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Conteúdo aprofundado elaborado por colaboradores.
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Resposta Hormonal e Treinamento de Força: Cortisol

RESPOSTA HORMONAL E TREINAMENTO DE FORÇA: CORTISOL
Introdução
O cortisol está envolvido com diversos processos importantes em nosso organismo, sendo considerado um hormônio “catabólico”, ou seja, de degradação protéica. Porém, mais do que um hormônio catabólico, o cortisol é vital para a modulação do sistema imunológico, sendo um importante sinalizador de estado de “alerta” em nosso organismo.
Revisão de Literatura
O cortisol é sintetizado no córtex supra-renal e sua produção (concentração) é inconstante no organismo, sendo sua vida média pulsátil de 80 a 100 minutos, sendo então necessária sua produção durante o dia para manter sua concentração no sangue.
O cortisol é um hormônio catabólico, sendo seus efeitos mais conhecidos: conversão de aminoácidos em carboidratos, aumento nas enzimas proteolíticas, inibição da síntese de proteínas, aumento na degradação de proteínas. Outra função importante do cortisol, e muito conhecida é a liberação de ácidos graxos livres no sangue para ser utilizado como fonte de energia, processo esse conhecido como lipólise.
O cortisol também é importante para o sistema imunológico e para o overtraining. Após a realização de um protocolo intenso de exercícios, existe o dano muscular (microlesões ocasionadas principalmente por movimentos excêntricos não habituais) com conseqüente aumento da dor muscular e de enzimas como creatina quinase e lactato desidrogenase. Quando o dano muscular é muito severo, é comum que aconteça um processo inflamatório para que haja a recuperação muscular.
Nesse processo inflamatório, pode haver o aumento de algumas citocinas pró-inflamatórias como a interleucina 6 (IL-6) me fator de necrose tumoral alfa (TNF-Alfa), entre outras. Essas citocinas estimulam proteínas de fase aguda como a proteína C reativa (PCR) que por sua vez estimulam a produção de cortisol. Sendo assim, o cortisol é um importante hormônio envolvido na recuperação muscular, não sendo o “vilão” que muitos acreditam ser. Além disso, o cortisol é geralmente aumentado em indivíduos com overtraining, sendo uma importante ferramenta para a detecção deste estado de treinamento.
Em um estudo publicado pelo professor Marco Uchida na revista Journal of Sports Sciense foi investigado a resposta da Testosterona em diferentes intensidades (50, 75, 90 e 110% de 1 RM no exercício Supino), porém com volumes similares. Neste estudo foi utilizado o exercício supino, e foram realizadas coletas de sangue antes, imediatamente após e 24 horas após a realização do protocolo de exercícios. Nesse estudo, os maiores valores de cortisol foram encontrados no grupo que realizou a intensidade de 75% de 1 RM (intensidade geralmente utilizada para hipertrofia muscular) como demonstrado no gráfico abaixo.
Gráfico I. Valores do cortisol plasmáticos.

Cortisol Plasmático
Adaptado de Uchida et al, 2009.
O aumento do cortisol parece ser maximizado quando o exercício é de grande volume, por isso vários Fisiculturistas não treinam mais do que 40 minutos, ou seja, treino de alta intensidade e moderado volume. Essa parece ser uma estratégia muito interessante para se maximizar o anabolismo e minimizar o catabolismo. Fica a dica!
Prof. Gustavo Barquilha
Mestrando em Ciências do Movimento Humano
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento em Esportes de Combate e Prancha
www.gustavobarquilha.com.br
Referências
BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.
COLTINHO, H. et al. Respostas hormonais da testosterona e cortisol depois de determinado protocolo de hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. V1, n3, 72-77, 2007.
CADORE et al. Factors Concerned with the Testosterone and Cortisol Response to Strength Training. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008
RUSSELL SH, SMALL CJ, STANLEY SA, FRANKS S, GHATEI MA, BLOOM SR. The in vitro role of tumour necrosis factor-alpha and interleukin-6 in the hypothalamic-pituitary gonadal axis. J Neuroendocrinol 2001;13:296-301.
UCHIDA, M.C.; NOSAKA, K.; UGRINOWITSCH, C. ; YAMASHITA, A.S. ; MARTINS JUNIOR, E.; MORISCOT, A.S.; AOKI, M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflammatory mediators. Journal of Sports Sciences, v. 27, p. 499-507, 2009
Gustavo Barquilha Joel

Super Programa Heavy Duty para Desenvolver Grupamentos Críticos

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana.
Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.
A realidade:
Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?
Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente.
Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino. Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.
Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).
O treinamento:
Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.
Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.
Resumindo:
**Aquecimento com halteres 2x10
Rosca direta
**1x6
12 seg descanso
**1x5
10 seg descanso
**1x4
8 seg descanso
**1x3
6 seg descanso
**1x2
4 seg descanso
**1x1
A lógica:
Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.
Bruno Gonzalez
Bruno Gonzalez

Pré-hormonais, álcool e enzimas hepáticas

A grande disseminação dos chamados pré-hormonais, compostos que mimetizam a ação de drogas anabolizantes esteroidais, tem se tornado uma opção bastante popular entre os praticantes de musculação, por proporcionarem rápidos e expressivos aumentos em força e volume musculares. A utilização destas substâncias tem sido bastante popular não somente pelos efeitos acima citados, bem como pela facilidade na sua aquisição. Apesar de sua proibição pela legislação brasileira, é relativamente fácil encontrá-los.

O que muita gente não sabe – como já comentamos anteriormente, a falta de informação é um mal crônico em nosso país – é que estes produtos praticamente são e se comportam como os AAEs em que foram inspirados. A diferença é que estas substâncias serão, através de processos enzimáticos, convertidas pelo organismo na forma anabólica da droga original ou em algo muito próximo dela. Resumindo, os PHs nada mais são do que AAEs “politicamente corretos”. Ainda não se atribuiu a esta classe de substâncias a demonização própria dos AAEs.

Isto acaba por fazer com que muitas pessoas que optam por estes recursos, estufem o peito e afirmem com convicção: “Eu não utilizo anabolizantes! Só pré-hormonais!” Este tipo de comportamento revela uma visão equivocada e até paradoxal, constituindo-se portanto, uma verdadeira antítese.

Uma das “vantagens” deste tipo de composto reside no fato da sua administração – por via oral – o que se traduz em uma enorme conveniência para aqueles que não suportam a idéia de injeções. Entretanto, esta conveniência é, na verdade, uma faca de dois gumes, pois leva ao surgimento de uma quantidade ainda maior de efeitos colaterais indesejáveis, pela “dupla” passagem pelo metabolismo hepático.

Para piorar a situação, os maiores consumidores de PHs são na maioria, adolescentes ansiosos por rápidos efeitos em seus físicos. Vale a pena ressaltar, mais uma vez, que muitos deles não percebem que tais produtos apresentam os mesmos efeitos dos famigerados AAEs, sendo comparáveis aos 17-α alquelados, renomados por lesões hepáticas. Como se não bastasse, juntamente com o uso indiscriminado – e muitas vezes, excessivo – dos PHs, é muito comum o consumo de bebidas alcoólicas nesta faixa etária, aumentando exponencialmente a possibilidade de lesão hepática.

Como a maioria de nós já tem conhecimento, pré-hormonais precisam passar pelo fígado e preservar a forma ativa esteroidal. De certa forma, estes compostos tendem a ser neutralizados por este órgão, então a solução encontrada foi adicionar um grupo metil ou etil na posição α do 17° carbono da molécula. Essa alteração acaba se constituindo como uma “proteção” para que a molécula do éster passe ilesa pela atividade hepática. Isto é evidenciado pelo grande aumento na produção das aminotransferases hepáticas, especialmente TGO (transaminase glutâmico-oxalácetica) ou AST(aminotransferase do aspartato) e TGP (transaminase glutâmico-pirúvica) ou ALT (aminotransferase da alanina) e das enzimas FA (Fosfatase Alcalina) e GGT (Gama Glutamil Transferase).

Já na ingestão de álcool, através da ADH (Álcool-desidrogenase), ocorre a formação de um composto denominado formaldeído, que deve ser neutralizado por processo enzimático pela ALDH (Aldeído-desidrogense). Estas reações exigem excessivamente o metabolismo hepático, e em última instância, o metabolismo renal, levando à desidratação comum no período pós-ingestão alcoólica. Como o tecido muscular é constituído de cerca de 70 a 75% de água, ocorre, além do trauma hepático, diminuição do volume muscular.

Tanto na ingestão excessiva de álcool, como na utilização de determinados medicamentos, estas enzimas tendem a apresentar variações. Isto pode revelar, na maioria dos casos, problemas relativos ao funcionamento do fígado, embora seja importante salientar que nem sempre o aumento destes marcadores representa dano hepático. Na ocorrência de exercícios vigorosos, como a musculação, elas tendem também a aumentar.

Porém, indiscutivelmente o consumo de álcool e a utilização concomitante de AAEs orais ou PHs elevam a atividade metabólica do fígado, podendo gerar graves lesões neste órgão. Observe que, até aqui mencionamos apenas os possíveis danos hepáticos, mas também devem ser pesadas as outras diversas reações negativas advindas da utilização dos PHs, como supressão da produção endógena de testosterona, aromatização, dislipidemias, etc.

Enfim, se você treina duro na sala de musculação e ainda assim, não quer abrir mão das noitadas regadas a álcool na companhia dos amigos, pense duas vezes antes de utilizar pré-hormonais. Pode sair mais caro do que você imagina.
Madilson Medeiros

