Locemar....vi agora que você  lesionou seriamente o braço. Espero que você  se recupere completamente...quanto à  cicatriz...todo guerreiro tem de ter uma.

Vi também que o garoto Frangofranca tornou-se um grande fisiculturista....Naquele tempo ele consumia litros de claras que vêm  naquelas embalagens de 1 litro...sabia que ia ser um grande fisiculturista.

Quanto a mim vou começar segunda minha dieta com três dias de low  carb...só  que decidi baixar bem os carbs nesses dias...pra isso vou tentar trocar o açúcar por esses combinados prontos de sucralose e stevia.

Espero consumir menos de 60 g de cabs  nesses dias.

Em dias de mais cabs também vou aumentar muito as proteinas....principalmente carnes.

 

17 horas atrás, Pokoyô disse:

Locemar....vi agora que você  lesionou seriamente o braço. Espero que você  se recupere completamente...quanto à  cicatriz...todo guerreiro tem de ter uma.

Sim, rompimento total do tríceps. 6 meses parado. Retornei agora em janeiro e estou recuperando o ritmo de treino, mas o braço mesmo ainda levará 1 ano pra voltar a ser o que era. 

Levar o corpo ao extremo pode ter essas intercorrências. Mas não é isso que vai me parar.

Dica do Pokoyo pra tempos de corona e pra quem não pode pagar academia.

Segunda.

Barra pegada aberta ....dorsal.

Barra pegada fechada....biceps.

Barra...pegada fechada invertida...tríceps

Terça. 

Flexão frente nas cadeiras...força peito e tríceps.

Quarta.

Flexão invertida nas cadeiras...força ombro e tríceps.

Quinta.

Abdominais com pés embaixo da cama protegendo com travesseiros as costas..quadril é canela...

Sexta..sábado...domingo...off. 

Tá dando pra manter bem o físico natural.

 

 

 

 

 

Fotos.

20200404_084531.heic

20200404_084619.heic

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Editado em 4 de Abril, 20206 anos por Pokoyô

Naturais não desenvolvem muito e este vídeo mostra isto.

 

Editado em 10 de Junho, 20206 anos por Pokoyô

Porém...

No título do meu tópico eu falo em segredo do emagrecimento, então vamos ver se descobri mesmo o segredo.

Ao fazer ajustes recentes na minha dieta cheguei à uma nova técnica de dieta.

Não é cetogênica nem ciclo de carbs, nem contagem de calorias.

Não faço cetogênica porque não acho possível nem natural.

O ciclo de carbs tem mais lógica, mas não me peçam pra passar três dias na semana comendo pouco carb que não pretendo fazer isso.

A minha dieta segue a filosofia que se deve comer moderadamente sem excesso de proteínas, gorduras nem carbs e que é necessário saber em que refeições se pode usar ou não usar as combinações de proteínas, carbs e gorduras.

Então vamos às refeições:

Café da manhã:  pode escolher em comer só carbs OU proteína com gordura com pouco carb, o mínimo possível e não exagerar nas quantidades.

Lanche da manhã: nada, só cafezinho.

Almoço: combinar carbs, proteínas e gorduras sem excessos.

Sobremesa: só frutas de segunda a sexta.

Lanche da tarde: só cafezinho.

Jantar: proteínas e gorduras em quantidades moderadas e muito pouco carb.

No café não é problema nenhum escolher entre comer só carbs em razoável quantidade ou só proteínas e gorduras sem exagerar.

Não consigo almoçar sem comer carbs e nem quero isso pois perderia músculos, força, disposição e qualidade de vida.

No jantar acho fácil comer pouco carb.

É claro que é preciso saber escolher os alimentos para garantir saciedade, músculos, força, saúde, longevidade, qualidade de vida, motivação e por aí vai...são outros segredinhos do Pokoyô...qualquer dia conto aqui.

 

 

 

 

 

O @Pokoyô fez uma pergunta na quarta mensagem deste tópico, em 2016, e ela ficou sem resposta por quatro anos. Ele voltou ao assunto várias vezes, testou dieta atrás de dieta, e terminou em 2020 dizendo que ainda estava procurando o segredo.

A pergunta era esta: se é boa ideia não usar proteína alta na musculação natural, já que naturais têm poucos hormônios para aproveitar muita proteína.

Ele usava 1 g por quilo, ou seja, cerca de 70 g por dia, dentro de uma dieta de 1.500 a 1.600 kcal.

A resposta é o inverso da intuição dele, e essa inversão explica boa parte da história do tópico.

