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Cadeira extensora é o pior exercício para quadríceps?

Extensora: o pior exercício para quadríceps?
Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos.
Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait.
Generalizações e a realidade da extensora
Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho.
Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio".
Nem todas as extensoras são iguais
Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento.
Demonstração prática: Cybex vs. Technogym
Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas.
Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final:

Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento:

Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa.
A importância da escolha correta e do conhecimento técnico
Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta.
A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica.
Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa.
Mecânica da musculação: um olhar aprofundado
Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria.
Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais.
Individualidade e informação de qualidade
Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento.
Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação.
A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico.
Considerações sobre a condromalácia
Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur.
Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios.
A biomecânica por trás da extensora
Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora.
A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento.
Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento.
A sinergia entre cinesiologia e mecânica
Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos.
Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação.
Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães
Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo:
Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos. Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício. Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora. Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas. A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho. Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais. Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz. Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações. Considerações finais
A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes.
Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.
2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.
Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Dieta anti-inflamatória: saiba os alimentos que você nunca mais deveria comer!

O que nunca mais comer se quiser saúde de verdade: dieta anti-inflamatória
Nesta matéria, vamos aproveitar os conhecimentos do Dr. Christian Aguiar, que aborda com muita propriedade um tema crucial para a saúde: a dieta anti-inflamatória. Em um vídeo esclarecedor, ele explica por que essa abordagem alimentar é tão importante e quais alimentos devem ser evitados para alcançar uma saúde plena.
A importância da dieta anti-inflamatória
A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas e do processo de envelhecimento. Portanto, adotar uma dieta anti-inflamatória é fundamental para prevenir esses problemas e promover o bem-estar. Mas o que caracteriza uma dieta anti-inflamatória?
Respeitando o ritmo circadiano (jejum intermitente)
Um dos pilares da dieta anti-inflamatória, segundo o Dr. Aguiar, é o respeito ao ritmo circadiano. Como seres humanos, somos uma espécie diurna. Isso significa que nosso corpo está programado para estar ativo durante o dia e descansar à noite. Portanto, a alimentação deve seguir esse padrão.
O jejum intermitente é uma prática recomendada, não necessariamente um jejum prolongado, mas algo em torno de 10 a 12 horas. O importante é jantar cedo, antes das 20h, e não comer imediatamente ao acordar. O ideal é esperar cerca de 1 a 1,5 horas após acordar para fazer o café da manhã, aproveitando esse tempo para se expor à luz do dia ou realizar alguma atividade física leve.
Frequência alimentar: um mito?
O Dr. Aguiar questiona a necessidade de comer de 3 em 3 horas. Segundo ele, o corpo humano pode funcionar bem com diferentes padrões de alimentação. O importante é se nutrir adequadamente e aprender a ouvir os sinais do corpo. Para algumas pessoas, o café da manhã é essencial, enquanto para outras não é tão importante.
Os vilões da alimentação: o que excluir
Tão importante quanto incluir alimentos benéficos é excluir os alimentos prejudiciais. O Dr. Aguiar destaca alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com extrema moderação:
Açúcar refinado:  o açúcar refinado é intrinsecamente ruim e inflamatório. Embora o açúcar natural presente nas frutas e no mel seja aceitável em quantidades moderadas, o açúcar refinado deve ser evitado. O consumo excessivo de doces, balas e outros produtos açucarados pode levar à inflamação do cérebro, aumentando o risco de doenças como Alzheimer, além de causar disbiose intestinal e outros problemas de saúde. Gorduras hidrogenadas e óleos vegetais refinados: óleos de soja, canola, girassol e algodão são frequentemente usados na indústria alimentícia, mas o Dr. Aguiar alerta que eles são prejudiciais à saúde, especialmente quando aquecidos. Esses óleos se transformam em gorduras trans, que atuam como radicais livres, causando inflamação, resistência à insulina e danos à microbiota intestinal. As alternativas saudáveis são o óleo de coco, o azeite de oliva extravirgem e o azeite de dendê. Carnes processadas: presunto, salame e outras carnes processadas são ricas em poliaminas e outras substâncias que podem aumentar o risco de câncer. O Dr. Aguiar recomenda consumir esses alimentos em quantidades mínimas. Alimentos processados em geral: esses alimentos são pobres em nutrientes e ricos em gorduras trans, glúten, açúcar e aditivos químicos, como corantes artificiais. Os emulsificantes presentes nos sorvetes, por exemplo, podem danificar o muco intestinal, predispondo a úlceras, câncer e disbiose. Refrigerantes: os refrigerantes devem ser completamente eliminados da dieta, especialmente para crianças. A bebida recomendada é água, e se a criança quiser algo diferente, que seja suco de uva integral, que tem estudos mostrando que melhora a cognição. O princípio 80/20
O Dr. Aguiar reconhece que é difícil ser 100% regrado o tempo todo. Por isso, ele propõe o princípio 80/20: 80-90% do tempo deve-se seguir a dieta anti-inflamatória rigorosamente, excluindo os alimentos prejudiciais. Nos 10-20% restantes, é possível consumir esses alimentos ocasionalmente, em situações sociais, por exemplo. No entanto, ele enfatiza que esses alimentos não devem ser mantidos em casa, para evitar tentações.
As consequências da inflamação
A inflamação crônica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças crônicas, envelhecimento precoce, doença de Alzheimer, disbiose intestinal, intestino permeável e resistência à insulina.
Esclarecendo dúvidas comuns sobre a dieta anti-inflamatória
Após apresentar os princípios básicos da dieta anti-inflamatória e os alimentos a serem evitados, o Dr. Christian Aguiar esclarece algumas dúvidas que podem surgir:
E as frutas e o mel?
Deve ser feita uma distinção importante entre o açúcar refinado e o açúcar natural presente nas frutas e no mel. Embora o excesso de qualquer tipo de açúcar seja prejudicial, as frutas e o mel, consumidos com moderação, são alimentos anti-inflamatórios.
Isso porque eles contêm não apenas açúcar, mas também vitaminas, minerais e antioxidantes que são benéficos para a saúde. A chave é a moderação e a inclusão desses alimentos em uma dieta equilibrada.
Gorduras poli-insaturadas: vilãs ou mocinhas?
Outra dúvida comum diz respeito às gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais como o de soja e o de canola, mas também em alimentos saudáveis como nozes e castanhas.
A diferença crucial está na forma como essas gorduras são consumidas. Nos óleos vegetais refinados, as gorduras poli-insaturadas estão presentes em grandes quantidades e, muitas vezes, são processadas de forma a se tornarem prejudiciais.
Já nos alimentos in natura, como nozes e castanhas, essas gorduras estão presentes em quantidades menores e são protegidas por uma matriz de antioxidantes, o que as torna benéficas para a saúde.
E se eu sair da dieta?
O Dr. Aguiar enfatiza que o importante é a consistência ao longo do tempo. Se você sair da dieta em uma ocasião especial, como uma festa, não se culpe. O que você faz 10-20% do tempo não terá um impacto significativo na sua saúde, desde que você mantenha a dieta anti-inflamatória na maior parte do tempo (80-90%). O importante é voltar à rotina saudável o mais rápido possível.
Como lidar com a vontade de comer doces?
Uma das maiores dificuldades para quem está começando uma dieta anti-inflamatória é lidar com a vontade de comer doces. O Dr. Aguiar sugere que, em vez de se render a doces industrializados, ricos em açúcar refinado, opte por alternativas mais saudáveis, como frutas ou um pouco de mel.
Além disso, é importante manter o corpo bem hidratado e nutrido, pois a fome e a desidratação podem aumentar a vontade de comer doces.
A importância de ouvir o corpo
Cada indivíduo é único e que é fundamental aprender a ouvir os sinais do corpo. Algumas pessoas se sentem bem comendo de 3 em 3 horas, enquanto outras preferem fazer menos refeições ao longo do dia. O importante é encontrar um padrão alimentar que funcione para você e que permita que você se sinta bem e nutrido.
Dicas práticas para implementar a dieta anti-inflamatória
Para finalizar, o Dr. Aguiar oferece algumas dicas práticas para quem deseja implementar a dieta anti-inflamatória no dia a dia:
Planeje suas refeições: planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis. Faça compras conscientes: ao fazer compras, leia atentamente os rótulos dos alimentos e evite aqueles que contêm açúcar refinado, gorduras hidrogenadas, óleos vegetais refinados e aditivos químicos. Cozinhe em casa: cozinhar em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes utilizados nas suas refeições. Beba bastante água: a água é essencial para o bom funcionamento do organismo e ajuda a controlar a fome e a vontade de comer doces. Pratique atividade física regularmente: a atividade física é um importante complemento à dieta anti-inflamatória, pois ajuda a reduzir a inflamação e a promover o bem-estar geral. Priorize o sono de qualidade: dormir bem é fundamental para regular os hormônios e reduzir a inflamação. Considerações finais
A dieta anti-inflamatória proposta pelo Dr. Christian Aguiar é uma abordagem alimentar baseada em evidências científicas e focada na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Ao seguir os princípios dessa dieta e fazer escolhas alimentares conscientes, é possível reduzir a inflamação crônica e melhorar significativamente a qualidade de vida. Lembre-se de que a chave para o sucesso é a consistência e a adoção de um estilo de vida saudável como um todo.
Fontes de consulta
1. AGUIAR, Christian. O que Nunca Mais Comer em 2025 - Se Quiser Saúde de Verdade! ESCOLHA CERTO: DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA. Disponível em: <https://youtu.be/UkIQXTRNpEo>. Acesso em: 25 jan. 2025.
Compartilhe nos comentários se você se preocupa com a inflação que pode ser induzida por certos alimentos.
Cláudio Chamini

Whey protein fabricada no Brasil! A Piracanjuba vai melhorar a sua vida?

Piracanjuba investe meio bilhão em fábrica de whey protein e pode impactar o mercado de suplementos
Marco Antônio Ferreira Michel, no seu canal do YouTube "Gordonoid", publicou um vídeo com o título "PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL!", que gerou grande repercussão no meio fitness. O vídeo aborda o recente anúncio da Piracanjuba, que financiará 500 milhões de reais para iniciar sua produção de whey protein no Brasil. Essa iniciativa tem o potencial de mudar o rumo dos negócios de suplementação no país, e o vídeo do Gorgonoid explora os detalhes e as possíveis consequências desse investimento.
Piracanjuba e o investimento em whey protein
A Piracanjuba, uma das maiores empresas de laticínios do Brasil, anunciou um investimento de quase meio bilhão de reais, financiados pelo BNDES, para a construção de uma fábrica de whey protein, lactose em pó, mussarela e manteiga.
A fábrica será localizada em São Jorge do Oeste, no Paraná, um local estratégico em termos de impostos. O investimento total do projeto é de 612 milhões de reais.
Mercado de whey protein no Brasil: dominado por importações
Atualmente, cerca de 85% do whey protein consumido no Brasil é importado, de acordo com dados do governo. Isso se deve, em parte, à qualidade superior do produto importado e ao preço competitivo.
A Piracanjuba pretende preencher essa lacuna e aproveitar o crescimento do mercado de suplementos esportivos, que faturou 4,3 bilhões de reais em 2023 e deve alcançar 9,5 bilhões até 2028, segundo a Euromonitor.
O apresentador do Gorgonoid, no entanto, questiona esses números, sugerindo que o faturamento real pode ser ainda maior, considerando as vendas de grandes marcas como Max Titanium, Growth e Integral Médica.
Detalhes da nova fábrica da Piracanjuba
A nova fábrica da Piracanjuba terá capacidade para processar 1,2 milhão de litros de leite por dia, o que se traduz em um volume de até 6.000 toneladas anuais de whey protein e 14,8 mil toneladas de lactose em pó. O apresentador faz as contas e estima que, com base no preço de custo do whey protein a 80% (cerca de R$ 80 por kg), a produção da fábrica geraria um faturamento de R$ 480 milhões.
Considerando o preço de venda do whey protein a 80% da Growth (R$ 117 por kg), o faturamento poderia chegar a R$ 702 milhões. Esses números indicam que a produção da nova fábrica representaria aproximadamente 14% do mercado de suplementos no Brasil, considerando o faturamento estimado de 5 bilhões de reais em 2024.
Integração da produção de queijos e whey protein
Um dos diferenciais do projeto da Piracanjuba é a integração da produção de queijos e whey protein no mesmo local. Esse modelo, já adotado nos Estados Unidos e na Europa, permite o aproveitamento do soro do leite, um subproduto da fabricação de queijos, como matéria-prima para a produção de whey protein.
Essa estratégia visa reduzir os custos logísticos e descarbonizar parte da operação, eliminando o transporte de matéria-prima entre diferentes plantas.
Piracanjuba e o mercado de vida saudável
O investimento em whey protein não é uma iniciativa isolada da Piracanjuba. Em março de 2024, a empresa adquiriu a startup Emana, especializada em suplementos e que tem Rodrigo Hilbert entre os sócios.
Essa aquisição reflete a estratégia da empresa de diversificar seu portfólio e apostar no mercado de vida saudável, que cresce a dois dígitos desde 2021 no Brasil.
Atualmente, o grupo Piracanjuba conta com sete fábricas e 200 produtos no portfólio, incluindo opções com alto teor de proteína, como as bebidas lácteas prontas para consumo encontradas em farmácias e supermercados.
Possíveis impactos no mercado de suplementos
O apresentador do Gorgonoid levanta a questão do impacto que a entrada da Piracanjuba no mercado de whey protein pode ter sobre os preços e a concorrência.
Ele sugere que, se a empresa conseguir produzir um whey protein de qualidade comparável ao importado a um custo competitivo, isso poderá reduzir o preço do produto final e beneficiar os consumidores.
No entanto, ele também ressalta que produzir no Brasil pode ser mais caro do que importar, devido aos altos impostos e à complexidade do ambiente de negócios.
Preocupações e expectativas
O apresentador menciona que, segundo Félix Bonfim, a notícia do investimento da Piracanjuba deixou alguns empresários do setor de suplementos preocupados. Ele especula sobre a possibilidade de a Piracanjuba entrar no meio fitness e patrocinar canais da área, mas conclui que ainda é cedo para saber como o mercado irá se reconfigurar.
Conclusão
O investimento da Piracanjuba na produção de whey protein representa um movimento significativo no mercado de suplementos no Brasil. A empresa tem o potencial de reduzir a dependência de importações, aumentar a concorrência e, possivelmente, impactar os preços do produto final.
No entanto, o sucesso da empreitada dependerá da capacidade da Piracanjuba de produzir com qualidade e custo competitivo em um ambiente desafiador como o brasileiro. O vídeo do canal Gorgonoid levanta questões importantes e convida os espectadores a refletirem sobre o futuro do mercado de suplementos no país.
Fontes de consulta
1. GORGONOID. PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL! Disponível em: <https://youtu.be/Ie8vZPUxQYM>. Acesso em: 24 jan 2025.
E você, o que acha dessa novidade? Será que os preços de whey irão cair com a fábrica no Brasil? Deixe sua opinião nos comentários!
Cláudio Chamini

Academias low cost (de baixo custo ou baratas) estão fazendo você de trouxa?

Introdução
As academias de rede se tornaram extremamente populares no Brasil (Smart Fit, Bluefit, Ultra, Planet Fitness, McFit, Basic-Fit, The Gym e etc...), prometendo instalações modernas, equipamentos de ponta e preços acessíveis.
No entanto, o que muitos alunos não percebem é que essas academias podem ter estratégias para desmotivá-los e mantê-los pagando mensalidades sem frequentar. Neste artigo, vamos explorar o modelo de negócios das academias de rede e revelar como elas lucram com a sua falta de progresso, de acordo com a opinião do canal "Impacto Real".
O modelo de negócios das academias de rede
A matéria do canal "Impacto Real" analisa o modelo de negócios das academias de rede e revela que ele é baseado em atrair um grande número de alunos, mas, ao mesmo tempo, criar obstáculos que levam à desistência.
A superlotação é um problema comum, tornando a experiência de treino frustrante e estressante. Muitas vezes, os alunos precisam revezar equipamentos com várias pessoas, o que aumenta o tempo de espera e desmotiva a continuidade nos treinos.
Além disso, a falta de orientação adequada é outro fator que contribui para a desistência. Os professores, muitas vezes sobrecarregados devido ao grande número de alunos, não conseguem dar a atenção necessária a cada um.
Isso resulta em exercícios realizados de forma incorreta, o que pode levar a lesões e falta de resultados. Destaca-se que, de 100% das pessoas que começam a treinar, apenas 3,7% duram mais de um ano, e cerca de 50% desistem nos três primeiros meses.
A história das academias no Brasil
Traçando-se um breve histórico das academias no Brasil, há alguns anos, a maioria era composta por pequenos negócios locais, administrados por instrutores de educação física. Esses espaços eram simples, com equipamentos muitas vezes antigos e enferrujados, o que hoje conhecemos como "academia raiz".
Em 2009, Edgar Corona fundou a Smart Fit, inspirada no modelo americano, trazendo para o Brasil academias modernas, com equipamentos novos, ambientes bem estruturados e preços acessíveis.
O sucesso foi imediato, e rapidamente outras redes surgiram, como Bluefit, C Fit, Skyfit, Panobianco, Engenharia do Corpo, entre outras, todas seguindo o mesmo modelo: espaços bonitos e padronizados, muito marketing e preços na casa dos R$ 100,00.
Os custos de uma academia de rede
Para entender o modelo de negócios, o vídeo analisa os custos mensais de uma academia de rede. Uma estimativa, considerando três treinadores, dois recepcionistas, duas pessoas na limpeza, impostos, manutenções, conta de água, luz, internet, aluguel, royalties da franquia e custos de marketing, chega a um valor considerável.
O site da Smart Fit, por exemplo, diz que a academia chega a lucrar 30% ao mês. Adicionando essa margem de lucro, o vídeo estima um faturamento mensal de R$ 121.000,00, o que daria em torno de 1.200 alunos matriculados com mensalidades de R$ 100,00.
A superlotação e a falta de orientação
A matéria destaca que a superlotação é um problema recorrente nas academias de rede. Imagine 1.200 alunos em plena segunda-feira, às 6 horas da tarde, no horário de pico. Filas enormes nos aparelhos e a necessidade de revezar equipamentos tornam a experiência frustrante e estressante. Muitos alunos acabam desistindo antes mesmo de terminar todos os exercícios, ou passam mais tempo esperando do que treinando.
A falta de orientação adequada é outro ponto crucial. Questiona-se se a falta de ajuda pelos professores também é proposital. Eles estudam quatro anos na faculdade para aprender a ensinar os exercícios da forma correta, mas a quantidade de alunos é tão alta que é impossível não ficar sobrecarregado. Sem a orientação adequada, os alunos podem se machucar e não obter resultados, o que leva à desmotivação e à desistência.
O marketing interno e a lentidão no progresso
É notável o marketing interno das academias, que oferecem soluções como personal trainers, suplementos e planos nutricionais para quem busca melhores resultados. No entanto, argumenta-se que esse marketing é feito sem que o aluno saiba exatamente se realmente precisa desses serviços, o que resulta em mais lentidão no progresso.
A matéria afirma que, se as academias estivessem realmente comprometidas com o sucesso dos alunos, perguntariam logo de cara qual o objetivo de cada um e traçariam uma rota para alcançá-lo mais rápido. Assim, o aluno saberia exatamente quando contratar um personal trainer, uma nutricionista ou outro tipo de apoio.
A importância da conexão humana e do suporte social
É citada a teoria da autodeterminação, que afirma que todos temos três necessidades psicológicas básicas que influenciam a nossa motivação: sensação de competência, vínculo social e autonomia. Questiona-se se o ambiente de uma academia de rede low-cost realmente atende a essas necessidades.
Uma pesquisa realizada na Noruega comparou três tipos de academia: as low-cost só com equipamentos de musculação, academias multimodalidades (com aulas funcionais) e os estúdios Fitness (similares aos centros de CrossFit no Brasil). O resultado mostrou que os estúdios Fitness, que priorizam o suporte social, um ambiente acolhedor e atividades que promovem conexões entre os alunos, apresentaram os alunos mais motivados e engajados.
Qual é a melhor academia?
A melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. Para superar a falta de suporte em academias low-cost, sugerem-se duas opções:
Levar um amigo para revezar e incentivar um ao outro. Engajar mais nas atividades em grupo que a academia promove. Deve ser feita uma reflexão sobre a importância de escolher uma academia que realmente se preocupe com o seu bem-estar e te ajude a alcançar seus objetivos, e não apenas com o número de assinaturas recorrentes.
A estratégia por trás da desistência
A matéria argumenta que a superlotação, a falta de orientação e o marketing interno para venda de serviços adicionais são, na verdade, estratégias para fazer com que os alunos desistam de treinar. Ao se sentirem desmotivados, frustrados e sem resultados, os alunos tendem a faltar mais aos treinos e, eventualmente, a cancelar a matrícula. No entanto, a academia continua lucrando com as mensalidades daqueles que pagam, mas não frequentam.
Você é apenas um número?
Levanta-se a questão: "quanto mais alunos desmotivados e sem treinar, melhor para a academia?". Isso porque, na maioria das vezes, o aluno é tratado apenas como um número, uma inscrição a mais. A academia continua lucrando com as mensalidades, mesmo que o aluno não esteja aproveitando os serviços como gostaria.
Resultados lentos e a ilusão do progresso
Destaca-se que, ao entrar em uma academia de rede, a sua melhor certeza é que você pagará muitas mensalidades e não terá tanto resultado como espera. O que poderia levar meses acaba levando anos, devido à falta de orientação adequada e à execução incorreta dos exercícios. Isso cria uma ilusão de progresso, mantendo o aluno preso em um ciclo de desmotivação e falta de resultados.
Comparação com outras atividades físicas
Compara-se a taxa de desistência das academias com a de outros programas de atividade física, como corridas ou funcionais. Enquanto esses programas têm uma taxa de desistência de 25%, nas academias os números são muito mais alarmantes, variando de 40% a 60% nos primeiros meses. Isso reforça o argumento de que o modelo de negócios das academias de rede pode contribuir para a alta taxa de abandono.
O ambiente das academias de rede
O vídeo descreve o ambiente típico das academias de rede: música alta, luzes escuras e um clima de "cada um por si". Esse ambiente, segundo a matéria, acaba criando um espaço onde o relacionamento social simplesmente não floresce, contribuindo para a falta de motivação e a sensação de isolamento.
A importância de se sentir bem
Enfatiza-se que, quando o assunto é saúde, a melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. O suporte social, o ambiente acolhedor e a sensação de pertencimento são fatores fundamentais para a continuidade nos treinos.
Conclusão
O vídeo do canal "Impacto Real" faz uma crítica contundente ao modelo de negócios das academias de rede, revelando as estratégias utilizadas para lucrar com a desistência dos alunos. A mensagem principal é que os alunos devem estar cientes dessas táticas e buscar academias que realmente se preocupem com o seu bem-estar e os ajudem a alcançar seus objetivos.
A escolha de uma academia deve ser baseada não apenas na modernidade dos equipamentos, mas também na qualidade do ambiente, no suporte oferecido e na promoção de conexões sociais. Encoraja-se os espectadores a refletirem sobre suas experiências em academias e a buscarem alternativas que priorizem a motivação, o acolhimento e a vontade de continuar treinando.
Na minha opinião, quanto mais opções à disposição do consumidor, melhor. Academias low cost são excelentes na relação custo benefício: equipamentos de altíssima qualidade por preços baixos. Talvez não seja a melhor opção para todos, mas sem dúvida é a melhor opção para a maioria.
Fontes de consulta
1. IMPACTO REAL. Como as Academias te fazem de TROUXA (Até Quando?). YouTube, 10 jan. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/-bE22tn3PD0>. Acesso em: 23 jan. 2025.
Você treina numa academia low cost? Qual é a sua opinião sobre ela? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino
O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo.
O que é periodização?
João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível.
Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha.
O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física.
Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo
João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são:
Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo. Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno. Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas. João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set."
A sessão de treino e a carga de treinamento
A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo.
João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo."
Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito."
Organizando a carga de treinamento
O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino."
Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução.
O fenômeno da supercompensação
João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico.
Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos.
Conclusão 
Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo.
Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização.
Fontes de consulta
1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.
Cláudio Chamini

Como fazer a divisão do meu treino? ABC? 3x1? 2x1? Anterior e posterior? Superior e inferior?

