeira dose: rouquidão, alteração do ciclo menstrual, acne forte e pelos novos são motivo para reduzir ou parar na hora. Para consultar as doses de referência e os colaterais de cada composto do ciclo, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Jessica26, como você já está no meio do ciclo, vou direto ao que ajuda agora, porque a pergunta sobre TPC tem uma resposta que costuma surpreender. A TPC como a gente vê nos tópicos masculinos, com tamoxifeno ou clomifeno, foi pensada para religar a produção de testosterona nos testículos do homem. Na mulher, a lógica é outra. Os ovários voltam a funcionar por conta própria quando os androgênios saem do corpo, e o sinal de que o eixo voltou é o ciclo menstrual se regularizar. Então, na maioria dos casos femininos, não se usa TPC com remédio. O clomifeno, em mulher, é um indutor de ovulação, usado em tratamento de fertilidade, e tomar por conta própria pode causar cisto no ovário e gravidez gemelar. Não é algo para usar como "limpeza". O que importa de verdade no seu caso é a durateston. Ela é uma mistura de ésteres de testosterona, e um deles, o decanoato, fica no corpo por semanas depois da última aplicação. As doses de ampola foram pensadas para homem. Mesmo uma fração delas leva a testosterona de uma mulher muito acima da faixa normal, e é por isso que o @Locemar e o @Foston reagiram assim. O stanozolol soma mais efeito androgênico. Como a testosterona demora para sair, os efeitos podem continuar aparecendo algumas semanas depois de parar. Então o mais útil agora é observar os sinais de virilização: voz rouca ou mais grave, aumento do clitóris, pelos novos no rosto e no corpo, acne forte, queda de cabelo e alteração da menstruação. Qualquer um deles é motivo para parar o ciclo na hora, sem esperar o fim programado, porque alguns desses efeitos não voltam. Depois de parar, faça testosterona total, LH, FSH, estradiol, perfil lipídico, TGO e TGP por volta de quatro a oito semanas depois da última aplicação. Se a menstruação não voltar ao normal em dois ou três meses, vale procurar um ginecologista ou endocrinologista e contar o que usou, para investigar com calma. E, enquanto houver androgênio no corpo, use um método contraceptivo seguro, porque o hormônio pode causar malformação num feto. Para consultar como a durateston e o stanozolol agem e quanto tempo permanecem no corpo, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Este diário ficou como um bom retrato das discussões de treino da época, com HIT, Starting Strength, full body e McRobert. Como ele continua sendo lido, vale atualizar três pontos com o que a pesquisa mostrou nos anos seguintes. O primeiro é o "efeito indireto" que fascinou o @carloscomp no começo, a ideia do Arthur Jones de que treinar pernas pesado solta hormônios que fazem os braços crescerem mais. Isso foi testado diretamente. Num estudo canadense de 2010, os participantes treinaram um braço sozinho e o outro braço logo depois de um treino pesado de pernas, que gerou o pico de testosterona e GH. Os dois braços cresceram igual. O pico hormonal agudo do treino não muda a hipertrofia de forma relevante. Os exercícios grandes continuam ótimos, mas pelo trabalho que fazem nos músculos envolvidos, e não por um efeito sistêmico. O segundo é o volume. O HIT clássico, com uma série até a falha por exercício, funciona para iniciantes, mas as meta-análises mais recentes mostram uma relação clara entre número de séries semanais por músculo e hipertrofia, até algo em torno de dez séries ou mais por semana. Para quem já passou da fase inicial, volume muito baixo tende a deixar resultado na mesa. E full body contra divisão por grupos, com o mesmo volume total, dá resultados parecidos. O que pesa mais é treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana e progredir a carga. O terceiro é o agachamento. A dificuldade que o Carlos descreveu, sem conseguir alongar bem e com dor no joelho depois de agachar pesado três vezes por semana, é muito comum. A limitação mais frequente é a mobilidade do tornozelo, e não do joelho: se o tornozelo não dobra o suficiente, o tronco inclina demais e a carga vai para os lugares errados. Calço de 1 a 2 cm embaixo do calcanhar, agachamento goblet com o peso na frente e agachamento frontal costumam resolver boa parte do problema. E o volume de agachamento pesado com repetições baixas três vezes por semana, somado a pouca recuperação, é o suficiente para irritar o joelho de quem ainda está ajustando a técnica. Respondendo também ao @snifflittlebrid, que ficou sem conclusão: o @Reinaldo.Gomes e o Carlos acertaram. Definição depende do déficit calórico. O tipo de divisão pouco muda, e o treino, em dieta, serve principalmente para manter a massa muscular que você já tem. Para montar um ponto de partida com volume e frequência dentro dessas faixas, o gerador de treino do site faz uma simulação conforme o seu nível, que depois você ajusta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
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@Jean Erlon, pode tomar sim, e aos 17 anos não há problema nenhum. Hipercalórico é comida em pó: carboidrato com um pouco de proteína. O @Locemar tem razão que não há nada de mágico nele, e a @Jaqueline de Paula tem razão que ele ajuda muito quem não consegue comer volume. Os dois pontos se completam. A versão caseira costuma sair melhor e mais barata que a comprada. Um exemplo que passa das 700 kcal: 400 ml de leite integral, 2 bananas, 4 colheres de sopa de aveia, 2 colheres de sopa de pasta de amendoim e, se tiver, uma dose de whey. Bate no liquidificador e toma em cinco minutos. Um desses por dia, somado ao que você já come, já muda o jogo. Olhando o seu dia, o problema não é falta de dieta, é falta de proteína e de refeição de verdade em dois momentos. A "besteira na escola" e a pizza da noite são calóricas, mas quase não têm proteína. Trocando pelo sanduíche de frango ou atum e por uma janta de comida, como o Locemar sugeriu, e somando o shake, você sobe calorias e proteína ao mesmo tempo. Uma meta simples é ter uma fonte de proteína em todas as refeições: ovo, frango, carne, atum, leite ou queijo. Para acompanhar, pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e em jejum. Se em duas semanas o peso não subir, aumente mais um pouco, por exemplo um segundo copo do shake. E sobre treinar em casa: com halteres e barra de porta dá para crescer bem, desde que o treino fique mais difícil ao longo das semanas. Se os halteres forem leves, aumente as repetições, desça mais devagar, faça pausas no ponto mais difícil ou trabalhe com uma perna ou um braço de cada vez. Na barra, quando fizer 12 repetições com facilidade, pendure uma mochila com peso. Para variar o shake e outras preparações calóricas com os macros calculados, o orientador de receitas do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/receitas/
