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THE HEAVY DUTY FAQ 0.99 1. Fundamentos do Heavy Duty 1.1 O que é o Heavy Duty? Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo. Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido. 1.3 Recuperação O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência. Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer (retirado de seu livro) A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade. “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty. 1.4 Overtraining Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão. Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia! A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Freqüência Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining. 2.2 Técnicas Especiais de Intensidade a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar. b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas: Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura. d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina. Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese. e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez. Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício. 2.3 Escolhendo exercícios Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior. 2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0 Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso: Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso. 2.5 Outras notas de treinamento Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em https://www.webmd.com/men/features/want-more-strength-slow-down 3. Outras considerações 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário. 3.3 Esteróides e suplementos Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão. 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevações 90º, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

eu faço na maioria dos exercícos 4x8, mas queria saber qual eh o melhor número de séries e repetições para conseguir boa hipertrofia

boa noite a todos meu objetivo é perder peso e definir o corpo, treino 3 vezes na semana na academia e 3 vezes corro 8km na praia, tenho duvidas se não estou ficando tempo demais sem malhar os grupos musculares, (A Bíceps, tríceps, peito) (B perna, ombro, panturrilha) (C bíceps, tríceps e costas) antebraço alterno mas geralmente 2 vezes na semana. Devo manter esta serie?

fala pessoal sou avançado e tenho algumas ideias em como montar meu treino abcde mas quero a sugestões de caras avancados tb quanto as divisoes quais musculos a serem trabalhados em cada dia o volume de treino e tudo mais quero discutir com vcs abracos , espero respostas

Boa noite a todos, Sou novo no fórum e vim pedir a ajuda de vocês. A cerca de dois anos parei de malhar devido a falta de tempo, porem recentemente me mudei para um condomínio onde tem academia, bem completa por sinal. Sendo direto ao assunto, estou com uma série de duvidas com relação ao treino que posso estar fazendo, sei realizar todos os exercícios com perfeição e gostaria de ajuda para estar mondando a minha série inicial. Estou pensando em começar treinando 3 vezes por semana e sem malhar perna por enquanto já que todo sábado e domingo ando de bicicleta. As minhas maiores duvidas são com relação aos grupos musculares que posso treinar no mesmo dia, alguns exercícios de cada músculo, as repetições, uma série que eu possa seguir, etc. Meus dados para ajudar: Peso: 88kg Altura: 1.87m Idade: 20 anos Disponibilidade: 3x por semana. Mais de 2 anos sem malhar, sem exercícios, só ando de bicicleta. Agradeço a todos.

Pessoal comecei a treinar a 2 semanas, estou fazendo o seguinte treino: Segunda - Peito e Biceps Terça - Pernas e ombros Quarta - Triceps e costa Quinta começa tudo denovo Peito e Biceps Sexta - Pernas e ombros .... todos exercicios com 4 x 10 repetições sem alterar o peso e 1 hora de treino. e descanso fds... Eu gostaria de um treino para hipertrofia... tenho 1.79 e 63 kilos ainda nao estou tomando nenhum suplemento.. estou pensando em tomar Whey Protein + maltodextrina. As dúvidas então são as seguintes : Devo treinar todos os dias na semana ? O meu treino pode continuar sendo esse mesmo ? Whey protein + maltodextrina tá bom ? ou coloca uma albumina junto ? Alguma sugestão de suplemento e treino será bem vinda

HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING -Rotina Ideal Adaptada e Comentada- SEGUNDA-FEIRA Crucifixo reto: 6-10 reps supersérie com Supino Inclinado: 2-4 reps Pullover: 6-10 reps supersérie com Pulley supinado: 3-5 reps Levantamento-terra: 5-8 reps Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos. O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido. Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima. Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito. Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados. O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino. Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley). O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É extremamente eficaz. Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui). É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso. A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta: “Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo. Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer). O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o exercício muito mais seguro. Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos envolvidos no exercício. E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é um grande erro. Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa! E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps. O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral. Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão. Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo. Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo. Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão. Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade. O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho. É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários. Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold. E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações. O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece. Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica. No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões. O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito. Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais. E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco. Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos. Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal. Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden. E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre. O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates. Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas. Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia será analisada depois). A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas. Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais. Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como repeti. A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso. O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.