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados
Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia!
Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo
Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo.
MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO
No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição.
A importância do off season
O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado.
E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada.
Quanto tempo dura cada fase?
O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando.
Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo.
Volume e intensidade: parceiros inseparáveis
Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas.
É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente.
Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações
Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações.
Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada.
Adaptando o treino: a importância da individualidade
A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais.
O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso.
Divisões de treino: conhecendo as opções
Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino:
1. Treino ABC
Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo:
A - Peito e Tríceps; B - Costas e Bíceps; C - Pernas e Ombros. Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos.
2. Treino 3x1, 2x1
Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria:
Segunda-feira: Peito; Terça-feira: Pernas; Quarta-feira: Costas; Quinta-feira: Folga; Sexta-feira: Braços; Sábado: Ombros; Domingo: Folga. Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps.
3. Divisão de pernas em anterior e posterior
Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa.
4. Upper/Lower (Superior/Inferior)
Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais.
5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas)
Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões.
Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo
A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados.
A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo.
Treino feminino: especificidades e considerações
O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina".
Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino.
Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração.
Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa
A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração.
Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente
Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados.
Como escolher a melhor divisão de treino para você?
Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas:
1. Considere seu nível de experiência
Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1.
2. Defina seus objetivos
O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões.
3. Avalie sua disponibilidade
Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados.
4. Ouça seu corpo
Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso.
5. Busque orientação profissional
Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais.
Conclusão
A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos!
O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos:
Macrociclo: Periodização anual do treinamento. Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.). Microciclo: Semana de treino. Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências. Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição. Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves. Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. 
Fontes de consulta
1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025.
Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.
Cláudio Chamini

Creatina para o cérebro: uma análise profunda dos efeitos na função cognitiva!

Um recente estudo publicado na Frontiers in Nutrition está animando o mundo da suplementação. Nesta matéria, compartilhamos os resultados da pesquisa sobre os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos.
A creatina, conhecida por seu papel no desempenho atlético, tem despertado interesse crescente por seus potenciais benefícios para o cérebro. O estudo buscou analisar sistematicamente as evidências disponíveis para entender melhor esse impacto.
Como foi feito o estudo?
Foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise, um tipo de estudo que combina os resultados de várias pesquisas para obter uma visão mais abrangente.
Foram analisados 16 ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados entre 1993 e 2024, envolvendo um total de 492 participantes. Esses estudos investigaram como a suplementação de creatina monohidratada afeta diferentes aspectos da função cognitiva, como memória, atenção, função executiva e velocidade de processamento da informação. É importante ressaltar que todos os estudos incluídos utilizaram a forma de creatina monohidratada.
O que foi descoberto?
Os resultados revelaram alguns achados interessantes:
Memória: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo significativo na memória. Isso sugere que a creatina pode ajudar a melhorar a capacidade de lembrar informações. Atenção: também foi observada uma melhora no tempo de atenção, indicando que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para completar tarefas que exigem foco. Velocidade de processamento: a creatina também melhorou significativamente a velocidade de processamento da informação, o que sugere que o cérebro pode processar informações mais rapidamente. Função cognitiva geral e executiva: no entanto, não foram encontradas melhorias significativas na função cognitiva geral ou na função executiva. Isso sugere que a creatina pode ter efeitos mais específicos em certos domínios cognitivos. Quem se beneficia mais?
As análises de subgrupos revelaram que a suplementação de creatina parece ser mais benéfica para:
Indivíduos com doenças: Pessoas com condições de saúde específicas podem experimentar maiores benefícios cognitivos com a creatina. Adultos mais jovens: Indivíduos com idades entre 18 e 60 anos parecem se beneficiar mais do que aqueles com mais de 60 anos. Mulheres: As mulheres podem ter uma resposta mais positiva à suplementação de creatina em termos de função cognitiva, especialmente na velocidade de processamento. Duração da suplementação
Não foram encontradas diferenças significativas entre intervenções de curto (<4 semanas) e longo prazo (≥4 semanas) na melhoria da função cognitiva. Isso sugere que os benefícios da creatina podem ser alcançados em um período relativamente curto.
Qualidade da evidência
A qualidade dos estudos incluídos foi avaliada usando a ferramenta da Colaboração Cochrane, revelando um risco de viés baixo a moderado. Uma análise de viés de publicação não encontrou evidências significativas de viés, o que aumenta a confiança nos resultados. A abordagem GRADE foi utilizada para avaliar a certeza da evidência, que foi classificada como moderada para a memória e baixa ou muito baixa para outros domínios cognitivos.
Análises de subgrupos e sensibilidade
As análises de subgrupos indicaram que a suplementação de creatina pode ter um efeito mais pronunciado na velocidade de processamento em mulheres do que em homens.
Além disso, a suplementação parece ter um efeito mais significativo no tempo de atenção em indivíduos com doenças e em indivíduos com idades entre 18 e 60 anos. As análises de sensibilidade mostraram que a exclusão de qualquer estudo individual não alterou significativamente as conclusões gerais. O teste de Egger não indicou viés de publicação significativo.
Mecanismos de ação
A creatina pode melhorar a função cognitiva através de vários mecanismos:
Energia cerebral: aumentando a energia disponível para as células cerebrais, especialmente na forma de fosfocreatina (PCr). Neurotransmissores: influenciando a função de neurotransmissores como a acetilcolina, que é importante para a memória. Neuroproteção: exibindo propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo. Implicações práticas
Os resultados são específicos para a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e acessível. A dose utilizada nos estudos variou, mas a maioria utilizou doses entre 5 e 20 gramas por dia.
O que isso significa?
Os resultados sugerem que a creatina monohidratada pode ser um suplemento promissor para melhorar certos aspectos da função cognitiva em adultos. Especificamente, a creatina parece ter um impacto positivo na memória, atenção e velocidade de processamento da informação.
Limitações e próximos passos
É importante notar que o estudo tem algumas limitações. Os estudos incluídos apresentavam alguma variação em seus métodos e populações, e a certeza da evidência para alguns domínios cognitivos é baixa. Portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os achados e entender melhor como a creatina afeta o cérebro.
O que vem a seguir?
A pesquisa destaca a necessidade de mais estudos clínicos robustos para validar os resultados. Também é necessário investigar:
Como a creatina afeta diferentes populações, como idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas. A influência da duração da suplementação nos efeitos cognitivos. Os mecanismos precisos pelos quais a creatina melhora a função cognitiva. Implicações para a saúde pública
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode ter um papel potencial na prevenção e retardo do declínio cognitivo relacionado à idade e a doenças neurodegenerativas. Isso é uma implicação importante para a saúde pública, pois o declínio cognitivo é uma preocupação crescente em populações envelhecidas.
Conclusão
A suplementação de creatina monohidratada pode ser uma estratégia promissora para melhorar a função cognitiva em adultos, especialmente em relação à memória, atenção e velocidade de processamento. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados e otimizar o uso da creatina para benefícios cognitivos.
Fontes de consulta
1. XU, C.; BI, S.; ZHANG, W.; LUO, L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, v. 11, p. 1424972, 2024. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full>. Acesso em: 18 jan. 2025.
Você já usava a creatina para melhorar o seu desempenho intelectual? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Quanto tempo você "perde" em redes sociais acompanhando seu influenciador fitness? É hora de se libertar das redes?

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam!
Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um.
Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro.
Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo.
A história do Lucrécio: um retrato da realidade
Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim.
Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso!
O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental
Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi!
Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio.
O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso!
O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço
Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental.
É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia!
Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis.
O experimento: celular no intervalo do trabalho
Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma!
Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair.
Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo!
Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi:
Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social! Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer. Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes. Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo. Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor. O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um!
É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco.
Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento
Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica.
Conclusão
Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco.
Fontes de consulta
1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025.
Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.
Cláudio Chamini

Treino de glúteos com Aline Dessine para ter um bumbum redondinho: infalível!

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso!
É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline.
Antes de começar: ame o seu corpo!
Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa!
O segredo do crescimento muscular: desafie-se!
Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim:
Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares. Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte. Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo. Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço?
Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes:
Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular. Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo. Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente. Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta. Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso!
Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos:
Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos! Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo. Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los. Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos. Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico. Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6!
Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim:
4 séries por exercício. 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha). 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior). 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!). 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!). Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição.
A importância da nutrição: alimentando seus músculos!
Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer.
Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres. Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína. Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista). Suplementos: uma ajudinha extra!
Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos:
Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação. Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!). Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas. Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta.
Descanso: o ingrediente secreto!
Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite.
Resultados: paciência e persistência!
Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses!
Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos.
Fontes de consulta
1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025.
2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025.
E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Creatina pode aumentar a pressão arterial? Prejudicar o coração?

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel.
Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade?
Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade?
Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto.
Como a creatina age no organismo?
A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra.
Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos.
A falácia da pressão alta
Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial.
Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário!
Estudo científico comprova a segurança da creatina
Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas.
Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina.
O que pode estar causando o aumento da pressão?
Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína.
Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina.
Creatina é segura e eficaz
O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame.
Como suplementar com creatina?
A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente.
Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias.
Conclusão
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína.
Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia.
Fontes de consulta
1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025.
2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025.
Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!
Cláudio Chamini

Como respirar corretamente durante os exercícios de musculação: apneia, quando e como inspirar e expirar?

Dominando a respiração nos seus treinos
Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 
Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.
Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!
1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!
Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.
Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.
É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.
Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."
Em resumo, a regra de ouro é:
mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício. 2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente
Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".
Como funciona a respiração diafragmática?
O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai. O ar entra pelo nariz e vai para o peito. Os pulmões se enchem. A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora. Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.
Pratique a respiração diafragmática: 
Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen; Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir; Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair. 3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica
Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.
Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:
Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão. Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão. Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.
Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.
No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.
Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.
Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.
Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.
Em resumo:
Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica. Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível. Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável. Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício. Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.
4. A manobra de Valsalva: quando e como usar
A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.
Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.
Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.
Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.
Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.
5. Respiração em exercícios aeróbicos
Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.
6. Hiperventilação: um sinal de alerta
Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.
7. Grunhir (gemer) e gritar
Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.
8. Múltiplas repetições e estratégias específicas
Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.
9. Qualidade da contração muscular
Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.
10. Dicas práticas e considerações finais
Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos! Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado. Fontes de consulta
1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.
2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.
3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.
4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.
5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.
Como  você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Lucas Pinheiro: "Parei com esteroides por 1 ano e esse é o resultado!". Conheça a experiência do fisiculturista sem anabolizantes.

O renomado fisiculturista Lucas Pinheiro compartilha uma jornada de transformação e autoconhecimento em seu recente relato. Após oito anos competindo no cenário do fisiculturismo, período em que utilizou doses suprafisiológicas de esteroides anabolizantes, Lucas tomou a corajosa decisão de interromper o uso dessas substâncias. Os resultados, segundo ele, foram surpreendentes e revelam uma profunda mudança em sua vida, tanto física quanto mentalmente.
A decisão e a escolha pela TRT
Ao optar por se afastar dos palcos e cessar o uso de esteroides, Lucas buscou auxílio médico e se deparou com uma decisão crucial: interromper o uso abruptamente, reduzir as doses gradativamente até atingir um nível fisiológico de testosterona, ou aderir à Terapia de Reposição de Testosterona (TRT).
A TRT, como o próprio nome sugere, consiste na administração de testosterona exógena para suprir a deficiência hormonal que o corpo não consegue mais produzir naturalmente. Diversos fatores podem levar ao hipogonadismo, como idade, doenças congênitas, uso de medicamentos e, como no caso de Lucas, o uso prolongado de esteroides anabolizantes.
Após anos de uso contínuo, os testículos de Lucas haviam diminuído sua produção natural de testosterona. O corpo, ao receber doses suprafisiológicas, entende que não há necessidade de produção endógena, levando à atrofia testicular e a uma série de efeitos colaterais decorrentes do eixo hormonal desregulado.
Diante desse cenário, Lucas optou pela TRT. Ele esclarece que essa não é uma recomendação universal, mas sim a escolha que melhor se adequava à sua situação naquele momento, ressaltando a importância da avaliação individualizada e do acompanhamento médico.
Relembrando a trajetória: do natural ao palco
Antes de detalhar as mudanças pós-esteroides, Lucas relembra sua trajetória. Ele compartilha fotos de sua adolescência, quando mantinha um físico natural, até os 20 anos, quando decidiu ingressar no fisiculturismo competitivo e iniciou seu primeiro ciclo com esteroides. Ele destaca o papel crucial da genética nesse processo, influenciando não apenas o ganho de massa muscular, mas também a perda de gordura e a capacidade de manutenção muscular.
Graças à sua genética, que ele considera abençoada, mesmo não sendo a melhor do mundo, Lucas conseguiu manter um físico acima da média, mesmo com doses fisiológicas de testosterona após a interrupção do uso de esteroides.
Treino e força: adaptações e melhorias inesperadas
Um dos questionamentos mais frequentes que Lucas recebe diz respeito às mudanças em seus treinos. Naturalmente, houve perda de volume muscular e força, estimada em cerca de 30%.
No entanto, em grupos musculares como costas e pernas, nos quais ele nunca teve tanta força, houve uma manutenção significativa. Ele acredita que, atualmente, possui uma melhor proporção muscular, devido ao equilíbrio de força entre os diferentes grupamentos.
Um fator determinante para essa mudança foi a melhora significativa em suas lesões. A ausência de dores no joelho permitiu que ele treinasse pernas sem limitações, o que representou um divisor de águas em sua rotina de exercícios.
Outra alteração notável foi em relação ao "pump" muscular.
A oxandrolona, entre outros esteroides, impacta significativamente o "pump", que é o fluxo sanguíneo e a passagem de nutrientes para os músculos. Lucas relata que, atualmente, não experimenta o "pump" intenso de antes, sendo este mais moderado e de menor duração.
Performance cardiovascular: uma transformação surpreendente
Lucas destaca a melhora em sua performance cardiovascular como um dos pontos mais positivos desde a interrupção do uso de esteroides. Ironicamente, muitos utilizam essas substâncias buscando melhora de performance em esportes, mas, no fisiculturismo, o aumento da massa muscular pode sobrecarregar o sistema cardiovascular.
Como muitos fisiculturistas que utilizam hormônios, Lucas desenvolveu um grau de insuficiência cardíaca. Exames revelaram uma redução na capacidade de distensão e contração das fibras cardíacas (o "strain"), uma capacidade aeróbica (VO2) muito baixa e um aumento da rigidez arterial.
Anteriormente, ele se sentia constantemente cansado, letárgico e com falta de ar durante séries intensas, muitas vezes precisando interromper os exercícios antes da falha muscular por exaustão. Atualmente, ele consegue correr, se movimentar com facilidade e treinar com mais intensidade. Sua performance, segundo ele, melhorou pelo menos dez vezes.
Transparência e a realidade dos colaterais
Lucas sempre prezou pela transparência em sua comunicação com o público. Ele mantém essa postura ao abordar as consequências e os efeitos colaterais que vivenciou e ainda enfrenta em decorrência do uso prolongado de esteroides.
Ele enfatiza que seu objetivo não é julgar ou condenar o uso dessas substâncias, mas sim compartilhar sua experiência e alertar sobre os riscos envolvidos. Lucas reitera que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois elas faziam parte de seu sonho e carreira naquele momento, mas destaca a importância de tomar decisões conscientes e bem-informadas.
Os motivos da decisão: mais do que estética
Lucas revela os motivos que o levaram a interromper o uso de esteroides, enfatizando que a decisão foi baseada em questões de saúde e não apenas estética. Ele compartilha que enfrentou problemas como pressão arterial elevada, que negligenciou por um tempo, dores na nuca, semelhantes às relatadas pelo fisiculturista Joesthetics (que faleceu de aneurisma), fadiga constante e treinos que não rendiam devido à falta de fôlego.
A sensação de que algo estava errado e a incerteza sobre sua condição geraram ansiedade significativa, levando a crises de ansiedade e ataques de pânico. Chegou um momento crucial em que ele precisou ponderar entre sua carreira, imagem e sustento financeiro, e sua saúde. Foi nesse momento que ele decidiu buscar ajuda médica.
O processo de "desmame" e o acompanhamento médico
Ao procurar auxílio médico, Lucas foi diagnosticado como um paciente hipertenso, com diversas complicações decorrentes do uso de anabolizantes. Com os exames e o direcionamento medicamentoso em mãos, ele decidiu priorizar sua saúde.
A interrupção do uso de esteroides foi gradual e cuidadosamente planejada. Inicialmente, ele cortou todos os compostos que estava utilizando, exceto a testosterona, cuja dose foi reduzida para 250mg.
Após dois meses, a dose foi ajustada para 200mg e, posteriormente, para 150mg. Nesse ponto, seus níveis de testosterona se estabilizaram entre 800 e 900 ng/dL, indicando um nível fisiológico, mantido através da administração de testosterona exógena.
Lucas enfatiza que não se considera "natural", não apenas por ainda utilizar testosterona, mas também porque acredita que o uso prolongado de esteroides deixa marcas permanentes no físico, tornando inadequado o uso desse termo.
Outros colaterais: a lista é longa
Além dos colaterais mais graves já mencionados, Lucas lista outros efeitos indesejados que experimentou, como oleosidade da pele, retenção de líquidos e queda de cabelo, que o levou a realizar um transplante capilar. Ele ressalta que a lista completa de colaterais é extensa.
Ergoespirometria: acompanhando a evolução
Lucas realizou sua primeira ergoespirometria, exame que avalia a capacidade cardiorrespiratória, no início desse processo de mudança. Ele descreve a experiência como intensa, mas fundamental para o diagnóstico e tratamento precoce de problemas cardiovasculares.
Ao longo desse período, ele realizou quatro avaliações, em média uma a cada três meses. Os resultados demonstraram uma melhora expressiva em sua performance. Seu "strain" cardíaco evoluiu de 14,9 para 21,2, e sua capacidade cardiopulmonar, antes classificada como "muito fraca", passou a ser considerada "excelente", evidenciando a eficácia do tratamento para a insuficiência cardíaca.
Na última ergoespirometria, Lucas conseguiu atingir seu desempenho máximo sem passar mal ou ter crises de pânico, o que contrasta com suas experiências anteriores. Ele atribui essa melhora significativa em sua capacidade cardiovascular a uma combinação de fatores.
Fatores que influenciaram a melhora
Três fatores principais foram determinantes para a melhora na saúde cardiovascular de Lucas:
Perda de peso drástica: ele perdeu 13kg, aliviando a sobrecarga no coração, independentemente da composição corporal (massa muscular ou gordura). Interrupção do uso de esteroides anabolizantes: essa medida reduziu o estresse cardíaco e contribuiu para a perda de peso. Tratamento e medicações: o acompanhamento médico com o Dr. Alexandre e o Dr. Luciano, incluindo o uso de medicações específicas, foi crucial para a reversão do quadro de insuficiência cardíaca. Rotina atual: vida de atleta, sem competição
Apesar de não competir mais, Lucas mantém uma rotina de atleta. Ele segue uma dieta rigorosa, faz uso de suplementos e se alimenta de forma saudável. Eventualmente, ele se permite algumas exceções, mas a alimentação balanceada continua sendo a base de seu dia a dia.
O shape atual: 1 ano depois
Lucas compartilha fotos que ilustram sua transformação física. Ele compara seu físico atual com o de períodos anteriores, tanto em fase de preparação para campeonatos quanto em off-season, quando chegou a pesar 117kg.

