4 horas atrás, Ameliaa disse:

Bom dia @FaBHana @Keto me notem estou precisando de ajuda.

Entenda duas coisas: 1) quando tiver que "chamar alguém" faça isso no teu tópico, ok?!? 2) tens que ter paciência. Todos aqui temos vidas normais, com trabalho, casa, família e demais afazeres do dia a dia; o fórum é diversão. Portanto, tenha paciência.

@Flor o mesmo é válido para você, ok?!?

5 minutos atrás, Keto disse:

Entenda duas coisas: 1) quando tiver que "chamar alguém" faça isso no teu tópico, ok?!? 2) tens que ter paciência. Todos aqui temos vidas normais, com trabalho, casa, família e demais afazeres do dia a dia; o fórum é diversão. Portanto, tenha paciência.

@Flor o mesmo é válido para você, ok?!?

@Keto ok , desculpa.

1 hora atrás, Keto disse:

Entenda duas coisas: 1) quando tiver que "chamar alguém" faça isso no teu tópico, ok?!? 2) tens que ter paciência. Todos aqui temos vidas normais, com trabalho, casa, família e demais afazeres do dia a dia; o fórum é diversão. Portanto, tenha paciência.

@Flor o mesmo é válido para você, ok?!?

@Keto Desculpa, é que estou ansiosa, pois já tentei e não obtive o resultado esperando vou aproveitar o máximo essa oportunidade.

 

2 horas atrás, Flor disse:

@Keto ok , desculpa.

Não há porque pedir desculpas. Estou apenas fazendo um comentário 😃😀

@Ameliaa

 

Em 07/11/2021 em 14:52, Famama disse:

Seja bem querida siga todas as recomendações dos mestres aqui e você terá êxito e nesse seu projeto que está começando. Parabéns pela iniciativa e tô torcendo por você 👏👏👏

 

Em 08/11/2021 em 09:17, Sussu disse:

Seja bem vinda, com dedicação, você chega lá....

Não abandona aqui não!

Seja bem vinda 👏🏻👏🏻👏🏻

Em 05/11/2021 em 19:57, Flor disse:

Idade: 29 anos 

Altura: 1,51

Peso: 53 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: nenhum problema de saúde, cesariana com laqueadura.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): sem exames no momento 

Tempo de treino: 11 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: não

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não

Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda: perna, biceps e abdômen 
Terça: costa, peito, tricipes e abdômen.
Quarta: glúteos, bicpes femural, biceps e abdômen 
Quinta: perna, biceps e abdômen
Sexta: braços e costacosta, peito, tricipes e abdômen.

20 horas

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: cuscuz, ovo, queijo e café com leite. Substituo o cuscuz por beiju ou pão.
Lanche: fruta
Almoço: carne, salada, feijão  e arroz. Substituo o arroz por cuscuz ou macarrão. Substituo a carne por ovos ou peixe. 
Sobremesa: fruta
Lanche da tarde: fruta ou batata doce com café com leite.
Chá da tarde qualquer tipo de chá 
Jantar pre treino: carne, salada, feijão, cuscuz. Substituo o cuscuz por batata doce ou macarrão. Substituo a carne por ovos ou peixe.
Sobremesa: fruta
Ceia: whey com aveia e fruta ou pasta de amendoim.

Seja bem vida👏🥰

Bem vinda! E vamos pra cima💪💪

Seja bem vinda, Flor! Parabéns pela iniciativa! 

Vamos juntas conquistar nosso shape dos sonhos. Confie nos mestres aqui do fórum e verá o milagre acontecer!

Estamos aqui para nos apoiarmos e motivarmos, dê o seu melhor e estaremos por aqui torcendo por ti.

Força e foco nesse objetivo! 💖🏵️

Em 09/11/2021 em 10:14, Flor disse:

Bom dia @Foston 

tabela a: bicicleta - aquecimento - 10m
    agachamento livre – perna – 4 series - 6/8/12/16 repetições
    hack – perna – 4 series - 5/10 repetições
    leg press – perna – 4 series - 6/12/15 repetições
    banco extensor – perna - 4 series – 12 repetições
    cadeira chinesa – perna - 3 series – 1 m
    panturrilha no agachamento guiado – perna - 4 series – 12 repetições
    rosca direta – bíceps – 4 series – – 12 repetições
    rosca martelo com halteres - bíceps – 4 series – – 12 repetições
    abdominal oblíquo – abdome - 4 series – 12 repetições
    prancha unilateral – abdome - 4 series – 1 m

tabela b: bicicleta - aquecimento - 10m/ 2m
    crucifico – peito – 3 series - 15 repetições
    desenvolvimento alternado  –  ombro - 3 series – 15 repetições 
    pull over com halteres – costas -3 series – 15 repetições
    poli chinelo – aquecimento -3 series – 50 repetições
elevação lateral –  ombro - 3 series – 15 repetições
pulley frente - costas -3 series – 15 repetições
supino reto com barra - peito – 3 series - 15 repetições
abdominal supra – abdome - 3 series – 10 repetições
prancha com toque no ombro - aquecimento - 4 series – 1m 
 
tabela c: bicicleta - aquecimento - 10m
glúteo cross over – glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
afundo pé no banco - glúteo – 4 series – 12 repetições
agachamento sumo - glúteo – 4 series – 12 repetições
elevação pélvica - glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
abdução lateral na prancha - glúteo – 4 series – 12 repetições
banco flexor – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
stiff – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
flexão de joelho em pé – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
tripes banco – tríceps - 3 series – 12 repetições
tripes cross over  – tríceps - 3 series – 12 repetições
abdominal infra – abdome - 4 series – 20 repetições
abdominal supra – abdome – 4 series – 20 repetições

 

Segunda-feira: tabela A

Terça-feira: tabela B

Quarta-feira: tabela C

Quinta-feira: tabela A

Sexta-feira: tabela B

Esses são os exercícios da última tabela que o avaliador passou. 