Hormônios Bioidênticos

Hormônios são mensageiros que as glândulas mandam para modificar a atuação das células, proporcionando saúde, equilíbrio, bem-estar e impedindo o envelhecimento. Quando sua produção diminui (eles não desaparecem do corpo, o organismo os produz em menor quantidade), proporcionalmente as pessoas começam a envelhecer; isto acontece mais ou menos aos 30 anos de idade, lentamente, já programado nos genes.
Fazer a reposição de uma maneira natural é o “elixir da juventude”, porque os hormônios artificiais, feitos em laboratório, não têm a mesma estrutura molecular do hormônio produzido naturalmente pelo organismo. Brinque com a composição molecular, troque de lugar um único átomo de oxigênio, e o organismo saberá. A curto prazo, podem surgir alguns efeitos colaterais, e com o tempo, o risco de câncer e outras doenças degenerativas pode aumentar. Não basta ser semelhante, tem que ser idêntico
A menopausa é um estágio natural da vida pelo qual todas as mulheres passam quando envelhecem. Embora seja normal, nenhuma mulher diria que os sintomas parecem normais. As ondas de calor, suor noturno, alterações de humor, cansaço, depressão, irritabilidade, insônia e ganho de peso são queixas comuns de mulheres na menopausa. Esses problemas e outros sintomas podem fazer da menopausa uma das fases mais difíceis no campo emocional e físico para uma mulher. Sendo assim, uma reposição hormonal adequada é sem dúvida, o tratamento mais efetivo e completo para aliviar os sintomas desse mal.
Porém, as mulheres são muitas vezes orientadas por seus médicos a não fazer uso prolongado de hormônios, apenas o tempo suficiente para obter alívio dos sintomas da menopausa. Infelizmente, muitos médicos não reconhecem as diferenças entre drogas hormonais tradicionais e hormônios bioidênticos.
Podemos dizer que a menopausa é o fim da fase reprodutiva da mulher. Mas definitivamente, não é o fim da fase produtiva!
Existem dados que demonstram como as mulheres podem se beneficiar de forma mais segura afim de restaurar o equilíbrio hormonal, protegendo as células contra as doenças do envelhecimento.
Uma abordagem potencialmente benéfica à disposição é a TERAPIA DE MODULAÇÃO HORMONAL BIOIDÊNTICA (TMHB).
Algumas definições e conceitos para esclarecer aspectos fundamentais:
Hormônio Natural: O termo natural diz respeito a uma substância retirada da natureza que não passa por nenhum processo de transformação industrial e pode ser de origem vegetal, animal ou mineral.
Hormônio Sintético: O termo sintético refere-se a uma substância que passou por um processo industrial de síntese, transformação ou modificação em sua estrutura química.
Obs.: Desse modo, os termos natural e sintético referem-se à origem ou à fonte de uma substância e não estão relacionados a sua estrutura química.
Hormônio Bioidêntico: O termo bioidêntico refere-se a uma substância cuja estrutura molecular é exatamente idêntica à dos equivalentes produzidos pelo nosso próprio organismo, independentemente da fonte da qual se origina (assim pode ser natural ou sintética).
Exemplos:
Estrógenos conjugados (PremarinR) - Substância extraída da urina de éguas prenhes com ação hormonal. É uma substância natural, mas não, bioidêntica, porque refere-se aos hormônios produzidos pelas éguas e não pelos seres humanos.
Acetato de medroxiprogesterona (ProveraR) - Substância obtida por síntese química na indústria. É, portanto, sintética, mas não é bioidêntica.
Isoflavona de soja - Fitohormônio extraído da soja, de origem natural e com alguma atividade hormonal. No entanto, não é bioidêntico aos hormônios humanos.
Estradiol, estrona, estriol, DHEA, pregnenolona, progesterona, testosterona, tiroxina, triiodotireonina - São hormônios bioidênticos aos produzidos pelo organismo humano, independentemente da fonte da qual se originam (natural ou sintética).
Terapia de Modulação Hormonal Bioidêntica (TMHB) - Refere-se ao uso apenas de hormônios bioidênticos, no lugar de substâncias estranhas ao organismo humano.
Os hormônios bioidênticos tem a mesma estrutura molecular dos hormônios produzidos naturalmente pelo organismo, portanto nosso organismo não faz distinção entre entre os bioidênticos e os produzidos por nós, não evidenciando assim efeitos colaterais desde que sejam utilizados corretamente.
Caracteristicas dos hormônios bioidênticos:
■ hormônios não-bioidênticos não são idênticos aos hormônios produzidos naturalmente no organismo. O uso de estrogênio não-bioidênticos e progesterona está associado com o risco de câncer de mama, ataque cardíaco e derrame.
■ hormônios bioidênticos têm a mesma estrutura molecular que os hormônios produzidos naturalmente no organismo. O organismo não faz distinção entre complementar hormônios bioidênticos pois são exatamente iguais aos hormônios produzidos pelo nosso organismo. Como resultado, se os hormônios bioidênticos forem devidamente utilizados serão capazes de ser naturalmente metabolizado e excretado do corpo.
■ Estudos sugerem que a progesterona bioidentica não está associado com aumento do risco de câncer de mama. A literatura atual sugere o uso da progesterona bioidentica para diminuição do risco de câncer de mama.
■ Há três tipos de estrogênio produzidos no organismo: o estriol, estrona e estradiol. A literatura científica sugere que uso de estriol não está associado ao risco câncer de mama
■ Pesquisas sobre a progesterona bioidentica tem mostrado efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, incluindo a diminuição do risco de coágulos de sangue, protegendo contra a arteriosclerose (endurecimento das artérias), e manutenção de níveis saudáveis de HDL.
■ Uma revisão da literatura científica sugere que a progesterona bioidentica pode ser superior a progesterona não-bioidêntica no tratamento dos sintomas da menopausa
■ O Estriol demonstra melhorar a densidade óssea, promover pele jovem, e melhorar a saúde sexual e urinária.
Dada a preponderância das provas, a mulher madura deve se sentir confiante na terapia de reposição hormonal com hormônios bioidênticos, pois quando são prescritos adequadamente, oferecem uma alternativa mais segura e eficaz do que a reposição hormonal convencional. A adição de vários nutrientes concomitantemente a um regime hormonal bioidêntico pode ainda ajudar a otimizar e reduzir o risco de incidência de câncer.
Dr. Kent Holtorf, MD, um especialista em terapia hormonal bioidêntica e medicina anti-envelhecimento, declarou:
"Uma revisão completa da literatura médica apóia claramente a alegação de que os hormônios bioidênticos tem efeitos muito diferentes, muitas vezes opostos fisiológicamente aos hormônios sintéticos(não-bioidênticos). No que diz respeito ao risco de câncer de mama, doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, há evidência científica e médica demonstrando que os hormônios bioidênticos são mais seguros e mais eficazes formas de reposição hormonal do que os comumente usados nas versões sintéticas".
Referências:
https://www.health.harvard.edu/newsweek/What-are-bioidentical-hormones.htm
Amanda Mayrinck Hallak

Como Comemorar o Final do Ano sem Peso na Consciência

Como comemorar o final do ano sem peso na consciência
O final do ano é repleto de eventos e confraternizações de amigos, trabalho, família, natal, reveillon, e como toda boa comemoração, sempre acompanhada de fartura em comidas e bebidas. Mas o que fazer para não descuidar da saúde e do corpo nessas situações? Seria possível mesmo para quem está seguindo uma dieta para controle do peso corporal, poder compartilhar dos momentos comemorativos de final de ano sem peso na consciência?
Sim, o que devemos pensar é que não será uma refeição a responsável por nos engordar ou emagrecer. E sim, o conjunto delas, o somatório do que comemos ao longo do dia, semanas, ou seja, o nosso hábito alimentar. E mais ainda, não devemos levar em consideração apenas o que comemos, mas como o fazemos, em que quantidade e quais combinações escolhemos.
Vamos a alguns exemplos práticos:
Festas e confraternizações
Quando tiver uma festa a noite onde você sabe que irá comer um pouco a mais, se policie para comer bem no restante do dia. Tome um café da manhã saudável, coma frutas nos lanches da manhã e da tarde, faça um almoço saudável acompanhado de salada crua. Não vá com fome para o evento, pois a tendência será que você coma uma quantidade maior.
Para os mais disciplinados, uma boa opção é comer um prato de salada ou maçã antes de ir para a festa, porque eles contêm fibras que aumentam sua saciedade, e assim fazem com que você sinta menos fome e coma menos.
Lembre sempre de beber água nos intervalos das refeições. Devido à proximidade entre o centro controlador da fome e o da sede no hipotálamo (parte do sistema nervoso central), muitas vezes essas sensações são confundidas, nos levando a sentir fome quando na verdade é a ingestão de água que não está sendo adequada.
Comidas Natalinas
Inclua alimentos típicos natalinas no seu dia-a-dia durante essa época, ao invés de deixar para matar a vontade de comê-los apenas no dia de natal. Por exemplo, se gostar de panetone, o consuma em substituição ao pão ou torrada do café da manha ou lanches. As castanhas e nozes podem fazer parte dos lanches da tarde; inclusive deveriam ser consumidas com freqüência e não só no natal, pois são excelentes fontes de gorduras saudáveis, mono e poliinsaturadas e ajudam a regular a saciedade.
Não concentrar na ceia a ingestão de todos os produtos alimentícios característicos do natal como panetone, rabanada, tender, peru, castanhas, farofa, etc. Quando consumimos uma grande quantidade de alimentos em uma mesma refeição, maior do que o suficiente para fornecer energia para desempenho de suas atividades naquele momento, o excesso é estocado, principalmente na forma de gordura. Então devemos tratar a ceia natalina como um jantar convencional, fazendo as devidas substituições para os itens tradicionais que a compõe.
Então é só mantendo essa idéia, a ceia natalina deve ser composta de entrada, prato principal, acompanhamento, guarnição, sobremesa e bebida. Por mais que as opções sejam muito variadas, escolha uma opção de entrada (de preferência salada), uma de prato principal (tender, peru, chester, bacalhau, etc.), uma de acompanhamento (Ex.: arroz, lentilhas), uma de guarnição (Ex.: farofa, salpicão) e uma de sobremesa (Ex.: frutas frescas ou cristalizadas, panetone, rabanada).
Outra dica importante é comer com calma, mastigar bem os alimentos para que seu cérebro tenha tempo de processar a mensagem de que você está se alimentando e te avisar quando você já tiver comido o suficiente, quando você não sentirá mais fome. Quando estiver saciado, pare de comer. Agindo assim você poderá se deliciar com os pratos típicos natalinos de sua preferência, confraternizar com familiares e amigos sem acarretar prejuízos para sua saúde e consequentemente estéticos.
Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, Centro Clínico Santa Helena - Edifício Jaime Leal, sala 117. Asa norte, Brasília – DF.
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
 
Renato França

O Mito do Carboidrato antes e após o Treino

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou livros. A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.
Para se conseguir a diminuição da massa adiposa são necessárias várias mudanças no estilo de vida, o que exige muita disciplina, principalmente na alteração para o balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia(comer menos). O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal, gasto energético com exercício físico, e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.
A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal (quanto mais músculo, maior a queima de gordura em repouso), freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano.
O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário. A proteína tem efeito térmico maior, por isso devemos dar prioridade a ela. O carboidrato possui aspectos negativos por causa da liberação acentuada de insulina após seu consumo, interrompendo instantaneamente os fatores de crescimento no organismo.
Além disso, o tempo foi passando, a ciência evoluiu e tanto o tempo quanto o trabalho suado de centenas de grupos de cientistas dedicados também hoje nos informam que EXISTEM VÁRIAS (REPITO: VÁRIAS) OUTRAS SUBSTÂNCIAS DIFERENTES DE CARBOIDRATOS QUE DEVERIAM OBRIGATORIAMENTE SEREM USADAS NO PRÉ E PÓS-TREINO COM O RACIONAL DE EVITAR O CATABOLISMO (beta-alanina, glicerol, MCT, ribose, A ETERNA CREATINA, caseína micelar, etc) E QUE NÃO DESTROEM AQUELES FATORES DE CRESCIMENTO QUE O ATLETA (COMO UM ESQUIZOFRÊNICO) TRABALHOU TANTO PARA FABRICAR.
Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa maneira podemos conseguir o máximo de queima de gordura com o mínimo de catabolismo muscular desde que o exercício aeróbio seja em intensidade leve a moderada.
Um artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio.
A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo (a massa muscular é quebrada formando aminoácidos que se transformam em glicose através de um processo chamado gliconeogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado.
Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que rege sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.
A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propício para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura.
Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substância permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal.
O efeito lipolítico (queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café, o chá verde, etc.
Para evitar a elevação do cortisol (hormônio catabólico) é importante usar também 500mg de vitamina C antes de realizar a atividade em jejum.
Outra informação importante descoberta pelos cientistas referente aos treinos de musculação ou qualquer outro realizado durante o dia, é a substituição do carboidrato por um triglicerídeo de cadeia média como fonte de energia antes do treino, whey protein isolado puro (sem dextrose) após o treino, mas isso discutiremos em outra ocasião.
Referências :
Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
Ricardo Fonseca

Aplicações do MCT no Esporte e na Saúde

Aplicações do MCT no Esporte e na Saúde
As doenças cardiovasculares (DCV) representam a principal causa de mortalidade em nosso país e vem apresentando aumento de prevalência nas classes de menor nível socioeconômico. Entre as variáveis relacionadas à sua ocorrência, destacam-se os chamados fatores de risco modificáveis, os quais podem ser removidos ou controlados mediante mudanças no estilo de vida.
Entre esses fatores destacam-se o tabagismo, o sedentarismo e os maus hábitos alimentares. A dieta, dessa forma, pode exercer um papel de proteção ou promoção das DCV, sendo a gordura saturada, dentre os fatores dietéticos, um importante agente deletério à saúde do coração.
Todavia, mesmo pertencendo a esta categoria de lipídios, alguns triglicerídeos apresentam comportamento metabólico diferenciado em virtude de suas características estruturais, especialmente, o tamanho da cadeia. Assim, é possível que os triglicerídeos de cadeia média (MCT) não representem um fator de risco cardiovascular e, ao contrário, possam até exercer um efeito protetor.
O côco é um produto bastante difundido no Nordeste brasileiro e seu óleo, rico em MCT, é amplamente utilizado pelas indústrias alimentícias.
Triglicerídeo é um composto consistindo de três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. Gorduras e óleos comuns contêm ácidos graxos de cadeia longa. Comparadas com esse tipo de gordura, as MCTs possuem um comprimento de cadeia bem menor e, assim, elas se comportam muito mais como um carboidrato do que como uma gordura.
O côco dissecado possui aproximadamente 69% de gordura. O óleo de côco é constituído por 66% de MCTs e outra boa fonte é o óleo de palma.
Ao contrário das gorduras e óleos comuns, as MCTs não provocam ganho de peso na forma de gordura corporal branca, já que estimulam a termogênese. Todas as versões conhecidas da dieta termogênica possuem predominância de MCTs e têm sido utilizadas com inegável sucesso nas estratégias de perda de gordura corporal branca.
As MCTs são muito mais solúveis em água quando comparado às LCTs e, assim, se difundem passivamente pelo trato Gastrointestinal para o sistema portal e daí para o fígado sem necessidade de serem modificadas por sais de bile para serem digeridas. Dessa forma, elas são absorvidas tão rapidamente quanto um carboidrato, porém fornecem mais do dobro de calorias (9 contra 4) e não requerem com que o corpo forneça energia metabólica para serem absorvidas, utilizadas ou estocadas. São uma fonte de energia imediatamente disponível e apenas uma porcentagem pequena é convertida em gordura corporal.
As triglicérides de cadeia longa, ao contrário, são absorvidas no sistema linfático e necessitam sofrer modificação pela bile para que haja absorção.
As MCTs são freqüentemente usadas por atletas para aumentar a sua resistência durante o treinamento e a competição de endurance. Elas diminuem necessidade de uso de carboidratos pelo atleta, principalmente se forem utilizadas em conjunto com creatina.
As MCTs permitem com que as pessoas reduzam o consumo de carboidratos (principalmente aqueles de alto índice glicêmico), além de fornecer efeitos poupadores de massa muscular contrátil.
Comparado com os carboidratos, as MCTs são uma fonte melhor e mais eficiente de energia rápida. Como elas exercem efeitos de conservação de massa muscular, atletas competindo em modalidades onde a definição muscular é um dos fatores cruciais carregam MCTs na noite antes de uma competição.
No entanto, a ingestão deve ser aumentada gradualmente e obededer as necessidades de cada pessoa para permitir com que o corpo se adapte ao aumento do consumo. Se o consumo aumentar abruptamente, pode resultar em metabolismo incompleto das MCTs e a produção de ácido lático em excesso.
Há muito tempo já se demonstrou que as MCTs aceleram o metabolismo de repouso e tal aumento sustentado da taxa metabólica induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando em perda de peso.
As MCTs exercem diversos tipos de efeitos:
Ações antiviróticas (destroem a membrana lipídica de vários vírus);
Ações antibacterianas;
Ações antifúngicas;
Ações termogênicas (elevam levemente a quantidade de gordura marrom);
Ações anticatabólicas de músculos contráteis;
Ações de geração energética de curto prazo.
As pessoas não devem substituir completamente todas as gorduras da dieta pelas MCTs, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar uma deficiência de ácidos graxos essenciais, a pessoa deveria incluir também dosagens de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (uma excelente fonte é o óleo de prímula. Tais ácidos graxos hoje são obtidos através de suplementos nutricionais.
Também não é aconselhável o consumo de MCTs com o estômago vazio, pois isso pode causar indisposição gástrica.
Referências bibliográficas
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St Onge, Lamarche, Mauger, & Jones (2003) M.P. St Onge, B. Lamarche, J.F. Mauger and P.J.H. Jones, Consumption of a functional oil rich in phytosterols and medium-chain triglyceride oil improves plasma lipid profiles in men, Journal of Nutrition 133 (2003), pp. 1815–1820. View Record in Scopus | Cited By in Scopus (22)
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Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina
Estando Leônidas no desfiladeiro das Termópilas, recebeu um mensageiro do imenso exército persa, explicando a inutilidade de tentar resistir. “nossos arqueiros são tão numerosos, que suas flechas bloquearam a luz do Sol”. “tanto melhor, nós os combateremos à sombra, respondeu Leônidas de Esparta”.
A disciplina é um dos principais pilares para se atingir a tão esperada perfeição, ou melhor, se aproximar ao máximo possível dela. Sempre quando falamos em disciplina nos vem à mente a militar, a da caserna, baseada em atitudes e gestos, monitorada por uma hierarquia inflexível. Sim, também, todavia a das artes marciais é mais abrangedora, intuitiva, generalizada, baseada numa filosofia milenar, que interage com a técnica de combate.
Se um filósofo pudesse comparar, falaria que a disciplina está para as artes marciais, como o Sol está para a Terra. Sem disciplina qualquer pratica de combate fenece. Sun Tzu afirmou: “evite a força, ataque as fraquezas”, pois bem a fraqueza adversária pode ser a disciplina.
Para que consigamos uma boa disciplina, devemos ter em mente que as filhas, ou componente desta são a paciência e a concentração.
Paciência é tão essencial para nossa disciplina, que para alcançarmos nossos objetivos em cadência regular, a paciência é condição tão importante que sem ela há o desvio de rumo.
A maior aliada da paciência é a concentração, que nos fornece o equilíbrio necessário para focar e desenvolver com maior clareza nossos objetivos.
Sem paciência e concentração não há disciplina, por conseguinte, também deixa de existir o aprendizado.
Hoje em dia é difícil entrarmos em sintonia com uma boa concentração, em virtude dos desvios que a vida moderna nos propicia. Com a dinâmica do trabalho, nosso lazer se concentra em ver televisão, rádio, fumar cigarros, usar drogas, bebidas e muita comida. Nos afundamos nesses usos e costumes de hoje, e não nos damos conta que isso é um pseudo-relaxamento, que o passar do tempo nos joga numa rotina.
Não há disciplina sem uma concentração possível, pois perdemos a todo instante o rumo de nosso pensamento. Disciplina é ordenamento mental e físico. Para Sun Tzu, disciplina é condição “Sine Qua Non” para a vitória. Já Miyamoto Musashi fala que para o treinamento ou aprendizado, é impensável viver sem disciplina.
Disciplina é aprendermos lidar com os nossos limites, medite aprendendo a ficar sozinho nem que seja por pouco tempo (Zazen).
Rodrigo Poderoso de Souza
Personal Trainer e Professor de Educação Física
Mestrando em Ciências do Desporte - Portugal
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.
Pós Graduado em Exercício para Grupos Especiais
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Faixa Preta 3º de Jiu-Jitsu e Faixa Preta 2º de Judô
CREF 6478-P/PR
Cel: (45) 9982-7671
e-mail: rodrigoypoderoso@hotmail.com
 
Rodrigo Poderoso de Souza

A Lenda da Fibromialgia

Fibromialgia é uma palavra que já caiu no domínio popular. Todos falam, dizem que têm, comentam, já tem até receita caseira.
Nós aqui da Equipe VIPFISIOPERSONAL seguimos os conceitos do método Total Muscular Stretching, método esse de reeducação postural e treinamento físico. Segundo os conceitos de reeducação postural, (Bricot, 2001), alteração em mais de três captores posturais causam sintomatologia diversa, como: dores em várias regiões, articulações e músculos do corpo.
As próprias dores disparam alterações no sistema nervoso que desembocam em sintomas depressivos, que só amplificam e pioram o quadro.
Os captores mais comuns de causarem problemas são: olhos, pés, boca, pele e comprimento dos membros.
Nossos olhos movimentam-se a partir de músculos que se inserem ao redor do globo ocular e dirigem o olho para cima, para baixo, para um lado e outro. Esses músculos podem sofrer de alterações que diminuem a capacidade de convergência dos olhos. Os déficits de mobilidade ocular causam alterações posturais principalmente na cervical, o profissional posturologista tem capacidade para regular essa alteração oculares, mas também podemos recorrer ao especialista, Ortoptista.
Os pés são foco de várias alterações, que repercutem em todo o aparelho locomotor de forma ascendente, ou seja, as alterações posturais dos pés se alastram para as outras articulações, por exemplo: um pé “chato”, ou plano, inclina à tíbia “para dentro”, ou medialmente, o que torna o joelho “torto em X”, ou valgo. São aquelas pessoas que não conseguem aproximar os pés, porque os joelhos se encontram bem antes.
Deve ser observado muito mais do que a postura dos pés a sua rigidez, pois os pés quando são rígidos são piores de serem tratados independentes da alteração.
As alterações da boca são da alçada dos dentistas, ortopedistas funcionais e ortodontistas, mas o posturologista deve saber avaliar o caso e encaminhar ao profissional competente, pois se não houver a correção da boca as alterações posturais do aparelho locomotor também não serão corrigidas.
Na boca podemos encontrar alterações como o ranger dos dentes a noite, bruxismo, alterações de mordida, como mordida cruzada, entre tantas outras. E não podemos nos esquecer que essas alterações levam um desalinhamento da articulação têmporo mandibular, e um possível desgaste desta articulação no futuro.
As alterações na região da boca, normalmente incidem em alterações nos músculos óculo-motores, e repercutem também na região da cervical. Um dos sinais é a cabeça muito para frente em relação ao tronco e os ombros elevados em direção às orelhas.
A pele é um grande órgão receptor, pois é a partir dela que tomamos contato com tudo que nos cerca, desde sensações agradáveis como um carinho, como sensações ruins como algo que nos fere.
O circuito das decodificações dessas sensações no cérebro é extremamente complexo, mas enfim, nosso cérebro toma conhecimento de tudo que acontece.
Quando temos uma cicatriz, ela pode hiper estimular o sistema nervoso, que por conseqüência hiper estimula também músculos do nosso corpo levando às alterações posturais. Nesses casos devem ser tratadas as cicatrizes.
Não são todas as cicatrizes que causam alterações, são só aquelas que chamamos de patológicas, podemos diminuir a sensibilidade com uma sessão de crioterapia para avaliar melhor.
Uma das alterações que mais passa despercebida é a das pernas longas e curtas, as alterações causadas por esse desequilíbrio é catastrófico, pois desequilibra todas as articulações, começando na pelve, ou “bacia”, chegando até ao nível da cabeça.
Já atendi pacientes que não conseguiam rodar a cabeça, pois tinham um bloqueio na cervical causado por uma diferença de comprimento de membros de 3 mm, isso mesmo, milímetros. Há pessoas com diferença de centímetros.
Nosso organismo é todo equilibrado, por isso que uma diferença mesmo que pequena causa muitos problemas.
Estive com Bernard Bricot, nesta última sexta, dia 03 de dezembro em uma conferência em São Paulo/SP e pode compartilhar meus conceitos com ele e confirmar o trabalho que estamos fazendo na VIP-Cambuí.
Concluindo alterações como as citadas acima quando combinadas causam os sintomas que atribuímos à fibromialgia, mas na realidade devemos observar os captores posturais, corrigi-los e se houver necessidade implementar um tratamento das cadeias musculares com o método Total Muscular Stretching?
Eduardo Ayub Lopes

Algumas Considerações sobre Abdominais

Algumas Considerações sobre Abdominais
Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.
Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.
Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.
Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:
* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;
* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;
* Dificuldade expiratória;
* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;
* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento
desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.
Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.
A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.
A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.
É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.
Como treinar?
Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.
Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.
Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).
Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.
IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.
 
Mauriti Júnior

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular
A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino, e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação e descanso.
Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso são inversamente proporcionais.
Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, ou seja, se trabalharmos com grandes cargas/pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de carga é muito pequena não havendo hipertrofia muscular.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos.
A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições.
Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).
Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150).
Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido.
Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.
Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética.
Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma. O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.
Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns fisiculturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39).
Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média.
Mauriti Júnior

Treinamento Bilateral vs Unilateral

Treinamento Bilateral versus Unilateral
A execução dos exercícios resistidos (ER) pode ser realizada de forma bilateral ou unilateral.
Déficit de Força Bilateral (DBL) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; (SIMÃO, 2003) Kuruganti et al., 2005).
Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).
É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.
De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).
A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.
Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.
Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes.
Trocando isto em “miúdos” para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.
 
Mauriti Júnior

A preponderância do metabolismo aeróbio na prática da musculação

Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia.
Musculação e metabolismo
Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro.
Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”.
De onde vem a energia para o trabalho muscular?
O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica.
Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas.
Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992).
Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade.
Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade.
Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002).  
Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação. Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana.
O que a grande maioria das pessoas costumam dizer
Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”.
Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra.
O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula.
Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade.
O treinamento de musculação
Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade.
Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício.
O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina).
Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC.
A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica).
Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa.
O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração.
Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996).
A musculação como prática de predominância aeróbica
Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos.
Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries.
Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso.
Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade.
A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas.
O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002).
O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas.
Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio.
O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva.
Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas).
A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação
Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada.
No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS.

Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia.
Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo.
Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia.
Concluindo
A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio.
No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias.
Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica.
Referências
* CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992.
* MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002.
* AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.
Matheus Uba Chupel

Simone Oliveira

1) Nome completo:
R: Simone Cristina de Oliveira
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
R: Simoninha
3) Data de nascimento:
R:24/04/78
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
R: Maringá-PR, de mudança pra Porto Alegre-RS
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
R: Pratico musculação desde os 14 anos, mas também era adepta da corrida (inclusive corri a São Silvestre em 2007) pedalava montain bike (sem fins competitivos) e dava aulas bike indoor (RPM-Bodysystens) e já fui atleta de aeróbica de Competição.
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
R: Como dito anteriormente, iniciei precocemente aos 14 anos, pois era atleta de aeróbica de competição, e precisava adquirir tonicidade muscular e força, já que era nova, e minha categoria era única, não tinha distinção de estatura ou peso. Já de inicio me apaixonei pela musculação e por treinar PESADO, estava no sangue! No entanto, não sabia o que fazia, porém sabia que amava e que tinha facilidade em resistir as sobrecargas, o que todos admiravam na época ,tanto por ser mulher e por ser nova.
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
R: Apesar de sempre freqüentar academias por árduos anos e nunca ter parado a musculação, não a praticava com um objetivo específico. Portanto, considero que comecei a treinar de verdade, depois que conheci Waldemar Guimarães no curso JOPEF em Curitiba em 2007, pessoa na qual me estimulou a treinar pesado, traçando um objetivo específico. Me encaminhando inclusive para um nutricionista, a querida amiga e atleta Luciene Vieira. O que mudou em minha vida? Tudo, nutrição, treino, ambiente, pessoas, sono, enfim...qualidade de vida!!!
Em que academia treina atualmente:
R: Em duas, nas quais trabalho: Clínica de Personal Training e Studio Pilates V & M, e Academia Equilíbrio, ambas em Maringá.
9) Treina sozinho ou com parceiro:
R: Sempre treinei sozinha. Nunca fiquei dependendo de ninguém, claro que sei a importância de um parceiro, mas como não tinha, me adaptei aos treinos, só nunca deixava de treinar por causa disso.
10) Como é a série atual de treinamento:
R: Em virtude de minha preparação do Campeonato Brasileiro IFBB em Agosto, estou priorizando as séries com bastante repetições, carga reduzida, menor intervalo entre as séries, com intuito de promover um maior gasto calórico e promover uma intensidade elevada.
11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Sempre procuro diversificar os treinos, justamente para quebrar a homeostase, no entanto, em pré-contest: bi e tri-sets utilizo bastante, já em off season, pirâmide e forçada são os mais utilizados.
12) Qual é o exercício de musculação preferido:
R: Todos.
13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
R: Não tem
14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
R: Supino reto: sem auxílio algum, e executando o movimento completo, eu já fiz 50kg cada lado, já no Leg Press, nunca ultrapassei dos 400 kg, primeiro por que o movimento fica limitado, horrível, segundo por ter joelho operado. Logo, não priorizo tanta carga assim, e sim qualidade e amplitude de execução dos movimentos, devido a razoável aquisição de musculatura e zelando por minhas articulações.
15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Dieta é dieta não muda muito, tem que fazer e pronto. É horrível, desgastante, sofrida, mas fundamental pra fisiculturista, seja em on ou off season. Gostaria de salientar que, estou estreiando esse ano, portanto, meu organismo ainda esta se adaptando a dietas pre-contest, ainda estou vendo como meu organismo reage e se adapta. Em off-season, tento me controlar durante a semana, mas nos finais de semana, como algo que passei a semana inteira pensando em comer, o que infelizmente é doce,(lixo). Já em pré-contest, dou prioridade por proteínas, como frango, ovo e peixe, utilizando de carboidratos aveia, arroz integral e batata doce, comendo sempre de 3 em 3 horas e tomando bastante água, bastante mesmo!
16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
R: Pão e chocolate
17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
R: Totalmente, é incrível.
18) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
R: Graças a minha genética, sou de longe o dito parâmetro mulher brasileira. Possuo estatura baixa, tronco mais avantajado que o quadril, coxa, panturrilha, ombros e cintura escapular grossa, além de ser forte e gostar de treinar pesado, desde nova. Com as mudanças no estilo de vida para se tornar uma fisiculturista e a conseqüente mudança do shape mais musculoso, foi inevitável escutar inúmeros comentários, dos mais carinhosos e admiradores (poucos) aos mais agressivos e ignorantes (maioria). Hoje, sinceridade? Não me incomodam mais. Como sempre digo....”bonito mesmo deve ser sua cinturinha de ovo ou sua obsessão por anorexia. Logo, não existe o mais certo, e sim o que te torna uma pessoa feliz e sou feliz assim”.
19) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
R: NÃO SEJA COVARDE, NUNCA DESISTA DOS SEUS SONHOS. Obstáculos... terão de montes, basta se levantar sempre que caíres, pois existe um deus divino que olha e cuida de ti.
20) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
R: simoneoliveira78@hotmail.com, Orkut: simoninha Oliveira Personal Training, Facebook: Simone de Oliveira
Fotos da atleta:







Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
REMOVER:
Visitante
Visitante

Roberto Carvalho

1) Nome completo:
R: ROBERTO ABRAHAO DE CARVALHO
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
R: STALONE
3) Data de nascimento:
R: 23/04/1945
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
R: ANDRELANDIA E VIVE EM POUSO ALEGRE MG
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
R: MUSCULAÇÃO
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
R: COM 16 ANOS, COM BARRA DE CONCRETO
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
R: TER A QUALIDADE DE VIDA QUE TENHO HOJE
Em que academia treina atualmente:
R: R-1 ACADEMIA
9) Treina sozinho ou com parceiro:
R: PARCEIRO
10) Como é a série atual de treinamento:
R: DIVIDIDO EM GRUPO MUSCULAR
11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: FORA DE COMPETIÇÃO SUPERSERIES E EM PRE REPETIÇOES FORÇADAS, POREM NÃO SIGO MUITAS REGRAS POIS COM O TEMPO FUI CONHECENDO AS MINHAS NECECIDADES E EFICIENCIAS.
12) Qual é o exercício de musculação preferido:
R: TODOS
13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
R: NÃO TENHO
14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
R: SUPINO 160 KILOS E LEG 420 KILOS.
15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: SEMPRE ME ALIMENTEI BEM, TENHO UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL SEM MUITAS REGRAS, MAIS PRA PRE COMPETIÇÃO REDUZO O CARBO, AUMENTO DA PROTEINA E MUITA AGUA DESTILADA.
16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
R: BIFE ACEBOLADO
17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
R: UM POUCO
18) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
R: WHEY.
19) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
R: NACIONAL PROBIOTICA
20) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
R:
21) Quais títulos já conquistou no fisiculturismo e em que anos?
R: CAMPEAO PAULISTA DO VALE DO PARAIBA E REGIÃO EM 1971.
22) Qual foi a melhor experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: ESTA SENDO AGORA, VOLTAR A COMPETIR COM 65 ANOS
23) Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: VER “ATLETAS” SE ACABAREM EM ANABOLIZANTES.
24) Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
R: PESO 85 KILOS, PERCENTUAL DE GORDURA 8%, BICEPS 44
25) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
R: TENHO O PRIVILEGIO DE CONSEGUIR MANTER ESTA MEDIA CONSTANTE
26) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
R: QUE QUER TER O FISICO E PREPARO QUE EU TENHO QUANDO TIVER MINHA IDADE.
27) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
R: QUE FAÇA COM ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO NA MUSCULAÇÃO E SEM MUITA ILUSÃO, PÓIS ISSO PODE FAZER ELE PROCURAR CAMINHOS MAIS “FACEIS” COM ANABOLIZANTES.
28) Opinião sobre anabolizantes esteróides:
R: NÃO GOSTO E ACHO QUE DEVERIA SER MAIS FISCALIZADO NO BRASIL.
29) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
R: NACIONAL LUIZ OTAVIO E FERRUGEM, E INTERNACIONAL ARNOLD.
30) Se tem patrocinador, nome e contatos da empresa e forma de patrocínio:
R:SIM, R-1 FITNESS EQUIPAMENTOS DE GINASTICA, CONTATO ROBERTO, CONDIÇÕES ADIVERSAS DE TREINO.
31) Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:
R: NÃO, HOJE NÃO ESTOU TENDO MUITO TEMPO, SO AJUDO ALGUNS AMIGOS.
32) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
R: CONTATO@R1FITNESS.COM.BR, 35 3425-2505.
Fotos do atleta:



Oksana Maria

Extensão de Joelhos na Cadeira Extensora

Extensão de Joelhos na Cadeira Extensora
A extensão de joelhos em aparelho específico trata-se de um exercício uni-articular de cadeia cinética aberta, é o melhor movimento de isolamento do quadríceps femoral. Muito conhecido principalmente por aqueles que não gostam muito de treinar de pernas, sendo este o único aparelho que estes indivíduos utilizam no dia do treino de membros inferiores. É necessário estar atento a qualidade deste equipamento, pois um simples erro na angulação por parte dos fabricantes pode causar problemas na articulação do joelho do praticante. Existem, quem lê entenda, algumas teorias quanto ao posicionamento dos pés em relação a solicitação muscular quando eles estão abdutos ou adutos, no entanto na prática podemos perceber que não existe diferença. Além disso, esse tipo de execução, forçando os pés para dentro ou para fora, pode gerar distúrbios articulares em longo prazo.
Músculos atuantes
O principal músculo atuante é o quadríceps femoral (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral).
O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Sentado no aparelho que deve estar devidamente regulado para o comprimento dos membros inferiores, mãos segurando os puxadores ou o assento para que os quadris não saiam do banco e o tronco permaneça imóvel, joelhos flexionados e tornozelos posicionados sob os apoios que devem estar na transição entre a perna e o pé. Recomenda-se que a ponta do pé permaneça elevada durante toda a execução do movimento.


Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante realize uma extensão de pernas até que atinjam a posição horizontal e depois retorne à posição inicial sem permitir o relaxamento da musculatura, isto é, não deixar os pesos repousarem no aparelho.
2ª Etapa


3ª Etapa

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.
Leandro Camargo

Atividade Física x Exercício Físico Extenuante

Atividade Física X Exercício Físico Extenuante
É senso comum afirmar que a atividade física regular promove a melhoria de inúmeras funções corporais, e que o desenvolvimento destas funções está relacionado à longevidade.
Entretanto, existem diferenças entre a atividade física regular (saudável) e o exercício físico realizado de forma intensa e extenuante. Este, por aumentar exponencialmente os processos metabólicos, promove o estresse oxidativo1 e acelera o envelhecimento celular.
O metabolismo aeróbico elevado durante o exercício faz aumentar a produção de radicais livres2. Estes, em situações normais, não produzem efeito negativo sobre as células, dado que o organismo possui um sistema de defesa antioxidante capaz de coibir o efeito oxidativo dos RL. Entretanto, quando a produção de radicais excede os níveis normais e supera o sistema bioquímico protetor, o organismo é induzido a um excesso de oxidação (estresse oxidativo).
A presença de radicais livres formados durante a respiração celular normal é a maior causa de modificação oxidativa do DNA. O estresse oxidativo ao DNA causado por exercício extenuante aponta para risco de desenvolvimento de câncer e de envelhecimento prematuro. Assim sendo, quanto mais intenso for o exercício, maior será a produção de radicais livres e maior será a oxidação, de tal forma que a defesa antioxidante não será capaz de deter os danos celulares. O sistema de defesa antioxidante conta de enzimas antioxidantes, proteínas que podem quelar metais, vitaminas e alguns minerais. Dentre esses destaca-se a Vitamina E, que por ser lipossolúvel, desempenha um papel de pivô nessa defesa pela inserção nas membranas e por quebrar a reação química, que ocorre em cadeia, da peroxidação lipídica3. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetil-hidroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em se inserir na porção hidrofóbica da membrana.
Porém, nem sempre as defesas antioxidantes são suficientes para impedir que o organismo entre em processo de oxidação. Deve-se considerar também, que vários são os mecanismos que podem levar ao estresse oxidativo, dentre eles:
- Tabagismo;
- Estresse;
- Álcool;
- Radiação;
- Drogas;
- Transplante;
- Traumas/Inflamações e Infecções.
Contudo, deve-se lembrar que a formação de radicais livres no metabolismo é absolutamente normal. Pode-se dizer que cerca de 4 a 5% do oxigênio respirado é utilizado na formação desses radicais. E, seu funcionamento no corpo não é integralmente maléfico. O organismo aproveita seu potencial destrutivo para, além de se proteger contra bactérias e outros microorganismos invasores, utilizar o potencial oxidativo para extrair maior quantidade de energia do metabolismo dos alimentos. O grande problema ocorre quando sua formação sobrepuja, como dito anteriormente, os mecanismos de defesa (o que acontece durante a atividade física extenuante), ocorrendo assim uma oxidação maior que a normal. Este estresse oxidativo causa lesões ao DNA e em outras estruturas das próprias células, fenômeno causador de doenças e relacionado com o processo de envelhecimento. Algumas doenças induzidas pelo estresse oxidativo são:
- Doença coronariana;
- Doença perivascular;
- Catarata;
- Reperfusão Isquêmica;
- Câncer;
- Hipertensão;
- Síndrome de dificuldade respiratória em adultos;
Além destas, estão relacionadas também outras doenças associadas ao envelhecimento, como atrite reumatóide, doenças neurodegenerativas e doenças de pele relacionadas à fotossensibilizantes.
Todavia, a atividade física regular e de intensidade adequada à níveis moderados, além de agir beneficamente sobre estas doenças e síndromes, proporciona um aumento das defesas antioxidantes do organismo, principalmente quando relacionadas à administração de antioxidantes (vitamina E, por exemplo). Verificou-se que o exercício físico de intensidade moderada aumenta a atividade do superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase (enzimas antioxidantes) nas plaquetas sanguíneas além de diminuir as concentrações de tromboxano e malondialdeído (indicadores de lesão oxidativa). Isto sugere que a atividade física adequada desenvolve o potencial antioxidante do organismo e auxilia na prevenção das doenças relacionadas ao estresse oxidativo.
1 – Estresse Oxidativo: reação em cadeia decorrente da emissão excessiva de radicais livres de oxigênio.
2 – Radical Livre: é um átomo ou molécula com um elétron sem par na camada mais externa.
3 – Peroxidação Lipídica: oxidação da camada lipídica da célula mediada pelos radicais livres.
Referencial:
* UBA CHUPEL, Matheus. O Exercício Físico e os Radicais Livres – Mecanismo de Formação e Adaptação ao Estresse Oxidativo. Monografia de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. Uniguaçu – União da Vitória – PR, 2010.
* GHORAYEB, Nabyl. DIOGUARDI, Guiseppe. Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte. Editora Atheneu, 2006.
Matheus Uba Chupel

Reeducação Postural e o Esporte de Rendimento

Reeducação postural e o esporte de rendimento
Dois temas aparentemente distintos, mas nós aqui na VIPFISIOPERSONAL, Campinas/SP e Indaiatuba/SP, unimos o trabalho postural ao esporte de alto rendimento há muito tempo, mais especificamente há 15 anos.
Esse tema é controverso e geralmente gera discussão mesmo. Vamos ao ponto das divergências:
1) Atleta de alto nível sofre de algumas alterações posturais devido ao gesto desportivo.
2) A reeducação postural consumiria um tempo precioso da preparação do atleta.
3) As alterações posturais são causadas pelo gesto desportivo, que é praticado várias vezes por semana. Será que a reeducação postural consegue revertê-las?
Vamos aos fatos, a repetição de gestos desportivos realmente causam alterações posturais em alguns casos específicos; esportes unilaterais, esportes que causam posicionamento excessivo, ou exigem movimentos repetitivos em flexão ou em extensão.
A reeducação postural demanda um tempo, que poderia estar sendo usado para a preparação do atleta, mas esse tempo deve ser encarado também como preparação física, pois os benefícios que trará serão importantíssimos na performance.
Há atletas que treinam 20-30 horas semanais ou até mais, e a dúvida relacionada à eficácia da reeducação postural é pertinente, mas o que vemos na prática são respostas positivas, com melhora no desempenho, remissão de patologias e de quadros álgicos e a satisfação do atleta.
Mas também há alguns casos em que o profissional não consegue uma boa resposta postural, muitas vezes devido à fase do treinamento, mas nesses casos devemos ter outro pensamento, que é não deixar o quadro se agravar ainda mais, o que já é de grande valia. Num segundo momento, quando esse atleta estiver em uma fase de transição, podemos dar mais atenção a essas necessidades posturais e deixar os treinos mais brandos.
Qual é o real benefício da reeducação postural?
Podemos ver essa questão de duas formas:
1) Otimização do desempenho.
2) Prevenção de lesões.
Na primeira situação temos vários casos de melhora de desempenho, como por exemplo com a atleta Maraline Pardin, que pratica luta de braço e é acompanhada pela Equipe há mais de 8 anos. E é um dos casos mais complexos que passou por aqui.
Quando ela nos procurou, tinha lesões no membro superior (cotovelo, punho, mãos e dedos), fizemos toda a reabilitação dessa atleta pautada pela reeducação postural, o que resultou em melhora de desempenho e ela permanece todos esses anos sem lesões.
É simples o raciocínio, apesar do processo de reabilitação ser complexo.
Os músculos encurtados exigem um esforço extra do seu antagonista.
O músculo que contrai contra a ação de um antagonista encurtado terá sempre que vencer todas as condições impostas pelo desporto, somado à força exigida para executar o movimento contra a resistência do encurtamento do opositor. Essa condição gera exaustão precoce.
Quando esses músculos encurtados são tratados, promovem um grande benefício aos antagonistas, que têm seus movimentos liberados.
Na segunda situação, temos um raciocínio holístico, pois temos que pensar nas cadeias musculares e suas conexões. Estamos falando então de comprometimento generalizado, ou seja, afeta toda uma cadeia muscular.
Alterações posturais posicionam as articulações de forma anti-fisiológica, comprimindo alguns compartimentos articulares e tracionando os compartimentos opostos.
As articulações quando trabalham com regime de compressão, sofrem desgaste prematuro, conhecido também como artrose que é uma doença degenerativa. Como o nome mesmo diz, degenera, e o alvo são as cartilagens que revestem as articulações.
Os pontos que trabalham em regime de tração promovem um “afrouxamento” dos ligamentos, o que futuramente pode culminar em uma lesão ligamentar; um bom exemplo é o joelho com hiperextensão, e nesse caso o ligamento que está sendo tracionado é o famoso ligamento cruzado anterior.
Concluindo, podemos implementar um trabalho postural visando não só a prevenção de lesões, mas também a melhora da performance.
Dr. Eduardo Ayub Lopes.
Diretor da VIPFISIOPERSONAL.
Fisioterapeuta Esportivo.
Educador físico especialista em fisiologia do exercício e biomecânica.
www.vipfisiopersonal.com.br
www.totalmuscularstretching.com.br
eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br
Eduardo Ayub Lopes

Resposta Hormonal e Treinamento de Força: Conceitos Básicos

Neste artigo serão abordados alguns conceitos básicos relacionados com a resposta hormonal ao exercício de força. Nos próximos artigos irei discutir sobre os principais hormônios envolvidos com a síntese e degradação protéica.
Introdução
Os hormônios são mensageiros químicos sintetizados, armazenados e liberados no sangue pelas glândulas endócrinas e algumas outras células. Os hormônios podem também ser secretados por mecanismos autócrinos (a célula pode liberar o hormônio dentro dela mesmo, sem deixar a célula que a produziu) e parácrinos (liberação de hormônios para interagir com células adjacentes).
Destacam-se também as proteínas transportadoras de hormônios no sangue. Estas proteínas, além de exercer a função de transportadoras, também são responsáveis por aumentar a meia-vida destes, além de combater a degradação dos hormônios e servir como locais de armazenamento dentro da circulação.
Outro aspecto importantíssimo relacionado com a resposta hormonal são os seus receptores. A sinalização e efeito de um hormônio dependem diretamente de seus receptores. Sabe-se que para um determinado hormônio ter efeito em uma célula, esta tem que expressar o receptor especifico daquele hormônio. Além disso, o receptor específico tem que estar responsivos ao hormônio, ou seja, se o receptor não estiver mais responsivo, nada acontecerá naquela célula. Este fenômeno pode acontecer, por exemplo, após a administração prolongada de um hormônio esteróide. Isto demonstra também a complexidade da resposta hormonal no organismo.
Os hormônios têm importância fundamental tanto com a síntese quanto com a degradação protéica, o que interfere diretamente no crescimento muscular. Entender a resposta hormonal e conhecer os possíveis mecanismos que aumentem ou diminuam suas respostas parece ser fundamental para o sucesso com o treinamento de força.
Referências
BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.
LINNAMO, V.; PAKARINEN, A.; KOMI, P. V.; KRAEMER, W. J.; HAKKINEN, K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J. Strength Cond. Res., v.19, p.566-571, 2005.
KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.; DZIADOS, J. E.; HARMAN, E. A.; MARCHITELLI, L. J.; GORDON, S. E.; MELLO, R.; FRYKMAN, P. N.; KOZIRIS, L. P.; TRIPLETT, N. P. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol., v.75, p.594-604, 1993.
Gustavo Barquilha Joel

GVT: German Volume Training

GVT German Volume Training
Por Lee Hayward
10 Séries de 10 Repetições!!! Isso mesmo vocês viram corretamente. Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão.
Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício.
Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo.
Veja os melhores exercícios:
Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com Halteres ou Barra Fixa Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de Testa para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir: Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps. Quarta: Coxas, Panturrilhas e Abs: 10 séries de 10 reps para coxas- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs. Sexta:Ombros, bíceps e tríceps: 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps Não treine as terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries.
As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.Obs: este programa deve ser feito por no máximo 06 semanas e não mais do que isso.
PS: Este programa não é para atletas iniciantes, deve ser realizado por atletas que já treinam por no mínimo á 02 anos e já tem uma boa execução técnica bem como preparo físico apropriado.
BRUNO OUT!!!!!!
Bruno Gonzalez

Como desenvolver uma boa resistência aeróbia? Treinamento intervalado versus continuo?

Como desenvolver uma boa resistência aeróbia? Treinamento intervalado versus continuo?
Existem duas maneiras dois métodos que trazem benefícios para a melhora do vo2máx(volume máximo de oxigênio=capacidade aeróbia). Sendo possível utilizar as duas formas de treinamento ou optar por somente um método. As pesquisas têm mostrado que a intensidade é provavelmente a variável mais importante para maximizar o vo2máx. Desta forma o trabalho intervalado é bastante interessante para aprimorar o vo2máx. já que temos que levar em conta que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, em sessões com menor volume (menor duração)é possível aumentar a intensidade (velocidade) do treinamento. Deste modo o método intervalado é uma boa maneira de melhorar o vo2máx. em indivíduos com um melhor condicionamento físico. Segundo Mcardle, 2001 quatro fatores influenciam profundamente a resposta ao treinamento aeróbico: nível inicial de aptidão aeróbica, intensidade do treinamento, freqüência do treinamento e duração do treinamento.
NÍVEL INICIAL DE APTIDÃO AERÓBICA: A magnitude da resposta ao treinamento depende do nível inicial de aptidão. Alguém que recebe uma classificação baixa no início terá uma maior probabilidade de melhorar. Se a classificação for alta, a magnitude de melhora será relativamente menor. Pesquisas realizadas com homens de meia idade sedentários com doença cardíaca mostraram que o vo2máx. melhorou em 50%, enquanto que um treinamento semelhante em adultos normalmente ativos e sadios induziu uma melhora de 10 a 15%.
INTENSIDADE DO TREINAMENTO:As adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento dependem principalmente da intensidade da sobrecarga. Como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se a intensidade do exercício eleva regularmente a freqüência cardíaca até pelo menos 55 a 70% do máximo. Para a maioria das pessoas sadias, uma freqüência cardíaca do exercício de 70% do máximo representa um exercício moderado com pouco ou nenhum desconforto. Para conseguir uma melhora da aptidão aeróbica o nível de intensidade do exercício deverá ser aumentado, deste modo, uma pessoa que começa o seu treinamento caminhando, nos próximos treinos terá que passar a caminhar mais rapidamente; o trote acaba substituindo a caminhada por alguns períodos da sessão e, eventualmente, a corrida contínua produz a freqüência cardíaca desejada do exercício. Em geral quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente para o vo2máx. Duncan, 1992.
DURAÇÃO DO TREINAMENTO: segundo Mcardle,2001 ainda não foi identificada uma duração, limiar por sessão de trabalho capaz de induzir um aprimoramento cardiovascular ideal. Se existe um limiar, depende provavelmente da interação de muitos fatores, incluindo trabalho total realizado (duração ou volume do treinamento), intensidade do exercício, freqüência do treinamento e nível inicial da aptidão. Enquanto períodos diários de exercício de 3 a 5 minutos produzem efeitos de treinamento em algumas pessoas precariamente condicionadas, as sessões de 20 a 30 minutos proporcionam melhores resultados (dentro de condições práticas em termos de tempo) se a intensidade alcança pelo menos 70% da FC max. com um treinamento de intensidade mais alta, ocorre uma melhora significativa com uma sessão de treinamento de apenas 10 minutos. Inversamente, serão necessários em média pelo menos 60 minutos de exercício contínuo para produzir um efeito de treinamento quando a intensidade do exercício cai abaixo de 70% da fcmáx.
FREQUÊNCIA DO TREINAMENTO: Alguns pesquisadores relatam que a freqüência do treinamento influencia profundamente os aprimoramentos cardiovasculares, enquanto outros alegam que este fator contribui muito menos do que a intensidade e a duração do exercício. Estudos que utilizaram o treinamento intervalado mostram que o treinamento realizado dois dias por semana produzia modificações no Vo2máx. de magnitude semelhante àquela obtida ao treinar cinco dias por semana. Em outros estudos que mantiveram constante o volume total de exercício, não surgiram diferenças nos aprimoramentos do vo2máx. entre as freqüências de treinamento de 2 e 4 ou 3 e 5 dias por semana. Um treinamento mais frequente torna-se benéfico ao treinar com uma intensidade mais baixa. Parece que o estímulo do treinamento aeróbio está relacionado intimamente com a intensidade do exercício e ao trabalho total empreendido.
Mauriti Júnior

Para Emagrecer é Melhor Correr ou Treinar com Pesos?

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.
Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).
Treinamento com Pesos:
Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:
Aumento e/ou manutenção da massa muscular.
Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
Aumento do Consumo de Oxigênio.
Vamos citar alguns dados científicos.
Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em
relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.
Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).
Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).
Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).
Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).
Mauriti Júnior

Nicole Eccel

NICOLE ECCEL BY TAIS OSHITA
Nicole Caroline Eccel, nascida em novembro de 1987, na cidade de Brusque, em Santa Catarina, iniciou seus treinamentos em musculação em setembro de 2009, em menos de um ano sagrou-se vice-campeã brasileira pela IFBB. Suas atividades anteriores já preparavam o campo: dança, ballet clássico, street dance e jazz, são exemplos de atividades praticadas pela atleta desde menina.
Em setembro de 2009 ela começou a treinar com Tiago Muller, iniciou porque era muito magra e não gostava do visual. Com a visível mudança no corpo começou a interessar-se pelo perfil de competidora, seu treinador e namorado incentivou a treinar firme. As mudanças mais rápidas foram disciplina, dedicação, determinação, características que antes não eram tão apuradas, mas ela mudou o estilo de vida em função da rotina de treinamento e da dieta.
Hoje ela treina na academia CCN em Brusque todos os dias às 12hs. Em seu treino usa o método da falha total submáxima e máxima para todos os grupos musculares, além disse aplicam drop set ou super séries dependendo do objetivo do período. Dentre seus exercícios preferidos estão puxador frontal e extensora, já o afundo está entre os menos agradáveis, mas mesmo assim a atleta entende que todos exercícios são igualmente importantes e não é uma questão de gosto, mas de necessidade.
Sua alimentação em off season é bem variada inclui arroz, macarrão, batatas, carnes vermelhas e brancas e folhas variadas. Já na fase pré-contest a dieta fica restrita a frango e batata doce, sendo que 1 vez no dia usa a carne vermelha. Embora goste muito de chocolate, durante a fase pré-contest ela não consome nada fora da dieta. Antes de iniciar o trabalho na musculação seu peso era 50ks e, hoje, pesa 63 em off e 58 em competição.
Dentre seus títulos destacamos: campeã pela Copa Rio e vice-campeã no brasileiro pelo IFBB. É fã da atleta Gal Ferreira quem admira muito pela garra e dedicação. Como a maioria das atletas brasileiras ela não tem patrocínio ainda, mas, recebeu um apoio da marca Garota Carioca.
Nicole trabalha de manha e a tarde, estuda a noite, treina ao 12hs e no pré-contest faz aeróbio as 7:30 antes de ir trabalhar e após o retorno da faculdade, mesmo em dias frios, relata que o tempo é uma questão de prioridades.
Fotos da atleta:
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Assista a uma matéria com a atleta postada no YouTube:
Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
Visitante
Visitante

Agatha Fernandes

Este mês entrevistamos a bela atleta Agatha Fernandes da categoria Wellness.
Acompanhe abaixo a matéria.
1) Nome completo:
R: Agatha Laurência de Cantuaria Fernandes
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
R: Agatha Fernandes
3) Data de nascimento:
R: 13-05-1986
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
R: Espirito Santo, e Rio de Janeiro
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
R: nenhum
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
R: No ano de 2007, para ganho de massa muscular e hipertrofia
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
R: consegui alcançar meu objetivo, o shape desejado, e muitos outros benefícios, tenho mais disposição para o dia -a- dia e me sinto muito bem.
Em que academia treina atualmente:
R: Corpus
9) Treina sozinho ou com parceiro:
R: Com meu treinador Big Lú
10) Como é a série atual de treinamento:
R: segunda e sexta (quadríceps e posterior) quarta e sábado (glúteo e panturrilha) terça e quinta (membros superiores e abdômen)
*40 min. de aeróbico todos os dias de treino
11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Em pré faço treino com exaustão muscular, bastante carga e 40 min. no Maximo de treino e em off fico alternando as séries por semana para a musculatura não acostumar.

12) Qual é o exercício de musculação preferido:
R: Extensora.
13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
R: Hack machine.
14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg. 45:
R: no supino não lembro, e no leg. 250 kg
15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Em pré faço uma quantidade bem baixa de carboidratos, e maior quantidade de proteínas, na ultima semana zero carbo; em off como 250gr de proteína e 200gr de carbo por refeição, nas duas fases faço refeições de três em três horas e bebo de 2 a 3 litros de água por dia.
16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
R: todos os doces!RS
17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
R: sim, fico irritada com mais facilidade, mas tento não passar isso para as pessoas, ‘e normal, pois o desgaste ‘e grande.
18) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
R: Impact Zero Carbo, Bcaa, CL e Thermo Cuts x todos da Neo Nutri.
19) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
R: Impact Zero Carbo morango da Neo nutri, da um resultado muito bom, uso no pós treino e na ultima refeição.

20) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
R: Gosto de todos da Neo Nutri, são excelentes nos resultados e muito saborosos, não existe um que eu não goste, por isso que escolhi a marca para me patrocinar.
21) Quais títulos já conquistou no fisiculturismo e em que anos?
R: Categoria Wellness ate 1,63
- Campeonato Estadual Estreantes 2007 -2º lugar
- Mr. Rio (1ª fase) 2007- 1º lugar
- Mr. Rio (2ª fase)2007 - 1º lugar
- 38 Campeonato Brasileiro 2007 - 1º lugar
- Mr. Rio 2008 - 1º lugar
- 40º. Campeonato Brasileiro 2009 - 1º lugar
22) Qual foi a melhor experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: Não consigo descrever somente uma, tudo ‘e muito bom, me realizo a cada campeonato, ‘e maravilhoso ter o resultado de um grande esforço.
23) Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: No campeonato de estreantes foi meu primeiro não ganhei e achei que estava com um ótimo shape bem seco, mas isso não era bom no wellness.
24) Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
R: 40 campeonato brasileiro estava com 56 kg, 12% de gordura e 53 cm de coxa, não lembro de bíceps.
25) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
R: 60 kg, 15% de gordura e 56 a 58 cm de coxa
26) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
R: a maioria acha que fico muito definida e algumas criticam principalmente os familiares... RS mas sempre tive o apoio da minha mãe e isso ‘e o que importa.

27) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
R: tem que ter muita vontade e gostar muito do esporte, encarar como um atleta e passar a ser um, não acho legal as pessoas que entram para competir com o shape muito ruim, deve-se encarar como uma coisa séria, principalmente no wellness, parece que algumas meninas sobem no palco para mostrar o corpo com sensualidade e não como uma atleta de verdade, isso acaba deixando a categoria com uma péssima imagem e muita gente boa que leva a musculação a sério, deixa de competir por isso, acho que deveria ter uma seleção melhor.
28) Opinião sobre anabolizantes esteróides:
R: Não deveriam ser utilizados, pois não fazem bem a saúde, acho que com uma boa alimentação, suplementos e treinos, se pode alcançar um objetivo sem prejudicar a saúde, basta ter disciplina.
29) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
R: Andressa Vieira e Larissa Reis
30) Se tem patrocinador, nome e contatos da empresa e forma de patrocínio:
R: Neo Nutri Suplementos www.neonutri.com.br, recebo todos os suplementos que preciso, tenho patrocínio nos custos em campeonatos fora do estado e premiação em dinheiro a cada titulo conquistado, em troca usam minha imagem nas campanhas dos produtos.
31) Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:
R: Não
32) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
R: agathafernandesrj@oi.com.br
http://www.divasextreme.com.br/2010/agatha-fernandes.html
Treinador Big Lú 8235-5059
Assista a um vídeo postado no YouTube com Agatha Fernandes disputando o título com as demais atletas da categoria:
Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
fisiculturismo

O Papel do IGF-1 na Hipertrofia Muscular

O papel do IGF-1 na hipertrofia muscular
Há algumas décadas, especificamente no final dos anos 80 e início dos anos 90, o hormônio do crescimento humano – HGH – figurava entre os recursos ergogênicos como uma das opções mais utilizadas pelos atletas de elite, especialmente bobybuilders profissionais. De fato, nesta época utilizou-se em larga escala não somente o HGH bem como a insulina exógena como meio de potencializar força e hipertrofia musculares.
Neste cenário, surgia muito timidamente um novo aliado na busca da melhora do desempenho entre os atletas aficionados por biochemical enhancement. Este, bastante conhecido entre os estudiosos da fisiologia humana, despontou como mais uma opção para otimizar o desempenho atlético. Sim, estamos falando do atualmente comentadíssimo Insulin-like Growth Factor – o IGF-1.
Como foi mencionado acima, há muito tempo já eram conhecidos os efeitos deste poderoso hormônio, o que não era usual era sua utilização como recurso ergogênico. Em uma das seções de Sports Drugs (atualmente esta seção da revista já não mais existe, talvez por Weider temer que sua imagem seja associada com drogas) de uma edição de 1998 da Flex Magazine, assinada pelo Science Editor Chris Street, um leitor escreveu curioso perguntando acerca dos efeitos do IGF-1. Todavia, seu uso como método ergogênico ainda era obscuro, pois apenas naquela década é que começaram a ser conduzidos estudos em maior escala. A própria fabricação de IGF-1 através de gene recombinante ainda era uma novidade.
Hoje, entretanto, o IGF-1 é utilizado em diversos tratamentos médicos, especialmente em casos de distrofias musculares graves, como as que ocorrem na doença de Duchenne e na recuperação de HIV soro-positivos.
Sua apresentação é na forma de pó liófilo que deve ser reconstituído com água destilada. Como ocorre com o HGH e a insulina, este fármaco deve ser mantido sob refrigeração adequada, para que sua cadeia polipeptídica não se desnature. Após a reconstituição, mesmo em refrigeração sua ação pode gradualmente ser neutralizada em dias.
Como não podia deixar de ser, a despeito do que aconteceu com os inibidores de miostatina, a indústria da suplementação aproveitou-se da idéia e atualmente o mercado oferece varias opções de suplementos que “prometem” aumentar a produção de IGF-1, porém com já era de se esperar, nenhum desses efeitos foi comprovado em estudos sérios.
Mas, afinal de contas, o que é o IGF-1? Nosso organismo produz vários hormônios que ficaram conhecidos como fatores de crescimento, que nada mais são do que substâncias que mediam importantes vias metabólicas de síntese e assimilação. As somatomedinas IGF-1 e IGF-2 desempenham um papel de grande importância no anabolismo de uma maneira geral, não tão somente do músculo esquelético estriado, mas também de diversos outros tecidos e órgãos.
Descoberto há cerca de 50 anos, embora já tendo muitas de suas ações conhecidas, ainda reserva mais estudos para ser elucidado completamente. O IGF-1 é composto por uma cadeia de cerca de 70 aminoácidos, sendo, portanto um hormônio peptídico. Sua produção ocorre principalmente no fígado e seus efeitos anabólicos se assemelham aos da insulina humana. Exerce importante ação no metabolismo do tecido ósseo, cerebral, neuronal e evidentemente, das células musculares.
Vale a pena ressaltar que o principal mecanismo de anabolismo observado na ação do Hormônio do Crescimento Humano (HGH) se deve ao fato deste mediar a atividade do IGF-1, o que por si só já justificaria a notável capacidade anabólica desta somatomedina. Também a tradução de sua denominação (fator de crescimento insulino-mimético) revela a estreita semelhança entre esta substância e outro poderoso peptídeo renomadamente anabólico: a insulina.
Alguns estudos corroboram com estas propriedades do IGF-1, em particular no sentido de reverter a perda muscular observada em idades avançadas. Em um estudo conduzido por pesquisadores da University Pensylvania School of Medicine, observou-se que a administração de IGF-1 recombinante proporcionou uma melhora significativa na força e volume muscular em ratos adultos, em contrapartida a diminuição destas características que ocorrem com o avanço da idade. Outro estudo, publicado no Journal of Applied Phisiology - Anabolic influences of insulin-like growth factor I and/or growth hormone on the diaphragm of young rats – demonstrou que a administração combinada de HGH e IGF-1 se mostrou superior em anabolismo do que as administrações isoladas destas duas substâncias. Muito provavelmente isto se deve ao fato que os efeitos mediadores de GH em relação ao IGF-1 são independentes a produção local de somatomedinas por outros tecidos.
É inegável o efeito anabólico deste hormônio, porém seu uso não é tão livre de perigos quanto qualquer outro método proibido. Embora este peptídeo não apresente efeitos diretos sobre o eixo hipofisário-testicular, já foram feitas observações em estudos sobre a (improvável???) relação entre IGF-1 e aumento da expressão de uma enzima já bastante conhecida por nós, que promove uma série de efeitos típicos do uso de AAEs – a 5α redutase – responsável pela conversão de testosterona para dihidrotestosterona. Como podemos ver, o estudo do metabolismo humano nos revela que não existe reação isolada em nosso organismo. A coisa é bem mais complicada do que parece...
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Links dos artigos:
http://jap.physiology.org/cgi/reprint/82/6/1972
http://edrv.endojournals.org/cgi/content/full/28/6/603
http://www.pnas.org/content/95/26/15603.long
Madilson Medeiros

Testosterona e Mulheres

Testosterona e Mulheres
Uma das coisas mais propícias à disseminação de equívocos é a prática de se “engessar” conceitos. Assume-se, desta forma, que algo é irredutivelmente absoluto em relação a outro, sem que existam possibilidades de exceções ou ressalvas. Em se tratando de fisiologia humana, mais especificamente de metabolismo, esse tipo de conduta pode resultar em uma visão previamente carregada de tendencisiodades que acabam levando a conclusões incoerentes.
Quando nos referimos ao comportamento do sistema endócrino, normalmente é estabelecida uma divisão crassa em relação ao que é “masculino” ou “feminino”. Por exemplo, os hormônios testosterona, progesterona e estrogênio. O primeiro, tido como exclusivamente dos homens enquanto os outros dois, tipicamente próprios apenas das mulheres. Uma afirmação como essa, no entanto, só poderia ser admitida se fosse proveniente de uma pessoa completamente leiga.
De uma forma geral, homens e mulheres compartilham os mesmo hormônios, porém em razões extremamente diferentes e com funções distintas em cada organismo. Embora não seja possível para muitos imaginar um homem produzindo estrogênio, certamente mais improvável ainda seria imaginar uma mulher com altas taxas de testosterona.
Entretanto, não somente o estrogênio, como a testosterona e muitos outros hormônios esteróides compartilham a mesma origem bioquímica (todos se originam do colesterol), o que nos faz concluir que não seja necessária a produção de testosterona ou estrogênio, mas sim interconversões enzimáticas que podem alterar essas vias.
Você pode possivelmente retrucar dizendo: mas homens não possuem ovários e mulheres muito menos, testículos! – O que ocorre, é que você não precisa destes órgãos para produzir estes hormônios, eles só são especializados em produzir uma quantidade maior de cada um deles. Mulheres, por exemplo, produzem testosterona em pequenas quantidades em seus ovários, mas a produção não é exclusiva deste órgão – muito pelo contrário, boa produção de andrógenos no organismo feminino se dá nas glândulas adrenais. O mesmo ocorre com homens, no sentido inverso.
Algo interessante em relação à libido feminina, é que esta é profundamente influenciada pela testosterona. Exatamente! Dê testosterona a uma mulher e muito provavelmente ela terá uma significativa elevação do desejo sexual. Mas espere! – não se anime e vá oferecer cápsulas de testosterona ou de pré-hormonal à sua namorada. Seria tão absurdo quanto lhe pedir algumas pílulas de anticoncepcional emprestadas para melhorar a aparência de sua pele! As coisas não funcionam assim. Pequenas doses desses hormônios podem provocar grandes alterações, muitas vezes irreversíveis.
O “x” da questão está na quantidade de hormônios em cada organismo – masculino ou feminino. Pequenas doses fisiológicas de testosterona produzidas pela mulher já lhe garantem uma boa síntese protéica, manutenção da libido, perda de gordura corporal, pele livre de ressecamento, entre outros fatores. Essa quantidade, mesmo em números limítrofes para cima, parece ser suficiente para proporcionar efeitos benéficos sem o inconveniente da administração exógena de andrógenos, como aumento de pêlos (hirsutismo), hipertrofia clitoriana, engrossamento da voz ou dislipidemias.
Você certamente já se assustou ao ouvir – na academia onde você treina – uma ou outra praticante falando com uma voz mais grave que o normal e ostentando músculos um pouco mais desenvolvidos. A administração indiscriminada, sem propósito e sem acompanhamento médico tem se tornado bastante comum nas academias. Muitas mulheres fazem uso de substâncias ilícitas porque alguém comentou que estas trariam músculos mais rapidamente, muitas vezes sem sequer se dar conta dos possíveis efeitos colaterais.
De certa forma, esta atitude, além de irresponsável, é algo que vai contra a essência natural, uma vez que músculos acima da média e baixos percentuais de gordura não são atributos típicos do corpo feminino. É fisiologicamente natural que mulheres possuam teores de gordura corporal maiores que homens. Isto não quer dizer que mulheres não possam desenvolver uma musculatura forte e bem delineada. Significa assumir que o padrão de seu desenvolvimento muscular é diferente do masculino.
Alguns endocrinologistas prescrevem testosterona para pacientes do sexo feminino, evidentemente sob estrita vigilância, com o propósito não somente de aumentar a libido, mas também evitar acúmulo de peso excessivo provocado pelos estrógenos, bem como evitar perda de massa magra e óssea.
Uma das causas mais comuns de produção “natural” aumentada de andrógenos em mulheres é a observada na síndrome dos ovários policísticos, cuja característica principal é a resistência a insulina, o que acaba por ocasionar um acréscimo no peso corporal. Outras características dessa síndrome são aumento dos pêlos corporais e ocorrência de acne. Esta situação fisiológica anormal aponta para efeitos desagradáveis que ocorrem de forma endógena e que podem ser superlativos com a administração inadequada.
Um estudo onde foi administrada nandrolona (Deca) em pacientes do sexo feminino à doses baixas resultou em um aumento médio de 4 quilos de massa magra, ao passo de uma perda de 3,6 % de gordura corporal, não tendo apresentado porém, os efeitos desagradáveis da resistência a insulina observada na SOP. Segundo os autores, a única desvantagem foram alterações nos lipídios séricos.
Umas das causas mais comuns na diminuição da produção natural de testosterona em mulheres jovens (esta diminuição é observada com mais freqüência em mulheres pos-menopáusicas) se deve a utilização cada vez mais comum de contraceptivos orais que geram, na contramão, produção aumentada de estrógenos além dos limites fisiológicos tidos como normais.
De qualquer forma, a administração de testosterona ou qualquer outro tipo de droga androgênica, mesmo apresentando certos benefícios em casos particulares, só deverá ser feita mediante acompanhamento de profissional da área médica habilitado. Somente ele poderá identificar a necessidade de sua utilização.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

Efeitos da Administração de Antioxidantes no Exercício Físico - Mecanismos de Repressão no Processo de Peroxidação Lipídica

EFEITOS DA ADMINISTRAÇÃO DE ANTIOXIDANTES NO EXERCÍCIO FÍSICO – MECANISMOS DE REPRESSÃO NO PROCESSO DE PEROXIDAÇÃO LIPÍDICA
Matheus Uba Chupel
Radicais Livres e Exercício
A maior taxa metabólica de um indivíduo, assim como o aumento na captação de oxigênio, são fatores que levam à maior produção de radicais livres. O exercício produz oxigênio reativo ou radicais livres pelo menos de duas maneiras. A primeira é observada através de um vazamento de elétrons nas mitocôndrias, provavelmente ao nível do citocromo, que produz radicais superóxido. A segunda ocorre durante as alterações no fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio - perfusão insuficiente durante o exercício intenso seguida por reperfusão na recuperação, que acarreta a geração excessiva de radicais livres.
O metabolismo de pessoas que são ativas (mas não são classificadas como atletas) tende a ter sua taxa metabólica em níveis estáveis, e suas defesas antioxidantes no organismo são suficientes para deter a peroxidação lipídica tecidual. Porém, será que os agentes protetores com propriedades antioxidantes são necessários em maiores quantidades nas dietas dos indivíduos mais ativos (atletas)?
O que são Alimentos Antioxidantes?
Esta questão deve ser respondida com uma pequena discussão: já é de conhecimento da medicina que existem alimentos antioxidantes, que ajudam no processo de combate ao estresse oxidativo, entretanto, ainda é muito discutível a dosagem e se a administração de “suplementos vitamínicos” traz vantagens reais neste processo de defesa do organismo.
Atualmente, a vitamina E pode ser classificado como o antioxidante mais poderoso relacionado ao exercício.
Alguma evidência nos seres humanos sugere um possível benefício de suplementação com vitamina E (e possivelmente com vitamina C). O gráfico 01 mostra os efeitos sobre a eliminação de pentano (um marcador primário da produção de radicais livres) com 3 semanas de suplementos diários de 200mg de vitamina E em homens antes e após uma sessão de exercício máximo de 20 minutos. A produção de radicais livres após o exercício diminuía drasticamente nos ensaios com suplementos de vitamina E. Para os seres humanos alimentados com uma mistura vitamínica antioxidante diária de β-caroteno, ácido ascórbico e vitamina E, os marcadores séricos e respiratórios (hálito) de peroxidação lipídica continuavam sendo mais baixo em repouso e após o exercício que nos indivíduos que não haviam recebido suplementos. Cinco meses de suplementação com vitamina E em ciclistas competitivos exerciam um efeito protetor sobre os marcadores do estresse oxidativo induzido pelo exercício extremo de endurance.
A vitamina E lipossolúvel desempenha um papel de pivô nessa defesa, pela inserção nas membranas, e por quebrar a reação química em cadeia da lipoperoxidação se torna um radical estável. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetildroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em inserir na porção hidrofóbica da membrana. Embora essa cadeia lateral seja essencial à função da vitamina E in vivo, é de fato a cabeça que é responsável pela atividade antioxidante. Enquanto a varredura de radicais das membranas parece ser a função principal da vitamina E, acredita-se que desempenha um papel em outros mecanismos também. Por exemplo, uma vitamina E análoga foi mostrado restaurar radicais de aminoácidos de volta à forma original de aminoácido. O betacaroteno também funciona como um antioxidante rompedor de cadeia, embora, não com a eficácia da vitamina E.
Os AO interagem entre si formando um intricado sistema cooperativo de defesa para minimizar as consequências do estresse oxidativo. Como por exemplo, o radical tocoferil, resultante da interação de alfatocofenol com radicais peroxil, durante a peroxidação lipídica, pode ser reconvertido em alfatocofenol reagindo com a vitamina C. Realmente, foi demonstrado que a vitamina C reativa a vitamina E até a depleção completa da reserva de vitamina C. Sinergismo adicional também foi evidenciado enter o betacaroteno e vitamina E, por causa da inibição da peroxidação lipídica in vitro, que é igual ou significativamente maior que inibição individual.
Minerais e Aminoácidos – Sua atuação no sistema de defesa Antioxidante
Os minerais têm uma participação muito importante não só por sua atividade antioxidante, como na formação das enzimas AO. Entre eles, destacam-se o magnésio que participa de mais de 60% das reações químicas do nosso organismo, o selênio na glutationa peroxidase e o manganês, zinco e cobre na superóxido desmutase.
Os aminoácidos (AA) têm uma participação extraordinária e diversificada, pois conferem às proteínas funções e propriedades tão diferentes que suas degradações pelos radicais livres podem levar a danos irreversíveis. A administração de AA individualizada de acordo com a necessidade, bem como das vitaminas e minerais, é importante para prevenir ou mesmo ajudar o organismo a se reestruturar de acordo com o sistema afetado.
São proteínas formadas por grupos de aminoácidos importantes as enzimas:
- SOD (superóxido dismutase);
- catalase;
- peroxidase.
Estas proteínas possuem valor biológico importantíssimo, pois removem antioxidantes enzimaticamente e, juntamente com as proteínas estruturais, auxiliam no processo de reestruturação de tecidos.
Concluindo
Tendo por base que a atividade física intensa promove a formação de compostos nocivos ao organismo (radicais livres) e que, mesmo existindo um sistema antioxidante natural, deve-se ter plena consciência de que a administração de antioxidantes na alimentação de atletas e praticantes de exercícios físicos extenuantes é extremamente necessária. Dentre os antioxidantes mais potentes existem as vitaminas A e C, que atuam como varredores, assim como a vitamina E, capaz de quelar metais e ser pivô de um eficiente sistema de defesa. Julgando estes dados, pode-se dizer que os radicais livres e a oxidação na atividade física exigem sua neutralização por meio de uma estratégia antioxidante que pode resultar beneficamente a curto e a longo prazo.
Referencial
- Abud RL, Liberato AJ. Radicais livres e oxidação na atividade física. Em Atividade Física, Exercício e Coração (Nabil Ghorayeb). Editora Manole, 1997.
- Packer L. Oxidants, antioxidant nutrient and the athlete. Journal of Sports Sciences, 1997.
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
- Sen CK. Oxidants and antioxidants in exercise. Journal Applied Physiol, 1995.
- Schneider, C. de Oliveira, A. Radicais livres de oxigênio e exercício: mecanismos de adaptação ao treinamento físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2004.
- Schneider CD. Avaliação do estresse oxidativo em indivíduos submetidos a diferentes intensidades de exercício em esteira rolante [Dissertação apresentada para obtenção do título de mestre em ciências do movimento humano]. Porto Alegre: Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2002.
- Tiidus PM, Houston ME. Vitamin E status and response to exercise training. Sports Medicine 20:12-23, 1995.
Matheus Uba Chupel

Quando Comer é tão Importante quanto o que Comer

Quando comer é tão importante quanto o que comer
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.
O que muitos estudos mostram e o que tenho observado em meu consultório, é que dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular: Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
Renato França

Plasticidade e Elasticidade Metabólica

Plasticidade e Elasticidade Metabólica...
Tudo o que fazemos é trabalhar as pessoas com condutas de alimentação, suplementação e treinamento em ordem de vencer a elasticidade alcançando se possível o limite da nossa plasticidade metabólica.
Elasticidade então é a resistência que nosso corpo tem em sofrer mudanças: da mesma forma que você não vai engordar se um dia do seu mês comer uma feijoada (pelo menos na maioria dos casos), também não vai ficar musculoso com apenas um dia de treinamento intenso e bem dosado enquanto os outros 29 voce se limita a empurrar seu corpo e o peso da academia... Assim, cabe ao profissional que o assiste determinar os limites mínimos que você precisa atingir para poder observar algum resultado.
Plasticidade por sua vez é a sua capacidade de absorver um estímulo dado (seja pela alimentação ou pelo treinamento e de preferencia pelos dois) e transformá-lo em resultados mensuráveis e observáveis. O profissional que o assiste então, de posse dos seus índices iniciais e atuais observa o quanto você mudou e programa novas alterações segundo uma estimativa que ele obtem pelo confronto entre os dados de condutas e resultados subsequentes. O interessante é que com o passar do tempo, as estimativas e precisões começam a ficar cada vez mais precisas, oferecendo ao paciente dados que o estimulem a seguir adiante devido a fidelidade das previsões realizadas.
Você já pensou em levar o seu projeto mais a sério? Está aí a oportunidade...
Abraço e muita performance com muita saúde!
Muzy
Paulo Cavalcante Muzy

Salve sua Dieta nas Ceias de Natal e Reveillon

Salve sua dieta nas ceias de Natal e Reveillon
Estamos às vésperas das festas de fim de ano, e isso significa se esbaldar em mesa farta de calorias.
Mas você pode aproveitar as festas, saborear a ceia, e salvar sua dieta, pois é possível ter uma mesa com uma aparência muito agradável, composta de alimentos saudáveis e saborosos.
Apesar de vivermos em um país tropical, com grande diversidade de frutas, legumes e verduras, os brasileiros não consomem esses alimentos como deveriam.
As frutas, legumes e verduras são ricos em fibra alimentar, minerais e diferentes tipos de vitaminas, como os carotenóides, precursores da vitamina A.
Estudos científicos comprovam que uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras estão associados ao menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis (hipertensão, acidente vascular cerebral, câncer) e à manutenção do peso adequado.
Esses alimentos também são protetores do organismo contra as doenças pulmonares crônicas e obstrutivas, incluindo a asma e a bronquite.
A trilogia "frutas, legumes e verduras" é utilizada para enfatizar a importância da variedade alimentar e porque esses alimentos devem ser considerados parte importante das refeições e não somente lanches ocasionais.
Seguem aqui, diversas dicas da Nutricionista Vanessa Vichi:
• Diminua a quantidade de alimento a ser ingerido, e na medida do possível combine pratos mais calóricos e elaborados com saladas variadas (utilizar vários vegetais folhosos como, por exemplo: alface americana, rúcula, agrião, repolho, etc), pois promovem a sensação de saciedade.
• Nas preparações dos alimentos substitua os produtos convencionais por lights (por exemplo: maionese, creme de leite, margarina, etc).
• Dê preferência às preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. São mais nutritivas, menos gordurosas e muito mais saudáveis. Evite frituras.
• Comece o seu prato servindo-se dos alimentos mais saudáveis. Desta maneira sobrará menos espaço no prato para as comidas gordurosas.
• Mantenha distância de alimentos que não necessitem de talheres. Desta forma, você elimina os salgadinhos, biscoitos, bolos, pães de queijo, pizzas, etc., que são gordurosos e bastante calóricos.
• Lembre-se que o mais importante nesta época é estar com pessoas, é a confraternização. O foco será automaticamente desviado da comida.
• Priorize suas escolhas.
• Antes das festas faça um lanche saudável utilizando frutas, cereais integrais e queijo light. Esta é uma dica muito importante para não exceder na quantidade ingerida durante os eventos.
• É importante também mastigar bem os alimentos. Quem come muito rápido, além de ter uma digestão mais demorada, deixa de saborear o alimento e acaba comendo uma quantidade maior.
• E quando chegar à hora da sobremesa coma uma porção pequena ou escolha uma fruta. Frutas são excelentes sobremesas e ótimas para refrescar o nosso Natal, que é bem tropical.
• Agora se você deixou de seguir as dicas acima e exagerou na ceia de Natal e Reveillon temos mais uma dica, que vai te ajudar na digestão do exagero: consuma enzimas digestivas, consumindo 1 sache após as principais refeições, o produto irá contribuir com a digestão dos alimentos
• A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom.
Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa
Nutricionista VITAFOR
vanessa@vitafor.com.br
Tel. (15) 3321-4235
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

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