Olá, sou Camilla Sena.

Acompanho sempre o fórum e vejo as dicas e orientações de vocês. Tenho um peso ok para a minha altura, mas tenho muita gordura, me alimento da maneira mais saudável possível e faço academia, porém com a quarentena ainda não retornei porque aqui na minha cidade não reabriu ainda. Então, estou tendo dificuldade em conseguir treinar em casa, não vejo ter efeito. Gostaria que me ajudassem a perder gordura, com uma dieta para esse objetivo, e algum tipo de treinamento para fazer em casa enquanto a academia não reabre. Estou aberta a opinião e sugestão de vocês.

 

Idade: 34

Altura: 1,55

Peso: 50

Medicações em uso ( Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Anticoncepcional (Tomo porque minha menstruação é muito desregulada) e Sertralina 50g (Ansiolítico).

Problemas de saúde e histórico de cirurgia: Não tenho.

Exames de sangue hormonais recentes ou que tiver fotos recentes: Não tenho.

Ciclos feitos com doses e tempo: Não.

Ciclo proposto com Seus ( Marca) dose e tempo: Não.

Divisão do treino e horário do mesmo: Fazia academia pela manhã com musculação e aeróbico, mas por conta da quarentena não tenho malhado desde março de 2020.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não faço a contagem por não saber o que seria ideal.

Café da manhã: 
Duas fatias de pão integral com dois ovos mexidos ou uma panqueca de banana com aveia e um ovo.

Lanche da manhã: 
Não tenho.

Almoço:
Legumes refogados na manteiga e temperos naturais, com frango ou peixe e uma concha de feijão e arroz integral.

Lanche da tarde: 
Uma fruta ou iogurte light com granola light ou com aveia.

Jantar:
Duas fatias de pão integral com ovo mexido e queijo mussarela.

Ceia: Uma xícara de chá calmante.

 

Obrigada desde já!!

Boa Tarde....

Vamos lá....

QUantos ao exercicios em casa.......vou deixar um link do proprio forum, porem isso ai vc encontra facilmente no youtube.

Anticoncepcional (Tomo porque minha menstruação é muito desregulada) e Sertralina 50g (Ansiolítico).

 Se vc quer fazer bonito já busque trocar isso! Vc tem algum problema de saude ( ou seja DIAGNOSTICO MÉDICO) que realmente precise desses hormonios ?? Se a resposta for não...apenas para não ficar gravida....sugiro para ONTEM avaliar com sua gineco e seu esposo o uso de " Diu de cobre com prata", camisinha, gozada fora, anel com espermicidas, etc.......NÂO USE HORMONIOS! Infelizmente muitas escritas nossas acabam sendo Ctrl C +Ctrl V.

Outro ponto sobre o uso de ansioliticos......qual horario do dia constuma ser mais ansiosa 

Vamos lá.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes  (tem varios nas bibliotecas de celular)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 80 g/dia

# Carboidrato= 125 g/ dia

# Gordura= 45g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 2,4 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

4) Aguardo sua dieta montada com nome e horarios das refeiçoes para poder fazer alterações se precisar e depois ver uma nova data de atualização se vc quiser

TMJ

Bom dia!

Primeiramente gostaria de agradecer pela orientação, vou segui-la sim! Quanto ao uso de anticoncepcional vou recorrer a outro método contraceptivo que não prejudique a saúde, já quanto ao uso de ansiolítico tomo porquê fui diagnosticada com transtorno generalizado de ansiedade, porém, meu tratamento já esta chegando ao fim e assim pararei de toma-lo. E por enquanto que as academias na minha cidade não reabrem vou ficar fazendo atividade física em casa com aeróbicos hit 06 vezes na semana. E gostaria que você me sugerisse  uma nova data de atualização. 

