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  1. Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia. A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas. O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008). O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal - o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo. O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos. Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo, aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono. Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é indicado para pessoas que têm como objetivos técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste período; nesse horário, também é menos provável a incidência de lesões, uma vez que as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se em alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003). De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003). O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003). Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003). Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias. É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição. E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar no fim da noite do que não se exercitar!
  2. Vou iniciar aqui meu diário de treino. Tenho imensa dificuldade de seguir um treino por 3 meses, gosto de treinos completos estilo ABDCE com abs todos os dias. A - Peito + ombro frontal e lateral + abs B - Costas - ombro posterior e trapezio + abs C - Pernas completo + abs D - Ombro completo + abs E - Biceps + triceps + ante braço + abs Minha intenção com esse diário é receber criticas, polidas ou coices, tanto faz.E também criar um banco de dados para consulta. Eu ouço muito o que as pessoas tem pra me falar mas acredito mais no que eu penso ser melhor pra mim. As vezes quebro a cara as vezes não. Porem no final sempre há humildade para voltar atras e reconhecer meus erros. Gosto de treinar até a falha com no minimo 8 repetições e no máximo 16, vou ajustando a carga sempre. Treino B - 11/12/18: Flexão de lombar 4 x falha Pulldown polia 4 x falha Serrote 4 x falha Pullback maquina + cavalinho isometria de 3 seg 4 x falha Puxada frente aberta pronada + supinada 4 x falha Crucifixo inverso polia 4 x falha Ombro posterior polia baixa 5 x falha Remada alta 5 x falha Abs oblíquo maquina Valeu.
  3. Entao galera, sou novo aqui no fórum, relevem alguns erros hehe Seguinte, malho há 3 anos, treino Muay Thai e pedalo como hobby ... Enfim, no meio do ano usei 2/3 lipo 6 black UC (60 caps) pra secar, obtive resultados, mas interrompi pra fazer cirurgia de ligamento cruzado. Devo voltar malhar e voltar a praticar esportes em outubro e gostaria de dicas/opinioes sobre o que usar ( ou nao ), pra definiçao e ganho de MM. Pensei em Assault ou N.O Shotgun.. Eae, o que acham? Pensei neles por serem livres de subts mais pesadas... Idade 18 anos Peso 88 kg Altura 1,81 m BF 23% -+ (mediçao de junho)
  4. Bom, vim aqui abusar mais um pouco da santa paciencia de vcs. eu to com um treino que na minha opinião tá horrivel... Biceps 2 exercicios: Rosca direta 4 series de 8 Rosca scotch 3 series de 10 Peito 3 exercicios: Supino 4 séries sendo uma de 10 e 3 de 8 Supino Inclinado 3 de 8 Crucifixo 3 de 8 Triceps 3 exercicios: Pulley Barra w na testa e o outro da barrinha que vivo esquecendo o nome (aquele que faz no aparelho) Perna 1 / 2 exercicios: Panturrilha, 6 series de 1o com invervalos de 10 segundos Mesa Flexora Perna 2 / 4 exerciciios: Adutora 3 de 8 Abdutora 3 de 8 Leg press 3 de 10 Extensora 3 de 1o Costas 3 exercicios: Polia Alta 3 de 10 Puxador pelas costas 3x10 Elevação Lateral 4 x 8 ]Ombro 4 exercicios: Elevação Lateral 3 de 8 Remada em Pé 3 de 8 Encolhimentio 3x8 Desenvolvimento por traz 4 de 8 Eu n sei pq mas n tá batendo legal esses exercicios, alguem tem umas dicas para modificar? de aerobico só 10 minutos de exteira e abdominal apenas 60 de 2 em 2 dias Suplementando Whey + albumina + anticatabolico + BCAA + Creatina + polivitaminico + complexo b + halovar (ultimo comprimido) +dextrose + maltodextrina + 500mg de dura Meu ciclo é de Bulk e meu bf tô achando legal, n tem muita gordura sobrando... embora eu queira perder mais um pouco, chegar aos 10% (algumas veias já estão aparecendo) Parei com o Nitrix da MIDWAY... parece comprimido de farinha, n fez efeito nenhum, aliás, quando fez efeito eu n tava tomando ele há 1 semana
  5. Olá pessoal,espero que esteja postando na Área Certa,caso não, me desculpe. Malho a mais ou menos " 9 Meses" Tenho 80kg 1,78m altura, E 33 de Tríceps, Gostaria de Saber porque não consigo aumentar meu Tríceps e Bíceps, Eu malho outras partes e elas aumentam tranquilamente, só que o Braço em Geral fica Para trás.Malho de Segunda a Sexta,Tomo Creatina a 3 Meses e Tomo Whey Protein 5W da Integral medic a mais ou menos 1 Mês.Gostaria de que me indicasse algo pra ajudar no aumento do meu braço,Seções de Treinamentos com Repetições,Me ajudem na Alimentação pra o Ganho de Massa, Junto com os Horários,E Me Indiquem um Suplemento Bacana para o Ganho de Massa em geral e que não tenha um Custo muito alto, porque não trabalho e tenho apenas 16 Anos.Agradeço desde Já.
