O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição.

3x15, aerobicos, etc etc

Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ?

Achei esse tipo de treino muito monótono....

Pra resistência eu posso até entender, mas definição? Queria saber da onde eles tiram essas idéias. Quer definir? Dieta e - talvez - aeróbicos.

Me explica uma coisa, o processo de queima de gordura - necessário para a definição - ocorre através da utilização de oxigênio mitocondrial como combustível - diferente da atividade anaeróbica que se utiliza de glicose. Esse processo é feito a partir das fibras de contração lenta, as vermelhas - lipolíticas. Essas fibras tem contração lenta, o que significa que elas demoram mais tempo para serem acionadas, e também, são capazes de trabalhar por mais tempo seguido.

Agora me responde, como é que fazendo 15 repetições, ao invés de 8-10, você vai acionar essas fibras vermelhas para começar o processo de queima de gordura? Você demora 20 segundos a mais com essas repetiçoes extras? Será que esses 20 segundos são o diferencial para dar início ao processo de queima de gordura pelas fibras lipolíticas? Só um detalhe, até mesmo em exercícios aeróbicos, no início é a glicose que é utilizada como fonte de energia, a gordura começa a ser queimada depois de um tempo. Resumindo, você vai continuar utilizando glicogênio -combustível de exercícios anaeróbicos - seja fazendo 8 ou 15 repetições.

E outra, você VAI queimar gordura através de um treino intenso, mas DEPOIS. No período de reposição de energia - neoglicogênese - crescimento muscular, essa gordura vai ser utilizada.

Ou melhor, pergunta isso pro teu "instrutor".

ele me passou para resistencia, quem falou definição fui eu pois estou fazendo dieta e correndo varias vezes na semana.

O intuito do topico nao foi discutir cientificamente o processo metabólico/fisiológico da queima de gordura ou o que voce disse ai....

O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição.

De qualquer forma, qual o "intuito" do tópico? Saber se esse treino é monótono? Daí vai de cada um.

Em 17/10/2006 em 20:05, darkeagle disse:

Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ?

Não é. Você tem que ajustar a carga para fazer a 15ª repetição com dificuldade, ou chegar apenas até a 14ª, sem conseguir executar a última.

A pergunta do @darkeagle era simples e legítima, e a resposta é que não, não é assim mesmo. Se você termina três séries de quinze e não sente nada, o problema não é a faixa de repetições, é a carga.

Quinze repetições só estimulam alguma coisa se a décima quinta for difícil de verdade, a ponto de a décima sexta provavelmente não sair. Na prática, quando alguém monta um treino de resistência, quase sempre a carga escolhida é bem mais leve que isso, e aí a série termina longe do limite. Você fez o movimento, mas não deu ao músculo motivo nenhum para mudar.

O teste é fácil. Na última série, tente fazer mais duas repetições além das quinze. Se saírem com folga, a carga está leve. Ajuste até chegar num peso em que a décima terceira já custa e a décima quinta é a última possível com técnica boa.

Feito esse ajuste, a sensação muda completamente, e você vai descobrir que quinze repetições bem feitas ardem mais que oito pesadas.

Agora sobre a premissa do treino, que o @Knjaz atacou e onde ele acertou na conclusão.

Não existe treino de definição. Repetição não define ninguém. Definição é ter menos gordura por cima do músculo, e quem determina isso é o balanço calórico da dieta ao longo das semanas. Um treino de quinze repetições e um de oito produzem a mesma definição se a alimentação for a mesma.

O raciocínio pelo qual ele chegou lá, no entanto, merece ajuste, porque a fisiologia funciona um pouco diferente do que foi descrito.

A gordura queimada durante a série é irrelevante em qualquer faixa de repetições. Uma série dura de vinte a cinquenta segundos e usa principalmente fosfocreatina e glicose, e a diferença de gasto entre uma série de oito e uma de quinze é desprezível na conta do dia. Então não é que quinze repetições recrutem menos fibra vermelha e por isso queimem menos gordura. É que o gasto durante o treino de musculação, seja qual for o esquema, é pequeno perto do que a comida decide.

Onde o treino de força realmente ajuda a definir é indiretamente, e isso vale registrar. Ele preserva a massa muscular durante o déficit calórico. Quem emagrece só com dieta e aeróbio perde músculo junto, e termina mais leve com a mesma aparência. Quem mantém treino pesado durante o corte chega ao fim com o mesmo músculo e menos gordura, que é o que a pessoa realmente queria.

E é justamente por isso que trocar o treino pesado por três séries de quinze leves durante a dieta é a decisão mais contraproducente possível. É no corte que a carga precisa ser mantida, e não abandonada.

Sobre a monotonia, que também fazia parte da queixa. Ela importa, e não é frescura. Treino que a pessoa não gosta é treino que ela abandona, e nenhum programa funciona sem constância. Se três séries de quinze em tudo desanima, dá para manter a mesma lógica com variação. Séries mais pesadas nos exercícios grandes, séries longas nos isolados, e mudança de exercícios a cada dois ou três meses.

Uma última coisa sobre a sensação, porque ela engana em outro sentido. A dor muscular no dia seguinte e o ardor durante a série não medem quanto o treino rendeu. Exercício novo dói mais mesmo quando estimula menos, e treino que já virou rotina dói pouco mesmo estimulando bem. O que mede é a carga registrada subindo ao longo das semanas. Anote peso e repetições de cada série, e essa planilha responde melhor do que qualquer sensação.