2 horas atrás, Keto disse:

 

Se preocupe com a execução correta. É importante para evitar lesões, e para recrutar o máximo possível de fibras.

Postura correta é meu lema, aprendi isso durante os anos fazendo calistenia, uma postura errada em um movimento era lesão na certa. Além disso, ajudo o pessoal da academia quando estão fazendo algo com a postura errada.

7 horas atrás, moiseslino disse:

Postura correta é meu lema, aprendi isso durante os anos fazendo calistenia, uma postura errada em um movimento era lesão na certa. Além disso, ajudo o pessoal da academia quando estão fazendo algo com a postura errada.

Calistenia??? Interessantíssimo.... Algo raro por aqui... Aliás, em 6 anos de fórum, não me recordo de algum praticante.

Em 15/07/2021 em 04:07, Keto disse:

Calistenia??? Interessantíssimo.... Algo raro por aqui... Aliás, em 6 anos de fórum, não me recordo de algum praticante.

Calistenia é ótima para ter uma base muscular forte, eu recomendaria a todo iniciante na musculação, para adquirir consciência corporal e principalmente força

hj na academia eu e o instrutor medimos o peso de uma flexão de solo utilizando uma balança, eu que tenho 70 kg, na flexão era como se estivesse fazendo um supino com 60kg.( se vc fizer uma regra de 3, poderá saber quanto ''levanta'' na flexão de solo).

A mesma coisa é a barra fixa, então a calistenia é ótima para ganhar força, eu recomendaria ir para a musculação só após fazer os exercícios básicos da calistenia com total facilidade (os básicos, já que os movimentos avançados na calistenia são quase impossíveis).

Estou fazendo musculação aliada com a calistenia, assim n perdoo meu controle corporal devido ao ganho de massa muscular.esse aí é um dos difíceis (como pode ver, se ele errar a postura, pode machucar feio)

 

Editado em 16 de Julho, 20215 anos por moiseslino

@moiseslino, tópico bom, e o @Batata... deu uma sequência de costas bem sólida. Vou acrescentar quatro coisas que mudam bastante o seu caso, incluindo uma correção de conta que vai te ajudar a programar melhor.

Primeiro, sobre a estética de men's physique, que é o seu alvo. Você concentrou tudo em dorsal, e dorsal importa, mas não é o que mais define a silhueta nessa categoria. O que cria a impressão de V é a relação entre a largura na linha dos ombros e a cintura, e a largura no ponto mais alto vem principalmente do deltoide lateral, não do dorsal. O dorsal alarga um pouco abaixo, na altura das costelas. Se você olhar os atletas premiados de men's physique, o que salta aos olhos é ombro redondo e cintura fina.

Isso tem uma consequência prática ótima para quem se acha estreito: o deltoide lateral é um músculo pequeno, que responde rápido e que aguenta muito volume. Elevação lateral três vezes por semana, com carga leve a moderada e muitas repetições, é provavelmente o investimento de maior retorno estético que existe para o seu objetivo. E as duas outras metades da equação: desenvolvimento para massa geral do ombro e trabalho de deltoide posterior, que quase todo mundo ignora e que dá o arredondamento visto de lado.

E, sobre o outro lado da proporção, cuidado com trabalho de oblíquo com carga alta e com abdominal com muito peso. Cintura mais grossa estraga a silhueta de men's physique mais rápido do que qualquer coisa. Abdome sim, mas sem carga pesada.

Segundo, sobre ser ectomorfo. Aquela classificação em três biotipos é bem antiga e não determina o seu destino. O que é fixo na sua estrutura é osso, ou seja, a largura da clavícula e a proporção dos segmentos. O resto é músculo, e músculo se constrói. Muitos dos físicos com melhor formato em V que existem pertencem a gente que começou magra, porque cintura estreita é uma vantagem que não se compra. Você tem 18 anos e 176 por 70 quilos, o que é um ponto de partida perfeitamente bom.

Terceiro, uma correção na sua conta da flexão, e ela importa porque você usa isso para programar. Você disse que a flexão equivale a um supino de 60 quilos para os seus 70. Não é bem isso. As medições mostram que, na posição alta, com os braços estendidos, a carga nas mãos fica em torno de 64 por cento do peso corporal, subindo para algo perto de 75 por cento na parte de baixo do movimento. Para os seus 70 quilos, isso dá aproximadamente 45 quilos em cima e 52 embaixo. Continua sendo bastante, e continua provando o seu ponto sobre calistenia ser um bom começo. Só não é 60.

Isso tem uma implicação direta: uma hora a flexão vira leve demais para hipertrofia de peito, porque a carga é fixa e o seu peso corporal não sobe na velocidade do seu ganho de força. É aí que a musculação passa a somar, e é por isso que combinar as duas, como você já faz, é a decisão certa. Na calistenia, quando o peso fica fácil, o caminho é aumentar a dificuldade da alavanca, com pés elevados, flexão arqueira, flexão em anéis.

Quarto, o ponto militar, e ele é o que eu mais levaria em conta no seu planejamento. Treinamento militar traz muito volume de corrida, marcha e esforço de longa duração, e isso compete com hipertrofia por recuperação e, em parte, por sinalização. Quem entra nessa rotina e tenta manter o mesmo treino de academia geralmente estagna e se machuca. A saída prática é priorizar: durante fases de treinamento físico militar pesado, reduza o volume de perna na academia, porque ela já está sendo servida em dose alta, mantenha os treinos de superior com carga alta e volume moderado, e proteja o sono e a comida. E treine barra fixa o ano inteiro, porque ela cai em praticamente todo teste físico e é a que mais gente reprova.

Uma ressalva à sugestão do Batata, que no mérito está certa: barra fixa até a falha seguida de meia amplitude até não ter mais força é uma técnica boa, mas cara. Se usar em todo treino, ela vai acumular fadiga e derrubar o número de repetições nas semanas seguintes, que é justamente o que você quer que suba. Use uma vez por semana, na última série, e mantenha as demais com uma ou duas repetições na reserva.

Um último conselho, dado a sua idade: o seu maior ativo não é treino nem dieta, é tempo. Você tem 18 anos e dois de treino. A diferença entre quem chega bem aos 25 e quem não chega quase nunca está no programa, está em quantos anos seguidos a pessoa treinou sem parar e sem se machucar. Postura correta como lema, que é o que você já pratica, é exatamente o hábito que garante isso.

Para organizar a divisão com a frequência de deltoide lateral e a barra fixa protegidas, a ferramenta de treino do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/