Galera, bom dia.

 

Eu sempre treinei ABC, mas agora o instrutor da academia passou um treino ABCDE para mim e confesso que estou com um pouco de receio de mudar. Porém, por outro lado, eu dei uma estagnada...

 

Vocês poderiam avaliar esse treino para bulk?

 

A

 

Supino Inclinado + Cross Over (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Voador (10x de 10 repetições e 10 segundos de descanso)

Desenvolvimento Articulado + Levantamento Lateral (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Levantamento Frontal (10 séries com 10 repetições e 10 segundos de descanso)

Encolhimento de Ombro com a Barra (10 séries com 10 repetições e 10 segundos de descanso)

 

B

 

Mesa Flexora + Mesa Flexora Sentado (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Mesa Flexora em pé (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Stiff (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Agachamento Livre (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Panturrilha em pé + Panturrilha Sentado (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

 

C

 

Puxada Pulley na Frente + Remada na Máquina (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Remada Pulley Baixa (10 séries com 10 repetições e 10 segundos de descanso)

Rosca Martelo com Halteres + Rosca Martelo com Corda (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

 

D

 

Tríceps Francesa + Tríceps Pulley (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Tríceps Pulley com Corda + Tríceps no Banco (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Rosca Scott Livre + Rosca Alternada (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

Rosca Direta  (10 séries com 10 repetições e 10 segundos de descanso)

 

E

 

Cadeira Extensora + Passada

Hack + Passada

Leg-Press 45º + Passada

Cadeira Abdutora + Cadeira Adutora

Panturrilha em pé + Panturrilha Sentado (4x de 8 a 12 repetições e 45 segundos de descanso)

 

Além disso, dia sim dia não tem exercícios para abdominais e extensor lombar.

 

Eu achei o volume de exercícios baixo tendo em vista que vou treinar os grupos musculares apenas 1 vez na semana. E vcs, o que acham?

Ei..........me explique como consegue discernir e aplicar na prática o que lhe falam nos 2 fóruns de hipertrofia que participa? 

Achei muito pouco exercício pra peito e costas.

3 exercícios de costas 1x na semana?

Não entendi também por que ele quis combinar os grupamentos e não fazer a divisão padrão:

A - peito
B - costas
C - perna
D - ombro
E - braço

treino fraco!

Em 18/12/2019 em 12:33, japo. disse:

treino fraco!

Tbm achei

Math, a sua própria desconfiança acertou o alvo. Você escreveu que achou o volume baixo para treinar cada grupo uma vez por semana, e é exatamente esse o problema principal desse treino. O Locemar apontou a mesma coisa pelo lado do peito e das costas.

Vou destrinchar, porque tem mais coisa ali além do volume.

A frequência é o ponto que mais pesa. Quando se compara treinar um músculo uma vez por semana com duas vezes, mantendo o mesmo total de séries, a versão de duas vezes rende mais. Ou seja, ABCDE com cada grupo uma vez tende a ser pior que o seu ABC antigo feito duas vezes na semana, e não melhor. Trocar para uma divisão mais fragmentada resolveria o seu problema se o problema fosse falta de volume por sessão, mas ele não é.

A distribuição também está invertida. Some as séries: peito recebe dois exercícios, costas três, e bíceps e tríceps juntos ocupam um dia inteiro com quatro. Braço é o menor grupo do corpo e ainda por cima já trabalha em todo supino, desenvolvimento, puxada e remada. Nessa ficha, ele recebe mais atenção que o peito. Se o objetivo é ficar maior, é o contrário disso.

Agora o detalhe que eu acho mais grave e que ninguém citou: no dia B, o agachamento livre está em quarto lugar, depois de mesa flexora, flexora sentado, flexora em pé e stiff. Ou seja, você vai chegar no agachamento com o posterior de coxa completamente destruído. O agachamento é o exercício mais importante da ficha inteira e vai ser feito na pior condição possível do dia, com carga baixa e execução ruim. Exercício grande vem primeiro, sempre. Só isso já muda o resultado desse treino.

Sobre as séries de dez por dez com dez segundos de descanso, elas aparecem em cinco exercícios e não fazem o que parecem fazer. Existe um método clássico de dez séries de dez, mas ele usa um minuto ou mais de descanso e carga em torno de sessenta por cento. Com dez segundos entre séries, a carga que você consegue segurar é tão baixa que aquilo vira um exercício de ardência, não de estímulo. Cansa muito, entrega pouco, e ocupa o tempo que renderia mais em série pesada. Repare que elas caem justamente nos exercícios pequenos: elevação lateral, elevação frontal, encolhimento, rosca direta e remada baixa.

E, no dia E, aquela sequência de extensora, hack, leg press, abdutora e adutora emendadas é um circuito de perna colocado dois dias depois do dia de perna. Perna acaba sendo o único grupo treinado duas vezes na semana, meio por acidente, enquanto peito e costas ficam com uma. Se dá para treinar algo duas vezes, deveria ser por escolha, e provavelmente não seria só a perna.

Faltam também alguns movimentos que rendem muito: nenhum supino reto ou paralelas, nenhuma barra fixa, nenhum levantamento terra, nenhuma remada curvada com barra. A ficha inteira é bastante dependente de máquina e cabo.

Se eu fosse resumir em uma recomendação: para bulk, um ABC feito duas vezes na semana, em seis dias, ou uma divisão de superiores e inferiores em quatro dias, vai render mais que esse ABCDE. Em qualquer uma delas, comece pelo exercício grande, mire algo entre dez e vinte séries semanais por grupo e deixe uma ou duas repetições sobrando na maioria das séries, para conseguir subir a carga na semana seguinte.

Uma última coisa, e talvez a mais importante: você disse que estagnou. Vale conferir de onde veio essa estagnação antes de culpar a divisão. Duas perguntas resolvem. As suas cargas nos exercícios principais estão maiores do que há seis meses? E, se você está em bulk, o peso na balança está subindo? Se a resposta às duas for não, o problema não é ABC nem ABCDE, é que não há progressão nem comida sobrando, e mudar a ficha só vai criar a sensação de novidade por algumas semanas. Se ambas estiverem subindo e o espelho não muda, aí é questão de paciência, porque isso é lento mesmo.