  6. Ola pessoal, queria saber se este meu treino e suficiente para hipertrofiar bem. Costas: Puxador aberto atras serie: 12, 10, 8, 6 a cada menos repetições mais carga Puxada fechada unilateral serie: 4x8 Remada cavalinho livre serie: 4x12 Bicepis: Rosca direta com barra serie : 4x8 Rosca alternada 45 serie: 4x8 Rosca inversa serie: 3x12 Treino a 1 ano e 1 mes, e queria saber se esse treino e bom para uma hipertrofia Obrigado pela atenção marombas
  7. Olá galera da maromba queria pedir uns minutos da atenção de vocês para assistirem meu video Gostaria de sugestões e ouvir a opinião de vocês Obrigado marombada valeu é nóis
  8. Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.
  9. Fala pessoal, blz? Treino a mais de 5 anos com diferentes objetivos sempre, porém agora estou dando um foco maior na hipertrofia e chegou a hora de testar mais uma variação do ABCDE. Tenho 25 anos, 1,74m e 88kg com 14% de BF. Estou em bulking a 2 meses e manterei este treino por mais 2 meses focando a máxima hipertrofia. Meu próximo passo é entrar em cutting para reduzir novamente meu BF para 10-12%. Então meu treino ficou assim: ABCDE (Seg-Sex) A Peito/Abs Supino Reto - 4X10-8-8-6 Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6 Cross Over - 4x8-8-6-F Abd Bosu - 4x15 Abd Prancha - 4x15 B Costas Barra fixa - 4X10-8-8-6 Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6 Remada Curvada - 4X10-8-8-6 Terra - 4X8-8-6-F C Perna/Panturrilha Agachamento - 4X10-8-8-6 Leg Press 45 - 4X10-8-8-6 Extensora - 4X8-8-6-6 Flexora - 4X8-8-6-F Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6 Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6 D Ombro/Trapezio Desenv. Militar - 4X10-8-8-6 Elevação Lateral - 4X8-8-6-6 Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F Remada Alta - 4X10-8-8-6 Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F E Biceps/Triceps Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6 Rosca Scott - 4X8-8-8-6 Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F Testa - 4X8-8-8-6 Pulley Corda - 4X8-8-8-6 Francês - 4X10-8-8-F Critiquem a vontade.
  10. Oi gente, acabei de entrar no fórum então quero deixar bem claro que não entendo nda de suplementação, então provavelmente vou falar um monte de besteiras aqui haha. Comecei com a academia e reeducação alimentar no inicio do ano, nos primeiros meses perdi 4 quilos, mas desde então estou estacionada no mesmo peso. Não conto calorias pois já tive anoréxia e morro de medo de voltar pra neura do emagrecimento de novo, mas tenho uma alimentação saúdavel e balanceada e sou vegetariana, ou seja nada de carne, derivados e nem gelatina. Tento malhar pelo menos 3 vezes na semana, as vezes mais e corro 5 km, 5 vezes na semana. Tenho 56 kg em 1,55 de altura e bf de 22%, meu objetivo é chegar aos 16% e 49 kg, quero ficar com os músculos definidos mas seca, nada de pernão. bundão, bração. enfim, minha maior dúvida é quanto a suplementação, a única coisa que tomo é l- cartinina e b-12, que me recomendaram por eu ser vegetariana, eu me dou super bem com ela, acho que me dá um gás maior durante o dia e pra malhar. Mas eu queria complementar com mais alguma coisa que desse uma acelerada nesse processo de emagrecimento.
