Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️

Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega.

Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM)

No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...

SEGUNDA

Flexora sentada 4 x12
Stiff 4 x 12
Agachamento livre + avanço 3 X 12
Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12
Legpress 45º - 4 X 12
Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo.
 

QUARTA
Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15
Rosca cross 3 X 15
Elevação frontal 3 X 15
 

QUINTA
Agachamento no Smith 4x12
Avanço
Extensora 3x15
Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo
Abdutor slow 3x15
Leg press 80 ° 4x12
 

SEXTA
Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12
Triceps testa c barra H - 3 x 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala.

E aí, meus amigos? To errando? To acertando?

Aguardo opiniões! 

 

Ola, a divisão parece ok para mim.

Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas.

No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣.

Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit

2 horas atrás, Lilika43 disse:

No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...

Não faça HIT em dias de pernas......

30 minutos atrás, davidevh disse:

Ola, a divisão parece ok para mim.

Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas.

No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣.

Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit

Obrigada, David! Realmente tem dias que quase não consigo ir andando pra casa, quanto mais correr na esteira...kkkkkk

3 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Não faça HIT em dias de pernas......

OK, Apollo! Ajusta minha dieta, pfavorzinho??? 😁

3 horas atrás, Lilika43 disse:

Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️

Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega.

Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM)

No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...

SEGUNDA

Flexora sentada 4 x12
Stiff 4 x 12
Agachamento livre + avanço 3 X 12
Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12
Legpress 45º - 4 X 12
Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo.
 

QUARTA
Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15
Rosca cross 3 X 15
Elevação frontal 3 X 15
 

QUINTA
Agachamento no Smith 4x12
Avanço
Extensora 3x15
Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo
Abdutor slow 3x15
Leg press 80 ° 4x12
 

SEXTA
Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12
Triceps testa c barra H - 3 x 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala.

E aí, meus amigos? To errando? To acertando?

Aguardo opiniões! 

 

Não sou muito entendido em nome de máquinas e nem em planos. Mas acho que esse seu está com muitos exercícios o que faz o treino longo. Para mim um bom treino faz em 45 minutos 60 no máximo.

Por exemplo segunda pode por mais um exercício de panturrilha.

Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15 (pode tirar e troca por este, Peck deck voador - 4 x10)
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15 (pode tirar)
Rosca cross 3 X 15 (pode tirar) 
Elevação frontal 3 X 15

Quinta parece bem. Pode por panturrilha aqui. Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo.

sexta

Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10 (pode tirar, fez dorsal na quarta)
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 
Triceps testa c barra H - 3 x 15 (pode tirar e poe este, Rosca cross 3 X 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo (tira esta)
Panturrilha em pé - até a falha. (Tira esta).

assim fica com o treino intenso na mesma, mas com menos exercícios, ou mais distribuídos no mínimo. Boa sorte

4 horas atrás, Lilika43 disse:

OK, Apollo! Ajusta minha dieta, pfavorzinho??? 😁

Poste.......

Mas preciso de saber se vc vai na academia 2x na semana ou irá 5x ???

Oi!!

Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais.

Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto.

É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce .

Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana!

Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar.

JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce.

Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem

    SEGUNDA
Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca 
            Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6
                * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido?
Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado!
Avanco= 100 reps de cada perna
Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma exensora ate falhar aqui

Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima

    Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado tambem
Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) 
Desenvolvimento para nuca - 3x10
Elevação lateral 3 X 15
Elevacao frontal na polia 4x15 

Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel
Ponha panturrilha aqui

    QUINTA
Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel)
Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s 
stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir)
Mesa flexora= 3X20faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada.
Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo

Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set

SEXTA

Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel

Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

17 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Poste.......

Mas preciso de saber se vc vai na academia 2x na semana ou irá 5x ???

Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana.

Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. 

Café da manhã:  2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia)

Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju

Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral

Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte)

Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou

1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral

(vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta)

Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar

Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e  5 colheres de sopa de legumes

No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza.

11 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Oi!!

Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais.

Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto.

É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce .

Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana!

Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar.

JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce.

Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem

    SEGUNDA
Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca 
            Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6
                * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido? ENTENDI..RS...
Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado! - Então faço os dois no mesmo dia? Livre e Smith?
Avanco= 100 reps de cada perna - MY GOD! rssss - mas como faço ? direto? sem intervalo? 10 de cada lado até dar 100?
Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma extensora ate falhar aqui 

Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima

    Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado também
Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) 
Desenvolvimento para nuca - 3x10
Elevação lateral 3 X 15
Elevacao frontal na polia 4x15 

Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel - sem intervalo?
Ponha panturrilha aqui - qualquer um? leg? gemeos?

    QUINTA
Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel)
Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s 
stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir)
Mesa flexora= 3X20 faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada.
Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo

Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set

SEXTA

Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel

Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah

Algumas dúvida em vermelho.

Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? 

Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes...

Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!!

2 horas atrás, Lilika43 disse:

Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana.

Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. 

Café da manhã:  2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia)

Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju

Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral

Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte)

Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou

1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral

(vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta)

Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar

Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e  5 colheres de sopa de legumes

No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza.

Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah

Algumas dúvida em vermelho.

Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? 

Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes...

Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!!

Os dias de 100 reps vc faz  descansando o mínimo possível

Os dois agachamentos sim no mesmo dia

Pode adicionar mais um de posterior como cadeira flexora no treino do dia de posterior

Panturrilha no leg e sentada. 

De nada 😄

Boa Noite..... @Lilika43

Sempre fui meio "assim contigo"....mas estou fazendo um feedback de algumas pessoas que passaram por aqui.....

Por onde andas ? O que tens feito? Como está o Shape? Como está dando seguimento no projeto ? Como anda a dieta ? Como tem montado e encaixado... 

Conta ai um pouquinho vai......