Boa noite pessoal, venho aqui pedir a ajuda de vocês pra conseguir emagrecer consistentemente! Como sou jogador de futebol americano, nunca me preocupei em baixar realmente peso, pois na minha posição ser mais pesado ajuda muito. Mas isso acabou afetando minha qualidade de vida e agora quero emagrecer pra me sentir bem comigo mesmo.

Idade: 24 anos

Altura: 176cm

Peso: 145kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):Não 

Problemas de Saúde: Artroscopia no joelho(retirada parcial de menisco) e Condromalácia patelar

Tempo de treino: 6 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nunca

Divisão de treino e horario do mesmo:

Peito, Tríceps e ombros: 4 exercícios de peito, 3 para deltóides e 3 tríceps

Costas, trapézio e Bíceps : 5 exercícios de costas, 3 bíceps e 1 trapézio

Pernas completas e abdômen: 6 exercícios de perna e 3 exercícios pro CORE todo

5 x por semana de academia (por volta das 19hrs), + 2x por semana treino específico de futebol americano (são exercícios mais carviovasculares) um treino no meio da semana(1h e meia) e um no sábado(4hrs)

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120g carboidratos/ 230g proteína e 75g gordura

 

café da manhã(7:30): 2 ovos completo e 2 claras+ 25g de peito de peru e 10g de queijo parmesão ralado

lanche(10:30): café com 100ml de leite integral + 1 banana

almoço (12:30): 160g batata e 250g frango

lanche(16hr): café com 100ml de leite integral + 1 banana

Jantar(18hr): arroz com cenoura 100g, 300g de frango ou carne(coxão mole ou patinho)

lanche (21hr) 2 ovos cozidos

Faço essa dieta exatamente durante a semana e no fim de semana como mais intuitivamente. Coloco mais carboidratos por causa do treino intenso no sábado e no domingo costumo relaxar um pouco mais (tenho certeza que esse é meu erro)

 

47 minutos atrás, Syllor disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120g carboidratos/ 230g proteína e 75g gordura

 

Quero que use a proporção:

Proteina: 260g/dia

Carbo: 150 g/ dia

Gordura: 140 g/ dia

 

Em 26/09/2019 em 20:02, Syllor disse:

Boa noite pessoal, venho aqui pedir a ajuda de vocês pra conseguir emagrecer consistentemente! Como sou jogador de futebol americano, nunca me preocupei em baixar realmente peso, pois na minha posição ser mais pesado ajuda muito. Mas isso acabou afetando minha qualidade de vida e agora quero emagrecer pra me sentir bem comigo mesmo.

Idade: 24 anos

Altura: 176cm

Peso: 145kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):Não 

Problemas de Saúde: Artroscopia no joelho(retirada parcial de menisco) e Condromalácia patelar

Tempo de treino: 6 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nunca

Divisão de treino e horario do mesmo:

Peito, Tríceps e ombros: 4 exercícios de peito, 3 para deltóides e 3 tríceps

Costas, trapézio e Bíceps : 5 exercícios de costas, 3 bíceps e 1 trapézio

Pernas completas e abdômen: 6 exercícios de perna e 3 exercícios pro CORE todo

5 x por semana de academia (por volta das 19hrs), + 2x por semana treino específico de futebol americano (são exercícios mais carviovasculares) um treino no meio da semana(1h e meia) e um no sábado(4hrs)

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120g carboidratos/ 230g proteína e 75g gordura

 

café da manhã(7:30): 2 ovos completo e 2 claras+ 25g de peito de peru e 10g de queijo parmesão ralado

lanche(10:30): café com 100ml de leite integral + 1 banana

almoço (12:30): 160g batata e 250g frango

lanche(16hr): café com 100ml de leite integral + 1 banana

Jantar(18hr): arroz com cenoura 100g, 300g de frango ou carne(coxão mole ou patinho)

lanche (21hr) 2 ovos cozidos

Faço essa dieta exatamente durante a semana e no fim de semana como mais intuitivamente. Coloco mais carboidratos por causa do treino intenso no sábado e no domingo costumo relaxar um pouco mais (tenho certeza que esse é meu erro)

 

Olá, pelo que deu pra perceber jogou 1g carbo por kg corporal de início, né ? Não é errado iniciar com um déficit grande ~ 1000 kcal ~ porém é, em muitos casos, insustentável, fraqueza vem forte, sonolência, desânimo, tontura, irritabilidade... pra não passar por isso e também focando na questão da flacidez o legal é iniciar com déficit bem tranquilo e ir arrochando a dieta de acordo com a resposta corporal, por isso é interessante você postar sua alimentação normal, regular, pra gente tirar uma base de onde começar (melhor ter algo sustentável por longo tempo do que dar a louca logo de cara). 