Atualmente, ele pesa cerca de 101kg, praticamente o mesmo peso que mantinha durante as competições, porém, com uma composição corporal significativamente diferente. Antes, ele apresentava maior quantidade de massa muscular e densidade, com menor percentual de gordura. Hoje, seu percentual de gordura é mais elevado, há maior retenção de líquidos e menor quantidade de massa muscular.
Reflexões sobre a cultura do "shape" e os falsos naturais
Lucas expressa sua satisfação com seu físico atual, mas reconhece que, para muitos, especialmente os mais jovens, a definição de um "shape" ideal é distorcida e inatingível, baseada em padrões irreais, como o de atletas profissionais do Mr. Olympia.
Essa pressão estética, segundo ele, contribui para o surgimento de "falsos naturais", indivíduos que omitem o uso de esteroides para obter validação e admiração nas redes sociais.
Ele argumenta que a construção de uma carreira sólida e duradoura não se baseia apenas na aparência física, mas sim na personalidade, na capacidade de gerar valor e impactar positivamente a vida das pessoas.
Essa é a filosofia que ele tem aplicado em seu trabalho nos últimos oito anos e que, segundo ele, tem gerado resultados positivos e um engajamento crescente em suas redes sociais.
Conclusão: uma decisão difícil, mas libertadora
A decisão de interromper o uso de esteroides foi, para Lucas, extremamente desafiadora. Ele precisou abrir mão de seu maior objetivo na época, que era competir no Mr. Olympia. No entanto, ele conseguiu redirecionar sua energia e propósito para outras áreas de sua vida, encontrando uma realização ainda maior.
Atualmente, ele se sente saudável, capaz de realizar atividades cotidianas sem desconforto, treinar com intensidade e praticar esportes sem o medo constante de problemas de saúde. Para ele, não faz mais sentido buscar um físico extremamente musculoso e seco, com 120kg, e se submeter a todos os colaterais associados.
Lucas enfatiza que essa é a sua experiência e que cada indivíduo deve avaliar sua própria situação e objetivos. Ele espera que seu relato sirva como um alerta e uma fonte de informação para aqueles que consideram o uso de esteroides, incentivando a busca por orientação médica e a tomada de decisões conscientes.
Ele finaliza reforçando que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois o fisiculturismo teve um papel fundamental em sua formação, ensinando-lhe lições valiosas sobre resiliência, disciplina e determinação.
A história de Lucas Pinheiro é um relato inspirador de superação, transformação e busca por uma vida mais saudável e autêntica. Sua experiência serve como um valioso lembrete sobre a importância de priorizar a saúde, tomar decisões conscientes e buscar a verdadeira realização, que vai muito além da aparência física.
Fontes de consulta
1. PINHEIRO, Lucas. PAREI Com Esteroides Por 1 ANO e Esse É o RESULTADO!! (Experimento). Disponível em: <https://youtu.be/DHat1qib1ag>. Acesso em: 12 jan. 2025.
Você faz uso contínuo de esteroides em doses supra-fisiológicas? Já pensou em mudar em hábito? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Toguro é detido em Balneário Camboriú e Balestrin corre para o resgate!

O influenciador fitness Júlio Balestrin se viu em uma situação inusitada nesta semana. Em meio a uma gripe que o deixou de molho, ele precisou interromper seu descanso para ir até a delegacia de Balneário Camboriú resgatar o amigo e também influenciador, Thiago Toguro, que havia sido detido.
A prisão: "YouTube Estrelinha" e desacato
O incidente, segundo Toguro, começou quando ele, na tentativa de passar despercebido, retirou a placa de seu carro. Um guarda de trânsito o abordou e, de acordo com Toguro, o chamou repetidamente de "YouTube estrelinha", o que teria iniciado uma discussão. Toguro alega que não se exaltou, mas o guarda chamou a Guarda Civil Municipal (GCM) e ele acabou sendo levado para a delegacia por desacato.
Balestrin ao resgate: gripe e apoio ao amigo
Balestrin, mesmo debilitado pela gripe, foi até o local para entender a situação e prestar apoio ao amigo. Em um vídeo publicado no canal de Renato Cariani, os dois relataram o ocorrido. Toguro, visivelmente abalado, contou que foi bem tratado pela Polícia Civil de Balneário Camboriú, mas que se sentiu desrespeitado pelo guarda de trânsito e pela GCM. Ele afirma que foi xingado e preso injustamente, e que pretende processar os envolvidos por abuso de autoridade.
"Shape" em questão: as alfinetadas de Balestrin
Durante a conversa, Balestrin, com seu humor característico, não perdeu a oportunidade de alfinetar o amigo sobre sua forma física. Ele criticou o "shape" de Toguro, dizendo que ele estava fora de forma e fazendo piadas sobre sua aparência. Toguro, por sua vez, se defendeu dizendo que estava com 102 kg e que isso era "doença". Balestrin chegou a dizer que Toguro estava com o "pior shape de Carneiros" e o "pior shape de BC", referindo-se a praias onde eles estiveram recentemente.
Green Valley: planos para o sábado e a regata proibida
Apesar do incidente, os dois planejam ir ao Green Valley no sábado. Balestrin, no entanto, brincou que não queria ser visto com Toguro devido à sua forma física, temendo que isso "queimasse seu filme". Ele ainda relembrou um episódio em que ele próprio foi impedido de entrar no clube por estar de regata, mostrando que as regras do local são rígidas. Balestrin chegou a mencionar que existe um "detector de gordura" na porta do Green Valley, sugerindo que Toguro não conseguiria entrar.
"Queimado" com o trânsito e advogado em ação
Toguro, que disse estar sendo criticado nas redes sociais por estar fora de forma, afirmou que, a partir de agora, vai andar de bicicleta para evitar problemas com o trânsito. Ele também mencionou que foi orientado por seu advogado a não assinar o boletim de ocorrência e que prestará depoimento perante o juiz. Toguro disse que se sente "queimado" com o pessoal do trânsito e que todos estão falando mal dele nas redes sociais.
Cigarro, companhia e amizade
Balestrin comentou que Toguro parecia alterado, sugerindo que ele havia fumado antes de sair, o que Toguro negou, dizendo que Balestrin é quem havia fumado. Balestrin também mencionou que Toguro estava acompanhado de uma pessoa (não identificada) no dia do incidente, mas Toguro negou, dizendo para as pessoas pesquisarem, pois não havia ninguém com ele. Em tom de brincadeira, Balestrin perguntou a Toguro quem foi o único amigo que o visitou no hospital e quem lhe deu um perfume, insinuando que ele era um bom amigo, mesmo em meio às provocações.
Humor e companheirismo
No episódio, vemos que termina com os dois se despedindo, e Balestrin reforçando que não irá ao Green Valley com Toguro. A situação, apesar de tensa, foi tratada com humor pelos influenciadores, que compartilharam a história com seus seguidores de forma descontraída.
Considerações
É importante ressaltar que esta matéria apresenta a versão dos fatos segundo Toguro e Júlio Balestrin, presentes no vídeo a seguir compartilhado. Não é possível confirmar a veracidade das informações de forma independente. A matéria buscou relatar todos os pontos abordados no vídeo, mantendo o tom leve e bem-humorado da conversa entre os dois influenciadores.
Fontes de consulta
1. CARIANI, Renato. TUDO SOBRE A PRISÃO DE TOGURO! BALESTRIN FEZ O RESGATE E ELE ABRIU O JOGO!. Disponível em: <https://youtu.be/7qdHZO9tm5c>. Acesso em: 11 jan. 2025.
Você é fã do Toguro? Fã do Balestrin? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

O que o café faz com o seu corpo? É bom para quem faz musculação?

Em pouco mais de cinco minutos oito milhões de xícaras de café  são consumidas em todo o mundo. O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com bilhões de xícaras consumidas todos os dias. Além disso, a cafeína é o principal ingrediente de centenas de suplementos alimentares termogênicos usados por praticantes de musculação.
Mas você já parou para pensar de onde vem o café e o que ele faz ao seu corpo quando você o bebe?
Nesta postagem do blog, vamos dar uma olhada na história do café, seus ingredientes ativos e seus efeitos no corpo. Também discutiremos os potenciais benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de café, tudo com base numa excelente reportagem da BBC.
História do café
O café é consumido há pelo menos 1.500 anos. Acredita-se que a planta do café, coffea arabica, seja originária da Etiópia. Uma história afirma que um pastor de cabras do século IX chamado Kaldi notou que suas cabras ficavam mais cheias de energia depois de comer grãos de café - então ele também deu uma mordida. Registros históricos sugerem que os sufis do Iêmen torraram a semente do grão de café para criar a bebida que reconhecemos hoje.
No século XV, as primeiras cafeterias começaram a aparecer em todo o Império Otomano antes de se espalhar para a Europa nos séculos seguintes. As cafeterias na Europa se tornaram um espaço para discutir negócios, política e novas ideias. Um acadêmico - Jurgen Habermas - chega a dizer que sem o café talvez não tivéssemos o Iluminismo.
Filósofos como Kant e Voltaire - que se diz ter bebido até 72 xícaras por dia - começaram a questionar a interpretação do mundo pela Igreja Católica. Em vez disso, eles olharam para a ciência, acreditando que tudo no Universo poderia ser racionalmente explicado.
Esta chamada Era do Iluminismo mudou radicalmente o mundo como o conhecíamos. Levou à derrubada de monarcas, ao crescimento da democracia e a inúmeras descobertas científicas.
O café também alimentou o comércio de escravos. Os franceses usavam escravos da África em plantações no Haiti e, no início do século XIX, o Brasil produzia um terço do café do mundo usando escravos africanos. O café deu origem ao capitalismo também?
As empresas começaram a distribuir café aos seus trabalhadores e, eventualmente, permitiram que eles fizessem pausas para o café. Este não foi um movimento altruísta. Eles estavam tentando aumentar a produtividade do trabalhador.
Avançando para o presente e dois bilhões de xícaras de café são consumidas todos os dias. É uma indústria de US$ 90 bilhões por ano. E, mais do que isso, é uma parte social fundamental da vida cotidiana de bilhões de pessoas.
Os efeitos do café no corpo
O principal ingrediente ativo do café é a cafeína, que é considerada a droga psicoativa mais consumida no planeta. Quando a cafeína entra em seu sistema digestivo, ela é absorvida pelo intestino na corrente sanguínea.
Mas os efeitos só começam quando a cafeína atinge o sistema nervoso. Isso acontece porque a cafeína tem uma estrutura química muito semelhante à de uma substância produzida pelo nosso próprio corpo: a adenosina.
A cafeína se liga aos receptores de adenosina do corpo, que podem ser encontrados na superfície das células nervosas. É como uma chave abrindo uma fechadura.
Sabe-se que a adenosina retarda o sistema nervoso simpático - reduz a frequência cardíaca e gera um estado de sonolência e relaxamento. Ao bloquear esses receptores, a cafeína gera o efeito oposto.
Sua pressão arterial, por exemplo, pode aumentar ligeiramente, especialmente se você não está acostumado a beber café com frequência. O mesmo vale para a atividade cerebral: a cafeína estimula o cérebro, suprime a fome e ajuda você a ficar em estado de alerta, para que você possa se concentrar por mais tempo.
A cafeína pode ter um impacto positivo no seu humor, inibir a sensação de fadiga e melhorar o desempenho físico. Portanto, muitos atletas a usam como suplemento.
Esses efeitos podem durar entre 15 minutos e 2 horas. O corpo remove a cafeína de 5 a 10 horas após o consumo, mas os efeitos residuais da cafeína podem durar ainda mais. Se você deseja otimizar os efeitos da cafeína em seu corpo, os especialistas sugerem abster-se de cafeína à tarde - para que sua xícara de café na manhã seguinte tenha mais impacto.
Os benefícios e riscos do café para a saúde
O café tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e Parkinson. E esses ganhos de saúde não estão ligados apenas à cafeína.
O café tem outras substâncias benéficas, como o ácido clorogênico, um potente antioxidante que pode reduzir o risco de muitas doenças.
No entanto, o café também pode ter alguns efeitos negativos na saúde, especialmente se consumido em excesso. Para adultos saudáveis, o limite [máximo] recomendado é de 400 miligramas de cafeína por dia.
Isso equivale a cerca de quatro ou cinco xícaras de café. Exceder esse limite pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal, náusea e dor de cabeça.
Efeitos tóxicos, como convulsões, podem ser observados após o consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína - o equivalente a cerca de 12 xícaras de café. Claro que esses limites variam de pessoa para pessoa: algumas pessoas são geneticamente mais sensíveis à cafeína.
Conclusão
O café é uma bebida complexa com uma longa história e uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode trazer benefícios e riscos à saúde, por isso é importante consumir café com moderação.
Então, da próxima vez que você pegar uma xícara de café, você pode não olhar para ela da mesma forma novamente.
Fontes de consulta
1. BBC WORLD SERVICE. Coffee and what it does to your body. Disponível em: <https://youtu.be/62wEk02YKs0>. Acesso em: 10 jan. 2025.
Você tem mais alguma dúvida sobre café? Toma café ou suplemento de cafeína todos os dias? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

10 mudanças na dieta para você ganhar massa muscular mais rápido!

Nesta matéria colhemos as orientações da nutricionista Patrícia Leite que traz 10 dicas essenciais para quem quer ganhar massa muscular rápido. Sabemos que resultados rápidos são motivadores, por isso, ela aborda pontos cruciais sobre alimentação, suplementação e organização para otimizar seus ganhos. Anote aí!
1. Não tenha medo dos carboidratos!
Patrícia desmistifica o medo que algumas pessoas têm dos carboidratos. Ela explica que, principalmente na fase de bulking (ganho de massa), onde é necessário aumentar o valor energético total da dieta, os carboidratos são fundamentais. Eles fornecem a energia necessária para treinos intensos e para todas as reações metabólicas envolvidas na construção muscular. Portanto, não os subestime!
2. Proteína: quantidade e, principalmente, qualidade!
A ingestão adequada de proteínas é crucial, isso todos sabem. Mas a nutricionista alerta para a qualidade da proteína consumida. Não adianta contabilizar a proteína de alimentos de baixo valor biológico, como salsicha, por exemplo. É preciso priorizar boas fontes, como carnes magras, whey protein, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, ela destaca a importância de escolher fontes vegetais de qualidade, como quinoa, soja e lentilha.
3. A matemática do ganho de massa: superávit calórico!
Um dos pontos mais negligenciados, segundo Patrícia, é a quantidade de calorias ingeridas. Ela é enfática: para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. É impossível ganhar massa e perder gordura significativa ao mesmo tempo, pois são vias metabólicas distintas.
O ideal é um superávit de 500 a 600 calorias por dia. Menos que isso não trará ganhos significativos, e mais que isso pode levar a um acúmulo excessivo de gordura. Ela ressalta que ganhar um pouco de gordura nesse processo é normal, e um treino intenso aliado a uma dieta adequada resultará em ganho de peso e massa muscular.
A exceção, segundo ela, são pessoas sedentárias que iniciam a musculação, pois nesse caso específico, a troca de gordura por massa muscular pode acontecer inicialmente.
4. Carboidratos: tipo e timing importam!
Patrícia explica que devemos priorizar carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Isso porque picos de insulina constantes podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser bem distribuída. Não adianta consumir uma grande quantidade de carboidratos pela manhã se você treina à tarde.
O ideal é fracionar o consumo ao longo do dia, com uma atenção especial ao pré e pós-treino, onde os carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, frutas (banana é um bom exemplo) são bem-vindos para otimizar a absorção de aminoácidos pelas células musculares.
No restante do dia, opte por batata doce, arroz integral e grãos integrais em geral.
5. Pré e pós-treino: as refeições chave!
Reforçando o ponto anterior, a nutricionista destaca que as refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. São nesses momentos que o corpo mais precisa de carboidratos e proteínas para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Calcule a quantidade ideal para você e garanta que essas refeições sejam ricas em nutrientes de qualidade.
6. Adeus monotonia alimentar! Varie seu cardápio!
Patrícia critica a ideia de se restringir a apenas frango, ovo e batata doce todos os dias. Ela enfatiza que, além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), as vitaminas e minerais são essenciais para o processo de ganho de massa muscular.
Eles atuam como cofatores enzimáticos, participando das reações bioquímicas necessárias para a construção muscular. Portanto, abuse das frutas, legumes e verduras.
Não gosta de algum? Não tem problema! O importante é variar e garantir um bom aporte desses micronutrientes. Lembre-se também de variar as fontes de proteína, incluindo peixes como salmão e atum, carne vermelha magra, entre outras opções.
7. Alimentação líquida: uma aliada estratégica!
Para aqueles que têm dificuldade em consumir a quantidade necessária de calorias através de alimentos sólidos, ou mesmo para quem tem pouco tempo, Patrícia sugere a alimentação líquida como uma excelente alternativa. 
Shakes são práticos e podem ser muito nutritivos. Não se trata apenas de comprar shakes prontos, muitas vezes hipercalóricos e com ingredientes de baixa qualidade.
Você pode preparar o seu em casa, usando whey protein, frutas, aveia, chia, e outros ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição completa e eficiente.
8. Suplementos: use com inteligência e sem preconceito!
Os suplementos podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular. Creatina, BCAA, arginina, whey protein e hipercalóricos são exemplos citados por Patrícia como opções interessantes.
No entanto, ela alerta: suplemento não substitui comida! Eles servem para complementar a alimentação e devem ser usados com orientação e moderação. O uso excessivo, além de ser um desperdício de dinheiro, pode sobrecarregar o organismo.
9. Proteína: distribua ao longo do dia!
Não adianta concentrar toda a ingestão de proteína em uma única refeição, como no pós-treino, por exemplo. Patrícia explica que o ideal é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia.
Isso mantém o corpo em um estado anabólico constante, com aminoácidos circulantes disponíveis para a síntese proteica.
Além disso, o intestino tem uma capacidade limitada de absorção de proteína por vez.
Portanto, fracionar a ingestão otimiza a absorção e a utilização dos aminoácidos.
10. Hidratação: o pilar muitas vezes esquecido!
A última, mas não menos importante dica de Patrícia, é: beba água! Ela destaca que para cada quilo de músculo, retemos até três vezes o seu peso em água.
Além disso, a água é fundamental para a eliminação de toxinas, para o bom funcionamento do metabolismo e para todas as reações bioquímicas do corpo, incluindo as de ganho de massa muscular. O consumo adequado de água também é crucial para evitar a sobrecarga renal, especialmente em dietas hiperproteicas.
Conclusão
Alguns poucos ajustes na sua dieta podem fazer uma enorme diferença na velocidade com a qual você ganha massa muscular. Não negligencie todos os pontos e veja o resultado aparecer em poucas semanas.
Fontes de pesquisa
1. LEITE, Patrícia. Dieta para GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO! 10 mudanças importantes!. Disponível em: <https://youtu.be/K4ULONjX2gs>. Acesso em: 10 jan. 2025.
E aí, gostou das dicas? Deixe seu comentário abaixo, contando suas experiências, dúvidas e quais dessas dicas você já está aplicando ou pretende aplicar em sua rotina. 
Cláudio Chamini

Anvisa proíbe a venda de tapioca com creatina!

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população.
Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro.
A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa.
Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor.
A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? 
As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos
Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados.
Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos. Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri. Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras. Esse excesso de regulação protege o consumidor?
Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses.
Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom!
Conclusão
Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina?
Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação.
Fontes de consulta
1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025.
E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.
Cláudio Chamini

Salgadinhos: por que é impossível comer um só? Aprenda a se livrar deles.