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@taz_boladão, as duas metas pedem abordagens bem diferentes, porque uma depende do treino e a outra depende mais de genética e de gordura. O peitoral superior é a porção clavicular do peitoral, que tem fibras numa direção diferente do resto do músculo. Ela é mais recrutada quando o braço empurra para cima e para a frente. Os exercícios que mais a trabalham são o supino inclinado com o banco entre 30 e 45 graus, com barra ou halteres, e o crucifixo na polia de baixo para cima. Inclinação acima de 45 graus passa boa parte do trabalho para o ombro. Uma forma prática de dar prioridade é começar o treino de peito pelo inclinado, quando você está mais forte, em vez de deixá-lo para depois do supino reto. Já a "divisão do meio", aquela linha no centro do peito, é o ponto em que os dois lados do peitoral se prendem no osso esterno. Nenhum exercício cria essa linha ou aproxima os músculos do centro. O formato e a distância dessa inserção são genéticos. O que deixa a divisão mais marcada é ter mais volume no peitoral como um todo e menos gordura na região. Então a mesma receita vale: desenvolver o peito inteiro e baixar o percentual de gordura. Vale uma correção sobre a pegada fechada: ela não trabalha o "meio do peito". Fechar a pegada no supino aumenta o trabalho do tríceps e da parte da frente do ombro, e é um ótimo exercício para tríceps. Mas não isola a parte interna do peitoral. O conselho de descer a barra até perto do peito, esse sim, vale ouro: amplitude completa, com o músculo bem alongado embaixo, é um dos estímulos mais fortes para crescer. Para ver a execução do supino inclinado e do crucifixo na polia, o orientador de exercícios do site mostra o passo a passo e os músculos envolvidos: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/
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@Rodrigo Bertoldo, dá para responder as duas dúvidas de forma bem concreta, e a do "xarope" tem uma explicação interessante. O clenbuterol age estimulando os receptores beta-2 adrenérgicos, os mesmos que ele ativa no pulmão como broncodilatador. Com o uso contínuo, o corpo reduz a quantidade e a sensibilidade desses receptores em poucas semanas, e o efeito vai caindo. É por isso que se usa o esquema de duas semanas sim e duas não, como você fez. Depois de alguns meses parado, os receptores se recuperam. Então, em setembro, depois de uma pausa longa desde abril, ele faria efeito de novo, como o @Apollo Galeno disse. O corpo não fica "acostumado" de forma permanente. O xarope que te indicaram é quase certamente o cetotifeno, um antialérgico vendido em xarope. A ideia de usar junto vem de estudos em ratos, em que ele impediu a perda de sensibilidade dos receptores e manteve o efeito do clenbuterol por mais tempo. Em humanos, isso nunca foi bem testado. E o cetotifeno tem efeitos próprios: sono forte e aumento do apetite, o que não ajuda quem está tentando secar. O ponto que mais importa é outro. O clenbuterol não escolhe de onde tira gordura. A gordura da barriga costuma ser a última a sair porque o corpo decide a ordem, e nenhum remédio muda isso. Ela sai com déficit calórico mantido por tempo suficiente. E os riscos do clenbuterol são concretos: taquicardia, arritmia, tremor, insônia, cãibras por queda de potássio e, em estudos com animais, aumento do músculo do coração com uso prolongado. Em quem tem qualquer alteração cardíaca não diagnosticada, pode ser perigoso de verdade. Se decidir usar mesmo assim, algumas precauções reduzem o risco: fazer um eletrocardiograma antes, medir a frequência cardíaca de repouso e a pressão todos os dias, começar pela menor dose e só subir se tolerar bem, manter boa hidratação e alimentos ricos em potássio. Palpitação, dor no peito ou falta de ar são motivos para parar na hora. Para saber de quanto déficit você precisa para tirar essa gordura final sem remédio, a calculadora de déficit do site dá a referência: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@WILL3812, a ideia de que o ectomorfo precisa treinar menos e descansar mais é um dos mitos mais repetidos da academia. Vale desmontar, porque ela leva muita gente a treinar pouco justamente na fase em que o corpo mais responde. A classificação em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo foi criada nos anos 1940 para descrever tipos físicos, e nunca foi validada como guia de treino. Metabolismo mais rápido afeta quanto você precisa comer, e não quanto consegue recuperar do treino. Com seis meses de musculação e três sessões por semana, overtraining de verdade é muito improvável. O que normalmente se sente como "overtraining" nessa fase é recuperação ruim por falta de comida ou de sono. E aí o @fisiculturismo tocou no ponto certo: para quem tem dificuldade de ganhar peso, o calcanhar de Aquiles é quase sempre a caloria. Sobre o treino em si, algumas mudanças que fariam mais diferença do que reduzir volume: Cada músculo está sendo treinado uma vez por semana. As pesquisas indicam que treinar cada grupo duas vezes por semana tende a render mais hipertrofia do que uma vez, com o mesmo volume total. Para iniciante, um treino de corpo inteiro três vezes por semana, ou uma divisão superior e inferior quatro vezes, costuma dar mais resultado que o ABC com um dia para cada grupo. A perna está no fim do dia de ombro e trapézio, quando você já está cansado, e sem nenhum exercício dedicado à parte posterior da coxa. A "extensora invertida" provavelmente é a mesa flexora, e se for, está bem. Mas faltam exercícios como stiff ou levantamento terra romeno. Perna é o grupo que mais responde e mais gasta energia, e merece prioridade no treino. A puxada por trás da nuca coloca o ombro numa posição de mais risco sem vantagem para as costas. A puxada pela frente faz o mesmo trabalho com mais segurança. No peito, três variações de supino mais o voador, com apenas três séries cada, é bem aceitável. O que importa mais que a variedade é aumentar a carga ou as repetições ao longo das semanas. Anote os pesos e tente superar a semana anterior. Se quiser um ponto de partida já organizado por frequência, o gerador de treino do site monta uma simulação conforme seu nível e dias disponíveis, que depois você ajusta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
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@Alemão 18, dá para responder se o esquema é bom, porque o problema está no desenho, antes de qualquer dose. Dianabol e depois masteron, sem testosterona, junta dois problemas. Os dois desligam a sua produção natural de testosterona, e nenhum dos dois substitui bem a testosterona no papel de base. O resultado costuma ser libido baixa, desânimo e dificuldade de ereção em boa parte do ciclo. O dianabol dá ganho rápido de peso, mas uma parte grande é água e glicogênio. Ele converte num tipo de estrogênio bem potente, o que traz retenção e risco de ginecomastia, e é tóxico para o fígado, por isso costuma ser limitado a poucas semanas. O masteron é o oposto: é derivado do DHT, não retém água, é pouco anabólico e costuma ser usado para dar aspecto mais seco e denso em quem já está com a gordura baixa, geralmente em pré-competição. Na sequência que você pensou, quando o dianabol sai, a água vai embora e boa parte do "ganho" some, e o masteron não tem força para segurar. A sensação é de ter perdido tudo. Por isso, para primeiro ciclo, a recomendação mais comum no meio é o oposto: testosterona sozinha, em dose moderada. Ela dá ganho consistente para quem nunca usou, mantém libido e humor, e deixa claro como o seu corpo reage, antes de somar outros compostos. E o ganho de quem nunca usou já é grande sem precisar empilhar drogas. Antes de pensar em ciclo, alguns pré-requisitos pesam mais que a escolha da droga: ter mais de 21 a 25 anos, com o eixo hormonal já maduro, alguns anos de treino e dieta consistentes, e exames de base, como hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, testosterona total, LH, FSH e estradiol. E a TPC precisa estar planejada antes da primeira aplicação. Para simular um primeiro ciclo com auxiliares, TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal do site serve de rascunho para ajuste e bloqueia combinações de risco alto: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@G_uillherme, como o tópico continua aparecendo para quem pensa em usar termogênico