30 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Quero que use a proporção:

Proteina: 260g/dia

Carbo: 150 g/ dia

Gordura: 140 g/ dia

 

Ok, farei as alterações para amanhã já. Quer que mude algo nos treinos?

 

29 minutos atrás, br3nnr disse:

Olá, pelo que deu pra perceber jogou 1g carbo por kg corporal de início, né ? Não é errado iniciar com um déficit grande ~ 1000 kcal ~ porém é, em muitos casos, insustentável, fraqueza vem forte, sonolência, desânimo, tontura, irritabilidade... pra não passar por isso e também focando na questão da flacidez o legal é iniciar com déficit bem tranquilo e ir arrochando a dieta de acordo com a resposta corporal, por isso é interessante você postar sua alimentação normal, regular, pra gente tirar uma base de onde começar (melhor ter algo sustentável por longo tempo do que dar a louca logo de cara). 

Botei ali no final o que eu como durante a semana. Eu fiz uma restrição maior no começo pra ter mais calorias pro final de semana(não sei até onde isso é certo) e poder comer mais. Era pra ser 5 dias low e 2 high.

4 minutos atrás, Syllor disse:

Ok, farei as alterações para amanhã já. Quer que mude algo nos treinos?

 

Botei ali no final o que eu como durante a semana. Eu fiz uma restrição maior no começo pra ter mais calorias pro final de semana(não sei até onde isso é certo) e poder comer mais. Era pra ser 5 dias low e 2 high.

Entendi, único problema é quanto ao trabalho em cima da insulina, dependendo do quanto de folga você tiver final de semana na alimentação, mais trabalhoso o processo ficará, interessante seguir a dieta a risca, com o tempo é legal fazer um "refeed" mas somente uma refeição, não um final de semana inteiro.

 

45 minutos atrás, Syllor disse:

Quer que mude algo nos treinos?

Caminhada de 40 minutos todos os dias pos treino em velocidade 5 ou 6. 

Treino de 30 minutos já lhe mataram.

@Syllor, a decisão de emagrecer pela qualidade de vida é das melhores que um atleta de linha pode tomar depois de anos acumulando peso de propósito. O plano do @Apollo Galeno e o alerta do @br3nnr sobre sustentabilidade cobrem bem a dieta. Vou focar em duas coisas específicas do seu caso.

O joelho. Com menisco parcialmente retirado e condromalácia, a carga que o joelho recebe a cada passo com 145 kg é grande, e é o impacto repetido que mais agride a cartilagem. A caminhada diária que o Apollo sugeriu funciona bem, de preferência em terreno plano e com tênis bom. Bicicleta, elíptico e natação são ótimas alternativas para os dias em que o joelho reclamar, porque gastam bastante sem impacto. Corrida pode esperar alguns quilos. Na musculação, fortalecer quadríceps e glúteo é tratamento para condromalácia: exercícios como leg press em amplitude confortável, cadeira extensora com carga moderada e elevação de quadril protegem a patela. Se algum movimento der dor na frente do joelho, reduza a amplitude antes de tirar o exercício.

O check-up. Com 145 kg, mesmo aos 24 anos e sendo atleta, vale medir pressão, glicemia, hemoglobina glicada, colesterol e TGO e TGP, porque gordura no fígado é comum nessa faixa de peso. E vale observar o sono: ronco alto, pausas na respiração que alguém já tenha notado e cansaço durante o dia sugerem apneia do sono, que é frequente em jogadores de linha e atrapalha muito o emagrecimento. Tratada, ela melhora energia, fome e disposição para treinar.

Sobre a estratégia de cinco dias baixos e dois altos, ela funciona desde que a média da semana fique em déficit. O risco, como o br3nnr disse, é o fim de semana virar festa e anular a semana. Como sábado tem treino de quatro horas, faz sentido que esse seja o dia mais alto, e o domingo não.

Como ronco e cansaço costumam passar despercebidos, a calculadora de risco de apneia do sono do site ajuda a ver se vale investigar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/apneia/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.