eu faço na maioria dos exercícos 4x8, mas queria saber qual eh o melhor número de séries e repetições para conseguir boa hipertrofia

depende da predominacia de fibras que vc tem, mas faça no máximo 3 séries

isso dependera de vc mesmo...nao existe um numero certo de repeticao que ira te proporciona grande hipertrofia..vai no teste !!so recomendo nao passar de 12

se vc tiver fibras de contração lenta pode mais fazer repetições!

Aê GALERA... OPINEM MAIS

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@ShadowMan, você pediu mais opiniões em dois mil e dois e recebeu duas respostas que se contradiziam, uma dizendo no máximo três séries e outra dizendo para não passar de doze repetições. Vinte e quatro anos depois existe resposta com números, e a boa notícia é que ela é mais simples do que parecia: o seu quatro por oito estava bom, e não é a faixa de repetições que decide o resultado.

Primeiro, sobre repetições. Uma meta análise reuniu vinte e um estudos comparando carga baixa, até sessenta por cento de uma repetição máxima, contra carga alta, acima disso, com todas as séries levadas até a falha muscular. Para hipertrofia, a diferença foi praticamente zero, com tamanho de efeito de zero vírgula zero três e intervalo de confiança atravessando o zero. Para força máxima, a carga alta foi claramente superior.

Traduzindo: dá para crescer em uma faixa larga de repetições, algo como seis a trinta, desde que a série chegue perto da falha. Se você também quer ficar forte no sentido de levantar mais peso, precisa de carga alta e repetições mais baixas em parte do treino. Então oito repetições, como você fazia, está bem no meio do caminho útil, e não havia nada errado ali.

Segundo, o que realmente decide, e que ninguém no tópico mencionou porque não se falava disso na época: volume, ou seja, quantas séries por grupo muscular por semana.

Existe relação dose resposta clara. Uma meta análise clássica encontrou aumento progressivo de hipertrofia conforme sobe o número de séries semanais, com melhora estimada em torno de zero vírgula quatro por cento por série adicional nas medidas diretas de músculo, e o maior salto acontecendo na faixa de cinco até mais de dez séries semanais por grupo. Meta regressões mais recentes mostram que a curva achata bastante depois de certo ponto, com retornos decrescentes e platô funcional, e alguns estudos mostram até piora em volumes muito altos, por fadiga acumulada e queda no esforço de cada série.

Na prática, isso significa que a pergunta certa não é quantas séries por exercício, é quantas séries por músculo por semana. Dez séries semanais por grupo muscular é uma referência boa para quem quer crescer, e você chega nisso de várias formas, quatro séries duas vezes por semana, ou três séries em três dias. Por isso a resposta do @hellraiser de no máximo três séries não estava errada por série, mas ficava curta se aquilo era tudo o que o músculo recebia na semana.

Terceiro, a parte que precisa ser corrigida, porque virou dogma de academia. A ideia de que o número de repetições deve ser escolhido conforme o seu tipo de fibra predominante não se sustenta. Não existe forma prática de saber a sua proporção de fibras sem biópsia muscular, e os estudos que testaram se a resposta a carga alta ou baixa é específica por tipo de fibra não sustentam a recomendação de montar o treino assim. É um raciocínio bonito que não sobreviveu à medida.

Fechando com o que eu faria hoje no seu lugar, sem complicar.

Mantenha o quatro por oito nos exercícios principais, porque a carga mais alta serve para força e cresce igual.

Acrescente uma parte com repetições mais altas, doze a vinte, nos exercícios de isolamento e nas máquinas, onde chegar perto da falha é seguro e menos desgastante para as articulações.

Some as séries por músculo na semana e mire perto de dez, subindo devagar só se estiver recuperando bem.

E, acima de tudo, anote a carga e as repetições e tente bater a semana anterior. Isso é o que mais importa, e é o que faltava nas duas respostas que você recebeu. Faixa de repetição é detalhe. Progressão de carga ao longo dos meses é o mecanismo.