Batata...

Coloque essas poses também na proxima atualização @rafitness

Oieee Vitamina D 5000ui + 1 cap de zinco + 1 multivitaminico Primeira refeição Café com mel 1 copo 100ml Pão integral 2 fatia + 80gr queijo fresco ou ricote 3 ovos mexidos ou cozidos Ou um cuscuz com frango desfiado com azeitona e tomate e ovos Tomar 3gr de creatina Segunda refeição 200mlde leite + 30g de whey + 20g de farinha de aveia 180 a 200gr de frutas (mamão/banana/maça/melão/morango, etc...e fazer uma salada de frutas) Terceira refeição Almoço Arroz 200g + feijão 150g + 150g de legumes refogados 150g de carnes (sem frituras) salada verde a vontade + 1 colher de cha de azeite 1 suco de laranja ou outra fruta citrica Quarta refeição tarde 1 lanche 2 Discos pequenos de panqueca (colocar 1 fatia de mussarella e 1 de presunto (opção de carne moída ou frango desfiado) + tomate picado) moelho e oregano por cima 2 lanche 1 Iogurte natural + 15g de leite em pó + 30gr whey + 1 banana Sobremesa 3 quadradinhos de choc 70% ou 1 colher de doce de leite Quinta refeição Janta 180g de batata inglesa ou doce ou abobrinha ou mandioquinha 120g de carnes ou 100gr de peixe 1 copo de agua com limão Sugestão para batata Cozinhe e faça um pure Faça uma carne moida refogada com pimentão, tomate e cebola (sal/azeite/alho/cebolinha a gosto) Coloque uma camada de pure em uma trazessa de vidro que possa ir ao forno, acrescente a carne moida refogada, depois outra camada de pure de batata... cubra com um molho de tomate + mussarella ralada + fatias finas de tomate, oregano a gosto... leve ao forno Ceia 1 xicara de chá de camomila ou melissa com ortela + 2 rodelas de abacaxi Durante o dia tente comer um pedaço de melancia ou manga Não quis mudar a base da sua alimentação, apenas mudei a qt de calorias e pequenas mudanças nos macros, vai me notificando como sente ok Lista de substituição Baixa Caloria Café / Chá de erva doce / Cacau em pó / Gengibre / chá verde / Chá de hibísco / Chá de cavalinha / Agua com 1/2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião /Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru /Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis / pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu /Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida / Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada / Contra filé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada / Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango desfiado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos / Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida / Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido Feijão e Leguminosas / Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho / Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki / Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim / Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia / Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata / Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju / Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga / Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango / Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva / Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi / Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco /Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua / Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia / Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim / semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia / Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça / Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz / Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances / Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho / Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Mantenha a NPP... vamos a 16 semanas e vai informando sobre colaterais

😆😆😆 @MashleMuscle ve se não joga fora o conquistado... beba com moderação, ops... aproveite com moderação

Por mais infeliz que seja esse tipo de situação... é uma realidade cada vez maior.. Pessoas arrumando desculpas para tudo e qd se dão conta, já era Oportunidade existem para serem aproveitadas @D.G... Mas quem não se ajuda, esperar o que né ? Pense bem daqui pra frente e siga corretamente o que o @Apollo Galeno te propoem, é para o seu bem e não somente sua estética Boa sorte

