16 horas atrás, Joaninha disse:

Oi Musa em construção, tudo bem? Muito obrigada por tanto carinho e por confiar em mim.

Peço desculpas pela demora.

Vou por aqui então uma sugestão para você, tentei adaptar a fase de hipertrofia que o apollo solicitou.

Quem dera  Musa Master, obrigada pelo elogio e fica tranquila todos temos nossas vidas e tenho certeza que bem corridas também! Minha musa inspiradora 😍

16 horas atrás, Joaninha disse:

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados).

 

 

Lower 1

-Alongamentos
- Agachamento Livre : 100 repetições apenas com a barra, depois 4x12, conjugando com goblet squat (usar uma anilha no calcanhar)
- Terra Romano: No minimo 2 sets de aquecimento e 4x10
- Hack: 4 sets de 10-15 reps conjugados com passadas 
- Elevação Pélvica : 4 sets de 10 reps
- Gluteo na polia com a perna estendida ou na maquina: 4x10

Upper 1

- Supino com halteres: 4sets de 10 reps
- Remada unilateral com halteres: 4sets de 10 reps (drop set)
- Militar: 4sets de 10 reps
- Barra Fixa: 4sets de 10 reps
- Supino Inclinado: 4sets de 10 reps
- Paralelas: 4sets de 10 reps

Lower 2:
- Agachamento Guiado: 4x12(drop set)
- Extensora: 4 sets de 10-15 reps (drop set)
- Avanço com step atrás: 4x12
-Stiff com halteres : 4x12
- Mesa flexora: 4x12
- Panturrilha em pé e sentada 4x15

Upper 2:

- Supino Inclinado com halteres: 4x10
- Puxador frontal: 4x10
- Remada curvada com halteres: 4x12
- Face Pull: 4x12
- Elevação Lateral: 4x12
- Rosca Direta: 4x10
- Triceps corda: 4x10

Gluteo- Extra

-Agachamento sumô com halter: 4x12
- Stiff Unilateral com halter: 4x12
- Leg press com pés na posição sumô: 4x20
- Gluteo na polia com pés retos e depois abdução: 4x10
- Cadeira abdutora: 4x20

@Apollo Galeno veja se está bom assim

eu estou tentando adaptar ao que você pediu, pode ficar a vontade para fazer qualquer outra sugestões

Desde já quero agradecer por toda ajuda mesmo e pela atenção e carinho que tem conosco! Hoje mesmo já começo e aguardo a resposta do mestre @Apollo Galeno 

Mas já agarrei com todas minhas forças esse treinao!! 

23 horas atrás, Joaninha disse:

@Apollo Galeno veja se está bom assim

eu estou tentando adaptar ao que você pediu, pode ficar a vontade para fazer qualquer outra sugestão

Perfeito @Joaninha!! Vamos ver como será o feedback dela......

@FaBHana reposte no final de semana como foram os treinos . 

Outra coisa....vc treina sabado ou domingo?

Pegou a ideia de tipo de treino que seria interessante para vc....descanso......series......leia bem o treino da Joana ai em cima......se tiver duvia pergunte. 

19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Perfeito @Joaninha!! Vamos ver como será o feedback dela......

@FaBHana reposte no final de semana como foram os treinos . 

Outra coisa....vc treina sabado ou domingo?

Pegou a ideia de tipo de treino que seria interessante para vc....descanso......series......leia bem o treino da Joana ai em cima......se tiver duvia pergunte. 

Feedback será o melhor! 

Pode deixar! 

19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Outra coisa....vc treina sabado ou domingo?

Treino sim, aliás como as academias estão super lotadas a noite, inverti a sequência só como o treino de perna exige mais tempo de descanso entre as séries como proposto eu estou começando terça quin e sábado pela manhã e nesse dia também esmagou as panturrilhas! Membros superiores seg, qua e sex exclusivo para ABS... Dom eu dou uma intensificada nos cardios também, fora os cardios em jejum pela manhã!

Realizei dois treinos da Musa inspiradora @Joaninha e os músculos aqui já deram uma reclamada kkk quero ver quando terminar a semana kkk

@Apollo Galeno @Joaninha nao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda...

 

Só uma prévia dos bastidores! 

Já agradeço por tudo família! Eu tô mega feliz!

3 horas atrás, FaBHana disse:

ao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda...

Perfeito!

Sejamos Surpreendidos na proxima atualização!
Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE

3 horas atrás, FaBHana disse:

ao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda...

Perfeito!

Sejamos Surpreendidos na proxima atualização!
Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE!

Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF

Deixo abaixo a garimpada da @Agan81

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Perfeito!

Sejamos Surpreendidos na proxima atualização!
Apenas siga o proposto...e SEMPRE PERGUNTE

Claro mestre! Estamos aqui para surpreender!!

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF

Deixo abaixo a garimpada da @Agan81

Excelente!!! @Agan81é incrível! Valeu pela dica! Pondo em prática já 💪

Em 09/02/2021 em 19:12, FaBHana disse:

Feedback será o melhor! 

Pode deixar! 

Treino sim, aliás como as academias estão super lotadas a noite, inverti a sequência só como o treino de perna exige mais tempo de descanso entre as séries como proposto eu estou começando terça quin e sábado pela manhã e nesse dia também esmagou as panturrilhas! Membros superiores seg, qua e sex exclusivo para ABS... Dom eu dou uma intensificada nos cardios também, fora os cardios em jejum pela manhã!

Realizei dois treinos da Musa inspiradora @Joaninha e os músculos aqui já deram uma reclamada kkk quero ver quando terminar a semana kkk

@Apollo Galeno @Joaninha nao sei se estou fazendo corretamente na maneira que adaptei a minha rotina me avisem se eu estiver fazendo merda...

 

Só uma prévia dos bastidores! 

Já agradeço por tudo família! Eu tô mega feliz!

UAU

PARABENS!!😍

 

Em 09/02/2021 em 21:02, Apollo Galeno disse:

Aaaaa.......não esqueça do vacuummmm/LPF

Temos aqui na comunidade também!

 

Em 11/02/2021 em 11:55, Joaninha disse:

UAU

PARABENS!!😍

Obrigada MUSA @Joaninha!! Não seria nada sem você no comando dos meus treinos 😍❤️

Em 11/02/2021 em 13:36, fisiculturismo disse:

Temos aqui na comunidade também!

Tem me ajudado demais! Linha de cintura aparecendo muito mais! Dia 18 chegando e eu ansiosíssima para mostrar os resultados!!! 💪😉

 

Em 11/02/2021 em 13:36, fisiculturismo disse:

 

 

O melhor!!!!!! 🙏🙏🙏🙏

mulher, vc ta voando! 

Parabéns pelo shape que já está invejável! 

Acompanhando a magica desse tópico.

Em 10/02/2021 em 03:11, FaBHana disse:

é incrível

Incrível é o seu 🍑 😍 Que genética abençoada ! As coxas tb são maravilhosas mas babo pelo seu glúteo. 

Se precisar de alguma ajuda para realizar o LPF de maneira correta, estou à disposição! 

Acompanhando pq o seu relato será um Luxo, ansiosa para os próximos capítulos  🍀