para emagrecer, vale explicar o que tem dentro do Yellow Hornet e por que, aos 16 anos, ele é a parte menos importante do plano. A versão vendida hoje no Brasil não tem mais efedrina, que foi proibida. A fórmula atual traz em torno de 420 mg de cafeína na porção de duas cápsulas, somados a extrato de laranja amarga, que contém sinefrina, outro estimulante. Para comparar, uma xícara de café coado tem uns 80 a 100 mg de cafeína. As referências de segurança para adolescente ficam bem abaixo dessa porção. Juntar cafeína alta com sinefrina aumenta frequência cardíaca e pressão e pode causar palpitação, ansiedade e insônia. O efeito no emagrecimento é pequeno, alguns poucos por cento a mais de gasto calórico, e boa parte some com a tolerância em poucas semanas. E o sono ruim atrapalha justamente a perda de gordura e o crescimento, que aos 16 anos ainda está em curso. O que realmente vai te levar de 82 para os 73 kg é o déficit calórico. Com 1,73 m, dá para perder esses nove quilos em alguns meses sem sacrificar nada, mirando algo em torno de meio quilo por semana. Três pilares resolvem a maior parte: proteína em todas as refeições, perto de 1,6 a 2 g por quilo de peso por dia, redução de açúcar, refrigerante e fritura, que costumam ser a maior fonte de calorias sobrando nessa idade, e manter o carboidrato em volta do treino para ter energia. No treino, a divisão tem um ponto fraco: a perna está junto com ombro e trapézio no dia C, e perna é o grupo que mais gasta energia e mais ajuda na composição corporal. Vale dar a ela um dia próprio, ou pelo menos treiná-la primeiro no dia C, quando você ainda está descansado. Para saber quantas calorias comer para perder peso nesse ritmo, a calculadora de déficit do site faz a conta a partir dos seus dados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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O @fisiculturismo ficou devendo o vídeo, mas dá para adiantar o que a pesquisa mostra, porque a pergunta do título tem mais resposta do que parece. O primeiro ponto contraria a intuição de muita gente: em treino de força, a mulher ganha músculo em proporção parecida com a do homem. As meta-análises que comparam os dois sexos no mesmo programa mostram aumento relativo de massa muscular muito semelhante, apesar de a mulher ter uma fração pequena da testosterona masculina. A diferença está no ponto de partida e no teto absoluto, e não na capacidade de responder ao treino. Por isso uma mulher com boa genética e anos de treino sério pode, sim, ficar mais forte que muitos homens que treinam de qualquer jeito, como o @Shinogu Sensui observou. O segundo ponto é a distribuição. A diferença entre homens e mulheres é bem maior no tronco e nos braços do que nas pernas. Em média, a força de membros superiores da mulher fica em torno de metade da masculina, enquanto a de pernas chega mais perto. Por isso costas e ombros muito desenvolvidos chamam mais atenção e levantam mais desconfiança do que glúteo e coxa, exatamente como apareceu no tópico. Sobre um limite em número, a referência mais usada é o índice de massa livre de gordura, o FFMI, que relaciona massa magra e altura. Num estudo com mais de 370 atletas universitárias americanas, grupo submetido a controle antidoping, a média ficou bem abaixo da masculina, e o limite estatístico, que exclui só os 2,5% mais altos, ficou perto de 24. Algumas atletas passaram disso. Mulheres treinadas sem hormônio costumam ficar entre 17 e 21, e as melhores genéticas passam um pouco. Então não existe um número mágico que prove uso. Valores muito acima dessa faixa, juntos com pouca gordura e sinais de androgênio, como voz grave, mandíbula mais marcada e muita vascularização, é que tornam a naturalidade improvável. O @Foston tocou num ponto real: é bem mais difícil para uma mulher natural manter muito volume com gordura baixa. O percentual de gordura que a mulher tolera bem é mais alto que o do homem, e muito do "volume" feminino natural aparece junto com um percentual moderado. Para estimar o próprio FFMI e comparar com essas faixas, a calculadora do site faz a conta a partir de peso, altura e percentual de gordura: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/ffmi/
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@Rosalinda, respondendo direto à sua pergunta: não há evidência de que a oxandrolona corte o efeito do anticoncepcional. Os remédios que reduzem a eficácia da pílula são os que aceleram o metabolismo dela no fígado, como alguns anticonvulsivantes e a rifampicina, e a oxandrolona não age dessa forma. O cuidado prático é outro: o androgênio pode bagunçar o sangramento e causar escapes. Se isso acontecer, não quer dizer que a pílula parou de funcionar, mas vale ter atenção para não esquecer nenhum comprimido, porque a proteção depende do uso correto. Sobre a trombose, o alerta tem fundamento, só precisa de proporção. O anticoncepcional hormonal aumenta um pouco o risco de trombose, e o risco varia com o tipo de estrogênio. O Qlaira usa valerato de estradiol, que parece ter um impacto menor que o etinilestradiol das pílulas mais comuns, embora os dados ainda não sejam definitivos. Os esteroides anabolizantes também mexem na coagulação e podem subir o hematócrito. Somar os dois soma os riscos. Não significa que vai acontecer, mas pede cuidado com os fatores que multiplicam o risco: tabagismo, histórico de trombose na família, obesidade, longos períodos parada, como viagens longas, e desidratação. Os sinais para procurar atendimento na hora são dor e inchaço em uma panturrilha só, falta de ar repentina e dor no peito. A dose é o ponto que eu mais mudaria. 20 mg por dia está no limite de cima para mulher, e a maioria dos relatos femininos que terminam sem virilização fica entre 5 e 10 mg. Começar com 5 mg duas vezes ao dia dá resultado e reduz bastante o risco de voz grossa, aumento do clitóris e pelos no rosto. E vale investigar as cólicas fortes, se ainda não foi feito. Cólica intensa que exige anticoncepcional contínuo às vezes tem causa específica, como a endometriose, que tem tratamento próprio e merece diagnóstico. Antes de começar, faça hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP e GGT, e repita por volta da quarta semana. Para consultar mecanismo, doses e colaterais da oxandrolona, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Samuka_18k, o ponto que o Bravo Costa levantou sobre a TPC merece explicação, porque o problema não é bem o número de dias, e sim o desenho do fim do ciclo. O éster mais longo do seu protocolo é o undecilenato de boldenona, que tem meia-vida longa. Se ele for aplicado até a semana 12, esperar cerca de 21 dias para começar a TPC faz sentido. Menos que isso e a boldenona ainda estaria suprimindo o eixo quando o tamoxifeno entrasse. Só que, nesse intervalo, o propionato e o stanozolol já saíram do corpo em poucos dias, e você passa quase três semanas com a boldenona caindo sozinha, sem base de testosterona. É uma fase de libido baixa, humor ruim e perda de parte do que ganhou. O ajuste mais usado é encerrar a boldenona umas duas ou três semanas antes e manter o propionato até o fim. Assim a TPC pode começar três ou quatro dias depois da última aplicação de propionato. Sobre a recuperação em si: você já tem dois ciclos longos de deca com dura e, somando este, vai ter passado boa parte dos últimos tempos suprimido. A nandrolona é das que mais demoram para liberar o eixo. Tamoxifeno por quatro semanas pode não bastar, então vale dosar testosterona total, LH e FSH umas quatro a seis semanas depois do fim da TPC, para confirmar se voltou, em vez de presumir. O