Pessoal, façam esse treino. Explico o por quê abaixo. Detalhes sobre ele estão na página: http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215 Escrevo esse texto porque me coloco no lugar de muitos que estão como eu estava: com ganhos mínimos, tanto de peso, quanto de força e que estavam desanimados. Não quero dar uma fórmula milagrosa ou uma receita de bolo, mas sim introduzir à vocês um treino que há muito tempo é usado em outros países, como EUA e Rússia (desde 1960), mas que aqui no Brasil ainda não tem repercussão alguma. Creio que eu e muito poucos conhecem esse treino e o praticam. Bem, abaixo falo um pouco sobre minha experiência com o DFHT. Treino há 1,5 ano e durante 5 meses executei o tipo de treino Weider (treino que 99% das pessoas faz). Visto que não obtinha resultados, comecei a ler sobre o HIT (High Intensity Training). Fiz o treino HIT por mais 4 meses, ganhei uns 4kg, mas depois não obtive mais resultados. Foi aí que resolvi partir para algo mais producente. Entrei em fóruns norte-americanos e me informei bastante sobre treinos, dietas, suplementos, etc. Deparei-me com um treino que se chama, traduzindo, Treino de Hipertrofia de Duplo Fator (Dual Factor Hipertrophy Training). Pratico-o até hoje e meus ganhos foram extraordinários. Ganho, em média, 700 gramas por semana. Isso mesmo, 700gr/semana. Treino desse modo há 5 meses e quando comecei tinha 91kg. Hoje, tenho 108kg, um ganho de 17kg nesse período. Muitos aqui vão dizer que é impossível obter esses ganhos sem o uso de esteróides anabolizantes, mas eu digo que não, pois eu sou prova viva disso. Com outros treinos não obtive bons ganhos, mas com o DFHT ganhei muita massa magra e atualmente peso 108kg e com qualidade. Esse treino já foi citado aqui no fórum pelo usuário Necr0Potenc3 e depois da postagem dele é que eu fui atrás desse treino. A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo. Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana. PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia. Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal. PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei. Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo. Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando, desde o treino até a dieta. Abraço à todos e bons treinos.

Eu to treinando para ganho de massa e faço serie ABC , e sigo os exercecios dela corretamente , e vejo na academia mtas pessoas que xegam para o professor e dizem oq querem treinar por exemplo '' peito e triceps '' e o professor vai passando exercecio e repetiçoes , ai o aluno faz , ai volta e o professor manda otro ... seria melhor fazer esse esquema de variar os exercecios ou seguir a serie? com o objetivo de hipertrofia

To mudando meu treino e queria ver com voces se esta bom ou mudo algo. Ficou assim... Segunda:Abdomen/costas Terça:Peito/triceps/panturrilha Quarta:abdomen/ombro/trapezio Quinta:Biceps/antebraço/panturrilha Sexta:Abdomen/perna. tenho 18 anos,65kl,177 altura,38 de braço,não to com medidas em maos,mas por hora é isso. Ja malho a 4 anos e meu treino ja é avançado na minha opniao,entao me ajudem nesse treino porque ja quebrei a cabeça montando isso e nao to satisfeito por algum motivo,coloquei adomen e panturrilha em dias alternado e dias sim e nao porque pesquisei e achei melhor assim. Mudei minha alimentação tbm, Refeição 1:uma xicara de aveia em flocos,algumas claras de ovos(albumina), Refeição 2:Peito de frango e vegetais, Refeição 3:Bife magro e uma chicara e meia de arroz, Refeição 4 :Mautodextrina e uma batata doce. -----TREINO---- Refeição 5:Mautodextrina,uma chicara de arroz e carne(frango ou carne magra) Refeição 6:Essa é a ultima antes de dormir entao poderia ser algo com clara de ovo e amendoins,ou frutas,poderia ser tambem um mingal de aveia. Fiz os calculos,pesquisei bastante e preciso de uma dieta de umas 3100calorias, e tambem queria adicionar uma creatina quem sabe ou um whey.to com muita duvida e queria que me ajudassem. Deve ter bastante erros principalmente na dieta,critiquem!

