mto bom msm

mas eu jah sabia.....

por isso fui dos 50 aos 70 em um ano e meio

 

Este tópico é de dois mil e cinco e continua sendo lido. Ele acertou o essencial, que é a parte sobre balanço de energia, e essa parte não envelheceu um dia. Mas duas perguntas feitas aqui nunca foram respondidas direito, e uma delas foi respondida ao contrário do que se sabe hoje. Vale consertar, porque é justamente onde as pessoas se perdem.

O toalhaman perguntou se eram mesmo necessárias todas aquelas calorias a mais, e disse ter lido que umas seiscentas extras bastavam. A resposta que ele recebeu foi que quanto mais calorias extras, maior a massa ganha. Essa frase é a parte do tópico que não se sustenta, e o toalhaman estava mais perto de certo do que quem respondeu.

O motivo é simples: a construção de músculo tem teto. Por mais comida que entre, o corpo tem um limite de quanto tecido novo consegue montar por semana, e esse limite é bem baixo. Um iniciante bem alimentado e bem treinado constrói algo em torno de um quilo de músculo por mês nos primeiros meses. Depois de alguns anos de treino, esse número cai para bem menos que a metade. Um quilo de músculo por mês exige por volta de duzentas a trezentas calorias extras por dia. Tudo que entrar muito além disso não tem para onde ir como músculo, e vira gordura de forma bastante eficiente.

Ou seja, a resposta prática é que um excedente entre trezentas e quinhentas calorias por dia cobre praticamente qualquer taxa de ganho possível. Comer mil calorias a mais não faz crescer o dobro, faz engordar o dobro. E isso responde também o rodrigo, que perguntou se ganhar alguma gordura era inevitável: é, sempre existe alguma, mas a proporção depende quase inteiramente do tamanho do excedente. Excedente pequeno com treino puxado significa boa parte músculo. Excedente grande significa boa parte gordura, e a gordura ainda cobra o preço depois, porque tirar dois quilos custa mais tempo do que ganhar dois.

O jeito de acertar isso sem calculadora é usar a balança como termômetro. Iniciante pode mirar em torno de meio a um por cento do peso corporal por mês. Quem já treina há anos deve mirar bem menos, algo como meio quilo por mês. Se o peso está subindo mais rápido que isso, o excesso não está virando músculo. Se está parado por três semanas seguidas, some duzentas calorias e reavalie.

O segundo ponto é sobre a regra central do Massive Eating, e é o que eu mais gostaria que ficasse registrado aqui.

O protocolo original manda nunca combinar carboidrato e gordura na mesma refeição, separando as refeições em umas de proteína com carboidrato e outras de proteína com gordura, por causa da resposta de insulina. Essa é a parte que não se confirmou. A pesquisa dos anos seguintes mostrou que o que determina ganho ou perda de gordura é o balanço calórico do dia inteiro, e não a combinação de macronutrientes dentro de cada prato. O próprio autor do artigo revisou essa posição depois. Na prática isso significa que arroz com feijão e um fio de azeite, ou pão com ovo e abacate, não sabotam nada, e que a pessoa que passa o dia inteiro fazendo malabarismo para não juntar carboidrato com gordura está gastando disciplina que renderia muito mais se aplicada em bater a proteína do dia e a carga do treino.

Aproveito para atualizar duas outras coisas que apareceram no tópico e viraram lei por aí.

A primeira é que carboidrato à noite engorda. Não engorda. O que existe é o total do dia. Comer arroz às dez da noite não muda a conta, e para muita gente comer carboidrato à noite melhora o sono e a adesão à dieta, que é o que realmente decide resultado a longo prazo.

A segunda é a janela pós treino. Ela é bem mais larga do que se pensava. Se você comeu uma refeição decente uma ou duas horas antes de treinar, os aminoácidos ainda estão circulando, e a pressa de tomar o shake nos trinta minutos não muda praticamente nada. O que importa é a proteína total do dia, algo entre um vírgula seis e dois vírgula dois gramas por quilo, distribuída em três a cinco refeições. Muita gente já perdeu dinheiro comprando o suplemento certo para o momento errado do problema.

E, sobre o que continua valendo integralmente do tópico original: se você treina há tempo e não cresce, a comida é o suspeito número um. Nisso o Mc_Mike estava certo em dois mil e cinco e continua certo agora.

Uma última: quem duvidou aqui pedindo foto errou o alvo. O texto não vale por causa do físico de quem posta, vale ou não vale pelo que está escrito. E boa parte dele valeu por vinte anos.