Quem não usa hormônio precisa de mais proteína por quilo, não de menos. E a necessidade sobe ainda mais em déficit calórico, que era exatamente a situação dele.

A revisão sistemática de referência sobre atletas treinados e magros em restrição calórica conclui que a faixa fica entre 2,3 e 3,1 g por quilo de massa livre de gordura, e que ela sobe quanto mais severo é o corte e mais magra é a pessoa.

Fazendo a conta com os números dele: 69,6 kg, e supondo algo em torno de 18 por cento de gordura, dá aproximadamente 57 kg de massa livre de gordura. A faixa recomendada seria de aproximadamente 130 a 175 g de proteína por dia.

Ele estava em 70 g. Menos da metade do piso.

Isso importa porque perder peso em déficit com proteína baixa custa massa magra. E massa magra perdida reduz o gasto de repouso, o que torna os quilos seguintes mais difíceis. É o mecanismo mais provável por trás dos últimos dois quilos que ele perseguiu por anos.

Agora a parte mais interessante, que é o argumento que ele usou para justificar a proteína baixa.

Ele escreveu que proteína é ineficiente para gerar energia, com apenas 30 a 60 por cento sendo convertida.

Essa observação está correta, e é justamente por isso que a conclusão precisa ser a oposta.

Essa ineficiência tem nome: efeito térmico do alimento. A proteína gasta de 20 a 30 por cento das próprias calorias apenas para ser digerida e metabolizada. O carboidrato gasta de 10 a 15 por cento, e a gordura de 0 a 10 por cento.

Ou seja, 100 kcal de proteína entregam efetivamente entre 70 e 80 kcal ao organismo. Cem calorias de gordura entregam de 90 a 100.

Para alguém tentando baixar percentual de gordura, essa ineficiência é a vantagem, não o defeito. Ele descartou o macronutriente exatamente pela característica que mais o favorecia.

E há um segundo efeito que se encaixa com outra coisa que ele escreveu.

Ele contou que ajustou a dieta para não sentir fome. A proteína é o macronutriente mais saciante dos três. Ela era a ferramenta que resolveria o problema que ele estava tentando resolver por outros caminhos.

Agora o ponto que ele mesmo levantou e não explorou, e que no meu entender é o segredo que ele procurava no título do tópico.

Ele escreveu que não tinha nível de atividade elevado no dia a dia, que fazia apenas uma caminhada de doze minutos, musculação três vezes por semana, e que cada sessão gastava entre 250 e 350 kcal.

Vamos fazer a conta que ele não fez: 300 kcal, três vezes por semana, dão cerca de 130 kcal por dia quando se distribui pela semana. Somando a caminhada de doze minutos, algo em torno de 180 kcal por dia.

O treino inteiro dele representava menos de 200 kcal diárias.

Enquanto isso, existe o gasto energético de atividade não relacionada ao exercício, que é tudo o que se gasta andando, ficando em pé, subindo escada e se deslocando. A variação desse gasto entre duas pessoas do mesmo tamanho pode chegar a 2.000 kcal por dia. E estima-se que uma pessoa sedentária que adote o padrão de movimentação de uma pessoa magra gaste cerca de 350 kcal a mais por dia.

Trezentas e cinquenta calorias é quase o dobro de todo o gasto de treino dele.

Ou seja, a variável com maior potencial de mudança no caso dele não estava na academia nem na proporção de macronutrientes. Estava nas horas em que ele não estava fazendo nada. Uma meta de passos diária teria feito mais do que qualquer uma das dietas testadas nesses quatro anos.

Sobre a divisão entre ecto e endo, que ele usou várias vezes para explicar as diferenças entre ele e o @Batata..., vale um ajuste.

Os somatotipos vêm de uma classificação dos anos 1940, criada a partir de observação visual, sem consistência entre avaliadores, e que foi progressivamente abandonada porque não prediz resposta metabólica nem resposta a dieta. O que se observa hoje é que composição corporal é resultado de alimentação, atividade e histórico, e não de uma categoria fixa.

E existe uma explicação melhor para a diferença que ele notou. O @Batata... é alguém que se descreve como muito ativo. O @Pokoyô descreveu doze minutos de caminhada por dia. A diferença que ele atribuía a biotipo tem um nome mais simples e, o que é melhor, é modificável.

Sobre as estruturas de dieta que ele testou ao longo dos anos, e ele testou quase todas: cetogênica, ciclo de carboidratos, quatro dias cetogênicos com dois dias de mais carboidrato, low carb parcial.

