Olá pessoal,

Acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito com a galera, montei uma rotina de treino e estou postando aqui para avaliação.

Treino a 1 mês com dieta + Albumina e Dextrose. Tenho Whey e BCAA tb, que vou começar a tomar.

Idade: 21
Peso: 72kg
Altura: 1.78cm
Abdómen abaixo do Umbigo: 90cm
Ectomorfo
Hipertrofia

PROBLEMA: Escoliose
E não é uma, são duas ;D
Uma para cada lado(sorte ou azar?), superior para esquerda e inferior para direita, a alteração na postura é bem pouca. Não sinto dor alguma e não senti nesse 1 mês de academia.

Superior 36º
Inferior 23º
http://i.imgur.com/LEdB2.jpg

Lembrando, é musculação, não fisioterapia.

Todo ano vou ao meu médico e bato uma chapa(vou agora em janeiro), sempre a mesma coisa, sem alteração no grau, já fiz 20 sessões de RPG.

Não estou restrito a nenhum esporte ou atividade física, o médico só recomendou não fazer exercícios de impacto, como corrida.

Terra e Agachamento com barra nem pensar, fui fazer remada, senti a coluna e não fiz mais.

A - Peito e Tríceps

Peito
Supino Reto com Barra 3x8
Supino Inclinado com barra 3x8
Cross Over 3x8

Tríceps
Paralela 3x8
Francês 3x8
Pulley Corda 3x8

B - Perna e Ombro

Ombro
Desenvolvimento atras 3x8
Elevação lateral 3x8
Elevação frontal 3x8
Encolhimento com halteres 3x8

Perna
Agachamento Hack 2x8
Leg press 3x8
Mesa extensora 3x8
Mesa flexora 3x8
Extensão dos Pés sentado 3x8
Panturrilha em pé na máquina 3x8

C - Costa e Bíceps

Costa
Barra fixa 3x8
Puxador triangulo 3x8
Pulley Costas com Barra 3x8
Pulley Frente com Barra 3x8
Hipertensão Lombar 3x12

Bíceps
Rosca Alternada 3x8
Crucifixo Reto 3x8
Remada Serrote 3x8

Malho de segunda a sexta e pretendo fazer assim:

A - Segunda e quinta
B - Terça e sexta
C - Quarta

Posso treinar 1hr por dia, na sexta posso extender o treino.

Estou com dúvida onde encaixar o ABS.

Não estava sentindo dor nas pernas, ai fiz Agachamento Hack com pouco peso e no outro dia estava moido, vou colocar ele mesmo que seja com pouco peso.

Abraços

Murilo

Olá pessoal,

Acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito com a galera, montei uma rotina de treino e estou postando aqui para avaliação.

Treino a 1 mês com dieta + Albumina e Dextrose.

Idade: 21
Peso: 72kg
Altura: 1.78cm
Abdómen abaixo do Umbigo: 90cm
Ectomorfo
Hipertrofia

Suplementação
Whey ON Gold
Dextrose - Natural - Millennium
Super Albumin - Morango c/ Banana - Millennium
BCAA Multi-Vit - Atlhetica Evolution

Dieta:

6:50: Vitamina

11:00: 2 bananas + 200ml de leite desnatado

13:00: 5 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão + 2 pedaços de carne magra grandes + 1 batata + alface, tomate e mais alguns legumes (brocolis, cenoura, beterraba) + azeite + fruta(maça, mamão, melão ou abacaxi)

16:00: 1 banana + 200ml yougurte desnatado (activia)

18:00: (pré-treino) 2 fatias de pão integral + peito de peru + requeijão light + 1 fatia de queijo + alface + tomate + cenoura + 200ml de leite desnatado + 1 banana

19:20: Bcaa 3 caps

19:40: Início do treino

20:40: Fim do treino

20:50: (pós-treino) Whey + Dextrose + Bcaa 3 caps + 300ml de leite desnatado + 1 limão

21:50: 3 pegadores de Macarrão(normal) + 1 colher de feijão + 2 pedaços de carne magra grandes + 1 batata grande + alface, tomate e mais alguns legumes (brocolis, cenoura, beterraba) + azeite + 200ml de leite desnatado

23:30: 2 fatias de pão integral + atum light + requeijao light + alface e tomate + 1 castanha do pará + 200ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de albumina


Vitamina:
2 colheres de sopa de albumina
1 colheres de sopa de aveia em farelo
1 colheres de sopa de leite em pó integral
200ml de leite desnatado
1 banana
1/2 maçã
1 colher de mamão papaia


Abraços

Murilo

Cade trapezio? Não malha trapezio?

Muito boa dieta amigo !

Mantenha ela por 1 mês e veja se tem bons resultados, caso contrario aumente um pouco a quantidade de carbo e proteina !

abç e bons treinos

Vlw Raffera, seus tópicos ajudaram muito a montar ela.

Abraço

* Só faz encolhimento?! Que tal uma Remada Alta também?

* Por quê só faz 2 séries de agachamento?

* Na minha opinião, um Voador (peitoral) seria bem vindo para isolar no final.

Sei lá, 1 mês de treino eu ainda não acho suficiente para pôr ABC. Acho que deveria treinar AB um pouco mais até ter uma boa intensidade e experiência no treino.

Se eu disse algo errado, corrigam-me por favor.

* Só faz encolhimento?! Que tal uma Remada Alta também?

* Por quê só faz 2 séries de agachamento?

* Na minha opinião, um Voador (peitoral) seria bem vindo para isolar no final.

Sei lá, 1 mês de treino eu ainda não acho suficiente para pôr ABC. Acho que deveria treinar AB um pouco mais até ter uma boa intensidade e experiência no treino.

Se eu disse algo errado, corrigam-me por favor.

Opa Pedro, obrigado pelo acompanhamento,

O agachamento faço 2 series por causa da coluna, tennho medo de forçar, vou fazer 3, se sentir problemas faço 2.

Voador eu fiz nesse um mês de academia, seria interessante continuar com ele no treino e retirar algum outro?

Remada Alta com Barra encaixo no treino de costas e tiro algum outro?

Cade trapezio? Não malha trapezio?

Opa Daimon,

Você indica algum exercício que não force muito a coluna onde eu posso estar trabalhando o trapézio?

Levantamento com halteter,que pode ser feito sentado e colocar altas cargas!

legal, boa dieta... agora só falta calcular as calorias pra ver se as quantidades se encaixam em seu perfil e seu objetivo, se sim ok! (procura no forum q vc acha sites pra calcular as calorias da dieta.)