Segue abaixo a dieta que montei: ( Se precisar de alguma alteração estou aberta a sugestões. )

Café da manhã: ( 08:00)

Uma panqueca de um ovo, uma banana e uma colher de sopa de aveia; ou

uma omelete de um ovo, uma colher de sopa de aveia, sal e recheada com queijo amarelo; ou

um copo de vitamina de frutas feito com leite vegetal, e uma colher de sopa de aveia.

Lanche da da manhã: 

Não como porquê geralmente não sinto fome.

Almoço: ( 12:30 )

Salada e frango ou peixe.

Lanche da tarde: ( 15;30 )

Uma fruta e 04 castanhas de caju; ou

Iogurte natural com aveia.

Jantar: ( 18:30 )

Salada e frango ou peixe.

Ceia: ( 21:00 )

Uma xícara de chá calmante para ajudar no sono. 

 

 

  

Ola....

Boa Noite.....

Por gentileza....monte uma dieta (no aplicativo) que contenha quantidade dos alimentos.

A dieta que vc postou não tem quantidades.....

Não tem como eu arrumar.

Por exemplo : "uma salada, frango ou peixe", "Iogurte natural com aveia.", "um copo de vitamina de frutas feito com leite vegetal, e uma colher de sopa de aveia."..........

Faça sua parte.......o interesse é seu! Somos apenas guias......

TMJ

 

Boa tarde! 

Me desculpe em não colocar as quantidades e a  demora em responder, estava com problemas com a internet. Vou editar a dieta colocando as quantidades.

Café da manhã: ( 8:00 )

Uma panqueca de um ovo, uma banana e uma colher de sopa de aveia. ( Uma porção de 80g ) ou 

Uma omelete de queijo branco ( 80g )

Um copo de vitamina de mamão/ morango ( 200ml).

Lanche da manhã:

Não costumo fazer lanche na manhã.

Almoço: ( 12:30 )

Salada ( 100g ) + frango grelhado (100g)/ peixe ( 100g ).

Lanche da tarde: ( 15:30 )

Uma fruta ( morango/ banana/ mamão/uva/ maçã - 100g) +  castanha de caju ( 15g ) ou

Irgurte light( 200ml ) com aveia ( 15g ) 

Jantar ( 18:30 )

Salada ( 100g ) + frango grelhado/ peixe ( 100g )

Ceia: ( 21:00 )

Chá  calmante ( 240ml )

 

 

 

Café da manhã: ( 8:00 )

Uma panqueca de 2 ovos +1  banana ou 100g de mamão+ 1 colher de sopa de aveia. ( Uma porção de 80g ) + xicara de cafe sem acucar

Lanche da manhã:

150 ml de iogurte

Almoço: ( 12:30 )

Salada ( 100g ) + frango grelhado (100g)/ peixe ( 100g ) + 100g de batata ou mandioca ou abobora

Lanche da tarde: ( 15:30 )

castanha de caju ( 15g ) + Irgurte light( 150ml ) com aveia ( 15g ) 

Jantar ( 18:30 )

Salada ( 100g ) + frango grelhado/ peixe ( 100g )+ + 100g de batata ou mandioca ou abobora + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Ceia: ( 21:00 )

2 ovos inteiros + 

Chá  calmante ( 240ml )

 

Agua/dia= 2,4 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

4) Próximas fotos= 28/09

TMJ

 

@Apollo GalenoMuito obrigada pelas alterações! Vou seguir sim e no dia 28/09 enviarei novas fotos.

@Millasena, preciso mexer em algumas coisas desse tópico, porque as duas orientações sobre os seus medicamentos me preocupam mais do que a dieta.