Vale a informação que fecha esse ciclo de tentativas. Quando se comparam essas estruturas com calorias e proteína igualadas, a diferença de resultado é pequena ou nula. No estudo mais controlado que existe, feito em enfermaria metabólica, a restrição de carboidrato produziu 53 g de gordura perdida por dia e a restrição de gordura produziu 89 g, com as mesmas calorias.

Ou seja, não havia segredo escondido em nenhuma das estruturas. O que decide é o balanço calórico, a proteína adequada e a aderência.

E aqui o @Pokoyô já tinha chegado sozinho à conclusão certa, duas vezes. Em 2020 ele escreveu que a dieta com quatro dias cetogênicos prejudicava muito a qualidade de vida e só servia para pessoas obstinadas. E, no fim, definiu a própria filosofia como comer moderadamente, sem excesso de nenhum macronutriente.

Ele estava certo. O que faltava era só corrigir a proteína para cima e acrescentar movimento fora da academia.

Duas observações menores.

O @Mestre trouxe uma contribuição honesta e correta ao dizer que é muito suscetível a queda de rendimento quando baixa o carboidrato e que isso varia entre pessoas. Isso é real, e é uma das razões legítimas para escolher uma estrutura em vez de outra: não porque uma queime mais gordura, mas porque uma é sustentável para aquela pessoa e a outra não.

E, sobre a rotina caseira que ele montou em 2020, com barra fixa, flexões e abdominais, ela é boa e resolve manutenção. O único ajuste que eu faria é a distribuição: cinco dias com um grupo por dia deixa cada músculo sendo treinado uma vez por semana. Com o volume igualado, treinar cada grupo duas vezes rende mais. Dois ou três dias com o corpo inteiro entregariam mais no mesmo tempo.

Por fim, sobre o vídeo que ele postou em 2020 dizendo que naturais não desenvolvem muito, e o "porém" que ele escreveu logo depois.

Aquele porém estava certo. Alguém de 1,64 m que atravessa quatro anos registrando dieta, treinando três vezes por semana sem parar e voltando ao tópico para corrigir as próprias conclusões, inclusive quando elas o desfavoreciam, já demonstrou a única coisa que de fato separa quem chega de quem não chega.

Se quiser refazer os números com a proteína corrigida, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

Em 04/09/2026 às 10:01, Cláudio Chamini disse:

O @Pokoyô fez uma pergunta na quarta mensagem deste tópico, em 2016, e ela ficou sem resposta por quatro anos. Ele voltou ao assunto várias vezes, testou dieta atrás de dieta, e terminou em 2020 dizendo que ainda estava procurando o segredo.

A pergunta era esta: se é boa ideia não usar proteína alta na musculação natural, já que naturais têm poucos hormônios para aproveitar muita proteína.

Ele usava 1 g por quilo, ou seja, cerca de 70 g por dia, dentro de uma dieta de 1.500 a 1.600 kcal.

A resposta é o inverso da intuição dele, e essa inversão explica boa parte da história do tópico.

Quem não usa hormônio precisa de mais proteína por quilo, não de menos. E a necessidade sobe ainda mais em déficit calórico, que era exatamente a situação dele.

A revisão sistemática de referência sobre atletas treinados e magros em restrição calórica conclui que a faixa fica entre 2,3 e 3,1 g por quilo de massa livre de gordura, e que ela sobe quanto mais severo é o corte e mais magra é a pessoa.

Fazendo a conta com os números dele: 69,6 kg, e supondo algo em torno de 18 por cento de gordura, dá aproximadamente 57 kg de massa livre de gordura. A faixa recomendada seria de aproximadamente 130 a 175 g de proteína por dia.

Ele estava em 70 g. Menos da metade do piso.

Isso importa porque perder peso em déficit com proteína baixa custa massa magra. E massa magra perdida reduz o gasto de repouso, o que torna os quilos seguintes mais difíceis. É o mecanismo mais provável por trás dos últimos dois quilos que ele perseguiu por anos.

Agora a parte mais interessante, que é o argumento que ele usou para justificar a proteína baixa.

Ele escreveu que proteína é ineficiente para gerar energia, com apenas 30 a 60 por cento sendo convertida.

Essa observação está correta, e é justamente por isso que a conclusão precisa ser a oposta.

Essa ineficiência tem nome: efeito térmico do alimento. A proteína gasta de 20 a 30 por cento das próprias calorias apenas para ser digerida e metabolizada. O carboidrato gasta de 10 a 15 por cento, e a gordura de 0 a 10 por cento.

