1-5 meses: Iniciante

5-12 meses: Intermediario

12-24 meses: Avançado

...

EU Ñ VEJO ASSIM GURI....

PRA MIM É O SEGUINTE:

ATÉ 1 ANO - INICIANTE

1-2 ANOS INTERMEDIARIO

MAIS DE 2 ANOS DE TREINO - AVANÇADO

tb concordo com o 47...

acho que essa rotina aqui deve dar uma massa legal em qualquer um que a tentar...

isso tudo é uma mistura de HIT classico (arthur jones), rotina heavy duty super consolidada (mike mentzer), treinamento max-ot (maxima carga) e programa HIT do Iron MAn, alem de varias coisas que aprendi na pratica, videos de musculacao, como o do MIke, o do COleman (sim, dá pra tirar algumas licoes dele), por exemplo, nos foruns em ingles, nos foruns daqui do BRAsil mesmo, etc etc etc..

-considerando que os exercicios basicos que nos dao massa e força de verdade,

-e que sabemos que o treino deve ser intenso, breve e infrequente para estimular o crescimento e proporcionar a recuperacao, gerando esse mesmo tao sonhado crescimento (e nao falo de hit, existem inumeras maneiras de um treino ser intenso, breve e infrequente: German volume traing, anthonny ellis, max -ot),

-se os fisiculturistas PROFISSIONAIS, que tem uma genetica do c* e ainda por cima usam e abusam de anabolz, quando querem ganhar massa trabalham e recomendam treinos parecidos, imaginem entao nos( com genetica normal ou até ruim e sem anabolz..)???

- e que o proprio COleman (que é minusculo) assume e recomenda nao treinar mais que 4x por semana na fase off e se ater aos exercicios basicos para ganhar volume e evoluir (a fase pre-contest é outra historia..)

-e que a proposta de 4-6 repeticoes de MAx-ot com MAXIMO de peso é E-X-T-R-E-M-A-M-E-N-T-E eficaz,

-que os melhores exercicios, os mais produtivos, segundo o maior genio de treinamento com pesos que ja ouvi falar (arthur jones) sao:

(1) desenvolvimento com barra ou com pesados halteres

(2) agachamento completo

(3) levantamento stiff

(4) rosca direta

(5) barra fixa classica (com as maos para si)

(6) paralelas

(7) flexão de punhos

( elevações plantares (uma perna de cada vez)

-e que focar em musculos pequenos é errado,

-a questao do EFEITO INDIRETO,

-que a remada curvado com barra ativou 93% das costas no EMG (exame de eletromiografia), e que o supino, apesar de nao ser tudo o que dizem, ainda é digno de ser incorporado à rotina..

- que o desenvolvimento em pé, ALEM DE PROMOVER GANHOS DIRETOS NO PEITO, TRICEPS, OMBROS, TRAPEZIOS, DELTOIDES, etc, promove ganhos excepcionais tambem nos musculos estabilizadores do movimento, como abs, lombar e etc..

- que o melhor exercico pra biceps é a barra supinada,

-que a barra fechada, por ser justamente assim, promove um alongamento imensamente maior nos dorsais (que alias trabalham na maxima AMPLITUDE) ao contrario do q pensam a maioria, favorecendo a expansao de modo bem mais eficaz do que barra aberta,

- que as paralelas sao o melhor exercio pra peitoral, triceps e anterior do ombro

-que agachamento é o REI do exercicios, e provavelmente o mais eficaz exercicio conhecido para ganho de massa/força geral no corpo,

-que um certa frequencia é necessaria pra promover tambem a hipertrofia e nao somente o ganho de força, (na barra fixa o peitoral tb é utilizado e nao só na quarta/ no desenvolvimento o trapezio utilizado diretamente segunda tb é utilizado/posterior da perna segunda e anterior na sexta/ etc)

enfim, considerando isso tudo (e mais algumas coisas que eu me esqueci) ae vai:

- 3 series por exercicio.

- descanso entre series: 2-3 minutos.

- selecione um peso q faça voce atingir a falha entre 4 a 6 reps em cada uma das 3 series. Se conseguir passar de 6 reps, aumente o peso, se nao chegar em 4 reps, diminua o peso, portanto.

- BOA FORMA antes de tudo é fundamental!

- cadencia 2-1-4.

Segunda

Quarta

em pé!

Sexta

obs: iniciante fazer exercicios como agachamento e stiff com peso pra 4-6 reps é LOUCURA!!

NEM PENSAR fazer isso se o cara nao souber muiiiiiiiiiiiito bem o que ta fazendo, ok?!!

aquecimento? acho que todo mundo sabe aquecer.

Acho que uma piramide é o melhor, ae mais algumas 1RM´s para CLIMATIZACAO com o peso (que acreditem é pesado pra c*).

Por exemplo, se pego 80kg no agachamento, faço umas 20 reps com 20 kg, umas 15 reps com 40, mais umas 10 reps com 50, ae uma 1Rm com 60kg, outra 1RM com 70kg, quem sabe até 1 RM com 80kg, ae mando brasa..

(isso é só uma SUPOSICAO, talvez seja melhor mais repeticoes e menos peso ainda, ou mais 1RM´s para se habiturar, depende, faça como se sentir mais aquecido e seguro)

abraços

Achei o treino bem estruturado e com bons exercícios.

Mas ainda não entrou na minha cabeça que dá pre desenvolver braço sem uma rosca bíceps e tríceps.

Ae Rech blz?

Gostei muito da rotina mas que vc acha de trocar levantamento stiff pelo terra? Dizem que o terra é um básico muito bom. E também que vc acha de fazer os exercícios numa cadência mais lenta na excentrica tipo max-ot, ou seja, uns 5 ou 6 segundos? Na positiva parece que se vc fizer um movimento explosivo, estando bem aquecido é claro, vc consegue pegar mais peso!

Abraço

Cara, se tem um exercício que eu não consigo fazer, é essa remada curvada...

Afinal qual trabalha melhor a região das costas desses dois levantamentos?

Esse que foi postado (stiff):

Ou esse aqui que postaram em outro lugar uma vez (terra):

Para atingir o tipo de treinamento mencionado tem muitos exercícios e muitas séries, vou postar o meu treino falem o q acham.

Não vou comentar a fase de aquecimento, mas não se metam a fazer esse treino sem estar bem aquecido, a cadência é a mesma, e são apenas 2 séries por exercícios até a falha (não conseguir movimentar os pesos) nessa hora cuntinuar a fazer força o máximo q puder, 2 minutos entre séries, 6 a 8 repetições, passando disso aumentar o peso, a cada treino tentar aumentar os pesos, ter sempre um parceiro de treino para a hora da falha, acredite vc vai precisar.

Segunta

Supino reto

Supino inclinado

Rosca direta

Quarta

Agachamento completo

leg press

Panturrilhas

Desenvolvimento por trás

Sexta

Barra fixa

Levantamento terra

Tríceps supinado

Observar a cadência, usar cinto de couro, técnica de execução e literalmente levar seus músculos até a falha mesmo.

revivendo o topico!

rech, da pra substituir o elevações plantares por qual exercicio? na minha acdm nao tem isso.