Postado 23 de outubro de 20213 anos Moderador Olá Treino A Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 5 x 10/12 2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos 3 - Avanço 4 x 10 passadas 4 - Gluteo cross 4 x 20/25 5 - Adutora 3 x 12/15 6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15 7 - Remada sentada 3 x 12/15 8 - Elevação lateral 3 x 12/15 9 - Abs Treino B Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Afundo no banco 4 x 10/12 4 - Elevação pélvica 4 x 12/15 5 - Supino reto halter 3 x 12/15 6 - puxada alta 3 x 12/15 7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15 Treino C Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press 4 x 8 3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12 4 - glúteo 90º 4 x 12 5 - flexora 4 x drop-set 6 - Peck deck 3 x 12/15 7 - Pulldown 3 x 12/15 8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha 9 - Abs Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa 20 a 25 minutos de hitts... O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok E a alimentação é a chave para vc progredir Abraços...
Postado 24 de outubro de 20213 anos 13 horas atrás, Batata... disse: Olá Treino A Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 5 x 10/12 2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos 3 - Avanço 4 x 10 passadas 4 - Gluteo cross 4 x 20/25 5 - Adutora 3 x 12/15 6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15 7 - Remada sentada 3 x 12/15 8 - Elevação lateral 3 x 12/15 9 - Abs Treino B Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Afundo no banco 4 x 10/12 4 - Elevação pélvica 4 x 12/15 5 - Supino reto halter 3 x 12/15 6 - puxada alta 3 x 12/15 7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15 Treino C Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press 4 x 8 3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12 4 - glúteo 90º 4 x 12 5 - flexora 4 x drop-set 6 - Peck deck 3 x 12/15 7 - Pulldown 3 x 12/15 8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha 9 - Abs Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa 20 a 25 minutos de hitts... O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok E a alimentação é a chave para vc progredir Abraços... Ow meu querido, muitíssimo obrigado =]
Postado 24 de outubro de 20213 anos Em 23/10/2021 em 11:27, Batata... disse: Olá Treino A Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 5 x 10/12 2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos 3 - Avanço 4 x 10 passadas 4 - Gluteo cross 4 x 20/25 5 - Adutora 3 x 12/15 6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15 7 - Remada sentada 3 x 12/15 8 - Elevação lateral 3 x 12/15 9 - Abs Treino B Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Afundo no banco 4 x 10/12 4 - Elevação pélvica 4 x 12/15 5 - Supino reto halter 3 x 12/15 6 - puxada alta 3 x 12/15 7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15 Treino C Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press 4 x 8 3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12 4 - glúteo 90º 4 x 12 5 - flexora 4 x drop-set 6 - Peck deck 3 x 12/15 7 - Pulldown 3 x 12/15 8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha 9 - Abs Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa 20 a 25 minutos de hitts... O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok E a alimentação é a chave para vc progredir Abraços... Eu estava lendo novamente e me surgiu uma dúvida: ela deve treinar ABC os 5 dias da semana, na sequência de exercícios que vc montou, correto???
Postado 24 de outubro de 20213 anos Em 12/10/2021 em 01:04, Keyte Luciana Cerqueira disse: Boa noite, obrigada por me ajudar. Treinos: o treino geralmente dura 1 hora. segunda: aeróbico 10 min antes e 5min depois CAD. FLEXORA 4X 15 MESA FLEXORA 4X12 alterna ELEV LATERAL 4X12 alterna CAD ABDUTORA 4X15 circut AGACHAMENT LIVRE 4X15 circut ROSCA MARTELO 4X15 circut REMADA BAIXA 4X12 circut 2 AG. SUNO HALTER 4X12 circut 2 STEP 4X30 circut 2 ABD ESTAR RETO 4X30 quarta- feira: aeróbico 10 min antes e 5min depois CAD. EXTENSORA 4X12/5 alterna ELEV FRON 4X12 alterna CAD ADUTORA 4X15 bi-set AFUNDO C/ HALTER 4X 10 bi-set LEG 45 4X10 bi-set AGACH CONJUGADA 4X10 bi-set PANTURRI SENTADA 4X15 SUPINO ARTICULADO 4X10 circut TRICEPS FRANCES 4X10 circut ABS ALPINSTA 4X30 circut sexta: aeróbico 10 min antes e 5min depois CAD. FLEXORA 4X 15 MESA FLEXORA 4X12 alterna ELEV LATERAL 4X12 alterna CAD ABDUTORA 4X15 circut AGACHAMENT LIVRE 4X15 circut ROSCA MARTELO 4X15 circut REMADA BAIXA 4X12 circut 2 AG. SUNO HALTER 4X12 circut 2 STEP 4X30 circut 2 ABD ESTAR RETO 4X30 Alimentação: CAFE DA MANHA as 9:00 hs: Porção de aprox. 100 gr cuscuz c/ 2 ovos 1 batata doce tamanho médio c/ manteiga e ovo 1 pão francês(integral) c/manteiga e ovo 200 ml café c/ leite em pó ALMOÇO as 13:30 hs: 2 Colheres de de arroz integral (120 gr) 1 concha de feijão salada de tomate / alface / brócolis / couve-flor / cenoura / repolho 80 gr frango ou 2 ovos LANCHE as 16:00 hs: 1 fruta media (manga/ maça/ abacate/ laranja/uva) Cuscuz (caso não tenha comido no café da manha) PRÉ- TREINO 1 dose de creatina e Ioimbina 5mg x2 JANTAR as 20:00 hs (retorno do treino) : 80 gr de aipim / inhame / cuscuz com queijo / 1 pamonha/ 200 ml café c/ leite em pó PÒS-TREINO 1 dose de Whey FIM DE SEMANA ALIMENTAÇÃO IGUAL DA SEMANA, QUANDO SE COMO ALGO DIFERENTE É UM LASANHA ,BOLO ACONTECE NO SABADO. Existe algo que ajudasse a diminuir a vontade de comer doce? Tenho uma compulsão por doce, se estou triste quero comer doce, sempre achando um desculpa pro doce,rsr Já estou tomando cerca de 2 litros de agua dias com mais tempo consigo chegar as 3 litros. Bem vinda. Com muita determinação e auxílios dos mestres breve vc alcançará teus objetivos.