O que pode fazer você parar de comer salgadinhos?
O tema desta matéria é baseado nas informações compartilhadas por Lillie Kane! Por 20 anos seguidos, ela comia salgadinhos todos os dias. A fraqueza dela eram os Hot Cheetos, mas, qualquer tipo de salgadinho crocante e salgada chamava a sua atenção. Aquela crocância viciante sempre fazia querer mais, e ela comia sem pensar.
Isso até que ela aprendeu algumas coisas sobre salgadinhos que mudaram completamente a sua perspectiva. O que realmente compõe esses lanches crocantes dourados e como alguns dos ingredientes podem estar mais relacionados ao combustível do seu carro do que você imagina.
Ao final da matéria, mostramos as opções de salgadinhos mais saudáveis que você pode encontrar facilmente no supermercado. Além disso, vamos compartilhar duas das maneiras favoritas de Lillie para fazer salgadinhos em casa (e elas são deliciosas).
Existem motoristas que economizam dinheiro com seus carros  usando óleo vegetal como combustível. Há muita porcaria que flutua no óleo vegetal usado para frituras, que não só parece ruim, mas também cheira mal. Um carro pode funcionar apenas com o material que você usa para fritar seus salgadinhos.
Como os salgadinhos são feitos
A maioria dos salgadinhos é frita em grandes lotes usando óleo vegetal. Agora, deixe-me fazer uma pausa aqui e dizer que óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de coco não são considerados óleos vegetais, pois abacates, azeitonas e cocos são todos classificados como frutas.
Quando nos referimos a óleos vegetais, estamos falando de óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de gergelim, óleo de semente de uva e óleo de farelo de arroz.
Honestamente, não sei por que eles chamam essas coisas de óleos vegetais também. Provavelmente porque soa saudável. Mas nenhum óleo vegetal é feito de vegetais. Canola é uma semente, amendoim e soja são leguminosas, milho é um grão (embora eu considere o milho um vegetal, o Google me diz que não é).
E assim, embora você possa ver um pacote com um ingrediente listado como óleo vegetal, saiba que essa pode ser a primeira mentira na embalagem de alimentos processados, junto com muitas outras.
Agora, aqui está o problema com esses óleos vegetais não tão vegetais: eles são altamente processados e industrializados. Eles vêm de culturas que foram pulverizadas com muitos produtos químicos e, em seguida, passam por vários estágios de refino, branqueamento e desodorização antes mesmo de chegarem à sua comida.
Depois que esses óleos são aquecidos a altas temperaturas, como ao fritar salgadinhos, eles começam a se decompor e criar compostos nocivos, como gorduras trans e acrilamidas. Esses compostos estão ligados a vários problemas de saúde, incluindo inflamação, doenças cardíacas e até câncer. Eles podem entupir os seus órgãos.
Agora é aqui que as coisas ficam interessantes. Esses óleos, como a gasolina, são hidrocarbonetos. Isso significa que eles compartilham uma espinha dorsal química comum. Quando os óleos vegetais são aquecidos, assim como quando a gasolina é queimada, os hidrocarbonetos nesses óleos se decompõem e formam novas substâncias tóxicas.
Portanto, embora os salgadinhos não sejam literalmente fritos em gasolina, eles são subprodutos de um processo que não é muito diferente de como o combustível é feito. É por isso que é possível usar óleo vegetal em um carro.
Então, para responder à pergunta: os salgadinhos são fritos em gasolina?
A resposta é não. Embora, quando esses óleos vegetais são superaquecidos, eles criam compostos tóxicos que danificam nossas células e são muito prejudiciais para os seres humanos.
Comparar óleos vegetais com gasolina pode parecer extremo, mas esses óleos vegetais hoje em dia são encontrados em tantos produtos diferentes, desde todos os diferentes alimentos processados até molhos de salada. Esses são os óleos que são usados em muitos restaurantes para cozinhar seus alimentos.
E eu sei que há muitas pessoas que meio que ignoram isso como se esses óleos vegetais não fossem grande coisa, mas é um efeito de acúmulo. A maioria das pessoas está consumindo grandes quantidades desses óleos superaquecidos constantemente hoje em dia. A maioria das pessoas está consumindo esses óleos todos os dias.
Agora, se alguém os consome apenas às vezes, ok, bem, isso é melhor do que todos os dias. Mas, mesmo assim, podemos tomar uma iniciativa extra para tentar realmente tirar esses óleos vegetais do nosso sistema?
Precisamos absolutamente comer óleos bons, não óleos ruins. De todas as mudanças nutricionais que fazemos, essa tem que ser a mais importante. Porque óleos ruins, como óleo de canola e óleo vegetal, vivem em seu sistema por mais de 200 dias. Eles estão, tipo, engomando as células para que as células não consigam trazer muitos nutrientes, não consigam eliminar as toxinas. Então, temos que eliminar os óleos ruins.
Aditivos químicos
Agora, além de os salgadinhos terem ingredientes como esses óleos ruins superaquecidos, pense na embalagem e nos aditivos. Os salgadinhos costumam ser revestidas com sabores artificiais, conservantes e até açúcar para realçar o sabor e a crocância irresistíveis.
Mas todos esses produtos químicos podem ter efeitos de longo prazo em sua saúde, especialmente quando combinados com os produtos de decomposição prejudiciais nesses óleos.
É impossível comer um só!
Já percebeu como você não consegue comer apenas um salgadinho? Você tem que terminar o pacote inteiro. Bem, há uma razão para isso. As empresas de alimentos contratam cientistas para projetar os alimentos mais irresistíveis e que criam hábitos.
Esses caras inverteram o roteiro para nós. Eles estão usando as mesmas tecnologias de imagem cerebral que usamos para tentar encontrar curas para o vício. Só que eles colocam as pessoas na máquina de ressonância magnética e as alimentam com Doritos® para descobrir maneiras de ajustar a receita para torná-la ainda mais viciante do que já é.
Estudos têm mostrado que lanches processados, como salgadinhos, acionam a dopamina no cérebro, o mesmo produto químico que é liberado quando você experimenta prazer ou recompensa. Este é o mesmo mecanismo que torna substâncias como as drogas viciantes. É por isso que eu conseguia comer um pacote inteiro de salgadinhos de uma só vez sem nem perceber. A indústria de alimentos foi projetada para fazer você voltar para mais.
Então, depois de descobrir tudo isso, Lillie sabia que tinha que fazer uma mudança. Mas, vamos ser sinceros, os salgadinhos são difíceis de largar. E assim, embora neste momento da minha vida ela não consuma nenhum tipo de salgadinho, inicialmente, para poder se livrar dos salgadinhos, procurou alternativas mais saudáveis que ainda dessem aquele prazer que procurava nos salgadinhos, mas sem nenhum dos efeitos nocivos.
Alternativas de salgadinhos mais saudáveis
Algumas das melhores opções de salgadinhos para procurar nos supermercados são quaisquer salgadinhos feitos com óleos de alta qualidade, como óleo de abacate ou óleo de coco. Esses óleos têm um ponto de fumaça mais alto, o que significa que são mais estáveis em altas temperaturas e não se decompõem tão facilmente nesses compostos tóxicos.
Uma das marcas de salgadinhos saudáveis é a DaColônia, pois não só seus salgadinhos têm apenas três ingredientes (batatas, óleo de de coco e sal rosa). Eles não usam nenhum sabor artificial, apenas ingredientes alimentares reais.
Esses salgadinhos mais saudáveis custam um pouco mais do que os pacotes de salgadinhos tradicionais, mas acho que você recebe pelo que paga e, a longo prazo, ser saudável deve custar menos do que ficar doente e ter que tirar folga do trabalho e pagar por medicamentos e contas hospitalares caras e outros custos associados a ser doente.
Queijos crocantes
Outra alternativa aos salgadinhos são os queijos crocantes assados feitos inteiramente de queijo, oferecendo uma textura crocante semelhante às de salgadinhos, mas sem os amidos ou grãos. São pedaços de queijo crocantes feitos de queijo desidratado, também oferecendo uma crocância semelhante à de salgadinhos.
Essas opções oferecem uma opção de baixo teor de carboidratos e alta proteína que pode servir como uma alternativa mais saudável às tradicionais. Portanto, embora não sejam salgadinhos no sentido clássico, elas ainda servem para quem procura um lanche crocante e seguro, sem óleos vegetais e com adição de proteína.
Receitas de salgadinhos caseiros
Salgadinhos de queijo
E para quem ama proteína, a primeira receita simples de salgadinhos é de um ingrediente: queijo. Esta receita é para um lanche crocante e cheio de queijo, semelhante aos biscoitos Cheez-It. Pode ser personalizada adicionando jalapeños para um toque picante.
Ingredientes:
Fatias de queijo (qualquer tipo) Opcional: jalapeños para um sabor picante Equipamento:
Assadeira Papel manteiga Instruções:
Pré-aqueça o forno a 175 graus Celsius. Corte cada fatia de queijo em quatro pedaços menores. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque os pedaços de queijo no papel manteiga. Opcional: adicione fatias finas de jalapeño em cima de cada pedaço de queijo. Asse por 12-15 minutos, observando atentamente para evitar queimar. Deixe os salgadinhos esfriarem antes de saborear. Salgadinhos de pele de frango
Esta receita usa pele de frango para um lanche crocante e saboroso. A pele de frango pode ser obtida de um fazendeiro local, açougueiro ou descascando a pele de um frango inteiro.
Ingredientes:
Pele de frango Sal a gosto Equipamento:
Assadeira Fritadeira de ar (opcional) Instruções (método do forno):
Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius. Coloque a pele de frango em uma assadeira. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Asse por 8 minutos. Retire do forno e vire a pele de frango. Asse por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Instruções (método da fritadeira de ar):
Coloque a pele de frango na cesta da fritadeira de ar. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Frite ao ar a 200 graus Celsius por 8 minutos. Retire da fritadeira de ar, vire a pele de frango e drene o excesso de gordura. Frite ao ar por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Aproveite seus salgadinhos caseiros!
Conclusão
Parece ser chover no molhado o alerta para uma alimentação mais saudável, com menos alimentos processados. Uma rotina diária com pacotes de salgadinhos pode cobrar um preço alto a longo prazo. Beliscar um pacotinho desses de vez em quando não é um bicho papão, mas viver comendo essas besteiras pode ser um Godzilla. Experimente alternativas mais saudáveis ou descubra o prazer de cozinhar guloseimas mais naturais em casa. Seu corpo agradece.
Fontes de consulta
1. KANE, Lillie. Watching THIS Made Me Quit Eating Chips. Disponível em: . Acesso em: 8 jan. 2025.
E você? Segue comendo salgadinhos? Ou já adotou alimentos mais saudáveis? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Androxon®: a testosterona em cápsulas!

Esta matéria sobre o Androxon® se vale das lições de Leandro Twin. Basicamente é uma testosterona em cápsulas que você pode comprar na farmácia. Sem enrolação, vamos saber tudo sobre este produto.
O que é o Androxon®?
O Androxon® é um medicamento que contém undecilato de testosterona, indicado para homens com deficiência desse hormônio. A testosterona é produzida naturalmente pelos homens, mas, após certa idade, a produção pode diminuir, sendo necessária a reposição hormonal.
Benefícios da testosterona
A testosterona é um hormônio essencial para o homem, trazendo diversos benefícios, como:
Aumento da libido; Ganho de massa muscular; Perda de gordura corporal; Melhora do metabolismo; Melhora do humor; Melhora da saúde cardiovascular. Doses fisiológicas vs. suprafisiológicas
É importante ressaltar que esses benefícios são observados com doses fisiológicas de testosterona, ou seja, aquelas que o corpo produz naturalmente. Quando se utilizam doses suprafisiológicas, acima do que o corpo produz, podem ocorrer efeitos colaterais, como:
Problemas de humor; Problemas de fertilidade; Piora do sono; Alterações no perfil lipídico (colesterol). Portanto, o uso de doses suprafisiológicas de testosterona deve ser feito apenas com acompanhamento médico e pode colocar a saúde em risco.
E não se enganem, esses colaterais não são brincadeira. Leandro relata que já viu aluno com problema de agressividade, outro com a libido no chão, mesmo usando testosterona. Isso sem falar na acne, queda de cabelo e outros colaterais. A lista é longa.
Se você está pensando em usar doses altas, saiba que está colocando sua saúde em risco.
Androxon® vs. outras formas de testosterona
Pessoas que buscam doses suprafisiológicas de testosterona geralmente não optam pelo Androxon®, preferindo outras formas injetáveis, como o Deposteron® ou o Sustanon®, que possuem maior concentração de testosterona por miligrama.
Dosagem do Androxon®
A dose recomendada de Androxon® é de três a quatro cápsulas por dia, durante duas a três semanas, para elevar os níveis de testosterona. Após esse período, a dose é ajustada de acordo com os resultados dos exames. Alguns médicos preferem iniciar com doses menores e aumentar gradativamente.
Biodisponibilidade do Androxon®
Cada cápsula de Androxon® contém 40 miligramas de undecilato de testosterona. No entanto, a testosterona oral, como a do Androxon®, possui baixa biodisponibilidade, ou seja, é mal absorvida pelo organismo. Isso significa que, para atingir uma dose de reposição de testosterona, seria necessário ingerir de 80 a 120 miligramas por dia.
Essa baixa biodisponibilidade do Androxon® acontece porque, ao passar pelo sistema digestivo, boa parte da testosterona é metabolizada pelo fígado antes de chegar na corrente sanguínea. É o chamado 'efeito de primeira passagem'. Por isso que a dose precisa ser alta para compensar essa perda.
Já com as injeções, a testosterona vai direto para a corrente sanguínea, sem passar por essa 'filtragem' do fígado. Daí a diferença na dosagem e na eficácia.
Androxon® e o fígado
A testosterona oral, como a metiltestosterona, pode ser prejudicial ao fígado. Por isso, seu uso constante não é recomendado, considerando que existem outras formas de reposição de testosterona, como as injetáveis, que não afetam o fígado da mesma forma.
Uso por fisiculturistas
Alguns fisiculturistas utilizam testosterona oral antes do treino para obter um "pico" de energia. No entanto, essa prática não é recomendada, pois pode causar efeitos colaterais e existem outras drogas mais adequadas para esse fim, como a oxandrolona, o Hemogenin® e o Halotestin®.
Alguns podem pensar em usar o Androxon® como pré-treino, mas a verdade é que existem opções muito melhores para isso.  Como já anotado, oxandrolona, por exemplo, dá uma força legal sem tantos colaterais. O Hemogenin®, então, nem se fala, é uma porrada! Mas lembrem-se: isso aqui é apenas para fins informativos, não é uma recomendação de uso. Consulte sempre seu médico.
E tem gente que acha que é só tomar esteroides e pronto, vai ficar gigante. Não é assim que funciona. Tem que treinar pesado, comer direito, descansar e etc. Mesmo assim, o uso de esteroides sem acompanhamento médico pode ser um tiro de bazuca no pé.
E não adianta só tomar a testosterona e achar que está tudo certo. Tem que fazer exames de sangue regularmente para monitorar os níveis hormonais, o colesterol, as enzimas hepáticas, entre outros. O médico vai avaliar esses exames e ajustar a dose conforme a necessidade de cada um. Cada corpo reage de um jeito, por isso o acompanhamento individualizado é fundamental.
Custo-benefício do Androxon®
O Androxon pode ser um tratamento eficaz para a deficiência de testosterona, mas seu custo-benefício não é muito interessante, o que explica sua baixa popularidade.
Undecilato de testosterona injetável (Nebido®)
O undecilato de testosterona também existe na forma injetável, como o Nebido®, que possui um perfil farmacocinético diferente do Androxon®.
O Nebido® pode ser uma opção interessante para quem busca a reposição hormonal. Ele tem uma meia-vida longa, o que significa que as aplicações são menos frequentes, geralmente a cada 10-14 semanas. Isso dá uma estabilidade maior nos níveis de testosterona.
Diferente do Deposteron® ou do Sustanon®, que precisam ser aplicados com mais frequência, o Nebido® é mais prático nesse sentido."
Conclusão
O Androxon® é uma opção de reposição de testosterona para homens com deficiência desse hormônio. No entanto, sua baixa biodisponibilidade e o potencial de danos ao fígado fazem com que outras formas de testosterona, como as injetáveis, sejam mais populares.
Se você está considerando a reposição de testosterona, converse com seu médico para avaliar a melhor opção para o seu caso.
Fontes de consulta
1. TWIN, Leandro. Tudo sobre o Androxon. Disponível em: <https://youtu.be/nhNhdSn1QFs>. Acesso em: 7 jan. 2025.
Você já conhecia o Androxon®? Participe! Deixe seu comentário!
Cláudio Chamini

E se o seu influenciador digital for apenas... digital?

Já imaginou um influenciador fitness totalmente digital, que não existe no mundo real?
O desenvolvimento das tecnologias de inteligência artificial tem permitido a criação de imagens e vídeos de personagens virtuais consistentes. Até mesmo textos em postagens e falas em vídeos podem ser geradas por meio de computadores.
Isso permite a criação de influenciadores fitness que podem ser totalmente virtuais. Já parou para pensar nisso? Vamos explorar uma reportagem da BBC que fez a cobertura da influenciadora digital Aitana Lopez, um personagem que não existem no mundo real.
Modelos de IA estão ganhando fortunas no Instagram, mas será que elas são um problema?
Em um estúdio em Barcelona, Espanha, uma sessão de fotos está em andamento. Mas a modelo, Aitana, não está atrasada. Ela simplesmente não existe. Aitana Lopez é uma modelo de inteligência artificial (IA) que, desde sua criação há cerca de um ano, acumulou uma legião de seguidores e está gerando milhares de dólares por mês para sua agência, a The Clueless.
A equipe da The Clueless, liderada por Diana Núñez, co-fundadora e diretora de arte, e Rubén Cruz, fundador e CEO, busca criar imagens e vídeos de Aitana que sejam o mais realistas possível, imitando o que uma influenciadora humana faria. "Nós tentamos sempre fazer com que seja o mais semelhante possível ao que um influenciador faria", explica Núñez. "Tiramos uma foto comigo e na edição da imagem temos que me substituir por Aitana por meio de IA. Então, temos que brincar um pouco com luzes e sombras para torná-la o mais real possível."
O processo de criação de Aitana envolve o uso de geradores de imagens de IA de código aberto, como o Stable Diffusion, combinados com um treinamento meticuloso para definir sua personalidade, estilo e voz. "Passamos cerca de 2 meses criando essa personalidade e entendendo como ela falaria e como ela interagiria com sua comunidade", revela Núñez. "É por isso que acreditamos que ela tem funcionado e ainda funciona."
Uma vez que a imagem é gerada pela IA, a equipe realiza refinamentos e correções, inicialmente utilizando as sugestões da IA integrada do Photoshop e, em seguida, retocando manualmente. O que antes levava um dia inteiro, agora pode ser feito em poucas horas, graças às melhorias na tecnologia de IA.
O resultado final é impressionante. Aitana, com seus cabelos rosados e aparência impecável, acumula mais de 300 mil seguidores no Instagram. A agência afirma que pode obter milhares de dólares por mês com postagens patrocinadas com Aitana, tornando-a a mais famosa dessa nova onda de modelos de IA realistas.
O lado lucrativo e controverso dos modelos de IA
Aitana não está sozinha. Existem muitos outros modelos de IA, alguns com centenas de milhares de seguidores. Embora a criação de vídeos realistas ainda seja um desafio, a equipe de Aitana também está experimentando nesse campo. Além disso, Aitana agora tem uma associação privada no estilo OnlyFans, onde oferece fotos em trajes íntimos e de banho para seus fãs, em sua maioria homens.
O sucesso de Aitana e outros modelos de IA levanta questões importantes. Danae Mercer, uma influenciadora de bem-estar que denuncia a falsidade no Instagram, expressa sua preocupação: "Eu vejo grandes problemas com a ascensão de modelos e influenciadores de IA. Acho que eles estão estabelecendo um padrão de beleza irreal que é próximo o suficiente de ser real, que muitas pessoas que os seguem não percebem que eles não são reais, especialmente adolescentes, meninas adolescentes, mas então essa perfeição é tão inatingível porque não é real, é algo que nenhum de nós pode alcançar."
Aitana é comercializada como uma mulher que ama fitness e vive um estilo de vida saudável. Ela até foi patrocinada por marcas de nutrição e esportes. Questionada sobre a promoção de uma imagem corporal "perfeita" de alguém que não existe, Núñez responde: "No início, tentamos fazer modelos mais curvilíneos, por exemplo, ou modelos mais fora do padrão, e os clientes não gostaram disso. Eles geralmente querem uma modelo perfeita, mas você pode ver isso em toda parte na publicidade. No final do dia, ela é uma influenciadora, mas comparando-a com o resto dos influenciadores, ela se parece com o resto."
Diversidade e o futuro dos modelos de IA
A agência The Clueless começou a criar mais modelos com visuais mais diversos, incluindo alguns homens, embora, aparentemente, os profissionais de marketing não estejam tão interessados em modelos de IA masculinos.
Núñez acredita que os modelos de IA vieram para ficar: "Eu acredito que estamos aqui para ficar e a tecnologia de IA também está aqui para ficar, então, de certa forma, temos que combinar e dar as mãos e ver se podemos fazer isso juntos."
O projeto mais recente da agência é para uma grande empresa automobilística. O briefing é projetar um modelo de IA para ser o rosto de um assistente de voz de IA no carro. Um trabalho que define perfeitamente a era em que vivemos, 2024.
A ascensão dos modelos de IA como Aitana representa uma nova fronteira no marketing digital, repleta de oportunidades e desafios. À medida que a tecnologia avança, a linha entre o real e o artificial se torna cada vez mais tênue, levantando questões éticas e sociais que precisam ser debatidas e compreendidas. O futuro do marketing pode muito bem ser uma mistura de influenciadores humanos e de IA, mas como essa coexistência se desenrolará ainda é uma questão a ser respondida.
Conclusão
É possível que você já esteja seguindo algum influenciador totalmente digital, criado por IA, sem ter se tocado para isso. Seria isso bom, ou ruim? Só o tempo irá dizer. Pensando em conteúdo para hipertrofia e emagrecimento, o que é relevante mesmo é aprender as técnicas corretas. Ser o influenciador digital ou real, talvez seja indiferente.
Fontes de consulta
1. BBC WORLD SERVICE. The AI models making huge money on Instagram - BBC World Service. Disponível em: <https://youtu.be/x2-G4422tYA>. Acesso em: 6 jan. 2025.
Você acha relevante o influenciador digital ser real ou ser apenas digital? Compartilhe a sua opinião nos comentários.
Cláudio Chamini

Como fazer os testes caseiros com iodo e com vinagre para saber se a sua creatina é boa (pura)!