sabe, fiz o treino do Anthony Ellis essa semana exataemnte como ele prega, semana passada tava meio que ajeitando e me readaptando.. sim, ja ganhei peso, mas tb só o fato de recomeçaar a malhar, acho que se pedalasse ja ia ganhar, mas mesmo assim acredito no treino.. pois bem, pode ser impressao, afinal como eu disse, nem comecei direito, mas ao treinar me passou uma ideia, que é fazer braços um pouco diferente.. tu faz 4 series diminuido reps e aumentadno o peso, faz mais uma serie de altas reps ae corre para outro exercicio e faz mais uma serie de altas reps...essa é a regra geral.. pois bem, depois pega outro exercicio, faz a mesma coisa, correr pra outro exercici e faz a superserie.. dae vem o braço, ae eu nao ageunto mais, e francamente sinto o treino muito longo, e meus braços já tao destruidos, porque a gente usou eles pra caralho... ae imaginem, depois de ter se quebrado em remadas e puxadas e barras fixas, tu ainda fazer aquela esuqema 4 series mais superserire pra um musculo tao pequeno quanto biceps nao me trouxe satisfacao.. uma pelo tempo excessivo de treino, como disse, outra pelo tamanho da area exercitada, outro pelo exceso de treino, simplesmente acho que nao vale a pena, é no minimo pérda de tempo, e etc... ae vou começar a fazer o seguinte, por exemplo meu treino de costas/posterior do ombro/biceps: barra fixa pegada fechada, maos viradas pro corpo 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10, pra "queimar" ae sem descanso PullDOwn 8-10 reps. ae remada baixa 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com crucifixo invertitdo 8-10 reps ae segundo o treino do cara ia ter de fazer todas aquelas serie spra biceps, que é um fiapo de musculo comparado as costas, por exemplo, e ainda fazer uma superserie no final... nao, vou fazer algo mil x mais simples: 1x8-10 reps de rosca direta ae deu, nada de fazer o aconselhado pelo cara pra biceps... pra peito/ombro/triceps assim: supino reto 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com crucifixo reto 1x8-10 reps desenvolvimento com halteres 1x6-8, 1x4-6, 1x2-4, 1x1-2 + 1x8-10 (queimar) superserie com elevacoes laterais 1x8-10 reps triceps pulley 1x8-10 reps deu.. vou passar a tentar, só quis compartilhar a idéia... e desculpa ae usar o espaço do forum pra falar minhas viagens... abraços galera,

Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM. Para os iniciantes pode ajudar bastante.... Se todos gostarem pode ser transformado em fixo. TERMINOLOGIA BÁSICA Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir: · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente). · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições. · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes: - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força. - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME. · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X. · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico. · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos. · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios. · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica. · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam). · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras. · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização. · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida. · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso. · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos. · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso. · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso. Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros: PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica. DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas. LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc.... ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco... OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo. TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço. QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores. FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc.... GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc.... GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales. Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal. Fonte: https://forum.bodybuilding.com Boa sorte a todos

Os Fundamentos do HIT Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino. A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício. Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo. O que é HIT? O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura. Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos. Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma. Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões. Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”. Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão. As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva. Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular. Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade. “Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.” Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício. O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte: “Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo” Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias. “. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994. Os 20 Princípios Gerais do HIT Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente. Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação. O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos: 1. Treine com um alto nível de intensidade A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante. A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação. Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa. O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição. O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982). 2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo. Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva. Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta. Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável. Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates. Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”. Um complemento sobre PROGRESSÃO: Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo). As duas citações abaixo ilustram o que foi dito: Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo, "...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ". Dr. Ken Leistner: "Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! " Isso resume muito bem o que é progressão. 3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão. Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica). Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries. 4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições. Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta. Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica. ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução. Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las. Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos. Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade. Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir. A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos. A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-. Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição. A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança. Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica. Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série. 5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos. Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade. 6. Executa cada repetição com a postura correcta Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias. Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso. Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele. Esta pessoa é um idiota. Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa. Complemento sobre SEGURANÇA Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação. “Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.” O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta. Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso. Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho. É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta. Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte: Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”. 7. Utilize um intervalo de movimento completo Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões. Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída. 8. Treine não mais do que uma hora por treino Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido. 9. Mova-se rapidamente entre as séries O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point. 10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral. Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido. Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido. É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso. Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press. 11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos. Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso. Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento. Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining. Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos. Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas. 12. Descanse bastante depois de cada treino Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer. Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar. Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta). 13. Tire folgas periódicas O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining. HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado. O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”. Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”. Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo. Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”). O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência. Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral). Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção. Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente. Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo. Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses. Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido. Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas. Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez. Complemento sobre como aumentar a “FORÇA": É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos. A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA. Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino. 14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação. Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios. As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue: Nível iniciante: 12-15 séries Nïvel intermediário: 8-12 séries Nïvel avançado: 6-8 séries É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico. Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue: Nïvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro) Nïvel intermediário: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro) Avançado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro) Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino. Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana. Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico. Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento. 15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT. Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino. Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. Breakdowns. Repetições Super-slow. Pré-exaustão. Repetições Negativas. Repetições 1 1/4. As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente. 16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência. Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária. Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido. 17. Mantenha registros precisos sobre o treino Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho. À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas. Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso. A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS. Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo. Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica. Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki). A fórmula é o seguinte: Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X) Onde X = número de repetições executadas. Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso. 18. Arrume um bom parceiro de treino Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino. Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc. 19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL. Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima. Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA. Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente. Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino. Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas. 20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema. O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável. Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem: Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço Remo inclinado com barra Remo com barra T Agachamento em Máquina Hack Remada em Pé Bom Dia Agachamento na máquina Smith Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio] Afundo para a frente Variações de "French" press para o triceps