Postado 25 de outubro de 20213 anos Moderador 20 horas atrás, Keto disse: Eu estava lendo novamente e me surgiu uma dúvida: ela deve treinar ABC os 5 dias da semana, na sequência de exercícios que vc montou, correto??? Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta... Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos Exercício 1 - Polichinelo Exercício 2 - rotação tronco Exercício 3 - tesoura Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas Exercício 5 - corrida no lugar Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino. Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia. O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries...
Postado 1 de novembro de 20213 anos Autor Em 25/10/2021 em 06:14, Batata... disse: Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta... Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos Exercício 1 - Polichinelo Exercício 2 - rotação tronco Exercício 3 - tesoura Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas Exercício 5 - corrida no lugar Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino. Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia. O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries... Agora com esse acompanhamento resolvi me organizar e mudar de academia e começar a malhar todos os dias no horário de almoço. Teria como montar um treino para que eu possa ja ir pra nova academia com treino montado no intuito de ganhar massa muscular e definição?!
Postado 1 de novembro de 20213 anos Autor Em 22/10/2021 em 16:46, Bravo Costa disse: Vamos lá. Digo nas minhas palestras "Gestação não dá pochete. O q da pochete (ou gordura) é comer mais q precisa." Algumas acreditam, outras preferem colocar a culpa no(s) filho(s). Como disse eu meu maior problema é o doce, tive um diagnostico de fibromialgia (que foi descartado ) e fundei no doce pra diminuir a dor (uma válvula de escape) ai juntou os medicamentos para controlar a dor ai ja viu seu a pochete!!! Por um lado acreditava fielmente q a pochete era consequência da gestação, vou parar de colocar culpa nos filhos! Em 22/10/2021 em 16:57, Bravo Costa disse: Alimentação está muito estranha. Ou vc come bem mais do q diz ou seu metabolismo pode estar bem desajustado (daí é algo vem complexo e individualizado) Seu treino não está ruim. Se fizer pensando em subir carga vai ganhar massa magra e com o maior gasto calórico no treino, perderá mais gordura. A mudança no corpo só depende de vc. Minha esposa (nutricionista) está aqui comigo e ela já teve suas medidas e um shape parecido com o seu. Hoje ela tem 1,60m e 63kg, mas o BF é de 13%... foi uma decisão dela fazer dieta e treinar de verdade. Então, se vc quiser, vc terá o shape q quiser Na dieta que coloquei não era minha realidade ate então. Ate então não tinha horário de almoço no meu trabalho acabava tomando cafe mais tarde e substituindo por um pão ou algo mais pratico,já que não teria como almoçar. Mas agora com todo esse acompanhamento eu decidir mudar , e quero sim chegar onde almejo.
Postado 1 de novembro de 20213 anos Autor Em 22/10/2021 em 18:15, Keto disse: @Keyte Luciana Cerqueira como está com relação ao açúcar? Difícil demais, tentei tirar de um vez mas tive uma vertigens, mal estar,mau humor e muito stress. Uma coisa q achei q nunca iria conseguir era tomar café sem açúcar e o leite, hj nem sinto falta do açúcar deles. Aos pucos estou tirando ou substituindo por um batata doce, um fruta mais docinha,um chocolate 70%. Nunca imaginei q a falta de açúcar iria me deixar numa verdadeira abstinência ai agente vê que é um vicio real o açúcar em nossas vida! Mas estou fazendo o meu melhor!
Postado 1 de novembro de 20213 anos 31 minutos atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse: Difícil demais, tentei tirar de um vez mas tive uma vertigens, mal estar,mau humor e muito stress. Uma coisa q achei q nunca iria conseguir era tomar café sem açúcar e o leite, hj nem sinto falta do açúcar deles. Aos pucos estou tirando ou substituindo por um batata doce, um fruta mais docinha,um chocolate 70%. Nunca imaginei q a falta de açúcar iria me deixar numa verdadeira abstinência ai agente vê que é um vicio real o açúcar em nossas vida! Mas estou fazendo o meu melhor! Tem que se esforçar. Quando corta de uma vez, a primeira semana é recheada dos sintomas que você relatou, mas após essa primeira semana, o corpo já desintoxica, e as crises de abstinência ja reduzem muito. Que tipo de alimento fora da dieta que contem açúcar você esta ingerindo? Porque na dieta não há nada wue vá açúcar.... 🤔 Seja honesta para que possamos pensar em uma forma de contornar isso.
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