Você investiu uma boa grana na sua creatina, mas será que ela é realmente pura? O Dr. Danillo Pereira, médico do esporte, ensina dois testes caseiros simples e rápidos, usando iodo e vinagre, que podem te ajudar a identificar se a sua creatina foi adulterada com amido (carboidrato) ou carbonato de cálcio.
Por que fazer esses testes?
Algumas empresas podem adicionar amido ou carbonato de cálcio à creatina para aumentar o volume do produto e, consequentemente, a margem de lucro. O problema é que isso reduz a quantidade de creatina que você está consumindo, e, no caso do amido, se não estiver descrito no rótulo, é considerado uma adulteração.
O que você vai precisar:
Creatina: A creatina que você quer testar. Iodo: Solução de iodo, facilmente encontrada em farmácias. Vinagre branco de cozinha: O vinagre comum que você tem em casa. Recipientes pequenos: Para realizar os testes. Colher ou dosador: Para manipular a creatina. Passo a passo dos testes:
1. Teste do iodo (detecta a presença de amido):
Coloque uma pequena quantidade de creatina (aproximadamente a quantidade que você costuma consumir) em um recipiente. Adicione algumas gotas de iodo sobre a creatina. Observe a coloração:
Se a cor permanecer a mesma do iodo (marrom/âmbar): Ótimo! Isso indica que provavelmente não há uma quantidade significativa de amido na sua creatina. Se a cor mudar para um azul escuro, roxo ou preto: Atenção! Isso indica a presença de amido, o que sugere uma possível adulteração. 2. Teste do vinagre (detecta a presença de carbonato de cálcio):
Coloque uma pequena quantidade de creatina em outro recipiente limpo. Adicione um pouco de vinagre branco sobre a creatina. Observe se há efervescência (formação de bolhas, como em um antiácido):
Se não houver efervescência: Excelente! Isso indica que provavelmente não há carbonato de cálcio na sua creatina. Se houver efervescência: Sinal de alerta! Isso indica a presença de carbonato de cálcio, usado para aumentar o volume do produto. Marcas testadas pelo Dr. Danillo e os resultados:
No vídeo usado como fonte para esta matéria, o Dr. Danillo testou seis marcas: Nutrata, IntegralMédica, Black Skull (sem sabor), Max Titanium, Natusvita e Espartanos. Todas as seis passaram nos testes do iodo e do vinagre, indicando serem puras, de acordo com esses testes caseiros.
Lembre-se:
Estes são testes caseiros e não substituem análises laboratoriais complexas que determinam a concentração exata de creatina. Sempre verifique o rótulo do produto. Ele deve informar claramente os ingredientes presentes. Fique atento ao dosador. A quantidade de creatina por dosador varia entre as marcas. Existem diferentes tipos de creatina no mercado (pura, com carboidrato, com beta-alanina, hidratada, micronizada). Conclusão
Os testes do iodo e do vinagre são ferramentas simples e acessíveis para você ter uma ideia da pureza da sua creatina. Eles podem te ajudar a fazer uma escolha mais consciente e garantir que você está consumindo um produto de qualidade.
Fontes de consulta
1. PEREIRA, Danillo. DESCUBRA A PUREZA DA CREATINA EM MENOS DE 1 MIN. *teste caseiro com vinagre*. Disponível em: <https://youtu.be/5-paXBs-pnA>. Acesso em: 6 jan. 2025.
Você já fez esses testes com creatina? Compartilhe os resultados nos comentários.
Cláudio Chamini

Qual é a composição da Durateston®? Para que serve? E muito mais.

Vamos tratar sobre um dos hormônios mais populares do Brasil: a Durateston®. Essa droga é muito famosa no Brasil Muitos de vocês têm bastante curiosidade sobre ela. Com os ensinamentos do fisiculturista Renato Cariani preparamos esse material bem completo para tentar tirar todas as suas dúvidas.
O que é Durateston®?
A Durateston® é um medicamento à base de testosterona, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo masculino. Ela já passou por várias indústrias farmacêuticas, como a Organon, Schering, EMS, e atualmente está sob responsabilidade do laboratório Aspen.
Mas por que ela é tão popular?
Primeiro, porque é muito utilizada. Segundo, porque é considerada segura. Terceiro, porque serve para diversos tipos de pessoas.
Composição da Durateston®
Quando falamos de hormônios esteroides anabolizantes, precisamos dividi-los em três categorias:
Testosterona e seus derivados; Hormônios derivados do DHT (dihidrotestosterona); Hormônios derivados da cadeia 19-nor. A Durateston® se encaixa na primeira categoria. Ela é um "blend", ou seja, uma mistura de cinco diferentes ésteres (sais) de testosterona, cada um com um tempo de ação diferente no corpo:
Propionato de testosterona: Ação rápida; Fempropionato de testosterona: Ação rápida; Isocaproato de testosterona: Ação média; Decanoato de testosterona: Ação longa; Undecanoato de testosterona: Ação longa. Essa combinação faz com que a Durateston® tenha uma meia-vida (tempo que a substância permanece ativa no corpo) de até 15 dias, com ação iniciando cerca de 2 horas após a aplicação.
Para que serve a Durateston®?
A Durateston tem duas principais finalidades:
Tratamento de Hipogonadismo (Terapia de Reposição de Testosterona - TRT): Homens com deficiência na produção de testosterona (hipogonadismo) podem utilizar a Durateston para repor esse hormônio e manter os níveis dentro da faixa considerada saudável, que é entre 90 e 900 ng/dL de sangue. Os sintomas de testosterona baixa incluem falta de energia, cansaço extremo, baixa disposição física e sexual, e até fadiga mental. Melhora de Performance (Ciclo): Muitas pessoas utilizam a Durateston para aumentar a massa muscular, a força e o desempenho físico. Nesse caso, a dosagem é maior do que a utilizada na TRT, configurando o que chamamos de "ciclo". Diferença entre TRT e ciclo
Aqui é importante esclarecer um ponto crucial: a diferença entre TRT e ciclo.
TRT: O objetivo é manter os níveis de testosterona dentro do limite fisiológico (até 900 ng/dL). Uma ampola de Durateston® a cada 15 dias costuma ser suficiente para isso, pois mantém a testosterona dentro desse limite, considerando a meia-vida do medicamento. Ciclo: Quando se utiliza uma ampola por semana ou mais, os níveis de testosterona ultrapassam o limite fisiológico, caracterizando um ciclo. Isso aumenta significativamente os riscos de efeitos colaterais. Por que uma ampola por semana é ciclo?
Um homem saudável produz, em média, 10 mg de testosterona por dia, totalizando 70 mg por semana. Uma ampola de Durateston® contém 250 mg de testosterona, mas, descontando os ésteres, restam 176 mg de testosterona pura.
Portanto, uma ampola por semana fornece mais que o dobro da produção natural de testosterona do corpo, elevando os níveis para a faixa de 1000 a 1500 ng/dL, ou seja, acima do limite fisiológico.
Efeitos colaterais do ciclo
Quando os níveis de testosterona ultrapassam 900 ng/dL, o corpo reage tentando regular essa quantidade excessiva. Isso ocorre através da ação de duas enzimas:
5-alfa-redutase: Converte testosterona em dihidrotestosterona (DHT). O DHT em excesso pode causar: queda de cabelo; acne; irritabilidade. Aromatase: Converte testosterona em estradiol (hormônio feminino). O estradiol em excesso pode causar: ginecomastia (aumento das mamas em homens); perda de libido. Além disso, o uso prolongado de doses suprafisiológicas de testosterona pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, devido ao espessamento das paredes do coração.
Importante: Nem todas as pessoas que fazem ciclo apresentam esses efeitos colaterais. A quantidade de massa muscular e a capacidade de recrutar a testosterona para os músculos através do treino podem influenciar na ocorrência ou não desses efeitos.
Terapia pós-ciclo (TPC)
Após um ciclo de Durateston®, o corpo interrompe a produção natural de testosterona, pois entende que já existe uma quantidade suficiente do hormônio circulando. Para reverter isso, é fundamental fazer a TPC (Terapia Pós-Ciclo).
A TPC estimula a produção natural de testosterona através do uso de medicamentos que atuam nos hormônios luteinizante (LH) e folículo-estimulante (FSH). O LH estimula as células de Leydig a produzirem testosterona, enquanto o FSH estimula as células de Sertoli a produzirem espermatozoides.
Os medicamentos mais comuns na TPC são:
Citrato de clomifeno; Beta hCG; Substâncias naturais: Long Jack, Jin Biloba e Hippeastrum. Conclusão
A Durateston® é um medicamento eficaz para o tratamento do hipogonadismo e também pode ser utilizado para a melhora da performance. No entanto, é fundamental entender a diferença entre TRT e ciclo, e estar ciente dos riscos associados ao uso de doses suprafisiológicas.
Se você está considerando usar Durateston®, procure sempre a orientação de um médico especializado. Ele poderá avaliar seu caso individualmente, indicar a dosagem correta e acompanhar sua saúde durante o tratamento ou ciclo.
Fontes de consulta
1. CARIANI, Renato. CONHEÇA TUDO SOBRE A DURATESTON - O HORMÔNIO MAIS UTILIZADO POR HOMENS. Disponível em: <https://youtu.be/oWSc5uhQHfk>. Acesso em: 4 jan. 2025.
Espero que essa matéria tenha esclarecido suas dúvidas sobre a Durateston®! Compartilhe com seus amigos que também têm curiosidade sobre o assunto e compartilhe as suas experiências com a droga nos comentários.
Cláudio Chamini

Para que serve a oxandrolona e como tomar?

A oxandrolona é um esteroide anabolizante androgênico (EAA) que tem ganhado popularidade, principalmente por ser considerado um dos mais seguros do mercado. Mas, para que serve a oxandrolona? Quais seus benefícios? Como deve ser usada? Quais os riscos? O Dr. Cláudio Guimarães, médico urologista e andrologista, esclarece essas e outras dúvidas, baseado em sua experiência clínica e em estudos científicos.
O que é a oxandrolona?
A oxandrolona é um derivado sintético da di-hidrotestosterona (DHT). Foi desenvolvida na década de 1960, inicialmente pelo laboratório Searle, posteriormente adquirido pela Pfizer. Já foi comercializada sob os nomes de Anavar® e Lipidex®, nomes sugestivos de sua ação lipolítica, ou seja, na queima de gordura. Atualmente, só é encontrada em farmácias de manipulação, mediante apresentação de receita médica controlada.
Características da oxandrolona
17-alfa alquilado: Isso significa que a oxandrolona é modificada para resistir à metabolização no fígado, permitindo sua administração por via oral.
  Baixa androgenicidade: Comparada a outros esteroides, a oxandrolona possui uma ação androgênica relativamente baixa. Isso a torna uma opção mais segura para mulheres, pois reduz a probabilidade de virilização (desenvolvimento de características masculinas).
  Relação anabólica/androgênica favorável: A oxandrolona possui uma relação anabólica/androgênica de aproximadamente 6:1. Isso significa que ela é seis vezes mais anabólica (promove o crescimento muscular) do que androgênica.
  Baixa hepatotoxicidade: Embora seja um esteroide oral e, portanto, passe pelo fígado, a oxandrolona apresenta uma hepatotoxicidade relativamente baixa, quando comparada a outros EAAs orais.
  Meia-vida curta: A meia-vida da oxandrolona é de cerca de 8 horas. Isso significa que, após esse período, a concentração da substância no organismo cai pela metade. Na prática, isso permite que ela seja administrada a cada 8 ou 12 horas.
  Baixa retenção hídrica: A oxandrolona causa pouca retenção de líquidos, o que se traduz em menor absorção de sódio e água. Isso evita o aspecto "inchado" que alguns esteroides podem causar.
  Não aromatiza: A oxandrolona não é convertida em estrogênio (hormônio feminino). Portanto, não causa efeitos colaterais relacionados ao estrogenismo, como ginecomastia (crescimento das mamas em homens), retenção de líquidos e hipertensão arterial. Para que serve a oxandrolona?
A oxandrolona é utilizada para diversos fins, tanto clínicos quanto estéticos:
Usos clínicos
Sarcopenia: A oxandrolona tem se mostrado eficaz no tratamento da sarcopenia, que é a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, a doenças crônicas como HIV em estágio avançado e câncer, e a grandes queimaduras. Ela ajuda a recuperar a massa muscular perdida e a melhorar a qualidade de vida desses pacientes.
  Idosos: O envelhecimento natural está associado à perda de massa muscular e força, o que pode levar à fragilidade, quedas e perda de independência. A oxandrolona, nesse contexto, atua como um agente anabólico, estimulando a síntese proteica e ajudando a preservar a massa muscular. O Dr. Cláudio destaca que a oxandrolona é uma das drogas preferidas para uso clínico em idosos, devido ao seu perfil de segurança. Pacientes com HIV/AIDS: A infecção pelo HIV, especialmente em estágios avançados, pode levar à síndrome da imunodeficiência adquirida (AIDS), que frequentemente cursa com caquexia, uma perda severa de massa muscular e gordura. A oxandrolona, ao promover o anabolismo, ajuda a combater a perda de massa muscular e a melhorar o estado nutricional desses pacientes.
Pacientes Oncológicos: O câncer, principalmente em estágios avançados, também pode levar à caquexia. A oxandrolona pode ser utilizada para minimizar a perda de massa muscular, melhorar a força e a qualidade de vida desses pacientes, podendo, inclusive, prolongar a sobrevida em alguns casos.
Grandes Queimados: Pacientes que sofreram queimaduras extensas perdem uma quantidade significativa de proteínas e massa muscular. A oxandrolona auxilia na recuperação da massa muscular perdida, acelerando o processo de cicatrização e reabilitação.
Hepatopatia alcoólica: Estudos indicam que a oxandrolona pode auxiliar no ganho de massa muscular em pacientes com hepatopatia alcoólica em estágio pré-cirrose, sem causar hepatotoxicidade significativa. O uso da oxandrolona em pacientes com hepatopatia alcoólica em estágio pré-cirrose é um ponto que chama a atenção. Tradicionalmente, esteroides anabolizantes orais são contraindicados nesses pacientes devido ao risco de hepatotoxicidade. No entanto, estudos demonstraram que a oxandrolona, em doses controladas, pode promover o ganho de massa muscular nesses pacientes, sem causar danos hepáticos significativos. Isso se deve, provavelmente, à sua baixa hepatotoxicidade em comparação a outros esteroides orais. O Dr. Cláudio ressalta que, mesmo em doses altas, a oxandrolona não levou esses pacientes à hepatotoxicidade.
Síndrome de Down: Estudos antigos demonstraram que a oxandrolona pode auxiliar no crescimento de crianças com síndrome de Down, sem causar o fechamento prematuro das placas epifisárias (regiões de crescimento dos ossos).
  Melhora do condicionamento físico: A oxandrolona pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória, sendo útil para atletas que buscam melhor desempenho. Usos Estéticos
Ganho de massa muscular: A oxandrolona promove o ganho de massa muscular magra, embora de forma mais discreta do que outros esteroides.
  Definição muscular: Devido à sua baixa retenção hídrica e ação lipolítica, a oxandrolona é frequentemente utilizada em ciclos de cutting, ou seja, para definição muscular.
  Aumento de força: A oxandrolona também promove o aumento da força muscular, o que pode ser benéfico para atletas de diversas modalidades. Mecanismo de ação (simplificado)
Receptores androgênicos: A oxandrolona, como outros esteroides anabolizantes, age ligando-se a receptores androgênicos presentes nas células musculares e em outros tecidos.
  Síntese proteica: Essa ligação ativa uma cascata de sinalização intracelular que culmina no aumento da síntese proteica, ou seja, na produção de novas proteínas musculares.
  Balanço nitrogenado positivo: A oxandrolona também promove um balanço nitrogenado positivo, o que significa que o corpo retém mais nitrogênio do que excreta. O nitrogênio é um componente essencial das proteínas, e um balanço nitrogenado positivo é fundamental para o crescimento muscular. Como usar a oxandrolona?
A forma correta de usar a oxandrolona varia de acordo com o sexo, o objetivo e a experiência do indivíduo.
Mulheres
Dosagem: A dosagem máxima recomendada para mulheres é de 10 mg por dia, dividida em duas tomadas de 5 mg a cada 12 horas. Em alguns casos, pode-se chegar a 15 mg de 12 em 12 horas, sempre sob supervisão médica.
  Primeiro contato: A oxandrolona costuma ser o primeiro esteroide utilizado por mulheres, devido ao seu perfil "mais seguro". Homens
Dosagem: A dosagem para homens varia entre 20 e 60 mg por dia, dividida em duas ou três tomadas. Por exemplo, 20 mg a cada 12 horas.
  Associação com testosterona: É fundamental que homens associem a oxandrolona a uma testosterona exógena. Isso porque a oxandrolona, em doses acima de 20-30 mg, inibe a produção natural de testosterona pelo organismo. A testosterona pode ser administrada na forma de gel ou injetável. Essa associação visa manter a libido, as ereções e evitar outros efeitos colaterais da deficiência de testosterona. Ciclos
Duração: Os ciclos de oxandrolona para ganho de massa muscular geralmente duram de 4 a 16 semanas.
  Cutting e Bulking: A oxandrolona pode ser utilizada tanto em ciclos de cutting (definição muscular) quanto em ciclos de bulking (ganho de massa muscular). Em ciclos de bulking, é comum associá-la a outros esteroides anabolizantes, como a testosterona e outros injetáveis.
  Atletas: A oxandrolona pode ser interessante para atletas que precisam manter o peso dentro de uma categoria específica, pois promove ganho de força sem grande aumento de volume muscular. Efeitos colaterais e riscos
Embora seja considerada um esteroide relativamente seguro, a oxandrolona não é isenta de riscos. O Dr. Cláudio Guimarães enfatiza que o principal causador de efeitos colaterais não é a substância em si, mas sim o seu uso inadequado e em doses excessivas.
Possíveis efeitos colaterais
Alterações no perfil lipídico: A oxandrolona, por ser um 17-alfa alquilado, pode alterar o perfil lipídico, principalmente reduzindo os níveis de HDL (colesterol bom).
  Resistência insulínica (em mulheres): A oxandrolona pode causar uma leve resistência à insulina em mulheres, o que não é observado em homens.
  Leitura errônea do estradiol: A oxandrolona pode interferir nos exames laboratoriais, levando a uma leitura falsamente elevada dos níveis de estradiol. Nesses casos, é fundamental avaliar os sintomas clínicos, como sensibilidade mamária e presença de nódulos, para determinar a real necessidade de tratamento.
  Hepatotoxicidade: Embora baixa, a oxandrolona pode causar alterações nas enzimas hepáticas (TGO e TGP).
  Supressão da produção natural de testosterona (em homens): Em doses acima de 20-30 mg, a oxandrolona inibe a produção natural de testosterona, sendo necessária a reposição exógena.
  Efeitos virilizantes (em mulheres): Em doses elevadas ou uso prolongado, a oxandrolona pode causar efeitos virilizantes em mulheres, como engrossamento da voz, aumento de pelos corporais e alterações no ciclo menstrual.
  Eventos cardiovasculares: O uso abusivo de esteroides anabolizantes, incluindo a oxandrolona, pode aumentar o risco de eventos cardiovasculares. Uso subcutâneo: um mito perigoso
O Dr. Cláudio Guimarães alerta contra o uso subcutâneo da oxandrolona. Embora alguns aleguem que essa via de administração reduz os efeitos colaterais, isso não é verdade. Pelo contrário, em caso de efeitos colaterais com a oxandrolona subcutânea, eles tendem a se prolongar por mais tempo, devido à liberação lenta e contínua da substância.
A oxandrolona é um medicamento controlado
É importante ressaltar que a oxandrolona é um medicamento controlado e só deve ser utilizada sob prescrição e acompanhamento médico. O uso indiscriminado e sem orientação pode trazer sérios riscos à saúde.
Considerações éticas e legais
Prescrição médica: O Dr. Cláudio enfatiza que a oxandrolona é um medicamento controlado e só deve ser utilizada sob prescrição e acompanhamento médico. Isso é fundamental para garantir a segurança do paciente e evitar o uso indiscriminado.
  Uso não médico: O uso de esteroides anabolizantes para fins estéticos ou de performance esportiva é controverso e, em muitos países, é considerado ilegal, exceto quando prescrito por um médico para tratar condições médicas específicas.
  Doping esportivo: O uso de oxandrolona e outros esteroides anabolizantes é proibido pela Agência Mundial Antidoping (WADA) e por diversas organizações esportivas. Comparação com outros esteroides
Testosterona: A oxandrolona é frequentemente comparada à testosterona, o principal hormônio sexual masculino. Embora ambas sejam anabólicas, a oxandrolona é menos androgênica que a testosterona, o que a torna mais adequada para mulheres e para aqueles que buscam minimizar os efeitos colaterais androgênicos.
  Durateston®: A Durateston® é um mix de ésteres de testosterona de diferentes durações de ação. A associação de oxandrolona com Durateston® pode ser uma estratégia para maximizar o ganho de massa muscular em homens, compensando a supressão da produção natural de testosterona causada pela oxandrolona.
  Outros esteroides orais: Quando comparada a outros esteroides anabolizantes orais, como o estanozolol e a metandrostenolona (Dianabol®), a oxandrolona geralmente apresenta menor hepatotoxicidade e menor incidência de efeitos colaterais. Conclusão
A oxandrolona é um esteroide anabolizante com diversas aplicações clínicas e estéticas. Seu perfil relativamente seguro, principalmente para mulheres, a torna uma opção atraente para quem busca ganho de massa muscular, definição e força.
No entanto, seu uso deve ser feito com cautela, sempre sob orientação médica, respeitando as dosagens recomendadas e monitorando possíveis efeitos colaterais. O Dr. Cláudio Guimarães reforça a importância do uso consciente e responsável, priorizando a saúde e o bem-estar acima de qualquer objetivo estético.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Cláudio. OXANDROLONA | Como Tomar Corretamente | Dr. Claudio Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/C87ZfzdPCVM>. Acesso em: 3 jan. 2025.
2. GUIMARÃES, Cláudio. SEGREDOS Da Oxandrolona Para Homens e Mulheres | Dr. Claudio Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/XEDqq1XdshE>. Acesso em: 3 jan. 2025.
Você ja fez uso de oxandrolona? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Dá para ficar grande tomando 1 Durateston® por semana?

