Mulher iniciante, preciso de ajuda!

[durosbrutos]

O @Apollo Galenome chamou de preguiçosa então tomei vergonha para montar um treino de acordo com o que conheço... vou postar aqui pra vcs me darem feedback a respeito, sugestões etc

 

TREINO 70%-80% 1RM

ABDOMEN E PANTURRILHAS DIA SIM E DIA NAO

NAO COLOQUEI SABADO PORQUE PODE VARIAR O MUSCULO QUE QUERO DAR ENFASE NAQUELE MOMENTO

 

A: COSTAS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 3x5 (AQUECIMENTO)

REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA INVERTIDA 3x8

PUXADA COM BARRA NO PULLEY 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS TRIANGULO 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS COM BARRA 3x8

REMADA EM PÉ COM BARRA T (REMADA CAVALINHO) 3x8

REMADA INCLINADA COM HALTERES 3x8

 

B: PEITO

FLEXAO 3x8 (AQUECIMENTO)

SUPINO RETO COM BARRA 3x8

SUPINO RETO COM HALTERES 3x8

SUPINO INCLINADA COM HALTERES 3x8

CRUCIFIXO DEITADA COM HALTERES 3x8

FLY MAQUINA 3x8

AFUNDO NA BARRA PARALELA 3x8

 

C: BICEPS, TRICEPS, ANTEBRAÇO

BICEPS

AQUECIMENTO NA POLIA, UNILATERAL

ROSCA DIRETA COM HALTERES 3x8

ROSCA MARTELO 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

 

TRICEPS

EXTENSAO DE TRICEPS NO CABO 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA W 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA 3x8

 

ANTEBRAÇO

ROSCA DE PUNHO 3x10

ROSCA INVERSA POLIA ALTA 3x8

 

D: OMBROS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES 3x8

REMADA ALTA NA POLIA 3x8

LEVANTAMENTO FRONTAL HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3x8

VOADOR INVERTIDO NA MAQUINA 3x8

 

E: PERNAS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

EXTENSORA 4x8

AGACHAMENTO COM BARRA NA MAQUINA 4x8

LEVANTAMENTO TERRA 4x5

AGACHAMENTO NO RACK 4x8

LEGPRESS 45 4x8

BULGARO 4x8

 

@Keto

@Isa

@FaBHana

@Foston

@luhccardoso

@Bravo Costa

 

[Bravo Costa]

13 minutos atrás, durosbrutos disse:

O @Apollo Galenome chamou de preguiçosa então tomei vergonha para montar um treino de acordo com o que conheço... vou postar aqui pra vcs me darem feedback a respeito, sugestões etc

 

TREINO 70%-80% 1RM

ABDOMEN E PANTURRILHAS DIA SIM E DIA NAO

NAO COLOQUEI SABADO PORQUE PODE VARIAR O MUSCULO QUE QUERO DAR ENFASE NAQUELE MOMENTO

 

A: COSTAS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 3x5 (AQUECIMENTO)

REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA INVERTIDA 3x8

PUXADA COM BARRA NO PULLEY 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS TRIANGULO 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS COM BARRA 3x8

REMADA EM PÉ COM BARRA T (REMADA CAVALINHO) 3x8

REMADA INCLINADA COM HALTERES 3x8

 

B: PEITO

FLEXAO 3x8 (AQUECIMENTO)

SUPINO RETO COM BARRA 3x8

SUPINO RETO COM HALTERES 3x8

SUPINO INCLINADA COM HALTERES 3x8

CRUCIFIXO DEITADA COM HALTERES 3x8

FLY MAQUINA 3x8

AFUNDO NA BARRA PARALELA 3x8

 

C: BICEPS, TRICEPS, ANTEBRAÇO

BICEPS

AQUECIMENTO NA POLIA, UNILATERAL

ROSCA DIRETA COM HALTERES 3x8

ROSCA MARTELO 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

 

TRICEPS

EXTENSAO DE TRICEPS NO CABO 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA W 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA 3x8

 

ANTEBRAÇO

ROSCA DE PUNHO 3x10

ROSCA INVERSA POLIA ALTA 3x8

 

D: OMBROS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES 3x8

REMADA ALTA NA POLIA 3x8

LEVANTAMENTO FRONTAL HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3x8

VOADOR INVERTIDO NA MAQUINA 3x8

 

E: PERNAS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

EXTENSORA 4x8

AGACHAMENTO COM BARRA NA MAQUINA 4x8

LEVANTAMENTO TERRA 4x5

AGACHAMENTO NO RACK 4x8

LEGPRESS 45 4x8

BULGARO 4x8

 

@Keto

@Isa

@FaBHana

@Foston

@luhccardoso

@Bravo Costa

 

Qual o seu foco no desenvolvimento do corpo?... Se for para ganhar pernas e glúteos (como a maioria das mulheres querem), esse treino não está adequado.