Ou seja, 100 kcal de proteína entregam efetivamente entre 70 e 80 kcal ao organismo. Cem calorias de gordura entregam de 90 a 100.

Para alguém tentando baixar percentual de gordura, essa ineficiência é a vantagem, não o defeito. Ele descartou o macronutriente exatamente pela característica que mais o favorecia.

E há um segundo efeito que se encaixa com outra coisa que ele escreveu.

Ele contou que ajustou a dieta para não sentir fome. A proteína é o macronutriente mais saciante dos três. Ela era a ferramenta que resolveria o problema que ele estava tentando resolver por outros caminhos.

Agora o ponto que ele mesmo levantou e não explorou, e que no meu entender é o segredo que ele procurava no título do tópico.

Ele escreveu que não tinha nível de atividade elevado no dia a dia, que fazia apenas uma caminhada de doze minutos, musculação três vezes por semana, e que cada sessão gastava entre 250 e 350 kcal.

Vamos fazer a conta que ele não fez: 300 kcal, três vezes por semana, dão cerca de 130 kcal por dia quando se distribui pela semana. Somando a caminhada de doze minutos, algo em torno de 180 kcal por dia.

O treino inteiro dele representava menos de 200 kcal diárias.

Enquanto isso, existe o gasto energético de atividade não relacionada ao exercício, que é tudo o que se gasta andando, ficando em pé, subindo escada e se deslocando. A variação desse gasto entre duas pessoas do mesmo tamanho pode chegar a 2.000 kcal por dia. E estima-se que uma pessoa sedentária que adote o padrão de movimentação de uma pessoa magra gaste cerca de 350 kcal a mais por dia.

Trezentas e cinquenta calorias é quase o dobro de todo o gasto de treino dele.

Ou seja, a variável com maior potencial de mudança no caso dele não estava na academia nem na proporção de macronutrientes. Estava nas horas em que ele não estava fazendo nada. Uma meta de passos diária teria feito mais do que qualquer uma das dietas testadas nesses quatro anos.

Sobre a divisão entre ecto e endo, que ele usou várias vezes para explicar as diferenças entre ele e o @Batata..., vale um ajuste.

Os somatotipos vêm de uma classificação dos anos 1940, criada a partir de observação visual, sem consistência entre avaliadores, e que foi progressivamente abandonada porque não prediz resposta metabólica nem resposta a dieta. O que se observa hoje é que composição corporal é resultado de alimentação, atividade e histórico, e não de uma categoria fixa.

E existe uma explicação melhor para a diferença que ele notou. O @Batata... é alguém que se descreve como muito ativo. O @Pokoyô descreveu doze minutos de caminhada por dia. A diferença que ele atribuía a biotipo tem um nome mais simples e, o que é melhor, é modificável.

Sobre as estruturas de dieta que ele testou ao longo dos anos, e ele testou quase todas: cetogênica, ciclo de carboidratos, quatro dias cetogênicos com dois dias de mais carboidrato, low carb parcial.

Vale a informação que fecha esse ciclo de tentativas. Quando se comparam essas estruturas com calorias e proteína igualadas, a diferença de resultado é pequena ou nula. No estudo mais controlado que existe, feito em enfermaria metabólica, a restrição de carboidrato produziu 53 g de gordura perdida por dia e a restrição de gordura produziu 89 g, com as mesmas calorias.

Ou seja, não havia segredo escondido em nenhuma das estruturas. O que decide é o balanço calórico, a proteína adequada e a aderência.

E aqui o @Pokoyô já tinha chegado sozinho à conclusão certa, duas vezes. Em 2020 ele escreveu que a dieta com quatro dias cetogênicos prejudicava muito a qualidade de vida e só servia para pessoas obstinadas. E, no fim, definiu a própria filosofia como comer moderadamente, sem excesso de nenhum macronutriente.

Ele estava certo. O que faltava era só corrigir a proteína para cima e acrescentar movimento fora da academia.

Duas observações menores.

O @Mestre trouxe uma contribuição honesta e correta ao dizer que é muito suscetível a queda de rendimento quando baixa o carboidrato e que isso varia entre pessoas. Isso é real, e é uma das razões legítimas para escolher uma estrutura em vez de outra: não porque uma queime mais gordura, mas porque uma é sustentável para aquela pessoa e a outra não.

E, sobre a rotina caseira que ele montou em 2020, com barra fixa, flexões e abdominais, ela é boa e resolve manutenção. O único ajuste que eu faria é a distribuição: cinco dias com um grupo por dia deixa cada músculo sendo treinado uma vez por semana. Com o volume igualado, treinar cada grupo duas vezes rende mais. Dois ou três dias com o corpo inteiro entregariam mais no mesmo tempo.