anastrozol preventivo em dose fixa deve ser olhado com cuidado. A boldenona aromatiza pouco, e o propionato em 300 a 350 mg por semana não costuma gerar estradiol alto em quem tem gordura moderada. Estradiol baixo demais dá dor articular, libido baixa e piora o colesterol, e a dor articular soma com a do stanozolol. O ideal é dosar o estradiol por volta da quarta semana e ajustar pelo resultado. A boldenona também é conhecida por subir bastante o hematócrito, e o stanozolol derruba o HDL. Então hemograma e perfil lipídico no meio do ciclo são obrigatórios. Hematócrito acima de 52 a 54% já pede ação. As aplicações doloridas são esperadas com propionato e com stanozolol oleoso, que irritam o músculo mais do que ésteres longos. Rodar os locais, como você já faz, aplicar em temperatura ambiente e não passar de 2 a 3 ml por ponto ajuda. Dor que piora depois do terceiro dia, com vermelhidão, calor e febre, não é normal e precisa de avaliação. Para simular o protocolo com o fim escalonado e a TPC, o gerador de protocolo hormonal do site serve de rascunho para ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Este tópico reúne vários relatos de colaterais com oxandrolona, e alguns sintomas descritos aqui são mais sérios do que pareceram na conversa. Vale separar o que é colateral esperado do que é sinal de alarme, porque quem chega aqui pela busca costuma estar passando por algo parecido. O relato inicial da @Luciana Bretas junta dor muscular forte sem ter treinado, cãibras, fraqueza para subir escada e urina escassa e muito escura. Esse conjunto não deve ser tratado como simples retenção. É o quadro que pede para descartar rabdomiólise, que é a quebra de fibras musculares com liberação de uma proteína que pode lesar os rins. O exame que esclarece é a CPK, junto com creatinina, ureia e urina tipo 1, feitos com urgência. Urina cor de chá ou de coca-cola, com dor muscular desproporcional, é motivo para ir ao pronto-socorro no mesmo dia, e não para esperar passar. A rouquidão que a Luciana e a @Edjane descreveram também merece outro nome. Na mulher, voz rouca ou falhando durante o uso de androgênio costuma ser o começo da virilização das cordas vocais, e não pigarro ou sinusite. É um dos efeitos que podem ficar para sempre. Por isso, rouquidão persistente é sinal para interromper, e não para tratar com antialérgico e continuar. Queda de cabelo e acne forte vão na mesma direção: resposta androgênica acima do que o corpo tolera. Sobre a tireoide, a oxandrolona reduz a proteína que transporta o hormônio da tireoide no sangue. Por isso o T4 total costuma cair durante o uso, sem que a glândula esteja doente. O T4 livre e o TSH é que mostram se há problema de verdade. Vale refazer esses exames algumas semanas depois da parada, antes de concluir que a tireoide foi afetada. Sobre o caso da @asaamanda: cansaço, sono e dor no corpo desde o primeiro dia, em dose baixa e com acompanhamento médico, podem ter outras causas, como uma virose, e não dá para cravar que seja a oxandrolona. Oxandrolona manipulada existe e é prescrita, mas a qualidade varia entre farmácias, tanto para mais quanto para menos da dose rotulada. Se os sintomas continuarem, o caminho é levar isso ao médico que prescreveu, com hemograma, TGO, TGP e CPK, e decidir juntos se vale suspender. O resumo prático para quem usa: perfil lipídico, TGO, TGP, GGT e creatinina antes e por volta da quarta semana. E conhecer os sinais que exigem parar na hora: voz alterada, urina escura com dor muscular, pele ou olhos amarelados e inchaço importante. Para consultar mecanismo, doses e colaterais da oxandrolona antes de decidir, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Carolb, que acompanhamento bonito este. Dá para ver a evolução da estratégia ao longo das páginas, e a decisão do @Apollo Galeno de consolidar os ganhos com alimentação e observar o corpo sem hormônio agora é bem sensata. Deixo três observações técnicas que podem servir para você e para quem acompanha. A primeira é sobre o café, porque a explicação que apareceu aqui não está correta. A cafeína não ocupa os receptores da melatonina. Ela age bloqueando os receptores de adenosina, uma substância que se acumula no cérebro ao longo do dia e gera a sensação de sono. Quem toma café todo dia passa a ter mais receptores de adenosina, e é essa adaptação que explica a tolerância. Por isso a @Rafaellla28 toma uma jarra antes do treino e dorme normalmente. Ainda assim, mesmo quem dorme bem com café costuma ter um sono um pouco mais leve quando toma perto da hora de deitar, e isso aparece em exame de sono mesmo quando a pessoa não percebe. A segunda é a vitamina D. Dez mil unidades por dia é uma dose de correção, boa para quem começa com nível baixo, mas por tempo longo ela pode passar do ponto e subir o cálcio no sangue. Vale dosar a 25-hidroxivitamina D a cada três ou quatro meses e ajustar a dose pelo resultado. A terceira é para o @Paula Marc, sobre a esposa. O Androgel é uma formulação feita para homem: um sachê libera uma dose de testosterona dimensionada para o nível masculino. Numa mulher, mesmo uma fração dele pode levar a testosterona muito acima da faixa feminina. Somado à oxandrolona, o risco de virilização sobe bastante: voz grossa, aumento do clitóris e pelos no rosto, efeitos que podem não voltar. Se a ideia é usar testosterona tópica, as formulações manipuladas em concentração feminina permitem doses muito menores e controláveis, e o ideal é dosar a testosterona total no sangue para acertar. E, para secar, 50 minutos de aeróbico com 30 de musculação inverte a prioridade. Quem quer definir precisa preservar e construir músculo, então a musculação deveria ter o maior peso no treino. Para consultar mecanismo, doses e colaterais da oxandrolona e da testosterona em mulheres, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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O tópico acumulou quase vinte anos de opiniões, então vale organizar o que se sabe hoje sobre cada método, porque várias afirmações daqui continuam circulando. O mais preciso disponível na prática é a densitometria de corpo inteiro, o DEXA. Ele separa osso, gordura e massa magra por região do corpo e já é oferecido por muitas clínicas de imagem. Ressonância e os modelos de quatro compartimentos, que o @vitz citou, são ainda mais exatos, mas ficam restritos à pesquisa. Nenhum método mede gordura diretamente com 100% de exatidão. Todos estimam. A bioimpedância passa uma corrente elétrica fraca pelo corpo e estima a gordura pela resistência. Ela é muito sensível à água: beber muito ou pouco, suar no treino, comer, cafeína e o ciclo menstrual mudam o resultado em vários pontos. Por isso o @Pedro Alvim Neto tem razão sobre o preparo. Os aparelhos com eletrodos só nos pés ou só nas mãos são os menos confiáveis, e os que usam mãos e pés juntos, como o @MMC descreveu, se saem melhor. A ideia de 98% de exatidão não se sustenta. Em comparação com o DEXA, a bioimpedância costuma errar alguns pontos percentuais para mais ou para menos, principalmente em quem é muito magro ou muito musculoso. As dobras cutâneas, que o @Mvrck recomendou, dependem de duas coisas: a mão de quem mede e a fórmula usada. O caso do visitante com 3%, 6% e 9% mostra isso bem. As mesmas dobras deram resultados muito diferentes só pela troca de fórmula. Os 3% podem ser descartados, porque estão no nível da gordura essencial que o corpo precisa para funcionar. As fórmulas foram criadas a partir de populações específicas, então a mais adequada é a que foi desenvolvida para gente parecida com você em idade, sexo e nível de treino. O ultrassom, como o Bodymetrix, mede a espessura da gordura em pontos específicos e é bom para acompanhar mudança ao longo do tempo, mas também depende do operador. A conclusão prática é a que o visitante chegou sozinho: escolha um método, faça sempre com o mesmo avaliador, na mesma hora e com o mesmo preparo, e olhe a tendência. A diferença entre duas medidas do mesmo método vale mais do que o número absoluto. Para quem tem as medidas das dobras e quer comparar protocolos, a calculadora de percentual de gordura por dobras do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/calculadoras-percentual-gordura-corporal/
