Como elaborar uma dieta pra ganho de massa muscular

O material do @ippo continua sendo um dos mais consultados por quem está montando a primeira dieta de bulk, e a estrutura dele é boa. Mas tem três pontos no método dois que merecem correção, e um deles pode fazer a pessoa errar a conta logo no primeiro passo.

Primeiro, a classificação em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ela está trocada no texto, e vale conferir, porque quem usar do jeito que está vai multiplicar pelo número errado. Mesomorfo é o tipo de corpo naturalmente atlético e musculoso, e endomorfo é o que tende a acumular gordura com mais facilidade. No texto os dois aparecem invertidos.

E existe um problema maior que a troca. Essa classificação não tem validade preditiva. Ela vem de uma proposta dos anos quarenta que tentava associar formato corporal a temperamento, e nunca se sustentou como preditor de gasto energético ou de resposta a treino. Na prática, a maior parte das pessoas não se encaixa em nenhum dos três, e duas pessoas com o mesmo formato podem ter gastos bem diferentes.

Segundo, o número que sai daquela multiplicação não é a taxa de metabolismo basal. Taxa basal é o que o corpo consome em repouso absoluto, e ela representa apenas parte do gasto. O valor obtido multiplicando o peso por trinta e sete, ou por outro fator, é uma estimativa do gasto total do dia, já incluindo atividade. A distinção importa porque quem soma quinhentas calorias sobre a taxa basal achando que somou sobre o gasto total acaba comendo abaixo da manutenção e não entende por que não ganha peso.

Terceiro, o acréscimo sugerido é alto. Quinhentas a mil calorias acima do gasto entrega ganho rápido, mas a proporção de gordura nesse ganho é grande, e ela vai ter que ser perdida depois. Para quem já treina, o corpo tem um teto de quanto tecido novo consegue construir por semana, e comer muito acima disso não acelera nada. O acréscimo que costuma render melhor fica em torno de trezentas a quinhentas calorias, com ganho próximo de trezentos gramas por semana em quem tem alguma experiência, e um pouco mais em iniciante.

E aqui está o ponto que resolve todos os três de uma vez. Nenhuma fórmula acerta o gasto de uma pessoa específica. O erro entre uma estimativa de fórmula e o gasto real pode passar de trezentas calorias, o que é justamente o tamanho do ajuste que se está tentando fazer.

Por isso a fórmula deve ser tratada como chute inicial e nada além disso. O que dá a resposta certa é medir. Come se o valor estimado por duas semanas, pesa se em jejum três vezes por semana no mesmo horário, e tira se a média de cada semana. Se a média não subiu, aquilo é manutenção para você, seja lá o que a fórmula disse, e é só somar trezentas calorias e repetir. Duas semanas de dado real valem mais que qualquer equação.

Sobre a parte de proteína, a recomendação de dieta de bulk envelheceu bem, e hoje há um número mais preciso. Uma meta análise identificou o ponto a partir do qual aumentar proteína deixa de trazer ganho adicional, e ele fica em torno de um vírgula seis grama por quilo por dia, com o intervalo de confiança se estendendo até cerca de dois vírgula dois. Ou seja, entre um vírgula seis e dois gramas por quilo está resolvido, e quantidades muito acima disso são dinheiro gasto sem retorno.

Sobre gordura, respondendo o que o @RCruz2011 perguntou e que ficou meio no ar. Um grama por quilo é uma referência prática boa, e o @ninga deu a resposta mais completa ao colocar em percentual de calorias, algo entre quinze e trinta por cento do total. O importante é não descer muito abaixo disso de forma prolongada, porque gordura é necessária para absorção de vitaminas lipossolúveis e para a produção hormonal.

E ele tem razão também ao relativizar a divisão entre gordura boa e ruim. Gordura saturada de alimentos como carne, ovo e laticínio não precisa ser eliminada, e o ovo inteiro é justamente um dos melhores alimentos disponíveis para quem quer ganhar massa. O que faz diferença é a proporção geral e a presença de fontes de insaturada e de ômega três, e não banir categorias.

Sobre a castanha do pará, um ajuste importante que o preço acabou escondendo. Ela é excelente fonte de selênio, mas concentra tanto que uma a duas unidades por dia já cobrem a necessidade diária, e o consumo continuado de várias unidades por dia pode levar a excesso de selênio. Ou seja, o preço alto não é obstáculo, porque a quantidade recomendada é pequena mesmo. Para caloria e gordura em quantidade, saem mais em conta amendoim, pasta de amendoim, azeite e óleo de coco.

E sobre o macarrão, o ninga está certo e vale reforçar para quem está montando dieta com orçamento apertado. Macarrão é fonte de carboidrato tão válida quanto arroz integral ou batata doce, e a versão de grano duro costuma ter mais proteína que muitas massas integrais. A ideia de que existem carboidratos permitidos e proibidos atrapalha mais gente do que ajuda. O que decide é o total do dia, não a lista de alimentos.

Uma última coisa que faltou na estrutura original e que decide tanto quanto a dieta. Não adianta acertar caloria e proteína se a carga do treino não sobe. Anotar carga e repetição de cada série, semana a semana, é a outra metade da planilha. Sem progressão registrada, o superávit calórico vira gordura, e a culpa acaba caindo injustamente na dieta.