Treino 5x para mulheres iniciantes pode ser

A Posteriores das pernas e gluteo

B Costas, trapézio, bíceps e deltóide posterior

C Quadríceps

D Peito, tríceps e deltóide anterior e lateral

E Glúteos

 

 

 

[durosbrutos]

1 minuto atrás, Bravo Costa disse:

Qual o seu foco no desenvolvimento do corpo?... Se for para ganhar pernas e glúteos (como a maioria das mulheres querem), esse treino não está adequado.

Treino 5x para mulheres iniciantes pode ser

A Posteriores das pernas e gluteo

B Costas, trapézio, bíceps e deltóide posterior

C Quadríceps

D Peito, tríceps e deltóide anterior e lateral

E Glúteos

 

 

 

meu foco é em superiores, abdomen bem hipertrofiado também

[Bravo Costa]

1 hora atrás, durosbrutos disse:

meu foco é em superiores, abdomen bem hipertrofiado também

Show.

Então uma sugestão é focar em Costas e deltóides. Braços vão crescer normalmente. Esses darão um desenvolvimento maior destacando os superiores.

A Peito e deltóides

B Costas, trapézio

C Pernas

D Braços

E Costas e Deltóides

 

 

[Apollo Galeno]

2 horas atrás, durosbrutos disse:

O @Apollo Galenome chamou de preguiçosa então tomei vergonha para montar um treino de acordo com o que conheço... vou postar aqui pra vcs me darem feedback a respeito, sugestões etc

Pronto...deixou de ser preguiçosa....

Agora vc vai apreender a se conhecer.....

FAÇA O TREINO QUE VC MESMA MONTOU......E VOLTE COM UM FEEDBACK APOS 15 DIAS.

 

[Andressa Souza]

5 horas atrás, durosbrutos disse:

O @Apollo Galenome chamou de preguiçosa então tomei vergonha para montar um treino de acordo com o que conheço... vou postar aqui pra vcs me darem feedback a respeito, sugestões etc

 

TREINO 70%-80% 1RM

ABDOMEN E PANTURRILHAS DIA SIM E DIA NAO

NAO COLOQUEI SABADO PORQUE PODE VARIAR O MUSCULO QUE QUERO DAR ENFASE NAQUELE MOMENTO

 

A: COSTAS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 3x5 (AQUECIMENTO)

REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA INVERTIDA 3x8

PUXADA COM BARRA NO PULLEY 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS TRIANGULO 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS COM BARRA 3x8

REMADA EM PÉ COM BARRA T (REMADA CAVALINHO) 3x8

REMADA INCLINADA COM HALTERES 3x8

 

B: PEITO

FLEXAO 3x8 (AQUECIMENTO)

SUPINO RETO COM BARRA 3x8

SUPINO RETO COM HALTERES 3x8

SUPINO INCLINADA COM HALTERES 3x8

CRUCIFIXO DEITADA COM HALTERES 3x8

FLY MAQUINA 3x8

AFUNDO NA BARRA PARALELA 3x8

 

C: BICEPS, TRICEPS, ANTEBRAÇO

BICEPS

AQUECIMENTO NA POLIA, UNILATERAL

ROSCA DIRETA COM HALTERES 3x8

ROSCA MARTELO 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

 

TRICEPS

EXTENSAO DE TRICEPS NO CABO 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA W 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA 3x8

 

ANTEBRAÇO

ROSCA DE PUNHO 3x10

ROSCA INVERSA POLIA ALTA 3x8

 

D: OMBROS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES 3x8

REMADA ALTA NA POLIA 3x8

LEVANTAMENTO FRONTAL HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3x8

VOADOR INVERTIDO NA MAQUINA 3x8

 

E: PERNAS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

EXTENSORA 4x8

AGACHAMENTO COM BARRA NA MAQUINA 4x8

LEVANTAMENTO TERRA 4x5

AGACHAMENTO NO RACK 4x8

LEGPRESS 45 4x8

BULGARO 4x8

 

@Keto

@Isa

@FaBHana

@Foston

@luhccardoso

@Bravo Costa

 

Oii...

Cheguei aqui agora, mas mesmo com foco em superiores, sua intenção é deixar 1 dia somente pra peito? Sei que vc nao pediu a minha opinião,  mas foi uma curiosidade por ser um divisão que eu ainda nao tinha visto pra mulheres. 

Eu particularmente achei bem legal a divisao que o Apollo e o Bravo indicaram, mas lógico que é somente uma sugestao. 

 

[durosbrutos]

10 horas atrás, Bravo Costa disse:

Show.

Então uma sugestão é focar em Costas e deltóides. Braços vão crescer normalmente. Esses darão um desenvolvimento maior destacando os superiores.