Por fim, sobre o vídeo que ele postou em 2020 dizendo que naturais não desenvolvem muito, e o "porém" que ele escreveu logo depois.

Aquele porém estava certo. Alguém de 1,64 m que atravessa quatro anos registrando dieta, treinando três vezes por semana sem parar e voltando ao tópico para corrigir as próprias conclusões, inclusive quando elas o desfavoreciam, já demonstrou a única coisa que de fato separa quem chega de quem não chega.

Se quiser refazer os números com a proteína corrigida, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

Meu caro Chemini, pretendo reler sua mensagem com muito mais calma e formar opinião sobre todos os pontos levantados

Considero o mais importante comparar minha sistemática anterior com a atual considerando minha realidade atual.

Antes de mais nada quero dizer que o fisiculturismo continua sendo assunto prático e empírico.

O melhor treinador do país é o Pacholok que não é nenhum pós doutorado.

Pra mim o mais importante é saber como é toda a lógica de ganho de músculos para competidores naturais e hormonizados e ver se pode ser possível aplicar um pouco a mim que sou um velhinho de 63 anos que pratica musculação natural recreativa e que quer passar lúcido e funcional dos 90 anos.

Vamos lá..eu abandonei a ideia de consumir baixa proteína para emagrecer e passei de 0,6 ou 0,8 no passado para os atuais 1,0 a 1,5 durante 5 dias na semana com um dia livre e com 2,3g/kg que eu chamo de dia de bulk na sexta.

Eu continuo achando que natural não precisa comer mais proteínas até que um hormonizado..tenho 650ng/dl de testo total e proporcional testo livre e um hormonizado passa fácil de 2000....acredito que pra ganhar mais músculos é prudente usar pelo menos 2 g/kg do peso corporal e não da massa muscular...isso torna o cálculo mais fácil...e que excesso de proteína é urina cara.

A maioria dos hormonizados já usaram deca e dura, hemogenin, dianabol, masteron, primobolan, oxandrolona, stanozolol, gh, trembolona, potenai, clembuterol, insulina etc.....e eu nunca usei nada.

Tem muito suposto natural de competição mentido na mídia.. com falha no cabelo raspado.. subindo no palco com 1,75 e quase 100 kgs de peso com braços de 50 cm .... mas é possivel fraudar exames simples com interrupção antecedente de uso e outras técnicas para mascarar exames

Esse pessoal faz um bulk de vários meses comendo sem fome uma grande quantidade de carbs tipo aveia, creme de arroz e arroz...comer demais não é saudável, força todo o organismo, podem aparecer problemas evitáveis em exames de sangue e imagens e pode prejudicar a longevidade.

Fazem um cutt levando a percentuais de gordura abaixo de 10% que não é saudável no longo prazo, bebendo 11 litros de água por dia para definir e fibrar...fazendo manobras com sal que podem levar a morte súbita...naturais e hormonizados de competição fazem isso.

Não posso fazer tudo o que eles fazem.

Na verdade quero um bom pump, 40 a 42 cm de braço com algum vies de medição já tá bom...a gente sempre enrola na medida.

Cintura fina pra caber em calça 40..bf pra mim informa pouco porque tenho pouca massa muscular e isso impede obter bons bfs..14 a 18, talvez até 20% na impedância que distorce muito já tá bom.

Cintura fina não é fácil em idoso com bom pump...mas a minha é.

Sobrepeso de até 5 kgs.

Peito destacado de bom formato em blusas coladas.

Um bulking de 5 dias na semana me faria ficar gordo e comendo demais ficaria mais doente ainda...mas os exames informariam.

Eu faço bulk só 1x por semana, não como demais carbs nem pouco, proteínas em 2,3 g /kg...mas, sem superavit com ganho de gordura ou apenas um pequeno superavit, pra mim não tem ganho muscular importante.

Nesse dia acho que melhoro meu pump.

Nos dias sem treino faço uma dieta com 1,0 a 1,5 g de proteína e perco peso e não treino exatamente pra não prejudicar o provável ganho do dia de bulk.

Se o saldo em músculos é ruim só minha balança de impedância, minhas blusas coladas e meus espelhos dirão.

É uma estratégia personalissima para mim com os objetivos que já falei.

Mas toda opinião se está certo ou errado me ajuda pra entender os futuros resultados bons ou ruins

Editado em sábado às 14:461 dia por Pokoyô