  11. Olá queridos, tudo bem? Espero que tenham paciência de ler e me ajudar. Meu nome é Jaqueline, eu treino desde os 13 anos( comecei cedo mesmo) e hoje estou com 27. O que vou explicar agora tem haver com minha dúvida , ok? Por uma série de motivos, eu fico entre idas e vindas para a academia. Quando treino, treino pesado e levo muito a sério, mas se preciso parar, demoro uns meses para voltar.( uns 2-3 meses, as vezes até 6 meses) De uns 4 anos para cá, essas idas e vindas ficaram mais frequentes. Um dos motivos é que me mudo muito,de país inclusive e no momento estou morando na China. Logo que cheguei aqui procurei uma academia e voltei a treinar há 3 semanas. (e com seriedade, sempre) Meu objetivo é: hipertrofia de membros inferiores ( pernas e bumbum) - Panicat rs!! Meu bf é 14%.( isso porque me cuido muito e sou nutricionista, não por ser tão seca naturalmente ). Maaas, eu sou uma falsa magra, tenho curvas e mesmo quando estou sem treinar os músculos ficam um pouco definidos. Meu peso: 50 kg Altura: 1,61 TREINO: Fiz um treininho AB de adaptação nas primeiras duas semanas para então iniciar o treino mais pesado que um conhecido meu me passou. Ele que é fisiculturista, nutri e personal também. Eu fiz esse treino por um tempo no Brasil também na Coréia, último lugar que morei. Treino ABCD, com off entre B e C ( Treino em anexo) Como disse, treino pesado, no meu limite, e termino morta nos dias de perna. Detalhe: por enquanto estou suplementando só com Whey, porque como devem imaginar é difícil demais se comunicar aqui na China e ainda não achei loja de suplementos, infelizmente! Se puderem, por gentileza , me indicar um site que entregue aqui na China,vou ficar muito feliz! As DÚVIDAS são: - De tudo que já estudei, sempre li que um treino como esse é avançado e não para iniciantes. Ok! Mas fiquei com um nó na cabeça e pensei: sou iniciante ou nao??? Treino há anos, claro que com muitas idas e vindas, mas comparado a meninas iniciantes, tenho uma boa memória muscular, tenho força. Mas, não estou treinando continuamente há mais de 6 meses ou 1 ano não. E aí gente? Eu vou ter bons resultados com esse treino? Pois o que li sempre é que , o iniciante não chega no nível de exaustao muscular para ficar uma semana sem treinar o grupamento...mas eu só sei que fico quase sem andar no dia seguinte e só conseguiria treinar novamente o mesmo grupamento depois de uns 3 dias, pelo menos. Se puderem me ajudar a resolver esse dilema.... Dúvida 2 : - Aqui na ásia as mulheres não treinam para ficar fortes e nao fazem exercícios para o bumbum. Logo, não tem caneleiras com peso e nem aquela caneleira que se usa para fazer o glúteo no cross! O 4 apoios eu já resolvi, faço no smith com a barra. Mas , o que posso fazer para substituir o glúteo no cross?( perguntei para o meu colega, infelizmente que passou o treino, mas ele casou com uma mulher muuuuito ciumenta, que não o deixa mais responder meus emails kkkk =P ) Agradeço muito a paciência de vocês queridos! Agora vou firme e forte no objetivo e espero não mais parar de treinar!! Um beijo grande a todos!
