Olá, 

Comecei a acompanhar o fórum essa semana e gostei demais, me senti tranquilo pra requisitar ajuda 🙂

Dia 23 de dezembro iniciei os treinos , no começo sem uma dieta específica, comia a vontade, porém já estava bem gordinho decorrente da rotina exaustiva de estudos, além do psicológico não estar em ordem, o percentual de gordura desceu ladeira a baixo, nisso, dia 20 de março iniciei o primeiro cutting, natural e com pouco tempo de treino. Cheguei no shape bom, ótimos cortes, dilatação ok, porém muito " murcho ", nisso, preciso de uma ajuda pra encaminhar corretamente agora nessa fase de bulking (sempre ter uma ideia de terceiros é ótimo) Bora lá: 

 

Idade: 22

Altura: 1,91m

Peso: 77

Sem medicação em uso. 

Problemas de Saúde: Nenhum.

Tempo de treino: 8 meses 

Ciclos feitos: Nenhum.

Divisão de treino e horario do mesmo: ABC2x 

Iniciei no clássico peito/ombro anterior/tríceps - Costas/ombro lateral e posterior/trapézio e bíceps - perna completa 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 175 Proteína - 200 carboidrato - 80 gordura 

Foto início do cutting 20 de março 

 

Fotos final do cutting, depois de muito trabalho duro! 

Então, quem tiver qualquer ideia ou modificação pra agregar seja bem vindo pra compartilhar. Resumindo:  ideia agora é fazer o bulking mais limpo possível, já estou nessa jornada a duas semanas, usando 3 fontes de carbos do meu gosto (arroz integral, aveia e iniciarei creatina + mel instantaneamente no pós treino).

Sulplementos: Multivitamínico, 1g vita C, 2g Ômega 3 e a creatina.

Em 29/09/2019 em 21:01, br3nnr disse:

Divisão de treino e horario do mesmo: ABC2x 

Iniciei no clássico peito/ombro anterior/tríceps - Costas/ombro lateral e posterior/trapézio e bíceps - perna completa 

Continua com essa divisão básica de treino? Está treinando com a intensidade máxima? Até a falha?

Em 29/09/2019 em 21:01, br3nnr disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 175 Proteína - 200 carboidrato - 80 gordura 

Tem a planilha completa da dieta para postar?

@br3nnr, tem um problema aritmético grande aí e ele resolve quase tudo sozinho: você não está em bulking.

Some os seus macros. 175 g de proteína dão 700 kcal, 200 g de carboidrato dão 800, e 80 g de gordura dão 720. Total de 2220 kcal por dia. Agora estima o seu gasto: 22 anos, 1,91 m, 77 kg, treinando seis vezes por semana. Seu metabolismo basal fica por volta de 1850 e o gasto total, com o treino, na casa de 2800 a 2900. Ou seja, essas duas semanas de "bulking" foram duas semanas de déficit de uns 600 kcal. Você continua cortando e só mudou o nome.

É por isso que o shape ficou murcho e continua murcho. Com 1,91 m e 77 kg você está bem abaixo do que essa estrutura comporta, e oito meses de treino ainda é o começo. Não é problema de divisão de treino nem de escolha de suplemento.

Onde colocar as calorias: praticamente tudo no carboidrato. 200 g para quem tem 1,91 m e treina seis vezes por semana é muito pouco, e carboidrato baixo aparece primeiro como treino sem força e músculo achatado, porque o glicogênio é o que dá volume à célula. Eu levaria para 380 a 420 g. Gordura em 80 g está bem, mantém. Proteína em 175 g já são 2,3 g por quilo, que é mais do que suficiente, e você pode até baixar para 160 g e passar essa sobra para carboidrato sem perder nada. Isso te coloca em torno de 3000 a 3100 kcal.

A meta é ganhar de 250 a 350 gramas por semana. Se subir mais do que isso de forma constante, reduz umas 200 kcal. Se não subir nada em três semanas, aumenta 200. A balança manda, não a planilha.

Sobre "bulking limpo", vale desfazer o mal-entendido mais comum do fórum. Limpo não quer dizer poucos alimentos nem alimentos restritos. Quer dizer velocidade controlada de ganho. Você pode fazer um bulking impecável comendo arroz branco, pão e fruta, e pode fazer um bulking péssimo só com aveia e batata doce se estiver ganhando 1 kg por semana. Três fontes de carboidrato apenas, como você montou, não deixa nada mais limpo. Só deixa a dieta chata, mais difícil de manter por meses e mais pobre em micronutriente. Abre o leque: arroz branco, macarrão, pão, batata, mandioca, frutas. Isso aumenta a adesão, que é o fator que mais decide resultado em bulking longo.

Sobre a creatina com mel no pós-treino, pode simplificar. Creatina não depende de pico de insulina nem de horário. Ela funciona por saturação do músculo ao longo de semanas, então 3 a 5 g por dia, em qualquer momento, inclusive em dia sem treino, entrega o mesmo resultado. Se o mel te agrada, mantenha como caloria, mas ele não está potencializando nada.

Uma observação sobre os outros suplementos. Ômega 3 em 2 g está bom. Sobre 1 g de vitamina C, a literatura tem sinais de que doses altas de antioxidante tomadas perto do treino podem atenuar parte da adaptação ao exercício, já que a produção de espécies reativas no treino é um dos sinais que disparam a adaptação. A evidência não está fechada, os estudos são heterogêneos, então não é motivo para pânico. Mas se for manter, eu tomaria longe do treino, e honestamente, com dieta variada, 1 g de vitamina C não está resolvendo nada.

Sobre o treino, o ABC duas vezes por semana está adequado para o seu momento e o @fisiculturismo fez a pergunta certa sobre intensidade. Acrescento uma ideia: você espalhou ombro por três dias, anterior no A, lateral e posterior no B. Anterior já recebe estímulo pesado de todo supino e desenvolvimento, então quase não precisa de trabalho direto. Tire o anterior isolado e ponha esse volume em lateral e posterior, que são o que dá largura e o que fecha a silhueta em quem tem estrutura alta como a sua. E anote carga e repetição de todas as séries. Em bulking, se a carga nos básicos não sobe ao longo dos meses, o peso que subiu na balança não foi músculo.

Se quiser um ponto de partida já dividido em refeições para o novo alvo calórico, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve de rascunho para você ajustar pela balança, não como prescrição.