Tenho uma dúvida.. meu treino atualmente é ABCD para poder descansar 3 vezes na semana, sempre quando vou treinar procuro treinar com cargas médias a altas indo a falha ou perto dela, o que muitas vezes prejudica a recuperação e não consigo treinar 5x, 6x na semana.
Já fiz acompanhamento com um treinador muito conhecido da galera na internet que me gerou quase overtraining, estava em défict calórico o volume de treino e cardio só aumentando e não estava conseguindo me recuperar, ficava até desanimado perto da hora do treino. lembrando que estava e estou natural.
Já conversei com um Dr especializado em medicina do esporte que me disse que dependendo do dia devemos fazer treinos com repetições de reserva, ou seja deixar 2, 3 ou mais reps sobrando, o problema é que eu nunca consigo fazer isso.
Vi recentemente o Hunter Labrada falando que ele prefere fazer no treino do dia o mínimo possível para gerar hipertrofia e se recuperar o mais rápido possível para no outro dia treinar denovo, ou seja frequência de treino alta na semana.
Sei que eu estou natural e ele hormonizado mas, fica minha dúvida 
O que vale mais a pena? Treinar sempre até a falha, ou fazer uma intensidade moderada para treinar mais vezes na semana ?

Hoje em dia faço periodização com deload's a cada 4 semanas, se quiserem posto o treino.

O que vale a pena é "ouvir" o seu corpo e entender o que funciona melhor pra você. Eu, por exemplo, gosto de treinar cada músculo uma vez na semana ou uma vez a cada 05 dias. Mas eu não descanso dia nenhum: treino 07 dias na semana ou no máximo pego um ou dois dias no máximo apenas para o cárdio. Uma boa média seria fazer cerca de 16 a 20 séries por grupo músculo por semana: então você pode dividir essa carga de séries em 02 dias ou fazer tudo em um só dia.

Por exemplo, quadríceps: 02 séries de aquecimento + 05 séries de agachamento + 05 de Rack Machine + 05 de Leg press + 05 de extensora; ou pegar essa carga de séries e treinar em dois dias na semana, com 10 séries em cada dia.

Mas o mais importante é "ouvir" o corpo: com o tempo você aprende a perceber se o músculo está pronto para um novo treino.

Mas, respondendo objetivamente sua pergunta, eu prefiro esgotar o músculo em um só dia, sem intensidade moderada. Mas só retorno a este músculo quando ele está totalmente recuperado, o que pode levar entre 04 a 07 dias.

 

 

A literatura dos últimos anos responde isso com bastante clareza, @Aquiles26, e a resposta vai contra a intuição de quem cresceu ouvindo que falha é obrigatória.

Treinar até a falha não produz mais hipertrofia do que parar a uma ou duas repetições dela, desde que o volume seja equiparado. O que a falha produz a mais é fadiga: ela aumenta o tempo de recuperação do sistema nervoso, prejudica a sessão seguinte e reduz o volume total que você consegue sustentar na semana. Como hipertrofia responde ao volume de séries efetivas acumulado ao longo do tempo, qualquer coisa que corte volume semanal acaba custando resultado. Em compostos pesados, como agachamento e terra, a falha é especialmente cara, porque o custo de fadiga é enorme e o risco técnico também. Em isolados, o custo é baixo e ela pode ser usada na última série sem problema.

Sobre frequência, quando o volume semanal é igualado, dividir em duas sessões por grupo tende a produzir resultado igual ou um pouco melhor que concentrar tudo em uma. A razão é prática: numa sessão de vinte séries para quadríceps, as últimas dez são feitas com fadiga acumulada, com carga menor e qualidade pior. Divididas em dois dias, as vinte séries são feitas com mais carga e melhor execução. Então o Hunter Labrada, na sua citação, está descrevendo um princípio válido e que não depende de hormônio: fazer o suficiente para estimular, recuperar rápido e voltar.

Discordo em parte do @Foston em um ponto e concordo em outro. Concordo na faixa de 16 a 20 séries semanais por grupo, que é uma referência boa. Discordo de concentrar tudo num dia e esperar de quatro a sete dias para voltar. A síntese proteica muscular fica elevada por cerca de 24 a 48 horas após o treino em quem já é treinado, e depois disso o músculo está pronto para novo estímulo. Esperar uma semana inteira significa passar vários dias por semana sem estímulo nenhum naquele grupo. O que costuma levar quatro a sete dias para voltar ao normal não é o músculo, é a fadiga sistêmica gerada por treinar tudo até a falha, que é justamente o problema que você está descrevendo.

Na prática, para o seu caso, eu montaria assim. Mantenha quatro sessões semanais, já que é o que a sua rotina permite, mas organize como superior e inferior repetidos duas vezes, para que cada grupo apareça duas vezes na semana. Trabalhe a maior parte das séries com uma a duas repetições de reserva, deixe a falha para a última série de um ou dois isolados por sessão e some de 10 a 18 séries semanais por grupo. Em déficit calórico, fique na parte de baixo dessa faixa, porque a capacidade de recuperação cai.

Sobre a dificuldade de parar antes da falha, esse é um problema de calibração, não de disciplina, e tem solução objetiva: faça uma série até a falha real de vez em quando, anote quantas repetições saíram com aquela carga e use esse número como referência nas semanas seguintes, parando duas antes. Em poucas semanas você passa a estimar reserva com boa precisão. E o episódio de quase overtraining que você relatou, com volume e cardio subindo em déficit, é o retrato exato do que acontece quando falha, volume alto e restrição calórica se acumulam. Nenhuma dessas três variáveis é ruim sozinha, o problema é empilhar as três.