  12. Treino aproximadamente a 1 ano e 3 meses perdi cerca de 30kg durante esse tempo. Tenho 1,84 e ainda peso 105kg(Era obeso). Vou pegar férias mês que vem e vou ter disponibilidade de treinar 2x por dia. Gostaria de saber algumas coisas quem poder responder muito obrigado desde jà. 1º- é indicado se e melhor fazer músculo grande na parte da manha e músculo pequeno na parte da noite? 2º - preciso dormir pelo menos 6horas ou posso ter um repouso de 4horas? pois, tenho medo de sentir fome durante o sono geralmente quando vou dormir logo após o treino acordo com muita fome. 3º - Suplementação: Compensa eu comprar um whey mediano de 3kg e tomar 2 a 3 vezes ao dia ou um whey da gold e tomar apenas 1x ao dia? 4º -Suplementação: Penso em tomar junto do whey um bcaa e uma glutamina compensa investir em um bcaa mais caro e uma gluta ruim ou uma gluta boa e um bcaa ruim ou os 2 medianos? 5º -Suplementação: Penso em tomar um pre-Treino posso tomar na parte da manha e na parte da noite a dose indicada ou e melhor somente 1 periodo? Obs: Terminei o ciclo de um termogênico faz 2 semanas(Thermofire) por isso quero fazer agora o de um pre-treino. Segue as fotos com minha evolução durante esse periodo. Ainda estou longe do corpo que quero meu bf deve ta em uns 18 +- mais sei que estou no caminho certo =D. Quanto a treino e dieta já tenho uma noção boa ja li outros topicos entao nao farei essas perguntas. Sei que algumas acimas foram bem iniciantes mais preciso da opinião de todos para nao errar durante as ferias. Valeuuus..
  13. Fala pessoal... Vou fazer meu primeiro contato com os anabolizantes, e gostaria de saber qual o melhor treino. Ciclo composto por: 400mg de Enantato por semana 100mg DsDn de stanozolol Estou em dúvida entre os treinos: ABC ou ABCDE. aceito outras sugestões.
  14. Início na musculação: 13 anos de idade Data do "levar a sério": 19 de Agosto de 2015 Dieta atual: (se o post tiver algumas visualizações eu posto) Suplementação: (se o post tiver algumas visualizações eu posto) Idade atual: 18 anos Altura: 183cm; Peso: 80 kg; BF: 7,8 - 8,2 Fotos: Alcançando 2 anos de diferença
  15. Eu tenho 16 anos, 1,65 de altura e 45 kilos e iniciei na academia ontem e preciso de ajuda para montar um treino.Vou contar um pouco o que to passando,começei ontem e estava muito animado e tal, e chegando lá esperava contar com a ajuda dos instrutores e os mesmos são ums preguiçosos que ganham o dinheiro na manha, me mandaram fazer 10 minutos de esteira e depois falou pra mim procurar ele ai fui procurar ele e o cara "evaporou" e um outro lá com muita má vontade passou um aparelho de costas e depois biceps com pesinho "guento apenas 2 kilos" e depois o cara foi dar aula de jump e eu fiquei igual um tonto lá e resolvi ir embora.Hoje passei por 5 instrutores (por que fui atraz) e todos da mesma landainha e nenhum me ajuda de verdade , passaram 10 minutos de esteira,peitoral-supino reto,crussifixo, e um aparelho de peitoral, ai costas de novo e biceps denovo, tipo tá tudo errado isso.Como eles não me ajudam gostaria que vcs me ajudassem como sou novo e ectomorfo sei que preciso ganhar uma base que eh malhar mais:::: peitoral,pernas,costas e antebraço que o meu falha muito até mesmo no supino, os treinos tendem de ser de alta intensidade e poucas repetições ,sei que isso não eh receita de bolo mas preciso de ajuda montem um treino de base pra mim ter uma noção,quero fazer essa etapa de base mais ou menos um mês.
