Bom dia amigos,

Acompanho o fórum a mais ou menos 1 ano e sempre tenho visto pessoas evoluindo e aprendendo. Acabei aprendendo bastante também, porém tenho dificuldade em colocar todo esse aprendizado em prática. Confesso que estou um pouco envergonhado em fazer esse tópico, não deveria, mas estou...
Bom, criei coragem pra criar um tópico e acredito que esse já seja um grande passo... enfim... tenho estado um pouco desanimado em treinar e comer, talvez pela ansiedade e insatisfação com meu corpo. Quando adolescente eu era bem gordo e consegui emagrecer bem sozinho, porém hoje em dia estou  totalmente perdido, então decidi deixar a vergonha de lado e me esforçar para pedir socorro.
Venho pedir uma oportunidade dos mestres @Apollo Galeno @Bravo Costa @Locemar de mudar. A ajuda dos demais colegas também é muito bem vinda !!!

Treino Seguido: 1 Ano (6 Meses no Foco - Treino Upper/Lower atualmente com Personal)

Medidas atuais

Cintura(barriga): 95cm

Braço: 40cm

Peito/costa: 131cm

Perna/altura da coxa: 71cm

Panturrilha 42cm

Idade: 26 anos

Altura: 1,80 cm

Peso: 111,6kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NENHUMA

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 1 Ano seguido, mas 6 meses no foco com personal

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: Upper/Lower, o horário varia devido a minha escala de trabalho.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Estou um pouco perdido, mas uso no Myfitnesspal 40%Proteína(186g), 30%Carbo(140g) e 30%Gordura(62g) divididos entre café da manhã, almoço e jantar. Obs: Nunca consegui fazer muitas refeições o dia todo.

Acompanhando

10 horas atrás, RConrado disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Estou um pouco perdido, mas uso no Myfitnesspal 40%Proteína(186g), 30%Carbo(140g) e 30%Gordura(62g) divididos entre café da manhã, almoço e jantar. Obs: Nunca consegui fazer muitas refeições o dia todo.

Vou deixar uma tarefa de casa para vc:

Quero que pegue o aplicativo e faça uma dieta com alimentos que vc SEMPRE terá disponível com 4 dietas.

1) Café 

2) Almoço

3) Pré Treino

4) Janta.

Quero que coloque nos seus calculos de macro:

Proteina: 190 g/ dia

Carboidrato: 160 g/ dia

Gordura: 110 g/ dia

Ok??

Poste aqui sua tarefa de casa e eu vou corrigir para vc.......

@CSec123, não tem vergonha nenhuma aqui. Quem já emagreceu sozinho uma vez sabe fazer, só precisa de uma estrutura que caiba na rotina de escala.

Um detalhe que muda tudo: com 111,6 kg, 1,80 m e 95 cm de cintura, você tem bastante massa magra para quem treina há um ano. Isso favorece a recomposição, perder gordura mantendo ou até ganhando músculo, desde que a proteína e o treino estejam em ordem.

Sobre a sua conta no Myfitnesspal, 186 g de proteína, 140 g de carboidrato e 62 g de gordura dão por volta de 1.860 kcal. É um déficit bem agressivo para o seu tamanho e ajuda a explicar o desânimo para treinar e a ansiedade com comida. A proposta do @Apollo Galeno (190 g de proteína, 160 g de carboidrato e 110 g de gordura) fica perto de 2.400 kcal, com déficit mais tolerável e sustentável por meses, e é o caminho que eu seguiria.

E você não precisa comer seis vezes por dia. Número de refeições pesa muito pouco no resultado quando o total diário e a proteína batem. Três ou quatro refeições grandes funcionam bem, e para escala de trabalho isso costuma ser até melhor. O que importa é repetir alimentos que você sempre tem à mão, que é exatamente a ideia da tarefa proposta. Se a janta for tarde por causa do turno, jogue mais carboidrato nela e na refeição antes do treino.

Acompanhe peso semanal na mesma condição e cintura a cada 15 dias. Se o peso cair entre 0,5 e 1 kg por semana e a força se mantiver no upper/lower, está certo. Parou por três semanas, ajuste 150 a 200 kcal.

Se quiser um cardápio inicial para montar a tarefa de casa mais rápido, o gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ monta uma simulação que você pode ajustar para os macros acima. É um rascunho para adaptar, não uma prescrição fechada.