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@Luiza hausenback, sair de 74 para 68,9 kg em menos de três meses, sem nenhum hormônio, é resultado muito bom. E mostra na prática o que a @Joaninha, o @Foston e o @Apollo Galeno disseram lá no começo: o que faltava era dieta ajustada e constância, não oxandrolona. Vale registrar o raciocínio para quem chega a este tópico com a mesma ideia de começar um ciclo. Com o percentual de gordura alto, o anabolizante não "enxuga". O ganho de massa fica escondido embaixo da gordura, e os colaterais vêm do mesmo jeito. A ordem que funciona é a que você seguiu: primeiro baixar gordura com dieta e treino, e só depois, se ainda fizer sentido, pensar em alguma ajuda hormonal. E, se esse dia chegar, a dose que você tinha em mente, 20 mg por dia, é alta para mulher. A maioria dos relatos femininos que terminam sem virilização fica entre 5 e 10 mg por dia. Rouquidão, pelos novos no rosto e aumento do clitóris são sinais para parar, e alguns deles não voltam. Como você não usa anticoncepcional, também precisa de um método seguro contra gravidez durante o uso, porque o androgênio pode causar malformação no bebê. Duas observações sobre a fase atual. A oscilação de peso na TPM é normal, a retenção de líquido pode esconder um ou dois quilos de perda real. Por isso a cintura, como o Apollo apontou, é um indicador melhor que a balança nessa semana do ciclo. E, sobre trocar a mandioca pelo arroz, em perda de gordura o que manda é a quantidade total. A batata e a mandioca têm a vantagem de dar mais volume no prato pela mesma caloria, o que ajuda a segurar a fome em dieta. Provavelmente é por isso que a orientação foi manter elas agora. Quando precisar trocar um alimento por outro sem mudar os macros da dieta, a calculadora de equivalência do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/macros/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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@Rodrigo Rebello, sobre o caroço que ficou: a sensibilidade passar e o nódulo continuar é comum, e o tempo aqui faz toda a diferença. Enquanto a ginecomastia é recente, de semanas a poucos meses, o tecido ainda está ativo e costuma responder a um modulador do receptor de estrogênio, como o tamoxifeno. Ele bloqueia a ação do estrogênio direto na mama, e por isso funciona melhor para esse caso do que o anastrozol, que só reduz a produção de estrogênio. Os estudos em ginecomastia mostram que o tamoxifeno reduz ou faz sumir o nódulo em boa parte dos casos precoces. Depois de cerca de um ano, o tecido tende a virar fibrose, e aí só a cirurgia resolve. Então, se for agir, a hora é agora, e com um médico acompanhando, porque dose e tempo de uso precisam ser ajustados ao seu caso. No seu ciclo existe um detalhe a mais: a deca. A nandrolona pode aumentar a prolactina e age também no receptor de progesterona, e os dois podem alimentar o crescimento da mama junto com o estrogênio que vem da testosterona. Por isso, dos exames que o @Apollo Galeno listou, estradiol e prolactina são os que mais importam para decidir a conduta. Tratar só o estrogênio, com a prolactina alta, pode não resolver. Sobre a finasterida, vale um ajuste no que foi dito. Ela funciona muito bem contra a queda de cabelo em muita gente, e só uma parte dos usuários tem efeito sexual. Não é "furada". Mas, especificamente para quem usa deca, ela tem um efeito contrário ao esperado: a enzima que a finasterida bloqueia é a mesma que transforma a nandrolona numa forma mais fraca. Bloqueando essa conversão, a finasterida pode até deixar a deca mais agressiva para o couro cabeludo. A dutasterida sugerida pelo @Apollo Galeno bloqueia os dois tipos da enzima e reduz mais o DHT, mas tem o mesmo efeito sobre a nandrolona. @Bella, um alerta importante para você: finasterida e dutasterida são contraindicadas para mulheres que possam engravidar, porque causam malformação dos genitais num feto menino. A dutasterida fica no corpo por meses depois de parar. Se estiver usando, precisa de um método contraceptivo seguro. O minoxidil tópico, que você já usa, não tem esse problema e é uma base boa para manter. Para consultar mecanismo, doses e colaterais do tamoxifeno, da finasterida e dos outros citados, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Sair de um circuito encharcado de suor não mostra se você treinou melhor para ganhar força, aumentar os músculos ou perder gordura. Alternar uma série de musculação com bicicleta, corrida e remo pode elevar o cansaço sem garantir a qualidade de cada esforço. Em “Estudo destroi modinha das academias”, Paulo Gentil usa um ensaio australiano para discutir quando essa mistura faz sentido e quando separar as sessões ajuda a preservar o objetivo do treino. A pergunta prática é o que a organização permite executar bem. Uma subida no ciclismo, um sprint na chegada, a preparação para um teste físico e a hipertrofia exigem estímulos diferentes. O circuito pode ser agradável e viável, mas trocar descanso por outra atividade muda a recuperação e pode limitar justamente a capacidade que você quer desenvolver. O protocolo: sete semanas com quatro sessões de 45 minutosO ensaio de Sharp e colaboradores comparou dois formatos de treino em adultos saudáveis e recreacionalmente ativos. Foram randomizados 79 participantes, com idade média de 36,3 anos. Setenta e cinco completaram as avaliações finais, 38 no grupo híbrido e 37 no grupo com sessões separadas. Não era uma amostra de atletas de elite. Durante sete semanas, os dois grupos tiveram quatro sessões semanais de 45 minutos, totalizando 180 minutos por semana. Os exercícios, a intensidade prescrita e o volume semanal planejado foram equiparados. A diferença estava na organização: Treino híbrido ou multimodal: quatro sessões que alternavam exercícios de força e aeróbico dentro do mesmo circuito. Treino concorrente em dias separados: duas sessões de musculação e duas de aeróbico, cada uma com 45 minutos. Antes e depois da intervenção, os pesquisadores avaliaram composição corporal por DXA, força máxima no agachamento e no supino, consumo de oxigênio de pico e potência máxima alcançada em um teste progressivo na bicicleta. Os exercícios eram iguais, a ordem mudavaO exemplo de sessão híbrida seguia esta sequência de oito estações: levantamento terra romeno bicicleta ergométrica remada curvada stepper ou subida no step agachamento goblet remo ergométrico supino corrida de ida e volta Nas sessões separadas, o circuito de musculação repetia terra romeno, remada curvada, agachamento goblet e supino. O circuito aeróbico repetia bicicleta, stepper, remo ergométrico e corrida de ida e volta. Os dois grupos faziam circuitos. A comparação não foi entre uma aula agitada e uma musculação tradicional com séries organizadas por exercício e pausas longas. Essa diferença limita qualquer tentativa de usar o resultado como veredito sobre toda musculação ou toda modalidade híbrida. Força e condicionamento melhoraram de forma semelhanteOs dois