  16. Idade:26 Altura:1,80 Peso: 89 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. 3x6 a 3x8 Número de séries. 3 a 4 séries Treino: ABC2X Segunda: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação lateral 3x8 Terça: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca alternada 3x8 remada alta com barra 3x8 encolhimento 3x8 Quarta: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8 Quinta: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto (pegada aberta) 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação frontal (halteres ou barra) 3x8 Sexta: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca martelo 3x8 remada alta com barra 3x8 elevação lateral (pegada em frente ao quadril) 3x8 Sábado: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8
  17. Bom, tenho 18 anos e treino há 1 ano e uns 4 meses. Tenho 1 metro e 90 e estou hoje com 80kg. ( entrei na academia com 90 ). Faço um treino cronometrado com descanso de 45 segundos em cada serie e meu treino chega a uma hora, uma hora e 15 no max. Meu treino: #Segunda Supino Reto - Supino Inclinado - Supino Declinado (vou mudar o declinado por cross over* pois ja faço a um tempo) = 3x8 Triceps Testa - Supino Fechado - Banco - Rosca Punho (preciso focar no antebraço) = 3x8 2 exer de Pantu 3x8 + 2 exer de Abdominal 3x10 #Terça Levantamento Terra (ainda nao comecei*) - Peck Poster - Puxador Frente = 3x8 Levantamento Frontal com anilha - Puxador Diagonal - Elev. Lateral Por tras = 3x8 Encolhimento 3x8 - Lombar 3x10 - Obliquo 3x8 #Quarta Agachamento Smith - Leg Press - Flexora - Extensora - Adução - Abdução - Gluteos - 2 exer Pantu = 3x8 #Quinta Supino Reto - Supino Inclinado - Cross Over* = 3x8 Levantamento Frontal com anilha - Puxador Diagonal - Elev. Lateral Por tras = 3x8 Encolhimento 3x8 - 2 Abdominais 3x10 #Sexta Levantamento Terra* - Peck Poster - Remada Sentado = 3x8 Rosca Inversa - Rosca Martelo - Biceps Cruz - Rosca Scott Individual - Rosca Punho Lombar 3x10 - Obliquo 3x8 Estou com dificuldades pra desenvolver meus musculos principalmente do peito e costas. Creio que demore mesmo por eu ter 1m90cm mas mesmo assim estou desanimando.. Fique a vontade para modificar meu treino, qualquer ajuda é bem vinda! Faço duas vezes ombro pois ta menor que meu biceps e tenho algo no ombro esquerdo que limita o movimento na remada alta (nao faço mais) e supinos com barra! Começarei a fazer todos os supinos com halteres! Acho que é só isso. ah, saindo do treino eu vou comer e dentre uma hora vou pra natação, voce acha que ira catabolizar?
  18. Então. Por diversão resolvi criar esse tópico um debate, uma brincadeira. Pra gente saber quais musicas o pessoal do fórum gosta no treino. Todos sabem que musica é uma parte importante do treino. E é uma coisa que não tem contra indicação. Serve pra se beneficiar do prazer de treinar. Com tanta dor, gosto ruim, rotina, dieta... A musica vem pra salvar, é uma coisa que você tem liberdade pra escolher sem se preocupar com aminograma, gorduras e sabores. Essa é a minha playlist: 1-Eu quero ver o oco 2-So far away 3-Me lambe 4-Natasha 5-Crazy Train 6-Paradise City 7-Cant Stop 8-Lugar ao sol 9-Ai'nt Talk Bout Love 10-Born to be wild Essas são as 10 que mais ouço durante o treino. E vocês?
