vc pode postar a sua dieta cetogenica, pra eu ver, por favor?

Em 31/03/2023 em 07:26, MARIA HELENA disse:

vc pode postar a sua dieta cetogenica, pra eu ver, por favor?

Bom dia. 
não há algo específico. Na verdade já tenho minha rotina.

Café da manhã: creme de leite ou nata fresta com café + ovos com bacon ou salame e queijo;

Almoço: carne + verduras e hortaliças (abobrinha, vagem, beringela, couve, alface, e por aí vai.; por vezes faço, por exemplo, um estrogonofe;

jantar: repito o almoço ou o café da manhã. As vezes como uma salada apenas … folhas, palmito, pepino, tomate, cebola… gosto muito de salada de couve e couve refogada. 

Quando como estrogonofe, peso um pouco de batata palha, dentro daquilo que posso ingerir de carbos. 
 

Se tenho vontade comer doces, tiro um quadradinho de chocolate 85% (cacau show ou outro qualquer quando encontro mas barato rsrsrs); também faço em casa cheesecake cetogênico. Já fiz banoffe também, com doce de leite feito em casa.

Tudo sempre dentro do limite de carbos.

Para beliscar ao lindo do dia: queijo (gordo), salame, castanha do Pará ou amêndoas, pepino com sal (amo)… essas coisas.

Pré treino: BHB.

Para bater macros, tomo azeite de oliva extravirgem, de acordo com a quantidade de calorias faltante. Cerca de 40-50ml/dia divididos ao longo do dia.

2g de proteína por kg de peso, máximo 30g de carbos líquidos ou 50g de carbos brutos (dificilmente chego a isso) e o resto completo com gorduras.

Nada demais. 

Ah, não esqueça de mencionar a mim ou citar minha resposta, pois, se não o fizer, não sou notificado da tua resposta.

@Daviddscosta, há uma conexão entre dois pontos do seu tópico que passou batida e que provavelmente explica a divergência que o @Admirador do Bruce Lee levantou.

Ele estimou seu percentual de gordura em torno de 10 por cento no olho, e a balança marcava 13. Você respondeu que só o DEXA diria com exatidão. Acontece que existe um motivo específico para a bioimpedância superestimar a gordura em quem faz dieta cetogênica, e ele é físico, não estatístico.

A bioimpedância não mede gordura. Ela aplica uma corrente elétrica e mede a resistência que o corpo oferece, e a partir dessa resistência estima a água corporal total. Da água estima a massa magra, e da massa magra deduz a gordura por subtração. Tudo isso depende de uma premissa: que a massa magra tem uma proporção de água razoavelmente constante. Em dieta cetogênica essa premissa cai. Cada grama de glicogênio muscular armazena aproximadamente três gramas de água junto, e a restrição de carboidrato esvazia esses estoques. Com menos água no compartimento magro, a resistência medida sobe, o aparelho estima menos massa magra do que existe, e a diferença aparece atribuída a gordura. O resultado é um número inflado, exatamente na direção da discrepância que apareceu aqui.

Isso não invalida o seu uso do aparelho, mas muda a interpretação. Como registro de tendência ao longo do tempo, ele funciona, desde que as condições de medição sejam idênticas: mesmo horário, em jejum, bexiga vazia, sem ter treinado nas doze horas anteriores, sem álcool no dia anterior e com hidratação habitual. Uma medida feita depois de treinar, ou num dia em que você comeu mais carboidrato que o normal, não é comparável com a anterior. E o valor absoluto merece ser lido como faixa, não como número: contra DEXA, aparelhos domésticos costumam errar vários pontos percentuais para mais ou para menos, e balanças que fazem contato apenas com os pés estimam a metade inferior do corpo e extrapolam o resto.

Para o seu propósito declarado, que é acompanhar evolução, o conjunto mais barato e mais informativo é combinar três coisas: peso pela média semanal, circunferência de cintura medida em jejum sempre no mesmo ponto, e a carga levantada nos principais exercícios. Se cintura estável ou caindo, carga subindo e peso subindo devagar, a composição está indo para o lado certo, independentemente do que a balança de bioimpedância informe.

Sobre a cetogênica em si, já que ela apareceu no tópico, dois pontos técnicos que valem para o seu objetivo. O primeiro é que a restrição de carboidrato limita o desempenho justamente nas séries de seis a quinze repetições, que são a faixa mais usada para hipertrofia, porque nesse esforço a via glicolítica é a predominante e ela depende de glicogênio. Força máxima em poucas repetições costuma se manter, mas o volume total de trabalho que você consegue produzir na sessão tende a cair, e volume é um dos principais determinantes de hipertrofia. O segundo é que os estudos que compararam dietas cetogênicas com dietas com carboidrato em pessoas treinadas geralmente mostram manutenção de força com ganho de massa magra inferior, quando as calorias e a proteína são equiparadas.

Isso importa porque, com 1,74 e 61,9 quilos, o seu índice de massa corporal está em torno de 20, ou seja, você é bastante magro e o objetivo que aparece no registro é ganhar. Cetogênica é uma dieta muito eficiente para controle de apetite, o que é ótimo para quem precisa perder e trabalha contra quem precisa ganhar, porque comer em superávit fica genuinamente difícil. Se o ganho de massa for a prioridade dos próximos meses, reintroduzir carboidrato ao redor do treino é o ajuste com maior retorno, e ele também vai tornar as suas medidas de bioimpedância mais estáveis, pelo mesmo motivo de água intramuscular descrito acima.

Registro, por fim, que o hábito de manter o log com data, peso e medidas é o que falta em quase todos os relatos por aqui. É ele que permite ver tendência em vez de reagir a oscilação, e é a parte mais difícil de manter.