Uma Durateston® por semana: é possível ficar realmente grande?
Muitas pessoas buscam atalhos para alcançar o corpo dos sonhos, e o uso de esteroides anabolizantes é, infelizmente, um caminho frequentemente considerado. Mas será que uma dose semanal de Durateston® é suficiente para "ficar grande" de verdade? O Dr. Gabriel Feitosa esclarece essa questão de forma objetiva e responsável.
O que é Durateston®?
Antes de tudo, é fundamental entender o que é Durateston®. Trata-se de um medicamento composto por um blend de quatro ésteres de testosterona: propionato, fenilpropionato, isocaproato e decanoato. Cada ampola contém 250mg dessa combinação.
Dose de reposição vs. dose para fins estéticos
É crucial diferenciar a dose de reposição hormonal daquela utilizada para fins estéticos ou de performance. Uma dose de reposição gira em torno de 100mg de ésteres de testosterona por semana. A posologia mais convencional de Durateston®, encontrada em bula, é de uma aplicação a cada 21 dias. Portanto, uma ampola de DuratestonR por semana (250mg) não é uma dose de reposição, sendo 2,5 vezes maior que a dose fisiológica.
Riscos e considerações
O Dr. Gabriel é enfático: o uso de Durateston® na dosagem de uma ampola por semana, para fins estéticos, não possui indicação médica e não é considerado saudável. Embora possa haver uma indicação clínica em casos de deficiência de massa muscular (sarcopenia com dinapenia), onde uma dose suprafisiológica poderia melhorar a qualidade de vida, esse não é o caso da maioria dos usuários que buscam ganhos estéticos ou de performance.
É uma "low dose"?
Embora 250mg possa parecer uma dose baixa em comparação com as doses usadas por alguns fisiculturistas (que podem chegar a gramas de esteroides), ainda é uma dose considerável, capaz de gerar efeitos anabólicos, mas também efeitos colaterais, especialmente com uso prolongado. O tempo de uso, aliado à dose, é um fator crucial na exacerbação dos efeitos colaterais, principalmente no sistema cardiovascular.
O que é "ser grande"?
A definição de "ser grande" é subjetiva. Se o objetivo é um físico de praia, mais fitness, uma Durateston® por semana pode, sim, contribuir para alcançar esse objetivo. Dependendo da genética e da disciplina do indivíduo, esse físico pode até ser alcançado naturalmente.
No entanto, atingir o nível de um fisiculturista profissional com essa dose é irreal e impossível. Mesmo com doses elevadas, o fisiculturismo profissional é um patamar para poucos, exigindo uma genética excepcional não apenas para responder aos esteroides, mas também para suportar os severos efeitos colaterais.
Hormônios não fazem milagres
É fundamental entender que o uso de esteroides não substitui uma base sólida de dieta e treino. O hormônio amplifica um resultado que já está sendo bem construído. Sem uma rotina adequada de treino e alimentação, o usuário estará se expondo a riscos desnecessários, com mais colaterais do que benefícios.
O receptor androgênico muscular precisa de estímulos adequados para promover a hipertrofia. Sem isso, o hormônio atuará em outras áreas, gerando efeitos colaterais indesejados.
O que diz a ciência?
Um estudo com enantato de testosterona (farmacocinética e farmacodinâmica muito semelhantes à Durateston®) em jovens saudáveis, por 20 semanas, analisou os efeitos de diferentes doses na composição corporal. Os participantes mantiveram uma dieta de 35 kcal/kg e 1,3g/kg de proteína, com treino controlado, embora não detalhado.
Os resultados mais significativos foram observados nas doses de 300mg e 600mg, com ganho médio de peso corporal de 4,7kg. Vale ressaltar que esse ganho não é apenas de massa muscular e também é influenciado pelo treinamento.
Além disso, o estudo indica que esses resultados poderiam ser otimizados com ajustes na dieta e no treino.
Fatores que influenciam os resultados
Diversos fatores influenciam os resultados do uso de Durateston, como:
Genética: a genética individual determina a resposta ao esteroide e a tolerância aos efeitos colaterais. Tempo de uso: o uso prolongado aumenta os riscos, mesmo em doses baixas. Hábitos de vida: sono adequado, controle do estresse, abstenção de tabagismo e álcool são fundamentais. Usar esteroides como "muleta" para compensar maus hábitos é um erro grave. Na prática
Uma Durateston® por semana pode amplificar ganhos musculares em indivíduos com uma base sólida de treino e dieta, mas não construirá um corpo de fisiculturista. Pode servir como dose de manutenção para atletas que já possuem um físico desenvolvido, mas os riscos à saúde, principalmente cardiovascular, permanecem.
Conclusão
O uso de uma Durateston® por semana não é uma solução mágica para "ficar grande". Embora possa trazer algum benefício estético, os riscos à saúde são consideráveis, especialmente a longo prazo. É fundamental priorizar uma base sólida de treino, dieta e hábitos saudáveis. O Dr. Gabriel Feitosa contraindica o uso de esteroides anabolizantes para fins estéticos e enfatiza a importância de buscar orientação médica especializada para quem considera essa opção, a fim de avaliar os riscos e benefícios de forma individualizada.
Fontes de consulta
1. FEITOSA, Gabriel. 1 DURATESTON por semana: Dá para FICAR GRANDE?. Disponível em: <https://youtu.be/g3YDGLa2pWg>. Acesso em: 3 jan. 2025.
Você já usou Durateston®? Compartilhe a sua experiência nos comentários.
Cláudio Chamini

Como paquerar na academia: 13 coisas para fazer e 13 para não fazer!

A academia é um ambiente frequentado por pessoas que buscam cuidar da saúde e do corpo, mas também pode ser um ótimo lugar para socializar e conhecer pessoas interessantes. Se você está de olho em alguém na academia e quer saber como se aproximar, esta matéria traz várias dicas de diversos especialistas no assunto para lhe ajudar a conquistar alguém na academia com confiança e respeito.
O que fazer para conquistar alguém na academia
1. Seja sociável e construa uma boa reputação
Cumprimente a recepcionista, os instrutores e as pessoas ao seu redor. Ser simpático e conhecido no ambiente fitness cria uma imagem positiva e facilita a aproximação (Amanda de Souza). 2. Observe e sincronize 
Frequente a academia nos mesmos horários que a pessoa que te interessa e observe a rotina de treino dela. Isso cria oportunidades naturais de interação, como pedir ajuda em um exercício (Paulo Muzy). 3. Comece com interações sutis
Peça ajuda para montar um aparelho, desmontar um peso ou com alguma informação sobre a academia. Faça piadas leves e demonstre interesse genuíno na rotina de treino da pessoa (Paulo Muzy, Camila Bernardes). 4. Use a técnica da observação
Observe algo que a pessoa está fazendo (um exercício, usando um fone de ouvido, lendo um livro) e use isso como gancho para uma conversa casual. Faça perguntas relevantes e demonstre curiosidade (Rafael Albano, Larissa Alencar, Luiza Vono). 5. A "técnica do soquinho" para quem usa fone 
Se a pessoa estiver de fone de ouvido, aproxime-se e faça um gesto de soquinho. Isso a levará a tirar o fone e abrirá espaço para uma conversa (Rafael Albano). 6. Peça opinião 
Pergunte sobre esteiras, suplementação, a rotina de treinos ou a motivação da pessoa para treinar. Isso demonstra interesse e abre espaço para um diálogo mais longo (Rafael Albano, Larissa Alencar). 7. Use o olhar e o sorriso 
Abaixe um pouco o queixo, olhe nos olhos da pessoa, sorria e desvie o olhar. Esse é um sinal clássico de interesse e receptividade (Camila Bernardes). 8. Linguagem corporal é fundamental
Preste atenção à sua postura, ao seu olhar e à forma como você se movimenta. Aproxime-se um pouco mais para conversar, observe se a pessoa permite essa aproximação (Tháta Menezes). 9. Seja direto(a), se for o caso
Se o seu interesse for puramente físico e casual, você pode ser direto(a) e perguntar se "rola" algo. Lembre-se de que o "não" você já tem, então não há nada a perder (Paulo Muzy). 10. A regra de três (para redes sociais) 
Se você também segue a pessoa nas redes sociais, demonstre interesse três vezes: comente em uma foto, responda a um story e curta outra foto em dias diferentes. Isso demonstra interesse sem ser invasivo (Tháta Menezes). 11. Aproveite as oportunidades
Se a pessoa mudar de horário e você notar, pergunte se aconteceu alguma coisa. Se ela começar a fazer um exercício perto de você, aproveite para iniciar uma conversa (Lia Sousa). 12. Fazer perguntas é uma ótima forma de iniciar conversas
Perguntas quebram o gelo, iniciam uma interação e colocam você em uma conversa com a outra pessoa (Luiza Vono). 13. O óbvio é melhor do que nada
Um simples "oi, tudo bem?" é melhor do que não falar nada (Luiza Vono). O que não fazer
1. Não seja estranho(a)
Cuide da sua aparência, evite encarar as pessoas e não tenha atitudes esquisitas. Seja natural e foque nos seus exercícios (Rafael Albano). 2. Não foque apenas em uma pessoa e ignore as outras
Isso passa uma imagem de desespero e pode afastar a pessoa que você está interessado(a) (Amanda de Souza). 3. Não seja invasivo(a)
Evite comentários sobre o corpo da pessoa ou cantadas prontas. Respeite o espaço pessoal e observe os sinais de reciprocidade (Tháta Menezes, Camila Bernardes). 4. Não exagere nas roupas de ginástica
Roupas muito justas, transparentes ou decotadas podem passar uma imagem excessivamente sexualizada e atrair o tipo errado de atenção (Camila Bernardes). 5. Não tenha medo da rejeição 
Se a pessoa não responder ou ignorar, está tudo bem. O importante é tentar a interação. A rejeição diz mais sobre a outra pessoa do que sobre você (Larissa Alencar, Luiza Vono). 6. Não jogue as coisas na cara
Evite ser muito explícito(a) sobre seus sentimentos logo de cara. Deixe a pessoa curiosa e mantenha o interesse (Paulo Muzy). 7. Não fique só no "oi, tudo bem?": 
É importante saber manter a conversa. Após a abordagem inicial, demonstre interesse genuíno e faça perguntas relevantes (Amanda de Souza). 8. Não finja ser quem você não é 
Seja autêntico(a) e não tente impressionar a pessoa com mentiras ou exageros. 9. Não desista facilmente
Se a pessoa não demonstrar interesse imediato, não significa que ela nunca se interessará. Continue sendo gentil e respeitoso(a), e talvez ela mude de ideia com o tempo. 10. Não se esqueça do seu treino
A academia é, acima de tudo, um lugar para cuidar da saúde. Não deixe que a paquera atrapalhe seus objetivos de treino. 11. Não se desespere
A pessoa que você procura pode estar na academia ou em outros ambientes comuns. Não desista de encontrar alguém especial (Larissa Alencar). 12. Não se esqueça que a insegurança e a falta de autoestima são as verdadeiras barreiras 
As mulheres sabem como flertar, mas a insegurança e a falta de autoestima as impedem de agir (Luiza Vono). 13. Não somos o centro do universo 
Entender que somos apenas uma pessoa entre bilhões e que o mundo não gira ao nosso redor ajuda a lidar com a rejeição (Luiza Vono). Conclusão
Paquerar na academia pode ser uma experiência positiva se você agir com respeito, confiança e bom senso. Lembre-se de que o objetivo é criar uma conexão genuína, e isso leva tempo e paciência. Seja você mesmo(a), observe os sinais da outra pessoa e, acima de tudo, divirta-se! A academia é um ótimo lugar para conhecer pessoas, fazer amigos e, quem sabe, encontrar um amor. O importante é estar aberto(a) às possibilidades e aproveitar as oportunidades que surgirem.
Fontes de consulta
1. NERD SEDUTOR. Como CHEGAR em UMA MULHER na ACADEMIA! - NERD SEDUTOR. Disponível em: <https://youtu.be/1u675OUV4gU>. Acesso em: 31 dez. 2024.
2. DECIFRANDO ELAS. Pode abordar uma mulher na academia? Disponível em: <https://youtu.be/JCPKRv0bUp4>. Acesso em: 31 dez. 2024.
3. MENTALIDADE INTELECTUAL. Muzy ensina como conquistar alguém na academia. Disponível em: <https://youtu.be/GMUsstHAag8>. Acesso em: 31 dez. 2024.
4. BERNARDES, Camila. Como conquistar um homem na academia. Disponível em: <https://youtu.be/gkmuK0CI1Zw>. Acesso em: 31 dez. 2024.
5. SOUSA, Lia. Como saber se uma mulher está interessada em você na academia. Disponível em: <https://youtu.be/wVqR86wJ830>. Acesso em: 31 dez. 2024.
6. SETIMO AMOR. Como chegar em uma mulher na academia. Disponível em: <https://youtu.be/7R6xY6pdT2U>. Acesso em: 31 dez. 2024.
7. VONO, Luiza. Como flertar na academia | especialista em conquista | Luiza Vono. Disponível em: <https://youtu.be/z1zRORbYB6A>. Acesso em: 31 dez. 2024.
8. MENEZES, Tháta. Como flertar | 7 dicas fáceis para flertar sem passar vergonha. Disponível em: <https://youtu.be/3bo5nab2TfI>. Acesso em: 31 dez. 2024.
E você, já viveu alguma experiência de paquera na academia? Compartilhe suas dicas e histórias nos comentários!
Cláudio Chamini

Chip da beleza é uma fraude? O que as mulheres precisam saber.

A verdade sobre o chip da beleza: riscos, lucros e a proibição da Anvisa
O endocrinologista Dr. Carlos Seraphim publicou um vídeo em seu canal "Endócrino e talks com Dr. Carlos Seraphim" para alertar sobre os perigos do chamado "chip da beleza", um implante hormonal que promete soluções milagrosas para emagrecimento, rejuvenescimento, ganho de massa muscular e aumento da libido. O vídeo foi motivado pelo caso de uma jovem de 20 anos que foi parar na UTI com edema cerebral após usar um desses implantes.
O que é o chip da beleza?
O chip da beleza é um implante colocado sob a pele (subcutâneo) que libera um ou mais hormônios. Geralmente, tem o aspecto de um pequeno tubo de silicone e é inserido através de um dispositivo, frequentemente na região das nádegas.
A promessa é que ele libere hormônios gradativamente ao longo de seis meses, mas, segundo o Dr. Seraphim, não há garantias de que isso ocorra dessa forma, e muitos desses chips são quase artesanais, feitos com pouco cuidado.
Indicações originais e uso indevido
A Anvisa já havia previsto o uso de alguns hormônios por via de implante subcutâneo, como a gestrinona, originalmente indicada para tratar endometriose e adenomiose.
No entanto, essa indicação foi estendida para ganho de massa muscular, aumento da libido, reposição hormonal na menopausa e outras situações para as quais nunca foi pesquisada.
"É contraditório que muitos que indicam esse chip falem que é mais natural. Não tem nada de natural na gestrinona, que é um hormônio sintético derivado da testosterona", afirma o Dr. Seraphim. Ele também critica o fato de que, muitas vezes, esses implantes contêm combinações de hormônios, incluindo testosterona, corticoides e até mesmo ocitocina, sem qualquer embasamento científico para essas misturas.
Estratégias de marketing e a ilusão da personalização
Muitos profissionais que vendem esses implantes dosam hormônios que podem estar baixos, seja em mulheres na menopausa ou homens com síndrome metabólica, encontrando pretextos para justificar o uso do implante. Mesmo quando os níveis hormonais estão normais, a pessoa que indica o implante pode argumentar que "poderia ser melhor".
O Dr. Seraphim critica a estratégia de marketing que promete um tratamento individualizado. "É como se fosse feito sob medida, mas eu te garanto que não é. É o mesmo para todo mundo, ou variações do mesmo", diz ele. Ele compara essa prática às antigas "elegant pills" ou "rainbow pills", em que o médico prescrevia pílulas de cores diferentes, mas todas iguais, para dar a ilusão de um tratamento personalizado.
Renome na internet vs. proeza científica
O Dr. Seraphim questiona a ideia de que médicos renomados na internet são necessariamente atualizados cientificamente. "O renome da internet não quer dizer proeza científica. Tem mais a ver com a capacidade desse médico de se expressar nas redes sociais e gerar empatia com o público", explica. Ele acrescenta que as redes sociais privilegiam conteúdos diferentes e sensacionalistas, o que pode levar à disseminação de informações falsas ou enganosas.
A proibição da Anvisa e a posição das sociedades médicas
Devido aos riscos associados ao uso desses implantes, a Anvisa proibiu inicialmente todos os implantes hormonais. Posteriormente, a proibição foi ajustada para o uso de implantes hormonais para fins estéticos ou para tratamento de fadiga, cansaço e sintomas da menopausa. A Anvisa destacou que nenhum dos implantes para essas finalidades foi submetido à testagem para aprovação.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) também se posicionaram contra o uso desses implantes. A SBEM "não reconhece os implantes de gestrinona como uma opção terapêutica para tratamento de sintomas da menopausa e até de endometriose". A Febrasgo alertou que o "chip da beleza" é produzido em farmácias de manipulação sem controle efetivo da dosagem e dos possíveis efeitos colaterais.
Casos de complicações e mortes
O uso indevido de implantes hormonais manipulados pode estar relacionado a 257 casos de complicação de saúde e duas mortes no Brasil, segundo um levantamento chamado Vigicom Hormônios. O Dr. Seraphim cita vários casos que saíram na mídia, incluindo o da jovem de 20 anos com edema cerebral, uma advogada que teve problemas não especificados e uma mulher de 34 anos que teve hepatite medicamentosa e precisou remover o implante às pressas.
O esquema financeiro por trás do chip da beleza
O Dr. Seraphim revela que um implante de testosterona na dose mínima custa R$ 130 para o médico, mais R$ 130 do aplicador, totalizando R$ 260. No entanto, clínicas chegam a vender esses implantes por até R$ 7.000 ou R$ 8.000. "Que tipo de negócio tem essa margem de lucro?", questiona ele. Ele também critica a venda de cursos sem validade que ensinam outros médicos a fazer esses implantes.
Conclusão e alerta
O Dr. Carlos Seraphim é categórico: "Implantes hormonais não devem ser usados neste presente momento para fins estéticos". Ele cita os riscos, como acne severa, hirsutismo, alterações de fígado e do coração, e ressalta que a ciência precisa provar que uma substância funciona antes de ela ser usada, e não o contrário.
Em vez de buscar atalhos, comece fazendo o arroz com feijão: treino, dieta e sono. Os resultados virão com o tempo. Há várias formas naturais de regularizar seus níveis hormonais. Somente após ajustar os seus hábitos, caso ainda esteja com deficiência hormonal, aí sim procure uma terapia com seu endocrinologista.
Fontes de consulta
1. SERAPHIM, Carlos. Chip da Beleza: Descubra Toda a Verdade Por Trás da Fraude Milionária. Disponível em: <https://youtu.be/-bxubw76kWU>. Acesso em: 30 dez. 2024.
Qual é a sua opinião sobre o chip da beleza? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Testosterona em baixa no Brasil: confira seus níveis hormonais com seu médico!

