O volume está relativamente baixo por um teste ok.

 

Treino A

 

Supino reto halteres: 1

 

Supino articulado inclinado: 2

 

Crucifixo na máquina: 2

 

Elevação Lateral com halteres: 4

 

Pulley: 2

 

Paralela: 2

 

Treino B

 

Agachamento Livre: 4

 

Agachamento Hack: 4 (ou leg, estou em dúvida)

 

Extensora: 2

 

Gêmeos Unilateral halter: 6

 

Infra no banco declinado: 5

 

Treino C

 

Barra fixa: 2

 

Pull Around: 2 ou 3

 

Pulldown: 1

 

Rosca martelo no halter: 2

 

Rosca scott: 2

 

Rosca punho na barra: 2

 

Treino A2

 

Supino Inclinado no halter: 2

 

Supino reto halteres: 1

 

Crucifixo na máquina: 2

 

Elevação Lateral halter: 2

 

Elevação Lateral polia: 2

 

Rosca francesa na polia: 2

 

Testa unilateral na polia: 2

 

Treino B2

 

Deadlift: 2

 

Stiff: 3

 

Mesa flexora: 3

 

Gêmeos sentado: 6

 

Infra: 5

 

Treino C2

 

Remada curvada livre e pronada: 2

 

Remada cavalinho pronada articulada: 2

 

Serrote (ou remada articulada): 2

 

Crucifixo inverso com halteres: 4

 

Rosca direta na polia: 2

 

Rosca martelo com halteres: 2

 

Rosca inversa na barra: 2

 

O que acham? Acho que talvez tenha exagerado nos exercícios de costa e peito. Mas são dois pontos fracos ridículos em mim assim como lateral de Ombro, e quanto a falta de frontal de ombro, ele é um ponto forte e é muito trabalhado em exercícios de peitoral. Agradeço.

73 KG/ 182 CM/ 2 aninhos de treinamento 

Não sou fã de abc2x pra quem vai treinar os 6 dias seguidos , acho que a pessoa não descansa como deve e acaba treinando fofo lá pelo quinto dia 

O único jeito que eu acho válido abc2x

É segunda terça quarta ( descanso ) sexta sábado domingo

Ou seja a casa 3 dias de treino descansar um 

Se o intuito for treinar o corpo duas vezes , tem opções melhores 

Como abc ( descanso) upper / lower 

Vc treina o corpo todo duas vezes e descansa duas vezes na semana 

 

14 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Não sou fã de abc2x pra quem vai treinar os 6 dias seguidos , acho que a pessoa não descansa como deve e acaba treinando fofo lá pelo quinto dia 

O único jeito que eu acho válido abc2x

É segunda terça quarta ( descanso ) sexta sábado domingo

Ou seja a casa 3 dias de treino descansar um 

Se o intuito for treinar o corpo duas vezes , tem opções melhores 

Como abc ( descanso) upper / lower 

Vc treina o corpo todo duas vezes e descansa duas vezes na semana 

 

Man, eu sempre respondi melhor com seis dias de treino e um volume semanal equalizado e moderado. Só que claro, tem a questão sono e alimentação que eu tive que levar na régua pra não correr o risco de perder performance. É uma pena que a minha academia não abra de domingo pq se abrisse iria ser perfeito. 

Agora, HUEDA disse:

Man, eu sempre respondi melhor com seis dias de treino e um volume semanal equalizado e moderado. Só que claro, tem a questão sono e alimentação que eu tive que levar na régua pra não correr o risco de perder performance. É uma pena que a minha academia não abra de domingo pq se abrisse iria ser perfeito. 

Se for fazer msm , tome cuidado pra não axagerar no volume semanal, eu começaria com 15 séries para grandes músculos e 9 a 12 para pequenos 

Mais enfim vc pode achar tbm que responde melhor por está treinando o musculo 2 vezes na semana , o que tbm seria possível no abc uper/lower ...

Mais se vc está decidido a treinar 6 dias ( coisa que não faz sentido nenhum pra natural .... 

Se atente ao volume semanal 

6 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Se for fazer msm , tome cuidado pra não axagerar no volume semanal, eu começaria com 15 séries para grandes músculos e 9 a 12 para pequenos 

Mais enfim vc pode achar tbm que responde melhor por está treinando o musculo 2 vezes na semana , o que tbm seria possível no abc uper/lower ...

Mais se vc está decidido a treinar 6 dias ( coisa que não faz sentido nenhum pra natural .... 

Se atente ao volume semanal 

Como eu escrevi no tópico, vou testar a metodologia de volume moderado-baixo e se eu progredir cargas e execução dá pra ter uma ideia se é ou não necessário mais volume. Eu agradeço vc ter compartilhado sua opinião e experiência. Tmj 🫂

Pra início

3 pra peito 2 pra ombro 2 pra tríceps

3 costa 2 bíceps 1 pra posterior de ombro  ( 1 ant braço 1 trapézio, opcional tem gente que não faz ) eu faço 

3 quadríceps 2 posterior 

Esse volume pra mim é um bom início de partida , aí as séries é com vc 3x10 ou 4x10

Se tiver pick 4x8/10 pra peito e costa é bom , os músculos pequenos 3 msm

Pernas 4x tbm 

HUEDA, seu instinto está bom, e isso conta muito. Se você responde melhor treinando seis dias com volume moderado e equalizado, batendo cada músculo duas vezes na semana, você já achou algo que funciona para o seu corpo, e a literatura apoia isso, frequência de duas vezes por semana costuma render mais que uma vez só quando o volume total é o mesmo. Então não há nada de errado na sua lógica, o ajuste é fino.

Os números que te passaram, algo como quinze séries para músculo grande e nove a doze para pequeno, são um ponto de partida honesto. O que eu somaria é onde está a mágica de verdade, mantém a maioria das séries a uma a três repetições da falha, com boa execução, e progride carga ou repetição semana a semana. E cuida para que o total semanal por músculo caia numa faixa produtiva, que para a maioria fica entre dez e vinte séries. Abaixo disso estimula pouco, muito acima só acumula fadiga sem retorno. Como você mesmo disse, sono e comida seguram tudo isso, sem eles o volume alto vira só desgaste.

O único reparo que faço no seu plano é que ele está com muito exercício sobreposto, vários movimentos que treinam a mesma coisa. Enxuga essa redundância, escolhe uns poucos exercícios bons por músculo e foca em progredir neles ao longo das semanas. Menos variedade e mais progressão rende mais do que um cardápio enorme de exercícios que você nunca evolui. No mais, você está pensando certo, é só aparar as arestas.