 

Esqueça os dias da semana. Quase nunca dá certo, visto que se você faltar um dia, ele fica sem treino naquela semana.

Apenas siga a ordem:

Tabela A

Tabela B

Tabela C
 

 

tabela a:

bicicleta - aquecimento - 10m
banco extensor – perna - 4 series – 12 repetições
agachamento livre – perna – 4 series - 6/8/12/16 repetições
hack 4 series - 5/10 repetições - intercalado com cadeira chinesa (4x 1 min)
leg press 4 series - 6/12/15 repetições - intercalado com panturrilha no leg press
panturrilha no agachamento guiado – perna - 4 series – 12 repetições
rosca direta – bíceps – 4 series – – 12 repetições intercalado com tripes banco – tríceps - 3 series – 12 repetições
rosca martelo com halteres 4 series de 12 repetições - intercalado com tripes cross over - 3 series – 12 repetições
abdominal oblíquo – abdome - 4 series – 12 repetições
prancha unilateral – abdome - 4 series – 1 m

tabela b:

bicicleta - aquecimento - 10m/ 2m
supino na máquina - 4 series - 15 repetições
peck dec - 4 series - 15 repetições
desenvolvimento Arnold 4 series – 15 repetições
elevação lateral 4 series – 15 repetições
Barra fixa no graviton 4 series – 15 repetições (se não tiver graviton, faz polia de frente)
Barra fixa no graviton pegada fechada 4 series – 15 repetições (se não tiver graviton, faz polia de frente pegada fechada)
Remada com alteres - 4 series – 15 repetições
abdominal supra – abdome - 3 series – 10 repetições
prancha com toque no ombro - aquecimento - 4 series – 1m
 
tabela c:

bicicleta - aquecimento - 10m
glúteo cross over – glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
afundo pé no banco - glúteo – 4 series – 12 repetições
agachamento sumo - glúteo – 4 series – 12 repetições
elevação pélvica - glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
aabdutor na máquina - glúteo – 4 series – 12 repetições
banco flexor – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
stiff – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
flexão de joelho em pé – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
abdominal infra – abdome - 4 series – 20 repetições
abdominal supra – abdome – 4 series – 20 repetições

 

Algumas aberrações foram removidas e a série foi otimizada.

1 hora atrás, Foston disse:

 

Esqueça os dias da semana. Quase nunca dá certo, visto que se você faltar um dia, ele fica sem treino naquela semana.

Apenas siga a ordem:

Tabela A

Tabela B

Tabela C
 

 

tabela a:

bicicleta - aquecimento - 10m
banco extensor – perna - 4 series – 12 repetições
agachamento livre – perna – 4 series - 6/8/12/16 repetições
hack 4 series - 5/10 repetições - intercalado com cadeira chinesa (4x 1 min)
leg press 4 series - 6/12/15 repetições - intercalado com panturrilha no leg press
panturrilha no agachamento guiado – perna - 4 series – 12 repetições
rosca direta – bíceps – 4 series – – 12 repetições intercalado com tripes banco – tríceps - 3 series – 12 repetições
rosca martelo com halteres 4 series de 12 repetições - intercalado com tripes cross over - 3 series – 12 repetições
abdominal oblíquo – abdome - 4 series – 12 repetições
prancha unilateral – abdome - 4 series – 1 m

tabela b:

bicicleta - aquecimento - 10m/ 2m
supino na máquina - 4 series - 15 repetições
peck dec - 4 series - 15 repetições
desenvolvimento Arnold 4 series – 15 repetições
elevação lateral 4 series – 15 repetições
Barra fixa no graviton 4 series – 15 repetições (se não tiver graviton, faz polia de frente)
Barra fixa no graviton pegada fechada 4 series – 15 repetições (se não tiver graviton, faz polia de frente pegada fechada)
Remada com alteres - 4 series – 15 repetições
abdominal supra – abdome - 3 series – 10 repetições
prancha com toque no ombro - aquecimento - 4 series – 1m
 
tabela c:

bicicleta - aquecimento - 10m
glúteo cross over – glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
afundo pé no banco - glúteo – 4 series – 12 repetições
agachamento sumo - glúteo – 4 series – 12 repetições
elevação pélvica - glúteo – 4 series – 6/12/15 repetições
aabdutor na máquina - glúteo – 4 series – 12 repetições
banco flexor – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
stiff – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
flexão de joelho em pé – bíceps femural – 4 series – 12 repetições
abdominal infra – abdome - 4 series – 20 repetições
abdominal supra – abdome – 4 series – 20 repetições

 

Algumas aberrações foram removidas e a série foi otimizada.

@Foston tá bom vou começar a seguir hoje.