Fala galera. 
 

Gostaria de uma ajuda para botar o shape kkk 

 

Treino há 6 meses, estava em um projeto on-line mas não estava curtindo. 
Mudei de academia e nessa nova academia eles possuem uma metodologia diferente, não passam ficha de treino. Cada dia é um treino diferente e com acompanhamento do Personal. 
Dessa vez sim estou vendo que estou treinando de verdade, treinando de forma intensa. 
 

Odiava fazer dieta, ter que pesar comida e tals. Mas agora sinto a necessidade de aliar isso, até porque, só o treino eu sei que não adianta. 
Hoje não faço dieta, mas como minha esposa faz, acabo fazendo indiretamente. 
 

O que eu como basicamente é: 

Ref 1:

Duas unidades de pão francês, frango desfiado com requeijão e duas bananas. + 1 xícara de café preto. 
 

Ref 2 

Macarrão ou arroz com carne moída (músculo ou patinho) e salada 

Ref 3 

banana com aveia ou 

whey com iogurte desnatado e morango 

Ref 4 

4 pães com ovo ou

arroz com ovo ou frango, ou sobrecoxa sem pele ou bisteca sem pele. 

 

faço essa refeição depois do treino 

 

treinamos a noite lá pelas 20/20:30 e chegamos perto das 22h 

 

a refeição 3 acaba tendo que ser algo bem prático, visto que trabalho com esquadrias e muitas vezes estou na casa de cliente fazendo instalação. 
 

Dados: 

idade 26

 

altura 1,76

 

peso 74kg

 

sem doenças nem nada. 
 

 

uso multivitaminico, omega 3, vitamina de 2.000ui 

 

A princípio não quero usar hormônios e acho que ainda não tenho o físico para isso. 
 

Sobre restrições não tenho nenhuma. A única coisa é que minha esposa tem uma ref livre na semana então como basicamente o que eu disse acima é uma vez por semana, comemos uma pizza ou um churras com a família. Não o dia todo apenas uma ref na semana mesmo. 
 

Gostaria de saber se o @Batata...  ou o@Apollo Galeno poderiam me ajudar. 
Estou disposto a dar o meu melhor e seguir tudo direitinho. 
 

Boa tarde amigo

2 horas atrás, Erickson01 disse:

A princípio não quero usar hormônios e acho que ainda não tenho o físico para isso. 

Corretíssimo

Baixe um aplicativo e calcule os macros e calorias da sua alimentação...

Sua dieta está pobre, falta legumes, frutas,  ( essenciais ) na alimentação... não fique somente na banana, coma maça, abacaxi, melão, mamão, abacate, etc...  Abobrinha, batata, beterraba, tomate, pepino, etc...

Muito pão... alimento pobre, basicamente farinha, açúcar e sal... substitua por legumes e frutas... coma 1 no máximo 2 acompanhado de proteínas ou gorduras...

Calcule seu gasto calórico e comece com um acréscimo de 250 calorias sobre ele...

Se tiver dificuldades em montar um plano alimentar avise que ajudo ok... 

 

4 horas atrás, Batata... disse:

Boa tarde amigo

Corretíssimo

Baixe um aplicativo e calcule os macros e calorias da sua alimentação...

Sua dieta está pobre, falta legumes, frutas,  ( essenciais ) na alimentação... não fique somente na banana, coma maça, abacaxi, melão, mamão, abacate, etc...  Abobrinha, batata, beterraba, tomate, pepino, etc...

Muito pão... alimento pobre, basicamente farinha, açúcar e sal... substitua por legumes e frutas... coma 1 no máximo 2 acompanhado de proteínas ou gorduras...

Calcule seu gasto calórico e comece com um acréscimo de 250 calorias sobre ele...

Se tiver dificuldades em montar um plano alimentar avise que ajudo ok... 

 

opa, valeu por me dar uma luz irmão. 

Qual seria a quantidade de macros para o meu peso no caso? 

4 horas atrás, Erickson01 disse:

opa, valeu por me dar uma luz irmão. 

Qual seria a quantidade de macros para o meu peso no caso? 

Vendo suas fotos e o que relatou, acredito que seu GCD seja +ou- 1700 calorias... Para ganho de Massa magra e perda de gordura pode colocar

Proteínas = 2g p/kg
Carboidratos = 2g p/kg
Gordura = 1g p/kg

conforme o %bf pequeno deficit ou acréscimo calórico 5 a 10%

 

Erickson, tópico antigo, mas respondo porque tem um detalhe de conta aqui que vale corrigir e que muda o resultado de quem chegar nesta página com um caso parecido.