Níveis de testosterona no Brasil: um sinal de alerta?
Nesta matéria vamos nos valer dos préstimos do Dr. Jorge Yamamoto, médico dedicado ao estudo e tratamento de pacientes que utilizam hormônios. Existe um tema que tem gerado discussões e merece nossa atenção: os níveis de testosterona ao redor do mundo, com um foco especial na situação do Brasil.
Recentemente, a World Population Review, uma instituição privada que fornece dados demográficos e econômicos, publicou um relatório que chamou a atenção da comunidade médica e do público em geral.
Segundo esse relatório, o Brasil figura entre os países com os menores níveis médios de testosterona do mundo. O Uzbequistão lidera o ranking com uma média de 773 ng/dL, enquanto o Brasil apresenta uma média de apenas 375 ng/dL, ficando à frente apenas da República Checa, com 315 ng/dL.
Analisando os dados com cautela
É importante ressaltar que, ao analisar esses dados, percebemos que a instituição não fornece a fonte, a metodologia de coleta ou os estudos que embasaram o relatório. Portanto, é fundamental que olhemos para esses números com cautela. Eles nos dão uma noção, acendem um alerta, mas não podem ser considerados como uma verdade absoluta.
O que influencia os níveis de testosterona?
Sabemos que diferentes regiões apresentam diferentes níveis médios de testosterona. Isso ocorre porque a média é calculada a partir da coleta de dados de uma população. Imagine 100 pessoas: algumas terão níveis de 1000 ng/dL, outras de 200 ng/dL, 500 ng/dL, 700 ng/dL. Ao somar todos esses valores e dividir por 100, obtemos a média. Essa média pode ser influenciada por diversos fatores, como:
1. Genética: 
Algumas populações possuem uma predisposição genética para maior síntese de testosterona. 2. Exposição ao sol:
A exposição solar adequada favorece a produção de vitamina D, que está relacionada a melhores níveis de testosterona. 3. Alimentação: 
Uma dieta saudável e equilibrada contribui para a saúde hormonal. 4. Estresse: 
Situações de estresse crônico, como conflitos políticos, guerras e problemas econômicos, podem derrubar os níveis de testosterona. 5. Obesidade:
O excesso de peso está associado a níveis mais baixos de testosterona. 6. Estilo de vida: 
Sedentarismo, má qualidade do sono e outros hábitos não saudáveis impactam negativamente a produção hormonal. Uma tendência preocupante: a queda nos níveis de testosterona
Embora os dados da World Population Review precisem ser analisados com cautela, um estudo realizado nos Estados Unidos, referenciado ao final, mostra uma queda nos níveis médios de testosterona entre os jovens ao longo do tempo. Essa é uma realidade que o Dr. Jorge também observa na prática clínica no Brasil.
Comparando com nossos avós
Antigamente, não era comum dosar os níveis de testosterona. No entanto, se pensarmos no estilo de vida dos nossos avós, que muitas vezes viviam na roça, trabalhavam arduamente, se alimentavam de forma natural e dormiam cedo, é provável que eles tivessem níveis de testosterona significativamente mais altos do que a média da população atual.
O que fazer para aumentar os níveis de testosterona?
Diante desse cenário, fica o alerta: é fundamental buscar um estilo de vida mais saudável para manter bons níveis de testosterona. Isso inclui:
1. Alimentação balanceada: 
Priorizar alimentos naturais e evitar o consumo excessivo de industrializados. 2. Atividade física regular:
Combater o sedentarismo com exercícios físicos regulares. 3. Controle do estresse:
Buscar técnicas de relaxamento e gerenciamento do estresse. 4. Sono de qualidade:
Dormir bem é essencial para a saúde hormonal. 5. Manter um peso saudável:
Combater a obesidade. Deficiência de testosterona: existe tratamento
Se você está com deficiência de testosterona, saiba que existe tratamento. É possível identificar a causa e buscar estratégias para melhorar a produção natural do hormônio. Em alguns casos, a reposição hormonal pode ser indicada.
Conclusão
Os níveis de testosterona são um importante indicador de saúde. Embora os dados recentes sobre o Brasil precisem ser analisados com cautela, eles servem como um alerta para a importância de um estilo de vida saudável. Se você está preocupado com seus níveis hormonais, procure um médico e busque orientação.
Siga @drjorgeyamamoto no Instagram.
Fontes de consulta
1. LOKESHWAR, Soum D. et al. Decline in serum testosterone levels among adolescent and young adult men in the USA. European Urology Focus, [s.l.], v. 7, n. 4, p. 886-889, jul. 2021. DOI: 10.1016/j.euf.2020.02.006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/. Acesso em: 30 dez. 2024.
2. YAMAMOTO, Jorge. O Brasil está entre os países com menor testosterona. Disponível em: <https://youtu.be/TwRTOIcUUl8>.  Acesso em: 30 dez. 2024.
Como estão os seus níveis de testosterona? Deixe nos comentérios.
Cláudio Chamini

Cedric McMillan: a trajetória de um gigante, os alertas ignorados e um legado de reflexão para o fisiculturismo

O mundo do fisiculturismo foi pego de surpresa com a trágica notícia da morte de Cedric McMillan, aos 44 anos. Isso ocorreu há aproximadamente 2 anos. Um ícone do esporte, conhecido por seu físico que mesclava a estética da era dourada com o volume moderno, Cedric era um gigante gentil, admirado por fãs, colegas e até mesmo pelo lendário Arnold Schwarzenegger.
Sua partida prematura, no entanto, vai além da perda de um grande atleta. Ela escancara os perigos muitas vezes negligenciados do fisiculturismo de alta performance e serve como um chamado urgente à conscientização sobre a saúde no esporte.
Das telas da infância ao topo do Arnold Classic: uma paixão precoce
A jornada de Cedric no fisiculturismo começou aos 5 anos de idade, quando, fascinado pelos físicos que via na TV, prometeu a si mesmo que um dia teria músculos como aqueles. A inspiração se intensificou ao assistir Arnold Schwarzenegger em "Conan, o Bárbaro". O que era admiração virou paixão, e a paixão se transformou em um sonho de vida.
Escondido da mãe, que temia que ele se machucasse, Cedric começou a se exercitar com pesos em casa. Sua mãe não permitia que ele montasse os pesos sem supervisão, então ele os pegava secretamente debaixo da cama, se exercitava e os guardava antes que ela voltasse do trabalho.
Mais tarde, após se formar na faculdade, ele se juntou ao exército americano, onde continuou a treinar. Foi lá que conheceu Mark, um fisiculturista amador que se tornou seu mentor, ensinando-o sobre alimentação e treinamento. Foi em uma loja de suplementos, onde Cedric foi comprar whey protein, que ele conheceu Mark. Seguindo os conselhos de Mark, Cedric ganhou impressionantes 13 kg em apenas duas semanas, um prenúncio do gigante que estava por vir.
Um desfile no palco e o peso da ansiedade
Cedric rapidamente ascendeu no cenário competitivo. Ele competiu na categoria peso-pesado, onde havia apenas um concorrente, bem menor que ele. Serviu no Iraque (onde construiu uma academia improvisada para manter a forma) e, em 2009, tornou-se profissional. Sua presença no palco era única.
Ele não apenas posava, mas, como bem descreveu Leandro Osti, "desfilava com muita leveza". Osti também mencionou que Cedric era um de seus atletas favoritos.
Sua vitória no Arnold Classic em 2017 foi o ápice de sua carreira, um momento em que até mesmo Arnold Schwarzenegger o elogiou por seu estômago controlado, uma característica rara no fisiculturismo moderno. No entanto, por trás do sorriso vitorioso e do físico impressionante, Cedric lutava contra um inimigo invisível: a ansiedade.
Ele revelou mais tarde que a ansiedade antes das competições o fazia reter líquidos, prejudicando seu condicionamento e, consequentemente, suas colocações.
O apelido "terror das lasanhas", dado carinhosamente pelos fãs devido à sua retenção, escondia uma batalha interna que poucos conheciam. Cedric revelou em seu próprio Instagram que sofria de ansiedade e que, um ou dois dias antes da competição, ele estava "muito na pele", mas a ansiedade o fazia reter líquidos momentos antes de subir no palco.
Os sinais de alerta: uma saúde em declínio
A partir de 2020, a saúde de Cedric começou a se deteriorar. Ele quebrou a mão, contraiu COVID-19 e, em 2021, começou a sofrer de sérios problemas cardíacos, um ano após a infecção pelo vírus.
Cedric teve uma experiência de quase morte em julho de 2021. Ele chegou a notificar seus parentes mais próximos, temendo pelo pior. Essa informação é crucial, pois mostra que os problemas cardíacos se manifestaram de forma aguda.
 Após a experiência de quase morte, Cedric passou três semanas no hospital e perdeu 13 kg. No mês seguinte, ele ignorou o conselho médico e tentou recuperar o peso perdido.
Em um vídeo emocionante analisado por Babalanda James, Cedric compartilhou suas últimas palavras, revelando a luta que estava travando.
Ele descreveu sintomas alarmantes: incapacidade de manter alimentos no estômago, soluços constantes e refluxo. Ele tentou fazer esse vídeo 4 vezes, mas sempre o apagava por ser uma pessoa reservada. Ele estava recebendo mensagens de amigos que viram na internet rumores sobre seus problemas de saúde.
Mesmo assim, contra as recomendações médicas, ele tentou se preparar para uma competição, da qual só desistiu 2 semanas antes. A pressão do esporte, o medo de ser "descartado" por seu patrocinador (Black Skull) e a incerteza sobre o futuro o consumiam.
Ele estava preocupado com o que as pessoas na internet diriam ("Cedric não é mais um fisiculturista") e como sua família e amigos se sentiriam. Ele sentia que ainda tinha algo a provar e queria continuar fazendo o que amava.
Ele estava tomando um medicamento para úlceras estomacais que parecia estar ajudando. A Black Skull se ofereceu para levá-lo ao Brasil para ser examinado por seus médicos. Ele conseguia comer cerca de uma refeição sólida por dia e sentia que as coisas estavam começando a melhorar.
As análises contundentes: esteroides anabolizantes, dismorfia e a busca implacável
Greg Doucette, em sua análise, foi direto ao ponto: a pressão do fisiculturismo e o uso de esteroides anabolizantes provavelmente contribuíram significativamente para os problemas de saúde de Cedric.
Ele apontou para a dismorfia corporal, um transtorno que distorce a percepção da própria imagem, como um fator que pode levar à busca incessante por mais tamanho, muitas vezes através do abuso de substâncias perigosas. 
Doucette opinou que McMillan deveria ter se aposentado após a experiência de quase morte em julho. Ele também mencionou que Cedric tinha um contrato que o obrigava a manter uma certa imagem para vender produtos. Doucette usou seu próprio exemplo, revelando que agora está em  terapia de reposição hormonal (TRH) prescrita por um médico, pratica cardio e faz exames de sangue regularmente. Ele enfatizou a importância de fazer exames regulares e não se enganar pensando que problemas de saúde não podem acontecer com você.
Greg Doucette, em sua análise, foi enfático ao apontar a pressão do fisiculturismo como um fator crucial para a fatalidade. A necessidade de manter uma certa imagem, a pressão por resultados e até mesmo as cláusulas contratuais podem levar os atletas a tomarem decisões perigosas.
Doucette acredita que, mesmo que a COVID-19 (contraída por Cedric em 2020) tenha contribuído para o morte, o uso prolongado de esteroides provavelmente teve um papel significativo nos problemas cardíacos de Cedric, incluindo o coração aumentado, uma condição comum em usuários de esteroides.
Por outro lado, Jeff Medeiros questiona se a morte de Cedric tem ligação com a doença de 2019 (COVID-19) ou com o excesso de esteroides. Segundo relatos, Cedric sofreu um ataque cardíaco enquanto treinava em uma esteira. A Black Skull, seu patrocinador, confirmou a triste notícia.
Julio Balestrin e Renato Cariani, em um podcast, também destacaram os riscos do esporte de alta performance, enfatizando que "tudo que você faz de abuso, um dia paga a conta". Eles mencionaram que a morte de Cedric ocorreu durante o horário do almoço e que ele provavelmente estava fazendo seu cardio matinal quando tudo aconteceu. A morte de Cedric, infelizmente, não era um caso isolado. Outras tragédias recentes no fisiculturismo, como a de Dallas McCarver, reforçam a urgência de uma mudança de paradigma no esporte.
Um chamado à consciência: o legado de Cedric
A morte de Cedric McMillan é uma tragédia que transcende o indivíduo. É um alerta para todos os envolvidos no fisiculturismo: atletas, treinadores, patrocinadores e fãs. É hora de repensar as práticas, os padrões e as pressões que levam os atletas a colocarem suas vidas em risco.
O legado de Cedric deve ser mais do que a lembrança de um físico impressionante e um competidor carismático. Deve ser um chamado à conscientização, um lembrete de que a saúde e a longevidade devem ser priorizadas acima de troféus e glórias efêmeras.
A última competição de Cedric foi em 2020 no Arnold Classic, onde ficou em sexto lugar.
Descanse em paz, Cedric McMillan. Sua história nos deixa uma lição valiosa e um alerta que não pode ser ignorado. Que sua jornada inspire uma transformação profunda no fisiculturismo, para que a busca pela excelência física nunca mais se sobreponha à preservação da vida.
Fontes de consulta
1. CORTES DO INTELIGÊNCIA. Os perigos de abusar do fisiculturismo - Renato Cariani e Julio Balestrin. Disponível em: <https://youtu.be/QwW6qGLbNv8>. Acesso em: 30 dez. 2024.
2. DOUCETTE, Greg. What Caused His Death? || Cedric McMillan. Disponível em: <https://youtu.be/kvELqXcail8>. Acesso em: 30 dez. 2024.
3. MEDEIROS, Jeff. O que aconteceu com Cedric McMillan?! Disponível em: <https://youtu.be/EQAB5bOQ4c4>. Acesso em: 30 dez. 2024.
4. JAMES, Babalanda. RIP, Cedric McMillan Final Moments before he died. He knew his his time had come. Disponível em: <https://youtu.be/yeb5-PAF_VE>. Acesso em: 30 dez. 2024.
5. OSTI, Leandro. Cedric McMillan morre aos 44 anos. Disponível em: <https://youtu.be/7O3nVeGhxtU>. Acesso em: 30 dez. 2024.
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Cláudio Chamini

Benefícios do Whey Protein: eu devo tomar? Descubra.

Nesta matéria vamos nos valer dos conhecimentos do Dr. Samuel Dalle Laste para mergulhar em um assunto que gera muitas dúvidas e polêmicas: o famoso Whey Protein.
A razão é simples: o Whey é uma proteína derivada do leite. E o leite de vaca, embora tenha seus benefícios, também possui componentes que o tornam inadequado para o consumo humano, sendo ideal apenas para o bezerro.
Mas e se pudéssemos extrair apenas as partes boas do leite? Já sabemos que a gordura do leite, na forma de manteiga ghee, é excelente para nós. Agora, vamos desvendar os mistérios dessa proteína tão comentada.
Whey Protein: suplemento ou alimento?
Antes de mais nada, é preciso esclarecer um ponto crucial: o Dr. Samuel não vê o Whey Protein como um suplemento. E vou explicar o porquê.
Muitos acreditam que o Whey é "a proteína do leite". Isso é um equívoco! A principal proteína do leite é a caseína, uma proteína de alto peso molecular (cerca de 150 mil daltons), pesada demais para o intestino humano suportar.
A caseína é a grande responsável por processos inflamatórios, podendo desencadear problemas como sinusites, rinites, otites, amigdalites, asma, bronquite e até mesmo contribuir para quadros de ansiedade, depressão e insônia.
Isso acontece porque a inflamação intestinal gerada pela caseína pode reduzir drasticamente a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para o bem-estar, produzido em cerca de 90% no intestino.
O Whey Protein, por outro lado, é derivado do soro do leite. Ele é composto por proteínas de baixo peso molecular, que não agridem o nosso intestino. Existem diferentes processos para extrair o Whey do soro, e são justamente esses processos que determinam se o produto final será benéfico ou prejudicial à nossa saúde.
Mas por que o Dr. Samuel não o considera como um suplemento? Quando um nutricionista elabora um plano alimentar, ele calcula a quantidade ideal de proteína que você deve consumir diariamente, geralmente algo entre 1,6 e 1,8 gramas por quilo de peso corporal. Se você pesa 70kg, por exemplo, precisará de aproximadamente 126 gramas de proteína por dia (70kg x 1,8g/kg).
O nutricionista, então, distribui essa quantidade entre as diferentes fontes de proteína ao longo do dia. Por exemplo, 100g de frango (o valor pode variar dependendo do tipo de frango) fornecem cerca de 26g de proteína. Dois ovos (cada um com cerca de 5-6g de proteína) contribuem com mais 10-12g. E assim por diante, até atingir a meta diária.
Se o Whey Protein for incluído nesse cálculo, ele entra como mais uma fonte de proteína, substituindo outras fontes, e não como um "extra". Por exemplo, uma dose de Whey (geralmente em torno de 22g de proteína) pode substituir quatro ovos na sua dieta. Portanto, o Whey é um alimento que compõe a sua ingestão proteica diária, e não um suplemento que você adiciona "por cima" do que já consome.
Whey Protein: para quem é indicado?
Agora que entendemos o que é o Whey e como ele deve ser encarado, surge a pergunta: todo mundo deve tomar? A resposta é não. Não existe uma necessidade universal de consumir Whey Protein, assim como não existe um alimento que todos "tenham" que consumir.
No entanto, alguns grupos podem se beneficiar mais do seu consumo. Um exemplo clássico são os idosos. Mais adiante, explicarei detalhadamente os motivos pelos quais o Whey pode ser especialmente vantajoso para a terceira idade.
Muitas vezes, ao prescrever Whey para idosos, o médico percebe uma associação equivocada com suplementos para atividade física. Já ouviu pacientes dizerem: "Doutor, eu só tomo Whey nos dias em que me exercito". Esse é um erro comum. O Whey Protein não deve ser associado exclusivamente à prática de exercícios físicos.
É verdade que atletas utilizam bastante o Whey, devido à sua necessidade de um aporte proteico maior e à praticidade que ele oferece. Mas isso não significa que ele seja exclusivo para esse público.
Whey Protein e a saúde: benefícios e cuidados
O nosso organismo não consegue absorver proteínas diretamente. Elas precisam ser quebradas em aminoácidos através de um processo chamado hidrólise, que ocorre no estômago. Os aminoácidos, sim, são essenciais para a vida.
Um dos aspectos que torna o Whey Protein interessante é o seu aminograma, ou seja, a composição e quantidade dos aminoácidos presentes nele. O Whey é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que incluem leucina, isoleucina e valina.
Os BCAAs são importantes para diversas funções no organismo. Pensando em medicina preventiva e longevidade, sabemos que precisamos preservar nossas estruturas ao longo dos anos. Uma dessas estruturas é a bainha de mielina, uma camada que envolve os nervos e axônios dos neurônios, fundamental para a manutenção da movimentação e sensibilidade. Os diabéticos, por exemplo, perdem muita bainha de mielina, o que explica a perda de sensibilidade nas extremidades.
A bainha de mielina é composta por uma parte proteica e uma parte lipídica (ácidos graxos). Adivinhem qual é o principal componente da parte proteica? Isso mesmo, os BCAAs. Portanto, o Whey Protein é uma excelente fonte desses aminoácidos essenciais para a saúde da bainha de mielina.
Efeito colateral: acne
No entanto, é aqui que entra um possível efeito colateral: a acne. É comum (embora não seja a regra) que pessoas que consomem Whey relatem um aumento na oleosidade da pele e o surgimento de espinhas.
Isso acontece porque a leucina, o aminoácido mais abundante nos BCAAs, interage diretamente com a insulina. Em pessoas com tendência à acne hormonal, o consumo de BCAAs, seja através do Whey ou de suplementos isolados de BCAAs, pode piorar o quadro. Se você está consumindo Whey e notou um aumento na acne, experimente interromper o uso e observe se há melhora.
Proporção dos BCAAs
Ao analisar o rótulo de um Whey Protein ou de um suplemento de BCAAs, você perceberá que a leucina geralmente está presente em maior quantidade, em proporções como 2:1:1, 4:1:1 ou até 10:1:1 em relação à isoleucina e valina. Isso ocorre porque a leucina estimula uma proteína chamada mTOR, que tem um papel anabólico, auxiliando no ganho de massa muscular. Portanto, a indústria, muitas vezes, prioriza a leucina para atender ao público que busca hipertrofia.
Lactoferrina: um aliado do sistema imunológico
Não posso falar de Whey Protein sem mencionar a lactoferrina, uma globulina presente no soro do leite com propriedades fantásticas para o sistema imunológico, especialmente na proteção contra infecções virais.
Como ela age? Os vírus precisam de um hospedeiro para se replicar. Alguns vírus, como os enterovírus e rotavírus, se ligam a receptores específicos no intestino para "sugar" os nutrientes do hospedeiro.
A lactoferrina tem uma alta afinidade por esses mesmos receptores. Ao se ligar a eles, a lactoferrina impede que os vírus se instalem e causem a infecção.
Existem diversos estudos que comprovam a eficácia da lactoferrina no fortalecimento da imunidade. Inclusive, é possível manipular a lactoferrina isoladamente. O Dr. Samuel, durante a pandemia, experimentou e estava tomando lactoferrina manipulada para aumentar as chances de não desenvolver a forma grave do vírus. Não afirmou que a lactoferrina é uma cura para o coronavírus, mas sim que ela pode ser uma aliada na prevenção, com base em evidências científicas.
Whey Protein e a atividade física: IGF-1 e GH
Para os praticantes de atividade física, o Whey Protein também pode influenciar positivamente o IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e o GH (Growth Hormone), hormônios anabólicos que contribuem para a síntese de tecido muscular. Isso, obviamente, torna o Whey uma opção interessante para pessoas que buscam ganho de massa muscular, incluindo idosos que já apresentam perda de massa muscular relacionada à idade.
Whey Protein e a saúde do idoso: digestão facilitada
Além do benefício relacionado à massa muscular, o Whey Protein oferece uma vantagem ainda mais significativa para os idosos: facilita a digestão de proteínas.
Com o envelhecimento, a produção de ácido clorídrico no estômago diminui. O ácido clorídrico é fundamental para a hidrólise das proteínas, ou seja, para quebrá-las em aminoácidos. Portanto, idosos com hipocloridria (baixa produção de ácido clorídrico) podem ter dificuldade em digerir proteínas, especialmente as de origem animal.
Nesses casos, o Whey Protein surge como uma excelente alternativa. Mas atenção: não é qualquer Whey!
Tipos de Whey Protein: qual escolher?
Existem diferentes formas de se obter a proteína do soro do leite, e a escolha correta faz toda a diferença para a sua saúde.
1. Whey Protein Concentrado (WPC)
É a forma mais barata e, na minha opinião, a menos saudável. Nesse processo, a proteína é extraída por concentração, mas carrega consigo resíduos indesejados, como lactose, caseína e toxinas. O WPC é o mais comum no mercado devido ao seu baixo custo, mas o Dr. Samuel não recomenda o seu consumo.
2. Whey Protein Isolado (WPI)
Nesse processo, a proteína é isolada, resultando em um produto mais puro, com menor teor de lactose, caseína e gordura. No rótulo, você encontrará a sigla WPI. Alguns produtos misturam WPC e WPI. Para saber qual predomina, observe a ordem dos ingredientes: o primeiro da lista é sempre o que está presente em maior quantidade. O Dr. Samuel não recomendo misturas de WPC e WPI.
2.1. Whey Protein Isolado por microfiltração cross-flow
Dentro da categoria de Whey isolado, existem diferentes métodos de isolamento. O processo de microfiltração cross-flow é, de longe, o melhor deles. Ele garante uma proteína isolada e não desnaturada, ou seja, que mantém sua estrutura original, permitindo uma melhor absorçãopelo organismo.
4. Whey Protein Isolado e Hidrolisado
Essa é a melhor opção disponível. Além de ser isolado pelo processo de microfiltração cross-flow, ele passa por um processo de hidrólise, que "pré-digere" a proteína, tornando sua absorção ainda mais rápida e eficiente. Muitas pessoas confundem os termos "isolado" e "hidrolisado", achando que são excludentes. Na verdade, um Whey pode ser isolado E hidrolisado, o que representa a forma mais biodisponível da proteína.
Velocidade de absorção
Todos os tipos de Whey Protein são considerados proteínas de absorção rápida. No entanto, dentro dessa categoria, o Whey concentrado é o mais lento, enquanto o Whey hidrolisado é o mais rápido, justamente por já estar "pré-digerido".
Para idosos, que necessitam de uma proteína de fácil digestão e absorção, o Whey Protein isolado e hidrolisado é a escolha ideal.
Whey Protein com leite: um erro grave!
Para o Dr. Samuel é óbvio que misturar Whey Protein com leite é um erro grave! Ele já abordou extensivamente os malefícios do leite de vaca para a saúde humana. Adicionar leite ao seu Whey isolado e hidrolisado, a forma mais pura da proteína, é anular todos os benefícios e reintroduzir os componentes indesejados do leite. É um desperdício de dinheiro e um desserviço à sua saúde.
Whey Protein e a alimentação natural
O Dr. Samuel é um defensor ferrenho da alimentação natural e não industrializada. Continua acreditando que devemos priorizar alimentos in natura sempre que possível. No entanto, reconhece que, em certas situações, a praticidade se faz necessária.
Imagine que você está viajando, passando o dia todo fora, e as únicas opções de alimentação são lanchonetes com alimentos pouco saudáveis. Nesses momentos, o Whey Protein pode ser uma alternativa prática e nutritiva.
Como escolher um bom Whey Protein?
Mesmo sendo um produto industrializado, é possível (e necessário!) escolher um Whey Protein de qualidade. Leia atentamente o rótulo e a lista de ingredientes!
Existem indústrias sérias que oferecem proteínas isoladas por microfiltração cross-flow e hidrolisadas, sem aditivos químicos desnecessários. Algumas utilizam cacau puro para dar sabor e stévia como adoçante natural. Procure por produtos limpos, com poucos ingredientes e sem aditivos artificiais.
Proteínas vegetais: uma alternativa ao Whey
Embora o foco deste texto seja o Whey Protein, é importante mencionar que existem outras fontes de proteína em pó, como as proteínas vegetais, extraídas do arroz, da lentilha, da ervilha, entre outras. Hoje em dia, as proteínas vegetais competem em pé de igualdade com o Whey em termos de qualidade e variedade.
Prometo abordar mais as proteínas vegetais em textos futuros, pois elas também são uma excelente opção para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.
Conclusão
Espero ter esclarecido as principais dúvidas sobre o Whey Protein. Lembrem-se: ele não é um suplemento milagroso, mas sim uma fonte de proteína que pode ser útil em determinadas situações. A escolha do tipo certo de Whey e a atenção aos ingredientes são fundamentais para garantir que você está consumindo um produto de qualidade e que trará benefícios à sua saúde.
Siga @drsamueldallelaste no Instagram.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. Quais os benefícios do WHEY PROTEIN? Descubra se você precisa tomar. Disponível em: <https://youtu.be/4fa3J4ZA_Mc>. Acesso em: 29 dez. 2024.
Você já consome Whey Protein? Qual? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Existe uma quantidade mínima ideal de cardio para fazer por semana?

