Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)

 

Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:

 

Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).

Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.

Sempre faça o exercício com máxima amplitude.

 

Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!

 

A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)

1. Agachamento Completo

2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)

3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)

4. Cadeira Extensora

5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente

6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)

7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)

8. Supino Inclinado Barra ou Halteres

9. Peck Deck

 

B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)

1. Mesa Flexora

2. Flexora Em Pé Unilateral

3. Cadeira Flexora

4. Panturrilha Leg Press

5. Panturrilha Unilateral Leg Press

6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

7. Tríceps Corda

8. Tríceps Francês

9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)

1. Pulley Costas

2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)

3. Crucifixo Inverso

4. Elevação Lateral

5. Elevação Unilateral Banco Inclinado

6. Rosca Scott

7. Rosca Punho

8. Abdome Infra com Elevação do Quadril

9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.

Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.

Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Oi Everton, me tira uma dúvida: o que faz um treino ser volumoso? Porque o meu treino atual (ABCD) tem 6 exercícios e em outro fórum disseram que ele está volumoso (e me indicaram um com 5, vai entender quanta diferença isso faz...). Mas agora vejo esse seu, com 9 exercícios... Fiquei confusa de vez! Estou tentando equacionar meu treino para conseguir um pouco mais de volume... 

Olá!!!

 

Precisa ver em quê as pessoas se baseiam para fazer afirmações. Eu acho que estavam te induzindo a fazer um treino fullbody, que eu pessoalmente, acredito que poucos são aptos a fazer um treino desses funcionar.

 

Como está no corpo do texto lá em cima, se vc respeitar britanicamente os intervalos entre as séries, vc deve terminar em torno de 45min o treino, principalmente por utilizar apenas 3 séries. Em questão de volume para cada grupo muscular está adequado e ainda te digo que podemos deixar mais volumoso, mas, para que o treino não fique muito longo precisaria incluir mais uma divisão, só que neste caso vc provavelmente precisaria ter uma frequência mais alta ainda na academia para obter melhores resultados (6 dias com certeza absoluta e 7 dias sempre que puder).

Literalmente para fazer essa sequencia, que colocou tem de se desligar totalmente de todo o mundo e focar somente no treino. Pois o tempo exigido deve ser mantido, pois se não, não funciona. E outra a sequência dele é de nove exercícios, então, não tem muito para onde correr. 

 

 

Para aquelas que não levam a musculação a sério, creio que nem adianta tentar seguir ele. 

Em 12/10/2013 em 13:21, Everton Santos disse:

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)

 

Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:

 

Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).

Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.

Sempre faça o exercício com máxima amplitude.

 

Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!

 

A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)

1. Agachamento Completo

2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)

3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)

4. Cadeira Extensora

5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente

6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)

7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)

8. Supino Inclinado Barra ou Halteres

9. Peck Deck

 

B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)

1. Mesa Flexora

2. Flexora Em Pé Unilateral

3. Cadeira Flexora

4. Panturrilha Leg Press

5. Panturrilha Unilateral Leg Press

6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

7. Tríceps Corda

8. Tríceps Francês

9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)

1. Pulley Costas

2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)

3. Crucifixo Inverso

4. Elevação Lateral

5. Elevação Unilateral Banco Inclinado

6. Rosca Scott

7. Rosca Punho

8. Abdome Infra com Elevação do Quadril

9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.

Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.

Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Que legal! Vou começar esse seu treino já na próx ida na academia. O tempo que eu tenho pra treinar é exatamente o tempo do seu treino. Se me der dor no joelho ou algo assim vou comentando!!

A pergunta da @_Elis_ ficou sem resposta direta e é a que mais ajuda quem chega aqui pela busca: o que define se um treino é volumoso não é o número de exercícios da sessão, e sim o número de séries efetivas que cada músculo recebe por semana. Série efetiva é aquela levada perto da falha, sobrando uma ou duas repetições no máximo. Aquecimento não conta.

Por isso um treino com 6 exercícios pode ter mais volume para glúteo do que outro com 9, depende de quantos desses exercícios e quantas séries caem em cada grupo, e de quantas vezes na semana ele é treinado. A literatura atual aponta algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular como faixa que funciona bem para a maioria das pessoas. Quem está começando cresce bem perto do limite inferior, e quem treina há anos costuma precisar de mais. Contar isso num papel resolve a confusão entre fóruns na hora.

A base que o @Everton Santos propôs tem coisas muito boas: faixa de repetições definida, anotar carga, subir peso quando passar do teto de repetições e usar amplitude completa. Isso é progressão de carga bem aplicada, que é o que faz qualquer treino funcionar. Dois pontos eu ajustaria com o que se sabe hoje.

O intervalo de 45 segundos encurta o treino, mas estudos comparando descanso curto e longo mostraram ganho de massa um pouco maior com intervalos de dois a três minutos nos exercícios multiarticulares, como agachamento e afundo. Com pouco descanso a carga cai muito nas séries seguintes, e o estímulo cai junto. Nos exercícios de máquina e isoladores, um minuto a um minuto e meio costuma bastar.

E o treino de corpo inteiro não é para poucos. Treinar cada músculo duas vezes na semana tende a dar resultado igual ou melhor que uma vez, desde que o volume semanal seja o mesmo. É questão de preferência e de agenda.

@MARIA HELENA, para a sua estreia: nas primeiras duas semanas use cargas em que você termine as séries com folga, para aprender o movimento, principalmente o afundo e o agachamento completo. Se o joelho doer, primeiro reduza a profundidade e a carga e observe se o joelho está caindo para dentro na descida, que é a causa mais comum.

Para conferir a execução de cada exercício do treino, como afundo, agachamento completo e as variações de glúteo, o orientador de exercícios do site mostra o movimento, os músculos trabalhados e como progredir: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/