A Peito e deltóides

B Costas, trapézio

C Pernas

D Braços

E Costas e Deltóides

 

 

perfeito! obrigada

 

10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pronto...deixou de ser preguiçosa....

Agora vc vai apreender a se conhecer.....

FAÇA O TREINO QUE VC MESMA MONTOU......E VOLTE COM UM FEEDBACK APOS 15 DIAS.

6 horas atrás, Andressa Souza disse:

Oii...

Cheguei aqui agora, mas mesmo com foco em superiores, sua intenção é deixar 1 dia somente pra peito? Sei que vc nao pediu a minha opinião,  mas foi uma curiosidade por ser um divisão que eu ainda nao tinha visto pra mulheres. 

Eu particularmente achei bem legal a divisao que o Apollo e o Bravo indicaram, mas lógico que é somente uma sugestao. 

posso dar enfase aos sabados também

[Foston]

10 horas atrás, Andressa Souza disse:

Oii...

Cheguei aqui agora, mas mesmo com foco em superiores, sua intenção é deixar 1 dia somente pra peito? Sei que vc nao pediu a minha opinião,  mas foi uma curiosidade por ser um divisão que eu ainda nao tinha visto pra mulheres. 

Eu particularmente achei bem legal a divisao que o Apollo e o Bravo indicaram, mas lógico que é somente uma sugestao. 

 

O foco dela é superiores. O número de séries por semana por músculo é um fator mais preponderante do que a quantidade de dias que treinará este músculo.

[durosbrutos]

1 minuto atrás, Foston disse:

O foco dela é superiores. O número de séries por semana por músculo é um fator mais preponderante do que a quantidade de dias que treinará este músculo.

o que achou do volume? to começando a entender sobre isso agora, mas muito pouco...

[Foston]

16 horas atrás, durosbrutos disse:

O @Apollo Galenome chamou de preguiçosa então tomei vergonha para montar um treino de acordo com o que conheço... vou postar aqui pra vcs me darem feedback a respeito, sugestões etc

 

TREINO 70%-80% 1RM

ABDOMEN E PANTURRILHAS DIA SIM E DIA NAO

NAO COLOQUEI SABADO PORQUE PODE VARIAR O MUSCULO QUE QUERO DAR ENFASE NAQUELE MOMENTO

 

A: COSTAS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 3x5 (AQUECIMENTO)

REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA INVERTIDA 3x8

PUXADA COM BARRA NO PULLEY 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS TRIANGULO 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS COM BARRA 3x8

REMADA EM PÉ COM BARRA T (REMADA CAVALINHO) 3x8

REMADA INCLINADA COM HALTERES 3x8

 

B: PEITO

FLEXAO 3x8 (AQUECIMENTO)

SUPINO RETO COM BARRA 3x8

SUPINO RETO COM HALTERES 3x8

SUPINO INCLINADA COM HALTERES 3x8

CRUCIFIXO DEITADA COM HALTERES 3x8

FLY MAQUINA 3x8

AFUNDO NA BARRA PARALELA 3x8

 

C: BICEPS, TRICEPS, ANTEBRAÇO

BICEPS

AQUECIMENTO NA POLIA, UNILATERAL

ROSCA DIRETA COM HALTERES 3x8

ROSCA MARTELO 3x8

ROSCA CONCENTRADA 3x8

 

TRICEPS

EXTENSAO DE TRICEPS NO CABO 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA W 3x8

TRICEPS NA POLIA ALTA 3x8

 

ANTEBRAÇO

ROSCA DE PUNHO 3x10

ROSCA INVERSA POLIA ALTA 3x8

 

D: OMBROS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES 3x8

REMADA ALTA NA POLIA 3x8

LEVANTAMENTO FRONTAL HALTERES 3x8

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 3x8

VOADOR INVERTIDO NA MAQUINA 3x8

 

E: PERNAS

AQUECIMENTO: ALONGAMENTOS

EXTENSORA 4x8

AGACHAMENTO COM BARRA NA MAQUINA 4x8

LEVANTAMENTO TERRA 4x5

AGACHAMENTO NO RACK 4x8

LEGPRESS 45 4x8

BULGARO 4x8

 

@Keto

@Isa

@FaBHana

@Foston

@luhccardoso

@Bravo Costa

 

A série está boa para os seus objetivos. apenas trocaria um dos exercícios de bíceps por rosca direta.

Se quer volume de antebraços, troque uma das rosca Zottman:

 

16 horas atrás, durosbrutos disse:

A: COSTAS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 3x5 (AQUECIMENTO)

REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA INVERTIDA 3x8

PUXADA COM BARRA NO PULLEY 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS TRIANGULO 3x8

REMADA NA MAQUINA DE CABOS COM BARRA 3x8

REMADA EM PÉ COM BARRA T (REMADA CAVALINHO) 3x8

REMADA INCLINADA COM HALTERES 3x8

Aqui tem muita remada e pouca puxada.