Qual é o mínimo de cardio semanal?
Nesta matéria vamos falar de um assunto que sempre gera dúvidas: CARDIO. Muita gente pergunta: "qual o mínimo de cardio que eu preciso fazer para ter um shape legal e saúde?". Para responder a esta pergunta, vamos nos valer das lições do personal Leandro Twin. E a resposta, como sempre, é: depende. Mas calma vamos tentar explicar tudo!
Por que fazer cardio?
Podemos apresentar 3 grandes motivos para se fazer exercício cardiovascular:
Estética (Shape): sim, o cardio ajuda a queimar gordura e a manter um percentual de gordura baixo, o que contribui para aquele shape bacana que todo mundo quer. Condicionamento cardiorrespiratório e hipertrofia: um bom condicionamento te permite treinar melhor na musculação. Já percebeu que em exercícios como o agachamento livre você cansa muito mais rápido do que em uma rosca concentrada? Isso acontece porque o seu coração e pulmão podem falhar antes da musculatura alvo. O cardio melhora essa capacidade, permitindo que você treine mais próximo da falha e, consequentemente, hipertrofie mais. Saúde: e, claro, a saúde cardiovascular! O cardio é fundamental para a saúde do seu coração e para a longevidade. Qual o mínimo de cardio para um shape legal e saúde?
A quantidade ideal varia de acordo com seus objetivos e individualidade. Se você quer manter 10% de gordura, vai precisar de mais cardio do que se quiser manter 15%, por exemplo. Ambos são saudáveis, mas atingir e manter 10% exige mais esforço e, provavelmente, mais aeróbico.
Vamos usar como base um shape legal, considerando um homem natural com 12% de gordura e uma mulher com 18%.
Lembre-se: esses números não são regras absolutas, a genética influencia bastante.
Aqui vai uma sugestão, levando em conta o MÍNIMO:
Cardio de Alta Intensidade (HIIT ou Aeróbico Sustentado):  20 minutos, 3 vezes por semana. HIIT: Você pode fazer 1 minuto de corrida intensa, no seu máximo, seguido de 1 minuto de caminhada leve, recuperando o fôlego. Repita esse ciclo até completar 20 minutos. Eu particularmente gosto bastante do HIIT, acho mais motivador. Aeróbico sustentado: Mantenha sua frequência cardíaca acima de 140-160 bpm (se conseguir) por 20 minutos. Pode ser na esteira, bicicleta, elíptico, o que você preferir. Cardio de baixa intensidade (caminhada acelerada): 1 hora, 1 a 2 vezes por semana.  Isso vai ajudar a aumentar o gasto calórico e auxiliar na queima de gordura. A caminhada não é tão eficiente para melhorar o condicionamento quanto o cardio de alta intensidade, mas é uma boa opção para complementar. Segue uma tabela da sugestão mínima de cardio:
Tipo de Cardio Duração Frequência Semanal Descrição Alta Intensidade (HIIT ou Aeróbico Sustentado) 20 minutos 3 vezes por semana HIIT: 1 minuto de esforço máximo (corrida) seguido de 1 minuto de recuperação (caminhada leve).
Aeróbico Sustentado: Manter a frequência cardíaca acima de 140-160 bpm. Baixa Intensidade (Caminhada Acelerada) 1 hora 1 a 2 vezes por semana Caminhada em ritmo acelerado, mas que ainda permita conversação. Alta Intensidade (Reduzido) *se já possui bom condicionamento 20 minutos 2 vezes por semana HIIT: 1 minuto de esforço máximo (corrida) seguido de 1 minuto de recuperação (caminhada leve).
Aeróbico Sustentado: Manter a frequência cardíaca acima de 140-160 bpm. Baixa Intensidade (Complementar) *se reduzir alta intensidade 1 hora Pelo menos 2 vezes por semana Caminhada em ritmo acelerado, para aumentar gasto calórico. Por que essa combinação?
O cardio de alta intensidade vai melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, sua sensibilidade à insulina (o que torna seu metabolismo mais eficiente) e te ajudar a queimar gordura.
Se você já tem um bom condicionamento e quer reduzir um pouco o cardio de alta intensidade, pode fazer 2 vezes por semana, mas aí eu recomendo aumentar o cardio de baixa intensidade para pelo menos 2 horas semanais.
Musculação x cardio para o coração: entenda a diferença!
Muita gente acha que só a musculação é suficiente para a saúde do coração. Mais ou menos. Vou explicar de forma simples.
Imagine que o coração tem uma câmara, um espaço onde o sangue se acumula. Quando o coração bate, esse sangue é bombeado para as artérias.
A musculação fortalece a parede dessa câmara, deixando ela mais forte e eficiente em bombear o sangue. É como se fosse o coração de um atleta, forte e funcional.
O cardio de alta intensidade aumenta o TAMANHO dessa câmara. Com uma câmara maior, o coração consegue bombear mais sangue a cada batida. Isso significa que ele precisa bater menos vezes para fazer o mesmo trabalho. Sua frequência cardíaca em repouso diminui, e durante o exercício também. Isso é ótimo para a longevidade!
Conclusão: cardio é vida!
Fazer o mínimo de cardio recomendado vai te ajudar a ter um shape bacana, melhorar seu desempenho na musculação e, o mais importante, cuidar da sua saúde cardiovascular.
Lembre-se: esse é um guia muito básico, simplificado, o ideal é sempre buscar orientação profissional para adequar o treino às suas necessidades individuais.
Siga @leandrotwin no Instagram.
Fontes de consulta
1. TWIN, Leandro. Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana? Disponível em: <https://youtu.be/i_T4rnpsEPI>. Acesso em: 29 dez. 2024.
Você tem feito cardio ou somente musculação? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Posso emagrecer comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão? E ainda ganhar músculos?

Introdução
Com base nos ensinamentos da nutricionista Thaisa Leal, vamos desvendar os segredos do emagrecimento definitivo, explorando a verdade sobre os carboidratos e desvendando o caminho para conquistar o corpo dos seus sonhos, com saúde e sem sofrimento. Espero que possa transformar a sua vida e a sua relação com a comida!
Adeus ao terrorismo nutricional!
Sabe aquela história de que carboidrato engorda? Aquela crença de que para emagrecer é preciso cortar o pão, a tapioca, o arroz e a batata? Pois é, hoje vamos desmascarar esse mito e entender por que ele é um dos maiores equívocos que te impedem de alcançar seus objetivos.
Vivemos em uma era de terrorismo nutricional, onde informações sensacionalistas e errôneas se espalham como um vírus, gerando medo e confusão. Mas calma! Existe uma diferença crucial entre o terrorismo nutricional e aquela verdade que, muitas vezes, dói admitir. O terrorismo é, na maioria das vezes, uma mentira disfarçada de alerta, enquanto a verdade que dói é um alerta real, baseado em fatos e na preocupação genuína com a sua saúde.
E, infelizmente, a ideia de que carboidrato é vilão se encaixa na categoria de terrorismo nutricional. Ela surgiu, provavelmente, de uma distorção da informação original. Lá atrás, talvez um profissional bem-intencionado tenha alertado sobre o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados, presentes em produtos industrializados. Mas, como em um telefone sem fio, a mensagem foi se modificando, e o "consumir carboidratos em excesso" se transformou em "carboidratos engordam e devem ser eliminados".
Desvendando o mito: por que o carboidrato, na verdade, te ajuda a emagrecer?
A verdade é que o carboidrato é essencial para o seu corpo e, quando consumido da forma correta, é um poderoso aliado no processo de emagrecimento. Vou te dar cinco motivos para você amar os carboidratos e nunca mais ter medo deles:
1. Carboidratos controlam a sua fome
Sim, é verdade que os carboidratos têm uma digestão mais rápida que as proteínas. Mas eles são a nossa fonte primária de energia! Quando você não os consome em quantidade suficiente, seu corpo entra em estado de alerta, pedindo por mais energia.
Sabe o que acontece?
A fome aumenta, e os desejos por doces se tornam incontroláveis. É o seu corpo, inteligentemente, buscando uma fonte rápida de energia, que ele encontra no açúcar.
Resultado?
Você acaba comendo mais do que deveria, muitas vezes de forma compulsiva, e se sentindo frustrada por "não conseguir seguir a dieta".
2. Carboidratos são ricos em fibras 
Alimentos de origem vegetal, ricos em carboidratos, são também ricos em fibras. E as fibras, minhas queridas, são as melhores amigas de quem quer emagrecer!
Elas promovem saciedade, ou seja, te deixam satisfeita por mais tempo, e ainda regulam o seu intestino, evitando aquele inchaço abdominal desagradável.
Pense bem: onde encontramos fibras?
Em frango, carne, peixe, leite, queijo? Não! Fibras estão nos vegetais, nas frutas, nos grãos integrais. Se você corta os carboidratos, corta também as fibras e perde todos esses benefícios.
3. Carboidratos são a energia que move o seu corpo
Seu coração está batendo, seus pulmões estão respirando, seu cérebro está funcionando graças à energia fornecida pelos carboidratos. Sem eles, tudo fica mais lento, prejudicado. Você se sente fraca, sem disposição para nada, até mesmo para treinar.
E, cá entre nós, quem quer ficar fraco e desanimado? Queremos energia para viver a vida plenamente, para praticar atividade física e conquistar o corpo dos sonhos!
4. Carboidratos são essenciais para a sua massa muscular
Para construir e manter massa muscular, você precisa de proteína, certo? Certo! Mas, para que a proteína seja metabolizada e utilizada pelo seu corpo na construção muscular, adivinhe só? Você precisa da energia dos carboidratos! Sem eles, seu corpo começa a utilizar a proteína como fonte de energia, inclusive a proteína dos seus músculos.
Resultado?
Perda de massa muscular, metabolismo mais lento e dificuldade para emagrecer.
5. Carboidratos são menos calóricos que a gordura
Vamos aos números:
1 grama de carboidrato tem 4 calorias. 1 grama de proteína também tem 4 calorias. 1 grama de gordura tem 9 calorias. Ou seja, muitas vezes, na tentativa de cortar carboidratos, as pessoas acabam exagerando nas gorduras, mesmo as "boas", como castanhas e azeite, e consomem mais calorias do que deveriam.
Chega de sofrer! Emagreça comendo e ficando com a barriga cheia!
Talvez você esteja se perguntando: "se o problema são os industrializados, a batata doce é realmente melhor que a batata inglesa?".
A resposta é: elas são diferentes, mas ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável.
A batata inglesa, inclusive, tem menos calorias que a batata doce em uma mesma quantidade. O segredo está no equilíbrio e na quantidade consumida.
A grande questão é que, com o passar dos anos, houve um aumento significativo no consumo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados.
Pães, biscoitos, doces... Esses sim são os verdadeiros vilões, pois são consumidos em excesso e contribuem para o ganho de peso e para diversos problemas de saúde.
O segredo do sucesso: perdendo gordura e ganhando massa muscular
Agora que você já entendeu que os carboidratos são seus aliados, vamos ao que interessa: como perder gordura e, ao mesmo tempo, manter ou até mesmo ganhar massa muscular? Sim, isso é possível! E eu vou te mostrar o caminho, com seis passos essenciais:
Passo 1: esqueça a fome!
Seu corpo é como um carro, que precisa de combustível para funcionar. Se você não colocar combustível, ou colocar o combustível errado, ele não vai funcionar direito. Você é uma Ferrari, um carro potente, lindo e desejado, e merece o melhor combustível! Comer pouco e passar fome só vai te deixar fraca, desanimado e com mais chances de perder massa muscular.
Passo 2: proteína em todas as refeições!
A proteína é a chave para a saciedade e para a construção muscular. Ela tem uma digestão mais lenta, te deixando satisfeita por mais tempo e acelerando o seu metabolismo. Inclua fontes de proteína em todas as suas refeições, como:
Ovos: Versáteis e práticos, podem ser consumidos no café da manhã, em omeletes, mexidos ou cozidos. Queijos: Opte por versões light, como queijo branco, ricota ou cottage, para reduzir o teor de gordura. Carnes magras: Frango, peixe, carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon) são ótimas opções para o almoço e jantar. Atum e sardinha em lata: Práticos e acessíveis, são ótimos para lanches rápidos. Misture com requeijão light ou creme de ricota para uma pastinha deliciosa. Iogurtes e bebidas proteicas: Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar. Whey protein: Um suplemento proteico que pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes ou receitas. Para vegetarianos e veganos: Tofu, carne de soja e combinações como arroz e feijão garantem um bom aporte proteico. Leguminosas: Lentilha e grão de bico (que apesar de muitos pensarem que são majoritariamente fonte de proteínas, são majoritariamente fontes de carboidratos). Passo 3: carboidratos na medida certa!
Eles são essenciais para fornecer energia para o seu corpo, inclusive para a síntese proteica. Inclua fontes de carboidratos complexos e integrais em todas as suas refeições principais:
Arroz (branco ou integral): Sim, você pode comer arroz branco! Eu mesma prefiro o branco e consumo na minha dieta. O importante é a quantidade e a combinação com outros alimentos. Batatas (inglesa, doce, baroa): Cozidas, assadas ou em purês, são ótimas fontes de energia. Aipim/Mandioca/Macaxeira: Um carboidrato delicioso e nutritivo. Macarrão (integral ou tradicional): Mais uma vez, a moderação é a chave. Quinoa: Uma excelente fonte de carboidratos e proteínas. Pães e tapiocas: Opte por versões integrais e combine sempre com uma fonte de proteína. Passo 4: musculação, sua melhor amiga!
A atividade física de força, como a musculação, é fundamental para estimular o ganho de massa muscular. Quando você treina, você "machuca" seus músculos, e é durante o sono, com a ingestão adequada de nutrientes, que eles se recuperam e crescem (hipertrofia).
Não tenha medo de pegar peso! Você não vai ficar "bombadona" ou "bombadão" do dia para a noite. Lembre-se, a construção muscular é um processo gradual e exige dedicação.
Passo 5: aeróbicos para queimar calorias!
Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada em ritmo acelerado, bicicleta e transport, são importantes para aumentar o gasto calórico e potencializar a perda de gordura.
O ideal é combinar musculação e aeróbicos para obter os melhores resultados. Eu, por exemplo, costumo fazer musculação de perna e, em seguida, um aeróbico leve.
Em outros dias, priorizo a corrida e faço musculação de braços depois. O importante é se movimentar e encontrar uma rotina que você consiga manter.
Passo 6: durma como uma rainha ou como um rei!
O sono é o momento em que seu corpo se recupera do treino e produz hormônios importantes para o metabolismo e o ganho de massa muscular, como o GH (hormônio do crescimento).
Dormir mal aumenta a fome, a ansiedade e a preferência por alimentos calóricos. Embora eu saiba que nem sempre é fácil ter uma noite de sono perfeita, procure dormir de 7 a 9 horas por noite, sempre que possível.
Meu cardápio diário para emagrecimento
Para exemplificar como Thaisa aplica esses princípios na prática, vou compartilhar o cardápio diário com vocês:
Café da manhã: 2 colheres de tapioca + 3 ovos + 1 iogurte pequeno desnatado com fruta. Almoço: 100-120g de arroz branco + 120g de frango, carne ou peixe + 200-300g de legumes (um prato bem generoso!). Lanche da tarde: Repito o café da manhã, mas sem o iogurte com fruta (ou faço uma panqueca de banana com aveia, ovo e whey protein). Jantar: O mesmo do almoço. Ceia (se necessário): uma fruta ou iogurte, para "tapear" a fome antes de dormir. Lembre-se: Este é apenas um exemplo, e as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é entender os princípios e adaptá-los à sua realidade.
Comprometa-se com a mudança e alcance o corpo dos seus sonhos!
Eu sei que, no início, pode parecer muita informação. Mas eu garanto que, com o tempo, tudo isso vai se tornar automático. Comece aos poucos, ajustando uma refeição de cada vez, e logo você estará colhendo os frutos de uma alimentação saudável e equilibrada.
E lembre-se, a jornada do emagrecimento não é linear. Haverá dias bons e dias ruins. O importante é não desistir! Levante a cabeça, ajuste o que for necessário e siga em frente.
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Fontes de consulta
1. LEAL, Thaisa. Emagreça comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão | ep01. Disponível em: <https://youtu.be/NLvorZyuYhQ>. Acesso em: 28 dez. 2024.
2. LEAL, Thaisa. Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? | ep 02. Disponível em: <https://youtu.be/03UfqFGFmiM>. Acesso em: 28 dez. 2024.
Como está sendo a sua jornada para emagrecer e ganhar mais músculos? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini