1° Ciclo de Oxandrolona + Dieta + Treino

[RenatinhaSA]

10 horas atrás, Vemgraciane disse:

Mesmo do anterior, sei que to bem meljor que antes,

Em constante evolução, sempre... às vezes o resultado que esperamos alcançar pode demorar um pouco, tipo chegar em suaves prestações kkkkkk, mas o processo está aí e você caminhou super bem! Parabéns pelo projeto, feliz por vc persistir.

 

11 horas atrás, Vemgraciane disse:

só preciso melhorar mais os membros inferiores, mas to no caminho

Essa luta é nossa, vamos caminhar juntas!

[Vemgraciane]

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Final de projeto muito bom.....com linhas corporais perfeitas para se trabalhar!

😊😊😊😊

18 minutos atrás, RenatinhaSA disse:

Em constante evolução, sempre... às vezes o resultado que esperamos alcançar pode demorar um pouco, tipo chegar em suaves prestações kkkkkk, mas o processo está aí e você caminhou super bem! Parabéns pelo projeto, feliz por vc persistir.

 

Essa luta é nossa, vamos caminhar juntas!

Muito obrigada ... é isso mesmo. 😊😊😊😊

49 minutos atrás, FaBHana disse:

Que fim de projeto lindo!!! Projeto Graciane no caminho certo!! Foco, disciplina e determinação!! Flor tenho certeza que você vai chegar no seu objetivo! Não duvide disso e não desanime! Parabéns por tudo que fez até aqui! Seu corpo definido, com as marcações dos músculos e esse abs maravilhoso mostram toda evolução que é constante nas suas atualizações! Chique!!! Merecedora!!! 👏👏👏👏

Ahhh vlw mesmo Fah❤️❤️

[Batata...]

Como está seu treino ? Exercícios de glúteo minimo e médio ?

 

[Vemgraciane]

12 horas atrás, Batata... disse:

Como está seu treino ? Exercícios de glúteo minimo e médio ?

 

Treino A

Agachamento livre 15.13.11.9+ air squat 4×15

Extensão +iso 10" 4×15

Leg pressa 4×12

Agachamento hack 4×15

Adutor 4×20

Supino barra

 tríceps corda

 tríceps banco

Abdominal e cardio

 

Treino B

Elevação pelve 16.14.12.10

Avanço +agachamento 4×20

Abdução e coice polia 3×15

Sissy curto 4-RM

Step unilateral 3×12

Elevação frontal

Elevação lateral 

Arnold press

Abdominal e cardio

 

Treino C

Abdutor 4×20

Afundo reverso guiado 4×12

Cadeira flexora 4×12

Stiff barra 4×12

Sumô guiado 4×15

Bom dia 4×10

Puxador frente

Rosca barra w

Rosca martelo

Abdômen +cardio

Obs: em geral faço abdominal um dia e panturrilha no outro durante a semana toda.

Obs2: nem sempre consigo concluir esse treino então tem semanas que acabo fazendo A B C D, deixando os de superior todos pro mesmo dia.

[Batata...]

Certo... vc colocou divisão ABC... é apenas ABC ou ABCx2... e o treino D é o que ? ou ABCD

Quais dias vc treina para saber o intervalo de um treino para o outro para recuperação muscular...

Preciso entender sua rotina, e se depois me permite opinar em montar um treino.

Abraços

[Beca]

Corpo muito top! Parabéns pela atualização,  abs dos sonhos heim?? 

[Vemgraciane]

16 horas atrás, Batata... disse:

Certo... vc colocou divisão ABC... é apenas ABC ou ABCx2... e o treino D é o que ? ou ABCD

Quais dias vc treina para saber o intervalo de um treino para o outro para recuperação muscular...

Preciso entender sua rotina, e se depois me permite opinar em montar um treino.

Abraços

Então, treino de segunda a sábado. Seria abc ×2

É a b c o treino. No entanto fica longo demais... As vezes pego todos os exercícios de superiores e faço num quarto dia entende. Como se.fosse o d.

[Batata...]

9 horas atrás, Vemgraciane disse:

Então, treino de segunda a sábado. Seria abc ×2

É a b c o treino. No entanto fica longo demais... As vezes pego todos os exercícios de superiores e faço num quarto dia entende. Como se.fosse o d.

Espera ai, pelo que entendi vc está treinando pernas todos os dias ? 