formatos produziram melhoras pequenas em força e capacidade aeróbica. O estudo não detectou diferença significativa entre os grupos na evolução do agachamento, do supino, do VO₂ de pico ou da potência máxima no teste da bicicleta. Medida Híbrido: antes → depois Separado: antes → depois Agachamento máximo, kg por kg de peso corporal 0,99 → 1,11 0,94 → 1,07 Supino máximo, kg por kg de peso corporal 0,72 → 0,78 0,61 → 0,64 VO₂ de pico, mL/kg/min 34,13 → 36,77 33,84 → 36,48 Potência máxima no teste da bicicleta, W 218,8 → 242,8 214,7 → 237,1 Os valores são médias descritivas, não metas de treinamento. A força foi normalizada pelo peso corporal, e as análises dos testes usaram números de participantes diferentes. O ganho médio de VO₂ de pico foi de aproximadamente 2,6 mL/kg/min em ambos os grupos. Para quem gosta de aulas funcionais e procura condicionamento geral, o circuito teve utilidade real. Para quem quer maximizar força ou desempenho específico, sete semanas com resultados modestos não demonstram que qualquer mistura de exercícios terá o mesmo efeito. Massa magra não é sinônimo de músculo novoAs mudanças estimadas pelo modelo estatístico foram de aproximadamente 0,75 kg de massa magra no grupo híbrido e 0,74 kg no separado. Não houve diferença significativa entre eles. Portanto, alternar as modalidades não reduziu o ganho de massa magra nessa comparação. DXA mede massa magra, que inclui componentes além do músculo. Água e glicogênio também podem influenciar essa medida. O resultado é compatível com uma melhora de composição corporal, mas não equivale a comprovar que cada participante construiu três quartos de quilo de tecido muscular. A vantagem na gordura foi pequena e exige cautelaO grupo com sessões separadas teve uma redução maior no percentual de gordura. As mudanças ajustadas foram de 0,57 ponto percentual no híbrido e 1,20 ponto percentual no separado. A diferença estimada entre os formatos foi de aproximadamente 0,63 ponto percentual. Em massa gorda, as reduções ajustadas foram de aproximadamente 0,4 kg e 0,9 kg, respectivamente. Apesar da diferença numérica, a comparação em quilogramas não atingiu significância estatística entre os grupos. Percentual de gordura e quantidade de gordura em kg são medidas distintas. Mesmo a vantagem no percentual foi frágil: o resultado teve p = 0,035, mas não passou pelo critério mais rigoroso de p < 0,003 aplicado na correção para múltiplos desfechos. O tamanho do efeito foi classificado como trivial. Alimentação, consumo de álcool e gasto energético ao longo da intervenção também não foram controlados. Assim, o circuito não mostrou uma vantagem especial para emagrecer, e separar os dias apresentou um pequeno sinal favorável. Isso não comprova que sessões separadas sempre causem mais perda de gordura. A duração curta e as variáveis não controladas impedem uma conclusão tão ampla. Sentir esforço 7 não garante estímulo equivalenteA intensidade foi prescrita em pelo menos 7 numa escala de esforço de 0 a 10. Nos exercícios de musculação, a orientação era terminar com até três repetições em reserva, ou RIR. As séries tinham 10 repetições no protocolo. RIR é uma estimativa de quantas repetições ainda seriam possíveis antes da falha. Se a capacidade real fosse de 10 repetições, parar em 7 deixaria três em reserva. Esse exemplo explica a escala, não altera as séries de 10 repetições do estudo. O problema aparece quando a pessoa acredita ter capacidade para 10, mas conseguiria fazer muito mais. Um circuito também pode levar a uma nota alta de esforço por falta de ar e cansaço acumulado. Isso não garante que cada músculo recebeu a mesma tensão ou que a bicicleta foi executada com a mesma potência de uma sessão dedicada. Esforço percebido igual não prova trabalho realizado igual. Os participantes registravam carga, repetições e distância, e a frequência cardíaca foi monitorada continuamente. Ela não foi usada para prescrever ou regular a intensidade. Portanto, havia monitoramento, mas a prescrição dependia principalmente das escalas subjetivas. A precisão dessas estimativas merece atenção. Em um experimento de Mansfield e colaboradores com 20 homens treinados, as previsões de RIR subestimaram quantas repetições ainda restavam em parte das séries. A precisão melhorou conforme os participantes se aproximavam da falha. Isso não torna RIR inútil nem transforma toda série sem falha em treino insuficiente. Refalo e colaboradores encontraram hipertrofia semelhante do quadríceps durante oito semanas ao comparar falha com interrupção em uma ou duas repetições em reserva. A falha provocou mais fadiga aguda. O critério útil é calibrar a estimativa e acompanhar a progressão, sem usar apenas a sensação de exaustão como prova de qualidade. Suor e gasto pós-treino não resolvem o emagrecimentoDuas expectativas ajudam a explicar o apelo do circuito. A primeira é que manter o corpo em movimento favoreceria o uso de gordura durante a sessão. A segunda é que alternar modalidades gastaria mais calorias por evitar períodos parado. Oxidar gordura naquele momento e acumular gasto energético, porém, não permitem prever isoladamente a mudança da gordura corporal ao longo das semanas. Paulo Gentil propõe que o circuito possa aumentar o cansaço central e limitar o esforço muscular, com menor depleção de glicogênio. Sessões dedicadas poderiam exigir mais dos músculos e gerar maior gasto nas horas seguintes durante a recuperação e a reposição desse combustível. Essa é uma hipótese para a diferença na gordura, não um mecanismo comprovado pelo ensaio. O estudo não mediu depleção de glicogênio nem gasto energético após o exercício. Também não demonstrou que o circuito foi necessariamente leve demais. A duração de sete semanas, a experiência prévia dos participantes e a falta de controle alimentar oferecem outras limitações para interpretar os resultados. O gasto após o exercício existe, mas não justifica desconsiderar o gasto durante a atividade ou a alimentação. Na revisão de LaForgia, Withers e Gore, mesmo protocolos com efeito prolongado apresentaram um consumo extra de oxigênio pós-exercício de cerca de 6% a 15% do custo líquido de oxigênio do exercício. Esse efeito não sustenta a promessa de emagrecer apenas por deixar o metabolismo acelerado. Como organizar o treino conforme seu objetivoEscolher entre circuito e sessões separadas começa pela capacidade que precisa melhorar. Em vez de encaixar toda modalidade na mesma aula, preserve carga, velocidade, duração do esforço e recuperação necessários para a tarefa. Força máxima e potência: preserve o gesto e a velocidadePara um levantador de peso, a sessão prioritária precisa desenvolver o gesto e a capacidade de levantar cargas altas. Prática técnica submáxima pode consolidar o movimento, enquanto esforços mais próximos do máximo treinam a força específica. Inserir corrida entre essas tentativas pode acrescentar fadiga sem ajudar a tarefa principal. Futebolistas, nadadores e ciclistas também usam musculação, mas o problema esportivo precisa ser identificado. Um ciclista que perde rendimento nas subidas precisa sustentar força por mais tempo. Um ciclista que falha no sprint final precisa de potência. Os dois não deveriam receber o mesmo circuito genérico. Quando potência é prioridade, separar ganha respaldo mais claro. A meta-análise de Schumann e colaboradores, com 43 estudos, não encontrou prejuízo significativo médio na hipertrofia ou na força máxima com treino concorrente, mas identificou menor desenvolvimento de força explosiva, especialmente na mesma sessão. A interferência foi menos evidente quando as sessões ficaram separadas por pelo menos três horas. Esse intervalo não é uma garantia universal de recuperação. Condicionamento: diferencie VO₂, ritmo e sprintPreparar-se para um teste de aptidão física, o TAF, pode exigir corrigir limitações diferentes: VO₂ baixo: uma opção são intervalos longos de alta intensidade, com esforços de 2 minutos ou mais. Dificuldade para sustentar ritmo: intervalos curtos, com esforços submáximos de 1 minuto ou menos, permitem trabalhar velocidade com recuperação planejada. Dificuldade na aceleração final: o treino intervalado de sprint concentra o estímulo em esforços muito rápidos, com recuperação compatível com sua qualidade. Esses tempos identificam exemplos de formatos, não prescrevem uma sessão completa. Velocidade, número de repetições e pausas precisam ser individualizados. Buchheit e Laursen mostram que a resposta ao HIIT depende também da intensidade e da duração da recuperação, da modalidade e da organização das séries. Fazer outro exercício na pausa altera uma variável do treino. Hipertrofia: preserve o estímulo muscularSe ganhar massa muscular é a prioridade, organize a sessão para executar séries exigentes com técnica, carga adequada e progressão. Chegar ao exercício já cansado de uma corrida pode limitar o desempenho antes de o músculo receber o estímulo planejado. Quando as duas modalidades precisam acontecer no mesmo período, começar pela musculação é uma estratégia para proteger essa prioridade. Se o aeróbico intenso reduz cargas, repetições ou recuperação, afastá-lo da sessão de força pode ser melhor. A ausência de diferença na massa magra do ensaio não elimina esses problemas individuais. Perda de gordura: mantenha musculação e controle a soma dos esforçosBuscar emagrecimento não exige transformar a musculação em uma corrida entre aparelhos. Manter um estímulo voltado à hipertrofia ajuda a preservar a massa muscular, enquanto o aeróbico pode ampliar a atividade e o gasto energético. A combinação precisa caber na recuperação e na alimentação. Se existe liberdade de agenda, dedicar dias diferentes a cada modalidade facilita controlar o esforço. Se a coxa ainda está fatigada do treino de pernas, adicionar aeróbico intenso no dia seguinte pode limitar a recuperação. O calendário sozinho não mostra que o músculo está pronto. Se os dois treinos forem no mesmo dia, evite duplicar a fadigaSeparar blocos de musculação e aeróbico dentro do mesmo dia é diferente de alterná-los a cada estação. Quando força ou hipertrofia são a prioridade, termine primeiro a musculação e escolha o segundo bloco considerando os músculos que já trabalharam. Depois de pernas: a corda naval pode ser uma alternativa com maior ênfase nos membros superiores. A remada também entra como possibilidade, mas a execução importa. Remo em ergômetro usa as pernas e não deve ser tratado como descanso completo para elas. Depois de membros superiores: corrida ou ciclismo podem deslocar boa parte da demanda para as pernas, desde que a intensidade não comprometa a recuperação global. No dia seguinte a pernas: se o aeróbico precisar acontecer antes da recuperação, reduzir sua intensidade é uma possibilidade de ajuste, em vez de insistir em outra sessão máxima. Quando o aeróbico é prioritário: preserve também sua recuperação antes de uma musculação que exija os mesmos músculos. Essa divisão reduz a sobreposição local, mas não elimina a fadiga do corpo inteiro. Queda de carga, perda de velocidade e execução pior ajudam a identificar se o segundo bloco está custando mais do que entrega. Não é necessário sair incapaz de andar ou usar os braços para obter um bom estímulo. A exceção: 30 segundos de bicicleta e 4 minutos de intervaloUm exemplo para quem tem pouco tempo combina um sprint de 30 segundos na bicicleta com 4 minutos de intervalo. Parte dessa pausa poderia receber um exercício de braços ou abdominal, aproveitando músculos menos exigidos pelo pedal. O arranjo economiza tempo, mas os quatro minutos deixam de ser descanso completo. A atividade adicional precisa permitir recuperar a qualidade do próximo sprint. Se a potência cai ou o esforço vira apenas uma sucessão de movimentos exaustivos, a sessão já mudou de objetivo. Trinta segundos e quatro minutos são um exemplo de organização, não uma receita para qualquer praticante. Tontura, náusea, vômito e mal-estar não são metas nem sinais de que o treino funcionou. Esses sintomas exigem interromper o esforço e avaliar sua causa, com orientação profissional quando necessário. Para quem consegue separar os estímulos, sessões dedicadas oferecem mais controle. Para quem só mantém a rotina quando a aula é dinâmica e compartilhada, o circuito pode ser uma escolha útil. A diversão ajuda a sustentar a prática, desde que exista um objetivo claro e uma progressão compatível com ele. ConclusãoSeparar musculação e aeróbico facilita proteger o estímulo prioritário, sobretudo quando força específica, potência ou alta qualidade dos intervalos importam. Alternar tudo no mesmo circuito pode produzir muito cansaço e limitar o trabalho que cada modalidade receberia em uma sessão dedicada. No ensaio de sete semanas, porém, os formatos tiveram ganhos semelhantes em força, condicionamento e massa magra. A pequena vantagem das sessões separadas no percentual de gordura exige cautela. O resultado apoia organizar melhor o treino, sem transformar o circuito em fracasso ou prometer superioridade em qualquer situação. Comece pelo objetivo, preserve o esforço que o desenvolve e escolha um formato que você consiga manter. Se o circuito ajuda a treinar com regularidade, há valor nele. Se a mistura derruba a qualidade da musculação ou dos tiros, separe os estímulos e ajuste a recuperação com um profissional de Educação Física. Os exemplos são informativos e não substituem uma avaliação individual. FAQO que é treino híbrido nessa comparação?É o circuito que alterna exercícios de força e aeróbico dentro da mesma sessão. O termo pode ter outros usos, como uma rotina semanal de corrida e musculação. O ensaio avaliou especificamente a alternância em circuito. Treino híbrido atrapalha a hipertrofia?Nesse ensaio, não houve diferença significativa no ganho de massa magra entre os formatos. Isso não garante que qualquer circuito preserve a hipertrofia, especialmente se a fadiga impedir séries exigentes ou a recuperação adequada. Separar musculação e aeróbico emagrece mais?O grupo separado apresentou uma pequena vantagem no percentual de gordura, mas o resultado não passou pela correção mais rigorosa para múltiplos desfechos. Não houve diferença significativa entre os grupos na perda de gordura em kg. Posso fazer musculação e aeróbico no mesmo dia?Pode, desde que a organização preserve sua prioridade. Para força e hipertrofia, musculação primeiro é uma possibilidade. Separar horários ou ajustar os músculos envolvidos pode ajudar quando a segunda atividade compromete o desempenho. Três repetições em reserva significam treino leve?Não necessariamente. A estimativa precisa corresponder à capacidade real. Parar antes da falha pode produzir um estímulo útil, enquanto uma previsão mal calibrada pode deixar a série muito mais fácil do que parece. Posso fazer abdominal no intervalo do sprint?É uma possibilidade para economizar tempo, mas muda a recuperação. No exemplo de 30 segundos de bicicleta e 4 minutos de intervalo, a atividade extra só faz sentido se preservar a qualidade do sprint seguinte e não provocar mal-estar. ReferênciasGENTIL, Paulo. Estudo destroi modinha das academias. [S. l.], 22 set. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=byzjbWdj8Fo. Acesso em: 28 set. 2026. SHARP, Tijana et al. Physical Adaptations to High-Intensity Multimodal Training in Recreationally Active Adults: A Randomised Control Trial. European Journal of Sport Science, v. 26, n. 7, e70199, 2026. DOI: 10.1002/ejsc.70199. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13263161/. Acesso em: 28 set. 2026. MANSFIELD, Sean K. et al. Estimating Repetitions in Reserve for Resistance Exercise: An Analysis of Factors Which Impact on Prediction Accuracy. Journal of Strength and Conditioning Research, publicação antecipada online, 31 ago. 2020. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003779. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32881842/. Acesso em: 28 set. 2026. REFALO, Martin C. et al. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, v. 42, n. 1, p. 85–101, 2024. DOI: 10.1080/02640414.2024.2321021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/. Acesso em: 28 set. 2026. LAFORGIA, J. WITHERS, R. T. GORE, C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, v. 24, n. 12, p. 1247–1264, 2006. DOI: 10.1080/02640410600552064. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/. Acesso em: 28 set. 2026. SCHUMANN, Moritz et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v. 52, n. 3, p. 601–612, 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/. Acesso em: 28 set. 2026. BUCHHEIT, Martin. LAURSEN, Paul B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, v. 43, n. 5, p. 313–338, 2013. DOI: 10.1007/s40279-013-0029-x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23539308/. Acesso em: 28 set. 2026. -
Como o tópico continua aparecendo para quem pesquisa qual creatina comprar, vale fechar as perguntas que ficaram abertas. Qual é a melhor? A creatina monoidratada simples. É a forma com praticamente toda a pesquisa, e nenhuma das versões "evoluídas", como creatina alcalina, etil éster, nitrato ou as misturas com vários tipos, mostrou vantagem real sobre ela. Algumas se saíram até pior nos estudos. Os produtos com fórmula própria, cheios de ingredientes, custam mais e costumam ter menos creatina por dose. Então, entre as opções do @donaldfl, a Dymatize micronizada é a escolha certa. Micronizada só quer dizer que o pó é mais fino e dissolve melhor na água. O efeito é o mesmo. Aqui no Brasil, respondendo ao @gorodrox, o critério de custo-benefício é pureza. O selo Creapure, que o @fisiculturismo mencionou, garante matéria-prima alemã testada. Sem ele, vale procurar marcas que divulguem laudo de análise, porque já houve testes independentes no país em que alguns produtos tinham bem menos creatina do que o rótulo prometia. Como tomar sem saturação, e quanto tempo leva: 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino, em qualquer horário. Dessa forma, o músculo fica saturado em cerca de três a quatro semanas. Com a saturação, de 20 g por dia divididos em quatro doses por cinco a sete dias, o efeito chega em uma semana. O resultado final é o mesmo, só muda a velocidade. Por isso o @Edutwister não sentiu nada em dois dias, e o @Thiagoow ainda não tinha visto diferença na segunda semana: é o tempo normal de acúmulo. O aumento de peso de um a dois quilos no começo, que o @drugo descreveu como "inchada", é água dentro do músculo, e é um sinal de que ela está funcionando. A dose ideal pode ser ajustada ao peso, e a calculadora de creatina do site faz essa conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/creatina/
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@Caca alm, a oxandrolona costuma dar bem menos espinhas que a combinação que você usou, mas "menos" não é "nenhuma", principalmente em quem já tem tendência. A acne dos esteroides vem do estímulo androgênico nas glândulas de gordura da pele. Elas aumentam e produzem mais sebo, que entope os poros e alimenta a bactéria da acne. O dianabol tem uma ação forte nesse sentido e ainda aromatiza, o que costuma vir com retenção e oleosidade. O stanozolol é bem androgênico. A oxandrolona tem uma ação androgênica mais fraca, então em dose baixa muita gente passa sem acne ou com pouca. Mas o efeito aumenta com a dose, e quem tem pele oleosa e histórico de surto tende a reagir mesmo em dose moderada. Então, se aparecer, não é sinal de produto falso, é resposta individual. Algumas coisas ajudam a reduzir o risco: começar pela menor dose e observar as primeiras duas semanas, lavar a pele do rosto, das costas e do peito com sabonete para pele oleosa depois do treino, não dormir com a roupa suada e ter um produto com peróxido de benzoíla ou ácido salicílico à mão para os primeiros sinais. Um cuidado importante: a isotretinoína, o remédio mais forte contra acne, não combina com esteroide oral. Os dois sobrecarregam o fígado e pioram o colesterol ao mesmo tempo. Se a acne sair do controle, o caminho é reduzir ou parar a oxandrolona e tratar a pele com um dermatologista. Outro ponto: sendo homem, oxandrolona pura também suprime a produção natural de testosterona, mesmo sendo considerada leve. Um ciclo só com ela pode vir acompanhado de libido baixa e desânimo, e precisa de planejamento de recuperação no final. Sendo mulher, o cuidado principal é a dose, porque mesmo a oxandrolona pode virilizar quando a dose é alta. Antes de começar, faça perfil lipídico, TGO, TGP e GGT, porque a oxandrolona derruba o HDL e mexe com o fígado. Para consultar mecanismo, doses e colaterais antes de decidir, o orientador de fármacos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Respondendo à pergunta do @fisiculturismo: não existe um estudo que calcule o intervalo ideal entre ciclos, e nem teria como existir um número único. A recuperação depende da droga, da dose, do tempo de uso e de cada organismo. O que existe é um jeito prático de medir se você voltou ao normal, e a lista do Bravo Costa já é a base disso. A regra de bolso mais usada no meio é o "tempo parado igual ao tempo de uso mais a TPC". Para as sete semanas de oxandrolona do @Mr-Ferreira, isso daria uns dois a três meses. Serve como mínimo, mas não substitui exame. O que manda é o seguinte. O eixo hormonal primeiro, e aqui o @Apollo Galeno acertou em cheio com a comparação do interruptor. Testosterona total, LH e FSH precisam estar de volta aos valores de antes do ciclo. Estudos com ex-usuários mostram que a recuperação pode levar de alguns meses a mais de um ano, e que quanto maior o tempo acumulado de uso, mais lenta ela tende a ser. Uma oxandrolona curta costuma voltar rápido, mas 40 mg por dia suprime o eixo, sim, e não dá para pressupor que voltou só porque a libido parece normal. O perfil lipídico em seguida. A oxandrolona é das que mais derrubam o HDL, e ele costuma levar semanas para subir de novo depois da parada. Começar outro ciclo com o HDL ainda baixo é somar dano em cima de dano no sistema cardiovascular. Um detalhe sobre a tireoide, que está bem colocada na lista: a oxandrolona reduz a proteína que transporta o hormônio da tireoide no sangue, então o T4 total costuma cair durante o uso sem que a tireoide esteja realmente mal. Por isso vale olhar o T4 livre e o TSH, como foi sugerido, e não só o T4 total. Na prática: fazer exames por volta de quatro a seis semanas depois de terminar a TPC e comparar com os de antes do ciclo. Se tudo estiver no nível de base, o corpo está pronto. Se não estiver, espera mais e repete. E a pergunta do @Mr-Ferreira mostra por que os exames de antes do primeiro ciclo fazem tanta falta: sem eles, não há com o que comparar. Para simular um próximo protocolo com TPC e exames de controle, o gerador de protocolo hormonal do site serve de rascunho para ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