A maioria está assim hoje Sugestão Fazer 1 treino de superiores e 2 de inferiores, agora dar foco nas pernas onde o Terra e Agacho serão o carro chefe, porém qd liberar o WOD e for um treino de Lpos, snatch, clean, etc... pode prejudicar a recuperação... ficar atento a isso A- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5 series 2- Lev terra 5 series 3- Stiff 4 series 4- Avanço 4 series 5- Leg pçress 4 series 6- Gemeos maquina/sentado 3 series 7- Ab s B- Superiores Aquecimento crossover 2 series com regressão 1- Supino reto livre 4 series 2- Supino inclinado barra ou halter 4 series 3- Voador 3 series com drop-set 4- Puxada alta 5 series 3 aberta e 2 fechadas com progressão 5- Remada curvada ou cavalinho 4 series 6- Pullover 5 series 7- Desenv miliktar c/ arremesso 5 series 8- Elevação lateral 4 x drop-set 9- Rosca direta + triceps pulley 3 x falha + drop C- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5 series 2- Lev sumo 5 series 3- Stiff 4 series 4- Leg press 4 series 5- Extensora 4 x drop-set 6- Flexora 4 x drop-set 7- Abs @MrSincero pode dar sequencia ? Vai ajustando as series, reps e exercícios conforme a progressão Sugestão Terra/agacho/supino reto/desenvolvimento militar A periodização de 16 semanas... Primeiro Macrociclo 2 mesociclo com 3 micro ciclo 1- Adaptação/ fortalecimento(2 semanas) 60 a 70% 1RM 2- Força (2 semanas) 75 a 85% 1RM 3- Força máxima (2 semanas) 80 a 90% 1RM 7 e 8 semana no terra e agachamento livre (90 a 100% de 1Rm Repetor n o segundo mesociclo, pçorém as cargas com certeza serão maiores Demais exercícios fazer progressão de cargas, não apenas em pesos e sim com intensidade, densidade, frequencia, duração e o volume Montei pelo seu porte e maturidade, não abuse e respeite seus limites

Seus treinos são os do início do tópico ?

Ajudo sim Ontem e hoje correria com meu pai internado...está em outra cidade e fiquei dia todo pra lá... Mas precisamos consiliar seus treinos com o WOD dia de treino no crossfit na semana, senão o músculo não descansa Sabe dizer quais dias trabalha com LPOs , agachamentosb, cleans e snasch... Quais são ? Precisar montar 2 base livre Ele precisa de força e explosão...uma periodização neles

Da pra notar maturidade e tem boa estrutura... Dieta trabalharia com seu GCD uns 30 dias e ver como fica... Dar uma secada com ganho de MM Sabe calcular seu GCD ? Fazer carbo 2,5/ prot 2/gord 0,5 ou 2/2/1 Falta outras frutas ai só tem bananas.. Diversificar elas e legumes... Verduras está comendo ? A Qt tempo fez a cirurgia dos cruzados ? Como estão ? Sente algum incômodo em determinados exercícios ? Quantos dias da semana pode treinar e como são seus treinos no crossfit ? Precisando melhorar o inferiores

É outra mulher, mudou muito, muito mesmo Por curiosidade, quem te viu e quem te vê, o que falam pra ti ? Parabéns 👏👏👏

Conquistou o que a maioria não consegue e vive de desculpas... Tá linda... Veja seu antes e depois... outra mulher Mantenha o foco e a disciplina Algo que queira mudar ?

Uallll... Mais volume e definição 💪💪💪💪 Já aumentei as calorias e pensando em aumentar mais... bora crescer mais, comer mais um pouco ? Como está seu apetite Muié ? Está de boa ?

Está on com oxan há 6 meses com a dosagem do protocolo atual ? Qual tempo do protocolo ? Qts vezes já usou ? Dosagem alta por tempo continuo... Coleterais não são somente a curto prazo... Que de td certo... Cuida bem do fígado e rins Está com shape bacana, parabéns... Acompanhando... 💪💪

O ganho de força é um dos benefícios que os aes trazem... Uma periodização deveria ter sido planejada... Ganhar força, requer treino de força... Aproveita já que está fazendo uso e treine com bastante intensidade, não esqueça de treinar ombros, ombros fortes, braços fortes

Como é seu treino de costas ? Faça Barra fixa com variações e pausas 1 pegada pronada aberta 3 séries 2 pegada supinada largura dos ombros suba e fac uma pause no meio da descida pelo menos 5 primeiras... Faça 3 series e mais 1 série com pegada aberta supinada, nessa desça lentamente, segure o máximo 3 pegada aberta neutra 3 series Finalize 2 séries subindo e segurando o máximo e depois roubadas Costas 1 puxada alta pegada aberta pronada 3 séries (faça pirâmide crescente e decrescente) 2 puxada alta pegada aberta supinada (idem) 3 remada baixa 5 séries com drop fechada 4 rosca dieta barra + 1 jogo de halter para martelo ... Faça 5 a 6 séries conjugados... Vá até falhar Uma vez na semana faça o treino somente com a barra e fortalecimento do core com ABS...

Hoje com ajuda do Airon consegui fazer com 100 kg no supino com poucas dores... Mas joelho me impedindo de treinar agachamento e leg ainda, terra fiz com 150 kg de boa... Barra fixa normal Cotovelo de boa e só um pouquinho de incômodo nas costas qd respiro fundo... Mas bem melhor Já tô recondicionado novamente, poucas dores... Me recupero rápido... Qd me corto, Rapidão cicatriza.... Acho que já dá pra fazer rapel de novo rsrs... Bora levar outro pacote.

Aninha... Grande evolução mesmo com os problemas... Corpo todo mudando... Anteriores show... Mas o que eu estou contente e com os glúteos... Olha a comparação da foto de lado...muito legal mesmo e quero ele mais redondinho... Mantenha o foco nos exercícios ok Parabéns e Que de td certo e boa recuperação.... Vamos que vamo

Hemo não vai... é começar a usar e não demora pra sentir queimação, irritação com td que como Trembo pra mim vai bem de boa rsrs...

Estava indo td muito bem, masss coisas acontece Tive uma queda livre onde meu querido corpo resolveu testar a relação altura/gravidade e me esburrachei legal no chão... Não quebrei nada, mas com alguns hematomas, destaque pro pé ficou preto, cai de peito e a alma saiu do lugar... pensei ter ferrado com o joelho e cotovelo, torax dolorido pra ca#@#@ e duro de respirar e movimentar... pé esquerdo, joelho esquerdo, cotovelo e antebraço direto que mais semtiram Semana que vem creio que volto a rotina normal, hoje até fiz um treino meia boca igual o Pokoyo rsrs ... Mantendo protocolo Testo/Trembo Se esqueci de responder a alguem nessa semana em atualizações peço desculpas e me mandem mensagem... Abraços...

Vejo como positivo sua atualização... olha as costas, show... o restante também evoluiu 0 a 100% A DIETA= 70% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90% Melhorar aqui Está on... mantenha os macros mas com 100% ou 99 pelo menos rsrs... Nada de exercícios com cargas acima da coluna, mesmo desenvolvimentos... use maquinas... Essa semana está sendo uma bucha braba pra mim ... preciso rever seu tópico...

Muito tranquilo... semana complicada devido a meu corpo querer testar no domingo passado a relação altura/gravidade em queda livre mas estou mantendo o protocolo e até aumentei a dosagem... hoje um treino meia boca rugindo pra lá, chorando pra cá Pocotó é uma figura... mas é teimoso

Isso é muito importante os foristas e as foristas fazerem... Legal fazer a comparação da 1 foto do topico com a ultima... e a anterior a atualização atual... Ficaria bem legal para vermos o qt evoluiram ou não

Salve salve Mês mais que bom e produtivo, 10 alunas novas, horário quase que todos preenchidos e força, resistência e auto estima subindo e treinos insanos... esqueci de mencionar mas voltei para o bulk e mesmo assim perdi 1kg... 89,5kg hoje cedo... Intensão nesse momento é ganhar peso, força, volume e por enquanto dando certo. Apenas estou controlando %bf .. O projeto é longo... 13 dias de protocolo... Bons treinos

👆 Comparando as ultimas fotos com essas, abs parece ter diminuido, gluteo e posteriores melhoram mas precisa focar mais... Mantenha o foco

Ok... blz... depois vou ver certinho seus treinos e fazer as observação e adaptações onde está sentindo as dores...