Alguém poderia me ajudar em questão aos meus treinos, gostaria de saber se tem como acrescentar algo? Já estou há 4 meses nesses treinos.

PS: Meus personais não fazem nada, então gostaria de uma ajuda.
 

SEG : -PEITORAL ( SUPINO 4X10 , SUPINO INCLINADO 4X10,  CRUCIFIXO 4X10)
          -PANTU ( SENT 4X10  EM PÉ 4X10 )
          - COSTAS ( PUXADOR ATRAS 4X10 , PUXADOR FRENTE 4X10 , Remada Uni 4x10)
TERÇA : BICEPS (  Rosca Direta com a barra 4x10 , Martelo 4x10, Rosca Conc 4x10)
               TRICEPS (  PULLY 4X10, FRANCÊS 4X10)
               OMBRO ( Shoulder Press com Halteres Fixos 4x10 , Levantamento lateral 4x10)
QUARTA : PERNA ( AGACH 4X10, LEG 4 X10 , EXTENSORA 4X0 , EXT. LATERAL 4X10 , TIFF 4X10,  ADUÇÃO 4X10)

Bom, e nos outros dias, o exercícios se repetem até sábado.

Os horários da alimentação são os seguintes : 8:00 9:40 11:20 12:40 16:00 17:30 19:00 22:00 

Em 28/12/2019 em 20:29, André Castro Silva disse:

gostaria de saber se tem como acrescentar algo?

Você ainda mantém a mesma série? O ideal é periodizar a série, não acrescentar exercícios. Você deve alterar número de repetições, exercícios, intervalos de descanso, grupos musculares por dia, e assim por diante.

 

A resposta que o André Castro Silva recebeu está certa no princípio: o caminho não é acrescentar exercício, é periodizar. Vale desenvolver isso com o treino dele na mão, porque a ficha traz coisas boas que ele não percebeu e um problema que ele não perguntou.

Começo pelo que está bom. Repetindo o ciclo de segunda a sábado, cada grupo é treinado duas vezes por semana. Essa é a frequência que costuma render mais e muita gente com ficha melhor que a dele treina cada músculo uma vez só e evolui menos. A seleção também é sólida, com movimentos compostos na frente e isoladores depois. Não é uma ficha ruim.

O problema não está na lista de exercícios, está no que não aparece na lista: a carga. Quatro meses fazendo quatro séries de dez em tudo, com o mesmo peso, é quatro meses de estímulo idêntico. O corpo se adapta ao que é novo, e depois de algumas semanas aquilo deixou de ser novo. Quando ele pergunta o que acrescentar, a resposta honesta é acrescentar ferro na barra, não linhas na ficha. Se você não sabe dizer de cabeça quanto levantava no supino em agosto e quanto levanta hoje, o problema está aí, e nenhum exercício novo resolve isso.

A forma prática de fazer isso é escolher uma faixa em vez de um número fixo. Em vez de quatro séries de dez, trabalhe entre oito e doze repetições. Quando conseguir doze repetições limpas nas duas primeiras séries, sobe a carga e volta para oito. É simples, cabe em qualquer academia e resolve a maior parte da estagnação que se atribui a falta de exercício. Vale também parar as séries com uma a três repetições de reserva na maioria delas, ou seja, perto da falha mas não sempre nela.

Agora dois ajustes de distribuição. O primeiro é excesso em peito e bíceps. Doze séries de peito por sessão, duas vezes por semana, dá vinte e quatro séries semanais, acima da faixa em que se costuma ver mais retorno, que fica entre dez e vinte séries por grupo por semana. O bíceps tem doze séries diretas e ainda recebe carga indireta das três séries de costas, o que é bastante trabalho para um músculo pequeno. Se for para tirar algo, tire dali. O segundo é falta em ombro e nas costas. Deltoide tem só oito séries diretas e nenhuma para a porção posterior, que é a que mais costuma ficar para trás e a que ajuda a equilibrar tanto supino. Um crucifixo inverso ou remada alta com pegada aberta resolve. Nas costas, o puxador atrás e o puxador frente são o mesmo padrão de movimento, puxada vertical. Vale trocar o puxador atrás pelo da frente, porque a versão atrás da nuca exige uma rotação de ombro que a maioria não tem e não entrega nada a mais, e usar a vaga liberada para uma remada horizontal.

Sobre periodizar, na prática significa não deixar tudo igual o ano inteiro. Um esquema que funciona bem para quem está nessa fase é rodar blocos de seis a oito semanas, mudando a faixa de repetição entre eles. Um bloco mais pesado, de cinco a oito repetições nos compostos, e um bloco mais alto, de dez a quinze, mantendo os mesmos movimentos principais. A ficha muda pouco, o estímulo muda bastante, e você continua conseguindo comparar os números de um bloco para outro.

Por último, a parte da alimentação. Ele listou seis horários e nenhum alimento, e é comum a atenção ir toda para o relógio. Horário de refeição tem efeito pequeno. O que decide é o total do dia, se está em superávit ou déficit conforme o objetivo, e se a proteína chega em torno de um grama e meio a dois gramas por quilo de peso. Se essa parte não estiver resolvida, mudar a ficha não vai produzir resultado nenhum.