Primeiro um acerto de nome que muda tudo. Sertralina não é ansiolítico. Ela é um inibidor seletivo da recaptação de serotonina, da família dos antidepressivos, e é usada em transtorno de ansiedade generalizada exatamente como você está usando. A diferença é grande na prática: ansiolítico de verdade, como os benzodiazepínicos, se toma no momento da crise e faz efeito em minutos. Sertralina não funciona assim. Ela precisa de quatro a seis semanas de uso contínuo para atingir efeito pleno e mantém uma concentração estável no sangue o tempo todo. Por isso a pergunta sobre qual horário do dia você costuma ficar mais ansiosa, feita pelo @Apollo Galeno, não se aplica ao seu caso. Não existe horário de tomar sertralina que seja melhor contra a ansiedade, existe apenas o horário que você tolera melhor em relação ao sono.

Segundo, e mais importante: você escreveu que o tratamento está chegando ao fim e que então vai parar. Sertralina não se interrompe de uma vez. A retirada abrupta provoca síndrome de descontinuação, com tontura, sensação de choque elétrico na cabeça, irritabilidade, náusea e insônia, e o quadro é desagradável o bastante para muita gente achar que a ansiedade voltou pior. A retirada se faz com redução gradual da dose, ao longo de semanas, e quem decide quando e como é o psiquiatra que te acompanha, olhando o tempo de tratamento e como você está. Prazo de tratamento em transtorno de ansiedade generalizada normalmente não é curto, e encerrar antes da hora é a principal causa de recaída. Leve essa conversa para o consultório e não para o calendário.

Terceiro, o anticoncepcional. Você disse com todas as letras o motivo de usar: menstruação muito desregulada. Isso é uma indicação clínica, não é conveniência. A orientação que você recebeu foi trocar por DIU de cobre com prata, camisinha, anel com espermicida ou coito interrompido. Nenhum desses métodos regula ciclo, porque nenhum deles é hormonal, e o DIU de cobre costuma aumentar o volume e a duração do sangramento, ou seja, tende a piorar justamente o que você trata. Fora isso, coito interrompido tem em torno de vinte por cento de falha em uso típico, o que está muito longe de ser um método confiável. Trocar de método pode ser uma boa conversa, mas é uma conversa com a sua ginecologista, sobre o que resolve a irregularidade menstrual, e não com quem só olhou a palavra hormônio.

Agora a parte que interessa para o seu objetivo, e onde eu discordo do plano inteiro. Você tem 1,55 m e 50 kg. Você não tem excesso de peso, você mesma disse que o peso está ok e que o incômodo é a quantidade de gordura em relação ao corpo. Esse quadro tem um nome informal bem conhecido, que é ter pouca massa magra, e ele não se resolve comendo menos. Somando a sua dieta, ela fica em torno de 1200 kcal e cerca de 60 g de proteína por dia. Em cima disso foram prescritos seis HIITs por semana. Isso é déficit alto com estímulo alto de cardio e proteína baixa, que é a combinação que mais faz perder músculo em mulher, e perder músculo piora exatamente a aparência que você quer mudar. Você acaba mais leve e com a mesma proporção de gordura.

O caminho é o oposto. Suba a proteína para a faixa de noventa a cem gramas por dia, o que no seu caso significa quase dobrar, e para isso as porções de cem gramas de frango precisam virar cento e cinquenta, com ovos, iogurte e whey preenchendo o resto. Troque três dos seis HIITs por treino de força. E não corte mais calorias por enquanto.

Sobre treinar em casa sem ver efeito, o motivo é que faltou progressão, não faltou exercício. Peso corporal funciona, desde que fique mais difícil com o tempo. Monte três dias na semana com agachamento, afundo, elevação de quadril, flexão, remada com elástico ou com uma mochila cheia, e prancha. A progressão vem em quatro degraus, nessa ordem: aumentar repetições, depois passar para versão unilateral, uma perna ou um braço de cada vez, depois desacelerar a fase de descida contando três segundos, e por fim adicionar carga externa, que pode ser uma mochila com livros ou garrafas de água. Anote o que fez e garanta que na semana seguinte tenha algo a mais. Sem esse registro, treino em casa vira exercício aleatório, e é por isso que parece não surtir efeito.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.