Onde fica o repouso para crescimento muscular ? Durante o sono o corpo libera o hormônio do crescimento, mas os músculos trabalhados precisam de pelo menos 48 horas para se recuperarem, caso contrário podem até diminuírem  "Riscos do overtraining" e outros problemas...

Em 22/11/2021 em 10:48, Vemgraciane disse:

Treino A

Agachamento livre 15.13.11.9+ air squat 4×15

Extensão +iso 10" 4×15

Leg pressa 4×12

Agachamento hack 4×15

Adutor 4×20

Supino barra

 tríceps corda

 tríceps banco

Abdominal e cardio

 

Treino B

Elevação pelve 16.14.12.10

Avanço +agachamento 4×20

Abdução e coice polia 3×15

Sissy curto 4-RM

Step unilateral 3×12

Elevação frontal

Elevação lateral 

Arnold press

Abdominal e cardio

 

Treino C

Abdutor 4×20

Afundo reverso guiado 4×12

Cadeira flexora 4×12

Stiff barra 4×12

Sumô guiado 4×15

Bom dia 4×10

Puxador frente

Rosca barra w

Rosca martelo

Abdômen +cardio

Obs: em geral faço abdominal um dia e panturrilha no outro durante a semana toda.

Obs2: nem sempre consigo concluir esse treino então tem semanas que acabo fazendo A B C D, deixando os de superior todos pro mesmo dia.

Um ABCD ou ABCB 2 inferiores e 2 superiores ou ABCDE 2 inferiores completo 2 superiores e 1 voltado para os glúteos e posteriores...

Se quiser que monte um treino para vc da um toque blz...

Abraços...

[Vemgraciane]

14 horas atrás, Batata... disse:

Espera ai, pelo que entendi vc está treinando pernas todos os dias ? 

Onde fica o repouso para crescimento muscular ? Durante o sono o corpo libera o hormônio do crescimento, mas os músculos trabalhados precisam de pelo menos 48 horas para se recuperarem, caso contrário podem até diminuírem  "Riscos do overtraining" e outros problemas...

Um ABCD ou ABCB 2 inferiores e 2 superiores ou ABCDE 2 inferiores completo 2 superiores e 1 voltado para os glúteos e posteriores...

Se quiser que monte um treino para vc da um toque blz...

Abraços...

Pois é por isso que acabou fazendo abcd, se não não rendo até o final da semana com as cargas que faço. Pra mim fica melhor A B C D. 

O que vc mudaria no treino? Aceito a ajuda sim 😊

[Batata...]

Sugestão...

Segunda = Treino A

Agachamento livre 4 x 8 carga que sinta o pega ja na 6 repetição

Leg press 4 x 8/8/8 carga leve-moderada e execução lenta + isometria no ultimo rep + Agachamento hack 4 × 8 c/ isometria 

Obs: (como vc já tem 4 anos de treino coloque carga que consiga fazer a isometria com pelo menos 30 seg)

Flexora 5 x drop-set 

Adução e abdução na máquina 4 series

Glúteo no cross 4 x 15/20

 

Terça = Treino B

Supino reto halteres 3 x 12/15

Puxada alta aberta 3 x 12/15

Remada curvada 4 x 10

Desenvolvimento Arnold 4 x 12

Elevação lateral 3 x 12

Rosca direta + tríceps corda 3 series x falha

cardio + abs

Quarta = Treino C

Terra romeno 4 x 12

Leg press 4 x 8  + agachamento sumo com step c/ isometria

Agachamento búlgaro 4 x 8/10

Elevação pélvica 4 x 8/10

Abdução no cross 4 x 15

Extensora 5 x drop-set

Quinta = Off

Sexta = Treino D

Remada baixa 3 x 12/15

Pulldown 3 x 12/15

Fly halter ou cross 4 x 12

Desenvolvimento militar 4 x 10

Crucifixo inverso 3 x 10

Tríceps francês + rosca alternada

Cardio + abs

Sabado = Treino E

Agachamento sumo + passadas 4 series

Stiff + Agachamento búlgaro c/ isometria 4 series

Glute cross + abdução cross 4 series

Cardio 

Use cargas que consiga fazer as repetições sofrendo nas ultimas... Treino precisa ser intenso mas não volumoso... quanto mais curto com maior intensidade, melhor...