  19. Ola, o artigo que segue é uma critica a pouca ou nenhuma produtividade que uma rotina split pode trazer para fisiculturistas iniciantes e livres de drogas. É meio extenso e está em ingles, mas quem leva a serio seus treinos deveria considerar um esforço para entender o foco do autor, google translator serie de grande ajuda. Link do Artigo: http://www.dragondoor.com/articles/split-routines-are-they-the-death-of-productive-training/ PS: usei de eufemismo para com o titulo UPDATE Amigos, segue o resumo do usuario Marshton, muito bom por sinal: Abraços a todos
  20. Altura: 1,90 Peso: 75kg Biotipo: Ectomorfo o mais desgraçado o possível Treino: 1 ano e 11 meses Seguinte, tô fazendo esse tipo de treinamento queria um opinião de vocês se deveria mudar alguma coisa ou acrescentar. Estou fazendo ABC, segunda,quarta e sexta. Segunda-Feira - Peito e Bíceps Peito; Supino Reto: 4x8 Supino Declinado: 4x8 Borboleta: 4x8 Crossover: 4x8 Bíceps; Rosca Martelo: 3x8 Rosca Polia: 3x8 Rosca Concentrada: 3x8 Quarta-Feira - Ombro e Perna Ombro; Desenvolvimento com halteres; 3x8 Elevação lateral; 3x8 Elevação frontal; 3x8 Pernas; Leg Press; 4x8 Extensão de Pernas; 4x8 Flexora; 4x8 Abdutor E Adutor; 4x8 Panturrilha; Ainda estou pensando em qual fazer Sexta-feira - Costas e Tríceps Costas; Remada baixa; 4x8 Pulley Frente; 4x8 Pulley Costas; 4x8 Remanda Unilateral; 4x8 Tríceps; Tríceps Testa; 3x8 Tríceps na polia; 3x8 Tríceps Banco; 3x8 Estou fazendo intervalo entre as séries de 1:30 e de exercícios de 2:00. Alguem recomenda alguma melhoria ??? Obrigado
  21. Vejo muitas pessoas dizendo "nunca vi um fisiculturista profissional fazendo fullbody!". Pois eu digo que nunca viu nem nunca verá! Basicamente porque rotinas split com isoladores podem ser melhores para 'esculpir' o corpo quando já se desenvolveu quase totalmente o seu potencial muscular, desenvolvendo áreas específicas para melhores fins estéticos, que são tão apreciados numa competição, e/ou sob uso de esteróides. Esse tipo de treino é tido como "adaptação" porque a mentalidade das pessoas está tão focada em "exaurir o músculo com intermináveis séries e exercícios pro mesmo grupo muscular específico", que as pessoas acham absurdo, ridículo, risível que uma pessoa dita "avançada" possa crescer com 4 a 7 exercícios, duas vezes por semana. Mentalidade essa que aliás foi fundada pelo uso de esteróides, onde realmente é necessário um volume de treino maior para se ter melhores resultados, e alimentada pela indústria dos suplementos (não existe necessidade e virtualmente vantagem nenhuma em se usar suplementos em rotinas fullbody, com pouquíssimas exceções), que existe graças aos treinos absurdamente extenuantes (obrigado, Weider). Não digo que não é possível crescer naturalmente com rotina split, nem posso dizer, já que eu cresci assim, durante pouco mais de um ano, até mudar pro fulbody e ver o quanto eu estava desperdiçando tempo, energia e dinheiro, treinando além do que precisava para estimular crescimento e força. "testar e ver o que funciona pra cada um" pra mim é a doença da rotina split, onde as pessoas trocam de treino a cada semana, em busca de algo que funcione, quando bastaria se basear em rotinas fullbody tendo levantamento, agachamento livre, supino e standing press como base. Assumindo-se que o problema seja o treino e não a dieta, claro. Você pode crescer fazendo porcarias como rosca concentrada e pulley unilateral inverso? Claro, assim como poderia crescer fazendo rosca direta em pé, passando seu braço esquerdo por baixo da perna direita, girando a cabeça e cantando. Parece uma comparação ridícula mas é exatamente o que eu sinto quando vejo alguém fazendo isoladres sem sentido ao invés de focar em progredir em exercícios básicos. Desperdício de tempo e energia. Se você usa esteróides (não aprovo, mas cada um cuida da sua vida como quer), então procure treinar como quem usa esteróides, como os Mrs. Qualquercoisa: rotinas split, vários exercícios pro mesmo grupo muscular, vários dias na semana, com inúmeras técnicas de intensidade, muitos suplementos... vai funcionar pra você, sem ironia. Agora, se você vive no mundo real, onde as pessoas não ficam musculosas, rasgadas, com ab "6-pack", tudo isso em apenas 6 semanas (como prometem as indústrias de suplementos e as revistas que as suportam - e os esteróides), uma rotina fullbody de 2 ou 3 dias na semana com certeza é o melhor pra desenvolver seu potencial de tamanho e força sem uso de esteróides. O texto à seguir é um resumo básico de um material muito mais extenso de um excelente treinador, infelizmente falecido, John Christy. obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original. obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45. obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos.
  22. Os "6 de Ouro" de Arnold Schwarzenegger Gostaria de esclarecer qualquer confusão que possa ter sobre esteróides anabolizantes. Cada bodybuilder serio devem conhecer a verdade sobre os esteróides. A minha opinião é que você pode ganhar todo o peso que você quer sem eles. Os esteróides são uma partida muito radical da cultura física. Muita ênfase é colocada sobre o seu valor na busca de um físico melhor. Pessoalmente, acho que a utilidade de esteróides é superestimada e exagerada. Os astros do passado, como o Reg Park, Grimek John, Steve Reeves, Ross Clancy, Delinger Jack e Bill Pearl chegaram ao final na musculosidade maciça sem eles. Assim, você também pode chegar ao seu objetivo com treino adequado e dieta. Alguns bodybuilders avançados podem treinar três horas por dia e mostrar ganhos surpreendentes, enquanto outros não podem fazer qualquer tipo de melhoria, se eles treinam muito mais do que uma hora ou assim. Quando eu estava tentando ficar maior nos primeiros dias de treinamento, eu segui uma rotina chamada Golden Six. Fiz "ganhos tremendos" com este programa, assim como muitos outros que treinaram na minha academia em Munique. Todos concordaram que este sistema simples de treino produz excelentes ganhos de massa muscular e peso corporal. Aqui estão os Seis de Ouro: 1.) Agachamento. Este exercício não só desenvolve a parte inferior do corpo, mas fortalece o coração e os pulmões, melhorando a circulação em geral. Use um peso que lhe permitirá realizar quatro séries de 10 repetições. Sempre abaixe-se até a parte superior das coxas são, pelo menos, paralelo ao chão, e mantenha as costas retas. 2.) Supino com barra. Este é o meu favorito exercício do corpo superior, e quase todos os programas de formação que já usei o inclui. Segure bastante ampla - as suas mãos cerca de 32 centímetros de distância. Inspire ao baixar a barra para seus mamilos e expire ao empurrá-lo de volta ao comprimento dos braços. Não devolver o peso fora de seu peito. 3 séries de 10 repetições. 3.) Barra fixa. Se você possui muita experiência de treinamento que você pode encontrar queixos difícil no início. Se você tem uma máquina lat, você pode executar pulldowns até que você tenha desenvolvido resistência suficiente para fazer os queixos. Use uma pegada bastante ampla e tentar trazer o queixo sobre a barra. Faça quantas repetições você pode, por 3 sets. 4.) Desenvolvimento. Este exercício reina supremo para o alargamento e espessamento dos ombros. Eu prefiro fazê-lo sentado e, muitas vezes por trás do pescoço. Use uma grande aderência - os polegares cerca de seis centímetros mais largo que o seu delts em cada lado. Abaixe o peso devagar e não fazer uma pausa na parte inferior. 4 séries de 10 repetições. 5.) Rosca direta. O tríceps já foi exaustivamente exercitado durante o supino reto e desenvolvimento ( Nota de carloscomp: Arnold, is that you??? ). Utilize um punho de largura dos ombros e um peso que você pode enrolar sem qualquer movimento do corpo. Não deixe que os cotovelos se afastar dos lados do seu corpo, certifique-se estique os braços completamente antes de cada representante e fazer 3 séries de 10 repetições. 6.) Abs. É sensato manter o seu firme e tonificado midsection quando ganhar massa muscular. Situps também melhorar a digestão e eliminação, bem. Não faça pausas entre as repetições e continuar por 20 ou mais quantas repetições você pode fazer sem parar. Faça 3 ou 4 series. Tenho certeza de que se você usar esses exercícios básicos para um mínimo de três meses sem perder treinos, fazê-las três vezes por semana em dias alternados, você pode ganhar muitos quilos de músculos. Paul Grant, ex-Mister Mundo, usado quase exatamente o mesmo programa deste e ganhou 65 libras de músculo em menos de um ano. Tudo o que ele fez foi aumentar as series nos primeiros cinco exercícios para os proximos 3-4 meses, e após seis meses ele foi para seis series. Sempre trabalhamos para melhorar continuamente a adicionar mais peso para cada exercício, quando você pode fazer mais duas ou três repetições sobre a quantidade recomendada. Fonte: http://ditillo2.blogspot.com/2011/04/th ... rnold.html Arnold criou sua base muscular com uma rotina fullbody simples, aqueles treinos volumosos de 6 dias na semana foi quando ele já era imenso e em pré-contest. Só não gostei da recomendação de desenvolvimento por trás do pescoço, acredito que seja perigoso, no mais temos uma bela rotina. Carlos
  23. Olá pessoal, Acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito com a galera, montei uma rotina de treino e estou postando aqui para avaliação. Treino a 1 mês com dieta + Albumina e Dextrose. Tenho Whey e BCAA tb, que vou começar a tomar. Idade: 21 Peso: 72kg Altura: 1.78cm Abdómen abaixo do Umbigo: 90cm Ectomorfo Hipertrofia PROBLEMA: Escoliose E não é uma, são duas ;D Uma para cada lado(sorte ou azar?), superior para esquerda e inferior para direita, a alteração na postura é bem pouca. Não sinto dor alguma e não senti nesse 1 mês de academia. Superior 36º Inferior 23º http://i.imgur.com/LEdB2.jpg Lembrando, é musculação, não fisioterapia. Todo ano vou ao meu médico e bato uma chapa(vou agora em janeiro), sempre a mesma coisa, sem alteração no grau, já fiz 20 sessões de RPG. Não estou restrito a nenhum esporte ou atividade física, o médico só recomendou não fazer exercícios de impacto, como corrida. Terra e Agachamento com barra nem pensar, fui fazer remada, senti a coluna e não fiz mais. A - Peito e Tríceps Peito Supino Reto com Barra 3x8 Supino Inclinado com barra 3x8 Cross Over 3x8 Tríceps Paralela 3x8 Francês 3x8 Pulley Corda 3x8 B - Perna e Ombro Ombro Desenvolvimento atras 3x8 Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Encolhimento com halteres 3x8 Perna Agachamento Hack 2x8 Leg press 3x8 Mesa extensora 3x8 Mesa flexora 3x8 Extensão dos Pés sentado 3x8 Panturrilha em pé na máquina 3x8 C - Costa e Bíceps Costa Barra fixa 3x8 Puxador triangulo 3x8 Pulley Costas com Barra 3x8 Pulley Frente com Barra 3x8 Hipertensão Lombar 3x12 Bíceps Rosca Alternada 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Remada Serrote 3x8 Malho de segunda a sexta e pretendo fazer assim: A - Segunda e quinta B - Terça e sexta C - Quarta Posso treinar 1hr por dia, na sexta posso extender o treino. Estou com dúvida onde encaixar o ABS. Não estava sentindo dor nas pernas, ai fiz Agachamento Hack com pouco peso e no outro dia estava moido, vou colocar ele mesmo que seja com pouco peso. Abraços Murilo
  24. há mt tempo (4 anos) eu sigo a mesma rotina de peito/triceps, costa/biceps, ombro/perna... entao ultimamente tenho pensado em passar pra abcde pra nao ficar na mesmice... oq vcs acham dessa rotina? Segunda....... Peito Terça........... Costas Quarta......... Coxas Quinta......... Ombro / Panturrilhas Sexta.......... Biceps/Triceps eu nunca tentei essa combinação de biceps/triceps... vcs acham q presta?
  25. Tomei creatina e vi bons resultados.. agora, após tomá-la tô procurando algo prá tomar.. um whey seria bom? eu devo ficar qts meses sem tomá-la? 2 ou 3? Atualmente, malho 4 exercs p/ peito - um na máquina de montar o peso, outro é flexão de braços no chão, o outro é voador e o outro crucifixo na estação.. séries de 10-8-6 malho super série somente p/ braço - rosca alternada com triceps testa.. rosca subindo com flexão e descendo na forma de rosca martelo junto com triceps supinado.. rosca scotch c triceps pulley corda.. séries de 10-8-6. O treinamento p/ os outros grupos musculares tá de boa.. dando bons resultados. Um amigo meu me indicou animal pack, mas n parece uma boa.. eu passei a intercalar aeróbico com abdominal.. cada dia faço um, pq me disseram que aeróbico td dia atrapalha a ganhar massa? verdade isso? Aguardo uma orientação.. desculpem o tamanho do tópico!
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