O @Batata... te deu o caminho certo em quase tudo. Faltam frutas e legumes na sua alimentação, contar macros com aplicativo é o primeiro passo, e a proporção que ele passou é uma base perfeitamente razoável. Onde eu discordo é no ponto de partida do gasto calórico.

Mil e setecentas calorias, para um homem de vinte e seis anos, setenta e quatro quilos e um metro e setenta e seis, é aproximadamente o que o seu corpo gasta parado, só para funcionar. É o gasto de base, não o gasto do seu dia. Em cima disso ainda entram o seu trabalho, que é instalação de esquadrias, ou seja, carregar peso e ficar em pé o dia inteiro, e mais o treino intenso à noite. Somando tudo, seu gasto diário real muito provavelmente está bem acima disso, na casa das duas mil e quinhentas para cima. Se você montar a dieta somando duzentas e cinquenta calorias em cima de mil e setecentas, existe uma boa chance de você acabar comendo menos do que gasta e continuar exatamente onde está, achando que dieta não funciona para você.

Não é que a conta do @Batata... esteja errada por preguiça, é que fórmula de gasto calórico não enxerga trabalho braçal, e o seu caso é justamente esse. Então faça assim, que é o jeito que não erra: monte a dieta no valor que você calcular, mantenha por três ou quatro semanas sem mexer e pese-se sempre no mesmo dia da semana, em jejum, depois do banheiro. Se o peso não subiu nada nesse período, seu gasto era maior do que a conta dizia, e você acrescenta mais duzentas ou trezentas calorias. Se subiu rápido demais, meio quilo por semana ou mais, tira um pouco. A balança ao longo das semanas é o único medidor honesto, o resto é estimativa.

Para quem quer ganhar massa, a referência prática é subir por volta de duzentos a quatrocentos gramas por semana. Mais rápido que isso costuma ser gordura junto e água.

Sobre a dieta em si, três coisas.

Sua proteína provavelmente está abaixo do que você imagina. Você tem frango, carne moída, ovo e whey espalhados no dia, o que é bom, mas as quantidades não estão definidas em lugar nenhum. Antes de mudar qualquer alimento, pese o que você já come por uma semana no aplicativo. Quase todo mundo descobre nessa semana que come menos proteína e menos caloria do que achava.

Sobre o pão, vou fazer uma ressalva ao que foi dito. Concordo que faltam frutas e legumes e que isso precisa entrar, e o @Batata... acertou nisso. Mas pão francês não é o vilão do seu caso. Ele é barato, prático e cabe tranquilamente numa dieta de ganho, ainda mais para quem come na rua. O problema não é o pão existir, é ele ocupar sozinho o espaço que deveria ter também fruta, legume e mais proteína. Trocar o café da manhã inteiro por causa de julgamento de alimento costuma fazer a pessoa desistir da dieta em duas semanas. Somar é melhor do que proibir.

E o ponto prático que ninguém comentou, que é o mais importante para você: você trabalha na casa de cliente e a refeição três precisa caber na mochila. Isso é resolvível e vale planejar de verdade, porque é justamente a refeição que costuma ser pulada. Coisas que aguentam o dia fora: ovos cozidos, sanduíche de atum, iogurte natural, leite em caixinha, castanhas, banana, e whey já pesado num potinho para bater com água. Se essa refeição for confiável, você resolve boa parte do seu déficit sem esforço nenhum.

Agora um comentário sobre o treino, que você citou de passagem e que me chamou atenção. Você contou que a academia nova não passa ficha e que cada dia é um treino diferente. Treinar acompanhado e com intensidade é ótimo e você está sentindo isso, mas hipertrofia depende de progressão de carga, e progressão exige repetir os mesmos exercícios ao longo das semanas para poder comparar. Se o treino muda todo dia, você nunca sabe se está mais forte no supino, porque nunca faz o mesmo supino duas vezes. Não precisa brigar com a metodologia da academia. Escolha três ou quatro exercícios grandes, por exemplo agachamento, supino, remada e desenvolvimento, anote carga e repetições sempre que eles aparecerem, e cobre do personal que eles apareçam com regularidade. Um caderno de treino, nesses seis meses de casa, vale mais do que qualquer suplemento.

Uma última coisa, e essa é elogio de verdade: você escreveu que não quer usar hormônio porque acha que ainda não tem físico para isso. Com seis meses de treino, essa é a leitura mais correta possível, e é raro alguém chegar aqui com ela pronta. Você está exatamente na fase em que o corpo mais responde de graça, e o que falta no seu caso é comida e registro de treino, não substância.

Se quiser um ponto de partida já organizado em refeições e quantidades, o próprio site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/. A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar com o seu dia a dia, não como plano fechado, mas ajuda a visualizar como as quantidades se distribuem.