Aeróbico em jejum emagrece ou não?

Esse tópico começou em 2002 e atravessou quase vinte anos sem uma resposta fechada. Hoje existe. Vou trazer os números, responder a pergunta que o @Rodrigo Torres deixou em aberto no fim e comentar um relato que merece ser explicado.

A resposta curta: os dois lados desse debate estavam parcialmente certos, e é por isso que ele nunca terminou.

Quem dizia que em jejum se queima mais gordura tinha razão. Uma metanálise com 27 estudos e 273 participantes confirmou que a oxidação de gordura durante o exercício é significativamente maior em jejum do que alimentado.

Quem dizia que isso não faz diferença no resultado também tinha razão. E essa é a parte que decide.

O tamanho da vantagem é o seguinte: aproximadamente 3 gramas de gordura a mais oxidados por sessão, algo em torno de 27 kcal. Ou seja, cerca de meia bolacha.

E, quando se olha o desfecho que interessa, a vantagem desaparece. Um ensaio randomizado com 20 mulheres em dieta hipocalórica, comparando aeróbico em jejum e alimentado por quatro semanas, não encontrou diferença de composição corporal entre os grupos. Metanálises que reuniram os estudos de perda de peso e composição corporal encontram efeitos triviais entre as condições, tanto para massa corporal quanto para percentual de gordura e massa magra.

A explicação é simples e vale entender, porque ela resolve a confusão de vez: o corpo não faz contabilidade por sessão, faz por dia. A gordura que você não oxidou durante o exercício alimentado é oxidada nas horas seguintes, e a que você oxidou a mais em jejum é reposta depois. No fim das 24 horas, quem manda é o balanço calórico.

Ou seja, o @Mvrck acertou logo na segunda mensagem do tópico, em 2002, ao dizer que a diferença é tão pequena que não compensa. Foram necessários quinze anos de estudos para confirmar aquilo.

Isso não significa que aeróbico em jejum seja ruim. Significa que ele é uma opção entre outras. Se você prefere treinar em jejum porque é mais prático, porque se sente melhor sem comida no estômago ou porque só tem esse horário, faça, não há prejuízo. Se você rende mais alimentado, também faça, não está perdendo nada. Escolha pela preferência, porque é ela que sustenta a constância, e constância é o que de fato produz resultado.

Duas ressalvas honestas.

A primeira é que, em sessões longas ou intensas, o jejum costuma reduzir o rendimento. E rendimento menor significa gasto calórico menor, o que anula a vantagem dos 27 kcal e ainda fica devendo.

A segunda é sobre a preocupação, levantada logo no começo do tópico, de perder massa muscular em jejum. Ela tem algum fundamento em sessões longas e em quem está com déficit calórico agressivo e proteína baixa, e o @Batata... relatou exatamente isso, bons resultados com alguma perda de massa magra junto. O que protege nesses casos não é evitar o jejum, é manter proteína adequada ao longo do dia e treino de força com carga.

Agora respondendo ao @Rodrigo Torres, que perguntou se corrida em jejum de 30 minutos somada a intervalado de 15 minutos depois do treino faria uma técnica prejudicar a outra.

Prejudicar, tecnicamente não. Mas o desenho não é bom, por dois motivos. Primeiro, é bastante volume de trabalho de pernas somado ao treino de força, e existe o chamado efeito de interferência: uma metanálise sobre treino concorrente mostrou que a corrida, especificamente, prejudica ganhos de força e hipertrofia de membros inferiores, enquanto o ciclismo não. Segundo, 45 minutos de aeróbico por dia com déficit calórico costuma comprometer recuperação em pouco tempo. Se quiser fazer os dois, eu trocaria a corrida por bicicleta ou caminhada, ou colocaria o intervalado em dias separados do treino de perna.

E, sobre o relato da @Larissa Oliveira, de ter perdido 700 gramas em um treino em jejum: aqueles 700 gramas foram água e conteúdo intestinal, e voltam com a primeira refeição e a primeira ingestão de líquido. Para perder 700 gramas de gordura seriam necessárias aproximadamente 5.400 kcal de déficit, o que nenhum treino de manhã produz. Registro isso não para diminuir o entusiasmo, que era genuíno, mas porque a balança logo depois do treino é a leitura que mais engana e a que mais frustra quando o número volta no dia seguinte.

O que ela relatou de verdadeiramente relevante foi outra coisa: correr dez minutos sem parar quando antes não conseguia cinco. Isso é ganho de condicionamento, é real e não some.

Por fim, uma correção a uma preocupação que apareceu no começo do tópico, quando disseram que treinar em jejum poderia causar coma e dano cerebral irreversível. Isso não acontece em pessoa saudável. Depois de uma noite de sono, o fígado tem glicogênio suficiente para manter a glicemia por horas, e não há risco de hipoglicemia grave. A situação muda para quem usa insulina ou certos medicamentos para diabetes, aí sim o cuidado é real e a conversa é com o médico.

E, para quem chegar neste tópico procurando o método que mais queima gordura, a resposta continua a mesma que estava na segunda mensagem, em 2002: o método é o déficit calórico. O horário do aeróbico é detalhe.

Se quiser conferir se o seu déficit está de fato acontecendo, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.